Задача под силу далеко не всем - подтягивание на одной руке. Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

• Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
• Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
• Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

• Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
• Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
• Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

fitnavigator.ru

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

lifehacker.ru

Как научиться подтягиваться на одной руке, подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке – достаточно трудное занятие. Этому необходимо учиться долгое время, в общей сложности может уйти от полугода до нескольких лет. Для этого необходима специальная программа обучения, последовательность тренировок, которые будут представлены далее.

Положение рук при подтягивании

Когда вы подтягиваетесь обратным хватом, ваши ладони обхватывают перекладину ладонями к себе. Такое положение называют положением супинации.

Положение пронации заключается в том, что вы захватываете перекладину ладонями от себя. Такое положение известно под названием обычный хват.

Существует также смешанный хват, когда одна рука находится в положении супинации, а вторая – пронации.

Чтобы достичь лучших результатов, необходимо постоянно менять положение рук. Таким образом, будет развиваться сила всех мышц, которые задействованы в процессе подтягивания.

Примечание: далее вы встретите термины и аббревиатуры, которые сейчас, возможно, вам не понятны. Для того, чтобы легче было читать, представляем вашему вниманию их расшифровку. «pull», «OAC», «OAP» и «chin» — все это в данном тексте будет означать как подтягивание обычного хвата, так и подтягивание в положении супинации. В необходимых случаях будут сделаны уточнения.

Что нельзя считать подтягиванием на одной руке (OAC)

Подтягивание на одной руке предполагает использование исключительно одной руки. Если вы подтягиваетесь на одной руке, но держитесь при этом за кисть другой руки, это не является правильным упражнением.

Скорее всего, такой метод можно назвать подтягиванием с помощью кисти. Потому что вы все равно используете две руки для того, чтобы подтянуться. Любой профессионал скажет вам, что с помощью кисти руки можно подтянуться столько же раз, сколько и на двух руках. Когда кто-либо хвастается, что он может подтянуться на одной руке очень много раз, в большинстве случаев человек имеет в виду подтягивание с помощью кисти.

Мышечные движения

Далее вы узнаете, какие мышечные движения необходимо контролировать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. Для этого необходимо увеличивать силу мышц.

Концентрические мышечные движения представляют собой движения, когда мышечная сила больше сопротивления, встречающегося ей. Это случается тогда, когда вы подтягиваете себя к турнику.

Изометрические движения означают, что сила мышц равна сопротивлению. Подобное случается тогда, когда вы задерживаете и сохраняете позицию на перекладине.

Эксцентрические мышечные движения – сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. Это происходит, когда человек опускает свое тело.

Если бы сила была развита и натренирована самым лучшим образом, человек смог бы контролировать большую часть веса эксцентрическими мышечными движениями. Далее бы шли изометрические, а потом и концентрические движения. Необходимо помнить данный порядок движений.

Перекладина – наилучшее средство для тренировок.

Перекладина является наиболее популярным способом для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. И это неудивительно, ведь перекладины есть практически в каждом дворе. Школьные спортивные залы также оборудованы перекладинами, где ученики сдают тесты на подтягивание.

Некоторые люди используют для тренировок кольца. Однако это не лучший вариант в данном случае. Человек должен научиться балансировать на перекладине, контролировать положение рук и тела, чтобы оно не крутилось из стороны в сторону. С помощью колец будет довольно сложно обучиться этому.

Есть люди, которые утверждают, что подтягивание на одной руке может оказать негативное влияние на локти человека и вызвать какую-нибудь болезнь, например, локтевой тендинит. Однако такое мнение ошибочно. Тендинит может появиться только в том случае, если вы не будете придерживаться правильной программы тренировок. К примеру, чрезмерные повторения во время тренировки могут вызвать такую болезнь.

Многие люди, которые занимаются скалолазанием, также учатся подтягиваться на одной руке. Для таких людей можно посоветовать специальный скалолазный хват, можно работать с выступами или планками. Можно подтягиваться прямо на веранде. Такой метод всегда доступен, а результаты могут превзойти ваши ожидания.

