Суперсеты - эффективный прием увелечения мышечной массы. Суперсерии на бицепс
что они дают и как правильно соединять упражнения в суперсеты
О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.
Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы - антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).
Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.
Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник
Суперсет и комплексный сет
Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:
- СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
- КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу
Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.
Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета - обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.
Как выполняется суперсет
Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.
Примеры:
- после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
- после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.
Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.
Цель: Увеличение силы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для чего необходимы суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировке:
- более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
- более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.
Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.
Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.
В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.
При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.
Отдых между упражнениями в суперсете
Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.
Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания.Что такие трисеты и гигант-сеты
В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.
Выводы
Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Что такое суперсеты и как их использовать. СпортБлог
Известно, что однообразные тренировки со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в атлетизме существует несколько тренировочных приемов, одним из которых является суперсет.
Суперсет или суперсерия — это подход, объединяющий два упражнения, которые выполняются без пауз на отдых или с очень низкой по времени паузой, продолжительностью от 15 до 20 секунд. Принцип выполнения суперсета: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.
Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.
По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.
Для создания суперсета также подойдутупражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.
Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как сжигание жира. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично избавляют организм от лишних килограммов.
Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.
Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.
Суперсеты для бицепсов и трицепсов.
1А. Сгибание рук с нижнего блока в положении стоя — 3 подхода по 10 повторений.
1Б. Жим штанги узким хватом лежа — 3 подхода по 10 повторений.
2А. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.
2Б. Разгибание на блоке — 3 подхода по 10 повторений.
Суперсеты на мышцы груди.
Стресс является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсеты на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсерия для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.
При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.
Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.
Ниже приведён одни из наиболее популярных суперсетов:
Суперсерии на спину: тяга штанги в наклоне + тяга к груди верхнего блока широким хватом.
Суперсерии на грудные мышцы: жим штанги лежа + сведение гантелей лёжа.
Суперсерии на плечевой пояс: жим гантелей + разведение рук в стороны с гантелями стоя.
Суперсерии на пресс: наклоны в сторону с гантелей + подтягивание ног к груди на наклонной скамье.
Суперсерии на квадрицепс: жим ногами + разгибание ног на тренажере.
Суперсерии на бицепс бедра: тяга со штангой с прямыми ногами + сгибание ног в тренажере лежа.
Суперсерии на икры: подъемы на носки стоя в тренажере + подъемы на носки сидя в тренажёре.
Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.
Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.
Тройные серии (трисеты).
Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.
При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.
Пример трисета.
1А. Тяга штанги в наклоне.
1Б. Жим гантелей лежа.
1В. Тяга к груди верхнего блока.
Второй пример трисета.
1А. Приседания со штангой.
1Б. Сгибание ног в тренажёре сидя.
1В. Разгибание ног на тренажере.
Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный принцип выполнения упражнений. Они не только помогу вам добиться отличных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней и быстрее.
Читайте также:
Суперсет — Fitness Сейчас
Суперсет
Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц
Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.
Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.
Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.
По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.
Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.
Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.
Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.
Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.
Суперсерии для бицепсов и трицепсов
Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода
Разгибание на трицепс на верхнм блоке
Суперсеты на мышцы груди
Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.
При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.
Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.
Примеры суперсерий
Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:
Суперсерии на спину: тяга штанги в наклонном положении — тяга к груди верхнего блока широким хватом.
Суперсерии на грудные мышцы: жим штанги лежа — сведение гантелей из положения лежа.
Суперсерии на плечевой пояс: жим гантелей — разведение рук в стороны с гантелями стоя.
Суперсерии на пресс: наклоны в сторону с гантелей — подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье.
Суперсерии на квадрицепс: жим ногами — разгибание ног на тренажере.
Суперсерии на бицепс бедра: становая тяга со штангой с прямыми ногами — сгибание ног в тренажере лежа.
Суперсерии на икры: подъемы на носки при помощи тренажера в положении стоя — подъемы на носки при помощи тренажера в положении сидя.
Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.
Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.
Тройные серии
Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.
При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.
Пример трисета
Тяга штанги в наклонном положении
Жим гантелей лежа
Тяга к груди верхнего блока
Второй пример трисета
Приседания
Сгибание ног
Разгибание ног на тренажере
Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.
fitness-now.ru
суперсет суперсерия трисет | фитнес бодибилдинг
Данный тренировочный принцип основан на последовательном выполнении нескольких упражнений, исключая всяческие паузы между ними. Фактически это непрерывный подход, состоящий из нескольких составляющих подходов на разные упражнения единым темпом. Обычно суперсерия состоит из двух упражнений. Иногда из трех, - тогда она имеет альтернативное название: «трисет».
