Подтягивания обратным хватом на бицепс и спину. Подтягивания на бицепс на турнике
👆 Как накачать бицепс на турнике
Многие мужчины занимаются в спортзалах для поддержания хорошей физической формы, которая невозможно без хорошо проработанных мышц рук. Турник для накачки бицепса станет отличным решением, ведь заниматься можно в любое время, если купить турник для дома. Сегодня мы расскажем, какие существуют эффективные упражнения для бицепса на турнике, которые вы сможете выполнять и в домашних условиях.
Важные тонкости
Чтобы упражнения на турнике на бицепс стали более результативными, рекомендуем всегда помнить и придерживаться ряда правил:
- перед занятием разминайтесь для разогрева мышц;
- подтягивайтесь плавно без инерции, используя только мышечную силу;
- не делайте рывков – работайте медленно;
- правильно дышите: выдох нужно делать на усилии.
В идеале должно быть 2-3 тренировки на турнике на бицепс в неделю, иначе вы переутомите организм. Каждая должна состоять из 3-4 подходов с десятью повторениями, но не нужно работать на износ.
Между подходами делайте двухминутный перерыв для отдыха. Нагрузку рекомендуется постепенно наращивать, так как мышцы привыкают к определенным движениям и перестают расти. Используйте утяжелители при тренировке на турнике в виде пояса с блинами или рюкзака с тяжелыми предметами.
Для повышения эффективности упражнений на турнике для бицепса используйте спортивное питание – оно улучшит силу и выносливость, а также нормализует вещественный обмен.
Как заниматься правильно, чтобы накачать бицепсы на турнике?
Чтобы накачать бицепсы с помощью турника, недостаточно просто научиться подтягиваться на турнике. Нужно правильно составить комплекс упражнений на турнике для бицепса, который может состоять из следующих движений:
Узкий хват
Схватитесь за перекладину чуть уже плеч и слегка опустите плечи, отведя их назад. При подтягиваниях сводите лопатки и дотягивайтесь низом груди к турнику. Подбородок должен быть направлен вверх. Для усложнения этого упражнения на турнике для бицепса можно взяться еще уже, чтобы руки соприкасались. Также рекомендуем попробовать обратный хват ладонями к себе.
Средний хват
Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч и возьмитесь обратным хватом (ладони внутрь). При поднятии надо касаться верхом груди к перекладине и медленно подконтрольно опускаться.
Альтернативный средний хват
В этом случае вам нужно выполнять неполные подтягивания, то есть поднимать туловище не до конца, а работать в средней амплитуде. Достигая пиковой точки (перекладина на уровне подбородка), фиксируйте положение на несколько секунд. Этот вариант выполнения эффективно наращивает бицепс, так как мышцы работают не только при поднятии вверх, но и сильно напрягаются при фиксации верхнего положения.
Как накачать бицепс на турнике: видео
www.sportobzor.ru
Упражнения на бицепс на турнике. Подтягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнения на брусьях
Всем привет. В этой статье мы разберем сразу несколько интересных тем, а именно: «упражнения на бицепс на турнике», «подтягивания с дополнительным весом» и «комплекс упражнений на брусьях».
Упражнения на бицепс на турнике
«Как накачать бицепс на турнике», — вопрос довольно распространенный, но есть ли смысл акцентировать внимание именно на этой группе мышц, занимаясь на тунике.
Конечно же, каждый молодой человек (да и не молодой), хочет иметь красивые большие руки, но не у всех есть возможность посещать спортивный зал. Да и не все знают, как правильно качать руки.
Вы уж извините, что начал издалека, но вы поймете немного позже, к чему я это все говорю.
Если вы хотите накачать бицепс, то у вас ужа должна быть база. Если вы сам по себе немаленький человек, и у вас как минимум мезоморфное телосложение, то возможно, акцентированная нагрузка на бицепс, вам что-то даст, но, если вы эктоморф, то тут не бицепс качать нужно… При эктоморфном и мезоморфном телосложении, нужно работать над базой, но это вы уже сами решите.
