Не могу достать руками до пола. В чем причина? Что делать? Как достать руками до пола упражнения
Достать до пола руками. Финал. Личный опыт. ⋆ Депрессия, или Туда и обратно
«Работа занимает все отпущенное на нее время.»И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и мог бы попросту травмироваться.
Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:
Достать до пола руками. Зачем?
- Это интересно. В этом есть вызов. И это поможет делать мне неинтересную утреннюю зарядку. (Помогло)
- Я хочу научиться чувствовать свое тело. Понимать его возможности. Управлять им. Видеть — как оно меняется — в этом может быть много радости. (До понимания еще далеко. Но я сделал большой шаг в этом направлении)
- Это позволит мне улучшить спортивные результаты (еще мало статистики, но отдельные результаты есть. Плюс — растяжка не помешает в любом виде спорта)
- Может мне сдать ГТО? Это было бы прикольно! (Заодно гештальт прикрою — во втором классе мне дали серебряный значок ГТО. А некоторым — золотой! И если я помню об этом, то не потому, что у меня память хорошая…)
- Депрессия, это в том числе телесная реакция на жизнь. Утверждают, что скованность в нижней части спины, в частности указывает на низкую самооценку, вину, стыд и т.п. депрессивные вещи. (То, что эмоции и переживания влияют на тело — в этом я абсолютно уверен. А вот в том, что низкая самооценка, например, это нижняя часть спины, а страх — вызывает именно напряжение в шее — не очень.)
- Кхм. Я предпочитаю не сидеть на стуле, а как-бы полулежать. Так само получается. Думаю, это не очень красиво и не очень полезно для позвоночника. (сама по себе возможность дотянуться до пола руками на это не повлияла)
Вот этот парень здорово вдохновил меня. Он прошел свой путь за 41 день.
Что еще я получил в процессе этого челленджа?
- Подтверждение принципа, что действие — это главное.
- Возросшее либидо (субъективно, но мне так показалось)
- Мышцы меньше болят после спорта. Спина не болит. (Но я стал чувствовать позвоночник. Это как-то непривычно и напрягает… Бррр…)
Достать до пола руками, подготовка.
Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.
Поэтому, первое, что я сделал — это пошел в интернет изучить теорию вопроса — то, что описывается словами «гибкость», «растяжка» и т.п.
Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть. Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как недостижимый продвинутый уровень.
В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.
Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?» продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.
Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками, — думал я, но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?
Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…
В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге. (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать. )) (Но я все-таки попробовал все эти тесты, просто для того, чтобы лучше понимать как и что друг с другом связано, какие мышцы/связки участвуют в этом процессе и т.п. Оказалось, что слишком многие. Наверно все, входящие в Posterior Chain, плюс еще немного. (Если вы будете искать информацию об осанке, то мимо концепции «posterior chain» вам не пройти))
Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.
Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:
- Я не хотел, чтобы вся процедура занимала более 5-10 минут в день. (Психологически, для меня, это важно — 5 минут или, скажем, полчаса. Особенно, на длинных дистанциях (вроде 30 дней). 5 минут — это можно можно воспринимать не как ДЕЛО, а как разминку между делами. Короче — меньше вероятность запрокрастинировать процесс)
- Гибкость здорово меняется в течении дня. У меня, конкретно на этой процедуре доставания руками до пола, ежедневные колебания могли быть более 10 сантиметров. Поэтому, хорошо бы делать упражнения 2-3 раза в день.
Мой оптимальный день выглядел так:
- Добавить к утренней зарядке упражнения на разогрев нижней части спины, таза, коленей и ступней. (Вращения, приседания и т.п.) Дополнить динамической растяжкой — махи ногами по 20 раз. Попытаться достать до пола: сначала один раз, с последующим выпрямлением, контрдвижением и расслаблением, потом 3 раза, потом 5 раз, потом 7 раз, потом 10. После каждого подхода (по 1,3,5,7,10 раз) — контрдвижение и расслабление.
- День/Вечер. Небольшая разминка (или, хотя бы, 5-10 минутная прогулка) Выполняю одно упражнение — наклон, как при попытке достать до пола руками, но а) с опорой на руки б) обязательно с нейтральной спиной. (Проще всего, наверно, опираться на стопку книг) Я подбирал высоту таким образом, чтобы сначала опираться на кулаки (полминуты -минута), потом на пальцы (примерно столько же), затем на ладони. В этом упражнении можно отлично прочувствовать, где, как и в какой очередности тянуться мышцы. Собрать, т.о., список своих «узких» мест и прорабатывать их дополнительно. После выполнения этого упражнения пытаюсь достать до пола 3 подхода по 5 раз.
