Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger). Размер бицепса у шварценеггера в лучшие годы
Арнольд Шварценеггер: биография, программа тренировок, питание
Арнольд Шварцнегер – личность достаточно известная в мире шоубизнеса. Он не только известный актер и спортсмен, еще и политик.
Антропометрические данные
Он обладает поистине высоким ростом, который составляет 188 см. Хотя эти данные в прессе постоянно подвергаются сомнениями. Некоторые снимки, на которых присутствует Шварцнегер искажают реальность, и кажется, что его рост едва превышает показатель в 170 см. Однако, не стоит верить сплетням, он действительно высокий мужчина.
В разные периоды его жизнедеятельности его весовые показатели постоянно колебались от 90 до 115 кг. Это зависело от того, в какой физическом настроении пребывает спортсмен. Если он находится в состоянии отдыха от тренировок и соревнований, то его вес может быть и 95 кг, если же это период активных тренировок, то вес может достичь 110 кг. Средний вес актера составляет 105 кг.
Размер его бицепса по среднему показателю достигает примерно 55 – 57 см. Однако, вокруг этого показателя также ходит немало слухов. Находятся личности, которые занижают этот показатель и опускают до отметки 48 см.
Самая примечательная часть тела – его грудь, которая в обхвате составляет 140 см.
Что касается остальных показателей, то талия его составляет 87 см, бедро 72 см, голень – 50 см.
Видео от Борисова про Арнольда — вся правда
Силовые показатели
Шварцнегер поистине талантливый спортсмен. Он выполняет жим в положении лежа с весом до 220кг.
В совсем юном возрасте 19 лет, ему уже было под силу выполнить становую тягу в 330 кг. Такого показателя он придерживался и далее. Он решил больше не ставить весовых рекордов. Основной упор отдал закреплению своего успеха.
Что касается таких упражнений, как приседания, то здесь Арнольд разработал свою собственную технику и упражнялся только согласно ей. Она заключалась в том, что во время выполнения он подкладывал под пятки что-то вроде бруска, при этом старался приседать как можно глубже. В среднем выполнение приседаний при весе 240 кг составляло примерно 8 приседаний.
Система тренировок
Он разработал для себя определенный план для тренировок, которого он ежедневно придерживался. Система его занятий заключалась в том, чтобы ежедневно уделять внимание отдельной группе мышц. То есть он не ставил цель разделять нагрузку на все группы сразу, он тратил свою силу на каждую группу мышц каждый день.
Весь комплекс упражнений подразумевает разделение на два уровня:
- 1 уровень – характеризуется упражнением каждой части тела по два раза в неделю;
- 2 уровень предполагает занятие с определенной группой мышц уже три раза в неделю.
1 уровень
Ниже будет представлен пример тренировочного процесса на неделю, который предусмотрен на первом уровне.
- Понедельник – это работа с мышцами груди и спины: подтягивания, жим лежа, пресс 5 по 25, становая тяга.
- Вторник – работа с мышцами плечевого пояса: — жим штанги стоя, жим лежа, французский жим, в положении сидя и стоя подъем на бицепсы.
- Среда – тренировка, направленная на укрепление ног: приседания и выпады со штангой, подъемы на носках с утяжелением на пояснице, наклоны тела со штангой.
- Четверг – продолжение работы с мышцами груди и спины.
- Пятница продолжается работы плечевого пояса.
- Суббота продолжается работа с мышцами ног.
2 уровень
- Понедельник, среда, пятница – подтягивания, жим лежа, выпады и приседания со штангой, сгибание туловища, становая тяга.
- Вторник, четверг, суббота – жим стоя, французский жим, тяга на прямых ногах, сгибание рук с гантелями, сгибание запястий, наклоны со штангой.
Питание
Как любой профессиональный спортсмен, ему важна особая система питания. Для достижения планируемого результата недостаточно выполнять упражнения, согласно системе Шварцнегера, необходимо соблюдать их в комплексе с особой диетой.
Основная идея, которой придерживается – это накопление именно сухой массы, а для этого следует соблюдать определенные правила. Основное правило в потреблении пищи – получить по максимуму протеина.