Объясним на примере: предположим, Вы поставили цель на текущую тренировку – комплексно, всесторонне прокачать трицепс. Для выполнения этой задачи отлично подойдет следующая суперсерия:
- Сперва делаем 8-12 повторений на жим лежа узким хватом,
- Затем тут же, не отдыхая ни секунды, кинув штангу, залазим на брусья и делаем 10-15 отжиманий.
- Далее соскочив с брусьев, опять без какого-либо намека на отдых, беремся за блочное устройство и выполняем трицепсовый жим 8-12 раз двумя руками на блоке.
И только полностью закончив все три упражнения, делаем паузу для непродолжительного отдыха 2-5 минут. Немного отдышавшись и выдержав положенный нам перерыв, начинаем выполнять наш трисет снова. Важно понимать, что все три пункта делаются, как единое целое – один большой, комплексный подход. Паузы между упражнениями в таком супер-подходе должны быть сведены к минимуму.
Такой технический прием позволяет нам очень быстро нагрузить целевые мышцы, так как, используя суперсет, Вы «атакуете» их с трех различных сторон, а это является самым эффективным методом формирования мышечной массы. Суперсерия развивает локальные метаболические факторы укрепления выносливости нашей мускулатуры, и, как таковая, является отличным техническим средством для повышения венозности.
Стоит упомянуть также про различные вариации суперсерий:
- воздействующие на одну и туже целевую мышцу,
- воздействующие на мышцы синергисты,
- воздействующие на мышцы антагонисты.
Первый вариант уже был подробно рассмотрен нами в начале данной статьи. Все упражнения трисета были ориентированы на одну и туже группу мышц – в данном примере трицепс.
Рассмотрим, в качестве примера, суперсет на мышцы синергисты:
- Первое упражнение - тяга гантели одной рукой в наклоне,
- Второе упражнение – концентрированный подъем гантели на бицепс сидя.
Как видим, первое упражнение ориентировано главным образом на широчайшие мышцы спины. Второе же – на сгибатель плеча. И первая группа мышц, и вторая являются приводящими, а значит синергистами (выполняющими одну и туже работу). Данная суперсерия очень хорошо продумана с тактической точки зрения. Первое упражнение включит в работу в значительной степени Ваш бицепс, второе же упражнение – дожмет его по-полной...
Вот так и нужно продумывать состав своих суперсетов, чтобы упражнения дополняли друг друга и, работая в комплексе, производили ошеломляющее воздействие на Вашу мускулатуру.
Теперь рассмотрим пример суперсерии на мышцы антагонисты:
- Сперва делаем подъемы гантелей на бицепс стоя. Кому как нравится - можно одновременно, можно попеременно,
- Далее приступаем к французскому жиму гантелей из-за головы стоя.
В приведенном варианте первое упражнение направлено на сгибатель плеча, в то время как второе – на разгибатель плеча. Упор в суперсерии на мышцы антагонисты – это очень сильный ход, поскольку эти мышцы, как ни крути, взаимосвязаны и работают вместе – когда одна группа сокращается, вторая в это время удлиняется. Получается, что в данном примере мы комплексно воздействуем на весь спектр мышц плечевого пояса, что немаловажно для гармоничного и пропорционального развития нашей мускулатуры.
Вот, пожалуй, и все, что хотелось рассказать Вам про принцип суперсерий, суперсет и трисет. Надеюсь, Вы всё поняли, и теперь начнете применять эту крайне действенную методику в своем тренировочном процессе. Если кто-то что-нибудь не понял – задавайте вопросы в комментариях – будем вместе по полочкам раскладывать и разбирать каждый конкретный случай.
- < Назад
- Вперёд >
www.fitness-bodybuilding.ru
Суперсерии в бодибилдинге: культуризм-упражнения для опытных
Сегодня наша тема – суперсерии в бодибилдинге и представит нам эти особые культуризм – упражнения уважаемый В. Дикуль. Ну, то есть расскажем то о них мы, но основываться будем на тех рецептах бодибилдинга, которые давал Валентин Иванович много-много лет назад.
Как вы понимаете, суперсерии в бодибилдинге это существенно более сложный набор культуризм упражнений, к которому имеет смысл приступать, имея определенный опыт и соответствующие навыки. Поэтому, если вы еще только начинаете свои занятия в спортзале, то имеет смысл обратиться к рецептам бодибилдинга для новичков (к примеру, посмотрите эту статью). Там у нас все по прядку: и про технику выполнения упражнений и про тренировки «на массу» и про принцип раздельных тренировок, который в этих, текущих суперсериях бодибилдинга – само собой разумеющееся.