Типы телосложений мужчин
Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.
Эктоморф: худенький человечек, который до тренировок похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь, но таким быть нельзя. У эктоморфа руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.
Мезоморф: нормального телосложения человек – ни толстый, ни худой. Плечи, как и грудная клетка у мезоморфа, широкие.
Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем амбалами. Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д. но это не важно. У эндоморфа широкая кость, ноги и руки не сильно длинные, и немало подкожного жира.
Если вы эктоморф, то прокачка бицепса на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете. Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим. Но опять же, не всем доступна штанга, но есть турник и брусья. Не переживайте, турник и брусья тоже помогут сделать вам неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но тут тоже, нужно делать базу. Делая базовые упражнения – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше. Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться. И еще, — эктоморфам на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.
В целом, это касается людей всех типов телосложения. Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.
Так вот, — вернемся к прокачке бицепса на турнике, и непосредственно к упражнениям. Если же вы хотите дать нагрузку именно на бицепс, то я с удовольствием расскажу вам, какие есть упражнения на бицепс на турнике.
Начну с того, что все виды подтягиваний, воздействуют на бицепс, но принято считать, что подтягивания обратным хватом, дает максимальную нагрузку на бицепс, по сравнению с другими подтягиваниями, и в целом это так. Вы можете подтягиваться как обратным классическим хватом, так и обратным узким хватом, — и то и другое будет нагружать бицепс, и многие другие мышцы.
Прямой классический, узкий и широкий, так же очень хорошо воздействуют на бицепс. Если вы хотите накачать бицепс на турнике, то можно использовать все виды подтягиваний. Желательно, упражнения делать медленно (но не сильно медленно), и сосредотачиваться на мышце.
Подтягивания с дополнительным весом
Подтягивания на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть. Прежде чем использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться. Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири. Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири совсем не обыкновенный снаряд. Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально. Но, тем не менее, жилет лучше. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня на рюкзаке порвалась лямка, когда вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель. Мне нет никакой выгоды с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.
Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного. Если вы еще не имели дела с весом, то не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь. А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.
Как определить рабочий вес? К примеру, берем довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений. Если вы делаете 5 по 8 с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете взять больше, берите больше!
Для тренировок с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5. В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете написать свою.
Если есть какие-то вопросы по подтягиваниях с дополнительным весом, то спрашивайте в комментариях.
Комплекс упражнений на брусьях
Еще, в этом посте, я хочу рассказать про комплекс упражнений на брусьях. Зачем использовать комплексы в виде следующего? Если вы занимаетесь достаточно долго, то вам необходимо разнообразие, так как делать одно и то же упражнение постоянно, психически сложно. Так же, вам понадобятся комплексы, если вы хотите разнообразить нагрузку.
Комплекс 1:
- Классические отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, пальцы в середину (зависит от гибкости суставов)
- Отжимания с упором на локти. Полностью опускаемся, кладем локти на брусья, и поднимаемся по той же траектории.
- Отжимания с упором на руки. Полностью опускаемся, но на брусья нужно класть уже не локти, а полностью руки, и поднимаемся по той же траектории.
- Отжимания на брусьях с хлопком.
Комплекс 2:
- Медленные классические отжимания на брусьях
- Отжимания «лодочка»
- Прыжки в длину на брусьях. Делаем замах, опускаемся и делаем прыжок вперед или назад.
