Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты. Наклоны со штангой в руках стоя
Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах
4 5 1
Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале.
Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.
Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины.
.png)
Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким.
Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях
В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни. Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо.
.png)
Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет.
.png)
Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах.
Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок
.png)
Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.
Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах
Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00
womenbox.net
Гуд морнинг: упражнение наклоны со штангой на плечах стоя и сидя вперед, good morning на прямых ногах и в Смите - техника выполнения
Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.
Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!
Содержание статьи
Какие мышцы работают?
- таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.
Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.
Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.
Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂
Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.
Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.
Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.
И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !
Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.
Широкая кость: миф или реальность?
Польза упражнения good morning
- вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
- укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
- повышается стабильность в базовых движениях;
- прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
- формируется красивая осанка;
- профилактика позвоночных проблем;
- реабилитирующее воздействие после травм спины.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для развития ягодиц
Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.
Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.
Очень важно
Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях
Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)
Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!
Правильная техника выполнения: как правильно делать
Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.
Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.
Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.
Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?
Нюансы с фото
- Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
- Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
- Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
- Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
- Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
- Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
- Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
- Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
- Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.
Разводка гантелей: лежа и стоя
Видео
Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:
Для милых дам техника со штангой:
kost-shirokaya.ru
изучаем все тонкости и секреты
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?
Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” - “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название - “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.
Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.
Мышечный атлас включает в себя:
- первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.
Полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:
- проработку сразу нескольких мышечных групп;
- укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
- развитие силы спины;
- синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
- укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
- улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
- усиление передачи мощности снаряду атлетом;
- прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
- более лучшую осанку;
- профилактика позвоночных проблем;
- реабилитирующее воздействие после травм спины.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.
Шаг №0.
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.
В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:
В движении так...
Вариации
Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:
- с отставленной вперед прямой ногой;
- сидя на скамье;
- стоя в тренажере Смита;
- дома у стола.
Секреты и тонкости выполнения
Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:
- гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
- положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
- на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
- не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
- не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
- включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
- выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
- не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
- держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
- вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.
Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.
Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?
Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.
Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?
Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?
Примечание:
Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.
Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…
Послесловие
Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!
PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и видео
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-05-29 Просмотры: 854 396 Оценка:
5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичнаяДополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедраСложность выполнения - высокаяНаклоны со штангой на плечах - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 12 кг. 2 - 3 подхода.Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале| Боль в пояснице | 10 (лучше не делать) |
| Грыжа или протрузия | 8 (лучше не делать) |
| Остеохондроз | 7 (лучше не делать) |
| Варикоз на ногах | 3 (риск есть, но небольшой) |
Описание упражнения
Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.
Это упражнение можно выполнять так же с гантелей. Держа гантелю за спиной, между лопаток вдоль позвоночника. Или с диском от штанги. При таких вариантах спину держать ровной немного проще. Так как вы невольно расправляете плечи, чтобы держать диск или гантелю за спиной.
Основные фишки
1. Как вариант это упражнение ещё выполняют сидя. Так можно взять больший вес. Однако ягодицы и задняя поверхность бедра будут работать гораздо меньше. И почти вся нагрузка ляжет на спину.
2. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 6 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше. Вообще, вес на наклонах не должен превышать 50% от становой тяги на одно повторение. Но это моё личное мнение.
3. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.
4. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.
5. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.
6. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги - тем больше работают ягодицы (только не переборщите).
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Наклоны со штангой на плечах
Крепкие и развитые мышцы спины полезно иметь каждому человеку, не говоря уже о спортсменах, выбравших самый лучший вид спорта – тяжелую атлетику. Функции у мышц спины весьма ответственные и серьезные, и поэтому их проработке обязательно следует уделять особое внимание.
Как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике именно спина получает наибольшую часть нагрузок, принимая участие во многих базовых и изолирующих упражнениях. Соответственно, ее мышцы нуждаются в дополнительной акцентированной тренировке – чтобы снизить риск травм. Для этих целей отлично подходят наклоны со штангой на плечах – изолирующее упражнение, эффективно нагружающее спину и ноги. Рассмотрим его детальнее.
