Как научиться делать стойку на руках. 8 упражнений для практики. Как научиться делать стойку на руках
Как научиться делать стойку на руках, ходьба на руках
Здравствуйте дорогие читатели, меня зовут Сергей, и я хочу поделиться своим опытом о стойке на руках
За окном прекрасный теплый день, и сегодня я постараюсь подробно Вам рассказать, как научится стоять на руках. Дополнительным пунктом рассмотрим ходьбу на руках.
В отличие от ходьбы на ногах, где нужно научиться стоять, а потом уж ходить и бегать, для передвижения головой вниз, придется сначала, научится ходить.
Стойка на руках: подготовительные упражнения
Для нас главное, — это здоровье, мы будем учиться постепенно и уверенно, маленькими шажками.
Если вы начинаете с нуля, то возьмите на заметку следующие рекомендации:
- Попробуйте стоять на голове, для этого подложите подушку под голову и займите вертикальное положение возле стенки, так мы закалим вестибулярный аппарат
- Подготовьте кисти рук, купите дешевый экспандер, а еще практикуйте отжимания от пола на внешней стороне ладони, если тяжело, пробуйте делать упор не на носки, а на колена
- Для стойки потребуется подготовленный верх тела: плечи, поясница, спина, поэтому придется научиться делать: отжиматься от пола, подтягиваться на турнике и тянуть складку для укрепления поясничного отдела.
Боль в руках при ходьбе
На начальном этапе боли не избежать, у каждого она протекает по-разному, поэтому с этим нужно свыкнуться. Болеть могут фаланги пальцев, плечи, кисти, поясница, также у меня наблюдалась боль в затылке.
Как бороться с болью в руках и пояснице?
Советую пользоваться согревающими мазями, после тяжелой тренировки принимать теплую ванну с добавлением витаминов или минералов. Для первых дней, будет достаточно тренировки в 20-30 минут, не стоит копировать программу профессионалов и повторять за ними, вы должны понимать, что восстановительные процессы протекают намного медленнее, да и физическая подготовка разная.
Очень важно, выполнять упражнения для разминки рук, давайте сейчас этот этап разберем подробнее.
- Начинаем с плечевых суставов. Занимаем вертикальную позицию, тело держим ровно и начинаем делать круговые обороты руками, по 10 повторений в каждую сторону. Затем ладони рук кладем на плечи, дабы образовался треугольник, и тоже делаем по 10 повторений в каждую сторону.
- Дальше идут локтевые суставы, которые следует очень хорошо прогреть, для них мы тоже применяем круговые движения. Выносим руки вперед, ослабляем переднюю часть руки и разворачиваем к себе до параллели, затем делаем движение, подобное до ударов боксера на небольшой груше.
- Лично у меня при тренировках, да и сейчас болят кисти рук. Это место постоянно получает травмы, поэтому его прорабатываем усердно. Берем руки в замок, вытягиваем перед собой и начинаем движения по часовой стрелке, чтобы ладони в прямом смысле горели. После оборотов нужно постоять минуту в упоре лежа или даже немного пооджиматься. Как почувствуете, что фаланги пальцев и кисти теплые, приступайте к тренировке стойки.
Как быстро научиться стоять на руках
Я уже давно научился, наверное, более 3 лет назад и тогда обучалки не были такие популярные как сейчас, мне пришлось воспользоваться тактикой постоянных попыток. Этот метод также хорошо работает, но нужно иметь определенную базу, дабы не получить травму.
А мы рассмотрим, как все сделать безопасно и поэтапно:
1. Наложите возле стенки мягких подушек и ставайте на руки, при этом ноги можете полностью не выпрямлять, если закинуть ноги сложно, то попросите помочь своего друга. И, так понемногу стойте, вы сами почувствуете, когда сможете перейти к следующему этапу
2. Дальше убирайте подушки, и стойте возле стенки, когда время стойки на руках будет близким до 20-30 секунд, пробуйте отвести ноги и застыть без упора, даже пусть это будут несколько секунд
3. Дальше найдите возле двора мягкую травку или песок, и становитесь на руки самостоятельно, для уверенности попросите друга подстраховать
Полезные советы
Если чувствуете, что тело наклоняется вперед, и вы сейчас упадете, то есть два варианта
♦ это сгруппироваться и сделать кувырок
♦ наклонить корпус в сторону, при этом подогнуть ноги.
Не переживайте – сделать идеальную стойку с первого раза еще не получалось ни у кого, на это могут пойти месяца, так что наберитесь терпения и продолжайте упорно тренироваться.
Ходьба на руках
Мне кажется, что научиться ходить на руках гораздо проще, давайте разберем все этапы подробнее, и я расскажу несколько историй со своего опыта.
