Как накачать бицепс в домашних условиях? Как в домашних условиях накачать бицепс отжиманиями
Как накачать бицепс в домашних условиях? Подтягивания, отжимания, упражнения с гантелями
В большинстве своем, мужчины стремятся быть импозантными и хотят выглядеть внушительно во всех аспектах своей жизни. И спортивная форма тому не исключение, похвастаться большими «банками» на руках хотелось бы многим, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Это не является серьезной проблемой, так как накачать бицепс в домашних условиях абсолютно реально и даже более чем.
Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы. Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.
Накачаем бицепс дома
Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.
Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:
- Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
- Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.
Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.
Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.
Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.
Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?
В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.
Тренировки с собственным весом
Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно. Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом. Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.
Подтягивания на бицепс
Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.
Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.
Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.
Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.
Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.
Отжимания на бицепс
Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.
С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше. нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.
Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.
Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек. потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.
Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек. между каждым отдых 30 сек. количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.
Тренировки с отягощением
Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.
Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.
Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:
- Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.
- Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.
- Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.
- Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.
С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.
- Поднятие штанги на бицепс стоя
- Сгибания рук на бицепс с в стиле молот
- Сгибания рук на бицепс с супинацией
- Концентрированные сгибания рук с гантелью
Составляем программу тренировок
При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:
- Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
- Вариант 2 -когда есть только гантели
- Вариант 3 — когда есть штанга и гантели
Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.
Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.
Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.
Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.
Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)
- Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах
Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)
- Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12
- Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике
Вариант 2
- Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
- Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
- Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30
- Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
- Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20
Вариант 3
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
- Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
- Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
- Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
- Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20
Источники: http://fithealthbody.ru/kachaem-biceps-v-domashnix-usloviyax/
1lustiness.ru
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Многие мужчины решают заниматься спортом, с целью увеличить силу и объем своих рук. В таком случае информация о том, как накачать бицепс в домашних условиях, будет полезной и интересной. Многие считают, что тренировки дома не дают хороших результатов, но это не так, поскольку достаточно просто правильно подобрать комплекс и выполнять его, учитывая все существующие правила.
Как эффективно накачать бицепс?
Перед тем как рассмотреть самые эффективные упражнения, хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые позволят достичь хороших результатов:
- Физическая нагрузка должна быть регулярной, но не ежедневной, поскольку мышечный объем увеличивается именно в период отдыха.
- Большое значение имеет питание, а для набора мышечной массы необходимы белки, которые есть в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Чтобы были силы на тренировки, важны углеводы, но они должны быть сложными, например, есть они в кашах, зерновом хлебе, буром рисе и т.д.
- Для достижения хороших результатов рекомендуется постоянно менять упражнения, входящие в комплекс. Обусловлено это тем, что мышцы могут привыкнуть к однообразной нагрузке.
Как отжиманиями накачать бицепс в домашних условиях?
Это самое простое и доступное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря. Большое значение имеет техника, поэтому необходимо разобраться во всех нюансах.
Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс:
- Примите горизонтальное положение, поставив ноги, как можно ближе друг к другу, что позволит сделать акцент на верхней части тела. Руки стоит поместить параллельно плечам. Чтобы повысить нагрузку на бицепс, необходимо вывернуть ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
- Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Опускаться вниз нужно на вдохе и если коснуться поверхности пола, то можно хорошо растянуть грудные мышцы. Локти не нужно разводить в разные стороны. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не стоит полностью выпрямлять руки. Делайте все в медленном темпе.
Выполняйте упражнение в несколько подходов, а количество повторений нужно рассчитывать в зависимости от имеющейся физической подготовки.
Как гантелями накачать бицепс в домашних условиях?
Гантели являются наиболее доступным спортивным инвентарем, который есть у многих дома. Если нет возможности их купить, тогда стоит воспользоваться вариантами, которые можно сделать своими руками. Приступать к тренировке стоит после разминки, направленной на разогрев мышц. Чтобы получить максимальную пользу и не травмироваться, необходимо избегать резких движений и выполнять упражнения медленно. Если хотите дома накачать бицепс гантелями, тогда следите за своим дыханием, поскольку от этого зависит результат. Совершая подъем, делайте выдох, а вот опускать руки следует на вдохе.