- Мои «узкие» места — это мышцы икр. Поэтому их я тянул дополнительно, но — от случая к случаю. Их можно растягивать где-угодно, и малозаметно для окружающих. Тянул, когда мыл посуду. Растягивал, пока ожидал лифта. (ступени очень хорошо подходят для камбаловидных). Делал это по 30 — 60 секунд.
Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.
Учет результатов.
Для этого я завел такую табличку в своем Bullet Journal:
Отмечал, и вдохновлялся каждый день. Думаю, если вы не ведете никакого дневника — будет просто полезно что-то подобное повесить на холодильник.
Мой прогресс.Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.
Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.
Что было самым сложным?
Достать до пола руками было не сложно.
Самым сложным было держать темп. Действовать, как марафонец. Не спешить, и не рвать с места, в начале. Тянуть и не сдаваться — в конце.
Не спешить. Просто делать. Не ждать мгновенного результата. Не ждать результата. Делать. (В общем — это то, чему меня научила еще депрессия (за что я ей благодарен). Теперь я развиваю этот навык.)
Для чего всё это было написано?
В первую очередь, чтобы вдохновить и поддержать тех, кто еще задается вопросом: «Почему я не могу достать до пола руками?» Вы сможете, надо лишь немного постараться. Потратить 5 минут в день и, рано или поздно, за пару дней или за пару месяцев, вы достигните цели.
Если я вдохновил вас — сделайте тест с линейкой — удерживая ее между ладонями (чтобы она скользила в них, касаясь пола) попытайтесь достать до пола руками. Попытайтесь сделать это 10 раз. И напишите здесь, в комментариях, сколько сантиметров вам не хватает, чтобы дотянуться до пола. (а потом заходите и отмечайтесь, когда достанете!)
Немного ссылок по теме: Последовательность, прогресс, поиск «узких» мест.
1. How to touch your toes2. Toe touching routine3. How I touched my toes in 41 days
jekyll-hyde.ru
Как дотянуться руками до стоп? Растяжка.
Обычно, когда у тебя не получается дотянуться пальцами до ступней, ты всегда оправдываешься особенностями своего тела. Но природа не виновата в том, что у тебя, очевидно, не самая лучшая физическая форма. Ты не можешь коснуться ступней из-за образа повседневной жизни, но это можно исправить.
Одной из главных причин этой проблемы являются подколенные сухожилия, но кроме них здесь играют ключевую роль сгибатели бедра, средней и нижней части спины и голеностоп.
При идеальном наклоне вперед верхняя часть тела должна сгибаться в сторону ног, подобно тому, как закрывается телефон-раскладушка (вспомнил?). Обе части тела — верхняя и нижняя должны оставаться прямыми, а изгиб происходить на уровне бедер. На способность правильно сгибаться влияют мышцы спины и голени.
Из-за того, что мы сидим гораздо больше, чем положено, наши сгибатели бедра привыкают непроизвольно сокращаться. Именно они влияют на работу спины и поясницы, межпозвонковых и тазобедренных суставов. Поэтому, когда сгибатели бедра хронически сокращаются, они выводят тело из оптимального положения, в результате чего нарушается осанка.
Представь себе, что сухожилия — это резинки. Они должны удлиняться, а затем снова возвращаться к первоначальному положению. Но если ты постоянно растягиваешь резинку в длину, на которую она не рассчитана (как это происходит с подколенными сухожилиями, когда таз и поясница наклонены вперед), она начнет портиться и рваться. Тоже самое ты чувствуешь, когда наклоняешься. Кажется, как будто рвутся мягкие ткани, потому что фасции мышц растягиваются дальше привычного диапазона.
Жесткие сгибатели бедра также мешают мышцам брюшного пресса и ягодиц помочь дотянуться пальцами до ступней. Если эти мышцы не работают как следует, то подколенные сухожилия будут напряжены еще сильнее, что не только затруднит сопротивление тела силе тяжести, но и также будет препятствием для работы сгибателей бедра.
Давай разберемся как разработать свои сгибатели бедра, добиться лучшей подвижности позвоночника и баланса внутренней поверхности бедра. Ты должен делать эти упражнения два раза в неделю чтобы наконец-то дотянуться руками до стоп.
Итак, что нужно делать
Предлагаем посмотреть видеоурок от gibkoetelo.ru:
nutrinews.ru
Упражнения для гибкой спины - Лайфхакер
В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.
Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.
Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.
Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.
Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.
Сгибание
Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.
Обратное скручивание на полу
blog.teambetter.com- Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
- Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
- В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
- Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.
«Кошка-корова» по сегментам
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
- Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
- Повторите пять раз.
Скручивание Джефферсона
Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.
- Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
- Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
- Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
- Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.
Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.
Скручивание
Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.
Скручивание на стуле
Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.
- Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
- Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
- Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
- Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.
Комплекс наклонов к ногам
breakingmuscle.com- Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
- Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
- Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
- Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
- Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.