Возможные травмы

Далее вы познакомитесь с теми травмами, которые могут появиться в результате тренировок.

Многие профессионалы сталкивались с такой проблемой, как коленный тендинит. Известный спортсмен Джаспер Бенинказ, который подтягивался на одной руке 19 раз, однажды заявил о том, что тендинит нельзя избежать. Все, что можно сделать в таком случае, отдохнуть. Коленный тендинит – распространенная травма, однако стоит признать, что она встречается больше всего у тех, кто занимается спортом профессионально.

Локтевой тендинит не менее распространен при тренировках. Симптомы заболевания просты и очевидны – в локтевых суставах появляются ужасные острые боли. Лечение данной травмы однозначно – необходим отдых. Нужно остановить все тренировки, и не подтягиваться на перекладине до тех пор, пока боли полностью не исчезнут. Отдых может продолжаться даже несколько недель. После этого следует постепенно возобновлять тренировки.

Все эти травмы, в принципе, можно избежать. Для этого необходимо ответственно подходить к тренировкам. Когда вы начинаете делать сложные упражнения, не торопитесь, продвигайтесь медленно. Лучше немного сбавить темп тренировок, прислушаться к своему телу, если вы чувствуете боли в локтевых или коленных суставах.

При подтягивании на одной руке можно также повредить плечо. Эта часть тела наиболее ранима при подобных тренировках. Чтобы избежать такой травмы, нужно, чтобы плечи были всегда напряжены. Даже если вы находитесь в нижнем положении, будьте осторожны, так как много веса накладывается на плечи.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Перед тем, как начать подтягиваться на одной руке, вам необходимо уметь делать некоторые вещи. Это поможет вам быстрее и безопаснее научиться совершать такие упражнения.

Во-первых, вы должны подтягиваться на двух руках как минимум 12-13 раз. Это должно даваться вам легко и непринужденно. Когда вы будете делать это легко, количество подтягиваний следует увеличить. Подобные упражнения позволят вам больше накачать мышцы, что благоприятно скажется на будущих тренировках.

Если же подтягивание на двух руках сложно для вас, необходимо сделать все возможное, чтобы исправить это. Иначе подтягивание на одной руке явно предназначено не для вас. Работайте на перекладине, на веревочных лестницах, с помощью штанги и гантелей как можно больше, и тогда мечта может стать реальностью.

Многие люди думают, что если они научились быстро и много подтягиваться на двух руках, то легко смогут перейти к подтягиваниям на одной руке. Однако такое мнение не является правильным. Подтягивания на одной руке требуют специальных, особенных тренировок. Когда вы подтягиваетесь с помощью двух рук, это наращивает мышцы и развивает их выносливость. Огромное количество подходов полезно, актуально и необходимо. Но стоит понимать, что этого недостаточно. Подтягивание с помощью одной руки требует силу мышц. Вы должны поднять свой вес, все свое тело одной рукой, поэтому нужно сосредоточить свое внимание именно на мышечной силе.

Сильный хват

Для подтягивании на одной руке необходим сильный хват. Он пригодится для того, чтобы максимально напрячь все мышцы верхней части тела. Если у вас недостаточно сильный хват, будет трудно контролировать свои мышцы и корпус. Тело будет вертеться вокруг перекладины, а подтягивания невозможно будет выполнить.

Для того, чтобы сделать свой хват сильным, можно воспользоваться таким приспособлением, как эспандер. Здесь применяется пружина, которая обладает высоким сопротивлением. Главная задача человека – сжать эспандер до конца. Однако это не всегда легко сделать. Хотя последствия этого приспособления порадуют вас.

Если вы хотите приобрести эспандер, можете перейти в нужный раздел. Там вы найдете всю нужную для вас информацию о его характеристиках, об особенностях тренировки с ним.