- Отжимания с уголком
Ну, вот и все. Если кому что не понятно, спрашивайте в комментариях. Ждите новые интересные статьи.
wolfworkout.ru
Как накачать бицепс на турнике (правильный хват, количество подходов)
Содержание статьи
Наиболее доступным и простым спортивным снарядом для развития бицепса из всех известных является турник. Если есть желание, то его можно приобрести в магазине, а можно сделать своими руками. К преимуществам турника может быть отнесена компактность, ведь если правильно расположить снаряд в квартире, то он будет максимально доступным для упражнений. Кроме этого, для развития мускулатуры тела, этот тренажер является наиболее распространенным и доступным средством. Особенно хорошо качается бицепс на турнике. Ниже будет предложена информация, которая расскажет о том, как всего за несколько месяцев при помощи перекладины, подкачать свои бицепсы, и предать рукам привлекательные формы, без похода в качалку.
Согласно статистике, большая часть мужчин, как только наступает весна, рвутся в качалку, поднимать штангу, гантели и т.д., чтобы до лета подкачать свои руки, и выделяться среди других большим размером бицепса. Но есть ли смысл тратить свое время на различные залы, если перед человеком не стоит цель завоевать первенство на мистере Олимпия? Ведь не проблема получить красивые бицепсы дома, используя специальные программы, прибегая к помощи только перекладины. А те деньги, которые останутся, лучше потратить на спортивное питание.
Делай правильный хват
Ну а теперь более подробно о прокачке бицепса на турнике. Сперва, стоит обзавестись парой необходимых принадлежностей. Самое главное — это конечно же сам тренажер, который лучше установить в дверном проеме своей квартиры. Ну и если есть возможность, то стоит обзавестись парой перчаток, в противном случае, тренировки станут причиной появления на ладонях таких мозолей.
Чтобы правильно качать бицепс на турнике, подтягивания нужно совершать узким обратным хватом. Чтобы повиснуть на турнике таким хватом, нужно обернуть ладони вверх, то есть взять перекладину снизу. Не важно какую ширину хвата вы выберите, поскольку если подтягиваться обратным хватом, то максимальная нагрузка будет передаваться на долю бицепса. Но для приблизительного ориентира, стоит размещать ладони на расстоянии в 15-20 сантиметров друг от друга.
Правильное количество подходов на бицепс
Для того, чтобы тренировки приносили максимальный эффект, рекомендуется подтягиваться в соответствии с такой программой на бицепс на турнике:
— При первом подходе, нужно сделать максимальное количество повторений.
— Спустя две минуты, когда бицепс отдохнет, нужно подтянуться на два раза меньше, нежели в первый раз.
— К третьему подходу нужно приступать через три минуты после второго. А что касается количества повторений, то нужно сделать столько же раз, сколько и при первом подходе.
— Четвертый подход, последний в данной методике, нужно делать спустя минуту после третьего. Количество повторений равно количеству подтягиваний при втором подходе.
Когда будут выполнены все подходы и восстановится дыхание, но не позже, чем через минуту, необходимо отжиматься от пола максимальное количество раз.
Первую неделю, когда качаешь двуглавую мышцу на турнике, необходимо выполнять программу через день, то есть один день работы и один — отдыха. Позже можно работать по три дня, а отдыхать один.
Спустя месяц упорных тренировок на турнике по данной схеме, можно будет увидеть ощутимые изменения в своем теле, а именно, вырастут бицепсы, а также увеличатся широчайшие мышцы спины. Как «побочный эффект» от отжиманий и подтягиваний, будет улучшаться состояние пресса, но если уделять немного внимания еще и этой части тела, то результаты превзойдут все ожидания.
Стоит всего лишь попробовать и сразу станет понятно, что для получения реального результата, посещать качалку нет необходимости, ведь обычный турник может прекрасно в этом помочь.
Как быстро научиться подтягиваться
Перед тем, как начать целенаправленно качать бицепс на турнике, необходимо определиться с тем, сколько максимум раз вы можете подтянуться. После того, как вы определили, к какой группе вы относитесь, можно выполнять описанный ниже комплекс 2 раза в неделю. По истечении месяца, протестируйте себя еще раз и внесите нужные коррективы. Кстати, этот способ Вы можете использовать для того, чтобы накачать бицепс дома.