В тоже время и новичку, и просто желающему иметь плоский живот и мышцы в хорошем тонусе будет полезно ознакомиться с этими упражнениями, с принципами их чередования, да и просто с самим набором рецептов бодибилдинга для определенных групп мышц от очень авторитетного человека. Можно попробовать применять в своих занятиях только те культуризм упражнения, которые соответствуют вашему физическому состоянию и вашим потребностям.
Если же ваши потребности в нагрузке или в использовании снарядов не соответствуют этим суперсериям бодибилдинга, то добро пожаловать в бодибилдинг без отягощений от того же Валентина Дикуля: это упражнения с резиновым жгутом (здесь) и еще один комплекс без отягощений (вот здесь).
Если же вы прошли все комплексы для новичков (вот, посмотрите уровень сложности в пятом комплексе тренировочной программы по бодибилдингу для начинающих) и чувствуете в себе силы для более серьезной работы, то давайте уже приступать!
Сегодня мы публикуем программу культуризм упражнений, рассчитанную на 3—4 месяца занятий. Состоит она из трех серий упражнений повышенной сложности, так называемых суперсерий.
Тренировки проводятся: понедельник, четверг — серия 1, вторник, пятница — серия 2 и среда, суббота — серия 3. Что касается точности и полноты выполняемых упражнений, то суперсерии в бодибилдинге на то и суперсерии, что к занятиям в полном соответствии с этим комплексом могут приступать наиболее подготовленные спортсмены, прошедшие курсы по более простым комплексам, в том числе и «для новичков».
Не взирая на высказанное в начале статьи мнение о возможностях для не опытного и слишком подготовленного атлета использовать некоторые знания из предлагаемых сегодня культуризм – упражнений себе на благо, все же скажем, что забегание вперед нежелательно. Перепрыгнуть через какой-либо более простой комплекс можно, но не нужно. К особому успеху спешка привести не может, а может лишь навредить. И еще — атлет, занимающийся по этой программе должен постоянно следить за самочувствием. При первых же признаках перетренированности нужно уменьшить нагрузки.
Итак, рецепты бодибилдинга от В. Дикуля для наиболее продвинутых атлетов. После основательной разминки приступаем.
Суперсерия 1
Вначале, как обычно, три упражнения для мышц брюшного пресса:
1. Вис на перекладине. Подъемы прямых ног до касания перекладины. Три подхода с максимальным количеством повторений.
Подъемы ног до перекладины
2. Лежа на наклонной доске. Ноги, согнутые в коленях закреплены, рук (вот комплекс для рук) за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью. (3х15).
Подъемы туловища до касания колен грудью
3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног. (3х15).
Подъемы прямых ног
Для мышц груди
4. Жим штанги лежа. Хват широкий. (5x8).
Жим штанги лежа
5. Разводка гантелей лежа. (4х10).
Разводка гантелей лежа
6. Лежа на наклонной доске под углом 45 градусов головой вниз. Жим штанги средним хватом. (5x8).
Жим штанги на наклонной доске
7. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Опускать гантель за голову – «Пуловер». (5х8).
Пуловер
8. Отжимание на брусьях широким хватом. Упражнение можно усложнять, прикрепив к поясу отягощение. (5x10).
Отжимание на брусьях широким хватом.
Для широчайших мышц
9. Подтягивание на перекладине до касания перекладины затылком. Хват широкий. Упражнение можно усложнить, прикрепив к поясу отягощение. Шесть подходов с максимальным количеством повторений.
Подтягивание широким хватом
10. Тяга штанги к животу в наклоне. Хват средний. (5x8).
Тяга штанги к животу в наклоне
11. Сидя. Хват штока блочного устройства узкий. Тяга к животу. (6х8).
Тяга к животу
Для мышц голени
12. Стоя носком одной ноги на бруске, отягощение в руке. Подъемы на носках (8x12). Сменить ногу.
Подъемы на носках
13 — 15. Повторить упр. 1—3 для мышц брюшного пресса.
Для пресса
Суперсерия 2
1—3. Такие же, как в первой суперсерии. Кстати, посмотрите, у нас есть отдельный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса от В. Дикуля.
