Как накачать руки девушке правильно и быстро. Упражнения для мышц рук в домашних условиях, видео. Как в домашних условиях накачать руки девушке

в домашних условиях с гантелями

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

    »  Плече:

    1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

    2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

    » Предплечье:

    1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

    2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

    » Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

    »  Разгибание и сгибание    »  Вращение внутрь и наружу    »  Приведение и отведение    »  Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к  надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на  клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от  подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Для старта рекомендуется выбрать небольшой вес. Кратность повторений начинается с 10 и постепенно доводится до 35. Если снаряд после выполнения упражнения не ощущается и руки не устали, то можно увеличить рабочий вес.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

    »  Коврик    »  Устойчивый стул или низкая лавочка    »  Набор гантелей    »  Эспандер    »  Штанга    »  Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как  альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику.  Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги  в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Отжимания

Упражнение  наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен,  от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите  живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

    »  Обратные отжимания от скамьи    »  Алмазные отжимания с коленей    »  Отжимания на пальцах    »  С упором на одну руку    »  С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Молот

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая,  сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

    »  Планка    »  Прыжки на скакалке    »  Подтягивания на перекладине    »  Отжимания

Программы тренировок

Вариант 1

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

    »  Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.    »  Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.    »  Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.    »  Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.    »  Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

force-man.ru

Как накачать руки в домашних условиях девушке?

Как накачать руки в домашних условиях девушке расскажем ниже, а пока небольшое предисловие!

Красивое тело всегда привлекает к себе внимание. На подтянутых и стройных людей всегда приятно смотреть. Ко всему прочему это является признаком здоровья. С давних времен считается, что здоровый человек просто обязан быть стройным и сильным.

Особенно это актуально для девушек. Ведь они желают быть красивыми и привлекательными. Для женщин поддерживать себя в форме должно стать привычкой.

В этой статье речь пойдет о том, как накачать руки в домашних условиях девушке. Сначала расскажем о том, как будет строиться тренировка в домашних условиях.

Вам нужно отвести для тренировок определенное время. Тренировка будет длиться 30-40 минут 3 раза в неделю. Также, вы можете приобрести пару гантелей небольшого веса, не больше 2 кг каждая. Такие гантели придадут мышцам рук форму и красивый рельеф, и при этом не перекачают их.

Если не хотите тратиться на гантели, но хотите на практике проверить как накачать руки в домашних условиях девушке, то можете пользоваться подручными утяжелителями, например, бутылками с водой. Главное, чтобы их было удобно держать.

Перед самими упражнениями на руки нужно слегка размяться. Можете поприседать и выполнить различные разминочные упражнения.

Как накачать руки в домашних условиях девушке? Переходите по ссылке ниже и выбирайте те упражнения для рук которые выполняются с гантелями или только со скамьей! Это теже упражнения что и для мужчин. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать стул, а вместо гантелей бутылки с водой. Описание всех упражнений с картинками и с видео!

Упражнения для рук

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

Как накачать руки девушке в домашних условиях: сгибание в локтях, отжимания

Век инновационных технологий принуждает нас сидеть в уютном кресле, укутавшись в теплое одеялко и пролистывать новостную ленту социальных сетей. И когда мы видим фотографию девушки с красивой фигурой, начинаем восхищаться этим, продолжая сидеть и листать.

Оглавление:

Конечно каждая девушка хочет быть стройной и привлекательно, но желание и возможности ходить в зал есть далеко не у всех. Заниматься своей фигурой можно и дома, особенно девушкам, об этом мы и поговорим.

Зачем качать руки

Давайте представим девушку с накаченной попой, подтянутым животом и костлявыми руками. Как-то не очень. А теперь представьте такую же девушку с полноватыми ручками. Конечно ручками их не назовешь. Как и в любой дизайнерской композиции, в теле человека всё должно состыковываться.

Каждая девушка должна поддерживать свои руки в форме, ведь их нельзя втянуть, как живот, летом их не спрячешь и не напряжешь мышцы, которых нет. Тем более эти занятия довольно просто выполняются в домашних условиях. Тем более накачать девушке руки гораздо проще чем мужчине.

График тренировок

Не стоит заниматься каждый день часами, достаточно отвести на тренировку по 30-40 минут от одного до трех раз в неделю, в зависимости от типа тренировок. Следует отличать два варианта – когда вы занимаетесь только руками, и комплексные занятия всего тела.

Необходимо выбрать три дня в неделю и заниматься по пол часа. Утро или вечер не важно, главное выдерживать минимум 40 минут после еды.

Выполняя комплекс упражнений занимаются 3-5 раз в неделю. Причем на руки выделяется отдельный день.

Как правильно питаться во время тренировок

Не надо издеваться над собой и сидеть на дурацких диетах. Женское тело расходует от 1800 до 2000 калорий, следовательно, главное не есть больше чем мы потребляем. Питаемся маленькими порциями и много раз в день (5 что бы сбросить, 6-8 что бы набрать вес). Что бы достичь максимального эффекта выбирайте обезжиренную пищу с минимальным количеством углеводов( из него формируется жир, а значит и энергия). То есть крупы, и жареная пища сразу отпадают.