Наилучшая попытка: до 1 раза
Поставьте лавку под турник. Вставайте на лавку и подтягивайтесь с помощью ног. Между подходами отдыхайте в течение одной минуты.
График выполнения упражнений:
Первые 2 недели выполняйте 3 подхода по 4-6 повторений. На опускание затрачивайте 4-6 секунд.
Вторые две недели делайте по 4-6 подходов, на опускание затрачивайте 7-10 секунд.
Наилучшая попытка: 2-4 раза
Выполняйте большее количество подходов, жертвуя при этом повторениями. Таким образом, самые первые повторения будут наиболее эффективными, при этом нагрузка будет лучше распределена на разные группы мышц. Благодаря этому улучшается нервно мышечная связь. Нижеописанный комплекс необходимо выполнять 2 раза в неделю.
График выполнения упражнений:
В первую неделю месяца выполняйте 8 подходов с количеством повторений 50% от наилучшей попытки. На отдых затрачивайте 90 секунд.
Во вторую неделю комплекс такой же, но на отдых затрачивайте не более 60 секунд.
В третью неделю выполняйте 8 подходов, с повторениями как в наилучшей попытке. На отдых 90 секунд.
В четвертую неделю уменьшайте время отдыха до 60 секунд.
Наилучшая попытка: 5-7 раз
График выполнения упражнений:
Выполняйте максимальное количество подтягиваний. Самое главное — набрать максимальное количество повторов. Количество подходов при этом уходит на второй план. На отдых затрачивайте столько времени, сколько необходимо, пока вы не наберете наибольшее количество повторений.
Наилучшая попытка: 8-12 раз
Такой результат не является проблемой. Вы просто очень сильны для своего веса.
Решение проблемы: используйте утяжелители собственного веса. От утяжелителей бицепс на турнике растет быстрее. Увеличивая собственную силу, вы сможете выполнять большее количество повторений с весом своего тела.
График выполнения упражнений:
К поясу прикрепите дополнительный груз, которое равно 5-10% от веса вашего тела. Это позволит вам выполнять на 2-3 повтора меньше. Выполните 4-5 подходов с утяжелителями веса, отдыхая при этом в течение одной минуты.
Видео в тему:
kak-nakachat-telo.ru
Как накачать бицепс на турнике
Вообще следует сказать , что любой тип подтягиваний на турнике оказывает положительное влияние на развитие бицепса, так как на эту мышцу ложится часть нагрузки по подъему веса тела вверх, при любом расположении рук.
И тут есть некоторые особенности, которые надо знать, особенно начинающему спортсмену. Одна из таких особенностей - постановка большого пальца относительно ладони. При выполнении подтягивания, при котором большие пальцы находятся под перекладиной, нагрузка на бицепс возрастает, так как происходит более сильное растяжение мышечных волокон. А вот при постановке больших пальцев сверху турника, нагрузка смещается на основные рабочие мышцы, чаще всего это широчайшие мышцы спины. Варьируя постановку больших пальцев можно делать акцент на определенной группе мышц.
Упражнения для бицепса на турнике.
Для интенсивной проработки бицепса на турнике рекомендуется использовать подтягивания обратным хватом. Что примечательно, так это то, что новичкам обычно намного легче делать обратные подтягивания, чем прямым хватом. Изменяя ширину постановки рук, можно акцентировать нагрузку на разные пучки бицепса. При расположении рук шире плеч обратным хватом, более интенсивно работает внутренний пучок. При сужении хвата нагрузка смещается на внешнюю часть бицепса. Таким образом программу тренировки бицепса на турнике можно построить следующим образом:
- Подтягивания обратным хватом, ладони на ширине плеч (прорабатывается бицепс в полном объеме)
- Подтягивания обратным хватом, ладони шире плеч (прорабатывается внутренняя часть бицепса)
- Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями в один кулак (прорабатывается внешняя часть бицепса)
Выполняйте по 3-4 подхода для каждого типа подтягивания. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений. Для закрепления эффекта в конце тренировки, когда бицепс забит до отказа, сделайте пару - тройку негативных подтягиваний. Для этого воспользуйтесь низким турником, либо какой - нибудь подставкой, что бы исключить стадию движения вверх. Просто медленно опускайтесь из верхней точки амплитуды под весом своего тела, как можно дольше сопротивляясь силе притяжения.
