Супер-сушка: как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Как просушить руки девушке

Как подсушить тело девушке в домашних условиях

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Показания сушки для девушки в домашних условиях

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела. Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит  накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1.Утренний прием пищи — самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2.Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3.Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4.Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5.Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос  о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

6.Забудьте о «гастрономическом мусоре» — о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

7.Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Программа сушки тела для девушек

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться ни один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. При отсутствии таковых рекомендации следующие:

1. Основа сушки тела – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию тела регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кроссфит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Список разрешенных продуктов для диеты

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.
• Белковая диета для сушки девушек

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

 Режим тренировок при сушке для девушек

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Сушка ног и ягодиц  для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней. При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела. Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!

stroynaya-zhizn.ru

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

 

     Как сделать рельефное тело

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

 

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

 

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

 

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

 

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

 

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

 

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

- 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

- 0,5 грейпфрута

- овсянка на воде – 50гр.

09:30

- гречневая каша на воде – 30гр.

- яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

- гречневая каша на воде – 20гр.

- овощи – 1 миска

- филе куриное – 100гр.

- льняное масло – 1ч.л

13:30

- обезжиренный творог – 130гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

17:00

- рис – 30гр.

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

19:00

- филе индейки – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

21:00

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

23:00

- обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600 Углеводы – 100-110гр. Белки – 150-160гр. Жиры - 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

- в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

- 5 тренировок в течении недели

- отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

- длительность самой тренировки примерно 1 час.

- рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

3. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой - 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

 

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

 

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа - 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

6. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

 

ЧЕТВЕРГ – Отдых

 

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

3. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре - 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

 

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя - 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку - 4 подхода х 15 повторов

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне - 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

как правильно сушиться девушкам для сброса веса, результаты до и после

Идеальное тело является заветным желанием любой девушки на земле. Для достижения цели доступны и хороши многие методы, среди которых голодание, диета, физические нагрузки и расчет калорий в сутки.

К одному из эффективных методов похудения относится сушка для девушек, которая предполагает определенный режим питания или диету, а также сюда включены атлетические тренировки с упором на определенные группы мышц. Что такое сушка, сколько ее нужно проводить по времени и как правильно все сделать — об этом более подробно будет рассказано в статье.

Содержание материала

Что такое сушка

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Также рекомендуем прочитать:

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

1. Вареное куриное мясо.
2. Морская рыба.
3. Творог.
4. Телятина.
5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

1. Фитнес.
2. Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

1. Сахарный диабет.
2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

1. Натуральный мёд.
2. Гречку.
3. Овсянку.

Безуглеводная диета

Она является жестким этапом сушки тела, который требует отказа от маленьких радостей, к примеру, шоколадки. Начинающим девушкам нужно привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

1. Первое, что необходимо сделать, — это исключить полностью мучное, сладости, фастфуд. Они относятся к быстрым углеводам, которые почти сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы исправить свою диету, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется в рацион добавить каши и ржаные макаронные изделия. Каждый день можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом нужно прожить одну неделю.
2. Далее задача усложняется, но для достижения цели любые средства хороши. В этот раз нужно исключить из употребления мучное, но оставить каши. По этой программе питания необходимо продержаться 2 недели, на последней из которых необходимо употреблять в пищу медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов на сутки составляет 2 грамма на каждый килограмм веса девушки.
3. Третий этап продлится целый месяц, и потребление углеводов в этот период уменьшается до 1 ккал на 1 кг веса. А в конце диеты потребление сводится к нулю. Нужно съедать пищу с маленькой калорийностью, этого требует норма.

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
2. Бобовые.
3. Овощи.
4. Грибы.
5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
6. Яблоки в любом виде.
7. Фрукты и ягоды.
8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
10. Белок куриного яйца.
11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Урезание рациона, активные физические нагрузки и смена образа жизни приводит к стрессу для организма. Всё это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира произойдет его накопление, а состояние здоровья девушки резко ухудшиться. Нужно обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки предполагают восстановительный период.

Нужно постараться не нервничать по мелочам. Переживания могут спровоцировать образование прослойки жира и целлюлит у худеньких девушек. К сушке нужно обязательно правильно подготовиться. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из неё. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного жиросжигания.

zaryadka.guru

Упражнения на сушку тела девушкам в тренажерном зале и дома.