Для пресса
Для бицепса и трицепса
Упражнения 4 — 5 и 6 — 7 выполняются попарно. Это значит, что, выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход. 4. Стоя подъем штанги на бицепсы (6x8).
Подъем штанги на бицепсы
5. Стоя штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей, выпрямить руки (подъем на трицепсы). (6X8).
Подъем на трицепсы
6. Сидя, гантель в руке, локоть на колене. Подъем на бицепс. Попеременно правой и левой рукой. (5х8).
Сидя, подъем на бицепс
7. Сидя, шток блочного устройства в согнутых перед грудью руках. Ладони наружу. Не меняя положения локтей выпрямить руки. (5x8).
Тяга штока
Для дельтовидных мышц
8. Стоя жим штанги из-за головы. Хват широкий. (5х8).
Жим штанги из-за головы
9. Стоя подъемы рук с отягощениями через стороны вверх. Локти слегка согнуты. (5х8).
Подъемы рук через стороны вверх
10. Стоя в наклоне. Подъемы чуть согнутых рук через стороны. (5х8).
Подъемы рук через стороны в наклоне
11. Стоя. Штанга в опущенных руках. Хват узкий. Тяга штанги к подбородку. (5х8).
Тяга штанги к подбородку
12—15. Упражнения для мышц брюшного пресса такие же, как в суперсерии 1. (а вот другие)
Для пресса
Суперсерия 3
1—3. Для мышц брюшного пресса. Такие же, как в предыдущих суперсериях.
Для пресса
Для мышц ног
4. Приседание со штангой на плечах. (8х6).
5. Сидя на стуле. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног (5х8).
6. Лежа на животе на наклонной доске под углом 45 градусов головой вверх. Отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног. (6х8).
7. Повторить упражнение 12 из суперсериисерии 1.
Подъемы на носках
8 —10. Повторить первые упр. 1—3 для мышц брюшного пресса.
Для пресса
На этом первая статья рецептов бодибилдинга для опытных атлетов закончена. Новые культуризм – упражнения, новые суперсерии по бодибилдингу ждут своих читателей. До встречи на сайте RecipeHealth.ru! Надеемся, статья оказалась вам чем-то полезна и интересна.
А в этом видео рассказ о суперсерии на пресс в бодибилдинге:
Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!
recipehealth.ru
эффективный прием увелечения мышечной массы
Суперсеты — сочное слово, которым сегодня оперирует любой начинающий культурист. Тайн нет — переводные издания Вейдера, Шварценеггера уже доступны всем.
По всей видимости, прямой перевод не всегда компетентных в бодибилдинге переводчиков не доносит тонкостей, и многие вопросы остаются путанными.
На основании своего спортивного опыта и тренерских наблюдений я позволю предложить иное понимание системы суперсетов — этого потенциально очень сильного средства увеличить мышечную массу и, что может наиболее специфично для этого метода, улучшить качество мышцы.
Читая объяснения и рекомендации по применению суперсетов, нередко видишь, что одним термином обозначаются разные понятия. И чередование упражнений для одной группы мышц, и атлетический набор для прокачки мышц-антагонистов, и такие далекие сочетания, как, скажем, упражнение для бицепса плюс икроножные. Причем, как уж обычно это бывает, чем конкретнее даются теоретиками бодибилдинга схемы суперсерий, тем меньше логики можно уловить в них. И такие нюансы терминологии, как трисет и гигантская серия, явно не вносят достаточной ясности. Наоборот, спутан дар небес с яичницей. Конечно, подбор конкретных упражнений в построении суперсетов — не последнее дело, но не самое все же важное. Важно понять принципы основных схем составления суперсетов, исходящих из поставленных задач, и тогда наполнение этой схемы конкретикой будет сознательным и не случайным. Важно отличать суперсет от комбинации, которая может быть комбинацией упражнений и также комбинацией самих суперсетов.
Суперсет- это все же последовательное выполнение упражнений для одной группы мышц.
Суперсеты в зависимости от цели — делятся на несколько разновидностей.
Если цель — мощная активизация работы мышцы, и задача — довести интенсивность до высоких пределов, то главное подобрать такие сочетания упражнений, чтобы способ их выполнения, количество повторений, скорость движения, даже определенный психологический настрой — все это работало на контраст. Поясняю: разные режимы работы, контрастно сменяя друг друга, позволят довести мышечные напряжения до стресса.
Поспешим с примером, чтобы уточнить мысль. Вы чувствуете себя прекрасно, тренируетесь с настроением, но ваш бицепс не «пробивается», вяло реагирует на обычные нагрузки. Вы решили применить суперсет. Попробуйте так.