Скручивание из боковой планки
breakingmuscle.com- Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
- Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
- Поднимитесь обратно и повторите.
- Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.
Грудной мостик
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
- Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.
- Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
- Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.
- Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
- Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
- Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.
Сгибание вбок
Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.
Наклоны с гирей
breakingmuscle.com- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
- Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
- Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
- Медленно выпрямитесь и повторите.
- Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.
Разгибание спины
Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.
- Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
- Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
- Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.
Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно
Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.
- Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
- Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
- Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.
lifehacker.ru
Не могу достать руками до пола, как сделать позвоночник гибким упражнения
Бесполезные и вредные упражнения. Часть 3 Боковые наклоны корпуса.
Сегодня подорвем очередные въевшиеся стереотипы прошлого.
Неоднократно наблюдаю, как занимающиеся делают эти упражнения с гантелями, со штангой на плечах, на тренажере для гиперэкстензий, на фитболе у стены. Упражнения распространяются в интернете, на групповых занятиях, в тренажерном зале, по телевизору, в модных журналах и т.д. с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, либо своим ощущениям. Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.
Анатомическое движение во всех этих упражнениях называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону. Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:
— Квадратная мышца поясницы
— Межреберные мышцы
— Мышцы между поперечными отростками
Также работают мышцы стабилизаторы, удерживающие таз относительно бедра, т.е. отводящие мышцы бедра, которые сегодня рассматривать не будем — это не основные мышечные группы.
Квадратная м. поясницы начинается на задней части подвздошного гребня и крепится к поперечным отросткам верхних четырех поясничных позвонков, медиальной части 12-го ребра. Функция – латеральное сгибание позвоночного столба, стабилизация таза во время разгибания позвоночника в области поясницы и фиксация 12-го ребра во время глубокого дыхания.
Наружные и внутренние межреберные мышцы начинаются на нижнем крае ребер и на верхнем крае ребер, а крепятся к верхней границе нижерасположенных ребер и нижнему краю вышерасположенных ребер. Основная функция – помощники в дыхательном акте, стабилизация ребер в различных движениях.
Мышцы между поперечными отростками расположены между выше и нижележащими поперечными отростками позвоночника и участвуют в латеральном сгибании позвоночника, стабилизации позвонков, как растяжимые связки.
Выводы:
— Разобрав анатомическое движение наклона корпуса в стороны, мы пришли к выводу, что косые мышцы живота в них не работают. Талия от этих упражнений не становится тоньше, а косые не «накачиваются»
— Квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются первичными и вторичными стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без каких-либо отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.
Однако, при работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно компрессируют позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков, т.е. считаются травмоопасными упражнениями. Эти упражнения с отягощением способны усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.
— Боковые мышцы живота, в данном случае — квадратные мышцы поясницы подтягиваются, увеличиваются и, что самое интересное, расширяют талию. Они расположены так, что при их излишнем развитии, они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.
При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем опасную нагрузку на позвоночник, усиливаем имеющийся остеохондроз, расширяем талию, т.е. все задом на перед от общепринятых стереотипов «гуру» тренеров, распространенных в массы.
Разумно исключить эти упражнения с отягощением из своего арсенала и делать их только в начале на суставной гимнастике, как разминка.
Переходим к косым мышцам живота и упражнениям для их развития.
Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.
Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.
Их функции – сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота, латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе. Они являются вторичными стабилизаторами позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной. Во время латерального сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон. Хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который стягивает область талии и делает ее тонкой, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.
Теперь, исходя из их анатомических функций, можно подобрать упражнения.
Динамический режим работы. Это любые кранчи с вращением туловища, например, косые скручивания лежа на полу, лежа на ф/б, русский твист с поворотом туловища, диагональный скалолаз, римский стул с поворотом корпуса, боковые гиперэкстензии со сгибанием и поворотом корпуса, и т.д.
В статическом режиме они работают в разнообразных планках и их комбинациях, в твистах, усиливая мышечный корсет позвоночника, как фундамент для занятий и здорового позвоночника.
При скручиваниях важно именно сгибание и не большое вращение позвоночника, а не наклоны в бок лежа, в этом случае будут работать именно мышцы живота, а не квадратная мышца поясницы. Желаю разумных тренировок!
Автор: Шайкин Павел — Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.
pasmr21.ru
5 самых простых поз йоги, которые научат вас дотягиваться до пальцев ног
Сядьте на пол. Вытяните ноги прямо перед собой. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Получилось? Если да, то хорошо. Если нет, то плохо.
Совсем недавно ученые установили, что[box type=»error» ]неспособность достать пальцы ног из сидячего положения указывает на повышенный риск сердечного приступа и инсульта.[/box]
Объясняется это потерей эластичности артерий ног. Гибкость и растяжка являются прекрасным индикатором жесткости сосудов, которая напрямую связана с развитием сердечно-сосудистых недугов.