Можно тренировать сильный хват при помощи обычных полотенец. Для этого нужно взять два полотенца, один конец каждого из полотенец перебросить через перекладину. Затем схватить руками оба конца полотенец и выполнять подтягивания.

Есть еще один способ, благодаря которому можно натренировать сильный хват. Он заключается в том, чтобы просто висеть на перекладине с помощью одной руки. Здесь стоит обращать внимание на состояние плеча, так как оно может выскочить из сустава. Будьте предельно аккуратны.

Тренировочный режим

Сначала рассмотрим упражнения, выполняемые с помощью двух рук. Эти же упражнения можно делать в случае работы со спинными мышцами. Хотя здесь следует заметить, что переусердствовать не надо. Лучший вариант – делать от 4 до 6 подтягиваний за один подход. Всего три подхода, между которыми необходимо делать перерыв, но не больше 2 минут. За это время вы успеете восстановить свои силы. Если вы усложняете подтягивания, то следует выполнять меньше повторений (от 3 до 5). Вы можете остановиться на любом из этих вариантов. Главное помните, что следует быть осторожным, чтобы не надорвать мышцы и не сорваться с перекладины.

Подтягивания на одной руке требуют немного другого режима. Здесь существует еще больший риск получить травму, поэтому нужно уменьшать количество повторений. Начиная такие тренировки, можно выполнять те же три подхода, только всего по 2 подтягивания. К третьему подходу можно подтянуться всего лишь раз. Этого будет достаточно для накачивания силы мышц и безопасно для вашего здоровья.

Можно чередовать упражнения. Например, 2 дня в неделю вы подтягиваетесь на одной руке, следующие два дня выполняете упражнения при помощи двух рук. Вновь напомним о том, что следует внимательно следить за своими локтевыми суставами. Локтевой тендинит может возникнуть на ровном месте. Поэтому, если нужно, уменьшите количество подходов или повторений.

Первые тренировки

Когда вы чувствуете, что вам легко дается большое количество подтягиваний, пора увеличивать нагрузки. Рекомендуется всегда начинать первые тренировки с упражнений для двух рук. Не стоит делать даже просто подпрыгивания на одной руке, если нет достаточной подготовки.

Подтягивания на двух руках с двойной нагрузкой

Подтягивания на двух руках с отягощением благоприятно сказываются на последующих подтягиваниях с помощью одной руки. Более того, упражнения с двойной нагрузкой гораздо полезнее, чем обычные подтягивания. Это намного лучше, чем даже выполнять множество подходов и повторений. Утяжеления – верный способ натренировать ваши мышцы.

Силовые подтягивания

Силовым подтягиваниям не стоит уделять все время тренировки. Таким видам упражнений следует посвятить время в начале занятий, когда мышцы еще не устали, и в них полно сил. Специалисты советуют просто повисеть на перекладине на прямых руках. После этого можно сделать резкие подтягивания. Таким образом, вы заставляете свои мышцы напрягаться, учите их выносливости. Данный опыт будет полезен для вас в подтягиваниях на одной руке.

Подтягивания французского типа

Для того, чтобы выполнить французское подтягивание, необходимо подтянуться до перекладины, и там задержаться на 5-6 секунд. Затем нужно вернуться в первоначальное положение, опустившись на прямые руки. После этого сразу же подтянуться так, чтобы с помощью рук образовался угол в 90 градусов. В таком положении также следует задержаться некоторое время (5-6 секунд). Снова опускаетесь на выпрямленные руки. Следующее положение – руки должны образовать угол в 135 градусов. Данное упражнение получило название французского подтягивания.

Все эти три позиции, когда руки образовывают разные углы, представляют собой изометрические положения. С их помощью мышцы нагружаются равномерно.

Подтягивание французского типа способствует тому, что руки получают довольно большую нагрузку. При этом не надо делать огромное количество повторений. Также это упражнение может помочь, когда обычные занятия, подтягивания становятся легкими для вас.