Когда я учился в школе, у нас было 2 параллельных класса и мы на перерыве выходили на небольшую площадку, где все вместе становились на руки, соответственно, кто стоял дольше всех, того класс и побеждал. С того самого момента, я и захотел научиться ходить на руках, в роли страховщика у меня был отец, поэтому ищите хороших друзей и
вместе делайте следующие упражнения:
- Займите упор лежа, пусть друг возьмет ваши ноги себе под руки, тело должно находится в горизонтали, теперь ваша задача ходить на руках в этом положении, чтобы укреплялись нужные мышцы для самостоятельной ходьбы на руках.
- Дальше переходим в вертикальное положение, если занять его самому трудно, есть один метод. Станьте на четвереньки,( извините) попой к стене, и ногами поднимитесь вверх по стене. Когда тело и руки будут ровные, начинайте понемногу отходить от стенки.
- Ходить на руках с идеально ровными ногами будет тяжело, потому сгибайте их в коленях и закидайте наперед, так ходить будет проще, вам останется только делать небольшие шажки и приближаться к своей мечте.
Чтобы наработать определенные навыки, придется тренироваться каждый день, преступайте к тренировке, когда все мышцы и суставы восстановленные. Не забывайте делать базу: подтягиваться на турнике и отжиматься от пола – этих упражнений хватит для поддержания общего тонуса всех мышечных групп.
Спасибо за внимание, надеюсь, что смог подать информацию максимально понятно, делитесь своими успехами в комментариях, я обязательно отвечу, также подписывайтесь на обновления блога, дабы не пропустить статью и постоянно поглощать полезную информацию.
male-site.ru
Как сделать стойку на руках. Учимся на примере асан на руках
Йогическая асана, стойка на руках, помогает исцелить и омолодить организм. Йогисты рекомендуют выполнять ее каждый день. Это позволит улучшить здоровье и продлить жизнь.
Общие рекомендации
Многие люди думают, что стоять на руках могут только те, кто находится в хорошей физической форме. Но это не соответствует действительности. Если есть желание научиться делать стойку, то при ежедневных тренировках в течение месяца можно добиться результата.
До того, как начать упражняться, необходимо размять всю мышечную массу тела аэробикой.
На первых этапах практиковать асану желательно возле стены, для удержания баланса. По кругу коврика постелить одеяла, чтобы в случае падения избежать травматизма.
Стойка на руках с асаной Скорпион
Важно понимать, что стойка не является физическим упражнением. Здесь тренируется дух и сознание, позволяющие нормализовать энергетические процессы обмена.
Поэтому нужно контролировать свое самочувствие, и при первых ощущениях недомогания, прекратить выполнение асаны.
Польза асаны
Находясь в стойке на руках, организм получает такую пользу:
- подкачивается пресс, мышцы таза, ног;
- наращиваются мышцы нижних и верхних конечностей;
- оздоравливается позвоночник, улучшается осанка.
Данная асана способна заменить тренировку не нескольких тренажёрах. Это единственное упражнение, которое так работает.
С йогической точки зрения, асана меняет поток разных энергетик, что помогает оздоравливаться и омолаживаться. Регулярно делая стойку на руках, уходит отрицательная энергетика.
В месте расположения живота, собран энергетический сгусток, напоминающий огонь. Здесь находится чакра ответственна за пищеварение. Ниже присутствует другая энергия, напоминающая воду. В быту эти две чакры не соединяются, и не взаимодействуют. Но в стойке на руках, огонь разогревает воду, и в организме формируется другая субстанция — чистый пар, проникающий во все клеточки человека и обновляя их. Далее будет дана информация о том, как научиться стоять на руках.
Подготовительный этап
Как сделать стойку на руках? Это не настолько страшно, как кажется.
Если упорно заниматься каждый день, можно освоить стойку приблизительно за 30 дней.
Но предварительно необходимо подготовить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных упражнений зависит от того, в какой вы физической форме. Тем, кто имеет слабые мышцы, подготовительный этап займет минимум три недели для освоения некоторых упражнений.
Отжимания, подтягивания
Отжиматься и подтягиваться нужно, чтобы облегчить и ускорить процесс освоения стойки. Повторять их много раз.
Планка
Стать в позицию, как для отжимания от пола. Верхние конечности развести на ширину плеч с направлением кистей вперед. Сделать упор на руки, выровняв их. Тело должно образовать горизонтальную ровную линию. Поясницу не прогибать, ягодицы не поднимать. Держать планку не менее 30 сек.
Планка в подготовке к стойке на руках
Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, плеч, верхних конечностей.