Бицепс на пюпитре, другое название — «Скамья Скотта». Сделайте упражнение в медленном темпе (вес штанги вполне умеренный и контролируемый) не менее двенадцати раз сосредоточенно и фиксируя движения.
После этого вы берете штангу, вес которой для вас значителен, и стоя, с наиболее удобным хватом, начинаете подъем на бицепс. На этот раз вес штанги не должен позволить вам сделать более восьми повторений любым, самым отчаянным и яростным движением. Такие противоречивые нагрузки заставят ваш бицепс возмущенно вспухнуть.
Когда я даю подобный совет конкретному спортсмену, которого хорошо знаю, то могу порекомендовать поменять очередность упражнений и режим исполнения. Бывает, что имеет смысл поварьировать этим методом. Можно усложнить и усилить воздействие, добавляя еще упражнения для тои же группы мышц и по тому же принципу.
Следующий вариант суперсета. Продолжим пример с бицепсом. Для того чтобы увеличить общую массу бицепса, сделать форму наиболее выразительной, вы должны воздействовать раздельно на разные пучки бицепса — внутренние и внешнее. И делать это сознательно.
Сочетание упражнений будет соответствовать поставленной задаче. Акцентировать воздействие на внутренние пучки можно, используя широкий хват фигурной либо обычной штанги. Внешние пучки прорабатываются узким хватом. Лучше делать это в наклоне. Можно подобрать и другие упражнения, имея определённый опыт в бодибилдинге.
Важно то, что вы сознательно фокусируете свое внимание и действия.
В этом варианте суперсета не обязательны изменения в способе выполнения каждого из упражнении. Оба упражнения могут выполняться в одном режиме в зависимости от общей цели — масса, рельеф и т. д.
Однако нельзя обособленно заставить работать только внутренние или внешние пучки бицепса. Следовательно, сделав даже по 8 повторений каждого упражнения, вы окажете мощнейшее воздействие на бицепс в целом.
Подобный подход применяется при известном трисете Вейдера на дельту, когда последовательно прокачиваются три пучка дельты.
Типы суперсерий, которые я описал, могут иметь смешанный характер в зависимости от целей, которые вы преследуете. Важно, что все эти суперсеты для одной группы мышц.
То, что я предпочитаю называть комбинацией либо двух упражнений, либо суперсетов, имеет главной особенностью то, что делаются упражнения для разных групп мышц. Кому нравятся американизированные броские названия, можете называть это гигантским суперсетом.
Причины, вынуждающие применять культуристов подобную комбинацию, могут быть разными. Хитроумнее воздействовать на отстающую группу мышц, сгармонировать отдельные части тела, сделать конфигурацию мышц более выразительной, при соблюдении диеты добиться решительного избавления от жировой прослойки. Сложные комбинации упражнений для разных групп мышц помогают сердечно-сосудистой системе в обогащении клеток тела кислородом.
Подчас причиной может быть желание сохранить большую интенсивность тренировок при ограниченном времени.
И здесь важно не столько знать варианты таких комбинаций упражнений (а именно на это обычно тратится бумага при издании всевозможных пособий по бодибилдингу), а систему принципов построения таких комбинаций.
Попытаюсь классифицировать эти основные принципы.
Принцип мышц-антагонистов. Этот принцип, видимо, самый популярный, и это логично. Он может повлиять удвоенно и сбалансированно на тренируемые мышцы.
Прокачивая бицепс и трицепс поочередно, вы способствуете активному приливу крови в эти мышцы, добиваясь в целом увеличения объема руки.
С помощью этого принципа можно подтянуть отстающую мышцу, являющуюся антагонистом благополучно прогрессирующей мышцы. Пример с руками — не единичен. Скажем, отстают широчайшие. В этом случае следует направить поток крови к верхней части тела, выполняя упражнение для более сильных мышц груди. Используйте эту благоприятную ситуацию: качайте грудь, нагружая широчайшую.
Так как эти комбинации могут состоять не только из двух упражнений, а из суперсерий для каждой из мышц, то варианты таких комбинаций очень разнообразны.
Совершенно другая ситуация применения комбинаций при принципе искусственной локализации отстающей мышцы. Поясняю примером. Есть хорошее, мощное упражнение на трицепс — жим штанги узким хватом. Но грудные мышцы у вас опережают в развитии трицепс даже при узком хвате, где они играют второстепенную роль. Они принимают на себя нагрузку, не подключая достаточно трицепс. Каким-либо упражнением для груди (допустим, жимом лежа широким хватом) вы утомляете грудные мышцы. Как правило, это делается большим количеством повторений или же серией на грудь. Затем сразу приступаете к жиму лежа узким хватом. Вы как бы вынуждаете работать трицепс более локально, самостоятельно.
