Как накачать бицепс на турнике. Подтягивания на турнике на бицепс
Как накачать бицепс на турнике | Turnik-Men.Ru
Бицепс — култьтовая мышца, которую, однако, трудно назвать жизненно важной. Дело в том, что она практически бесполезна. В повседневности она задействуется мало, а для сильного мышечного корсета вполне достаточно мышц спины, плеч и груди. Тем не менее, редкий бодибилдер не хотел бы накачать большие бицепсы, ведь они являются одним из самых примечательных атрибутов атлетичной фигуры. В этой статье мы рассмотрим способы накачки бицепса, для которых вам понадобится только турник.
Упражнения
Основное упражнение на бицепс на турнике — подтягивания обратным хватом в различных вариациях. Все повторения выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков. Особенно, если вы новичок или у вас большой рост и вес. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, можно попробовать статическое упражнение для увеличения силы — подтянуться и задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего плавно опуститься на землю. Через несколько дней таких упражнений ваши результаты улучшатся. Главное — заниматься без фанатизма, повышая нагрузку очень аккуратно и постепенно, иначе можно отбить всю охоту к занятиям. Использование перчаток или петлей — дело индивидуальное, однако иногда кожаные или даже садовые перчатки могут помочь, если руки соскальзывают с перекладины.
Подтягивания средним хватом.
Данное упражнение является основным, так как дает нагрузку на весь бицепс целиком. За счет того, что задействована вся мышца, это упражнение выполняется легче, поэтому оно подойдет для новичков.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Расстояние между руками должно быть примерно 10-15 см. Делайте стандартные подтягивания, но не в полную амплитуду — не выпрямляйте руки полностью в нижней точке, достаточно разогнуть их под углом 45 градусов. Вам совершенно ни к чему полностью выпрямлять руки — больше нагрузки на мышцы это не даст, зато появится риск травмировать суставы.
Подтягивания широким хватом.
Аналогичная техника, только хват должен быть чуть шире или на уровне плеч. Упражнение прорабатывает внутренний пучок бицепса.
Подтягивания узким хватом.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки располагались почти впритык друг к другу. Этот способ наиболее тяжелый. Он позволяет накачать внешний пучок бицепса — за счет него руки приобретают внушительный вид при рассмотрении сбоку.
Правила
Подтягиваясь, старайтесь прогибать спину, тянуть грудную клетку к перекладине и сводить лопатки вместе. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Избегайте рывков и раскачиваний — все повторения вы должны выполнить с помощью вашей мускульной силы, а не инерции. В рамках вашей тренировки сделайте 3 подхода на одно из этих упражнений. Прекрасно, если у вас получается 10-15 повторений в каждом подходе. Оптимальный вариант: 8-12 повторений, минимум — 5. Если пока и минимум не получается — делайте максимально возможное количество повторений. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю.
Вопрос: надо ли заниматься чаще, если я подтягиваюсь максимум 3 раза? Ответ: тут важно найти золотую середину — каждый день заниматься точно не следует, но и затягивать с перерывами не рекомендуется. Прислушивайтесь к своему телу — если боль в мышцах после тренировки прошла, и вы чувствуете прилив сил — пора идти на турник. Старайтесь заниматься тогда, когда хочется, а не когда надо. Возможно, вам понадобится снизить вес — займитесь бегом или чаще катайтесь на велосипеде. Это поможет вам наработать физическую форму и подтягивания будут даваться легче.
Советы
После подтягиваний на бицепс рекомендуется выполнить упражнение на трицепс. Эти две мышцы как бы дополняют друг друга, и нагружая их поочередно, можно достичь лучших результатов, чем по отдельности. Можно сделать отжимания на брусьях или обратные отжимания.
Важно, чтобы упражнения вам не надоедали, поэтому необходимо разнообразить тренировку. Имея в распоряжении одни лишь турник и брусья это сделать сложно, но возможно. Чередуйте способы подтягиваний — обратный хват, прямой, параллельный. Когда достигнете определенного уровня, и подтягиваться станет совсем легко, попробуйте использовать отягощения — специальные ремни с гирями или утяжелители на ноги.
Можно попробовать игру «лесенка» — делать подходы, начиная с одного повторения, а затем добавляя по одному повторению в каждом новом подходе, с перерывами на отдых по 30 секунд. Достигнув своего максимума в одном из подходов, начинайте двигаться в обратном направлении — убавлять по одному повторению в каждом последующем подходе, пока не дойдете снова до 1 повторения.
Преимущества и особенности
Одной из приятных особенностей подтягиваний обратным хватом является то, что этот способ анатомически удобен. Кроме того, помимо бицепсов в этом упражнении работают также и грудные мышцы, а широчайшие мышцы работают практически с той же силой, что и при прямом хвате. За счет этого выполнять такие подтягивания легче.
Заметим, что быстро накачать бицепс на турнике не удастся. Все-таки наиболее эффективным упражнением на бицепс остаются подъемы штанги или гантелей. Кроме того, бытует мнение, что они плохо прорабатывают пик бицепса, визуально как бы деля его на две части. Так или иначе, подтягивания дают неплохую базу, хотя возможно, что в будущем вам захочется приобрести штангу — универсальный снаряд, хорошая альтернатива тренажерному залу.
Читайте другие статьи:
turnik-men.ru
Как быстро накачать бицепс на тернике
Турник как снаряд для наращивания бицепсов
Двуглавая мышца плеча или бицепс активно участвует в сгибании руки и фиксации локтевого сустава. Поэтому подтягивания на обычной перекладине, при которых руки ритмично сгибаются и разгибаются в локтях, поднимая и опуская вес тела атлета – эффективный способ развития бицепсов.При подтягивании двуглавая мышца тренируется в движении плечевого и локтевого суставов в естественной связке с другими мышечными группами – широчайшими мускулами спины, брюшным прессом, бедренной мускулатурой. Прорабатывается также сила пальцев и всей кисти, мышцы предплечий.