Статьи по теме:
workhard.by
Подтягивания обратным хватом на бицепс и спину
Подтягивания обратным хватом способствуют развитию широчайшей и большой круглой мышцы спины. Подтягивания обратным хватом идеально подходят для накачивания бицепса на турнике и способствуют развитию других мышц рук и тела, в том числе и ромбовидной и большой грудной мышцы.
Правильное выполнение подтягиваний обратным хватом позволит с лёгкостью прокачать бицепс и укрепить хват. Правильное выполнение заключается в расположении рук на турнике и непосредственно в подъёме и опускании.
Обратный хват — что это? Не стоит пугаться, в отличие от прямого хвата, за перекладину следует браться ладонями к себе. Рекомендуем обхватывать перекладину полностью пальцами, т.е. большой палец с указательным должны образовывать «кольцо». Трудно объяснить, поэтому покажу:
К сожалению, многие пренебрегают подтягиваниями с обратным хватом и выполняют, как правило, только с прямым хватом подтягивания, пусть даже при разной ширине постановки рук. Запомните: подтягиваться надо так, как только можете, ведь в нашем организме всегда найдутся спящие и долго отдыхающие мышцы. Неспроста ведь многим подтягиваться обратным хватом легче, чем прямым. Правда, я знаю нескольких человек, которые почти не подтягиваются обратным хватом и им уже не так просто это сделать, как многим другим.
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом несмотря на свою простоту, для некоторых людей всё ещё сложна из-за сильного выворачивания рук и растяжке предплечий. Во время обратного хвата у некоторых людей сильно тянутся предплечья и они просто отказываются делать это упражнение. Я знаю лично двоих таких парней.
Но ведь всё просто, руки надо располагать на турнике не по ширине плеч, а чуть уже и опускаться не на полностью прямые руки, но подтягиваться при этом высоко и без рывков и дёрганий. Это касается только тех, у кого есть боли в руках, для всех остальных упражнение никак не меняется. Всё так же, руки на перекладине по ширине плеч, подтягиваетесь как можно выше, но без рывков и раскачки, и опускаетесь до конца. Для более лучшей прокачки бицепса лучше полностью не опускаться и делать быстрые и медленные подтягивания.
Ну и видос вам:)
workout-gym.ru
Как накачать бицепсы на турнике
Безусловно, большинство мужчин хотели бы иметь большие и рельефные бицепсы, чтобы летом эффектно выглядеть в майке или футболке с короткими рукавом. Поэтому, с приближением пляжного сезона все тренажерные залы переполнены. Однако, если вы хотите накачать бицепсы, совершенно не обязательно посещать тренажерный зал, ведь это можно сделать на турнике.
Турник это замечательный спортивный снаряд, который есть почти в каждом дворе. Если вам не приятно заниматься на свежем воздухе под открытым небом, тогда установите перекладину у себя дома. Таким образом вы сможете заниматься в любое время, независимо от погоды.