Мостик
- Упражнение вырабатывает гибкость, усиливает мышечную ткань верхних конечностей, спины.
- Для начала, нужно пробовать делать Мостик с положения лежа на спине. После освоения, можно усложнить упражнение и отжиматься в позе.
- Количество отжиманий довести до 10. Делать три подхода.
- Когда тело станет гибче и окрепнут мышцы, делать мостик из позиции стоя.
Упор на локтях (поза Ворона)
Чтобы перейти в позу, приседают на корточки, ставя руки на поверхность с дистанцией чуть шире плеч, локти немножко согнуть. Ноги отнять от пола и поместить их на локти верхних конечностей. Центр тяжести переносится немножко вперед.
Так кисти рук становятся крепче. Оставаться в позе, выдерживая баланс около 30 сек.
Стойка на голове и предплечьях
Для выполнения необходимо:
- Поместить макушку головы на коврик.
- Руки сложить в замок и обхватить ними голову. Образуется опора в виде треугольника.
- Поднять таз по максимуму. Ноги закидываются кверху (нижние конечности могут быть соединены или разведенные врозь).
- Большая часть массы тела распределяется на верхние конечности. На голову и шею — минимум.
- Вначале рекомендуется делать стойку у стены, как показано на рисунке.
Кроме улучшения физической формы, в йоге тренируется сознание. Многие бояться делать стойку на руках, так как присутствует страх падения, травмирование шеи. Но систематическое проговаривание специальных мантр, поспособствует лучше осознать себя, как гармоническую личность. Главное воспринимать йогу, как метод налаживания баланса тела и духа.
Обучение стойки на руках у стены
Перед каждой тренировкой по йоге делается разминка: разогревается и разминается шея, плечи, руки, запястья, тазобедренные суставы.
И только потом приступить к процессу обучения стойки. Сперва учатся стоять у стены. Ниже приводится несколько таких вариантов.
Классическая стойка у стены
Упражнение помогает преодолеть страх перевернутой позы. Человек постепенно привыкает к положению вниз головой, укрепляются верхние конечности.
Стойка у стены — подготовка
Выполнение:
- Подойти к стене и стать к ней лицом.
- Нагнуться и поместить ладони с растопыренными пальцами на пол с дистанцией 10 –20 см. от стены.
- Ноги поставить в позу бегуна во время старта: одну приблизить к груди (толчковая), другую -оставить сзади (маховая).
- Сделать мах ногой, которая сзади и толкнуться той, что поставлена спереди. Корпус выровнять, упершись задней частью пяток о стену.
- Понемножку пробовать отводить ноги от стены, держа равновесие.
- Остаться в позе несколько секунд.
- Отклониться от опоры и перейти в начальное положение.
Тренироваться до того момента, пока не будете спокойно стоять в стойке минимум 15 сек.
Отжимание в стойке на руках у стены
Первое время, отжимание может не получиться. Можно просто стараться немножко сгибать и выпрямлять руки. Понемножку увеличивать амплитуду, и отжимание довести до касания макушкой поверхности.
Делать упражнение от 5 до 10 раз.
Данное упражнение поможет хорошо укрепить верхние конечности, умение держать баланс. Человек станет увереннее в собственных силах.
Стойка животом к стене
Порядок действий:
- Стать спиной к стене.
- Сделать наклон с упором на верхние конечности.
- Ступни ног разместить на нижнюю часть стены.
- С помощью перестановки ног и рук, перейти в стойку.
Поначалу разрешается нижние конечности размещать перпендикулярно к стене. На следующем этапе стараться перемещать верхние конечности ближе к стене, а ноги передвигать кверху.
Весь вес тела перенести на руки и плечи. Спину выровнять, напрячь пресс, носки тянуть кверху. Так тело выровняется в прямую линию.
Стойка уголок с упором
Обучение стойки на руках без опоры
После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.
Переход в стойку:
- Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
- Поднять таз на максимальную высоту.
- Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.
Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.
Этапы выполнения стойки
Пальцы рук растопырены. Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи. Спину держать прямо, вытянуть носки.
Для выхода из стойки есть несколько способов:
- Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
- С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
- Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
- Выйти кувырком.
Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.
Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:
Противопоказания
Асана имеет свои противопоказания:
- различные травмы головы;
- повышенные показатели внутричерепного и артериального давления;
- болезни сердца, позвоночника;
- травмы запястий, плеч, локтевых суставов;
- период после инфаркта, инсульта;.
- категорически запрещается стоять на руках беременным и в период месячных.
figuradoma.ru
Как научиться стоять на руках? Фото и видео, как пошагово стать на в стойку на руках. Как держать спину и тело в стойке?
