Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне. Разведение рук в наклоне сидя с гантелями
Разведение гантелей в наклоне | Wolf Workout
- Блог
- Связь
- Карта сайта
- ГЛАВНАЯ
- STREET WORKOUT
- Тренировки на турнике
- Подтягивания
- Упражнения на турнике
- Тренировки на брусьях
- Отжимания на брусьях
- Упражнения на брусьях
- Отжимания
- Для новичков
- Ghetto Workout
- Свой стиль
- Гимнастика
- Уличные снаряды
- Снаряжение
- Интересные люди
- Музыка для тренировок
- Видео
- Тренировки на турнике
- БОДИБИЛДИНГ
- Как накачать ноги
- Приседания со штангой
- Присед в тренажере Смита
- Гакк приседания
- Жим ногами
- Выпады со штангой
- Выпады назад
- Разгибание ног в тренажере
- Сгибание ног лежа
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя
- Болгарские приседания
- Фронтальные приседания
- Становая на прямых ногах
- Румынский подъем
- Подъем таза лежа
- Как накачать грудь
- Разведение гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги на наклонной
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Пуловер в блоке
- Отжимания
- Как накачать спину
- Становая тяга «Классика»
- Становая тяга «Сумо»
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга в нак. обратным хватом
- Тяга Т-штанги
- Тяга гантели одной рукой
- Вертикальная тяга широким
- Вертикальная тяга обратным
- Горизонтальная тяга в блоке
- Наклоны со штангой
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Гиперэкстензии
- Как накачать грудь
- Разведение гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги на наклонной
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Пуловер в блоке
- Как накачать ноги
wolfworkout.ru
Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне
Сейчас мы будем рассматривать упражнение, которым тренируют заднюю часть дельт, оно называется «махи гантелями в наклоне». Иногда данное упражнение называют «Разводки гантелей в наклоне», но мне более привычно первое название.
В статье об упражнении «Отведение рук назад в тренажере пек-дек» мы уже обсуждали две функции дельтовидных мышц. Первая функция, это тогда когда мы вес от себя отталкиваем, это различные варианты жимов, махов перед собой и так далее. Вторая функция, это тогда когда мы вес к себе притягиваем. Она задействуется в различных вариантах тяг с гантелями или со штангой и, соответственно, различные варианты махов через стороны или в упражнении, которое мы сейчас разберем — махи с гантелями в наклоне.
Махи в наклоне хорошо акцентируют нагрузку именно на задние дельты. Эту группу мышц очень сложно развивать, потому что существует очень мало упражнений, которые акцентировано, нагружают именно заднюю поверхность дельт.
Основная особенность данного упражнения заключается в том, что оно изолированно. В работе участвует только один плечевой сустав, а локтевые суставы находятся в зафиксированном положении. Таким образом, происходит фокусированная загрузка именно задних дельт.
Как собственно и во всех упражнениях на дельты, основное правило. Если вы будете заводить плечи назад, в работу будут
В такой форме выполнения упражнения, вы сможете целенаправленно нагрузить задние дельты, но при этом, амплитуда движения существенно уменьшается, тем самым идет меньшее сокращение в дельтовидных мышцах. Этого не стоит бояться, если вы хотите проработать целевую мышцу по полной программе, с этим придется мириться.
Следующий нюанс, который нужно понимать и учитывать. При тренировке задних дельт нет необходимости очень сильно наклоняться вперед, как можно ниже. В классической школе утверждается, что тело вообще должно быть параллельно полу. Я думаю, что это не обязательно, потому что, если вы будете придерживаться техники, при этом находясь не параллельно полу, а чуть выше, в этом случае ничего страшного не произойдет.
Учитывая укороченную амплитуду движения, вам придется выполнять не 6-8 повторений, а вес 12-15 раз. Количество повторов увеличивается из-за того, что из-за короткой амплитуды, время воздействия нагрузки на задние дельты уменьшается в два раза.
Упражнения на заднюю дельту делать не просто нужно, это необходимо. Отстающие мышцы часто бывают проблемой построить красивое и пропорциональное телосложение. Особенно важно качать отстающие зоны бодибилдреам, которые занимаются данным видом спорта на профессиональном уровне, то есть выступают на соревнованиях, получают награды и так далее. К тому же, чтобы накачать плечи, надо делать это комплексно, выделяя для этого отдельную тренировку, если вы хотите накачать объемные и красивые дельты.
ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ»
Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения, при которых вы сможете жестко контролировать ваше туловище, чтобы оно не дергалось и находилось в правильном положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Сейчас мы с вами рассмотри эти варианты.