Ниже описаны 5 самых простых и эффективных поз йоги, которые помогут вам улучшить вашу растяжку и дадут возможность научиться доставать до пальцев ног, а, следовательно, улучшить свое здоровье.
Поза Рэгдолл
На выдохе наклонитесь вниз, обхватив кистями рук локти. Голова должна свободно свисать вниз. Тяжесть тела следует распределить равномерно на всю ступню, а не нагружать только пятки или только пальцы. Ноги надо стараться держать максимально выпрямленными. В этом основной смысл упражнения. Оставаться в позе Рэгдолл следует в течение 10-ти глубоких вдохов.
Функциональное приседание
Присядьте так, чтобы ваши бедра находились под углом в 90 градусов к голеням. Руки вытяните прямо перед собой на уровне плеч. Держите позу в течение трех циклов дыхания. Повторите три раза.Если не можете держать позу при таком глубоком приседе, начните с более высокой посадки, постепенно опускаясь ниже.
Выпад, стоя на коленях
Нерастянутые сгибатели бедра, как правило, являются основной причиной того, что человек не может дотянуться до пальцев ноги. Выпад, сделанный в позе на коленях, дает возможность растянуть сгибатели бедра и при этом является не очень сложным упражнением.
Встаньте на колени, а затем сделайте выпад одной ногой вперед, как показано на рисунке. Руки должны свободно лежать на колене. Ягодичные мышцы следует сжать, это позволит сильнее натянуть сгибатели бедра. Держать позу надо в течение пяти глубоких вдохов для каждой стороны.
Поза Пирамида
Это – сложная поза, позволяющая растянуть подколенные сухожилия. При выполнении позы ноги следует расставить на 45-60 см. Руки надо опустить прямо перед собой. Спину стараться не округлять. Держать позу следует в течение пяти глубоких вдохов. Затем поменять ноги и повторить упражнение.
Поза Ребенка
Поза Ребенка относится к числу успокоительных поз, позволяющих устранить негативные последствия длительного сидения. Для растяжения мышц бедер позу надо держать в течение пяти глубоких вдохов.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Похожие материалы
naturemed.ru
Как достать ногами до головы взрослому человеку
ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D
Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>
Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.
Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.
Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.
Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.
Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.
Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.
Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.
Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.
Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.
Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях
Спасибо.Хорошая статья.Очень помогла.
Интересная статья. Надеюсь помогут упражнения и советы. Давно мечтала встать на мостик, пыталась самостоятельно, но безрезультатно
У меня всё получилось. Спасибо за совет.Мне 12 лет.
Спасибо за совет — все получилось — за месяц. Только вот зачем я это умею?))
Запишите это на счёт личных достижений и гордитесь!)))
А про пресс забыли. Я при первом упражнение барахталась как отсталый тюлень. Про другие и говорить то нечего.:DА все из-за пресса
Насмешило)Но все таки да,забыли об этом.Маленький минус.
Спасибо огромное ! Очень хорошая статья.
О спасибо, буду тренироваться) Может уже наконец получится встать в мост стоя
Спасибо!Очень помогли.Все получилось.
Прочла статью. Подумала, а вдруг смогу сразу на мостик встать сама, ну и получилось и не нужны мне все эти упражнения оказались, ахах
Светлана, значит у Вас хорошая природная гибкость есть!
Сколько лет хочу встать на мостик и никак не получается, нашел сайт и решил попробовать упражнение с описанием упражнений, думал все будет легко, а как попробовал, оказалось сложно и чувствуется растяжение мышц, после упражнений приятно чувствовать как все растягивается, чувствуется что растяжка спины делается, что очень важно в мостике.
Спасибо, очень хорошая статья .
Хотя я умею, только вот вставать я не могу обратно.Интересно на вашем сайте есть какзделать колесо и шпагат. )
Статья отличная — содержательная, поэтапная..По опыту могу сказать, что не каждый тренер может так хорошо рассказать весь процесс и суть происходящего в принципе))
Полезно. Но после упражнений спина болит.
Копирование материалов запрещено. Цитирование разрешается только с индексируемой активной ссылкой на первоисточник. G+
Источник: http://doma-fitnes.ru/sekrety/kak-bystro-vstat-na-mostik-stoya.html
Как встать на мостик быстро стоя?
Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.
Общие рекомендации
Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.
Комплекс специальных упражнений
Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.
Упражнение первое
Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.
Упражнение второе
Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.
Упражнение третье
Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.
Упражнение четвертое
Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.
Упражнение пятое
Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.
Упражнение шестое
Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.
Упражнение седьмое
В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.
Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.
Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.
Выполнение мостика из положения стоя
Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.
К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.
В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.
Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.
Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.
Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.
Как вставать на мостик правильно и красиво
Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:
- Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
- Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.
Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.