Краткое содержание статьи:
Чтобы поразить кого-то своими физическими данными, иногда достаточно показать один очень простой трюк, не требующий долгих месяцев подготовки, но при этом гарантированно производящий впечатление. В список таких «фокусов» попала и стойка на голове или на одних только руках, узнать, как научиться стоять на руках сейчас не так сложно. Не обязательно даже идти к мастерам йоги или к тренерам, занимающимся с гимнастами.
Необходимость физической подготовки
Любое физическое упражнение всё же требует некоторых физических данных от исполнителя, восхищение на пустом месте не возникает:
- Необходимо хоть немного укрепить мышцы шеи, на них ляжет часть нагрузки при стойке на голове.
- Обязательно надо подкачать руки, за счёт бицепсов и трицепсов будет выполнена основная часть работы. Подтягивания не слишком помогают в этом плане, уж лучше отжимания или полноценные занятия в тренажёрном зале.
- Следует привести в порядок и мышцы корпуса – груди и спины. Выполнить качественную стойку можно только в том случае, если эти группы мышц достаточно развиты.
Следует делать поправку на вес человека, который хочет научиться стоять на голове или на руках. Если речь идёт о 40-50 кг, понятное дело, в большой мышечной массе потребности не возникнет.
А вот если вес стремится к сотне килограмм, следует задуматься о серьёзной подготовке к этому простому, казалось бы, мероприятию.
В любом случае, перед началом занятий следует привести тело в норму:
- Снизить каждодневные нагрузки.
- Увеличить количество времени, выделяемого на сон.
- Сбалансировать рацион и регулярность питания.
- Избавиться от стрессов.
В чём секрет балансировки?
Но даже внушительный мышечный каркас и внутреннее спокойствие ещё не гарантируют нормального стояния на руках. Гравитация будет неуклонно тянуть человека вниз, заставляя раз за разом плашмя падать на спину, на грудь или на один из боков. А весь секрет в том, что:
- Центр тяжести человека расположен на уровне таза, та самая «пятая точка».
- Для удержания равновесия центр тяжести должен находиться между двумя опорами.
- Во время стойки на руках, как и стоя на ногах, необходимо удерживать таз в радиусе очень небольшого круга, который можно провести через распрямленные руки.
Если даже на пару секунд поддаться волнению, можно повести своим центром тяжести и совершенно неожиданно для себя упасть. Такие инциденты почти гарантированно будут, но только на первых порах. Это как научиться кататься на велосипеде, если один раз понять принцип – дальше всё будет нормально.
Процесс обучения самой стойке будет зависеть и от вестибулярного аппарата. У кого-то он от рождения «лучше сбалансирован», кто-то достигает впечатляющих результатов каждодневными тренировками.
В любом случае, если нет никакой неврологической патологии, можно в течение недели научиться полноценной стойке. Можно быстрее, можно медленнее – всё зависит от упорства и регулярности тренировок.
Ниже пошаговые фото-уроки для правильной стойки на голове:
Как научиться стоять на голове?
Свои попытки встать на руки лучше начать с выполнения более простой стойки – на голове:
|
Подготовительные упражнения |
Переход в стойку |
|
Проверьте способности своих мышц спины и шеи – попытайтесь каждое утро поднимать и задерживать голову на пару минут в нескольких см от подушки. |
Следует опереться на голову и руки, постепенно перенося основную массу тела на спину и шею, для перехода в полноценную стойку. |
|
В воображении нарисуйте треугольник, голову поставьте в его центр, а руки – в точки основания. Выполнив опору, следует распрямиться и занять такое положение. |
Полностью выпрямив колени и перенеся вес на голову, выполните мах одной ногой и толчок другой, рывком оторвав их от поверхности. |
|
Успокойтесь и начните считать свои вдохи и выдохи. Не следует делать более 15 дыхательных движений в минуту. |
Медленно поднимайте ноги выше, распрямляя спину. Не следует заводить ноги за голову или убирать руки. |
Всё не так уж сложно научиться стоять на руках, но во время тренировок можно и упасть. Несколько раз или больше. Так что попросите кого-то, кому вы доверяете, чтобы вас поддержали.
Как просто и правильно научиться стоять на руках?
Сложнее научиться выполнять полноценную стойку на руках:
- Для начала научитесь, хотя бы, стоять на голове.
- Не следует пытаться из такого положения перейти к стойке на руках, разогнуть руки получится только у 1 из 10, и это в лучшем случае.
- Прежде чем начать делать стойку убедитесь, что можете стать на мостик или хоть раз 30 отжаться.