Наклоны со штангой на плечах
Работающие мышцы
В первую очередь в работе участвует одна из самых важных и главных мышечных групп человеческого тела – разгибатели позвоночника. Входящие сюда подвздошно-реберная, остистая и длиннейшая мышцы, расположенные вдоль всей протяженности позвоночного столба, поддерживают корпус в вертикальном положении, фиксируя правильный изгиб.
Не меньшую нагрузку получают крупные мышечные группы ног:
- Большие ягодичные мышцы – поднимают корпус из наклонного положения.
- Бицепс (двуглавая мышца) бедра – участвует в подъеме корпуса из наклона, стабилизирует коленный сустав.
- Полусухожильная и полуперепончатая мышцы – ассистируют бицепсу бедра.
Кому, когда и зачем выполнять наклоны
Несмотря на неоспоримую важность и пользу данного упражнения, в залах достаточно редко можно заметить людей, выполняющих наклоны со штангой на плечах. Обусловлено это высокой сложностью техники, и тем, что даже его регулярное выполнение внешне будет практически незаметно.
Кому?
В первую очередь – опытным атлетам, работающим с большими весами, особенно – в период набора мышечной массы, которые уже определенное время практикуют бодибилдинг. Выполнять упражнение новичкам не только малоэффективно, но еще и опасно – слаборазвитые мышечные группы, участвующие в выполнении, очень легко можно травмировать. Для них более актуально будет включать в программу базовые упражнения для развития спины.
Когда?
В день тренировки спины, после выполнения «базы». Эффективнее и актуальнее всего выполнять наклоны в период набора массы, однако с минимальным весом и на максимальное количество повторений упражнение полезно будет выполнять и в период «сушки».
Зачем?
Для укрепления задействованных мышечных групп, чтобы предотвратить и снизить возможный травматизм при выполнении других упражнений. Если вас интересует вопрос, — «Как накачать спину», то данное упражнение может пригодится.
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах
Как говорилось выше – технически упражнение достаточно непростое, несмотря на кажущуюся легкость. Поэтому обязательно отрабатывайте движение с пустым грифом, в идеале – под присмотром тренера.
- Становимся напротив стоек, на которых лежит штанга. Ноги – по ширине плеч. Кладем гриф на «трапеции» (как при приседании), и снимаем штангу со стоек, отходя от них настолько, чтобы они не помешали выполнению.
- Полностью выпрямляем корпус, удерживая штангу на «трапециях» руками. Плечи при этом расправлены. Это – исходная.
- Вдохнув и задержав дыхание, плавно наклоняемся вперед, одновременно слегка отводя таз назад. Коленный сустав при этом может частично сгибаться, а может оставаться выпрямленным.
Обратите внимание! Наклон вперед выполняется не в поясничном отделе позвоночника, а в тазобедренном суставе. Позвоночный столб при этом должен оставаться полностью прямым.
- Продолжайте наклон, пока корпус не окажется параллелен полу. Это – нижняя точка движения.
- Плавно начинайте разгибать тазобедренный сустав, возвращаясь на исходную позицию. Когда пройдете основную часть траектории – выдохните.
- Повторите требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Даже для опытного спортсмена использовать максимальный вес в данном упражнении – чрезвычайно опасно. Задействованные мышечные группы не отличаются серьезной силой, и поэтому очень легко можно получить травму. Эффективнее всего использовать средние веса, уделяя внимание идеальной технике.
- Количество повторений. Поскольку упражнение изолирующее – выполнять его необходимо увеличенное количество раз (по сравнению с «базой»). Оптимальный вариант в период набора массы – 8-12 повторений.
- Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро и резко – именно это может стать причиной травмы. Выполняйте движение как вверх, так и вниз, плавно и неспешно.
- Позвоночник. Внимательно следите за тем, чтобы на протяжении всего движения позвоночник оставался прямым, особенно – в поясничном отделе.
- Ноги. Чем меньше при наклонах сгибается коленный сустав – тем большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра. Чем больше – нагрузка перемещается на ягодичные мышцы.
- Если у вас имеются любые проблемы со спиной (от грыжи до обычных болей) – выполнять упражнение категорически не рекомендуется.