Варьируя способ хвата и ширину разведения рук, можно смещать нагрузку на целевые группы мышц. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагружаются спинные мышцы, а при узкой постановке ладоней основная нагрузка приходится на бицепсы.
Подтягивания на бицепс – условия оптимального результата
Наилучшая периодичность тренировок – от двух до трех раз в неделю.Начальной нормой упражнений считается одна серия из пяти повторов. На среднем уровне выполняется две серии по восемь повторений каждая, а на следующей, продвинутой ступени для атлета не составляет труда сделать две серии по десять подтягиваний.
Между сериями упражнений делается перерыв на 2-3 минуты.
Если результаты составляют уже 3-4 серии из 12 подтягиваний, нагрузку можно увеличить дополнительным отягощением: утяжеленным рюкзаком или поясом. Чем больше дополнительный вес, тем меньшее количество повторений следует выполнять.
Перед занятиями проводится разогревающая мышцы разминка, а затем выполняются упражнения, при которых:
- подъемы к перекладине обеспечивает только сила мышц, а инерция и раскачивание тела не используются;
- подтягивание происходит без рывков;
- в верхней точке подбородок оказывается над турником;
- спуск проходит плавно, в течение того же времени, что и подъем;
- соблюдается оптимальный темп – подъем за две секунды, секундная фиксация в верхней точке, спуск за две секунды, секундная пауза в нижней точке;
- кисти обеспечивают прочный хват;
- корпус расположен вертикально;
- внимание концентрируется на работе бицепса;
- дыхание поставлено правильно: подъем сопровождается выдохом, спуск – вдохом;
- исходным положением является вис с прогибом спины, при котором ноги согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.
Чтобы мышечная масса бицепса ускоренно росла, тренировки должно сопровождать сбалансированное питание с усиленной белковой составляющей: в сутки нужно потреблять не менее 2 г белка на килограмм собственного веса.
Занятия на турнике имеют некоторые противопоказания. Не следует подтягиваться на перекладине при заболеваниях и травмах позвоночника, а также при остеохондрозе – особенно шейной области.
Упражнения на бицепс на трунике
Для целевой проработки бицепса используются следующие способы подтягивания:
- С узким расположением рук при ладонях, обращенных к себе. При этом работают, кроме бицепса, также нижние участки широчайших мышц спины.
- С постановкой рук на ширине плеч, ладонями к себе. Задействованы в основном бицепс и широчайшие мышцы спины.
- Со средней постановкой рук, ладонями от себя. Разрабатывается бицепс, плечевая мышца, мускулатура предплечья и спины.
Подтягивания с узким параллельным хватом
Принять исходную позицию – вис: взяться за перекладину обеими руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу и располагались в 10-20 см друг от друга. Колени немного согнуть, одну лодыжку можно завести за другую. Немного согнуть локти, удерживая руки достаточно жестко.
Подтягиваться вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это верхнее положение, выдох и секундная пауза.Затем, вдыхая, вернуться вниз, в исходную позицию, сделать секундную остановку и повторить цикл вновь.
Упражнение мощно стимулирует бицепс.
Подтягивания со средним обратным хватом
Исходная позиция – вис на турнике, ширина хвата равна ширине плеч или ненамного ее превышает. Подтянуться плавно, без раскачиваний и рывков, до касания подбородком перекладины, делая выдох. Без резких движений вернуться в исходную позицию, сделать вдох.Во время выполнения всех подтягиваний ноги остаются неподвижными, а корпус располагается вертикально. Силу инерции для облегчения подъема использовать не нужно. Подъем и спуск должны проходить полную амплитуду движений. Грудь нужно держать развернутой, а лопатки – сведенными. В нижней точке следует сохранять напряжение в суставах и задействовать мышцы, стабилизирующие поясницу.
Как накачать бицепс на турнике – видео
В представленном видеоматериале наглядно показано правильное выполнение подтягиваний на турнике с целевой проработкой бицепса при разных способах хвата. Указаны другие мышцы, комплексно задействованные при выполнении упражнений. Уделено внимание правильному дыханию и положению тела при выполнении упражнений.
Проработка бицепса на турнике – доступное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру плечевого пояса. Правильное выполнение подтягиваний с узким и средним хватом при условии сбалансированной белковой диеты обеспечивает быстрый рост массы двуглавой мышцы плеча.
Какие упражнения, развивающие бицепс, выполняете вы? Сколько подтягиваний делаете в одном подходе? Используете ли дополнительные отягощения? Делаете ли Вы штангу или Молоток? Что посоветуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!www.davajpohudeem.com
Как накачать бицепс на турнике
Турник как экономия времени
Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.
Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.
Упражнения на турнике
А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.
- Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
- Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
- Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.
Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:
- обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
- подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
- поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
- не раскачивайтесь в висе;
- важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Не забывайте и о таких рекомендациях, как:
Частота тренировок:
Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.
Количество сетов:
Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.
Отдых между подходами:
Отдыхайте между сетами по две-три минуты.
Нагрузка:
Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.
Питание и добавки:
Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.
Техника:
Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.
Снаряжение:
Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.
Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.
Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!
boxmir.com
Виды подтягиваний на турнике и техника их выполнения от А до Я
Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, догадываетесь, о чем речь? (p.s. конечно догадываемся, болван)), название ж статьи выдает) гы, в общем, сегодня я буду вещать о подтягиваниях, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), какие бывают основные виды подтягиваний на турнике, каковы преимущества у данного упражнения (в том числе, того или иного вида подтягивания) от других возможно схожих упражнений (ну, например, тяга в блочном тренажере к груди), как правильно выполнять эти различные виды подтягиваний (техника выполнения различных видов подтягиваний), какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. куче-куче других вопросов, которые я вспомню по ходу дела.. Что ж, приступим.