- Прямые руки поставьте перед стенкой, между руками и стеной ещё должна поместиться голова, так что не просчитайтесь.
- Выполнив упор на руки, сделайте рывок толчковой ногой и мах другой конечностью.
- Прикоснитесь ступнями к стенке, можно упереться в неё головой, для поддержания равновесия. Следите за своим центром тяжести
Постепенно можно усложнять задачу, отходя от стены. Но на первых порах необходимо просить хоть кого-то, чтобы вас подстраховали. Падение с высоты собственного роста может привести не к самым приятным последствиям. Особенно если речь идёт о лицах пожилого возраста.
Йоги рекомендуют пройти три этапа, прежде чем становиться на руки.
- Стойка на предплечьях – выглядит ещё сложнее, чем на руках. Ведь лицо находится непосредственно в 10 см от пола.
- В позе вороны необходимо удерживать себя на прямых руках, оторвав ноги от поверхности. Но заводить за голову их пока не надо. Тоже довольно сложное упражнение, подойдёт только при высоком уровне концентрации и хорошо подкачанных руках.
- Стойка «ножницы» проще лишь тем, что ноги разведены в стороны, упрощая поддержание равновесия.
Учимся стойке на руках
Чтобы научиться стоять на руках:
- Подкачайте своё тело, мышцы «лишними» не бывают, особенно в этом деле.
- Оцените возможности своего вестибулярного аппарата.
- Запомните, что во время стойки не получится распрямить руки, а для поддержания баланса необходимо таз держать в пределах опоры.
- Тренируйтесь регулярно и не по одному разу. Не стоит смущаться, если что-то не получается. После пары удачных попыток, всё пойдёт «как по маслу».
- Пройдите несколько последовательных этапов во время тренировок, иногда не следует сразу же «брать быка за рога».
- Не сомневайтесь в своём успехе и продолжайте упорствовать до последнего.
Один раз, почувствовав и поняв, как научиться стоять на руках, от этого знания уже никогда не избавишься. Вот только через годы с выполнением стойки всё же могут возникнуть проблемы, из-за неудовлетворительной физической формы.
Видео-урок: стойка на руках у стенки и без опоры
В этом видео фитнес тренер Антон Федоров покажет пошагово, как можно легко научиться стоять на руках, используя стенку в качестве опоры, и без нее:
1-kak.ru
Стойка на руках, как научиться делать
Всем большой привет, меня зовут Сергей, и стойку на руках я умею делать еще с 5 класса. Спортивная гимнастика – мое увлечение, и тренировался всегда для удовольствия, вот решил рассказать и вам, что такое стойка на руках, как научиться и в какие сроки, получится впервые самостоятельно задержаться в вертикальном положении.
Кстати, забыл сказать, что вовремя тренировок, вас ждет очень классный бонус, потому что вы не только научитесь делать стойку на руках, а еще и приобретете красивое тело.
Базовая физическая подготовка для стойки на руках
Например, вот мой результат за время занятий
Я твердо уверен, что для стойки не нужно достигать высоких результатов в отжиманиях или подтягиваниях, все, что понадобится – пару тройка специфических упражнений. Будет вполне достаточно 10 подтягиваний и 25-30 отжиманий от пола.
Как научиться делать стойку на руках, основные принципы и рекомендации
Все начинается с психологическогоческого настроя, понимаете, наступает тот момент, когда ты сам себе говоришь – хочу научиться!
Как только, ты готов, сразу же сталкиваешься с первой проблемой – это боязнь упасть.
Побороть страх можно только с помощью одного метода – это упасть!
Положите на землю одеяло, станьте в стойку и просто упадите на спину, я даю гарантию – вы не почувствуете ничего, но весь страх пропадет.
Так, со страхом разобрались, но каждый раз падать на спину нельзя, а значит, нужен другой способ. Когда вы пробуете стойку на руках и чувствуете, что тело падает, делайте один шаг любой рукой, так тело перекрутит в бок, и вы станете на ноги.
Попыток придется сделать очень много, первый месяц – как минимум по 100 в день, потому, не забывайте о болевых ощущениях, давайте кистям рук немного отдыху.
Когда вы делаете очередную попытку, не закидывайте ноги слишком сильно, лучше дотянуть их с помощью пресса. Понятно, что сразу не получиться держать ноги вместе – ничего страшного, делайте, как удобно, а со временем, вы все поймете.
Еще есть такой странный миф – что кровь пойдет в голову, ну ребята, я вас уверяю, как минимум 10 лет, вам не о чем волноваться, я после многих лет тренировок, держу стойку на руках чуть больше минуты, за такое время, кровь в голову никак не пойдет.