- Как вариант, можно выполнять упражнение, сидя на скамье – таким образом, нагрузка акцентируется на спине, практически исключая из работы ноги.
wolfworkout.ru
Наклоны вперед со штангой на плечах
Шалом, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете о таком замечательном упражнении, как наклоны вперед со штангой на плечах. Один мой друг меня как то спрашивал, почему меня тянет на старину? Почему тебе интересны методики силовиков прошлых лет?
Сейчас же наука развивается, не стоит на месте. Почему тебе интересно как раньше тренировались атлеты? Мне нравится то время тем что там не было фармакологии, и методом проб и ошибок атлеты определяли для себя только то что действительно на самом деле надо.
Тут написано замечательное упражнение про штангистское упражнение, оно называется швунг жимовой со штангой. Кто хочет развить в себе силу, то милости прошу, переходите по ссылке и узнавайте как его выполнять!
Предположим появлялась какая-то методика, они ее обкатывали на себе. Так в основном занимались железом, это цирковые атлеты либо борцы, либо штангисты. По этому и появлялись такие методики которые должны были развивать чудовищную силу в этих людях.
И если какая-то методика не развила то ее просто списывали, забрасывали или так скажем предавали забвению. Сейчас же с появлением фармакологии в спорт индустрии, слишком все поменялось. При чем поменялось в худшую сторону.
Сейчас например, уже все на столько перепуталось благодаря спортивной фармакологии, что уже не поймешь что на самом деле хорошо. Что развивает бицепс? Концентрированные сгибания на эту мышечную группу или 5 таблеток метана?!!!
И так вот одно из упражнений, которое выполняли атлеты прошлых лет. Сейчас оно не забыто, не отодвинуто на задний план. Сейчас я уже замечаю что это упражнение наклоны вперед со штангой на плечах уже стали выполнять в залах.
Это одно из самых основных упражнений которое должно быть в вашем арсенале! Если вы действительно хотите построить очень мощное, крепкое тело!!! К стати это упражнение очень хорошо развивает ноги и низ спины.
Мы рассмотрим сегодня два варианта, это классический вариант который делают тяжелоатлеты или олимпийский еще его называют. И тот который делают лифтеры. И так! Начнем с классики!
Исходное положение такое же как при приседаниях. А тут вы можете узнать как правильно делать присед со штангой! Снимаем штангу со стоек, и отходим на безопасное расстояние. Скажем так чтобы не зацепить силовую раму грифом.
Хват должен быть комфортным, примерно такой какой вы используете в приседаниях. Лопатки сведены, штангу кладете ниже седьмого позвонка, на верх трапецевидной мышцы. Залазием под гриф и снимаем двумя ногами.
Расставили ноги чтобы было комфортно, примерно как на присед. Либо на ширину таза либо на ширину плеч. Перед тем как опустить штангу, почти в любом упражнении делаем хороший вдох. И наклоняемся со штангой. Наклон происходит, не просто наклон вперед!
А наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей. Надеюсь это понятно. Как нужно вставать из наклона? Сделали вдох, наклонились. На задержке дыхания проходим мертвую фазу и возвращаемся в исходное положение.
Не забывайте подавать таз назад, Слишком сильно таз назад отодвигать не надо. Многие настолько любят делая отводить таз назад, что даже голени начинают отклоняться назад. Это делать не к чему!
Слишком большая нагрузка ложится бицепс бедра и ягодицы. И снимается нагрузка с поясницы. По этому когда делаем наклон голень должна оставаться вертикальной.
В принципе и все что хотелось сказать о классических наклонах со штангой на плечах. А вообще наклонов существует, ну как минимум вариантов 6. А сейчас я вам хочу показать еще один. Это наклоны со штангой в пауэрлифтерском стиле.
Если вы выступающий атлет, если вы выступаете на соревнованиях, если вы приседаете с закладкой. То вот этот вариант наклонов он очень вам поможет при выполнении приседаний.
У меня кстати у самой выстрелил результат в приседе после того как я начала выполнять это движение! Причем раньше мне казалось что наклоны надо делать как гиперэкстензию. В конце тренировочки, где-то там на 12-15 раз с легким весом.