Еще один пример. Необходимо проработать отстающую дельтовидную. Утомив французским жимом более сильный трицепс, вы используете жим сидя широким хватом. Он заставит нужную мышцу принять нагрузку. Напомню, что применение суперсерий создает и в этом случае самые различные варианты тренировок.
Мышцы не зря называют вторым сердцем. Уже доказано, что, сокращаясь, они частично берут на себя функции сердца, перекачивая кровь. Сложные комбинации для различных групп мышц позволяют поднять тренировочный тонус, дать определенный толчок, подготовить организм к тяжелым тренировкам.
Комбинации суперсерий для различных групп мышц могут быть применены и в подготовке к соревнованиям, когда надо активно «пережечь» жировые прослойки и создать жесткую рельефность.
Я сознательно не загромождаю ваш ум какими-то конкретными схемами и таблицами с упражнениями.
Если вы обладаете достаточным опытом в бодибилдинге, то, не сомневаюсь, вполне способны проявить творчество. Полагаю, вам по силам составить суперсерии и комбинации суперсерий, которые подойдут именно для вас. Если же вы не прошли еще арифметики бодибилдинга, то такие сложные средства пока что преждевременны. Чем быстрее вы будете прогрессировать, делая обычные одиночные упражнения для разных групп мышц, тем лучше.
Суперсеты — тяжелая артиллерия в бодибилдинге, и применять ее надо обдуманно и осторожно.
Если вы не имеете стажа тренировок более 1,5—2 лет, ваш организм может отреагировать болезненно на экстремальную ситуацию, создаваемую суперсериями. Вместо положительной динамики может произойти срыв, который отбросит вас назад.
Прежде чем применить это мощное средство, надо четко определить цели и задачи, что поможет сознательно избрать наилучший вариант суперсетов.
Учитывая, что нагрузка на организм резко увеличивается, надо обеспечить усиленный прием белковых продуктов, в том числе специализированных аминокислотных, витаминных препаратов. Риск перетренировок в этот период повышен. Сухожилия перед выполнением суперсерий и комбинаций суперсерий должны быть хорошо разогреты и растянуты.
Конечно, эта тема очень обширна. Погружаясь в нее, можно останавливаться на все новых частностях и нюансах воздействия на мышечные ткани. Уверен, вы сами сможете это сделать, поняв основные принципы и углубляя свой опыт.
Владимир Шубин
kraszdrav.su
Comments
Press CTRL+D to add the page to the bookmarks.Нажмите CTRL+D, чтобы добавить страницу в закладки.
Video on this topic
Latest News
The Most Beautiful Scenery In Ireland
Ireland is a beautiful country which offers many beautiful sceneries for people looking to go on a road trip. Many of these sceneries will leave you captivated and instill a sense of awe in the sheer level of beauty that these places emanate. This is definitely the way to #travelwithchill.If you are planning on visiting Ireland or you plan on going on a road trip then here are four amazing areas you should keep in mind. You can learn more about more Ireland scenery here.Before heading out on your road trip, it would also prove valuable to make sure you have car insurance. As beautiful as many of the sceneries are the chance for a car accident is still possible. Better to play it safe than sorry.Four Amazing Sceneries In Ireland # 1 – Galway – Clifden – WestportThis route will take you and your friends high up into the mountains where you will be able to get a panoramic view of the coast of Clifden.# 2 – The Inishowen 100, DonegalThis route will take you through the old towns and villages of Ireland. Here you will see farm life and just a simplistic that is somewhat poetic.# 3 – The Sally Gap, County WicklowAnother route the takes you high up into the mountain. Here you get a beautiful scenery of the coastline. We don’t know what it is hat alleviation to higher heights has on land but it sure does make the land you are traveling on look so much more beautiful. I guess its the perspective.
# 4 – Copper Coast – Dungarvan to Tramore, WaterfordThis route will take you right along the coastline where you will be able to see the sea and the ocean. Travel along and see nothing but greenery for as far as the eye can see.What Are You Waiting For? Ireland is home to a plethora of beautiful scenery, and if you are looking to get away for the week or looking to go on a road trip, then these sites may very well be the highlight of your little adventure.
food-health-365.com