Тренировки при подтягивании с помощью одной руки

Прежде чем описывать специальные упражнения для подтягиваний на одной руке, необходимо знать о положении тела, в котором оно должно находиться при свисании с перекладины.

Мышцы всего тела

Необходимо использовать силу не только рук, но и всего тела. Рекомендуется следующий способ нахождения тела. Руку, на которой вы будете подтягиваться, следует держать как можно ближе к телу. Она будет прилегать к груди и животу. Таким образом, в подтягивании будут задействованы и мышцы спины.

Вновь стоит упомянуть о сильном хвате, без которого ничего не получится. Его значение для подтягиваний на одной руке трудно переоценить. Он поможет вам снять часть нагрузки с руки и перенаправить ее на все тело. Можно также использовать мышцы брюшного пресса. Необходимо напрячь их при подтягивании. Во время тренировки есть вариант сжатия свободной руки в кулак. Это поможет вам задействовать в работу и другие мышцы.

Как удерживать равновесие

Выполняя подтягивания с помощью одной руки, трудно удерживать равновесие на перекладине. Для этого нужны специальные тренировки. Когда вы подтягиваетесь на правой руке, корпус отклоняется против часовой стрелки, когда на левой, результат противоположный – корпус двигается по часовой стрелке. Чтобы этого не происходило, следует прижимать руку ближе к телу. Свободная рука при этом должна находиться поперек корпуса. Таким образом, вы сможете контролировать все движения тела. Это позволит вам удерживать равновесие, корпус не будет вертеться из стороны в сторону.

Подтягивания с помощью одной руки заставляет корпус изгибаться относительно рабочей руки. Это не должно стать причиной того, что вы прекратите тренировки. Пусть ваша свободная рука двигается в любом направлении. Главное здесь – помнить о безопасности. Плечо может травмироваться, ударившись о перекладину.

Со временем вы сможете научиться удерживать равновесие при подтягивании на одной руке, если приложите к этому максимум усилий и энергии.

Проверка достижений

Когда вы достигнете видимых успехов в подтягиваниях на двух руках, вы захотите попробовать свои силы в подтягиваниях с помощью одной руки. Первую попытку рекомендуют делать на невысоких перекладинах. Вы должны доставать до нее, стоя на полу. Так будет намного легче для вас на начальном этапе. Помните, что здесь необходимо пошаговое соблюдение правил, а не поспешность. Поэтому к высокой перекладине вы еще всегда успеете перейти. Ведь до такого уровня нужно дорасти, постоянно тренируясь и не сдаваясь ни при каких условиях.

В самом начале попробуйте подтянуться на одной руке с нижнего положения. Подтянитесь с помощью руки так, чтобы рука оказалась под углом 90 градусов. Попробовали? Теперь вы на своем опыте увидели, что еще нужно поработать над силой мышц. Главное, не отчаивайтесь, если у вас не получилось с первого раза. Если вас постигла неудача, попробуйте выполнить подобное подтягивание через неделю. Не прекращайте обычных тренировок, и тогда вы через некоторое время увидите прогресс. Вы будете знать, над чем вам нужно поработать, что следует подкачать. Помните и о мышцах спины, которые необходимо задействовать в тренировках.

Работа над ошибками

Так как многое не получается на начальном этапе, стоит собрать все свои силы и продолжать тренировки. Некоторые люди психологически сдаются с самого начала, не могут сделать работу над своими ошибками.

Свои слабые стороны необходимо превращать в сильные. С чего же начать?

Концентрические движения

Можно поработать над концентрическими движениями со страховкой. Ведь именно таких движений нам нужно достичь при подтягиваниях с помощью одной руки. В первую очередь, это увеличит нагрузку на ваши мышцы. Во-вторых, вам будет понятна сама суть подобных тренировок. Концентрические движения помогают особенно тем людям, для которых сложно подтянуться с вытянутых рук.