Подтягивания – это комплексное базовое упражнение (т.е. многосуставное), выполняется в специальных блочных рамах (в тренажерном зале) или на так называемом тренажере “турник-брусья-пресс” либо просто на ОБЫЧНОМ ТУРНИКЕ 🙂 , при подтягиваниях задействуется большое кол-во мышечных групп, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. В об щем, подтягивания задействуют практически всю верхнюю часть тела. Можете посмотреть подробнее о задействованных мышцах, ниже на фотке:
Задействованные мышцы в упражнении «Подтягивания»
А уот так уот выглядит само упражнение (для тех, кто не в курсе, не знаю, есть ли такие :D) на вся случай фотография:
Подтягивания к груди
Основные ошибки большинства людей при выполнении подтягиваний
P.s. на самом деле, помимо (или можно даже сказать ВМЕСТО спины) у большинства людей активно работает именно БИЦУХА и ПРЕДПЛЕЧЬЯ. (по моим наблюдениям), многие люди подтягиваются тупо за счёт силы бицепса, следовательно, бицепс активно ворует нагрузку у спины, и спина не развивается вообще (либо развивается, но очень медленно, в любом случае спина не дополучает того, что могла бы получать, если б человек научился выключать бицепс из работы при выполнении данного упражнения), это самая распространенная ошибка.. самая что ни на есть самая.. даже более продвинутые атлеты на ее выдуться, что уж говорить о новичках. Я частенько вижу в своем зале людей, которые подтягиваются (уже даже с отягощением), широким хватом к груди, все вроде бы как надо.. НО!!! их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс… Понимаете? Для того, чтобы накчиться выключать бицепс из работы – НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭТО ДЕЛАТЬ!!! НУЖНО развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями (а остальное, т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более), так вот представьте, что ваши руки закончились ЛОКТЯМИ, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, отключайте бицепс из работы (ваши руки просто крюки) вы делаете движение от локтей за счёт мышц спины.. это надо прочувствовать, не гонитесь за весом, изучайте технику, каждое сокращение и повторение.
Pps. Многие так же читингуют в этом упражнении, помогают себе рывками, что-то там дергаются, поднимают ноги, как-то раскачиваются и т.д. это все чушь собачья, о который я хотел заявить в самом начале (пока не забыл, хехе), этого делать не нужно, движение должно происходить за счёт мышц спины, а не других мышц (типа бицухи, ног и т.д.), ведь наша цель тренировки СПИНЫ, а не тупо поподтягиваться как попало лишь бы подтянуться.. так ведь? Посему мы работаем плавно (под контролем) ни каких рывков, дерганий ногами и т.д. чувствуем сокращение мышц спины.
В общем, это такие основные проблемы (ошибки) большинства людей в этом упражнении, на которые я дал вам ответы для их устранения.
Классификация подтягиваний (хваты, положение рук, техника)
КЛАСИФИКАЦИЯ самих подтягиваний (хваты, положение рук, техника и т.д. поговорим об этом):
Хваты при подтягиваниях
- Широкий
- Средний
- Узкий
Положение хвата рук
- Прямой хват
- Обратный
- Параллельный
Техника выполнения
- К груди
- За голову
Уровень нагрузки
- Со своим собственным весом (без отягощения)
- С дополнительным отягощением к собственному весу (в общем, с допл. Весом)
Не стоит пугаться при виде данной классификации…по сути все просто, просто нужно уяснить следующие нюансы:
- Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
- Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина, но зато больше амплитуда.
КАКОЙ ВЫВОД? Что же выбрать, широкий или узкий хват?
Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете, как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете, вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором будет приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦУХА, т.е. вам при таком хвате (не узко и не слишком широко) будет максимально удобно и эффективно тренироваться). Ок, с этим разобрались, идем дальше.
Какое положение хвата рук выбрать? => прямой, обратный или параллельный хват?
Хваты при подтягивании (прямой, обратный, параллельный).
Прямой хват, думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс, то это положение хвата лидирует среди остальных в любом случае.
Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. В данном стиле подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.
Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать и такой хват.
P.s. я рекомендую придерживаться обычного прямого хвата (по крайней мере до тех пор, пока вы сами не решитесь попробовать что-то новое под себя, по своим ощущениям).
Техника выполнения, к груди или за голову?
Подтягивания к груди и за голову
Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решают, что им важнее. Посему для нас, вывод очевиден, ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ!
С дополнительным отягощением или без?
Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, и умеете выключать бицепс из работы). Только так. Это жизненно важно!!!! Ни в коем случае, не добавляйте вес, в ущерб технике (иначе будете как те парни, из моего зала, подтягиваются и даже с дополнительным весом, а спины узкие.. а все почему?… правильно, ущерб технике, тянут не за счёт мышц спины, а за счёт силы бицепса), в общем, я хочу сказать что, если вы будете гнаться за весами, вы погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. А оно вам надО? …
Виды подтягиваний + техника их выполнения
На самом деле существует ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО этих видов подтягиваний, я, честно говоря, не вижу смысла, рассматривать все варианты (их там херова туча, турникменские и т.д. в общем, по сути, чушь всякая), я предлагаю рассмотреть лишь те варианты, которые предложны (чуть выше) в разделе классификация подтягиваний, т.е. чисто для культуристов (которые действительно хороши), т.е. по сути их четыре:
- Подтягивания средним или широким хватом к груди (классика, базовое упражнение, на мой взгляд, лучшее из всех вариантов предложенных ниже)
- Подтягивания за голову (намного хуже первого упражнения, ибо тут работает вверх спины, данное упражнение более изолированное, нежели подтягивания к груди).
- Обратные подтягивания к груди
- Параллельные подтягивания к груди
Подтягивания средним или широким хватом к груди
Это то, о чем я рассказывал чуть выше (в классификации подтягиваний), ну да ладно, давайте все по порядочку.
Во-первых, нам нужно взяться правильным ХВАТОМ. Я уже рассказывал об этом чуть выше, т.е. повторюсь => ХВАТ РУКАМИ ПРЯМОЙ (т.е. сверху).
Во-вторых, нам нужно подобрать оптимальную ШИРИНУ ХВАТА (для эффективного сокращения мышц спины), про это я тоже рассказывал (чуть выше), опять же таки, повторюсь => беремся не слишком широко и не слишком узко, ищём золотую середину, т.е. что-то среднее между этими, дабы у вас была приличная АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и в то же время не будет сильно грузиться БИЦЕПС.
