Как накачать бицепс. Как накачать большой бицепс
Как накачать большие мышцы рук, бицепс | Фактор Силы
В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика.
Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них.
На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать бицепс быстро» . Но завершенность формы придают хорошо развитые дельты, особенно боковые и задние пучки. Без хорошо развитых дельт вы можете иметь бесконечно большие бицепсы и трицепсы, но красивых и по-настоящему больших рук вам не накачать.
Но прежде, чем мы перейдем к упражнениям я хотел бы остановиться на таком важном моменте как:
Почему руки одного и того же обхвата выглядят у всех по разному.
В мире все относительно и что бы ваши руки имели внушительный вес в глазах окружающих вам надо избавиться от пивного живота! Да да именно от живота. Чем больше ваш живот, тем меньше ваши руки выглядят. Есть еще другой нюанс – чем больше живот, тем больше жира в вашем теле и тем руки выглядят менее мускулистыми. Жир делает вас рыхлым. Вы выглядите большим, но не мускулистым. Вы же не этого добивались?
Как то один крепкий парень спросил, почему его напряженная рука и расслабленная в обхвате различается только на 0,5 см. Ответ его удивил: Жировая ткань не сокращается!
Поэтому вам не следует стремиться просто увеличить обхват своих рук любыми способами, а именно накачать мышечную массу рук. .
Как накачать мышцы рук. Что увеличивает массу мышц рук очень быстро.
Есть несколько упражнений, которые помогают в очень короткие сроки увеличить ваши руки. Но дело не только в упражнениях! Важно увеличивать интенсивность использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения. Важно делать упражнения на трицепс в тот же день что и упражнения для груди, например с жимами. Бицепс и другие сгибатели мышц рук нужно качать в один день с мышцами спины. Например, в один день с подтягиваниями или тягой верхнего блока. Почему это так я писал в статье: «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»
Давай сразу договоримся, что качать только руки ты не будешь. Это пустая трата времени. Да со временем твои руки станут больше но на это уйдут годы! Поговорим о том как накачать мышцы рук, если не за месяц, то хотя бы за пол года. И мы будем говорить не только о том, как накачать бицепс, а вообще как развить красивые и пропорциональные руки.
Во первых надо знать, что объем руки состоит в основном из трицепса, а точнее из его длинной головки. Если рука весит вдоль тела, то эта головка будет сзади.
Во вторых под бицепсом есть большая мышца брахиалис, которая придает завершенность бицепсу, влияет на форму и его пик. Иногда брахиалис называют низом бицепса, т.к. он располагается ближе к локтю.
В третьих мы будем активно тренировать дельтовидные мышцы, а именно задний и боковой пучки. Эта мышца очень часто является отстающей, но именно она придает красивую завершенную форму вашим рукам!
В четвертых нам нужно тренировать предплечья, красивые предплечья еще никому фигуру не испортили, а вот маленькие и хилые даже при больших руках будут портить впечатление о вас.
И так начнем. Все задаются вопросом как накачать мышцы рук, но не многие знают, что максимально запустить рост всех мышц, в том числе и рук, заставляют тяжелые базовые упражнения, где задействовано максимальное кол-во мышц. Лучше всего стимулируют рост мышц приседания, жимы ногами, становые тяги. Приседание со штангой на плечах самое тяжелое и трудоемкое упражнение из всех когда-либо придуманных! Оно нагружает все ваше тело. И от такой тяжелой нагрузки ваш организм испытывает гормональный взрыв. Идет активный выброс гормонов роста, и целого спектра гормонов заставляющих вас приспосабливаться к нагрузкам и расти.
Делая хоть тысячу сгибаний рук с гантелями вы не получите такого гормонального взрыва. Вся фишка, в том что важно насколько большой вес вы поднимаете (технично разумеется!) и насколько ваше тело устает. От приседаний вы сразу устаете, а от простых изолированных упражнений практически нет.
Теперь, когда вы знаете теоретическую часть я дам вам программу с самыми эффективными упражнениями что бы накачать мышцы рук.
Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис
- Тяга верхнего блока 3 по15
- Тяга горизонтального блока (гребля) 3 по 15
- Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
- Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15
Второй день. Ноги пресс
- Приседания 3 по 20
- Сгибания ног в тренажере 3 по 15
- Подъемы на носки стоя 3 по 15
- Скручивания 3 по 15
Третий день. Грудь, трицепс, предплечья
- Жим гантелей под углом 30 гр. 3 по 15
- Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
- Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15
По поводу кол-ва повторений. Вы делаете сеты со сбрасыванием веса (подробнее см. статью «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» ) ваша основная работа это 8 повторений, все остальные вы делаете для сверх стимуляции. Об этом я подробно писал в статье «Как быстро накачать мышцы»
Пояснения к программе
Что бы накачать мышцы рук многие рекомендуют тренировать грудь и бицепс в один день, мотивируя это тем, что вы поднимите больший вес. Делая так вы станете сильнее, но стимуляция мышц бицепса будет не достаточной! Бицепс и другие сгибатели активно участвуют в тяговых движениях первого дня и соответственно устают, поэтому уставшую мышцу нужно только хорошенько добить. Почему надо делать именно так я писал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»
Я выбрал сгибания рук на скамье Скотта, потому что там хорошо грузится брахиалис, в прочем как и в тягах. Сила сгибателей плеча во много зависит именно от этой мышцы. Поэтому сделав ее сильнее вы сможете поднимать больше веса в сгибаниях для бицепса и тягах для спины. Делая это упражнение ваш низ и середину бицепса вытолкнет наружу бражиалис и это придаст не только красивую форму руке, но значительно увеличит ее объем.