Лучший способ очертить изгибы силуэта и смоделировать женские формы – это в течение 1,5 месяца выполнять техники из программы для сушки тела. Только для начала нужно понимать разницу между понятиями «сушка» и «похудение». Комплекс упражнений для сушки направлен на сокращение объемов подкожно-жировой клетчатки до 8-12% и формирование точеного рельефа. Похудение обусловлено общей потерей массы, в том числе и мышечной.

Достичь оптимальных результатов при сушке вероятно только при системном подходе. Грамотно составленная программа тренировки для девушек подразумевает:

• подбор силовых и аэробных практик для фитнес-зала и дома;
• многократные подходы и повторения;
• акцентированные нагрузки для проработки локальных зон;
• коррекцию системы питания — включение в рацион в 1,8 раза больше протеина для образования белковых структур и роста мышечной ткани.

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

Техника жима для ног в тренажере

Для придания квадрицепсам каплевидной формы используйте жим ногами.

1. Сядьте в специальный тренажер.
2. Расположите ступни у края платформы на ширине плеч.
3. Снимите ограничители и приступайте к жимам, сгибая колени в нижней фазе до 45°.

Тяга нижнего блока

Тренировка при сушке на тросовом тренажере прицельно прорабатывает массив спины, укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, развивает бицепсы.

1. Установите небольшой вес, закрепите рукоятку к тросу.
2. Сядьте в тренажер, упритесь стопами в платформу.
3. Сгибайте руки, одновременно отводите плечи назад до соединения лопаток.
4. На выдохе медленно опускайте груз, немного подайте грудь вперед. Это позволит прочувствовать работу широчайших мышц.

Подъемы на носки в тренажере

Изолирующее упражнение при сушке для придания рельефа икроножным мышцам.

1. Расположите ноги под рычагом, поднятым до желаемой высоты.
2. Стопы поставьте на край платформы так, чтобы пятки свисали.
3. Потяните на себя рычаг и машинально поднимите пятки.

Скручивания на блоке

В комплекс для сушки обязательно входят практики для пресса.

1. Сядьте на опору, отвернувшись от тренажера.
2. Ухватитесь за канат, сгибайтесь в талии и тяните локти к бедрам.
3. Достигнув кульминации, ослабьте хват и выпрямите корпус.

Как тренировать при сушке бедра и ягодицы

Классика бидибилдинга — приседания со штангой. Многосуставная практика укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие и бицепсы бедер, голени, пресс, низ спины. Девушкам для сушки достаточно грифа в 20 кг.

1. Примите удобное положение для приседаний, развернув мыски в разные стороны.
2. Выровняйте спину, напрягите брюшные мышцы, положите бодибар или гриф на трапеции, сведите лопатки и поднимите голову.
3. Центр тяжести перенесите на пятки.
4. Опустите таз, не выводя колени из вертикальной плоскости.
5. Медленно поднимитесь.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Тренироваться можно и дома, используя для работы минимум инвентаря. 

Простая и эффективная техника – приседания.

1. Из положения стоя опустите бедра до прямого угла.
2. Для равновесия перед собой вытяните руки.
3. Следите за положением ног. При опускании туловища колени не должны выглядывать из-за мысков.
4. Не забудьте жестко фиксировать пятки.

 После разминочного сета приседайте с гантелями в руках.

Плие

В программы тренировок для девушек включают техники для коррекции проблемных зон. Типичную женскую проблему, связанную с потерей мышечного тонуса внутренних поверхностей бедер, решают широкие приседания. Меняя их глубину, заодно прокачаете ягодицы и квадрицепсы.

1. Возьмите гантель с небольшим весом, обхватите ее обеими руками у основания.
2. Широко расставьте ноги, носки разверните наружу. Чем больше угол, тем активнее работают мышцы внутренних зон.
3. Выпрямите спину, приподнимите подбородок, опускайтесь до максимума, держа снаряд в прямых руках между ног. После 2 сетов попробуйте встать на носки и повторить движения.

Сушка тела или тренировка для ягодиц, квадрицепсов, ног и пресса

Координационно сложная техника — выпады, требует ментальной концентрации, умения лавировать телом.

1. Примите базовое положение, в прямых руках удерживайте гантели.
2. Совершите движение вперед правой ногой, согните колено, сместите на пятку тяжесть тела. Левую стопу удерживайте на пальцах.
3. Оттолкнитесь пяткой оставленной конечности и вернитесь на исходную линию.

