Бицепсы: Сгибания рук со штангой. Сгибание рук с грифом штанги
какой лучше изогнутый или прямой, преимущества
В бодибилдинге используют множество тренажеров и снарядов. Большую часть тренировок выполняется с задействованием гантели либо штанги. Обычно используют снаряды с прямым грифом, но некоторые упражнения проще делать с изогнутым. Его еще называют EZ-грифом, а встречается он в каждом хорошо оборудованном тренажерном зале. Штангу с изогнутым грифом чаще всего задействуют при упражнения на трицепс и бицепс. Такой снаряд помогает снизить нагрузку на кисти рук и минимизировать риски получения травмы.
В подъемах на бицепс, выполняемых на скамье Скотта и стоя, а также французском жиме, который делают лежа, стоя или сидя, используют изогнутый гриф. Никакой подтвержденной информации о большей эффективности, а, следовательно, нагрузке и результативности по приросту мышечной массы такого снаряда нет, но у него, безусловно, есть свои положительные качества, которые необходимо учитывать.
Преимущества изогнутого грифа
Выбор в пользу данного снаряда обусловлен несколькими преимуществами:
- Удобство в использовании. Многим атлетам просто гораздо комфортнее работать с EZ-грифом, что позволяет им поднимать гораздо большие веса.
- Смещение акцента. Изогнутый гриф оказывает несколько иную нагрузку на мышцы, поэтому, чередуя его с обычным прямым, можно добиться равномерной и всесторонней проработки мышечных тканей.
- Безопасность. Форма изогнутого грифа позволяет снизить нагрузку, оказываемую на запястья, что в значительной степени снижает вероятность получения травмы даже при больших амплитудах и весах.
- Надежность хвата. Большинство бодибилдером отмечают тот факт, что держать EZ-гриф гораздо комфортнее, а, значит, безопаснее, что позволяет выполнять сложные упражнения с минимальным риском получения травмы.
Часть спортсменов, работающих с изогнутым грифом, полагают, что он помогает улучшить рельеф бицепса, но подтверждения или опровержения данному факту нет. В любом случае, работая с таким снарядом, можно разнообразить программу тренировок.
Какой гриф лучше изогнутый или прямой?
Никакой принципиальной разницы между этими двумя снарядами относительно количества веса, которое может поднимать атлет, нет. Отличие между грифами заключается в строении. Конструкция изогнутого позволяет сделать более надежный хват со сниженной нагрузкой на запястья. Более короткий гриф позволяет добиться большей балансировки при поднятии большого веса, так как гораздо проще «нащупать» центр тяжести. Последнее помогает равномерно нагрузить руки и делать упражнение технически правильно.
Наибольшую ценность изогнутый гриф представляет для спортсменов, имеющих травмы руки. Этот снаряд отлично подходит атлетам, желающим поднимать большие веса, поскольку он гораздо безопаснее и менее травматичен. Производители спортивного инвентаря выпускают грифы сильно и слабо изогнутыми. Выбирать нужно по собственным ощущениям, то есть тот снаряд, с которым удобнее работать.
Что лучше для роста мышц
Невозможно точно сказать о том, какой из снарядов больше прокачивает мускулатуру. Но, учитывая то, что мышцы лучше растут тогда, когда они прорабатываются всесторонне, тренироваться лучше с чередованием грифов, смены хвата, ширины положения рук, положения, с задействованием разнообразных тренажеров. Это позволит нагрузить каждый отдельный участок мышц. Иначе остановка в прогрессе становится неизбежной, то есть наступает состояние плато, когда мускулатура перестает расти.
builderbody.ru
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.
Оборудование:
Штанга с изогнутым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.
Исходное положение — снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед. Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище. Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед. Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.
Техника:
Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.
Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов. Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника — это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела. Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.
Комментарии:
Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.
Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис — это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).
Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т. е. во время опускания штанги в исходное положение.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Сгибание рук с EZ штангой
Описание упражнения
Данное упражнение аналогично при выполнении с прямым грифом, но здесь нагрузка больше ложится на внутренний бицепс, также сгибание рук с EZ штангой, отличный выход для тех, у кого болят предплечья, так руки в исходное позиции в более удобном положении.
Тренируемые мышцы
Главная нагрузка идёт на бицепс (короткий и длинный пучок), дополнительная на плечелучевую мышцу.
Важные правила
1) Не смотря на то, что с EZ грифом, можно взять больше веса, не допускайте чтобы тело раскачивалось. Можно слегка нагнуть корпус вперёд, зафиксировать положение и так выполнить упражнение.
2) Не сутультесь, спина прямая, немного прогнута в пояснице, грудь подана вперёд, а плечи слегка назад.
3) При опускании штанги, руки разгибайте почти полностью, оставляя минимальное напряжение бицепса, это позволит сильнее растянут мышцу и лучше её сократить. Не вздумайте дотрагиваться штангой до бёдер, это мгновенно снижает КПД упражнения.
4) При подъёме штанги, не закидывайте штангу до самих плеч, так вы снимаете нагрузку с бицепса и снижаете эффективность упражнения, оптимальный вариант когда между штангой и плечами остаётся расстояние 10-20 см.
5) Когда опускаете штангу, не уводить локти за корпус, они находятся по бокам туловища, при подъёме штанги немного выводите локти вперёд около 5 см., так бицепс с большой вероятностью получит пик сокращения мышечный отказ.
6) Помните, чем более сильный изгиб грифа штанги, тем больше нагрузку получает внутренняя часть бицепса.
Лучшие упражнения на бицепс
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Сгибание рук с гантелями Молот
4) Концентрированный подъём на бицепс
5) Сгибание рук на скамье Скотта
6) Подъём штанги обратным хватом
7) Сгибание рук на нижнем блоке
8) Сгибание рук в тренажёре
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук с EZ штангой видео
Метки: упражненияСгибания рук со штангой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Рабочие мышцы:
Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.
Техника:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения.
Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