Но скажем так, анализируя специфику этого упражнения, анализируя труды выдающихся тренеров. Я пришла к выводу что наклоны, скажем так-же как и приседания или становую тягу, нужно делать как в большом количестве повторений так и в малом.
При чем, на столько тяжелым весом прорабатывать их, которые позволяют вам делать до 3 повторений. То есть веса должны быть запредельными. Полюбите наклоны, повышайте в них количество килограмм. И тогда ваши приседания возрастут и приятно порадуют вас.
Если вы приседаете с закладкой. Кто не знает что такое закладка, объясняю! Закладка-это низкое расположение грифа на спине. Для того чтобы, если вас интересует сила. Она помогает уменьшить рычаг спины, и тем самым поставить ее в более выгодное положение.
Получается что не на макушку давит вес, которому легче вас наклонить чтобы вы не встали. Как делается закладка?! Начнем с хвата, он должен быть комфортным для вас, лопатки сводим. Залазием далеко под гриф, так чтобы гриф лежал на задних дельтовидных мышцах спины. Снимаем и делаем пару шагов от стоек.
И принимаем такое же положение как и в приседе. Затем делаем хороший вдох, отводим таз назад и наклоняемся. Колени не сводим вместе, раскрываем их. Когда вы наклоняетесь, натягивайте локти вперед, при подъеме возвращаем их назад.
Если вы работаете с закладкой, и не совершаете такое движение руками, а хотя зря! Оно вам может добавить минимум кило 15 на штангу. Тогда делайте наклон просто без движения локтей.
Ну вот и все в принципе что хотелось вам сегодня рассказать. Включайте наклоны в свой тренировочный процесс, делайте их регулярно, делайте с большими весами. Надеюсь что вы узнаете много полезной информации от моего блога, и ваши тренировки преображаются и вы достигнете желаемых результатов!!!
И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.
С уважением, админ
power-n.ru
Наклоны со штангой: для проработки ягодичной мускулатуры
Для увеличения мышечной силы спинного и ягодичного отделов часто атлеты выполняют наклоны. При регулярных занятиях задействованные мышцы приобретают объем и привлекательный рельеф. Выполнять наклоны со штангой на плечах под силу не каждому. Желательно иметь хотя бы средний уровень подготовки и не следует забывать о правильной технике при упражнении.
Цель упражнения
Данный вид зарядки поднимает мышцы ягодиц. Следствием стабильных тренировок становится округлая подтянутая форма этой части тела, но какие мышцы работают? В процессе участвуют полуперепончатые и полусухожильные мышцы, а также бедренный бицепс.
Спина также получает полезную нагрузку. Здесь за дело берутся мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание позвоночника. Спина становится крепкой, а осанка прямой.
Все перечисленные группы мускул напрягаются, когда корпус поднимается из наклонного состояния. Дополнительно при наклонах со штангой стабилизируются колени.
Это упражнение служит отличной разминкой, после которой можно выполнять приседания и становые тяги. В ходе занятий идет разогрев мышц и суставов, подготовка их к более сложной нагрузке.
Обязательная подготовка
Начинать выполнять упражнение со штангой в руках без предварительного разогрева мышц нельзя ни при каких обстоятельствах, тем более что разминка не занимает много времени. Подготовить мышцы к серьезной работе помогут круговые движения бедрами и наклоны. Делать разминку нужно до тех пор, пока тело не разогреется и не появится ощутимая теплота в мышцах.
Чтобы выполнить первый подход новичку достаточно использовать пустой гриф. Для увеличения сцепления рук с поверхностью грифа можно пользоваться спортивными перчатками. Слабые поясничные мышцы лучше заранее укрепить атлетическим поясом. Подбирать вес нужно тщательно. Он должен позволять сделать не меньше 6 наклонов.
Правильное исполнение
Упражнение само по себе не сложное, но техника выполнения должна обязательно соблюдаться. Это залог получения желаемого результата и снижение трамаопасности. Начинать наклоняться со штангой стоя нужно из правильной позиции.