Необходимо различать два типа углеводов: простые(быстроусваиваемые) и сложные(долгоусваемые).

Список простых и сложных углеводов

Простые углеводы быстро усваиваются и НЕ откладываются в жировые складочки. Их можно кушать, особенно после тренировки для восстановления сил. От сложных необходимо отказаться полностью

Как девушке накачать руки в домашних условиях: упражнения

Для достижения лучших тренировок, ученые выявили, что необходимо подбирать вес для каждого человека индивидуально.

• делать по 8-12 повторений в 3-4 подхода.
• Идеальным весом будет тот, который вы можете поднять 10 раз в три подхода.
• При достижении результата в 4 подхода по 12 поднятий, вес необходимо немного повысить.
• Перерывы между подходами 1-2 минуты.

Сгибания в локтях

Гантели можно заменить на любые подходящие по весу предметы или предмет (камень, кирпич и даже котик для этого подойдет)

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сгибаем руки в локтях так, чтобы локоть не сдвигался с изначального положения ни в перед ни назад. Статаемся использовать именно бицепсы, это можно почувствовать. Поднимать гантели в данном упражнении можно как поочередно, так и одновременно. Частой ошибкой новичков бывает рывок телом, которого нужно избегать, иначе просто толку в тренировках никакого не будет. Для достижения максимального эффекта поднимаем гантели быстро, но без рывка и очень медленно опускаем.

Отжимания

У многих девушек не получается отжаться 5-10 раз, опираемся коленями в пол и пробуем. Главное не прогибать и не сгибать спину, а держать её ровно.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к чему-нибудь вроде стула или лавки. Присядьте на корточки. Обопритесь о поверхность. Вытяните ноги. Отжимаемся. Опять же спину держать ровной.

Как видите поход в зал необязателен, можно заниматься и в домашних условиях, особенно если дело касается рук.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

wjday.ru

Как накачать руки девушке правильно и быстро. Упражнения для мышц рук в домашних условиях, видео

Содержание статьи

Как накачать руки девушке правильно и быстро. Упражнения для мышц рук в домашних условиях, видео

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально симпатичны, чем остальные части тела, чай каждым хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой вероятности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Больше детально как накачать руки мы Вам расскажем дальше.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, нужно исследовать несколько базовых программ, которые легко выполнить в домашних условиях, не приобретая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, чай даже в повседневной жизни он работает, а дабы накачать трицепс, понадобится время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обычные поднятия гантель. Для того дабы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам потребуются гантели весом не огромнее 2 кг. Упражнение для бицепса:

• Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а после этого левый локоть. Разгибаются они до яруса талии, а сгибаются – до яруса плеча, дабы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

• Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медлительно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель надобно спускать до тех пор, пока Вы не ощутите напряжение в трицепсе. Позже полного цикла руку следует поменять.

Как стремительно накачать руки?

Существует несколько секретов, как стремительно накачать мышцы на руках девушке. Скажем, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам крепко трудно, сделайте поменьше повторений, но добротно. Запомнить необходимо несколько рекомендаций:

• Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
• При разгибании нагрузка переходит на трицепсы.
• Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, разглядим самые результативные:

Отжимания

Эффективно накачать руки дозволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, следственно теперь легко освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медлительно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в начальное расположение.

Подтягивания на турнике

При верном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, следственно подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу всякий женщине. Даже новичок сумеет подтянуться около 20 раз. Понадобится лишь обхватить перекладину огромными пальцами при разогнутых локтях, а после этого сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. Позже касания подбородком перекладины возвращаемся в начальное расположение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то исполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По производительности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в неторопливом темпе, с разным расположением ладоней. Разглядим некоторые:

• Следует ухватиться за перекладину так, дабы ладони были повернуты к лицу, а руки обязаны быть расположены на ширине плеч. Медлительно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медлительно возвращаемся назад.
• Ухватиться за перекладину необходимо так, дабы ладони были в различном расположении: одна повернута к себе, иная – от себя. Лопатки сведены совместно, а спину следует максимально прогнуть. Медлительно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
• Кисти обязаны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, позже чего медлительно подтягиваемся, а после этого медлительно возвращаемся в исходное расположение.

Узнайте, как положительно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек значимо не перекачать мышцы и дабы руки не выглядели боксерскими. Для того дабы слегка подправить рельеф, надобно заниматься без добавочного усиления либо с эспандером. Для этого существует комплекс результативных и несложных упражнений:

• Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони обязаны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Дальше необходимо сдавить с силой ладони и зафиксировать расположение на 30 секунд, после этого расслабить и вновь сдавить. Требуется каждодневно делать 5-6 повторов, и теснее через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
• Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до яруса плеч. Начинайте очерчивать единовременно двумя руками круги в различные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
• Положение стоя вблизи стены. Обопритесь руками о стену на ярусе груди и сделайте 20 отжиманий. Понадобится 5-6 подходов каждодневно для позитивного результата.