Немного теории
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо разобраться, какие мышцы задействованы при выполнении подтягиваний. Подтягивание это многосуставное "базовое" упражнение, которое задействует большое количество мышц (широчайшие мышцы спины, именуемые в народе "крылья", большие круглые мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы рук, плечевые и плече-лучевые мышцы. Также задействованы мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Как вы понимаете, основная нагрузка приходится на мышцы спины и сгибатели рук. Изменяя ширину хвата и положение рук можно акцентировать нагрузку либо на спине, либо на руках. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины. Поэтому, для проработки сгибателей рук мы будем использовать только средний и узкий хват. Подтягивания узким обратным хватом (ладони на себя) наиболее эффективно задействуют бицепсы. Прямой и нейтральный хват в большей мере нагружают плечевые и плече-лучевые мышцы рук. Так или иначе, подтягивания на турнике это базовое упражнение и мышцы спины будут активно в нем участвовать. Но это даже нам на руку. Таким образом, мы получим не только большие и рельефные бицепсы, но и красивую спину!
Тренировка бицепса на турнике
Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Как известно, качественная разминка не только повысит вашу работоспособность, но и убережет суставы и связки от возможных травм! Поэтому, никогда не пренебрегайте разминкой.
1. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 подхода на максимум. Как уже было сказано выше, это наиболее эффективное упражнение для развития бицепса. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Подтягивайтесь до уровня подбородка. В нижней точке амплитуды движения локти полностью не разгибайте. Таким образом вы убережете ваши локтевые суставы от перегрузки и сохраните непрерывное напряжение в мышцах, что более эффективно способствует росту мышц. Лишь только в последнем повторении можете полностью выпрямить руки и немного повисеть, чтобы растянуть мышцы.
2. Подтягивания прямым средним хватом 2-3 подхода на максимум. Данное упражнение позволяет сместить нагрузку на плечевые и плече-лучевые мышцы. Как известно, плечевая мышца пролегает прямо под двуглавой мышцей плеча, которую мы называем бицепсом. развитие плечевой мышцы не только увеличивает силу ваших рук во всех упражнениях где происходит сгибание рук, но и увеличивает общий объем рук и выталкивает бицепс наружу, приподнимая его пик. Не забываем и про плече-лучевую мышцу, которая также участвует во всех упражнениях где происходит сгибание руки. Кроме того, это самая большая мышца предплечий, которая формирует их объем. Не смотря на то, что большая часть нагрузки ложится на плечевые и плече-лучевые мышцы, бицепсы также задействованы при подтягивании прямым хватом.
В конце тренировки нужно хорошенько растянуть мышцы. Растяжка мышц способствует их более быстрому восстановлению и росту. Для этого будет вполне достаточно повисеть на перекладине 20-30 секунд. Таким образом вы не только растянете мышцы, но и укрепите хват.
Тренируйте бицепсы не чаще двух раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и прогресса не будет. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2-3 дней. Если у вас еще болят мышцы после предыдущей тренировки, отдохните еще как минимум один день.
Важно понимать, что рост мышц это адаптация организма к вашим тренировкам. Если вы будете заниматься в пол силы без повышения нагрузки, то организму будет просто незачем наращивать мышечную массу. Поэтому, прогрессия нагрузок важное условие для роста мышц. Вы должны постепенно, по мере увеличения силы и размеров ваших мышц, увеличивать количество повторений и подходов. Когда вы сможете легко подтягиваться более 20 раз, используйте дополнительное отягощение. Чтобы отслеживать прогресс рекомендую вести тренировочный дневник.
Питание
Надеюсь вы понимаете, что тренировка только стимулирует рост мышц. На самом деле мышцы растут во время отдыха. Во время тренинга мы повреждаем мышечные волокна и истощаем энергетические запасы мышц. После тренировки нужно обеспечить мышцы углеводами и качественным белком. Если у вас есть какие-то проблемы с питанием, воспользуйтесь спортивным питанием. Если прогресс остановился и мышцы не растут, скорее всего проблема в питании. Для роста мышц необходимо употреблять калорий больше чем вы расходуете и обеспечить мышцы строительным материалом — протеином. Питание это главный анаболик!
gsport.org
Как накачать бицепс? На турнике!