Второй день самый тяжелый, поэтому если сил не осталось можно перенести скручивания на следующую тренировку.
В третий день мы строим наш трицепс. Для этого лучше всего подходит разгибания на блоке одной рукой супинрованным хватом. Ладонь должна всегда смотреть вперед и кисть нельзя поворачивать в нижней точке. Иначе толку не будет никакого! Зато через три месяца вы заметите, что у вас появился трицепс.
Все остальное думаю понятно. Если что спрашивайте в комментариях.
По этой программе тренируйтесь три месяца, а потом немного ее измените.
Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис
- Тяга верхнего блока 3 по15
- Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
- Сгибания рук с гантелями 2 по 15
- Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15
Второй день. Ноги пресс
- Приседания 3 по 20
- Сгибания ног в тренажере 3 по 15
- Подъемы на носки 3 по 15
- Скручивания 3 по 15
Третий день. Грудь, трицепс, предплечья
- Жим гантелей под углом 45 гр. 3 по 15
- Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
- Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15
Следуя этой системе вы сможете заметно накачать мышцы рук. В общем делайте базовые упражнения, тренируйте дельты, длинный пучок трицепса и брахиалис. А остальное приложиться! Будьте уверены!
Вот такие были школьные дискотеки в 90-е. Смотреть всем! ЖЕСТЬ! Но все именно так и было...)))
ffactor.ru
Как накачать бицепс
Как накачать большие бицепсы.
С одной стороны накачать бицепс очень просто так как в отличии от многих мышц которые надо бомбить под разными углами, бицепс расположен практически плоско. Чтобы спрогрессировать его не обязательно качать большим весом, нужно в первую очередь следить за правильной техникой.Многие упражнения, например, на верхнюю часть спины, включают в работу и бицепс. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц, либо тренировать их с перерывом как минимум 48 часов.
Варианты упражнений на бицепс.
Анатомическим упражнением на бицепс, наиболее близким к естественному движению сустава, является жим штанги на бицепс. Существуют следующие вариации упражнения: жим штанги прямым и обратным хватом, подъем гантелей, подъем на блоке.
Подъем штанги стоя.
Замечательное упражнение на проработку двуглавой мышцы. Для достижения лучшего эффекта выполняйте упражнение с росным грифом, мышцы будут включаться в работу полностью т.к. кисть будет все время супинирована. но если у Вас появляются болевые ощущения при работе с ровным грифом, то нужно работать с EZ-грифом.
Техника выполнения: возьмите штангу ра расстоянии чуть шире плеч для достижения максимальной супинации в пиковом сокращении. Локти прижаты к туловищу и не выходят вперед на протяжении всего движения. Если Вы подберете слишком большой вес, то автоматически локти начнут расходиться в стороны, этого допускать нельзя. Держите спину прямо, выполняйте все движения плавно и без рывков, под полным контролем.
Поднятие штанги обратным хватом.
Если вы хотите чтобы Ваш бицепс казался визуально больше, для этого рекомендована проработка внутренней плечевой мышцы (брахиалис) она находится между трицепсом и бицепсом, как раз она и будет «выталкивать» его вверх. Эта мышца включается в работу если поднимать штангу обратным хватом.
техника выполнения: возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом от класического т.е. ладони направлены в сторону туловища, прижмите локти к корпусу и поднимайте штангу вверд до уровня груди. Не раскачивайтесь корпусом.
Подъемы штанги на скамье Скотта.
Отличное изолированное упражнение при котором можно получить максимальное растяжение и сокращение мышцы.
техника выполнения: подберите вес которым вы можете сделать намеченный подход без рывков, с правильное техникой. Сядьте на скамью положив руки так чтобы Ваши локти смотрели ровно вперед, возьмите EZ-гриф и выполните движение. На протяжении всей траектории следите за тем чтобы локти не расходились в стороны, в нижней точке движения не выпрямляйте локти полностью, достаточно будет опустить немного ниже чем угол 90 градусов. Выполняйте все движения плавно и подконтрольно, без рывков.
Это же упражнение можно делать и с гантелями по одной руке. Во время выполнения движения в верхней точке постарайтесь максимально супинировать кисть для максимальной проработки пика бицепса.
Молоточки с гантелями.
Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей, держите руки вдоль туловища. По очереди поднимайте руку за счет сгиба в локте до уровня плеч, только в данном упражнении кисть не будет супинироваться, большой палец будет направлен в потолок.
