Разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса. Разгибание руки из за головы
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.
Наше Вам с кисточкой, господа и дамы!
На календаре 30 ноября, среда, а это значит, что пришло самое оно — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?
Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее — “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, отжимания на брусьях или обратные отжимания)? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
- стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
- синергисты – нет.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка трицепса;
- “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
- убирание “киселя” под руками;
- формирование рельефа рук;
- развитие силы мышц трицепса;
- устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
- возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.
Техника выполнения
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку). Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (вариант стоя) так…
Вариации
Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на горизонтальной скамье;
- стоя взяв гантель нейтральным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
- чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
- сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
- при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
- комбинируйте вариант стоя и сидя;
- полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
- жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
- используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
- сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
- не используйте большие веса гантель;
- техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?
Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016) показали следующие значения:
- обратные отжимания между лавками – 87;
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82;
- жим лежа узким хватом – 72.
Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение — идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.
На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!
PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
www.azbukabody.ru
Разгибание руки с гантелью из-за головы |
Разгибание руки с гантелью из-за головы(французский жим) — это изолированное упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после базовых упражнений на трицепс. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой, в результате чего слабой руке достается меньше нагрузки. Данное упражнение прорисовывает и уравнивает трицепсы. Основные рабочие мышцы — все пучки трицепса, однако внутренний пучок работает меньше всего. Это упражнение желательно выполнять тем людям у кого развитый трицепс, но он в стадии строительства.
Исходное положение
Возможны 2 варианта выполнения упражнения. Имеется ввиду не только сидя или стоя, а положение рук. В первом варианте вы для упора используете свою голову. Во втором, вы свободной рукой держите рабочую руку чуть ниже локтя, тем самым фиксируя её амплитуду.
Возьмите подходящую гантель. Выберите для себя сами, как будете выполнять: сидя или стоя. Если выполнять сидя, то будет получаться больше изоляции, не будете помогать себе ногами.
Сядьте на скамью, в пояснице естественный прогиб и напряжение мышц разгибателей спины. Ногами надёжно упритесь в пол, чтобы они не двигались при выполнении упражнения. Возьмитесь за гантель рабочей рукой и поднимите её вверх. Рука поднята вверх над уровнем плеча, наклоните голову в сторону бицепса, она тут используется как упор. Свободной рукой обхватите себя в районе живота, для стабилизации корпуса.
Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы
Делайте вдох и начинайте медленно опускать руку с гантелью за голову. Опускайте гантель к вашему плечу, при этом, ладонь смотрит в сторону тела. Начинайте подъём гантели, напрягая трицепс. Движение происходит только в локтевом суставе. На усилии делайте выдох. Разгибайте полностью руку и напрягите трицепс на 1-2 секунды. Делайте вдох и выполняйте заново.
Советы
- Не шевелите запястьем, держите гантель надёжно.
- Не помогайте себе плечом или корпусом. Лучше возьмите меньший вес, минимум на 8 повторений.
- Следите за углом руки, локоть должен смотреть строго вверх.
- При разгибании руки, меняя положение гантели, вы по-разному воздействуете на трицепс.
Ошибки
- Не берите большой вес, вы рискуете не удержать его.
- Помощь корпусом в выталкивании гантели.
strong-life.ru
Разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса
Направленно это упражнение на развитие трицепсов. Оно увеличивает сепарацию (разделение) между тремя головками. Соответственно, трицепс уже не будет выглядеть как одна сплошная мышца, а будет видно разделение на три его части. Также, благодаря поочередному выполнению упражнения на каждую руку, можно выровнять их в размерах и рельефности, если у вас какая-то из рук отстающая.
Появляется также возможность выполнять упражнение сконцентрировано, это налаживает связь мозг — мышца, что в свою очередь дает дополнительный толчок к развитию. Вы лучше ощущаете трицепсы, и появляется правильное понимание выполнения этого упражнения.
Техника выполнения разгибаний руки из-за головы с гантелью:
- Выберите гантель нужного вам веса и поставьте ее возле скамьи.
- Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель правой рукой, закрытым хватом.
- Подымите ее вверх над головой. Рука находится в строго вертикальном положении, либо слегка наклонена к голове.
- Левую руку положите на противоположную сторону корпуса. Это поможет вам удерживать корпус неподвижным.
- Делая вдох, согните руку в локте.
- Когда гантель достигнет нижней точки, мощным движением на выдохе выжмите ее вверх.
- Выполните нужное вам количество повторений, и повторите это упражнение левой рукой.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности разгибаний руки из-за головы с гантелью:
- Не делайте пауз не в нижней, не в верхней точке. С нижней, будет тяжело начать движение гантели вверх после задержки, и это может привести к травме связок либо локтевого сустава. В верхней точке задерживая гантель, вы даете небольшой отдых трицепсу. Движение руки должно быть без пауз и заминок.
- Если ваше плечо и плечевой сустав во время выполнения упражнения двигаются, и тяжело их зафиксировать и удержать на месте, значит, вес гантели подобран неправильно, и необходимо взять гантель с меньшим весом.
- Выполняйте разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса только со страхующим партнером. Это позволит вам сконцентрироваться, и сделать те два или три последних важных повторения, благодаря которым вы максимально нагрузите (добьете) мышцы.
Если вы хотите добиться больших размеров и хорошей сепарации ваших трицепсов, тогда это упражнение вам отлично подойдет. Также, можно чередовать его с разгибанием рук со штангой стоя из-за головы, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
Разгибание руки из за головы с гантелью
В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.
Содержание
- Основные работающие мышцы
- Техника выполнения
- Очередность
- Видео «Разгибание руки из за головы с гантелью»
Основные работающие мышцы
Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени)Вспомогательные: локтевая мышца.
Техника выполнения
- Сев на край скамьи, примите устойчивое положение, прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
- Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой. Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории. Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания.
- В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет», но не более 10-12 раз. Полностью, до отказа поработав над одной рукой, переходите к другой.
- Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.
Очередность
Упражнение лучше всего выполнять вторым после жимов со штангой для трицепсов или «задних» отжиманий (от скамьи), а заканчивать комплекс изолирующей работой на блоке. Кроме того, возможен и такой вариант, когда описанное упражнение является основным, например, во время легких тренировок, работы над рельефностью мышц, или при составлении тренировочных комплексов для женщин.
www.azbukabody.ru
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Техника выполнения упражнения: 1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. 2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный - ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. 3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. 4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. 5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. 6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это - один сет.
Советы по упражнению: 1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. 2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением. 3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры - кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу. 4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения. 1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед. 2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела. 3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
Применение упражнения: 1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. 2. Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы - жим книзу обратным хватом в блочном тренажере. 3. Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Функции мышц: Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
Добавить комментарий
Предыдущие материалы:
Следующие материалы:
www.abs-sports.ru