А в качестве подтверждения моих слов, посмотрите этот видеоролик
Техника выполнения стойки на руках с нуля
- Начнем с нижней части тела. Ладони ставим на пол, применяем всю площадь руки, максимально растопыриваем пальцы, дабы равномерно распределить массу тела.
- Локти держим ровно и сгибаем лишь, когда теряется равновесие, запомните – чем ровнее тело, тем меньше уйдет энергии на удержание стойки.
- Плечи напряжены и как бы хотим их прижать к ушам. Плечи – это вообще основное оружие, как только они станут достаточно сильными, поверьте и другие проблемы исчезнут.
- Поясницу держим ровной, понимаю, что поначалу не получиться, но все же надо стараться, а для того, чтобы было понятно, посмотрите на эти две фотографии
- Для начала сойдут и согнутые колени, а там все станет на свои места. Вообще я немного горбатился до того, как начал практиковать стойку на руках, но со временем я понял, что такое пряма линия, наверное, именно это отразилось на моей осанке.
Дальше то о чем я говорил в видео, как только вы попытаетесь задержаться в положении стоя, возникнут проблемы с равновесием, как их собственно решить?
Многие прибегают к помощи стены, но это ошибочное решение, рекомендую от него отказаться. Когда тело идет вперед, напрягайте пальцы, а при падении назад – сгибайте локти и голову тяните вниз, чтобы видеть то, что заде вас. Нужно как бы спрятать голову между рук.
Стойка на руках: подводящие упражнения для укрепления необходимых мышечных групп
Начнем с главного – плечи
Для плеч я рекомендую 2 упражнения, которые напрямую относятся к стойке на руках.
Отжимания в углу 90 градусов
♦ Техника выполнения
Занимаем на земле упор лежа, теперь с этого положения попу поднимаем вверх, пока тело не будет напоминать крышу дома, прямой угол. Ладони ставим на ширине плеч, голову зажимаем между рук, при отжиманиях локти отводим назад, головой торкаемся пола.
Упражнение достаточно тяжелое, потому, ваша задача сделать 3 подхода на максимум. Выполняем каждый день утром, + поставьте себе за цель, каждый день вставать как минимум 100 раз в стойку на руках. Не спрашивайте зачем, просто повторяйте.
Ходьба возле стенки
Очень крутое упражнение, нереально быстро развивает весь ключевой пояс.
♦ Техника выполнения
Становимся в стойку лицом к стене, дальше начинаем руками перебирать в стороны, вперед, назад, можно попробовать отжаться. Достигнуть уровня в 30 сек ходьбы, будет очень круто, и ваши плечи уже готовы.
Но запомните, в конечном итоге – лучшее упражнение – это попытки, постоянные, непрерывные попытки. Ставайте на руки где угодно, появилась свободная минутка – посвятите ее своей мечте.
Теперь нужно подкачать вспомогательные группы мышц, дабы удерживать стойку на руках намного дольше.
Пресс
Подъемы корпуса лежа
♦ Техника выполнения
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. На выдохе тянем грудь к коленям, не отрывая от пола поясницу. Упражнение дает больше нагрузки на верхнюю часть пресса, которая будет отличным рычагом при выходе в стойку на руках.
Алфавит
♦ Техника выполнения
Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх на 30-40 см, руки кладем под попу и дальше просто ногами рисуем алфавит. Задача делать буквы как можно больше и точнее, так пресс приработается лучше.
Трицепс
Одна из важнейших мышц при выходе в стойку, наверное, лучше, чем отжимания на брусьях и полу не придумаешь. Потому 3 подхода в день на максимум, отжимания от пола и по возможности выходить на брусья. Только не воспринимайте слова буквально, если сильно болят мышцы, то лучше удержитесь от тренировок вообще.
Спина
Рекомендую классические подтягивания широким хватом на турнике или за голову.
♦ Техника выполнения
Держитесь за перекладину, руки немного шире плеч, ноги скрещиваем, прогибаем спину. В нижней точке руки полностью не расслабляем, а верхней полностью не дотягиваем, главное включать спину, чтобы при повторениях лопатки сходились. Главное – ваше желание.
Да и вообще не стоит воспринимать слова советчиков буквально, все мы разные, с разным уровнем физической подготовки. У каждого свой запас энергии или мотивации – это вовсе не важно, просто каждую свободную минутку делайте то, что делает вас ближе к цели.
Для чего учить стойку на руках
Стойка на руках – это базовое упражнение, которое со временем перерастает в горизонт и другие гимнастические упражнения. Со временем стоять будет легко, и вы захотите научиться отжиматься в стойке.