1. Первый вариант очень простой и не требует никаких перемен в технике выполнения разведения гантелей в наклоне. Собственно в чем его суть? Сначала нужно поставить перед собой лавочку и настроить ее спинку под наклон примерно 30-45 градусов. Затем следует взять гантели с подходящим весом и встать напротив лавочки, не с той стороны, где сидение, а с другой, то есть стать сзади лавки.
Упираемся лбом в лавочку, делаем небольшой прогиб в районе поясницы, спина прямая и начинаем разводить гантели в наклоне. Когда вы наклонены, ваша спина подвергается нагрузке, а если вы совершаете наклон, задерживаетесь в таком положении и работаете с дополнительным весом, нагрузка на позвоночник существенно возрастает. С помощью данного упражнения вы снимаете большую часть нагрузку с поясницы. Вот собственно, как это выглядит: 
2. Есть еще один вариант выполнения упражнения. Если вы хотите разнообразить свои тренировки или же у вас болит спина, вам следует обратить особое внимание на этот вариант выполнения махов гантелей в наклоне. Данный вариант выполняется лежа грудью на наклонной скамье, упираясь ногами в пол, чтобы не съезжать со скамьи. Также как и в первом случае, техника практический не отличается от оригинала, поэтому особо рассказать нечего. Единственное, чему нужно уделить внимание, это подбору правильного положения на скамье, чтобы было удобно выполнять разведение гантелей в стороны. 
За счет чего удается еще больше нагрузить и изолировать нагрузку, выполняя подобные упражнение? Вся фишка в том, что в таком положении, когда ваша спина почти не задействуется в работе, вы тем самым выключаете из работы кучу вспомогательных мышц, что дает возможность по полной нагрузить целевые мышцы.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ»
1.Возьмите две гантели, желательно по легче, чтобы сначала разучить технику. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях, чтобы было удобней наклонять спину (у некоторых слабая растяжка), а за счет небольшого сгибания в коленях, ваша амплитуда наклона увеличивается. Наклонитесь вперед, спина прямая, немного прогнутая в пояснице. Руки выставите перед собой, немного согнув в локтях. Плечи опущены вниз, а трапеция натянута. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте вдох, задержав дыхание, начните плавно разводить руки в стороны до того момента, как руки окажутся параллельно полу. Не подымайтесь выше уровня плеч, чтобы не включать в работу верхние мышцы спины.
3. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, при этом, не бросая гантели, а держа мышцы в напряженном состоянии. Не следует доводить руки до конца, расслабляя их, всегда, на протяжении всего времени выполнения махов гантелями в наклоне стоя держите мышцы в напряженном состоянии. 4. Выполните необходимое количество повторов. Обычно, как я уже упомянул выше, из-за небольшой амплитуды движения, чтобы хорошо нагрузить заднюю поверхность дельт, необходимо выполнять как минимум 12-15 повторений.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1.Очень важным моментом является правильный выбор веса. Если вы незнакомы с махами гантель в стороны, сначала лучше всего брать маленький вес, чтобы хорошо проработать и выучить правильную технику выполнения упражнения. Никогда не гонитесь за весами, если вы будете это делать, у вас будет нарушаться техника.
2. Ваша задача постоянно контролировать ваши плечи, локти не заводить выше уровня плеч. Как мы уже говорили, если заводить локти за уровень плеч в работу будут включаться трапеции и верх спины. Конечно же, если вы хотите разбавить свою тренировку, сделать ее более разнообразной, можно попробовать иногда заводить локти чуть выше плеч, чтобы качать трапецию.
3. В нижней точке не желательно касаться гантелями друг друга, потому что тогда уходит нагрузка из задней дельты. Лучше делать остановку не доводя гантели до конца и не расслабляя руки, тем самым вы сохраните напряжение в задней дельте.
4. В таком упражнении я рекомендую использовать и перчатки для тренажерного зала, и лямки.
5. Задержка дыхания позволяет удерживать ваш позвоночник в неподвижном состоянии, создавая внутри тела давление.
6. Многие, разводя руки в стороны, допускают распространенную ошибку. Они разводят гантели в стороны и немного назад. В правильной технике, гантели нужно разводить четко в стороны.
7. Еще распространенная ошибка неправильного хвата. Чтобы максимально задействовать задние дельты, нужно взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели не друг на друга, а были направлены к ногам, то есть смотрели назад.
8. Чтобы выяснить оптимальное количество подходов для этого упражнения, советую почитать вот эту статью. А чтобы сделать ваши тренировки еще эффективными, советую прочитать статью на тему отдыха между подходами, ее вы сможете найти вот здесь.