Варианты, как правильно накачать гантелями бицепс:
- ИП – встаньте прямо, держа в руках гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Локти зафиксируйте в неподвижном состоянии, и они должны выполнять только сгибания/разгибания. Совершайте подъемы гантелей до того уровня, как они достигнут высоты плеч. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, опустите руки вниз.
- Большой популярностью пользуется упражнение «молот», которое развивает высоту бицепса. ИП – возьмите гантели нейтральным хватом, то есть, направив ладони в сторону бедер. Спину держите прямой, сделав небольшой прогиб в пояснице. Поочередно поднимайте гантели к плечам, фиксируя локоть в неподвижном состоянии.
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях отжиманиями
Качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями
Многие спрашивают, как мы Качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями, какие есть для этого упражнения, советы, методы и рекомендации. Ведь лучший способ накачать сильные, объемные и красивые бицепсы, это упражнения с гантелями и отжимания. Вам не обязательно идти в тренажерный зал, чтобы накачать бицепс, все можно сделать дома.
В статье вы узнаете, как мы Качаем бицепс дома в домашних условиях гантелями и отжиманиями, какой есть комплекс упражнения и как правильно его применять на практике, чтобы не травмировать свое здоровье. Так как из-за незнаний и подготовки, многие неправильно тренируются и травмируют свой организм. Узнайте: как дома накачать бицепс.
Цель и план тренировок
Чтобы начать и понять, как мы качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями, вам нужно взять лист бумаги, поставить сегодняшнюю дату, написать какие бицепсы вы хотите накачать, прикрепите фото данных бицепсов и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.
После этого вам просто нужно составить на другом листе план тренировок, включив в него все необходимые упражнения, техники, подходы, повторения, время и режим тренировок. После чего тренируйтесь по плану 3-4 раза в неделю или даже каждый день в зависимости от вашей цели. Узнайте: как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу.
Подъем и сгибание гантелей на бицепс
Чтобы понять, как мы Качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями, вам нужно просто взять гантели, если их нет, замените бутылками с водой или рюкзаком. Выполняйте упражнения стоя, делайте сгибание руки с гантелей на бицепс. Делайте 3 подхода, по 30 повторений.
Отжимания на бицепс
Чтобы понять, как мы качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями, вам нужно положить гантели на пол и начать отжиматься от гантелей. Это лучшая нагрузка для бицепса. Также для объема бицепса полезно отжиматься от пола узким хватом. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях без гантелей.
Питание
Чтобы не только знать, как мы Качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями, вам также нужно знать про правильное питание, чтобы ваши мышцы росли и развивались. Ешьте по 3-4 раза в день, не переедайте, ешьте полезные продукты: каши на молоке или воде, овощи, фрукты, мясо, рыбу, пейте 2 литра воды в день.
SportSovety. ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: Sportsovety. ru
max-fit.info
Как накачать бицепс отжиманиями в домашних условиях
Как накачать бицепс в домашних условиях? Подтягивания, отжимания, упражнения с гантелями
Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы. Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.
Накачаем бицепс дома
Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.
Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:
- Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук. Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.
Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.
Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.
Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.
Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?
В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.
Тренировки с собственным весом
Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно. Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом. Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.
Подтягивания на бицепс
Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.
Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.
Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.
Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.
Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.
Отжимания на бицепс
Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.
С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.
Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.
Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.
Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.
Тренировки с отягощением
Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.
Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.
Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:
Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение. Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем. Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале. Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.
С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.
Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:
- Поднятие штанги на бицепс стояСгибания рук на бицепс с в стиле молотСгибания рук на бицепс с супинациейКонцентрированные сгибания рук с гантелью
Составляем программу тренировок
При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:
- Вариант 1 — когда нет ничего кроме турникаВариант 2 — когда есть только гантелиВариант 3 — когда есть штанга и гантели
Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.
Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.
Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.
Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.
Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)
Тренировка
Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторенийОтжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах
Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)
Тренировка на 1-й неделе
Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12
Тренировка на 2-й неделе
Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамикеОтжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике
Вариант 2
Тренировка на 1-й неделе
Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30
Тренировка на 2-й неделе
Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20
Вариант 3
Тренировка на 1-й неделе
Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30
Тренировка на 2-й неделе
Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20
Читайте также:Подъем штанги на бицепс: невероятный объем Рaстим мaссу бицeпса бaзовыми упрaжнениями Растим трицепсы французским жимом
Источник: Fithealthbody. ru
max-fit.info