Подтягивания с веревкой

Данное упражнение весьма полезно. Большой плюс и в том, что нагрузку можно контролировать самостоятельно. Для этого не нужно покупать какие-либо дополнительные гири или гантели. Итак, берется веревка, длина которой составляет 3-4 метра. Веревка должна быть крепкой (она предназначена для того, чтобы выдержать вес вашего тела). Здесь важна удобность обхвата, так как вы будете держать веревку рукой. Также она не должна растягиваться. Иначе упражнение, в лучшем случае, не получится, а в худшем, можно и вовсе получить травму.

Упражнение заключается в следующем: вы берете крепкую и удобную веревку, привязываете к одному ее концу груз. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном  весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

builderbody.ru

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи?

Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства.

Подтягивания одной рукой на турнике развивает:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс;
• предплечья.

Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.

Программа обучения подтягиваниям на одной руке

Негативные подтягивания

Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.

1. Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
2. Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
3. В нижней точке не разгибайте руку полностью.
4. После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.

Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.

Подтягивания лучника

Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.

1. Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
2. Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
3. Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
4. Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.

Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.

Разновысотные подтягивания

Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.

1. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
2. Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
3. На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.

Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода. 

Подтягивания на одной руке: техника

После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.

1. Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
2. Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
3. Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
4. То же самое повторите на другую руку.

Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.

Заключение

Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке.

Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

Также узнайте, какая техника подтягиваний развивает бицепс →О том, как делать австралийские подтягивания, в этой статье.

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

www.furfur.me

Как научиться подтягиваться на одной руке | Армрестлинг

Гласить о том, что в армрестлинге массивные руки и кисти это базис, все равно что бегать по городку и говорить о том, что солнце освещает землю — это тривиальные вещи. В данной статье разглядим всего только одно упражнение, которое позволит развить силу рук и поднять целостность действий тела на совершенно новый уровень.

Хоть какой армрестлер знает, что за столом нельзя одолеть одной только кистью либо бицепсом, одолевает естественно тот кто посильнее, кто больше тренился в зале и тем вносил большие инвестиции в себя. Но без единой целостности победы не будет. Другими словами, если работать одной рукою, то победа естественно может быть, но только когда Вы очевидно доминируете над противником.

Подтягивания на одной руке дают два очевидных достоинства — значимая сила с выносливостью и конечно целостность действий организма. 

1-ое, что должно быть у хоть какого армрестлера до того как он будет перебегать к освоению этого упражнения — это базисная сила либо подготовка. Другими словами он должен уже быть на физическом уровне подготовлен за счет других упражнений. К примеру, потому что подтягивания на 2-ух руках, отжимания на брусьях, приседания со штангой на спине и жим штанги лежа. Почему Вы спросите нужны эти упражнения, ведь они не являются особо базисными для развития кисти, бицепса, спины — всех тех мускул, которые необходимы для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Зато конкретно эти упражнения приучивают организм спортсмена к значимым нагрузкам, весам и интенсивности, выполнить которые иногда без «читинга» нельзя, другими словами нужно научиться использовать полный ресурс тела в виде точного контроля всех мышечных групп.

В эталоне, вначале нужно приготовить смежные силовые элементы, к примеру такие как выход с силой на одну и обе руки, подъем тела с переворотом на турнике, обыденные подтягивания более 20 раз (без читинга). Очень не плохое упражнение это подъем по вертикальному канату (в свободном висе), без использования ног, только за счет силы корпуса и рук.

Если Вы серьезно настроены на обучения подтягиваний на одной руке, то сначала займитесь выше перечисленными упражнениями, я лично рекомендую с их, тогда переход на подтягивание на одной руке будет  легок и не напряжен.

Упражнения для роста подтягиваний

1) Одно из самых фаворитных упражнений, являющихся проходными меж обыкновенными подтягиваниями и подтягиваниями на одной руке — это подтягивания на одной руке при помощи 2-ой.