Как встать на мостик — Видео
Источник: http://builderbody.ru/kak-vstat-na-mostik-bystro-stoya/
Как достать ногами до головы взрослому человеку
Растяжка: секрет успеха
После восстановления от тяжелой травмы я, неожиданно для себя столкнулась с проблемой, о которой раньше даже не задумывалась. Растяжка. Во в ремя лечения двигаться мне не разрешалось и произошло то, что происходит со всеми в 16-17 лет. Связки «закостенели». И вся гуттаперчивость, присущая детям исчезла. Именно из-за этого взрослым тяжелее и больнее растянуться, чем детям. Но так как мне обязательно надо было вернуться в спортивную форму, я стала искать, советоваться со специалистами, как же быстро и эффективно растянуться. Оказалось, что главное в растяжке – систематичность, разогрев, умение расслаблять определенные части тела и, конечно же, желание.
Перед самой растяжкой очень важно разогреть тело. Без этого легко получить очень неприятные травмы, да и разогретые связки тянутся лучше, чем холодные.
Самый простой и эффективный способ быстро разогреть тело – силовые махи прямой ногой вперед, вбок и назад. По 30 махов в каждую сторону обеими ногами. Чтобы не махать впустую, надо следить за туловищем. Во время махов оно должно оставаться на месте, не поворачиваться, не нагибаться и т.д. Лучше всего держаться руками за что-нибудь, или держать их в стороны на уровне плеч. Тогда кроме ног, будет работать спина, плечи и пресс.
Другой способ – бег в течение 15-20 минут.
Если вы хорошо чувствуете все мышцы и связки, то можно вставать на носочки, ноги вместе, напрягая ноги и спину целиком. Стоять 5 минут, но если у вас быстро затекают мышцы, то лучше разогреваться первыми двумя способами.
Несколько фактов о растяжке:
1. Человеческое тело «помнит» растяжку 12 часов. Соответственно, идеально заниматься два раза в день.
2. Легче всего растягиваться при помощи другого, однако тот, кто вас тянет должен прислушиваться к вашим ощущениям. Лучше всего, если это будет человек со специальным образованием.
3. Растяжка и боль всегда вместе. Во время растягивания определенных связок надо стараться максимально их расслабить, заставить «отпустить». Терпеть боль все равно придется, и чем быстрее вы сможете от нее Абстрагироваться, тем лучше. Если при выполнении упражнения боль внезапна и неравномерна, то, лучше не делайте его. При неправильном выполнении упражнений на растяжку, растяжения получить легко и быстро, а вот лечение, напротив, займет некоторое время.
4. Главное — не как сильно вы один раз растянулись, а как часто вы это делаете. Если по чуть-чуть тянуться, но два раза в день, результат будет лучше, нежели раз в неделю, но капитально.
5. Упражнения есть разные, но главное – подобрать те, при выполнении которых, вы чувствуете, как тянется определенная связка.
Несмотря на то, что упражнений на растяжку великое множество (есть и рассчитанные на разный уровень подготовки, и направленные на разработку определенных связок), для меня всегда самыми эффективными были классические упражнения. Ниже представлены самые основные из них.
1) Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти на полу под плечами. Медленно выпрямляете руки, поднимая и прогибая спину. Живот должен быть прижат к полу. Если растяжка позволяет, то можно попробовать достать стопами до головы, согнув ноги в коленях. При выполнении этого упражнения я всегда ставила себе цель — увидеть плинтус стены за спиной. Так легче отслеживать прогресс, да и, конечно, мотивация всегда важна.
2) Мостик — всем знакомое с детства упражнение, между тем, и один из самых эффективных способов растяжки спины. Обязательное условие — ноги должны быть выпрямлены в коленях. Тогда спина прогибается сильнее, так как вес переносится на руки. Главное, помнить, что мы тренируем не силу рук, а гибкость спины. Также старайтесь сокращать расстояние между кистями и стопами, тем самым, увеличивая прогиб в спине.
3) Для следующего упражнения нужна опора для рук на уровне талии. Встаньте прямо и наклоните корпус под углом 90 градусов, держась за опору руками перед собой. Старайтесь прогнуться в пояснице, качаясь грудью вниз. Следите за коленями, они не должны сгибаться, не напрягайте мышцы шеи и плеч.
4) Из положения стоя постепенно прогибайтесь в спине назад, позвонок за позвонком, ощущая, как сначала прогибается шейный, грудной, поясничный отделы. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
К сожалению наглядных видео упражнений я пока не нашла.
1) Сидя на полу, ноги выпрямлены вместе, тянемся руками к носкам, стараясь положить корпус на ноги. При этом тянется подколенная связка. Усложнить упражнение можно, потянув носки на себя.