В-третьих, после того, как мы взялись правильным хватом (прямым, т.е.сверху) + подобрали оптимальную ширину хвата (среднее что-то) мы должны повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину и скрестить ноги , все это добро выглядит примерно следующим образом:
Подтягивание (нижняя позиция)
Это и есть ваше стартовое положение (нижняя позиция), от нее вы и начинаете подтягиваться вверх к вашей груди. Да-да-да, повторюсь ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ!!! не к подбородку или носу.. как делают большинство, а именно к груди. Это очень важно. Сейчас я поясню.
Фишка в том, что в подтягиваниях (в принципе как и в других упражнениях на спину) очень важно держать спину ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ!!!! Т.е. ваша спина должна быть прямая, если она у вас не будет прямой, то это, во-первых, может привести к серьезной травме спины (а со спиной шутки плохи), а во-вторых, это плохое сокращение мышц спины.. и в том, и в том случаях, мы не заинтересованы.. посему держим спину ПРЯМОЙ (прогнутой в пояснице), так вот, в подтягиваниях, это реализуется за счёт того, что вы подтягиваетесь не к подбородку или носу, а к груди (т.е. стараетесь грудью коснуться перекладины, мы как бы откидываемся назад). Тем самым мы добиваемся нужного сокращения в нужных нам мышцах.
Вот см. ниже фотку: (она демонстрирует то, как делают подтягивания большинство людей, т.е. неправильно)
Неправильные подтягивания
Видите? Из-за того, что подтягивается к подбородку (в этом случае даже к носу) нету прогиба в пояснице, мышцы спины, конечно же, сокращаются… но очень плохо (по сравнению с тем, если бы вы делали с правильной техникой), а смысл делать как попало? Ведь наша цель не упростить себе работу (упражнение), а наоборот УТЯЖЕЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение). Понимаете? Соответственно и результат в зависимости от вашего выбора будет совершенно разным.
А вот фотка (очень трудно было найти что-то схожее, это лишь пример, дабы вы уяснили, о чем я говорю) демонстрирующая правильное подтягивание:
Правильные подтягивания
Видите? Атлет подтягивается с прогибом в пояснице (к мышцам груди), он как бы откидывается назад, дабы у него это получилось. Это очень важный момент. Вот ещё фотографии (но это с других видов подтягиваний, но суть одна и та же, подтягиваться нужно стремиться к груди, прогибаясь в пояснице, а не тянуться к подбородку или носу… ото как попало лишь бы подтянуться):
…
…
Следующий момент, о котором нельзя забывать, касается ВАШИХ ЛОКТЕЙ. Фишка в том, что когда вы подтягиваетесь, вы должны как бы заводить локти назад. Нужно стараться это делать. Сейчас я поясню.
Вот смотрите, вы повисли на перекладине (находитесь в нижней позиции), теперь вам нужно подтянуться (не к подбородку или носу), а к груди, для этого нужно во-первых, что бы у вас был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания вы должны как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись). Это очень важно, благодаря этому ваши мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.
Подтягивания за голову
Подтягивания за голову
Данное упражнение не рекомендую выполнять новичкам и даже более продвинутого уровня, потому что оно намного хуже первого упражнения про которое я вам рассказывал чуть выше (подтягивания средним хватом к груди), ибо тут работает, по сути, только вверх спины, поэтому данное упражнение является более изолированное.
По технике выполнения практически все то же самое, единственное отличие это то, что вы подтягиваетесь не к груди, а за голову. А так хват (прямой, т.е. сверху, + ширина хвата не слишком широкий, не слишком узкий, что-то среднее (золотая середина), дабы бицепс не воровал нагрузку + амплитуда была приличная.
P.s. когда вы находитесь в нижней позиции (на вытянутых руках, готовы тянуться вверх), не забывайте о том, что подтягиваться вы будете за голову, посему прогнитесь слегка вперед и склоните голову так, чтобы Ваш затылок и задняя часть шеи не ударялась об перекладину)).
Обратные подтягивания к груди
В данном упражнении в любом случае будет работать БИЦЕПС (разница лишь в том, в каком количестве он будет работать). По сути те же основные правила что и для других видов подтягиваний. Т.е. ХВАТ уже НЕ ПРЯМОЙ (не с верху), ХВАТ ОБРАТНЫЙ (т.е. снизу, КИСТЬЮ НА СЕБЯ) + ШИРИНА ХВАТА НЕ УЗКИЙ И НЕ СЛИШКОМ ШИРОКИЙ, что-то среднее (золотая середина). Возьметесь узким хватом будет ОЧЕНЬ СИЛЬНО РАБОТАТЬ БИЦЕПС, широким у вас будет очень маленькая амплитуда движения, и поэтому и в том и в том случае упражнение будет не таким эффективным, как могло бы быть.
Вот см. фото:
Обратные подтягивания к груди
Так выглядит подтягивания обратным хватом (хват не широкий и не узкий, золотая середина), но здесь атлет не правильно выполняет движение, он подтянулся к подбородку, а не к груди, следовательно и мышцы спины работают не так эффективно, как могли бы работать. Это очень плохо, не забывайте о том, что я вам сегодня рассказал. ПОДТЯГИВАТЬСЯ НУЖНО К ГРУДИ (для этого делайте прогиб в пояснице и откидывайтесь как бы назад), только так мышцы спины буду максимально эффективно сокращаться!!!!!
Параллельные подтягивания к груди
Параллельные подтягивания к груди
Ну, этот вид подтягивания, я вам уже показывал (выше) дабы показать пример того, как нужно подтягиваться К ГРУДИ (а не подбородку или носу). Хват здесь используется ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ДРУГ ДРУГУ, узкий или средний (в зависимости от того, какой у вас есть), все остальное (по технике выполнения) как и раньше. Очень важно тянуться именно к груди (делая прогиб в пояснице и откидываясь как бы назад) + сводить лопатки в верхней точке.
