Суонси Сити. Как сделать больше руки
Как сделать руки больше - Инфа в доме
Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.
Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.
Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.
Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
- Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
- Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
- Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.
В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.
infavdome.online
Как сделать большие руки
Главная » Новости
Опубликовано: 27.08.2018
Как Накачать Большие Руки – ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ!! (трицепс и бицепс) Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис [1] . Но в бодибилдинге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными группами, поэтому, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие руки», они имеют в виду бицепс, трицепс и брахиалис [2] . Во всяком случае, в рамках статьи про то, как сделать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, поскольку тренировка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам необходимо сначала ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тренировочных циклов . Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий практический смысл. Так же для самостоятельного составления тренировочных схем рекомендуется ознакомиться со статьей про оптимальность тренировочного объема .
Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тренировок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и восстановительными. Во время развивающих циклов атлеты занимаются целенаправленной гипертрофией миофибрилл, укреплением суставно-связочного аппарата и вообще сократительных способностей мышц. Во время восстановительных циклов атлеты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время развивающего цикла потенциал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры является выполнение физиологических движений [3] , во время развивающих циклов и необходимо тренировать способность мышц выполнять их целевые движения с наибольшей нагрузкой. Не «прокачивать» мышцу, а именно фокусировать в ней нагрузку.
Развивающий цикл для больших рук
В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава [4] и стабилизация плечевого сустава [5] . В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава [6] . В функции трицепса входит разгибание локтевого сустава [7] . Иннервация, то есть степень напряжения, той или иной мышцы зависит от её пространственного положения относительно нагрузки [8] , поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать разный коэффициент полезного действия (КПД). В частности, пространственное положение рук во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь большей степени иннервации бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на скамье Скотта [9] .
Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или больший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нервной системы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает более мощные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на скамье Скотта. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной системы и обусловлена эффективность базовых упражнений [10] – [12] . Во время выполнения этих упражнений связки и суставы находятся в более стабилизированном положении [10] , поэтому вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная система готова отдавать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же вероятность получить травму возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает работоспособность мышц [13] .
Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления заключается в том, что при иннервации одной мышцы могут иннервироваться другие мышцы, которые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа [14] . Именно поэтому во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает нагрузку не только во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей амплитуды движения в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную нагрузку во время упражнений на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих упражнениях является только коактиватором, для его тренировки во время развивающих циклов необходимо так же применять самое эффективное упражнение на бицепс – сгибания рук со штангой стоя [9] .
Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются сильнее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является способность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во время развивающего цикла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Выполнять упражнения следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения упражнений предполагает использование читинга. Целью атлета должно быть выполнение упражнения с максимальными весами. Конечно, возводить это в абсолют не стоит. Упражнения должны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рывками, в каких-то местах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.
Восстановительный цикл для рук
Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза белковых структур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», стимулирующей выработку факторов роста. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реализовать весь их потенциал роста. С этой целью и применяются различные изолирующие упражнения, способные «прокачать» мышцу под разными углами. Зачем? Затем, что общее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень иннервации именно отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым совокупная иннервация мышцы ниже [8] . И вот в этот период нужно применять, так называемую, чистую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время выполнения физиологически неудобных упражнений, и во-вторых позволит сфокусировать нагрузку именно в разных участках целевых мышечных групп.
Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо гипертрофировать сократительные и энергетические белки мышц. С этой целью необходимо во время развивающих циклов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную нагрузку на руки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штангой стоя в качестве специализированного упражнения для бицепса. Трицепс в таком упражнении не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во время выполнения жима штанги лежа и армейского жима. В этот тренировочный период следует стремиться к увеличению силовых показателей в движениях. Во время развивающих циклов атлет тренирует не работоспособность мышц, а выполнение движения. Во время восстановительных циклов необходимо применять разные упражнения, нагружающие мышцы под разными углами. Благодаря такому разнообразию нагрузок удается иннервировать все участки мышц. В итоге, именно это и приводит к гипертрофии скелетной мускулатуры и заветным большим рукам!
Полезные материалы
scafc.ru
Как сделать кисти рук толще и больше?
берете штангу, садитесь, (штанга не более 30 кг) в сидячем положении положите руки на ноги (от таза до колен) и кисти должны быть "свисшими" . И движениями кистей (со штангой) вверх-вниз раз 20 несколько подходов, постепенно "накачаются" кистевые суставные мышцы, а если вам нужны только пальцы и ладонь, то купите какой-нибудь "сжиматель"(это такие резиновые колесики которые помещаются в карман) . Удачи! :)
Никак. Это приобретенно генетически...
Никак это генетически заложено в тебе) андрей попов, дебил, это предплечье а не кисти!
Автор и говорит о предплечьях.. . просто он далбаеб)
если всё вышеперечисленное не поможет купи ГОРМОН РОСТА .и ешь, ешь, ешь ...
Кисть рук и предплечья определяется прежде всего особенностями организма того или иного человека: Размер кисти и предплечья зависит от индекса массы. А также, генетикой у индивидуального каждого человека по разному. Например твой папа в детстве обладал мощными клешнами запястьями то, у тебя когда вырастмшь будут тоже такими же. Это не касается девушек
touch.otvet.mail.ru