2) Лежа на спине, ноги прямые, поднимаете одну ногу вверх, обхватив ее руками, старайтесь притянуть ее ближе к голове. Следите, чтобы другая нога была выпрямлена и лежала ровно на полу. Не давайте себе переваливаться на бок: так удобнее и менее больно, однако теряется смысл упражнения.
3) Одна нога стоит коленом на полу, пятка прижата к ягодицам, другая вытянута вперед. Старайтесь прижать таз к полу, продвигая вытянутую ногу дальше вперед. При выполнении этого упражнения тянется связка верхней поверхности бедра согнутой ноги.
4) Сидя на полу, ноги в стороны под прямым углом (или больше, если позволяет растяжка), тянетесь руками вперед, стараясь положить живот на пол. Максимальный эффект достигается, если спина выпрямлена, особенно в пояснице.
5) Если вы чувствуете, что вашей растяжки достаточно для шпагата, то осторожно, после всех упражнений садитесь на шпагат, опираясь на руки.
Гораздо лучше выполнять все эти упражнения в статике, задерживая максимальное положение растяжки на некоторое время, 20-30 секунд. Медленно отсчитывайте время, с каждым выдохом растягивая связки еще чуть-чуть.
Занимайтесь осторожно, ведь повредить связки довольно легко!
Как научиться плавать взрослому
Препятствия для обучения плаванию взрослого человека
Научиться плыть определенным образом мешает боязнь утонуть. Хотя, в действительности, вода способна держать тело. Однако в состоянии страха оно не позволит обучиться плаванию. Изначально понадобится осознать тот факт, что тело свободно держится на поверхности воды.
Для такой тренировки рекомендуется подобрать открытый водоем. Лучше обучаться летом в купальной шапочке и очках для плавания. Сначала стоит зайти в воду где-то по грудь. Далее нужно задержать дыхание и, поджав ноги с обхватыванием их руками, надлежит окунуться с головой. Здесь важно ощутить способность воды держать тело, которое сразу же после указанных действий всплывет. После окончания воздуха принимается исходное положение.
Необходимые условия для получения навыков плавания в бассейне
Для обучения держаться на воде стоит выбрать бассейн глубиной два или более метров, в котором ноги не будут доставать до дна. Заходить в воду целесообразно в очках для плавания.
Тем взрослым людям, которых интересует вопрос, как научится плавать, стоит знать, что обрести такое умение вполне можно самостоятельно. Конечно же, нахождение поблизости спасателя позволит снять всякое беспокойство. Также окажется полезной помощь знакомого, обладающего умением плавать. Предпочтительнее все-таки предусмотреть все меры безопасности.
Стоит понимать, что отсутствие умения плавать связано не только со страхом утонуть. Здесь могут рассматриваться и психологические причины. Так взрослый и всеми уважаемый мужчина может оказаться в ситуации, когда он почувствует себя абсолютно беспомощным. Снятие данного психологического барьера исключит страх оказаться на глубине. В любом случае, для обучения плаванию следует начать именно плавать.
С чего начинать первые заплывы
На начальном этапе самостоятельного обучения плаванию надлежит научиться правильно дышать. Делать это лучше на глубине, где ноги не касаются дна. При этом руками следует взяться за бортик и удерживать вертикально тело.
Начинаем с глубокого вдоха и погружаемся под воду, при этом выдыхаем воздух через рот. Руки от бортика не отпускаем. Когда ноги коснутся дна, следует сразу же оттолкнуться. Как только голова будет уже над поверхностью воды, можно вдохнуть. Чтобы хорошо прочувствовать это упражнение, следует делать его подольше.
Находясь возле бассейна, стоит понаблюдать за теми, кто умеет плавать. Затем надлежит полностью скопировать их движения на воде. Такие перемещения следует осуществлять вдоль бортика.
Наилучшим вариантом станет имитация брасса, при котором движение рук начинается вперед в виде округлых перемещений. Даже если движения получаются не совсем подходящими, все равно необходимо их выполнять. Таким образом обретется определенная уверенность и можно лишиться скованности. На первых порах будет даже неловко за свои движения. Однако их выполнение является единственным способом научиться плавать.
Как преодолевать длинные дистанции
Для обретения уверенности понадобится больше тренировать выдыхание в воду у самого бортика. Даже если делать такие упражнения очень нудно, начинать нужно именно с них. Ведь если во время самостоятельного заплыва попадет в нос вода либо случайно произойдет ее заглатывание, то сильной паники уже не будет. После привычного ныряния потребуется расслабиться и в спокойном состоянии выдохнуть. Затем всплыть и очередной раз вдохнуть.
Изначально длина дистанции для преодоления может достигать 2-4 метров. Для ее последующего увеличения стоит одновременно опускать голову под воду и совершать правильные движения руками и ногами.