Ниже будет представлен примерный план питания на первом и втором уровнях занятий.
Первый уровень
- Первый завтрак – яйца, мясо птицы или рыбы и хлеб. Запить все это можно молоком невысокой жирности;
- Второй завтрак – сто грамм рыбы, птицы, телятины или говядины, хлеб. Запить все это тем же нежирным молоком или натуральным соком;
- Обед – мясо телятины, говядины, птицы или рыбы около 200 грамм, картофель и салат из свежих овощей. Запить все это нежирным молоком;
- Полдник – сыр, молоко;
- Ужин – такой же как обед, только без картофеля;
- Второй ужин – яйцо, бульон, молоко.
Система питания на втором уровне
- Завтрак – три яйца, мясо говядины, телятины, птицы или рыбы. Молоко, также можно сделать бутерброд с маслом;
- Второй завтрак – мясо говядины, телятины или рыба. Можно сделать парочку бутербродов с маслом, молоко;
- Обед – мясо телятины, говядины, птицы или рыбы в районе 200 грамм, запеченный картофель, салат из свежих овощей и нежирное молоко;
- Полдник – сыр и стакан молока;
- Ужин – все то же мясо, картофель со свежими овощами. Запить все это молоком;
- Второй ужин – яйцо и бульон. Стакан молока.
Арнольд Шварцнегер в жизни и спорте
Будущая звезда спорта, телевидения и политики родилась 30 июля 1947 года в Австрии. О семье Шварцнегера можно сказать, что она была среднего достатка, однако крайне религиозна. Наверное, именно поэтому отношения с отцом у него не складывались, из-за пристрастия его к спорту.
В возрасте 14 лет, юноша конкретно видел себя в области бодибилдинга и постепенно шел к осуществлению своей цели. Он начал активно заниматься в единственном тренажерном зале, который можно было оттыкать в его деревушке.
Армия
Как это ни странно, но хорошим этапом в его становлении сыграла служба в армии. По достижении призывного возраста, Арнольда приняли в ряды австрийской армии. Здесь были все условия для тренировки силы духа и укрепления своего тела. Ежедневное питание, которое исключало каких-либо излишек, также благоприятно способствовало образу жизни молодого спортсмена.
Находясь на службе, Арнольд не соблюдал режим, установленный там. Подъем у него был не как у всех солдат, он вставал задолго до общего пробуждения, чтобы тренироваться. Тренажером ему служила самодельная штанга. Первое его достижение было зафиксировано именно во время службы в армии. Он принимал участие в спортивном конкурсе, который успешно выиграл.
Однако конкурс этот проходил не в стенах казармы, ему пришлось сбежать и нарушить тем самым распорядок. Наказание, которое последовало за этой выходкой, ни капли не огорчило его. Ведь он понял, что стал на правильный путь.
После армии Шварцнегер покидает родную Австрию и перебирается в соседнюю Германию, Мюнхен. Здесь он начинает новый и более усиленный этап своих тренировок, и постепенно завоевывает все новые и новые трофеи. В 1967 году он уже стал Мистером Вселенная. Именно завоевание этого статуса дало ему толчок к тому, чтобы отправиться покорять Америку. И он отправился в путь.
Америка
Первые годы, у него не все складывалось так хорошо, как в Европе. Приняв участие в первых двух конкурсах, Шварцнегер потерпел обидное для себя поражение. Нельзя сказать, что его соперники, которые одержали над ним победу, были не высокого уровня. Напротив, спортсмены, которым он бросил вызов, были намного опытнее его.
Спустя большое количество лет, известный всему миру человек, вспоминая события прошлого времени, утверждает, что основной причиной, по которой он тогда проиграл, крылась в его голове. Ведь тот человек, который хочет победить, он должен мыслить именно как победитель. Если даже на начальном этапе есть какие-либо сомнения в том, следует ли ввязываться в это состязание, это уже первый шаг к провалу.
После этих неприятных поражений, спортсмен пообещал самому себе, что больше никогда он не усомнится в своей силе. Тот факт, что он все-таки сдержал свое слово, и принес ему тот успех, которым он может гордиться сегодня. Проигравший когда-то титул Мистера Олимпия, в последующем Арнольд завоевывал целых семь раз!