- Для занятия исходного положения необходимо поставить ноги в стороны на ширину плеч, и слегка согнуть колени. Это уменьшит нагрузку на коленные суставы. Если такая поза вызывает дискомфорт, можно раздвинуть стопы немного дальше друг от друга. Хват на грифе должен быть широким. Таким образом он фиксируется в районе трапецевидной мышцы. Плечи нужно расправить, а прямую спину слегка изогнуть в поясничном отделе.
Не стоит делать упражнение на прямых ногах, но колени необходимо сгибать совсем немного. Новички с этим часто перебарщивают и выполняют наклоны со штангой на плечах неправильно. В таком положении они будут больше походить на присед и задействуют совершенно другие мышцы.
- Делать нужно с правильным дыханием. На вдохе задержать дыхание и наклониться вперед. Таз в это время уходит назад. В процессе упражнений следует следить за тазобедренным суставом. Задействован должен быть только он, без вовлечения в работу позвоночника.
- Корпус опускается не параллельно полу, а остается чуть выше. Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе.
Подъем осуществляется с обязательным отведение ягодиц назад. Поясничный изгиб важно сохранять постоянно. Пока техника не отработана лучше заниматься перед зеркалом. Это значительно упростит самоконтроль. Для начала будет достаточно пары сетов по 15 повторов с весом, не превышающим 10 кг. в противном случае велика вероятность нанесения поясничных травм. В процессе занятий нельзя крутить головой в стороны, смотреть нужно прямо перед собой, иначе нагрузка будет распространяться на шею.
Такие тренинги дают колоссальный эффект, но при пренебрежении техникой ведут к плачевным последствиям. Поясница должна быть прогнута на протяжении всего занятия, нельзя менять положение плеч и округлять спину. Для укрепления поясницы используются специальные атлетические пояса. Он фиксирует мышцы и сдерживает их излишнее движение.
Варианты наклонов со штангой и их замена
В положении стоя ограничивают максимально допустимый вес. Для взятия большей нагрузки можно наклонятся вниз сидя. При этом положение корпуса остается таким же. Больше сил в данном случае придется отдавать спине, а не ягодицам.
Для проработки тех же групп мышц, что и при наклонах со штангой можно использовать другие упражнения. Чем заменить наклоны?
- Гиперэкстензией. Это комплексное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для того, чтобы замена была равноценной необходимо применить утяжеление. Гантели или другие приспособления удерживаются в вытянутых руках или прижимаются к груди. Можно поместить груз на спине в области трапеции, но такой способ тяжелее и опаснее.
- Мертвая тяга. Та ее разновидность, при которой коленные суставы согнуты под небольшим углом.
- Приседание-плие. В данном случае ноги ставятся широко а утяжелитель держится вытянутыми руками внизу. Для утяжеления можно использовать и штангу, только держать ее уже на плечах.
- Нижняя блочная тяга. Вариант, когда наклон осуществляется до появления напряжения в поясничном отделе позвоночника. Наклоняться можно только вперед, используя тазобедренный сустав без участия рук.
- Наклон вперед с использованием тренажера кроссовер.
- Упражнения в смите. Приседания и выпады, выполненные с помощью этого приспособления, позволят прокачать ягодичные мышцы не хуже наклонов со штангой.
Противопоказания и возможные травмы
С одной стороны, эти упражнения приносят ощутимую пользу, с другой – крайне опасны. Существует ряд противопоказаний к данным упражнениям. В первую очередь не допускаются к подобным упражнениям люди, имеющие позвоночную грыжу, перенесшие травмы коленей или спины.
Во время силовых тренировок травмирование зачастую происходит по двум причинам:
- неправильный подбор утяжеления;
- несоблюдение техники.
При неправильных наклонах со штангой большая вероятность повредить позвоночник в поясничном отделе. Если выполнять их на прямых ногах возникает риск нарушения коленных суставов. А повороты головы в стороны грозят проблемами с шейным отделом позвоночника. Данный вид упражнений не терпит суеты. Движения должны быть медленными и размеренными.
Брать ли этот метод накачивания ягодиц и спины себе на вооружение или искать, чем заменить такие тренинги – дело сугубо личное. Но остановив на нем свой выбор, ждать результата долго не придется. Главное следовать всем рекомендациям.
trainingbody.ru
