10 лучших упражнений в блочных тренажерах для наращивания мышц. Упражнения на тренажерах на руки
Лучшие упражнения на блочных тренажерах для роста мышц рук, спины, груди и плеч
Блочные тренажеры обеспечивают разнообразие, необходимое для роста мышц. Выполняя упражнения на тренажерах, вы сможете достичь отличных результатов.
Почему вообще стоит иногда отложить свободные веса и переключиться на упражнения в блочных тренажерах? Для этого есть ряд очень веских причин.
В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз силой своей тяжести, блоки тренажеров могут тянуть в сторону, вверх, вниз, вперед и назад. Такая гибкость открывает огромные перспективы в улучшении развития мышц.
Сгибание рук с EZ-грифом стоя в кроссовере немного отличается от подъема штанги на бицепс, сведение рук в наклоне в том же тренажере включает в работу верхнюю часть грудных мышц немного по-другому, чем сведение рук с гантелями и т.д.
С таким количеством вариаций упражнений в тренажерах вы сможете лучше стимулировать рост мышц, особенно если вы никогда раньше их не выполняли.
Содержание статьи
Лучшие упражнения в тренажерном зале на блоках
Давайте посмотрим на 10 лучших упражнений в блочных тренажерах и выясним, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.
1. Тяга блока к поясу сидя
Причина включения в список: это многосуставное упражнение в блоке для тренировки спины задействует множество мышечных групп и позволяет использовать тяжелые веса. По сравнению с односуставными упражнениями, оно заставляет организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что позитивно сказывается на росте мышц. Здесь вы также можете использовать различные хваты, — узкий, широкий, снизу, сверху — чтобы проработать мышцы различными способами.
Тяга блока к поясу сидя
Место в тренировке: выполняйте тягу блока к поясу сидя ближе к концу тренировки спины. В начале работайте с тяжелыми весами в становой тяге, тяге штанги в наклоне, и/или тяге т-грифа. Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте тягу одной рукой.
2. Тяга нижнего блока к подбородку
Причина включения в список: это многосуставное упражнение на плечи на тренажерах – отличный способ проработать средний пучок дельтовидных мышц, особенно если вы применяете более широкий хват. Вы можете достичь большей изоляции, выполняя тягу лежа на полу, стоя с двумя тросами, или просто сидя. Используйте гриф с вращающимися рукоятями, чтобы облегчить нагрузку на запястья.
Тяга нижнего блока стоя к подбородку
Место в тренировке: выполняйте после тяжелых доходов в жиме над головой и перед односуставными упражнениями на дельты. Вы также можете использовать тягу к подбородку в качестве завершающего упражнения в дропсетах, если хотите выжать все силы из средних пучков дельтовидных мышц.
3. Тяга верхнего блока к груди
Причина включения в список: в этом упражнении для спины на тренажерах более широкая амплитуда движений относительно тела по сравнению тягами, в которых руки по отношению к нему двигаются в основном перпендикулярно. Опять же, не бойтесь экспериментировать и используйте различные виды грифа и хвата.
Тяга верхнего блока к груди
Место в тренировке: некоторые любят выполнять тягу верхнего блока к груди для разминки плеч, поскольку в этом упражнении высокий диапазон движений. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете легко увеличивать нагрузку и выполнять несколько тяжелых подходов в начале тренировки спины.
Также можете после разминки выполнить упражнения со свободным весом, а затем перейти к тяге блока к груди.
4. Сгибание руки стоя в кроссовере
Причина включения в список: есть много способов включить в тренировки различные вариации сгибания рук на бицепс в кроссовере, но эта является нашей любимой, поскольку позволяет менять положение тела по отношению к блоку и высоту его установки. Если у вас травмировано плечо, то в это упражнение обеспечит свободу в движениях сустава.
Cгибание одной руки в кроссовере
Место в тренировке: сгибание руки в кроссовере отлично подходит для тех моментов, когда вы хотите снизить интенсивность тренировки. Впрочем, в этом упражнении вы можете работать и с довольно тяжелыми весами. При достижении мышечного отказа убедитесь, что не используете инерцию движений.
Если в односуставном упражнении практиковать так называемый читинг, это приведет к нарушению техники, что повысит риск получить травму. Если планируете тренироваться в диапазоне из 6-8 повторений, то выполняйте упражнение двумя руками с EZ-грифов или со штангой.
5. Cведение рук в кроссовере
Причина включения в список: одно из главных достоинств этого упражнения для груди заключается в том, что в нем легко изменять углы сопротивления. Установите блоки в верхней части, чтобы проработать низ грудных мышц или в нижней части, чтобы сделать акцент на их верхнюю область. Также меняйте точку, в которой сводите руки вместе.
Место в тренировке: cведение рук в кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки. Если вы включаете в тренировку груди 2 изолирующих упражнения, то убедитесь, что они прорабатывают мышцы под разными углами.
