Комплекс упражнений для накачки бицепса на турнике. Упражнение на турнике на бицепс
Как накачать бицепс на турнике комплексом проверенных упражнений?
Здравствуйте, любители спортивного образа жизни! У вас есть огромное желание накачать бицепс? – Вы без особых затрат времени и финансов сможете воплотить свою мечту в реальность с помощью турника. В том числе и в домашних условиях. Он – общедоступная альтернатива спортзалу, результат которого не заставит себя ждать.
Следующие советы помогут вам лучше понять, как накачать бицепс на турнике и какие упражнения для этого лучше использовать.
Содержание статьи:
Упражнения на турнике как залог сильных рук
Если вы хотите набрать мышечную массу – данные упражнения вам не подойдут. Турник и брусья используются в том случае, если вы хотите поддерживать свое тело в форме, обладать сильными и рельефными руками. В результате вы еще и получите в их объеме несколько сантиметров.
ВАЖНО!
Все типы подтягивания затрагивают не только прокачку рук, но и, естественно, нашу спину. Работа на турнике вовлекает в деятельность бицепс, мышцы плеча и спину. К примеру, подтягивания широким хватом предполагают больше нагрузки на широчайшие, а узким – на бицепс.
Основные идеи касательно тренировок
Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко. Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста.
Кстати, в 12 и 14 лет упражнения на турнике считаются наиболее эффективными для формирования тела мальчика, в отличие от тренажеров.
Технические советы:
- перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
- ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
- лопатки сводить нельзя;
- не раскачивайтесь;
- не забывайте про постоянный контроль дыхания;
- упражнения должны быть плавными.
Комплекс упражнений
Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.
- Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц. Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
- Подтягивания прямым или верхним хватом. При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
- Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
- Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
- Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.
Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.
Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.
Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!
Лучшие упражнения на бицепс на турнике — Fitness Сейчас
Лучшие упражнения на бицепс на турнике
Упражнения для накачки бицепса на турнике существует всего одно! Но, его вариаций существует до десятка. Накачать бицепс на турнике можно с помощью подтягиваний узким и средним хватом. Чем уже хват, тем более нагрузка ложится на внутреннюю короткую головку бицепса, чем шире хват, тем в большей степени работает внешняя часть двуглавой мышцы плеча, в том числе бригиалис. С узким хватом широчайшие мышцы не так активно вовлечены в работу и потому большая нагрузка ложится на бицепс. В широком хвате, особенно прямом, работают больше «крылья».
То-есть, вы поняли, что от ширины хвата зависит не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и собственно сама нагрузка на бицепс. Но супинация и пронация кисти здесь играет не менее важную роль. При хвате прямом (пальцы обхватывают перекладину снизу к себе), работает больше короткая головка бицепса, так увеличивается высота бицепса, его поперечное сечение. Если же используется прямой хват (пальцы сверху обхватывают турник и замыкаются снизу), то упражнение работает в основном на удлинение двуглавой мышцы плеча. Это полезно как раз для тех культуристов, у которых мышца бицепса слишком короткая и к локтевому суставу кость плеча остается голой, не покрыта мышцами бицепса. Так было и у меня. Поэтому я часто выполнял подтягивания именно прямым хватом, пока длина моего бицепса не стала достаточной.
Еще моим любимым упражнением, и весьма изолированным, на бицепс является подтягивания с зафиксированными локтями. Я стал практиковать его в те времена, когда качался дома и в качестве перекладины использовал угол боковой стены шкафа. Это упражнение схоже с упражнениями на турнике для бицепса с той лишь разницей, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины, позволяя бицепсам больше включаться в работу и тянуть всю нагрузку на себе.
Правда, накачать идеальный бицепс на турнике все же не удастся по причине того, что турник способствует жесткому разделению мышц бицепса, и ваш бицепс как бы разделится на две головки, одна ближе к плечу, другая ближе к локтю. Поэтому желательно упражнения на турнике дополнять подъемами гантелей на бицепс.
И еще одно, напоследок. Попробуйте качать бицепс разнохватом на перекладине. Одна кисть супинирована, другая пронирована, потом меняйте хват. Попробуйте такой вариант выполнения подтягиваний и обнаружите потрясающий эффект накачки ваших бицепсов.