Выполните по аналогии выпады в обратную сторону, отшагнув назад. Помните, что при широком шаге в работу включаются ягодицы, при узком – прямая квадрицепса.

Упражнения для сушки живота

1. Лежа на лопатках, поднимайте высоко ноги.
2. Достигнув критической точки, тяните вверх поясницу.

 Ваша задача – сделать 100 повторений в несколько подходов, давая себе время на отдых. Начните с 50 раз, постепенно увеличивая дубли и сокращая паузы между повторами.

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

• Если показатели мышечной массы в норме, уделяйте больше внимание интенсивным нагрузкам, а для поддержания массы работайте в режиме пампинга.
• В обратном случае сконцентрируйте усилия на работе со снарядами и тренажерах, и отводите 20-30 минут аэробике 5 дней в неделю.

Сколько делать повторений

Необходимое число повторений для нижней части – 15 раз, для верхней – 12-15. Все практики выполняйте по 5-6 сетов. К кардио приступайте спустя 10 минут после силового тренинга. Работать на износ во время аэробных нагрузок нет необходимости. Достаточно повысить частоту пульса до нижних пределов — 130-140 ударов, чтобы за счет активного тока крови жир горел синим пламенем.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как быстро подсушить тело девушке в домашних условиях

Сушкой в бодибилдинге принято называть избавление от лишнего подкожного жира. Это комплекс мероприятий, направленных не только на избавление от лишних килограммов, но и на придание мышцам рельефности.

Необходимо придерживаться следующих принципов правильного питания:

1. Откажитесь от простых углеводов. То есть полностью исключите кондитерские изделия и любые сладости. А вот сложные углеводы, например, ржаной хлеб, макароны и крупы, вполне могут присутствовать в рационе.

2. Следите за тем, чтобы есть достаточное количество белка. В среднем женщина должна съедать за день около 100 г белка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это количество нужно увеличить.

3. Полностью отказываться от жирной пищи не следует. Но ее количество должно быть минимальным.

4. Во время сушки тела необходимо употреблять около 40 ккал на каждый килограмм веса тела. При этом принимать пищу необходимо не менее пяти раз в день. Чем больше будут интервалы между приемами пищи, тем медленнее метаболизм. А это способствует отложению жира.

Помните, что перед началом любой диеты необходимо посетить лечащего врача. Ограничения в питании могут быть опасны для людей, страдающих почечной или печеночной недостаточностью, заболеваниями пищеварительной системы, диабетом.

Добиться желаемого результата без физических упражнений невозможно. Более быстрого результата можно добиться, если регулярно посещать тренажерный зал. Там вы можете проводить тренировки на специализированных тренажерах.

Но и в домашних условиях можно заниматься спортом. Отлично подойдет следующая программа:

1. Полчаса аэробики. Для этого можно пользоваться обучающими видеокурсами.

2. 20 минут упражнений на растяжку.

3. Занятие с гантелями. Нужно выполнять не менее трех подходов.

4. Упражнения для мышц пресса.

5. Приседания.

После того как вы проделали все эти упражнения дома, выходите на улицу. Лучше всего подсушить тело поможет бег или быстрая ходьба. Такие занятия должны занимать минимум по 40−60 минут каждый день.

Если вы будете придерживаться таких рекомендаций, то через некоторое время просто не узнаете себя в зеркале. Ваше тело станет стройным и подтянутым.

www.wday.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях: как правильно сушиться

В данной статье пойдёт речь о том, что такое программа сушки тела для девушек в домашних условиях, для чего она выполняется и как сделать сушку тела в домашних условиях для женщин с максимальной эффективностью и без вреда для здоровья.

Сушка тела для тела в домашних условиях для девушек – это не очередной способ похудания для любящих тортики дам. Главная цель данного мероприятия – не уменьшить объёмы своего тела, а именно просушить его, то есть избавить от подкожного жира, полностью сохранив все мышцы.

Обычные способы, разработанные для похудения, рассчитанные на простой сброс массы и объёмов, не учитывают, какие именно ткани организма будут рассасываться: жировые, мышечные или ткани внутренних органов, а потому при простых диетах они зачастую перерабатываются все вместе, хотя жировая ткань, конечно же, тает немного сильнее. При этом результат снижения массы может быть достигнут не путём выведения из организма скопившейся органики, а путём обезвоживания.