Подготовиться к этому поможет следующее упражнение: во время нахождения у бортика нужно вдохнуть и, выпрямляя руки перед собой, синхронно окунуть голову под воду, слегка оттолкнуться ногами, выполняя движения руками в стороны. Последние махи напомнят плавание брассом, при котором каждая рука направляется к соответствующему боку. Именно такие движения и совершают подготовленные пловцы.
Движение руками должно сопровождаться приподниманием головы над поверхностью и вдохом. Руки перед собой должны выпрямляться и ноги подгибаться.
После наполнения легких воздухом голова опять погружается в воду и выполняется отталкивание ногами. При этом руки делают гребок.
Что необходимо для переплывания бассейна
Следует обязательно исключить спешку в совершаемых движениях. Помимо этого, важна правильная работа ног и рук. Таким образом очень скоро получится научиться доплывать до противоположной части бассейна.
Первое что Вам нужно для того чтобы хорошо плавать это — очки для подводного плавания. Стоить предупредить, что очки необходимо выбирать индивидуально, чтобы хорошо подходили по форме головы, а самое главное чтобы не протекали.
If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and pressing Ctrl+Enter .
Как научиться плавать. Урок 1
Любой человек может научиться плавать. Способности к плаванию заложены в каждом из нас. Конечно, в детстве обучится плаванию гораздо легче. Но даже взрослый человек, никогда не заходивший в воду выше пояса, может научиться уверенно плавать.
Самое первое и самое главное, что нужно уяснить перед тем, как приступить к обучению плаванию, это то, что воды не нужно бояться. А чтобы преодолеть страх перед глубиной, необходимо научиться выполнять простейшие упражнения, призванные доказать, что ваше тело может отлично держаться на поверхности воды.
Начинать обучение плаванию лучше всего в бассейне, но можно и в небольшом водоёме с достаточно твёрдым дном. Если у вас нет желания или времени заниматься в группе под руководством тренера, то можно попросить кого-либо побыть вашим партнёром, так вы будете чувствовать себя спокойнее и увереннее. Но можно заниматься и самостоятельно. Точно следуйте указаниям моей методики, и вы обязательно добьётесь успеха. Запомните самое главное: не нужно бояться воды. А если возникнут какие-либо вопросы – задавайте их на сайте, я с радостью вам помогу.
Я рекомендую обучаться плаванию в специальных плавательных очках. Когда вы будете видеть под водой всё, что происходит вокруг вас, то сможете чувствовать себя гораздо спокойней и уверенней.
Первое базовое упражнение – это всем известный поплавок. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет чрезвычайную важность, и, как ни странно, часто вызывает сложности у начинающих. Итак, приступим.
Зайдите примерно по пояс в воду, сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперёд и, подтянув колени к груди, крепко прижмите их к телу руками – то есть сгруппируйтесь. Таким образом, вы полностью окажетесь в воде, без фиксации частей тела к твёрдой поверхности.
В первой фазе упражнения ваше тело полностью погрузится в воду. Не нужно этого бояться и паниковать. Ни в коем случае не разгибайте ноги в попытке достать до дна и не задирайте голову для вдоха. Проявите выдержку, сохраняйте полную группировку тела, и через несколько секунд вода сама вытолкнет вас на поверхность.
Не меняйте положение, а просто наслаждайтесь покачиванием своего тела на водной глади, пока запас воздуха позволяет находиться под водой. Не держите лёгкие наполненные воздухом, а потихоньку выдыхайте его, отдельными небольшими порциями. Пускайте пузырьки в своё удовольствие
Когда запас воздуха иссякнет, плавно, без резких движений, освободите свои колени, распрямите ноги и, коснувшись дна, и выпрямите туловище.
Теперь можно спокойно подышать, а когда полностью восстановите дыхание — повторить упражнение ещё раз.
Рассмотрим типичные ошибки при выполнении упражнения «поплавок».
1. Неплотная группировка тела. Это ведёт к тому, что при выталкивании водой на поверхность, вы будете заваливаться в сторону и соответственно терять плавучую устойчивость. Это в свою очередь заставит вас полностью разгруппироваться и искать ногами твёрдое дно.
2. Паника в момент начальной группировки. В первой фазе упражнения ваше тело неминуемо полностью погрузиться в воду. Это нормально, так и должно быть. Но новички часто при этом испытывают неконтролируемый страх и тут же разгруппировываются, лихорадочно стараясь достать ногами дно, стучат руками по воде и стараются сделать вдох, тут же заглатывая воду. После чего долго не могут отдышаться и решиться на повторное выполнение упражнения.
3. Резкий выход из упражнения. Слишком быстро распрямляя тело и стараясь как можно быстрее сделать первый вдох, вы рискуете хлебануть воды во всё горло, что приведёт к длительному откашливанию.