И не забывайте иногда менять узкий хват на широкий. Такая тренировка не нагрузит максимально бицепсы, перенеся нагрузку на широчайшие, но в то же время прокачает их кровью. Тем самым дав бицепсам не только дополнительное время на восстановление, но и снабдив их питательными веществами. А это лучшая профилактика перетренированности, которой чаще других мышц подвержены именно маленькие бицепсы.
fitness-now.ru
7 правил тренировки бицепса на турнике
Пройдясь по десятку пабликов ВКонтакте у меня возникло стойкое ощущение того, что вопрос о накачке бицепса (да и других мышц) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. Хотя я и не особо поддерживаю эту гонку за мышцами ради мышц (или чисто ради внешнего вида), я всё же поделюсь в этой статье несколькими советами, которые позволят вам сделать ваши бицепсы больше и сильнее!
Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!
1] Меняйте хват
Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе 
2] Правильная амплитуда
Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!
3] Следите за локтями
При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.
4] Следите за плечами
Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.
5] Никаких рывков
Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.
6] Экспериментируйте
Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, врямя отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!
7] Делайте больше
Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.
workout.su
Бицепс как накачать? Эффективные упражнения на бицепс.
Уроки физкультуры в школе ни у кого не прошли без упражнений на турнике. Кому-то простые подтягивания давались легко, а кто-то не мог даже раз оторвать свои ступни от пола. На самом деле при должном упорстве можно натренировать свое тело так, что школьное задание будет выполняться проще простого. Главное, что результатом будет не только чувство собственного удовлетворения, но и шикарные прокачанные бицепсы.
Многие знают, что делать подтягивания становится гораздо легче, когда традиционный хват, меняешь на обратный. Все потому что в последнем случае работают бицепсы, плюс при соблюдении правил и регулярном подходе формируются также предплечья.
Бицепсы Арнольда Шварценеггера до сих пор являются эталоном.
Ниже мы рассмотрим несколько способов того, как можно на простом турнике, во дворе, или дома (надеемся вам пригодилась наша статья как сделать турник дома) накачать красивые сильные руки, при этом, не тратя уйму времени.
Для того чтобы накачать бицепс на турнике существует ряд простых упражнений. Чтобы у вас не возникло вопросов по их выполнению нужно рассмотреть виды хвата на перекладине, их несколько видов: узкий, средний и широкий. Начнем по порядку:
- Узкий хват. Руки должны быть минимально отдалены друг от друга. При данном варианте вся нагрузка ложится на внешний пучок бицепса.
- Средний хват. Это самый удобный и в тоже время эффективный способ для новичков. В данном случае также работает внешний пучок, но в тоже время задействован внутренний, последний у большинства турникменов находится на слабой стадии развития.
- Широкий хват. В данном случае абсолютно весь труд ляжет на внутренний пучок.
Обязательно нужно работать над всеми группами для того чтобы накачаться в максимально короткие сроки.
Под «исходным положением» во всех нижеописанных случаях буде понимать вис. При этом спина должна быть обязательно прогнута. Следите за положением ног – согните их в коленях и скрестите. Итак, мы подошли к вопросу — бицепс как накачать? Ниже даны рекомендации и упражнения.
упражнения на бицепс
Итак, мы подошли к упражнениям, из написанного выше про пучки бицепса, вы уже догадываетесь, что процесс наших тренировок будет сводиться к подтягиваниям. Но не торопитесь! Прочтите, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности и не забудьте про рекомендации. Иначе, вы рискуете в лучшем случае не получить никаких результатов, а то и навредить себе.
Подтягивания с обратным хватом
Упражнения на бицепс, выполняемые обратным (т.е. ладонями к лицу) узким хватом. Методика выполнения:
Подтягивания с узким хватом
Примите исходное положение. Посмотрите, чтобы кисти были на расстоянии друг от друга, не дальше чем ширина ваших плеч. Плечи не должны быть приподняты, их необходимо опустить и отвести назад. Подтягиваемся на турнике. Во время выполнения упражнения лопатки должны стремиться друг к другу, т.е. сводиться. Когда вы достигли максимально высокой точки, нижний отдел грудной клетки прикасается к перекладине, а ваше лицо должно над ней приподняться, ориентир — подбородок. После этого вернитесь в исходное положение. Довольно простое упражнение на бицепс как мы писали выше – подтягивания данным способом делаются довольно проще, чем прямым хватом.