Сущность этого упражнения ординарна. Вначале встаем на подставку, чтоб можно было просто взяться одной рукою за перекладину, ладонь при всем этом должна быть повернута к лицу (так проще вначале, дальше можно хват поменять). 2-ая рука в этом упражнении находиться на предплечье первой, она делает функцию саппорта (ассистента) либо направляющая и фиксирующая. Вначале 2-ой рукою, беритесь поближе к запястью, таким хватом, 2-ая рука довольно очень врубается в работу.По мере роста результатов вторую руку фиксируйте поближе к локтю, финишная стадия это упражнения, когда второстепенная рука находиться практически у локтя и Вы сможете с таким хватом выполнить около 10 подтягиваний.Очень принципиально, подтягиваться до момента соприкосновения локтя (рабочей руки) и корпуса тела, дальше нужно опускаться.

Дальше для большего усиления нагрузки на развивающую руку можно использовать помощь второстепенной руки, без захвата, а только с фиксацией пальцами сверху на предплечье.

2) А сейчас побеседуем про самое сильное упражнение в плане эффективности для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение негативное, другими словами с последовательным опусканием на каждой руке.Вначале нужно взяться довольно узко за перекладину (в эталоне если руки будут рядом с друг другом), в таковой позиции нужно выполнить подтягивание. Дальше одну руку с перекладины переводить на кисть, дальше на запястье и предплечье 2-ой руки, при всем этом расслаблять спину либо руку нельзя, тем мы дает постепенное повышение нагрузки на одну руку. А на выходе мы должны опуститься (подконтрольно) на одной руке!Схема данного упражнения ординарна, подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на одной, снова подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на 2-ой руке и так по радиальный схеме. В эталоне если Вы можете выполнить этот комплекс опусканий по 6-8 раз каждой рукою.

3) Последующее упражнение по мере подготовки это конечно подтягивания на одной руке с читингом. А конкретно под читингом можно использовать различные инструменты.1-ое что можно и необходимо использовать это напарника, который поможет либо немного подтолкнет ввысь.2-ое это внедрение блока с нагрузкой, который употребляется для новичков в подтягиваниях и имитирует подтягивания, но облегчая Ваш вес, давай дополнительную нагрузку ввысь. Тем понижая искусственно Ваш вес.Третье это подтягивание на одной руке с выпрыгивания. В эталоне если его использовать с не высочайшим турником. Если такового нет, то подставка должна быть прекрасно зафиксирована.

4) Подтягивания с различным уровнем отдаленности рук от тела. Другими словами одна рука будет находиться поближе к телу, а 2-ая далее от тела. Сущность этого упражнения ординарна, чем далее 2-ая рука, тем больше нагрузки ложиться на первую. Хорошее упражнение для подготовки к подтягиванию на одной руке.

Сейчас Вы  можете испытать подтянуться на одной руке и я думаю это у Вас получиться. Естественно вначале нужно набрать силу в выше перечисленных упражнениях, и тогда и вопрос как научиться подтягиваться на одной руке не будет стоять у Вас в голове. Вы просто будете обдумывать, что очень скоро это можете делать и не один раз.

А самое главное, что после обучения подтягиванию на одной руке, нужно перейти на различные хваты, к примеру основной хват для людей кто занимается армрестлингом — это оборотный хват, который очень очень развивает не только лишь целостную силу спортсмена, да и связки с сухожилия кисти и руки в целом. Очень очень крепит плечелучевую мышцу.

Вот отыскал хороший видеоматериал по обучения подтягиваний на одной руке.

Создатель — АйвенМ

armlit.com

Задача под силу далеко не всем

Многие из нас помнят уроки физкультуры в школе. Девочки должны были освоить скакалку, ну а мальчишки показать класс на турнике. Да, подтягивания. Для кого-то это был праздник, для некоторых позор. Все зависит от физической подготовки. Ребята, активно занимающиеся спортом, включают в свою программу подтягивания на перекладине. Это силовое упражнение хорошо развивает спину и двуглавую мышцу плеча. Все зависит от хвата. Рассмотрим распространенные виды подтягиваний.

