Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и секреты. Отведение руки назад на верхнем блоке
Отведение рук назад в кроссовере |
Отведение рук назад в кроссовере — это изолированное упражнение, нагрузка на дельты идёт постоянная. Это упражнение средней сложности из-за ошибок, которые можно допустить в ходе выполнения.
Исходное положение
Снимите с верхних блоков в кроссовере любые рукоятки которые там будут. Для упражнения понадобятся только тросы. Займите положение посередине кроссовера, для новичков необходимо выставить одну ногу вперёд для устойчивости. Если так сделаете, обязательно меняйте ноги местами. Для более опытных атлетов лучше ставить ноги на одну линию, так нагрузка будет равномерно распределятся на каждую руку. Итак, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Возьмите тросы: левый в правую руку, а правый в левую. Руки расположите на уровне глаз, локти необходимо слегка согнуть и зафиксировать до конца упражнения.
Техника выполнения отведения рук назад в кроссовере
Отведите руки назад до того момента как локоть и плечо будут на одной линии. Локти направлены строго назад. Если отвести руки дальше, то в работу включатся трапеция и спина. Задержите на короткий промежуток времени и напрягите заднюю дельту. Медленно верните руки в исходное положение. Если руки скрещивать перед собой, это позволит больше растягивать заднюю дельту. Выдох на усилии.
Советы
- Не шевелите предплечьем, когда отводите руки назад, так в работу включится трицепс.
- Берите вес 8-12 повторений, главное — выполнить технично.
- Выполняйте это упражнение после базового упражнения на плечи.
Ошибки
- Обычно из-за большого веса и неправильного положения локтей в работу включаются верх спины и трапеция.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
strong-life.ru
Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.
Декабрь 13th, 2017 
Дмитрий Протасов Рады снова приветствовать вас на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про отведение руки в сторону на блоке.
На календаре 13 декабря, среда, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Отведение руки в сторону на блоке. Что, к чему и почему?
Оформить плечи – вот с какой целью пришла к нам в зал молодая и интересная барышня. Прошу заметить, что озвученная задача в корне отличается от "накачать". Причем отличие не только словесное, но и принципиально-сутевое. Дамы хотят иметь аккуратные формы и изящные изгибы, и понять их может только “коллега по цеху” (тренер-женщина), но никак не фитнес-инструктор мужского пола - последние обычно выписывают выполнять базу. Так и в нашем примере: девушке-новичку были предложены армейский жим стоя и жим гантелей сидя. Сами по себе это отличные упражнения, но барышням, особенно на начальном этапе, лучше их избегать. Начинать следует с чего-то более понятного, например, отведение руки в сторону на блоке. Далее по тексту мы и познакомимся с ним поближе.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку плеч.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – средняя дельта (латеральная головка);
- синергисты – передняя дельта, надостная мышца, трапеции (середин/низ), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – трапеции (вверх), леватор лопатки, разгибатели кисти.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отведение руки в сторону на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на средний пучок дельт;
- придание дельтам шарообразной формы без их акцентированного увеличения;
- повышение детализации мышц плеч;
- развитие силы бокового пучка;
- реабилитация после травм дельт.
- увеличенный диапазон движения (в сравнении с другими “боковыми” упражнениями).
Техника выполнения
Отведение руки в сторону на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку, установите требуемый вес и возьмите D-образную рукоять и слегка согните руку. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени тоже слегка согнуты. Свободную руку приставьте к корпусу, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе отведите руку с рукоятью в сторону по широкой дуге до уровня начала головы. На вдохе верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отведения руки на блоке существует несколько вариаций упражнения:
- стоя под наклоном с упором о тренажер;
- в положении согнувшись;
- с канатной рукоятью, хватом сверху.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- отводите руку в сторону по широкой дуге, используя весь диапазон движения;
- отводите руку (вместе с локтем) вверх до уровня начала головы;
- в верхней точке производите задержку на 1-2 сек, прожимайте плечо и только потом опускайте вес;
- при опускании не приводите руку к бедру, т.е. полностью не распрямляйте руку;
- движение выполняйте четко и подконтрольно без раскачивания/инерции;
- отводите руку строго в сторону;
- техника дыхания: вдох – при опускании руки, выдох – при подъеме;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 для каждой руки.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение руки в сторону на блоке – эффективное упражнение для средней дельты?
