Отжимания на бицепс для шикарного рельефа. Как отжиматься на бицепс

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Масса, объем и сила бицепса по праву служит самым очевидным показателем физической формы атлета. Для этих мышц разработано множество базовых упражнений с разнообразными вариациями.

Нередко можно встретить мнение о том, что отжимания также способствуют развитию бицепсов. Рассмотрим подробнее анатомическую суть отжиманий, сопоставим ее с функциями бицепса и сделаем обоснованный вывод о роли этих упражнений в развитии определенных мышечных групп.

Анатомическое основание эффективной тренировки

Задействован ли бицепс в упражнении "Отжимание от пола на бицепс"

Бицепс, или двуглавая мышца, основной своей массой пролегает по передней поверхности плеча. Пучками сухожилий этот мускул крепится к лопаточной кости и к лучевой кости предплечья. Его анатомическими функциями являются сгибание плечевого и локтевого суставов, поворот предплечья наружу (супинация).

Таким образом, развитию мускула-сгибателя, росту его массы и объема, способствуют нагрузки по прямой анатомической функции, то есть, сгибания рук в локтевом и плечевом суставах – особенно в сочетании с супинированным (ладонями вверх) положением и существенным отягощением.

Основные и наиболее действенные комплексы движений

В соответствии с естественной ролью бицепса, его массу интенсивно наращивают следующие упражнения:

Входят ли отжимания от пола в список упражнений на бицепс

Подтягивания. Задействуют целевые мышцы по обеим основным функциям: сгибанию плечевого и локтевого суставов. Нагружают бицепсы весом тела. При использовании дополнительных отягощений создают добавочные интенсивные нагрузки на целевую мускулатуру.
Подъем штанги со сгибанием локтей. При супинированном хвате (ладонями вверх) эффективно тренирует двуглавую мышцу плеча.
Подъем гантелей к плечам со сгибанием локтей. Относится к базовым упражнениям интенсивного действия.
Сгибание рук с гантелями, выполняемое поочередно. Кроме целевой мускулатуры, комплексно нагружает плечевой пояс.

Входят ли отжимания от пола в список упражнений для бицепса

Концентрированный подъем гантели на бицепс. Максимально ограничивает участие соседних мышечных групп, сосредотачивая нагрузку на тренируемом участке.
Сгибания рук на скамье Скотта. Изолированно развивают бицепс, особенно его нижнюю часть.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток». Вместе с наращиванием двуглавой мышцы развивает ее ближайшее окружение на плече и предплечье.
Сгибание руки с рукоятью нижнего блока. Относится к упражнениям для изолированного развития целевой мускулатуры. Менее эффективно, чем тренировки с гантелями и штангой.
Сгибания рук на наклонной скамье. Тренируют двуглавую и плечевую мышцу.

Отжимания от пола на бицепс – иллюзия нагрузки

Оказывают ли отжимания от пола на рост мышц бицепса

При отжиманиях основным силовым движением является выталкивание тела вверх с разгибанием рук. Соответственно, интенсивно работают разгибатели: трицепсы, передние области дельт и грудные мышцы.

Двуглавая мышца, естественно, несколько задействована при сгибаниях рук и не позволяет, например, падать лицом в пол при опускании корпуса. Ровно так же при отжиманиях мускулы ног не дают телу бессильно распластаться на полу, а у некоторых при значительных нагрузках даже мышцы лица складываются в напряженную композицию. Однако по-настоящему, весом тела, загружаются здесь совсем другие мускульные группы.

Поэтому отжимания никак нельзя отнести к целевым упражнениям, направленно прорабатывающим бицепс.

Отжимания от пола на бицепс – видео

В представленном видеоматериале приведено ошибочное мнение начинающих об отжиманиях как способе накачки бицепса. Наглядно показана развивающаяся при этом мускульная триада: трицепс, передние дельты, грудные мышцы. Обозначен тип движений, которые интенсивно нагружают именно двуглавую мышцу плеча.

Бицепс, как основной и очевидный показатель общей физической формы, может быть развит целевыми упражнениями, в которых основная нагрузка приходится на сгибание рук. При выполнении отжиманий вес тела максимально нагружает противоположные по действию мышцы-разгибатели. Поэтому данный класс упражнений не может увеличить массу и объем двуглавой мышцы плеча.

Почему, на ваш взгляд, некоторые считают отжимания от пола упражнениями для бицепса? Какие упражнения на развитие этой мышцы выполняете вы в своей тренировочной практике? Какие считаете самыми действенными? Делитесь личными мнениями и собственным опытом с нами в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Отжимания на бицепс дома в зале и на улице

Приветствую! Сегодня разберем отжимания на бицепс. В этом посте вы узнаете как его можно накачать с помощью правильной техники отжиманий, а также получите советы по питанию для закрепления результата.