Несмотря на свою простоту, «поплавок» даётся новичкам совсем непросто. Зато когда вы наконец-то сможете полностью его одолеть, вы почувствуете подъёмную силу воды и поймёте, что держатся на воде совсем не сложно, более того, при сохранении дыхания и отсутствии паники, человек никогда не сможет утонуть.
Этот первый опыт знакомства с водной стихией чрезвычайно важен. Поэтому двигаться дальше, можно только полностью освоив «поплавок». Дальше мы с вами изучим два варианта следующего важного упражнения – «звёздочка».
Оставить комментарий
Источники: http://fitness-live.ru/blog/fitnes_uprajneniya/236.html, http://ocheninteresno.com/kak-nauchitsya-plavat-vzroslomu/, http://rover-terra.ru/swiming_start
Комментариев пока нет!
Избранные статьи
Как проверить яйца на свежесть на воде
Учимся проверять яйца на свежесть Яйца – очень важный продукт далее.
Лечение эректильной дисфункции в домашних условиях
Проблемы с эрекцией (эректильная дисфункция) – Домашнее далее.
Продукты для диабетиков 2 типа список
Питание при сахарном далее.
Популярные статьи
Что вытягивает гной из под кожи
Вытягиваем гной из внутреннего прыща быстро и эффективно не оставляя никаких шансов на выживание! Некоторые прыщи могут.
Как избавиться от приливов во время климакса
Климакс: как снять симптомы? На пороге зрелого возраста у многих женщин возникают деликатные вопросы о здоровье, задавать которые.
Первая помощь при термических и химических ожогах
Термические и химические ожоги Первая помощь при термических ожогах Первая помощь при термических ожогах должна быть оказана как можно быстрее, так как скорость ее оказания.
Источник: http://semejnyj-doktor.ru/kak-sdelat/kak-dostat-nogami-do-golovy-vzroslomu-cheloveku.html
domashniidoktor.ru
Не могу достать руками до пола. В чем причина? Что делать?
Не могу достать руками до пола. В чем причина? Что делать?
Простите, но вы не уточнили в каком положении тела. Если стоя и выпрямившись, то это только горилам свойственно, а если сидя на диване и нагнувшись, то проблемы со спиной. Если же лжа на полу, то даже и не знаю, наверное с суставами рук. В остальном позвоночник отвечает за нагибательные функции и если с ним глобальных проблем нет, но ежедневная зарядка поможет решить проблему, нужна разтяжка.
Вы когда пишете вопросы, пишите их так, чтобы можно было понять, о чем Вы спрашиваете. В каком смысле не можете достать? Причин то может быть море. Например, большой живот. Или проблемы с позвоночником. Или еще что-нибудь. У Вас то какие точно проблемы?
Прочитав вопрос, я поняла, что вы не можете достать до пола просто наклонившись вперед.
Такое упражнение всегда рекомендуют для пресса. Расыпать по полу коробок спичек и доставать каждую спичку, наклоняясь вперед с несгибающимися ногами.
Вам не хватает элементарной растяжки. Для этого необходимо делать ряд упражнений, который позволит быть гибче и растянет позвоночник.
Извините, если вы в своем вопросе не это имели в виду.
Такая проблема у меня уже со школы, не могу достать руками до пола. Такое ощущение, что у одной у меня такое было. В университете вообще было стыдно сдавать норматив на гибкость, это было самое страшное для меня. Преподаватель-мужчина даже подшучивал, типо как же с парнями у тебя. Мне советовали, чтобы увеличить гибкость вставать на стул и в наклонку так стоять каждый день. Ну я поделала поначалу, потом забросила. Еще мне кажется это еще с позвоночником что-то связано, из-за сколиоза может гибкость нарушена.
Даже не парьтесь по этому поводу, это может быть анатомической особенностью Вашего организма и всего лишь. И хоть за растягивайтесь, но на шпагат не сядете и руками до пола не достанете. Исключение может быть, если бы занимались с очень раннего возраста и растягивались систематически. Во взрослом состоянии на это понадобится усилий и времени раза в три больше и то до идеальной растяжки все время будет что-то мешать.
Знавала я одну девушку умницу и красавицу, которая могла все, но за три года при систематических нагрузках на шпагат она так и не села, хотя руками иногда до пола доставала. Тут хочется попросить Вас проверить одну штуку.
Попробуйте садиться на шпагат в продольном направлении и в поперечном, по идее у Вас в поперечном должно получаться намного лучше, чем в продольном, меньшее расстояние до пола остаться.
Это продольный шпагат
Это на поперечный попробуйте. Если в этом положении поставить руки на локти и лежать на локтях или лечь на грудь, а руки в сторону, то очень неплохо растягиваются мышцы. Но соблюдать угол 90 градусов корпуса и ног
info-4all.ru