Полноценных исследований по электрической активности мышц средней дельты в блочных упражнениях не проводилось. Однако пользовательские оценки ( 8,5 баллов из 10) отведения руки в сторону на блоке от известного ресурса bodybuilding.com говорят о том, что бОльшая часть аудитории считает данное упражнение работающим и высокоэффективным.
Как накачать плечи на блоке?
Плечи (все три пучка) анатомически/физиологически представлены, преимущественно, выносливыми волокнами медленного подергивания (красные). Поэтому основной стратегией их тренинга должны стать высокая частота повторений и объемность, т.е. можно предположить, что плечам физиологически лучше подойдет тренинг на 4-5 сетов от 15 повторений, чем с меньшими параметрами.
Поэтому если Вы девушка и хотите оформить плечи на блоке, то используйте следующую ПТ:
- количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
- время следования ПТ – 2-2,5 месяца;
- упражнения: 1) отведение руки на блоке в сторону; 2) отведения 2-х рук на блоке перед собой стоя спиной к блоку; 3) одновременные разведения рук на заднюю дельту в наклоне (корпус параллелен полу) с нижнего блока;
- количество сетов/повторений: понедельник - 4 по 15, пятница – 5 по 20(с чередованием);
- время отдыха: 30-35 сек.
Следуйте этой стратегии, и уже через 2-2,5 месяца Вы сделаете себе точеные плечики.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы выясняли, стоит ли использовать в своих тренировках (особенно девушкам) отведение руки в сторону на блоке. Выяснили: вроде как стоит :). Поэтому если до сего момента Вы были “ни в одном глазу”, то самое время это исправить - включить движение в свою упражненческую активность. Включаем!
PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы плеча
Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц. В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).
Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.
- Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
- Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
- Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
- Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
- Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.
Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.
При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад.Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.
Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений. Людям, которые занимаются по моей методике, я рекомендуют выполнять 1 разминочный сет по 15 повторений и 3 сета по 6-8 повторений. Это обусловлено тем, что увеличение весов и уменьшение количества повторений приводят к росту силы, а именно через рост силовых показателей я советую растить мышечную массу, так как это дает гипертрофию мышечных волокон.
Мои новости читайте здесь.biceps.com.ua
отведение руки блоке, отведение руки в сторону блоке, отведение руки на нижнем блоке
Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мускул, придающее им рельеф, точное отделение товарищ от товарища. Главным образом подступает для атлетов со стажем, ежели для новичков.
Содержание
- 1 Действующие мускулы
- 2 Варианты
- 3 Техника исполненья
- 4 Видео «Отведение руки на блочном тренажере стоя»
Действующие мускулы
Дельтовидные, надостная мускула, трапециевидная мускула, передние зубчатые мускулы.
Варианты
В зависимости от того, какой пучок дельт вы жаждете тренировать, необходимо встать либо сбоку от тренажера, глядя вроде бы через него, либо спиной к нему, для исполненья тяги впереди себя, либо в наклоне, особой к агрегату. Сообразно, в основном случае будут действовать средние пучки, во 2-м передние, в 3-ем задние. Как более распространенное упражнение разглядим подробнее тренировку средних пучков дельт.
Техника исполненья
- Наступите к тренажеру сбоку и берите одной рукою рукоять троса. Та рука, тот или другой вы собираетесь тренировать, обязана бегло подниматься в направлении от установки, в его же плоскости.
- Спина округлена и нагнута вперед, ноги обширно и стабильно поставлены на полу. Для большей стойкости иной рукою возьмитесь за станину тренажера. Тренируемую руку мало согните в локте, приподняв груз на пару см над упорами.
- Из начального положения, сделав вдох, тащите рукоять наверх, храня маленькой изгиб в локтевом суставе. Притянув ее до степени чуток выше плеча, сделайте выдох, и плавненько, не задерживаясь, опустите вниз.