Некоторые люди, через чур сильно задаются вопросом, — чем данные виды подтягиваний на турнике отличаются от тяги в блочном тренажере вертикального блока? (этот тренажер как бы имитация всех тех видов подтягиваний, о которых шла речь чуть выше).
Ответ:
По сути, ни чем, в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду, а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.
Что ж друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как накачать бицепс на турнике
Задав в поисковике вопрос, как накачать бицепс на турнике дома или в домашних условиях, а может и в тренажерном зале, в первую очередь вас интересует сам процесс тренировок. Но, дорогие мои, так на самом деле не делается.
Если не верите, посмотрите вокруг, сколько ваших знакомых занимается на турнике дома или ходят в тренажерный зал и что, у них руки выросли до колен? А ВСЕ ПОТОМУ, ЧТО НЕ ЗНАЛИ ТЕОРИЮ. Можно снова и снова подтягиваться и подтягиваться, только результат будет не очень. Кстати, так в основном все и делают. Они считают, что турник это самый простой тренажер.
Нечто подобное использовали все атлеты еще в глубокой древности, когда бегали на четвереньках и лазали по деревьям. От умения схватиться за ветку и подтянуться во многом у них зависела от этого жизнь. Во всяком случае, так нам кажется, когда смотрим в зоопарке на резвящихся мартышек.
Особенность подтягиваний
Нам не известна цель ваших занятий на перекладине. То ли вы хотите накачать руки, то ли хотите всех удивить количеством подтягиваний, а ведь это разные задачи и хотя есть некоторая связь между ними, все равно, решаются они по-разному.
Вот, например, типичный случай. Кто долго ходит заниматься в тренажерный зал могут подтвердить. Пришел новичок. Подтянуться на перекладине ни разу не может. Тренер дает ему помощника, и он на первых порах, чтобы научить мышцы у этого спортсмена помогает ему подтягиваться.
Часто, чувствуя на себе снисходительные взгляды и слыша в свой адрес насмешливые реплики в конце конов, новичок перестает приходить на занятия. В лучшем случае он начнет тренироваться дома, пока не достигнет хотя бы незначительного результата. Но не всегда в домашних условиях есть турник и по этой банальной причине большинство людей бросают тренироваться. Конечно зря.
Надо настроиться и просто пережить начальный период, пока не научитесь подтягиваться, хотя бы пять раз. Кроме этого, тренируйте и остальные мышцы. Делайте упражнения столько, сколько сможете раз. И не унывайте, настройте себя на трехмесячное упорное занятие. Только тогда вы увидите результат, а до этого времени организм будет считать вас за очень глупого человека и думать, что дядя шутит.
Обязательно давайте день или два отдых своим бицепсам. За это время они восстановятся. Но это нисколько не сказывается на нагрузке других мышц. Потом они будут отдыхать, а через некоторое время вы все повторите сначала. Постепенно уже в первый месяц почувствуете или должны почувствовать, как немного прибавится сил. Мускулы во время сокращения станут немного тверже.
Но это будет происходить только тогда, когда вы не загоните себя на первых тренировках в угол и на начальном этапе будете особое внимание обращать правильной технике выполнения упражнения. Как видите, вначале спортивного пути пока еще не стоит задумываться о том, что для вас важнее: накачать бицепсы или увеличить количество подтягиваний. В этот момент главное это научиться подтягиваться от 6 до 12 раз. Затем поставьте другую задачу, сделать 4 подхода, чтобы за тренировку подтянуться 40 раз.
Как нужно использовать перекладину
Мы специально на первых этапах не стали рассказывать об особенностях подтягивания. Судите сами, как можно использовать перекладину.
- Прямой хват, это когда руки берут перекладину ладонями от себя.
- Обратный хват, это когда ладони захватывая турник, смотрят на вас.
- Параллельный хват, для этого в тренажерном зале существуют специальные насадки или чисто специализированный гаджет.
Как правильно держаться за турник:
- Широкий хват применяется для тренировки широчайших мышц спины, но и без работы бицепса тоже не обходится.
- Узкий хват тренирует грудь и опять же наш бицепс, хотя и не так, как хотелось бы.Средний хват работает на бицепс.
И это еще не все:
- Подтягиваться можно до подбородка. Это упражнение базовое и на начальном этапе без него не обойтись.
- Более сложное упражнение для продвинутых качков, это подтягивание за голову.
- И самое трудное в выполнении упражнение это подтягивание к груди. То есть в верхней точке надо коснуться грудью перекладины.
Теперь надо со всем этим разобраться и ничего не напутать.
Чтобы накачать бицепс на перекладине надо использовать всего три упражнения. И разницы нет, где будет находиться турник: дома или в тренажерном зале. Но лучше, чтобы у вас все же был доступ в тренажерный зал. Вдруг понравится заниматься спортом, а без опытного наставника и специальных станков продвигаться самому довольно проблематично. Итак, начнем тренироваться правильно.
Первое упражнение
Это то самое простое подтягивание, которому так настойчиво нас обучали в школе на занятиях по физкультуре. Напоминаем, как это делается.
Хват должен быть уже, чем ваши руки. От этого усложняется выполнение упражнения. Во время подтягивания амплитуда движения будет максимальной. То есть, траектория, по которой будет двигаться ваше тело, будет самой длинной. Отсюда сложность и трудность в выполнении этого подтягивания. Руки должны держаться за перекладину ладонями к себе. От расстояния между руками зависит усилия, с которыми вы будете себя подтягивать.Теперь, самое сложное в технике выполнения. Когда будете подтягиваться, то плечи надо опустить и немного отвести назад.
В верхней фазе движения подбородок должен обязательно быть выше перекладины. Самый лучший вариант это когда верхняя часть груди ее коснется.
Второе упражнение
Это упражнение делается так же, как и первое с той лишь разницей, что руки на перекладине должны располагаться на ширине плеч или около этого расстояния. Так же надо следить за плечами во время подъема своего тела итакже по максимуму подтягивать себя к перекладине, стараясь как можно выше подтянуться, чтобы коснуться ее грудью. Хват руками должен быть ладонями к себе.