И самое важное – стойка на руках выглядит очень эффектно, к вам всегда будет приковано внимание других людей. Также, статические, вертикальные упражнения отлично укрепляют все тело и делают мышцы по-настоящему сильными.
Тренируйтесь регулярно, не бросайте занятия, правильно питайтесь и все получиться. Статьи о правильном питании, вы можете найти на нашем блоге.
В знак благодарности, я лишь вас попрошу подписаться на мои соц-сети, там я делюсь своими небольшими достижениями и отвечаю на интересующие вопросы.
инстаграмм
вконтакте
male-site.ru
Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)
Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?
- Во-первых, сильные руки,
- Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
- В-третьих, чувство равновесия.
Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.
Подготовка рук к упражнению
Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.
Отдельное внимание на запястья
Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:
- Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
- Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
- Следующее упражнение- повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
- Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
- Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.
Отжимания от пола с колен
Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол- расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.
Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:
- Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
- Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.
Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Отжимания | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1*25+1*макс. | 1*30+1*макс. | 1*35+1*макс. | 1*40+1*макс. |
| Отжимания с колен | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
*макс.- максимальное количество раз.
Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.
50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции
Именно такую задачу мы ставим для себя- не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции. Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Количество отжиманий | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2*10- с задержкой | 2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой; | 2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой |
В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».
Подготовка пресс к упражнению
Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Планка на локтях | 1*30 сек | 1*40 сек | 1*60 сек | 2*60 сек | 2*60 сек+1*макс |
| Планка на прямых руках | 1*30сек | 1*40 сек | 1*60 сек | 2*60 сек | 2*60 сек+1*макс |
| Планка в стиле «Крест»* | 1*20 сек | 1*30 сек | 1*60 сек | 1*60 сек+1*макс. | 2*60 сек+1*макс |
| Гиперэкстензия ягодичная** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением |
| Гиперэкстензия поясничная*** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением |
- *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
- **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом- не беда. Гиперэкстензия- это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет- ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора- на ноги и таз.
- ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.
И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.
На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!
Координация
Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.
Задний мостик
Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.
Стойка на голове
Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.
Стойка на предплечьях
Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.
В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной- в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем- второй попыткой- встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.
- Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
- Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
- Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
- Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!
Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол- нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев- для этого нужно «впиться» пальцами в пол- вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.
Какие мышцы работают?
Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.
Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?
Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Как научиться делать стойку на руках
Стойку на руках не всегда могут делать даже натренированные люди. Хотя научиться правильно выполнять это упражнение будет полезно всем, кому необходимо постоянно поддерживать свое тело в тонусе и быть в прекрасной физической форме. Сегодня существует специальная методика, позволяющая овладеть стойкой даже новичкам, и пусть первые попытки будут не удачными, главное не отчаиваться и проявлять упорство в дальнейших пробах. А чтобы вам было проще освоить упражнение стойки на руках, мы поделимся несколькими приемами, которые помогут достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.
Развитие выносливости и силы
Это главное условие для тех, кто хочет научиться делать стойку на руках. Для этого на первых этапах тренировки потребуется использовать опору, например, стену. И пусть стойка на руках возле стены будет выглядеть не так красиво, но именно эта опора поможет вам в развитии выносливости и силы, так как эти качества являются залогом успеха. Возле стены новичкам будет проще удерживать свое тело в непривычном положении как можно больше времени, благодаря чему спустя некоторое время вы сможете выполнять это же упражнение, но уже без опоры.
Чтобы выработать навык удержания тела вверх ногами, в тренировках рекомендуется использовать три наиболее эффективных упражнения:
- стойка в вертикальном положении возле стены;
- ходьба на руках из стороны в сторону возле стены;
- касание плеч в стойке у стены на руках.
Стойка у стены
Это упражнение предполагает постепенное поднятие ног вверх носками по вертикальной поверхности. Не стоит пробовать сразу забрасывать ноги на нужную высоту стены, так как это неэффективно и травмоопасно.
На начальном этапе тренировки не нужно стараться удержать тело в таком положении слишком долго. Суть данного приема заключается в том, чтобы вы научились правильно заходить в стойку и безопасно из нее выходить, одновременно с этим тренируя руки.
Ходьба на руках
Это усложненная версия предыдущего приема, благодаря которой также развивается сила и выносливость. Для выполнения этого упражнения необходимо медленно подняться по стенке, чтобы максимально приблизить грудь к поверхности, а потом переставлять руки, словно шагая вдоль стены. Очень важно при этом отрывать во время шага руку от пола, удерживая вес на второй руке.
Касание плеч
Это упражнение помогает научиться удерживать баланс, а также способствует укреплению мышц плечевого пояса. Для его выполнения необходимо в вертикальной позиции у стены, наклоняясь в сторону отрывать руку от пола и дотрагиваться до плеча.