Отжимание достаточно простое и в то же время универсальное упражнение. Оно позволяет прокачать каждую мышцу вашего торса, если конечно правильно отжиматься. Наверное сразу же возникает вопрос, а как же нужно отжиматься?

На самом деле есть всего несколько простых правил, которые позволят вам выполнить полноценный правильный подход. Вот собственно и они:

Правильно дышать!

Дыхание — основа любого физического движения. Нет дыхания — нет жизни. На каждый подъем от пола вы обязательно должны сделать резкий выдох, всей диафрагмой. Уловите ритм дыхания и старайтесь придерживаться его. Получилось? Значит вы уже на верном пути к правильному отжиманию от пола.

Второй момент это глубина отжимания.

Если вы не хотите с самого начала делать глобальные ошибки, прошу вас, делайте полные отжимания. При сгибе рук ваша грудь должна находится почти у пола. Выполнение таких отжиманий позволит хорошо прокачать не только бицепс, но и все мышцы корпуса, такие как спинные мышцы, грудные и даже пресс. Для того что бы прокачивать пресс при отжимании читайте следующий пункт.

Работа всем телом.

Во время опускания тела вниз должно быть напряженно все тело, а не только руки. Держитесь параллельно полу, для этого придется держать все тело под напряжением!

Если вы соблюдаете эти три простых правила, то вы уже правильно отжимаетесь. Дыши ровно, опускайся до конца и не расслабляйся. По моему все просто.

Хорошо давайте теперь поговорим о влиянии ширины хвата на бицепс и трицепс.

Есть три основных положения на двух руках.

Широкий жим
Средний
Узкий.

Широкий жим используется для прокачки крыльев, спины, грудной клетки и плеч. Средним можно дать хорошее напряжение на трицепс и плечевые мышцы. Совсем узкий делает фокус напряжения на грудную клетку.

Есть конечно еще куча разных способов отжимания, но это основные.

Я советую использовать все три за одно занятие. Выполнить 100 отжиманий одним махом это конечно классный показатель. Но, для развития силы и выносливости я советовал бы разбить этот результат на подходы и выполнять каждый подход разным жимом. Вы тогда и больше раз сделайте, и все мышцы тела прокачаете.

А если вы и впрямь решили серьезно заняться своей физической подготовкой, то вам потребуется программа! Я бы включил туда не только отжимания. Выберите для себя набор стандартных упражнений которые можно выполнить в домашних условиях, и начните работу над собой прямо сегодня! Не завтра), сегодня! Завтра-это дорога ведущая в долину никогда.

Я предлагаю использовать отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и качку пресса на всех снарядах. Прежде чем преступать составьте удобный для себя график. Я думаю трех четырех занятий в неделю будет достаточно.

Ну все график составлен, осталось несколько нюансов: Место занятий и питание. Место тренировки может быть стадион или спорт площадка, а кому позволяют условия можно заниматься дома. Питанию я уделю отдельное внимание в конце.

Не советую сильно усердствовать на первой тренировке. Помните, на следующий день вас ожидает боль. Поэтому начать следует очень плавно. Сделайте три подхода отжимания по 20 раз. Еще три на турниках по 5 раз. По 5 на брусьях и еще два подхода пресса по 10-20 раз.

Советую взять с собой кого-то, чтоб мотивировал вас. Да и вообще вместе заниматься куда интересней. Можно придумать интересные соревнования и просто прекрасно провести время с другом или с семьей.

Спорт это очень хороший вид деятельности, который требует постоянства и большое количество времени. Но как быть без того занятым людям, которые тоже хотят держать себя в форме? Выход есть! Шагая в ногу со временем выдающиеся спортсмены и изобретатели создали тренажеры позволяющие следить за своим телом, не прилагая больших усилий и тратить при этом минимум своего времени.

Самый известный и эффективный из таких это тренажер Сотского. Этот маленький и удобный тренажер сделает из ваших рук ядерное оружие! При этом не загоняя вас на спорт площадке. Тренажер Сотского широко используется для подготовки спец солдат, спецназовцев и телохранителей.

В каждой из этих профессий каждая минута дорога, именно поэтому они используют именно этот инвентарь. Если ваши временные рамки ограниченны, переходите по ссылке и ознакомитесь с тренажером! Позанимавшись пару недель вы сразу почувствуйте эффект. Как в физическом плане, так и в визуальном.

Питание

Ну и самым терпеливым как и обещал расскажу о питании. Питание возможно одно из главных факторов влияющий на вашу мышечную массу. Ведь для того что бы ее построить вам необходимы строй материалы, это и есть наше питание. Главным продуктом в вашем рационе должен быть белок. Именно из него строятся ваши мышцы. Если не получать норму белка в день, то все ваши усилия на спорт площадки не дадут вам эффекта, максимум рельеф.

В каких продуктах содержится белок?