Третье упражнение
Хват средний, ладони держатся за перекладину к себе. Делайте частичные подтягивания.
Кисти должны быть чуть-чуть шире плеч. В общем, вам в этом захвате перекладины должно быть удобно, висеть.Следите за техникой выполнения упражнения: сводите лопатки и немного опустите плечи и отведите их назад.Теперь обращаем внимание на детали частичного подтягивания. Примерно в середине движения тела к перекладине сделайте на несколько секунд остановку. А дальше продолжайте движение только за счет предплечий и усилия на бицепс.
В конце коснитесь ключицами перекладины.
Это упражнение намного эффективнее полного подтягивания, которые были рассмотрены в предыдущих упражнениях. Бицепс от него растет прямо на глазах. Ну не совсем так быстро, но довольно заметно, если не будете переусердствовать с количеством повторов и подходов. Но об этом расскажем немного ниже. Сейчас обращаем внимание на то, что происходит с вами, когда висите на турнике дома или в тренажерном зале и выполняете частичное подтягивание.
Вначале вы начинаете поднимать себя самого, достигнув середины траектории, после остановки в этой точке свой вес надо будет уже поднимать только за счет предплечий. Отсюда и максимальный результат. Дополнительные усилия тратятся на временную остановку и на разгон вашего веса, чтобы его поднять как можно выше.
Не делайте глупых ошибок
Одна из характерных ошибок всех спортсменов может выглядеть примерно так. Увидев турник, сразу же возникает желание уцепиться за перекладину и что-то на нем кроме отжимания сделать. И как следует, не размявшись, а сил уже к тому времени накопилось много, начинает этот спортсмен что-то там изображать. И вот те авария в Замоскворечье. А всего-то надо было немного помахать руками, сделать несколько наклонов, словом, разогреть вначале свои мышцы.Следующая грубая ошибка, когда подтягиваетесь, сильно раскачиваете тело.
Слов нет, так проще и легче выполнять упражнение. Только зачем вы ходили в пустыню. Не ветку колеблемую ветром ходили смотреть? Так зачем вы ходили в пустыню? Примерно это говорили в древности, когда человек хотел облегчить себе существование, тренируя свое тело.
Во время подъема надо мысленно представлять, как работает ваш бицепс. Картинка должна быть четкой и ясной, от этого во многом зависит степень дальнейшей тренировки. Кто не делает этого, совершат большую ошибку.
Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вдох, когда будете опускаться. В это время нагрузка на тело минимальная. Выдыхайте с усилием воздух, когда начнете подтягиваться. В этот момент нагрузка максимальная. Со временем дыхание станет автоматическим и больше не надо будет его контролировать. Самая большая ошибка это когда человек во время нагрузки перестает дышать. Раз нет кислорода, значит, нет и работы. Это простое правило еще пока никто не отменял.
Тренируйтесь и турник вам в руки. Только не делайте при этом глупых ошибок. Потом, когда придет мастерство, ой как трудно будет переучиваться. Не верите, тогда походите по бережку и поспрашивайте.
krasota1zdorove.ru
Подтягивания обратным хватом на турнике: техника, польза, виды | Turnik-Men.Ru
Существуют разные хваты подтягивания. В этой статье рассмотрим подтягивание обратным хватом и то, какие мышцы оно тренирует.
Это упражнение считается базовым для прокачки бицепса рук. Мышца развивается, формируется ее рельеф. Многие новички неправильно выполняют это упражнение, но думают, что ничего страшного не происходит. Если выполнять подтягивания обратным хватом не идеально, большую часть нагрузки, направленную на бицепс, будут воровать большие группы мышц, расположенные на спине. Нельзя забывать и о постоянном увеличении сложности выполнения упражнения. Но делать это следует постепенно, и разными способами:
1) Можно подтягиваться медленнее. Время под нагрузкой увеличится, происходит гипертрофия мышечных волокон, они растягиваются, рвутся, и, как следствие, растут.
2) Как замена медленным подтягиваниям, подойдет выполнение упражнения с дополнительным грузом. Эти комбинации легко варьировать. Например, когда не удается поработать с дополнительным весом, можно увеличить количество повторений упражнения внутри подхода, либо уменьшить время между подходами. И тот и другой способ заставляет бицепс расти.
Как работают мышцы и суставы
Начинающие атлеты задаются вопросом: когда делаешь подтягивания обратным хватом какие мышцы качаются? Как было замечено выше, кроме бицепса, нагрузку получают и другие мышцы человеческого тела. Это предплечье, плечи и, особенно идет прокачка широчайших мышц спины. Именно они отвечают за удерживание тела на весу на турнике. Чтобы вся нагрузка шла именно на бицепс рук, необходимо убрать спину из процесса, делая скручивания, за которые отвечают мышцы пресса. Необходимо подобрать для упражнения такую амплитуду, чтобы в каждую секунду выполнения процесса, большая нагрузка шла на бицепс.
Во время упражнения, суставы распределяют нагрузку между собой в равных пропорциях. Именно поэтому, подтягивание обратным хватом считают базовым упражнением. Ведь главное, это не вовлеченность больших групп мышц в процесс, а распределение нагрузки между большим количеством суставов. Таким образом, можно повышать прогресс с каждой тренировкой. Важно помнить, что вы время подтягиваний, плечевой сустав, который считается очень хрупким, находится на весу. Поэтому необходимо исключить рывковые движения, особенно, когда выполняются подтягивания узким обратным хватом. Первое правило для новичка, столкнувшимся с рассматриваемым упражнением:
главное, это нагрузить целевые мышцы рук, а не пытаться сделать как можно большее количество повторений.
Схема выполнения
- Следует взяться за турник таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью к себе. Руки держать на уровне плеч, или немного уже.
- Подбородок прижат к груди, одновременно скручивают корпус, ноги скрещивают, чтобы они не болтались и не было желания при выполнении подтягивания помочь ими себе.