Подтягивания со средним хватом
То же самое упражнение, но со средним хватом. В данном случае, кисти разведены на ширину плеч, допускается чуть большее расстояние. Концепция выполнения такая же как в первом задании. Но есть один нюанс. Перекладины должна коснуться верхняя часть грудной клетки.
Подтягивания со средним хватом
Вы почувствуете, что данное упражнение для бицепса немного сложнее первого.
Подтягивания с неполной амплитудой
Примите исходное положение. Подтянитесь. При этом не до самой верхней точки, а лишь наполовину. Как бы «заморозьте» свое тело в данном состоянии. Затем согните предплечья, при этом ваши ключицы стремятся дотронуться до перекладины. Вернитесь в стартовую точку. В чем смысл такого «частичного» упражнения? Бицепс испытывает двойную нагрузку, когда вы выполняете подтягивание и когда напрягаете предплечья.
Советы для достижения максимального эффекта при выполнении упражнений
Выполняйте эти упражнения как можно чаще, и результат не заставит себя ждать. Но важно соблюдать некоторые общие рекомендации, чтобы подтягивания были действительно эффективными для бицепса:
- Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейте все мышцы. Не пренебрегайте разминкой. В противном случае вы ещё долго не подойдете в турникам;
- Полностью концентрируйтесь на упражнении. Не отвлекайтесь;
- Соблюдайте дыхательный режим. Когда мышцы напрягаются, надо делать выдох, когда возвращаетесь в комфортное положение – набирайте в легкие воздух. Внимание, не старайтесь задержать дыхание;
- Не поднимайте свое тело отрывистыми рывками и не кидайте его резко, после выполнения подтягивания. Каждый подъем должен быть выполнен очень плавно;
- Не надо качаться на перекладине. Можно повредить мышцы и, к тому же, это пустая трата энергии;
- Ваши мышцы должны выполнять подтягивание. Не ищите легких путей, в виде инерции.
Правильная прокачка бицепса — рекомендации
Реально ли прокачать бицепсы, следуя данным рекомендациям? Конечно! Главное с умом подходить к тренировочному процессу. Вот еще информация, ее желательно учесть, опять же для достижения максимального эффекта от тренировок.
дополнительные советы по тренировкам
- тренировки, надо проводить с жесткой периодичностью. Приучите себя, что, допустим в понедельник-среду-пятницу, вы будете заниматься на турнике;
- не перегружайте организм. Это частая ошибка новичков, при прокачке бицепса, которые считаю, что отдых им не нужен. Обязательно необходимы перерывы. В противном случае разрушенные клетки мышц, не смогут заново выстраиваться и наращивать дополнительные объемы;
- Слушайте свое тело. Чувствуете ломоту или ноющую тупую боль в мышцах? Это сигнал о том, что следует «прогулять» ближайшую тренировку.
Сколько нужно делать сетов?
Специалисты для новичков дают следующие рекомендации по прокачке бицепса: 4 сета (можно меньше) по 12 повторов (так же можно снизить). Не надо достигать таких показателей с первого раза, иначе вы навсегда возненавидите подтягивания (если этого ещё не произошло в школе). Начните с маленьких результатов. Поверьте, они станут началом большого и успешного пути.
Вот интересное видео по правильным занятиям на турнике для прокачки бицепсов:
Делайте небольшие перерывы между сетами, примерно по две минуты. Не просто стойте во время отдыха, потрясите руками, будто сбрасываете весь груз, сделайте несколько шагов, если сбилось дыхание, выровняйте его.
После того как вы уже почувствовали, что вы больше не новичок и все эти установки для вас слишком просты, переходите к следующему шагу. Добавьте нагрузки своему телу, добавьте груза. На ноги можно подвесить пакетики с песком или за спину рюкзак, тогда прокачка бицепса пойдет еще лучше. Дополнительным весом может служить все что угодно. При этом, чем тяжелее подъемы, тем меньше надо делать подходы, хотя минимальной планкой должно оставаться шесть сетов. Внимательно относитесь к своему телу. Постепенно увеличивайте сложность упражнений.
Надеемся методики, и описания вам будет достаточно для достижения отличных результатов. Так что следите за нашим сайтом и делитесь ссылками на него, с каждой ссылкой на наш сайт — ваш бицепс увеличивается на 1 см.! Удачи!