Большой и рельефный бицепс является одним из основных показателей силы и общего развития спортсмена. Кроме того, на его объем чаще всего обращают внимание завсегдатаи пляжей и различных молодежных тусовок. В то же время многие молодые люди не могут или не хотят регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому они задаются вопросом, как накачать бицепс на турнике дома.
Занятия на перекладине полезны не только новичкам или тем людям, которые не ходят в спортзал, но и опытным спортсменам. Мышцы нужно прокачивать под разными углами и с применением различного веса отягощений, поэтому подтягивание может послужить атлету хорошим дополнительным упражнением для развития бицепса.
Для чего нужен бицепс
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгиб верхней конечности. Он необходим для выполнения тяговых движений, которые выполняются при помощи большей части мускулатуры верхней половины тела. Чаще всего, размышляя о том, как накачать бицепс на турнике, человек даже не знает, что развивая его, он не только укрепляет верхнюю часть руки, но и тренирует мышцы предплечья, а также широчайшие мышцы спины.
В отличие от разгибаний, практически все виды сгибаний локтевых суставов в той или иной мере тренируют двуглавую мышцу плеча. Если человеку нужно что-то поднять, прижать, подтянуть к себе, эту работу выполнит его бицепс. Поэтому существует необходимость его развития и укрепления.
Упражнения для бицепса на турнике
Размышляя о том, можно ли накачаться на турнике, вы должны понимать, что на самом деле перекладина не позволяет применить более одного движения для прокачки бицепса. Это движение – подтягивание. Зато существует несколько его разновидностей, с помощью которых каждый человек может развить или подтянуть именно ту часть двуглавой мышцы, которая нуждается в дополнительной проработке.
Подтягивание является упражнением, которое может выполняться в разных условиях. Это касается способа хвата кистей рук, расстояния между ними и использования дополнительных отягощений.
Бицепс имеет неоднородное строение и разделяется на внешнюю и внутреннюю часть, а также на верхнюю и нижнюю головку. Если вам необходимо проработать внешнюю часть, то сделать это достаточно просто. Используйте узкий хват, при котором расстояние между руками составляет всего несколько сантиметров.
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике с внутренней стороны, стоит отметить, что его прокачка возможна только хватом перекладины сверху. Это обусловлено тем, что если кисти рук находятся шире плеч, то подтягивание хватом снизу, то есть ладонями к себе, является очень неудобным упражнением.
Кроме того, такой хват предполагает активное участие широчайшей мышцы спины, что существенно уменьшает нагрузку на руки. Однако это свойство не распространяется на предплечья – как бы широко вы не развели руки на перекладине, усилия кистей по удерживанию вашего тела в повисшем состоянии будут одинаковыми.
Теперь разберемся с тем, как накачать бицепс на турнике при помощи смены положения кистей. Если хват осуществляется таким образом, что ладони направлены к вам, то наибольшую нагрузку испытывает короткая головка бицепса, позволяющая увеличить его высоту и диаметр. По своим свойствам это упражнение приближено к изолирующим.
Если ладони направлены от вас, то таким образом вы удлиняете двуглавую мышцу, равномерно передвигая ее ближе к локтевому суставу. Так как опытные атлеты часто увлекаются изолирующими упражнениями, обычные подтягивания пойдут им на пользу и позволят к большому поперечному объему бицепса добавить длину, что в итоге увеличит его массу.
Мы с вами разобрали основные принципы домашнего тренинга двуглавой мышцы плеча. Так что теперь, понимая, что и для чего вы делаете, остается только найти время и накачать бицепс на турнике. Обычно для этого хватает около ста подтягиваний в течение одного дня.
Когда-то давно мой тренер сказал мне: «Если хочешь иметь широкую спину и накачанный бицепс, подтягивайся всегда и везде. Для этого подойдет турник, перекладина, ветка дерева и просто выступ арматуры в стене». В результате всего за одно лето я почти в три раза увеличил свои показатели, и вместо девяти раз смог подтянуться 25.
fb.ru