- Подтягиваются, скручивая корпус по максимуму. Амплитуду следует соблюдать такой, чтобы в верхней точке нагрузка на бицепс была максимальна.
- Фиксируют положение тела вверху (подбородок должен быть выше перекладины) на одну-две секунды, чтобы как можно больше статической нагрузки было обращено на бицепс.
- Медленно, в течение трех-четырех секунд опускают корпус тела, чтобы негативную нагрузку тоже использовать себе на пользу. Полностью до конца не опускаются. Нужно, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.
Рекомендации
- Не нужно держаться большим пальцем за перекладину. Таким обычным и простым способом можно сделать нагрузку еще больше, а прогресс увеличить.
- Необходимо держать дыхание ровным на протяжении всего процесса выполнения упражнения. При этом, вдыхать нужно при подтягивании, а выдыхать, когда корпус опускается вниз.
- Следите за положением локтей. Оно должны быть параллельным друг другу, не разводиться в стороны (особенно актуально, когда выполняют узкий хват).
- Делать рывковые движения и раскачивать корпус нельзя, чтобы нагрузка не сместилась с мышц на суставы.
- Бицепс расслабляется внутри нескольких точек, которые образуют амплитуду. Старайтесь работать внутри них.
- Нельзя прыгать с турника, когда закончите упражнение. Нужно плавно спуститься.
- Для тех, кому пока сложно выполнять упражнение, придуманы частичные подтягивания средним обратным хватом. То есть, амплитуда проходит не полностью, а все действие завязано на выполнении самого сложного участка при подтягивании. Это верхняя точка, когда подбородок располагается над или на перекладине. Как это выполняется? Можно попросить друга подержать ваши ноги, чтобы упражнение выполнялось легче. Либо подтянуться, подпрыгнув и зафиксировав руки согнутыми в наивысшей точке, когда они полностью согнуты.
Анатомия во время подтягиваний обратным хватом
В отличие от подтягиваний прямым хватом, при выполнении обратным, бицепс получает больше нагрузки. Но спина все равно забирает львиную долю усилий на себя. Поэтому, при выполнении, следует изолировать два небольших пучка мышц, которыми является бицепс, чтобы нагрузка шла именно на него. Не нужно делать акцент на каком-либо участке бицепса. Упражнение направлено на наращивание общей мышечной массы. Но, что интересно, нижним группам мышц ничего не достается. Весь низ (ноги) отдыхает полностью.
Упражнение безопасно для локтевых и плечевых суставов, так как при выполнении упражнения, вес тянет их к полу, а не давит сверху. Поэтому травмирования случаются очень редко, при правильном выполнении подтягиваний. Если же индивидуум начинает рывками помогать себе, ситуация кардинально меняется: теперь он подвержен риску получить травму. Читинг (рывок), усложняет нагрузку, а не помогает при подтягивании. Поэтому, подытожив, можно сказать, что подтягивание обратным хватом мышцы тренирует отлично, но, упражнение является хорошим базовым упражнением для развития бицепса рук только тогда, когда выполняются правильно.
Другие виды подтягиваний
Подтягивания узким хватом (как и слишком широким) нежелательны. Во-первых, будет неудобно подтягиваться, так как суставы войдут в неестественное положение, что повысит риск травмы. А во-вторых, локти будет сами разъезжаться, а значит пострадает техника выполнения упражнения.
Если в процессе выполнения, поменять обратный хват при подтягивании на прямой, увеличится нагрузка на брахиалис — мышцу, которая способствует увеличению объема бицепса.
Новички задаются вопросом, какое количество раз делать подтягивания. Это зависит от того, какие у атлета цели. Если он хочет нарастить мышечную массу, следует делать упражнения медленно, в 2-4 подхода, по 8-12 раз. А вот выносливость прокачивают количеством быстрых повторений до момента, когда руки начнут дрожать, то есть, до полного отказа.
Рассматриваемой упражнение можно выполнять где угодно: в спортзале, дома, на спортивных площадках. Чтобы получить больший эффект от тренировок, рекомендуется чередовать упражнения: применять подтягивания разными хватами, которые развивают не только мышцы рук, но и спину и плечи. К примеру, упражнение может выполняться нейтральным (или параллельным) хватом. Это когда ладони смотрят друг на друга. Практикуют такое выполнение упражнения либо на параллельных брусьях, либо турнике с торцевым ограждением, оснащенным ручками для нейтрального хвата. Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, рекомендуется посмотреть тематические видео в интернете.
Существует еще один вид подтягиваний обратным хватом: нижний. Когда атлет выносит ноги вперед и висит снизу, почти вдоль перекладины. Подтягиваясь таким образом, у индивидуума прокачиваются бицепс и мышцы живота. Поэтому, такой техникой, можно заменить упражнение по прокачки пресса.
Вывод
Многие изолированные виды упражнений тренируют бицепс человека. Но именно подтягивания обратным хватом создают рельеф мышцы, делают ее красивой, и наращивают массу верхней части тела. Поэтому не стоит обделять рассматриваемое упражнение своим вниманием. Оно должно стать одним из основных в тренировочном спектре атлета.
Читайте другие статьи:
turnik-men.ru
Как накачать бицепс на турнике
Любым способом достичь успехов 
Загрузка... Краткое содержание статьи:
Красивые накаченные бицепсы – это мечта любого мужчины, который заботится о своей внешности. Вы должны осознавать, что физическая форма должна быть у любого мужчины. Даже если у вас уже налажена личная жизнь, не стоит завывать про свое тело.
Мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые смогут сделать ваши бицепсы предметом восхищения, а в некоторых случаях даже зависти. Следует отметить, что самый простой и экономный способ сделать свое тело накаченным – это подтягивания на турнике.
Как накачать бицепс на турникеБицепс на турнике можно в течение несколько месяцев, но вы должны быть готовы к тому, что придется очень постараться и сделать тренировки регулярными.
Что такое турник и чем он поможет в тренировках?