А вот сушка тела в домашних условиях для девушек представляет собой сложнейший комплекс разнообразных мероприятий со строжайшей диетой, применяемый в бодибилдинге для приведения своего тела к абсолютному идеалу. При этом атлетам крайне важно не только избавиться от остатков подкожных отложений, не позволяющих мускулатуре показать свой рельеф во всей красе, но также при этом сохранить сам объём мышечной ткани и её работоспособность, а самое главное – не навредить жизненно важным внутренним органам.

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях применяется атлетами непосредственно перед соревнованиями по бодибилдингу не чаще одного-двух раз в год, так как связанные с ней мероприятия требуют большой самоотдачи и жесточайшей диеты, которая при постоянном применении может принести вред организму вместо пользы. При этом, преимущественное направление бодибилдинга, где девушкам необходимо активно сушиться – бикини, которое заключается в демонстрации достоинств своего тела, приближённого к идеалу.

Рассмотрим подробнее.

Показания

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела. Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит  накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.

Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях именуется так, потому что выполняется дома и заключается в избавлении содержащей большое количество жидкости жировой ткани, в каком-либо количестве покрывающей мышцы и все внутренние органы человека. Поэтому, не стоит ей злоупотреблять, тем людям, у которых и без того нормальный вес, иначе будут серьёзные проблемы с обезвоживанием, хронической усталостью, нехваткой витаминов или иных веществ и даже с дистрофией внутренних органов.

• Из-за дисбаланса поступления в организм питательных элементов и повышенных физических нагрузок сушка тела для девушек в домашних условиях запрещена при беременности, так как она может не только вызвать нарушения развития ребёнка из-за нехватки строительных элементов, но даже спровоцировать выкидыш.
• Также правилами, обуславливающими то, как сушить тело девушкам в домашних условиях, не рекомендуется применять данный метод людям, которые находятся в периоде восстановления после перенесенных заболеваний либо проходят стадии обострения хронических недугов.
• Диета, применяемая во время сушки противопоказана диабетикам, кормящим, а также женщинам, имеющим неполадки с почками, печенью или самим желудочно-кишечным трактом.
• Дополнительно стоит отметить, что нежелательно подвергать процедуре детей, находящихся в периоде активного роста чаще, чем один раз в год, и без наличия большого количества сальных отложений.

Дополнительно хочется отметить, что полностью высушивать своё тело, как экранные атлеты, простым смертным девушкам категорически запрещено. Какой-то процент жира в организме необходим человеку для выживания: так уж создала природа. Полное избавление от жировой ткани ведёт к серьёзным патологиям.

Профессиональные бодибилдеры высушивают своё тело довольно редко и только на определённый промежуток времени, необходимый для соревнований, после чего они довольно интенсивно восстанавливают свой организм различными, порой весьма дорогостоящими методами. Полностью сушить тело не только красиво, но и опасно. Профессионалы рискуют своим здоровьем ради огромных гонораров за выступления или снимки, сделанные в период после сушки, а обычным людям не стоит обманываться, что они так выглядят постоянно.

Сушка организма для похудения в домашних условиях в первую очередь состоит из строжайшей диеты, в которой едва ли не поминутно расписываются все приёмы пищи, а также рацион и даже употребление напитков.

Дабы строжайшая диета не вызвала негативных последствий в виде уменьшения объёма мышц или снижения их работоспособности, а сжигала жиры только в подкожном и межмышечном слое, сушка тела дома подразумевает параллельное интенсивное выполнение специальных упражнений, разработанными именно для неё. При этом некоторые упражнения направлены на более интенсивное просушивание определённых частей тела: рук, ног, живота и т.д.

Помимо основных действий, правила, диктующие как сушиться в домашних условиях девушкам, Требуют проведения специального подготовительного периода, направленного на снижение оказываемого на организм стресса.

Сушка тела для девушек в домашних условиях, разработанная специально для атлетов, пошла в массы из-за  своей эффективности в области как метод быстрого похудения в домашних условиях. Однако, некоторые бросаются с места в карьер под влиянием рекламы данного метода. Нахватавшись только поверхностной информации, а поэтому начинают страдать от синдрома новичка из-за следующих ошибок:

1. Полностью исключают из рациона углеводы и прочие неполезные продукты питания, начиная употреблять однотипные низкокалорийные белковые продукты.
2. Начинают изнурять себя излишними тренировками, которые подошли бы настоящим чемпионам.
3. Принимают кофеин, повышающий выносливость в ущерб нервной системе.
4. Термогенетики – вещества, усиливающие жиросжигание
5. Используют изолят протеина, направленный на сохранение мышечной массы.

