Тренировочная программа с акцентом спину. Программа тренировок с акцентом на руки

Тренировочная программа с акцентом спину

youiron.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С АКЦЕНТОМ НА РУКИ - 8 Июля 2012

yasport.ucoz.ru

Программа тренировок с акцентом на ноги

День первый

Ноги

1. Приседания со штангой — 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 (x это количество повторений)2. Жим ногами — 3×103. Выпады со штангой — 2×15

Дельты

4. Жим штанги из-за головы сидя — 1×12, 1×10, 1×8, 1×65. Тяга штанги к подбородку средним хватом — 3×106. Отведение руки лежа на боку — 2×15

Ноги

7. Подъем на носки стоя в тренажере — 4×128. Гиперэкстензия для мышц бедра — 3×159. Подъемы на носки сидя — 2xМакс

Пресс

10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения — 3×15.

День второй

Грудь

1. Жим штанги лежа — 1×12, 1×10, 1×8, 1×62. Жим гантелей на наклонной скамье — 3×103. Разведение гантелей лежа — 2×15

Спина

4. Тяга штанги в наклоне — 1×12, 1×10, 1×8, 1×65. Тяга Т-штанги — 3×106. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 2×15

Трапеция

7. Шраги со штангой — 1×12, 1×10, 1×8, 1×68. Шраги с гантелями — 3×10

Пресс

9. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения — 3×15.

День третий

Ноги

1. Становая тяга на прямых ногах — 1×12, 1×10, 1×8, 1×62. Сгибания ног стоя — 3×103. Сгибание ног лежа — 2×15

Трицепс

4. Французский жим лежа — 4×125. Французский жим в тренажере сидя — 3×106. Отжимания от скамьи — 2xМакс

Бицепс

7. Подъем штанги на бицепс стоя — 1×12, 1×10, 1×8, 1×68. Подъемы гантелей на бицепс сидя — 3×109. Сгибания рук в запястьях — 2×15

Пресс

10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения — 3×15.

irongeneration.ru

тренировка с акцентом на средний пучок дельт. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Есть множество факторов, которые впечатляюще отражаются на телосложении атлета. Одним из них является, хорошо развитые плечи, а именно их средняя часть.

Много парней, тех кто работает с железом имеют отлично развитые руки, толстые в плане мышечной массы, грудные мышцы, но из этого множества можно выделить тех, кто имеет причудливо округлые дельты, которые не соответствуют ни каким пропорциям и просто свисают с ключицы.

Самые впечатляющие телосложения нашего времени являются те, которые показывают невероятное развитие, среднего пучка дельтовидных мышц.

Такие атлеты, как Кевин Леврон, Гэри Стридом, Фил Хит и Деннис Вольф, выходили на сцену на соревнованиях и поворачивались лицом в зал, то сразу можно было заметить их впечатляющее развитие. И многое из этого имеет отношение к ширине их плеч.

Один из лучших аспектов развития этой части тела, исключительно боковые (средние) дельты, что в свою очередь дает отличный эффект на общий вид всего тела атлета. Чем шире ваши плечи, тем уже вы будете казаться в талии. Это помогает создать, желанный «V» конус, что каждый из профессионалов, упомянутых выше, имеет в избытке.

Дельтовидная мышца является трехглавой (три пучка) и очень важно, чтобы работал каждый из этих пучков, чтобы добиться равномерного и полного развития плеч. Тем не менее, важно отметить, что задний пучок, получает много стимуляции от дополнительных движений не направленных, в своем исполнении именно на него (тяга штанги в наклоне, к поясу, тяга горизонтального блока к животу, тяга гантелей в наклоне).

Все это косвенно нагружает заднюю часть дельт. Так же и передний пучок, нагружается дополнительно (жимы штанги лежа под разными углами или работа в тренажерах на проработку грудных мышц). Вся эта дополнительная работа попадает в два пучка и может стать причиной отставания в развитии — среднего.

Если вы замечаете, что наблюдается именно такое отставание в развитии среднего пучка, попробуйте следующий тренинг.

Тяга штанги к подбородку стоя.

Возьмитесь за гриф штанги, хватом, уже среднего, но не до касания кистей. Постановка ног на ширине плеч, стоите прямо на протяжении всего количества повторов. Гриф штанги на подъеме, должен доходить до середины груди, что бы плечи испытывали постоянное напряжение.

Разведение рук с гантелями в стороны, сидя на наклонной скамье.

Установите скамью под угол, примерно – 60 градусов. Используйте вес гантелей, чтобы выполнить все повторения в четкой и правильной форме. В нижней точке амплитуды движения, задержите вес, примерно на секунду, затем выполняйте следующий повтор. Вы должны как следует «протянуть», средний пучок дельтовидной мышцы.

Жим штанги из — за головы в машине Смита сидя.

В этом упражнении не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей. Проделывайте 2/3 всей амплитуды движения, чтобы занять в работу боковые дельты и не уводите локти назад.

Отведение руки в сторону на блочном тренажере, стоя.

Попробуйте выполнять это движение, как спереди, так и сзади. При подъеме веса, сохраняйте не большой изгиб в локтевом суставе. Все движения интенсивны, но без использования «читинга». В верхней части амплитуды движения, задерживайте вес на секунду, прочувствуйте пик сокращения среднего пучка.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполнит 2 разминочных подхода с постепенным добавлением веса по 12 повторений.

Тренировка с акцентом на средний пучок.

1. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 — 10 повторений. 

2. Разведение рук с гантелями сидя (скамья под углом 80 гр.) — 3 подхода по 15 повторений.

3. Жим штанги из — за головы, в машине Смита, сидя – 3 подхода по 8 — 10 повторений.

4. Отведение руки в сторону на блочном тренажере, стоя – 2 подхода по 15 – 20 повторений. (Выполнить каждой рукой без отдыха)

Отдых между упражнениями 2 минуты.

Читайте также:

culturfit.ru

Программа тренировок с акцентом на руки

Программа тренировок с акцентом на руки

Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения «ручной» тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу. Очень важно выкладываться по-полной в «ручных» упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход — до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: «идём валить мамонта голыми руками»! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных — подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг. 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно «застревать» на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте «грузы-довески» соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.

В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

Программа тренировок

1. Приседания (в полный сед) — 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа — 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа — разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) — 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного «опупения»).
5. Сгибания рук со штангой стоя — 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) — 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко — добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук — только спиной!) — 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) — 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике — 2*max (в последнем подходе — висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой — 2*12-15.

1. Жим гантелей сидя — 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга — 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) — 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями — 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные «молотковые» сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного «опупения»).

Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику — продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях — добавьте день отдыха между тренировками.

Источник: sports-is.ru

• < Гиревая тренировка гиревика видео методы тренировок гиревиков гиревой тренинг
• Программа тренировок на массу. Осенний марафон. Бодибилдинг и Фитнес >

getmedic.ru

• 
  Программа тренировки для спины и рук
• 
  Метандиенон инструкция по применению в бодибилдинге
• 
  Фил хит тренировка рук
• 
  Как сделать тренажер бабочка своими руками
• 
  Кроссовер тренажер своими руками
• 
  Жим одной гантелей одной рукой
• 
  Тяга гантелей в наклоне к поясу двумя руками
• 
  Упражнения для предплечий и кистей рук
• 
  Растяжка мышц рук
• 
  Упражнения на тренажерах для рук
• 
  Нандролон инструкция