Турник – это достаточно удобное приспособление, которое позволяет вам, не выходя из дому заниматься покачиванием своего тело. Это универсальный тренажер, который позволит вам, не смотря на погоду проводить комплексные тренировки. Мы рекомендуем вам приобрести специальные перчатки. Это приспособление избавит вас от мозолей и также следует отметить, что рука не будет соскальзывать, если вы вспотеете, а значит вам, удастся избежать травматизма. Как накачать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.
Следует отметить, что на сегодняшний день в интернете можно найти большое количество программ, которые позволяют за определенный промежуток времени приобрести желаемую форму, но вы должны понимать, что тренировки будут приносить результаты, только в том случае, если они будут регулярными. Регулярность, вот залог успеха в данном деле. Итак, первое, что необходимо сделать – это приобрести турник.
Лучший друг в плохих ситуацияхСразу хотелось бы осведомить вас, что это тренажер, который стоит сравнительно не дорого. Стоит подбирать турник в зависимости от индивидуальных особенностей вашего тела.
Самый удачный вариант – это стальной турник подвесного типа. Его можно активно использовать дома. Вы также можете заказать турник в интернете. Так его стоимость будет еще ниже. Можно начать с того, что турник – это прекрасный способ сделать тело рельефным и набрать необходимую мышечную массу. После того, как вы приобретете турник можно начинать тренироваться. Не забудьте про перчатки. Это средство убережет ваши руки от травматизма.
Преимущества занятий на турнике
Турник можно повесить дома. Это очень удобно, ведь вы сможете заниматься в любую погоду и, причем, бесплатно, что тоже немало важно. Упражнения для бицепса на турнике есть в интернете, но вы должны понимать, что для того, чтобы добиться действительно ощутимых результатов, вы должны подобрать для себя программу тренировок.
Преимущества занятий на турнике — видео
Если у вас есть такая возможность, то мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом. Занятия на турнике требуют физической подготовки и силовых нагрузок, которые могут выдержать далеко не все, но если вы стремитесь к красивому телу, стоит пересилить себя. Основной момент в занятии на турнике – это техника.
Как подобрать упражнения для бицепса?
Вы должны стараться выполнять упражнение правильно. Если вы не будете это делать, то эффекта не будет, либо вы только навредите своему организму. Если говорить о бицепсе, то это отдельная группа мышц, которая должна прокачиваться регулярно. Мы подготовили для вас специальную программу, которая сможет сделать ваше тело здоровым и красивым.
Подобрать правильный хват для турникаИтак, бицепс требует специальной прокачки. Мы уже определились, что в качестве тренажера мы будем использовать турник. Мы рекомендуем вам отдать предпочтение узкому хвату. Это самый оптимальный способ. Как качать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас. Мы уже упоминали, что турник можно использовать для различных целей. Это может быть набор мышечной массы либо проработка рельефа.
В любом случае с программой лучше определиться заранее. С чего лучше начинать занятия вы узнаете прямо сейчас. Мы подготовили для вас подробный комплекс упражнений, которые помогут прокачать все группы мышц, а в особенности бицепс. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то лучше отдать предпочтение обратному узкому хвату.
Что это такое и как выполнять его правильно вы узнаете прямо сейчас. В данном случае от вас потребуется определенное положении рук, если быть точнее, то вы должны обернуть ладони вовнутрь, таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Если говорить о ширине обхвата, то он должен быть максимальным. Мы рекомендуем вам постараться выдержать расстояние в 20 см. Этого будет вполне достаточно.
Любым способом достичь успеховПодтягивания на турнике на бицепс влияет исключительно положительно. Вы должны понимать, что есть несколько альтернатив турнику, но данный тренажер дает прекрасные результаты, именно поэтому мы рекомендуем вам использовать его.
Если у вас слишком худые руки, то мы хотели бы порекомендовать вам, придерживаться следующих основ. Прежде всего, нужно знать меру. Если вы хотите сделать несколько подходов, то для лучшего эффекта мы рекомендуем вам максимально выложиться в первом случае. Вы должны сделать большое количество повторений. Стоит отметить, что перенапрягаться не рекомендуется. Вы должны в обязательном порядке следить за своим дыханием.
Накачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. Чтобы добиться желаемого результата быстрее, мы рекомендуем вам обратить внимание на свое питание. Сделайте упор на курицу и яйца, а точнее на белки яиц. Когда вы хотите набрать мышечную массу, требуется правильное и самое главное рациональное питание. Не стоит забывать про воду и режим отдыха. Если вы все сделаете правильно, то сможете в короткие сроки добиться желаемого эффекта. Стоит отметить, что отдых между подходами не должен быть слишком продолжительным.
Как наработать мышцы и увеличить их массу
Мы рекомендуем вам отдыхать между каждым подходом, не больше 2 минут. В том случае если вы только начинаете заниматься на турнике, стоит сделать акцент не на количестве повторений, а, наоборот, на их качестве. Вы должны понять, что только в случае правильного выполнения упражнения у вас появиться возможность добиться желаемого эффекта.
Наработать мышцы и увеличить их массуТренировка бицепса на турнике должна проходить как минимум 3 раза в неделю. Мы всегда рекомендуем составить график занятий и указать количество подходов и раз, так вам будет легче сориентироваться. Итак, первое, что вы должны запомнить, это точное соблюдение программы подходов. Чтобы эффект был более выраженным, мы рекомендуем вам после подтягиваний закрепить результат отжиманиями от пола. Эти упражнения отлично дополняют друг друга.
- Мы советуем в первой декаде тренироваться через день. Вы должны правильно питаться и соблюдать режим сна, иначе эффекта от тренировок не будет. Если говорить о бицепсе, то это группа мышц, которая требует постоянных тренировок. Запомните, что основное условие достижения положительного результата – это регулярность. Прокачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. В конечном итоге вы поймете, что спорт – это удовольствие и тренировки не будут приносить вам дискомфорта.
Как накачать бицепс на турнике — видео
Рекомендуем прочитать:
vtrenirovke.ru