Узнайте,­­как накачать грудь дома. Предлагаем вам ознакомиться с результативными упражнениями.

Видео: тренировка плеч и рук в тренажерном зале

Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, подскажет фитнес-тренер Зинаида Руденко, а также посмотрите другие методы, как накачать бицепс в домашних условиях:

Больше интересных статей:

Поделиться статьей

theadvice.ru

Как накачать руки девушке в домашних условиях — ЖИ — Женская интуиция

Многие девушки считают, что руки не нуждаются в нагрузке, потому, что возможно стать похожей на бодибилдера. В действительности это вывод ошибочно, поскольку мускулы на руках со временем обвиснут, и смотреться это будет, как минимум, не эстетично. Как раз исходя из этого необходимо знать, как подкачать руки девушке дома, дабы они смотрелись подтянутыми. Поверьте, дабы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале несколько год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, дабы не было обвисаний?

Имеется утешительная информация – натренировать мускулы рук несложнее всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле принципиально важно упорство и нацеленность на итог. Дабы достигнуть цели, нужно подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Возможно делать различные упражнения, но дабы подкачать руки дома лучше применять дополнительный вес, поскольку именно поэтому возможно достигнуть желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим пара действенных упражнений.

1. Разведение рук в стороны. В случае если интересует, как подкачать руки, то стоит обратить внимание на это упражнение. Его возможно делать стоя либо сидя, держа спину прямо либо согнувшись вперед. Стоя прямо поставьте ноги на уровне плеч, согнув их мало в коленях. В руки возьмите гантели и опустите их вниз. Задача – вдыхая, поднимайте руки через стороны до тех пор, как они не будут параллельны полу. Выдыхая, возвратитесь в начальное положение.
2. Заведение рук за голову. Возьмите в руки гантель и подняв ее над головой на вытянутых руках. Задача – заводите гантель за голову, сгибая руки лишь в локтях. Наряду с этим не должно быть колебаний, потому, что тело должно находиться в напряжении.
3. Вращение руками. Еще одно упражнение, на которое нужно обратить внимание людям, интересующимся, как подкачать руки дома. Поднимитесь ровно и поднимайте руки через стороны, держа в них гантели. Совершайте вращательные движения сперва в одну сторону, а после этого, в другую. Амплитуда должна быть небольшой.

В комплекс похудения нужно включать упражнения, каковые разрешат нагрузить мускулы по всему телу. В данной статье рассказывается о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Представленные упражнения окажут помощь каждому достигнуть цели.

Многие дамы на протяжении похудения сталкиваются с проблемой обвисания кожи, и, первым делом, это заметно на руках. В данной статье вы сможете отыскать рекомендации, и описание техники исполнения некоторых действенных упражнений.

Прекрасные и подтянутые руки – задача не из несложных и придется усилено поработать. В данной статье вы сможете отыскать рекомендации, и пример упражнений с описанием техники, каковые окажут помощь достигнуть прекрасного результата.

Прекрасные руки украшают даму, но чтобы получить таковой итог, нужно усилено тренироваться. В данной статье вы сможете отыскать рекомендации, и пример упражнений с подробным описанием техники.

ikrodel89.ru

Как накачать руки девушке правильно и быстро. Упражнения для мышц рук в домашних условиях, видео

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

• Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

• Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

• Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
• При разгибании нагрузка переходит на трицепсы.
• Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

Отжимания

Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

• Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
• Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
• Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

Узнайте, как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:

• Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
• Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
• Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

Узнайте,­­как накачать грудь дома. Предлагаем вам ознакомиться с эффективными упражнениями.

Видео: тренировка плеч и рук в тренажерном зале

Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, подскажет фитнес-тренер Зинаида Руденко, а также посмотрите другие способы, как накачать бицепс в домашних условиях:

4-women.ru

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Как быстро накачать руки

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Эдементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

• Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

• Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

• Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
• При разгибании нагрузка переходит на трицепсы.
• Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

1. Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
2. Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

• Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
• Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
• Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложный упражнений:

• Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
• Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
• Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

Видео: тренировка плеч и рук в тренажерном зале

Как подтянуть бицепсы и трицепсы в спортзале, подскажет фитнес-тренер Зинаида Руденко:

Источник: sovets.net

• < Упражнения для развития речи детей 5-6 лет
• Как накачать бицепс. Упражнения на бицепс и методика тренировок бицепс Faktor Sporta >

getmedic.ru

• 
  Самый калорийный фрукт
• 
  Хгч уколы инструкция по применению
• 
  Хорионический гонадотропин 1000 ед инструкция
• 
  Упражнения для похудения рук и плеч
• 
  Сгибание рук со штангой стоя
• 
  Как накачать кисти рук
• 
  Кленбутерол для похудения инструкция по применению
• 
  Бинты спортивные для рук
• 
  Руки анатомия
• 
  Фрукты и ягоды
• 
  Данабол инструкция по применению