Привычный для многих прямой хват акцентирует нагрузку на сгибателях предплечья. Активно работают мышцы спины. Много спортсменов берутся за перекладину широким хватом и осуществляют подтягивание к груди. Таким образом, прорабатывается верх крыльев, трапециевидные мышцы. Подтягиваясь широко к груди, вы сделаете свое туловище шире. Осуществляя аналогичное упражнение только за голову, отлично прокачивается средняя часть крыльев. С помощью обратного хвата качают непосредственно бицепс. Хотите сделать свои плечи шире? Узкий хват как раз хорошо развивает зубчатые мышцы. Систематически тренируясь, рано или поздно спортсмен будет делать 20 и больше подтягиваний за один подход. Дойдя к таким высотам, можно попробовать сделать подтягивание на одной руке.

Далеко не каждый атлет может сделать хотя бы один подъем подбородка, к перекладине используя при этом лишь одну верхнюю конечность. Если вы подтягиваетесь 20-25 раз, следует начинать тренировки, с помощью которых вы сможете увеличить свою абсолютную силу. В этом упражнении техника отходит на второй план. Главным фактором, который позволит вам осуществить подтягивание на одной руке, является сила мышц. Для этого необходимо поработать с отягощениями. То есть, подтягиваться на обеих руках с дополнительным весом. Не забывайте о силе хвата. Тренируйте кисть с помощью обычного экспандера. Плюс к этому можно перекинуть через перекладину полотенце и подтягиваться, держась за него. Такой простой способ значительно повысит силу вашего хвата.

В любом случае техника подтягивания должна соблюдаться. Во время упражнения вторую руку лучше всего держать ближе к телу. Она должна прилегать к груди. Таким способом вам будет легче контролировать спуск. Задействуются мощные мышцы спины. Часто начинающие спортсмены, осуществляя подтягивание на одной руке, теряют равновесие. Дабы избежать такого неприятного дефекта, нужно рабочую руку держать ближе к телу, а вторую конечность прижать вплотную к корпусу. Во время первого подтягивания на одной руке вы заметите свои слабые места. Поверьте на слово, такие будут.

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволят устранить все оплошности. Возьмите пару метров прочной веревки. Накиньте на один конец груз весом в 11 килограммов и перекиньте через перекладину. Рабочей рукой возьмитесь за турник, а второй за веревку. Таким образом, вы научитесь контролировать свободную руку в процессе подтягивания. Вся нагрузка будет ложиться на рабочую верхнюю конечность. Бывает, что человек занимается на турниках несколько лет, а результатов нет. Если вам тяжело дается подтягивание на одной руке, попробуйте помогать себе пальцами второй конечности. Поначалу используйте четыре, потом три, два и один пальца. Постепенно вы приобретете необходимую силовую мощь. Многим помогают так называемые отрицательные подтягивания. Это упражнение хорошо прорабатывает предплечья и мышцы груди.

Из вышеизложенного материала следует, что подтягивание на одной руке – удел сильных телом и духом людей. Главное целеустремленно идти к поставленной задаче. Однако чрезмерные тренировки приведут к истощению организма. занимайтесь 3-4 дня в неделю. Этого будет вполне достаточно.

fb.ru

• 
  Как встать на руки
• 
  Коэнзим ку 10 инструкция по применению
• 
  Как убрать жир с рук и подмышек
• 
  Калорийность фруктов и овощей
• 
  Руководство по применению
• 
  Энимал флекс инструкция по применению
• 
  Скамья для жима лежа своими руками чертежи размеры
• 
  Как в домашних условиях накачать руки девушке
• 
  Самый калорийный фрукт
• 
  Хгч уколы инструкция по применению
• 
  Хорионический гонадотропин 1000 ед инструкция