- Далее опять без всякой задержки сделайте очередное повторение. Утомив мускулы одной руки, начинайте исполнять упражнение иной. Сделайте от 10 до 15 повторений для каждой руки.
Не находите на агрегате очень крупный груз, для вас навряд ли получится при всем этом сделать упражнение технически верно.
При отведении руки подымайте ее выше степени плеч на 10-15 градусов в эком положении ступень сокращения среднего пучка дельт более высока, что, сообразно увеличивает качество тренировки.
В целом, отведение руки на тренажере подсказывает разводку с гантелями в страны, с той едва различием, что блочный тренажер обеспечивает наиболее глубокую изолированную службу определенного пучка дельт, убирая нагрузку с остальных мускул.
Очередность: в баста тренировки, потом того, как мускулы плеч фундаментально утомились. Перед службой на тренажере постарайтесь сделать как минимум два томных упражнения со беглым весом.
Видео «Отведение руки на блочном тренажере стоя»
www.gymbaza.pro
Разгибание руки на верхнем блоке
Описана правильная техника разгибания руки на верхнем блоке, тренируемые мышцы, главные нюансы упражнения + обучающие видео от специалистов в области фитнеса и бодибилдинга.
Описание упражнения
Хват сверху как указан на рисунке, позволяет более качественно выполнить упражнения, оставляя, таким образом локоть в более неподвижном положении. Можно выполнять упражнение и хватом к низу, но следите за локтем, чем больше локоть будет отклоняться, тем меньше нагрузки будет получать трицепс, руку в локте разгибайте до конца.
Тренируемые мышцы
Разгибание руки на верхнем блоке отлично тренирует трицепс, дополнительно включая в работы мышцы запястья и разгибателя пальцев.
Нюансы упражнения
1) Не наклоняйтесь сильно вперёд, иначе будете помогать себе корпусом разгибать рукоять вниз, спину держите прямо, а корпус лишь слегка наклоните вперёд, чтобы снять нагрузку в поясничном отделе.
2) Разгибание руки на верхнем блоке это изолированное упражнение, а не базовое, поэтому его нужно делать в конце упражнения, к примеру после базового жима лёжа узким хватом или отжимания на брусьях.
3) Разгибание и сгибание руки в локте нужно полностью, в кроссовере нагрузка всегда остаётся на трицепс, при этом не важно согнут или разогнут локоть.
4) Выполнение упражнения именно одной рукой, помогает лучше сделать концентрацию на трицепс, в этом случае нет опаски, что одна рука более сильная крадёт нагрузку у более слабой.
5) Для стойкости корпуса, отведите одну ногу назад, только чтобы они были не на одной линии, между стопами ног расстояние примерно 20 см.
Разгибание руки на верхнем блоке видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
Bent Over Low-Pulley Side Lateral — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Lower Back, Middle Back, Traps
How to perform exercise
- Select a weight and hold the handle of the low pulley with your right hand.
- Bend at the waist until your torso is nearly parallel to the floor. Your legs should be slightly bent with your left hand placed on your lower left thigh. Your right arm should be hanging from your shoulder in front of you and with a slight bend at the elbow. This will be your starting position.
- Raise your right arm, elbow slightly bent, to the side until the arm is parallel to the floor and in line with your right ear. Breathe out as you perform this step.
- Slowly lower the weight back to the starting position as you breathe in.
- Repeat for the recommended amount of repetitions and repeat the movement with the other arm.
Variations: You can perform this exercise with dumbbells or exercise bands.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Lower Back, Middle Back, Traps
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Bent Over Low-Pulley Side Lateral» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Bent Over Low-Pulley Side Lateral» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Bent Over Low-Pulley Side Lateral Author: AtletIQ: on Bent Over Low-Pulley Side Lateral — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)
Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.
Сведение рук на тренажере "пек-дек"
Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук - не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.
Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа "Пек-дек", имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.
Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.
Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.
Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.
Тяга к полу на верхнем блоке
Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.
Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.
Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой
Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.
studfiles.net
.png)