Обычно после сильного ухудшения самочувствия практически все бросают это гиблое дело и начинают рассуждать о его никчёмности и неэффективности, однако, для получения положительного результата всё нужно делать с умом и постепенно.

Многие забывают о том, что спортсмены, великолепно выглядящие после сушки тела, посвящают своему внешнему виду практически всё своё время и вкладывают в него не малые средства в виде массажистов, визажистов, врачей, следящих за их состоянием, а также длительных периодов восстановления после таких процедур. Поэтому не стоит надрываться слишком сильно, а также изнурять себя слишком жёсткими, так как для желаемого результата этого будет недостаточно, а вот для серьёзного подрыва здоровья очень даже хватит.

Строгая диета и упражнения для сушки тела в домашних условиях наносят организму весьма ощутимый стресс, поэтому перед таким серьёзным мероприятием не обойтись без подготовки.

• Перед тем как провести сушку тела, для девушек крайне важно пройти мероприятия, направленные на полное оздоровление организма и всех внутренних органов, а также на приведение в порядок мышечной ткани.
• Второе правило, гласящее как правильно сушить тело девушкам в домашних условиях, говорит о том, что нельзя начинать сушиться, пока не наберётся приемлемая мышечная масса, так как иначе результатом сушки станет не только удар по состоянию здоровья, но и дистрофичный вид, которым обладают девушки с анорексией. Прежде чем полностью избавиться от жира в организме, необходимо задуматься, что в нём останется.
• Перед тем как сделать сушку тела для девушки в домашних условиях необходимо выщитывать норму массы тела при определённом росте. Если при достижении данной массы состояние тела будет неудовлетворительным, то необходимо приостановить процесс и заняться тренировками мышц на массу, а затем повторить процедуру. Таким образом, постепенно жировые отложения будут заменяться клетками мышц, а тело будет становиться органичным и подтянутым.

Во многих источниках описывается, как подсушить тело девушке в домашних условиях с использованием различных диет, однако, правильная сушка тела для девушек в домашних условиях включает в себя белковую и безуглеводную диеты, а также периодическое голодание.

При этом правила, регулирующие как делать сушку тела для девушек в домашних условиях, регулируют не только состав потребляемой пищи, но также сам режим питания.

Основное меню включает в себя в основном белковую пищу растительного и животного происхождения, стимулирующие набор мышечной массы, к которым относятся следующие продукты:

• Нежирное мясо: куриное филе, телятина, нежирная говядина и некоторые другие.
• Мясные субпродукты.
• Морепродукты, в том числе икра и молоки.
• Яйца.
• Кисломолочные продукты и само молоко.
• Соя.
• Бобовые.
• Орехи, а также семена тыквы, конопли и льна.
• Водоросли.
• Зерновые продукты.
• Также значительное содержание белка имеется в овощах зелёного цвета.

Все виды жиров полностью исключаются из употребления, а углеводы принимают только в первой половине дня, дабы они ушли в энергию, а не сало.

Для того чтобы не испытывать дискомфорта от чувства голода, а также для эффективной переработки продуктов приёмы пищи производятся в небольших дозах через маленькие промежутки времени.

Также очень важно не выходить из диеты слишком резко, дабы не вызвать нарушений работы организма, особенно желудочно-кишечного тракта.

Крайне важно во время сушки проводить контрольные взвешивания для того, чтобы контролировать потерю веса, при этом  нормой считается потеря 0,4-0,8 кг. Если же снижение веса за неделю превысило 1 кг, то для профилактики негативных последствий необходимо добавить немного углеводов в виде круп. Если вес не меняется или снижается слишком мало, то углеводы нужно убавить.

Белковая диета

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

Безуглеводная диета

Как просушить тело в домашних условиях девушке при помощи безуглеводной диеты:

Первую неделю необходимо полностью прекратить есть всё мучное и фастфуды, а углеводы, содержащиеся в кашах или ржаных макаронных изделиях употреблять в количестве, не превышающем 3 грамма на килограмм собственного веса.

Следующие две недели необходимо питаться одними кашами, сократив употребление углеводов до двух грамм.