Если Вам не удобно делать данное упражнение или Вы не можете максимально почувствовать мышцу которая участвует в работе, можно делать на скамье Скотта.
Когда вы делаете упражнение на бицепс, очень важно что мышца работала в изоляции и вы не поднимали вес раскачиваясь всем телом. Единственная подвижная часть тела в этом момент это предплечье. Следите за положением локтей — не выставляйте их вперед, это чревато искривлением спины, не разводите локти, иначе увеличится нагрузка на суставы, что в свою очередь является очень травмоопасным моментом. Нужно следить за обязательной фиксацией локтей в одной точке на протяжении выполнения всего упражнения.
Не гонитесь за большими весами, помните что всему свое время, используйте вес которым вы максимально можете прочувствовать мышцу. Выполняйте все движения не спеша без рывков подконтрольно. Помните что неправильная техника приводит к травмам.
Будьте верны своему делу, и все у Вас получится.
fitnlife.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях быстро
Наверно одна из самых любимых мужских мышц это бицепс. Что обычно в первую очередь просят показать человека, занимающегося в тренажерке?
– «Оооо, ты занимаешься в тренажерном зале. Напряги бицепс!»
Естественно вопрос как накачать бицепс волнует множество людей, занимающихся бодибилдингом. Достаточно посмотреть статистику запросов в интернете. Больше всего спрашивают: как накачать бицепс – ну это ладно. Следующие — как накачать бицепс в домашних условиях быстро – это уже забавней 
Как накачать бицепс? — Теория.
Итак, скажу сразу, что бы накачать бицепс его не нужно качать постоянно. Эта мышца как любая другая должна отдыхать. Так же не стоит забывать, что наш организм гармонично сложен и у Вас никогда не будет больших бицепсов если Вы, не приседаете со штангой, не делаете становую тягу и не жмете штангу лежа, то есть другими словами не уделяете внимание более крупным мышцам. Если же с силовыми показателями большой тройки у Вас все в порядке, Вы правильно питаетесь (прочитать про питание бодибилдера здесь) и нормально восстанавливаетесь, то пришло сделать акцент на эту волнующую мышцу.
Как накачать бицепс? — Практическая схема.
Хочу сразу сказать, что данная схема действительно работает и дает результат. Я считаю, что больше эффекта качать бицепс вместе с трицепсом, поэтому сразу после прочтения данной статьи рекомендую почитать статью: «Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!» Я использую эти схемы друг за дружкой. Такая тренировка у меня длится около часа. Накачка потрясающая, а на следующий день руку без боли не согнуть, не разогнуть. Вот это я называю работа!
Суть схемы
Нам понадобятся один EZ гриф (гнутый такой для тех, кто не в курсе), один гриф на котором можно выполнить «молотковые сгибания», 2 гантели одного веса и кроссовер. Все это должно располагаться рядом, что бы ни терять время. Ну что готовы? Тогда объясняю суть. Вначале берете и выполняете 5 повторений EZ грифом хватом примерно на уровне плеч, затем сразу же 5 повторений молотковых сгибаний (узким хватом), затем сразу же поочередные супинированные сгибания (с разворотом, если проще сказать) с гантелями в 5 повторениях на каждую руку. Помним, что супинация и сгибания должны происходить одновременно. После окончания супинированных сгибаний сразу беремся за сгибания в кроссовере прямым хватом, то же на 5 раз. Тем самым получается гигантский сет. Таких подходов у Вас должно быть 10!!! Говорят, что по этой схеме тренирует американских футболистов.
Особенности схемы
Как Вы видите, здесь идут четыре упражнения друг за другом, задействующие разные головки бицепса. Здесь есть и штанги, и гантели (это как раз для тех, кто спрашивал: как накачать бицепс гантелями 
), а также кроссовер. Эта схема очень увлекательна и не надоедает. Первый раз, обязательно берите вес, с которым Вы 100% выполните все 10 подходов без читинга. Читинг в данной схеме не уместен. Вы должны работать четко. Каждый новый подход старайтесь сделать лучше предыдущего, именно тогда схема заработает. По поводу веса. Лично мне удается четко сделать, когда на штангах по 30кг, гантели 11кг, а на кроссовере 35кг (помните, что каждый тренажер индивидуален). Напомню, не стремитесь тут показывать большие веса. Это не присед, не становая тяга, и не жим лежа.
Так можно ли накачать бицепс в домашних условиях?! — Заключение.
В заключении хотелось еще раз ответить на вопрос домашней тренировки, звучащий как накачать бицепс в домашних условиях быстро. Ответ будет вопросом: «Зачем? Зачем нужно качаться дома?» Если Вы хотите чего-то добиться, то Вам нужно попасть в тусовку единомышленников. Попадите в тусовку единомышленников, и Вы добьетесь своих целей намного быстрей, ведь человек существо социальное! До новых встреч качки-бицепсоманы! 😉
P.S. Хотел сказать спасибо моему коллеги по цеху Александру Ли, за знакомство с этой методикой.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
www.kandeleria.ru