Кинематограф
Имея столь фактурную фигуру, Арнольд начал карьеру киноактера. Первым его опытом был фильм «Железный Арни». На съемочной площадке он смог поразить всех не только своими физическими данными, но и невероятным упорством и характером.
Политика
Арнольд смог добиться колоссальных успехов не только в кинематографе и спорте, он был избран дважды главой Калифорнии. Возможно, Арнольд мог бы стать президентом США, но факто того, что он родом из Австрии не позволил ему выдвинуть свою кандидатуру. Вполне возможно, что мир увидел бы нового президента в лице неповторимого Арнольда Шварцнегера.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — Бодибилдер
Арнольд Шварценеггер антропометрия:Рост – 188 см;Вес – 115 кг;Грудь – 147 см;Бицепс – 56,5 см;Талия – 86 см;Бедро – 73,5 см;Голень – 52,5 см;Первое место на чемпионате Mr. Olympia – 7 раз.
Биография Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger)
Отец Арнольда Шварценеггера был полицейским, поэтому он и его старший брат росли в строгой дисциплине. Их семья была очень бедной, и позволить себе хорошую пищу не могли.
Впервые Арнольд попадает в тренажерный зал, когда ему было 14 лет. На тот момент он был высоким и худым. Приходя в зал, он обязательно здоровался с каждым кто там был и затем приступал к тренировке. Мало кто мог подумать, что с ними тренируется будущая звезда бодибилдинга.
Еще тогда, он отличался настойчивостью и целеустремленностью. Молодой Арнольд тренировался каждый день, и даже в те дни, когда зал был закрыт. Он влезал по стремянке через окно и продолжал свои тяжелые тренировки.
В возрасте 18-ти лет Арнольд Шварценеггер идет в армию. На то время, его питание в армии было намного лучше чем дома. Постоянные физические нагрузки, питание по графику и ежедневное употребление мяса, приводят к ещё большему набору мышечной массы. Находясь в хорошей форме, Арнольд решается на участии в турнире «Мистер Европа» и занимает на нем 1-е место. Для этого ему пришлось сбежать в самоволку, после чего его на неделю помещают в карцер.
После окончания военной службы, он устраивается на работу в тренажерный зал. Спустя некоторое время, Арнольд становится руководителем этого зала, но денег ни на что не хватает и он по прежнему спит в подсобке на полу.
В 1967-м году он выигрывает чемпионат «Мистер Вселенная» в возрасте 20-ти лет. Спустя год, он переезжает в США и тренируется под руководством Джо Вейдера. И уже в 1969-м году он впервые участвует в чемпионате «Мистер Олимпия» и становится вторым, уступив Серджио Оливе. Через год, в 1970-м Арнольд Шварценеггер возвращается на чемпионат «Мистер Олимпия», но уже в намного лучшей форме и выигрывает его.
С этого момента, в карьере Арнольда начинается череда побед на чемпионатах. Он выигрывает пять следующих турниров «Мистер Олимпия» в 1971, 1972, 1973, 1974 и в 1975-х годах.
Арнольд прекращает выступать на сцене для того, чтобы начать новую карьеру в киноиндустрии. Готовясь к съёмкам фильма «Конан-варвар» он находится хорошей форме. В 1980-м году он объявляет о своем участии на чемпионате «Мистер Олимпия» за 7 недель до его начала. Но маленькие сроки для подготовки, не мешают ему стать в 7-й и последний раз «Мистером Олимпия». После этой победы, он официально заявляет о завершении карьеры бодибилдера.
Арнольд Шварценеггер – это человек, который сделал наибольший вклад в развитие бодибилдинга. Также, он организовывает известный во всем мире конкурс «Arnold Classic».
www.body-builder.info
Арнольд Шварценеггер — SportWiki энциклопедия
Арнольд Шварценеггер[править]
Арнольд Шварценеггер в молодости Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Основатель конкурса Арнольд Классик. Не путать с Александром Невским.