6. Трисет (махи в сторону и перед собой + разведение рук в наклоне)
Причина включения в список: фактически, блочные тренажеры были созданы для выполнения односуставных упражнений. Благодаря этим устройствам можно сделать трисет на каждый пучок дельт, не выпуская рукояти из рук. Например, трисет из разведения рук стоя или в наклоне, а также подъема рук перед собой и махи в стороны.
Упражнения на блоке для плеч
Место в тренировке: как правило, односуставные упражнения на дельты выполняются в конце тренировки. Впрочем, вы можете делать их и в другое время, главное, чтобы все пучки одинаково хорошо прорабатывались.
7. Скручивания в кроссовере на пресс
Причина включения в список: в отличие от упражнений с собственным весом, скручивания в кроссовере позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от ваших целей. Более того, вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сделать акцент на верхнюю часть пресса, а выполняя скручивания одной рукой стоя, вы сможете лучше проработать косые мышцы живота.
Скручивания на пресс на верхнем блоке
Место в тренировке: сделайте скручивания в кроссовере первым или вторым упражнением на своей тренировке пресса. Вы также можете использовать более легкие веса в большем количестве повторений, выполняя упражнение ближе к концу тренировки.
8. Разгибание рук в кроссовере с канатом
Причина включения в список: это упражнение отлично прорабатывает длинную головку трицепса. Здесь гораздо легче возвращаться в исходное положение, чем при использовании гантелей или EZ-грифа. Вы также можете добавить разнообразия и выполнять это упражнение с обычной рукоятью, стоя на коленях или одной рукой.
Место в тренировке: Если на тренировке трицепсов вы сначала делаете многосуставные упражнения, то можете выполнять разгибание рук в кроссовере в любое время после этого.
9. Приведение и отведение руки в кроссовере
Причина включения в список: возможно, вы думаете, что тренировка вращательной манжеты плеча – пустая трата времени, однако это не так. Эта группа сухожилий и мышц работает в сочетании с дельтовидными мышцами, чтобы обеспечить стабильность в плечевых суставах, а нам избежать травм.
Проблемы начинаются тогда, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и недостаточно внимания вращательной манжете плеча. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс в развитии мышечных групп, что приводят к печальным последствиям для здоровья плеч. Если вы захотите выполнять приведение и отведение рук с гантелью вместо кроссовера, то делайте это лежа, а не стоя.
Место в тренировке: в качестве разминки с очень легкими весами в подходах из 15 повторений.
10. Тяга нижнего блока между ног
Причина включения в список: в кроссовере существует не так много по-настоящему эффективных упражнения для ног. Тяга нижнего блока между ног – исключение. Она очень похожу на румынскую становую тягу, и прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу.
Главное в этом упражнении – держать спину прямо, минимизировать растягивающие движения плечами и держать колени слегка согнутыми. Движения должны происходить только в бедрах.
Место в тренировке: тяга нижнего блока между ног служит хорошим дополнением к сгибанию ног, поскольку последнее вызывает движения в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности бедра вместе с квадрицепсами, то выполняйте приседания и гиперэкстензию перед односуставными упражнениями.
Выполнять упражнения на спортивных тренажерах полезно и для новичков, которые только начали заниматься в зале. Это лучший способ мышцам привыкнуть к работе с весами, подготовить связки и суставы к большим нагрузкам.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-cable-exercises.html
Загрузка... athleticbody.ru
Лучшие упражнения на блочных тренажерах, 10 эффективных упражнений
Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.
Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.
Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.
Десять лучших упражнений на блоках
Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.
№1 Тяга блока к поясу из положения сидя
Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.
Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.
№2 Тяга нижнего блока к подбородку
Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.
Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.
№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке
Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.
Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.
№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя
Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.
Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.
Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.
№5 Сведение рук в кроссовере
В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.
Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.
№6 Трисет
Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.
Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.
Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.
№7 Скручивания на пресс в кроссовере
Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.
Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.
№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере
Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.
Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.
№9 Отведение и приведение руки в кроссовере
Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.
Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.
Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.
№10 Тяга нижнего блока между ног
Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.
Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.
Подведение итогов
Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.
По материалам: bodybuilding.com
builderbody.ru
9 бесполезных тренажеров и упражнений
Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.
Подтягивания в гравитроне
Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности: - не работают мышцы стабилизаторы;
- снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
- меньший эффект оказывается на мышцы спины.
Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.
Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.
Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.
Наклонный смит тренажер для приседа
Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками: - Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
- Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.
Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.
Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере
Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной. Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.
Махи руками в стороны на тренажере
Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру. Тренажер для косых мышц живота
К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной: - наносится вред поясничному отделу позвоночника;
- возможны повреждения косых мышц;
- возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.
Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.
Тренажер для квадрицепсов
Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках. Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.
Тренажер «жим от груди»
Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию: - мышцы тренируются не в полном объеме;
- нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
- закрепляется неправильная техника движений.
Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.
Тренажер для «Гакк приседаний»
Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия. Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.
Тренажёры для сведения/разведения ног
Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая: - растяжения в паховой области;
- травмы тонких мышц бедра;
- воспалению связок и костных соединений.
Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.
Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры
Заключение
Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Упражнения в тренажерном зале на ноги. Комплекс упражнений на тренажерах :: SYL.ru
Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.
Тренировка ног на массу
Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена - сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.
Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.
Основные рекомендации
Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.
В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).
Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.
Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.
Анатомические данные
Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.
Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:
- ягодичная;
- голень;
- квадрицепс;
- бицепс.
Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.
Приседание со штангой
Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).
Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.
Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы - назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.
Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.
Становая тяга
Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.
Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.
Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.
В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.
Жим ногами
Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.
Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.
Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.
После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.
Сгибание ног в тренажере лежа
К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.
Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.
Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.
Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.
Сведение ног сидя
Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.
Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.
Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.
Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.
Отведение ног сидя
Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.
Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.
Для похудения ног
Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:
- Приседания со штангой.
- Становая тяга в вертикальном положении.
- Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).
Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.
www.syl.ru
Какие тренажеры самые эффективные для похудения
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Если вы, Уважаемые девушки и женщины уже приобрели абонемент и точно решили изменить свою внешность, а точнее похудеть, привести мышцы в «тонус со временем», придать своим формам аппетитность и округлость я предлагаю рассмотреть вопрос о помощи специальных приспособлений в тренажерном зале.Самые эффективные тренажёры женщинам для похудения.
Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы
Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди. Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела. Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.
Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге. Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.
Силовые тренажеры для женщин
По генетическому признаку у женщин в отличии от мужчин проблемные зоны с жировыми отложениями расположены в основном в нижней части (бедра и ягодицы). Чтобы похудеть и убрать ненавистный жир нужно включить в программу тренировок упражнения на силовых тренажерах.
Тренажеры для нижней части тела
Блочная рама
На этом тренажере для девушек можно выполнять следующие упражнения
— отведение ноги назад стоя
— отведение ноги назад упершись свободной ногой на скамью
прорабатываются ягодицы, бицепс бедра
— отведение ног в сторону помогает накачать в дополнении внешнюю сторону бедра
— сгибание ноги упершись на одно колено
— отведение ноги с нижнего блока
— приседание с нижнего блока
-обратная тяга в тренажере
Тренажер для жима ног лежа
С помощью этого аппарата можно делать
— сгибание ног лежа (прорабатывается бицепс бедра)
— отведение с пола одной ноги назад (ягодицы и бицепс бедра)
Добавляем к этому ягодичный мостик
Тренажер для сгибания ног сидя
-Упражнение на нем позволяет включить в работу квадрицепс
Необычный тренажер для отведения ноги назад
-отведение ноги назад помогает проработать ягодицы и бицепс бедра
Тренажер Смита для женщин
Очень популярный станок у девушек, упражнения на нем всегда включены в программы тренировочного процесса. Безопасный и очень эффективный аппарат, для выполнения следующих упражнений
— приседание отлично работают ягодицы, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра
-выпады можно выполнять как назад, так и вперед
-болгарские выпады
Еще одним из лучших и на мой взгляд любимым тренажеров для женщин является
Тренажер для сведения-разведения ног
Выполняя сведения ног работает внутренняя поверхность бедра, а разведение включает в работу ягодицы и внешнюю поверхность бедра
К тренажерам для женщин в спортзале можно отнести
Тренажер платформа
При жиме ног на этом тренажере для женщин в процессе похудения достаточно изменить расположение постановки ног. Изменили положение включили в работу разные мышцы. Более подробно об этом вы можете ознакомиться в этой статье. Но он является самым незаменимым тренажером для всех мышц ног.
Тренажер для гиперэкстензии
-прорабатываются ягодицы если выполнять наклоны с круглой спиной.
Это основные тренажеры, занятия которые помогут женщинам проработать нижнюю часть тела.
Кроме проблемных зон в нижней части тела у женщин, они хотят изменить фигуру и в верхней части, для этого подойдут тренажеры занятия, на которых задействуют декольте(грудь) спину и плечи.
Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин
Тренажер Смита
-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи
-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц
Тренажер под названием Гравитрон
-подтягивание (спина, руки, плечи)
-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)
Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия
-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу
Тренажер «бабочка»
По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять
-сведение рук(грудь)
-разведение рук (задние дельты)
Тяговые блоки
-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки
-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины
Тренажер блочная рама
-разгибание рук на трицепс
-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале
-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)
Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.
И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе. Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда. Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.
Кардиотренажеры женщинам для похудения
Велотренажер
Степпер
Эллипс тренажер
Беговая дорожка
Какой лучше кардиотренажер подойдет вам, вы можете прочитать в статье моего блога,а вот о выборе велотренажера для дома можете ознакомиться здесь на моеи блоге. Теперь вы знаете какие самые эффективные тренажёры для похудения существуют для женщин, и какие помогут вам обрести отличную форму и сжечь жир. С программами тренировок вы можете ознакомиться на карте сайта. Если у кого возникли вопросы пишите, буду рад ответить на страницах блога. С Уважением Сергей
Понравилась статья? Поделись с друзьями
sergosport.ru