Похожие упражнения, с которыми вы сможете ознакомится:
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Упражнение является абсолютно изолирующим, и направлено на проработку задних пучков дельтовидной мышцы. Строго говоря, смысл в его выполнении есть только для профессиональных бодибилдеров, употребляющих стероидные препараты. Для новичков, и спортсменов – «натуралов» оно практически бессмысленно, т.к. не может достаточно нагрузить дельты. К тому же, существуют намного более эффективные упражнения, как для набора массы, так и для проработки рельефа плеч. Но, если вы все-таки решили включить это упражнение в свой тренировочный цикл, выполняйте его с гантелями небольшого веса, медленно, плавно, четко и технично. Это принесет больше пользы, чем попытки сделать то же самое с неподъемными весами.
Содержание
- Основные целевые мышцы
- Техника выполнения
- Советы
- Применение
- Видео «Разведение рук с гантелями в наклоне стоя»
Основные целевые мышцы
Задние пучки дельтовидных.Вспомогательные: разгибатели поясницы, и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения
- Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
- Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
- Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
- В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
- Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
- Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
- Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
- Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.
Советы
- Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
- Остановка дыхания во время разведения гантелей в наклоне не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
- Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
- Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
- Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
- Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
- Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
- Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на жим штанги/гантелей, стоя/сидя, подъемы перед собой и разведения гантелей стоя.
Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).
Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.
www.azbukabody.ru
Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- Place a couple of dumbbells looking forward in front of a flat bench.
- Sit on the end of the bench with your legs together and the dumbbells behind your calves.
- Bend at the waist while keeping the back straight in order to pick up the dumbbells. The palms of your hands should be facing each other as you pick them. This will be your starting position.
- Keeping your torso forward and stationary, and the arms slightly bent at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor. Exhale as you lift the weights. (Note: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.)
- After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variation: This exercise can also be performed standing but those with lower back problems are better off performing this seated variety.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Seated Bent-Over Rear Delt Raise» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Seated Bent-Over Rear Delt Raise» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Seated Bent-Over Rear Delt Raise Author: AtletIQ: on Seated Bent-Over Rear Delt Raise — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.
Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте!
Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, ключ на старт, поехали!
Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?
Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.
Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – задний пучок дельт;
- синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
- стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
- улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
- укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
- увеличение стабильности в жимовых движениях;
- устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.
Техника выполнения
Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя с проворотом кистей;
- стоя с упором головой о скамью;
- стоя в наклоне у блока кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
- следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
- на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
- не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
- разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
- в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
- не используйте гантели большого веса;
- техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.
Вот какие данные по ЭМГ были получены:
- разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9;
- тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0;
- диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0;
- разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4.
Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.
Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?
Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться ?? в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.
На сим все, до пятницы!
Скачать статью в pdf>>
PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
www.azbukabody.ru
Тонкости и секреты разведения гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне
Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».
Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.
Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.
«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:
- целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
- совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
- стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.
При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:
Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг
Их достаточно много:
- возможность развивать гармонично все дельты;
- плечо приобретает более округлую форму;
- самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
- предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
- развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».
Правильная техника выполнения
Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.
Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».
Пошаговая инструкция к выполнению
В классическом исполнении тренинг выглядит так: опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.
Шаг 0 (подготовительный)
Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.
Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.
Шаг первый
- Вдохните глубоко.
- Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
- Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
- В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
- На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.
Шаг второй
Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.
Вариации упражнения
Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.
Ниже даны картинки по каждому способу.
Технические нюансы и советы
Если рекомендации запомните, то в технике можно быть уверенными - она будет правильной, а результат не заставит ждать.
- вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
- чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
- локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
- их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
- разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
- кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
- нельзя вращать запястья и руки;
- при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
- при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
- нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
- при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
- чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
- высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
- тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).
Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.
Видео: Разведение гантелей в наклоне
Читайте также:
Энциклопедия «жима штанги сидя» Техника выполнения упражнения «шраги с гантелями»moniteur.ru
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям "сваливаться" за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве
Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц - а у него они просто фантастические!
Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука - рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину. (2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа
Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.
Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола. (2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Высокая тяга штанги узким хватом
Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.
Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 8-10 дюймов (20-25 см). Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе со штангой. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.
Это упражнение, которое следует выполнять строго, без "читтинга" и раскачивания туловища. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды. Вы можете заменить штангу на короткую подвижную перекладину и выполнять упражнение как высокую тягу на блочном устройстве. Постоянное сопротивление обеспечивает высокую четкость движения.
studfiles.net