Ребята обрадую вас, белок содержится в самых вкусных продуктах Курица, рыба, грибы, молочка. Добавьте в свой рацион любой из этих продуктов вместо чипсов сухариков и остальных вредящих продуктов. Но просто есть белок мало, нужно делать это по графику. Также как и в тренировочной программе вам нужно составить график приема пищи. Он должен состоять из интервалов в 3-4 часа.

Занимайтесь по режиму, питайтесь правильно и не халтурьте! Помните, спорт любит постоянство.

Пользуясь вот такой вот простой формулой вы за пару месяцев сделайте свой бицепс объёмней крепче и красивее.

А сейчас посмотрите как правильно делать отжимания на бицепс.

Также почитайте про отжимания широким хватом для проработки груди и обратные отжимания от скамьи для прокачки трицепса.

На этом наша статья заканчивается, спасибо что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой блог, пишите комментарии, ставьте лайки и делайте репосты. Всем пока!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Отжимания на бицепс | | Strong life

Отжимания на бицепс

Отжимания на бицепс значительно уступают эффективностью нагрузки по сравнению с подтягиваниями обратным хватом, подъёмом штанги на бицепс и даже гантелями. Однако есть немаловажный плюс – это прокачка грудных мышц, а именно верха груди.

Исходное положение

Примите упор лёжа, руки находятся под плечами. Разверните кисти наружу и назад насколько сможете, желательно до угла в 45 градусов. Для того чтобы развернуть кисти как можно дальше понадобится гантели или штанга в качестве опоры, благодаря использованию оборудования повысится эффективность от выполнения упражнения. Спина, шея, ноги должны быть прямые и находиться на одной линии. После того как руки поставили на необходимое место, а тело находится на одной линии, подайте корпус немного вперёд, чтобы во время отжиманий руки были в районе низа груди.

Техника выполнения отжиманий на бицепс

Вместе со вдохом сгибайте руки в локтях на сколько это возможно. Старайтесь опускаться как можно медленнее, потому что сейчас нагрузка делится между бицепсом и грудными. Опустившись до упора, вместе с выдохом отожмитесь от пола, а вот теперь нагрузка делится между грудными, трицепсом и бицепсом.

Советы

Выполняйте данное упражнение в конце тренировки грудных и перед началом базового упражнения на бицепс. Для бицепса это будет предварительным утомлением.
Если есть возможность качать бицепс со штангой или гантелями, то качайте, а только потом отжимайтесь.

Ошибки

Провисание корпуса

Ezon 2018-08-06T15:44:59+00:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

strong-life.ru

Тренировка бицепса: эффективны ли отжимания на бицепс?

Существует много противоречивых мнений на тему прокачки бицепсов с помощью отжиманий, но какое из них правильное и действительно ли отжимания от пола способствуют росту двухглавой мышцы? Несомненно, пользу от упражнения сложно переоценить. Некоторые спортсмены-любители полагают, что отжимания также хороши для тренировки бицепсов, как и жим гантелей. Но профессиональные атлеты придерживаются другого мнения. Чтобы найти чёткий и ясный ответ, проанализируем отжимания от пола с механической и анатомической точек зрения.

Строение и функции бицепса — как накачать руки

Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.

Из чего состоит бицепс?Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.

Строение бицепса

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.

Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:

При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.

Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.

Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.

Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:

Вариант отжиманий для тренировки бицепса — как правильно?

Чтобы активировать бицепсы, можно изменить технику отжиманий, используя гантели как опору. Для этого вам необходимо иметь соответствующий спортивный инвентарь.

Возьмите в обе руки гантели так, чтобы пальцы в хвате смотрели вперёд.
Выпрямите руки, ноги соберите вместе, взгляд направьте в пол.
Тело должно находится в одной прямой линии: не прогибайте поясницу, не опускайте таз.
Из этого исходного положения начните сгибать руки в локтях и отпускать корпус как можно ниже к полу.
Затем выпрямляйте руки в локтях, выталкивая корпус вверх.
Повторите упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода в зависимости от индивидуальной спортивно-профессиональной подготовки.

Отжимания для тренировки бицепса

Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц

В этом случае бицепсы действительно включаются в работу, но эффективность отжиманий с упором на гантели в сравнении с другими упражнениями по-прежнему недостаточна для взрывной тренировки бицепсов и их активного роста.

Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс

Подъём штанги

Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подъём штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук

Техника выполнения упражнения: правильное положение рук

Техника выполнения:

Возьмите штангу в обе руки.
Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция упражнения:

Упражнение «Молоток»

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:

Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

«Молоток» на бицепс

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.

Техника выполнения:

Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.

Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели

Подъём нижнего блока

Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.

Правильная техника выполнения:

Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
Затем плавно опустите блок в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Концентрированные сгибания рук

Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
Затем медленно опускайте гантель.
После 12–15 повторений смените руки.

Число подходов: 3–4.

Концентрированные сгибания

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.

rulebody.ru