Интересные статьи:
sport-urok.ru
Как накачать бицепс и трицепс на турнике |
Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.
Бицепс на турнике
Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутойспиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают.Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чутьуже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальноерасстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаюили отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу доверхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.
Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.
Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техникатакая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.
Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией.Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>
Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений:— Обязательно хорошенько разминаюсь;— Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции;— Без раскачиваний;— Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).
Азы тренировок
Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягиваниялично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я:1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.).2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц вполной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах япросто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мнетренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.
При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могутпоказаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений вкаждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.
Без прогрессии нагрузок никудаМышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодарякоторому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилитьнагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.
О правильной технике
Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же этотравмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочихподхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели:1. «узкий хват»;2. «средний»;3. «полуподтягивания».
Трицепс на турнике
Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной техникенагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс.Делайте такие упражнения:1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размеромдо колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.
Итак:
- перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
- опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
- поднимайтесь.
Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:
а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этогобыстро растет мышечная масса.б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняяголовка трицепса.в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса.Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его внаращивании больших трицепсов доказана.
Подтягивания широким хватом.
В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяетполностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большеймере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.
Концентрация
На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных стурником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря оположительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы.Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга ипсихики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры сдрузьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полнойконцентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».
Мышцы не должны привыкать к нагрузкам
Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.
Я имею в виду, что:— на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку;— третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.
Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.
fitpump.ru
Качаем бицепс на перекладине | Turnik-Men.Ru
В этом разделе мы рассмотрим на примерах, как подкачать бицепс при помощи турника. Для начала повторим понятие.
Бицепс представляет собой плечевую мышцу, состоящую из 2-х пучков (внутреннего и внешнего). Для того чтобы успешно «прокачать» эти мышцы на перекладине обычно применяют различные способы хвата. Рассмотрим поподробнее:
- Узкий хват – расположить руки стоит почти впритык друг к другу, что позволяет распределить массу таким образом, что внешний пучок мышц будет получать нагрузку меньше чем внутренний, применять здесь нужно обратный хват.
- средний захват – подойдет для новичков, т.к. бицепс будет прокачан поровну, как внутренний, так и внешний. Захват должен быть принципиально обратный.
- широкий хват – нацелен на максимальную нагрузку внутреннего пучка бицепса. Хват не слишком широкий, но больше среднего.
Заниматься прокачкой бицепса чисто на перекладине, не достаточно правильно. Так один лишь турник ограничивает разнообразие упражнений, как например, с использованием тренажеров, но качая бицепс на турнике, вы получите отличную базу.
При прокачке на перекладине, мышцы плечевого пояса будут задействованы всегда, за исключением, когда не задействован большой палец. При необходимости, максимальную нагрузку для предплечья вы получите при упражнениях средним хватом.
Спина на перекладине
У профессиональных спортсменов очень хорошо развиты мышцы спины, которые смотрятся просто шикарно.
Прислушиваясь к мнениям культуристов, начинать прокачивать спину стоит на турнике, а уже после достижения результата, дорабатывать на тренажерах. При подтягиваниях «за голову», отлично прокачивается группа широких и трапециевидных мышц, что дает очень хорошие результаты.
Не забывайте, что для достижения наилучшего эффекта, к упражнениям стоит подходить комплексно.
Пресс на турнике
Когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, то пресс прокачивается сам по себе, без дополнительных усилий, но при желании вы можете довести его до идеала. Как этого добиться? Существует достаточно простой подход, давайте разделим мышцы пресса на «нижние» и «верхние».
Для прокачки «верхних» мышц повисните на перекладине головой вниз, держась ногами за турник и начинайте подымать торс вверх и плавно опускать вниз, плавность движений даст необходимое напряжение.
Для прокачки «нижних» мышц, примите положение, провиснув на турнике. Подымайте и опускайте ноги, также стараясь держать мышцы в постоянном напряжении
Данный комплекс тренировки позволит придать мышцам живота необходимую рельефную форму.
Читайте другие статьи:
turnik-men.ru
Качаем руки на турнике. Традиционная методика
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным 
весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.
Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.
Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!
Как накачаться на турнике: универсальные упражнения
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Как натренировать на турнике кисти рук?
Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его сл
едует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.
Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Полезные рекомендации
Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.
Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.
Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.
Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.
Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.
Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.
Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.
Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!
biceps.com.ua