Если вы не уверены в своих силах, то на первых этапах занятий попросите, чтобы во время стойки вас кто-то страховал.
health-you.ru
Как научиться делать стойку на руках. 8 упражнений для практики
Есть такое мнение, что те позы или упражнения которые даются нам трудней всего на самом деле наиболее важны для нашего тела и здоровья.
Если вы любите эксперементировать с тем как делать стойку на голове и как делать стойки на предплечьях (скорпион и т.д.) то стойка на руках будет еще одним веселым и непростым дополнением. Если ваше сердце готово качать кровь находясь вверх-тормашками то вот вам 8 упражнений для практики развития умения стойки на руках. Они помогают развить силу и устойчивость и с их помощью вы научитесь делать стойку на руках за довольно короткий срок. (4-6 недель)
Отжимания от пола
На первый взгляд может показаться что стойка на руках это только умение балансировать своим телом, но на самом деле для того чтобы удерживать тело прямо и ровно в перевернутом положении необходимо чтобы верхняя часть тела была сильной и крепкой. Отжимания на сегодняшний день являются лучшими упражнениями поскольку они направлены на укрепление рук, плеч, верхней части спины и пресса (кора). Обычные отжимания работают великолепно, но вы сможете укрепить и другие области вашего тела добавив несколько различных вариаций этого упражнения в вашу недельную программу тренировок.
Обратные отжимания (Отжимания в позе Моста)
Вот еще одно супер упражнение собственно это вариация отжиманий которое целенаправленно развивает плечи и верхнюю часть спины, также включает в работу квадрицепцы (мышцы ног) и отлично укрепляет кору. Это упражнение подготовит ваше тело к будущему положению вверх ногами. Делайте 3 подхода по 10 повторений несколько раз в неделю и вы действительно заметите насколько сильной стала ваша верхняя часть тела.
Стойка на голове
Поскольку стойка на руках это довольно сложное упражнение для начала необходимо добиться хорошей стабильности и чувства равновесия в стойке на голове. Делайте упражнение известное как Bound Headstand чтобы стать сильней и научиться держать баланс.
Стойка на предплечьях
После того как стойка на голове выполняется уверенно и стабильно (не менее 1 минуты) стойка на предплечьях будет следующим сложным шагом, но конечно не таким сложным как стойка на руках. Поскольку упор будет делаться на предплечья, то будет легче держать баланс из за большей площади опоры. Начинайте делать стойку перед стеной чтобы предотвратить падения, а когда почувствуете уверенность перебирайтесь подальше от стены - в середину комнаты.
Поза Ворона
Поза Ворона просто великолепное упражнение для помощи в овладении стойкой на руках потому что требует участия многих мышц которые вам понадобятся дальше в стойке на руках. Поза Ворона развивает всю верхнюю часть тела, пресс, кору а также тренирует чувство баланса. Это почти как мини стойка на руках и отличный способ приучить ваши руки и запястья удерживать вес вашего тела.
Стойка на руках Ножницы
Следующим важным моментом в обучении стойки на руках это способность держать все тело прямой линией, с начала действительно трудно почувствовать баланс. Пробуйте делать стойку на руках с разведенными ногами в виде ножниц - это на самом деле проще. Начинайте со стойки возле стены для поддержки и постепенно перемещайтесь дальше от стены когда почувствуете уверенность и баланс.
Стойка на руках возле стены
Следующий шаг в обучении стойки на руках это стойка возле стены. Расположите ваши ладони в 15-20 см от края стены. Закиньте или поднимите плавно ноги вверх (насколько позволяет подготовка) прижмите макушку головы к стене и отведите ноги от стены. Это упражнение научит вас правильному положению ваших запястий и плеч. Удерживайте это положение так долго как сможете и вы почувствуете как ваша кора и верхняя часть тела усердно работают для удержания тела в вертикальном положении. Когда почувствуете что вы готовы, начинайте делать стойку без упора головой в стену балансируя полностью вашим телом без поддержки.
Стойка на руках
После успешного освоения стойки возле стены вы готовы переместиться на более открытые пространства для работы над балансом без всякой помощи. Начинайте со стойки с разведенными ногами в виде ножниц и постепенно сводите ноги вместе. Сконцентрируйте взгляд на одной точке на полу под вами, держите ладони строго под плечами, пальцы расставлены врозь. Держите стойку так долго как сможете.
Важные советы:
- Ладони строго под плечами
- Подворачивайте таз
- Держите тело прямым, напряженным
- Взляд на пол
- Группируйтесь при падениях
blogoyoga.ru