Далее, необходимо целый месяц сокращать потребление пищи от одного грамма на килограмм за один приём, который к концу периода сводится на нет.

Периодическое голодание

Периодическое голодание – это не полный отказ от пищи на какое-то время, а голодание в течение дня, когда 16 часов девушка голодает, а 8 – кушает. При этом режим питания будет такой:

• При подъеме в 8 утра завтрака нет.
• Первый приём еды в 14 часов дня.
• Второй — в 8 вечера перед сном.

Если имеется другой режим дня, то первый завтрак должен происходить через 6 ч после подъёма, а второй, он же последний – через 6  после окончанию предыдущего.

Так как во время сушки вместе с жирами из организма выводится большое количество воды, употребление жидкости должно составлять 2,5-3 литра в сутки.

Примерное меню

Если лень самостоятельно разбираться с тонкостями усвоения калорий, а также выщитывать сколько чего в каких продуктах находится, можно воспользоваться усредненным меню на один день, рассчитанное на возраст от 25 до 35 лет и вес 62-65 килограмм:

Время приёма	Продукт	Количество продукта
7-30	вода	стакан
8-00	Овсяная каша	Сорок грамм
	Яйцо	1 штука
	Апельсин/фруктовый сок	1 шт\250 мл
9-30	Гречневая каша	Тридцать грамм
	Куриная грудка	Пятьдесят грамм
	Яйцо	1 шт
	Зелёные овощи	Без ограничений
11-00	Гречневая каша	Тридцать грамм
	Куриная грудка	Пятьдесят грамм
	Овощи	Без ограничений
	Оливковое масло	1 чайная ложечка
13-00	Гречневая каша	Двадцать грамм
	Куриная грудка	Пятьдесят грамм
	Банан/фруктовый сок	1шт\250мл
15-00	Обезжиренный творог	Сто грамм
	Льняное масло	1 чайная ложечка
16-17 часов – время, отведённое на тренировку	Во время тренировки по её окончании необходимо принять аминокислоты либо выпить 100г протеинового коктейля
17-30	Отварной рис	Тридцать грамм
	Куриная грудка	Пятьдесят грамм
	Оливковое масло	1 чайная ложечка
19-00	Отварная гречка	Двадцать грамм
	Отварной яичный белок	4 шт
	Свежие овощи	Без ограничений
	Льняное масло	1 чайная ложечка
20-30	Куриная грудка	Пятьдесят грамм
	Оливковое масло	1 чайная ложечка
22-00	Нежирный творог	100г

 

При отклонении веса или возраста женщины нормативы немного меняются, при этом, при возрасте старше 35 и с весом меньше, чем 62 кг необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а в противном случае – увеличить.

Упражнения для сушки тела

Сушка мышц для женщин в домашних условиях помимо диеты подразумевает большое количество упражнений, направленных на разные части тела. Для их выполнения понадобятся гантели, которые можно с успехом заменить на бутылки с водой, турник, скакалка и гимнастический коврик.

Правила, гласящие как подсушиться девушке в домашних условиях, говорят о том, то длительность ежедневной тренировки не может быть дольше часа, дабы мышцы и сердце не перегружались.

При этом важно всю тренировку поддерживать определённую частоту пульса в пределах ста двадцати-ста тридцати ударов за 60 секунд, дабы сердце укреплялось, а процессы рассасывания жира шли быстрее благодаря ускорению метаболизма, вызванного ускоренным кровообращением.

Для тех, кому необходимо подсушиться равномерно подойдёт общая программа тренировок, а вот тем дамам, которым необходимо подсушить определённую часть тела дополнительно, можно будет включить в неё дополнительные упражнения.

Общая сушка тела для девушек: упражнения дома содержат медленный бег, кроссфит (тренировки, основанные на круговом повторении упражнений) и отдых.

План общей тренировки

Примерный план как провести сушку тела в домашних условиях для девушек:

• Понедельник, суббота и четверг – круговые тренировки.
• Медленный бег по вторникам и пятницам.
• Отдых в среду и воскресенье, необходимый для восстановления мышечной ткани.

Сушка тела в домашних условиях для девушек упражнения в стиле кроссфит

1. 15 отжиманий.
2. Сушка ног в домашних условиях в виде 20 приседаний с гантелями.
3. Сушка живота в домашних условиях при помощи 15 подъёмов ног на турнике либо 15 скручиваний на пресс.
4. Опять 60 секундная сушка ног со скакалкой.
5. Минута отдыха.
6. Повторить круг.