Анаболические стероиды[править]
Достоверно известно, что Арнольд Шварценеггер использовал при подготовке к соревнованиям анаболические стероиды. На тот момент эти препараты были абсолютно легальны. Арнольд использовал в первую очередь комбинацию нандролон (400 мг/нед), примоболан (до 800 мг/нед) и метандростенолон (до 100 мг/сут). Тестостерон в то время применялся редко, поскольку не были доступны ингибиторы ароматазы.
В 1999 году Шварценеггер подал в суд на германского доктора Willi Heepe, который предсказал его раннюю смерть из-за употребления анаболических препаратов. По решению суда врач был оштрафован на US$10,000. В этом же году состоялся суд с таблоидом The Globe, который также делал безосновательные предсказания ранней гибели атлета.
Карьера культуриста[править]
Арнольд Шварценеггер Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия».
Участие в чемпионатах
| 1965 | Мистер Европа (юниоры) | Штутгарт | 1 |
| 1966 | Мистер Вселенная-НАББА | Лондон | 2 |
| 1967 | Мистер Вселенная-НАББА | Лондон | 1 |
| 1968 | Мистер Вселенная-ИФББ | Майами | 2 |
| 1968 | Мистер Вселенная-Про-НАББА | Лондон | 1 |
| 1969 | Мистер Европа-ИФББ | Эссен | 1 |
| 1969 | Мистер Интернешнл-ИФББ | - | 1 |
| 1969 | Мистер Олимпия | Нью-Йорк | 2 |
| 1969 | Мистер Вселенная-ИФББ | Лондон | 1 |
| 1969 | Мистер Вселенная-Про-НАББА | Лондон | 1 |
| 1970 | Мистер Олимпия | Нью-Йорк | 1 |
| 1970 | Мистер Вселенная-Про-НАББА | Лондон | 1 |
| 1970 | Мистер Мир | Колумбус, Огайо | 1 |
| 1971 | Мистер Олимпия | Париж | 1 |
| 1972 | Мистер Олимпия | Эссен, Германия | 1 |
| 1973 | Мистер Олимпия | Нью-Йорк | 1 |
| 1974 | Мистер Олимпия | Нью-Йорк | 1 |
| 1975 | Мистер Олимпия | Претория, ЮАР | 1 |
| 1980 | Мистер Олимпия | Сидней, Австралия | 1 |
После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму.
В 1988 году бодибилдер организовал свой собственный конкурс «Арнольд Классик», который проводится ежегодно, в конце февраля, или начале марта, в городе Колумбус, штат Огайо.
Своими кумирами Шварценеггер помимо прочих называет Юрия Власова (они встречались 2 раза — в 1960 году в Вене и в 1988 году в Москве) вместе с Леонидом Жаботинским и Василием Алексеевым.
Лучшие советы от Арнольда Шварценеггера[править]
- Выбирайте лучшие упражнения для роста
Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».
С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.
Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим тоннажем является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.
- Берите большой вес в низкоповторных сетах
Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).
«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».
Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.
- Не задерживайтесь в зоне комфорта
Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.
Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.
«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».
Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.
Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.
- Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга
В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.
Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.
- Берегитесь перетренированности
В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.
«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.
Плечи[править]
- Жим над головой — лучшее упражнение на массу
Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.
- Изучайте варианты выполнения одного и того же движения
Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.
Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.
- Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями
Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.
- Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами
Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.
Бицепсы[править]
- Набирайте массу за счет подъема штанги стоя
Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.
- Не останавливайтесь на мышечном отказе
В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.
- Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом
Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.
- Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях
Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.
Трицепсы[править]
- Экспериментируйте с сильными мышечными группами
Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.
- Найдите цель упражнения
«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?
Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.
- Частичные повторения после отказа
Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.
Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.
- Суперсеты для усиления пампинга
Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.
Ноги[править]
- Приоритет слабым звеньям
Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.
Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.
Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.
«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».
- Корректируйте положение стоп
Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».
Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.
- Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере
Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.
- Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.
Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.
Пресс[править]
- Тренируйте пресс «между делом»
Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.
Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.
Грудь[править]
- Развивайте силу, чтобы развить массу
Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять тоннаж перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!
Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.
sportwiki.to