Медленный бег

Медленный бег выступает как кардиотренировка, а также как сушка ног в домашних условиях для девушек. При этом необходимо около часа медленно бежать или идти, поддерживая необходимую частоту сердцебиения, ни на что не отвлекаясь, чтобы не прерывать процесс.

Упражнения, направленные на ноги с ягодицами

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях выполняется по следующей схеме:

• Классические приседания с гантелями и без, при правильном выполнении которых должна чувствоваться нагрузка на мышцы.
• Выпады по тем же правилам.
• Плие – приседания, выполняемые следующим образом: ноги по плечам, носки в разные стороны параллельно плечам, в руках гантели. Для увеличения нагрузки можно встать на подставку.
• Кардиотренировки при помощи скакалки, велосипеда или бега.

Все упражнения делаются до сильного жжения в мышцах.

Упражнения на сушку живота

Сушка живота для девушек в домашних условиях чаще всего необходима, так как именно в этой области у женщин в первую очередь накапливаются отложения. Сушка пресса для девушек в домашних условиях до идеального состояния будет состоять из следующих упражнений:

• Скручивания на скамье: лёжа на наклонной поверхности (подойдёт любая доска) необходимо осуществлять подъём туловища со скручиванием в разные стороны.
• Обычная качка пресса.
• Обратные скручивания, выполняемые лёжа, когда выполняя скручивания необходимо поднимать не туловище, а прямые ноги и ягодицы.
• Наклоны в стороны с гантелями.
• Если дома имеется эспандер, можно закрепить его вертикально и выполнять скручивания в вертикальном блоке: стоя на коленях и держась руками за тугой эспандер на уровне головы необходимо осуществлять максимально низкие наклоны.

Сушка тела в домашних условиях – видеоупражнения, довольно часто встречается в интернете, поэтому для правильного выполнения можно воспользоваться роликами.

Влияние сушки на организм

Так как строгая безжировая диета ведёт к недостатку поступления жирных кислот разновидности омега-три, со временем она вызывает сбои эндокринной системы, поэтому даже атлеты применяют её крайне редко, а зачастую и вовсе заменяют на более длительную и менее травматичную:

• «палео»;
• УД-2;
• Кето-диета.

Длительная сушка ведёт не только к нарушению гормонов в виде сбоя менструального цикла. Не стоит забывать, что жировые отложения в женском теле являются ещё и запасами на случай продолжения рода, поэтому при полностью высушенном теле репродуктивная функция будет очень плохо работать и вероятность забеременеть в таком состоянии очень маленькая.

Во время процесса сушки, который нельзя затягивать дольше двух-двух с половиной месяцев, оказывается повышенная нагрузка на внутренние органы, особенно печень, для питания которой необходим запрещённый диетой сахар.

Злоупотребление сушками чаще чем через 6-12 месяцев может привести к больничной койке, а любые отклонения от диеты значительно ухудшат её результат.

nashimyshcy.ru

Сушка тела для девушек: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений для сушки тела девушки в домашних условиях несколько отличается от занятий в тренажерном зале. Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальна без соблюдения правильной диеты. Меню во время похудения должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день следует свести к минимуму.

Программа включает правильное меню и физические нагрузки

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

• потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
• контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
• питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
• жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
• продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Комплекс упражнений

Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашних тренировок:

• гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
• турник;
• скакалка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Программа тренировок включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить дома:

1. Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
2. Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
3. Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
4. Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
5. Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
6. Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

Упражнения для живота

Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

1. Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
2. Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
3. Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
4. Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.

Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

При соблюдении всех рекомендаций заметные результаты можно увидеть в конце первой недели. Заниматься необходимо 5 дней в неделю, а 2 дня выделять на восстановление организма.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать дома для воплощения своей мечты?

Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

ladykrasotka.com

---

• 
  Как завязывать эластичный бинт на руку
• 
  Как правильно наматывать на руку боксерский бинт
• 
  Жжение в мышцах рук
• 
  Жиры структурные единицы
• 
  Для похудения какие фрукты надо есть
• 
  Руки не худеют
• 
  Самые полезные фрукты и овощи для организма
• 
  Состав фруктозы
• 
  Как растянуть пальцы рук
• 
  Что калорийнее сахар или фруктоза
• 
  Как бинтовать руку бинтом