Суперсет для проработки рук (трицепсы). Суперсет для рук
Железный Мир - тренажерный зал в Воронеже. Персональные тренировки в Воронеже. Тренер в Воронеже.
О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Так что же собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.
Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).
Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.
Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:
- СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
- КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу
Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.
Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.
Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.
Примеры:
- после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
- после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.
Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.
Основные причины применения суперсетов на тренировке:
- более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
- более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.
Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.
Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.
Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.
В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.
При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.
Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.
Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть!
В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.
Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.
Вы можете записаться на тренировку или отправить Ваш вопрос онлайн:
zheleznyy-mir.ru
Стройные руки и подтянутая грудь: лучший комплекс суперсетов для женщин
Все знают, что тренировки носят не только оздоровительный характер, но и косметический. И далеко не секрет, что у каждого из нас есть свои «слабые» места и «тяжело прорабатываемые» зоны. У женщин часто «проблемной» зоной является зона галифе или ягодицы. Но, к большому сожалению, многие упускают проблему дряблых рук и неподтянутой груди. Девушки и женщины просто не тренируют грудь и руки, аргументируя это самым популярным лжефактом: «Я же стану похожей на мужчину!». Вовсе нет. Тренировки в комплексе с правильным питанием приведут ваши мышцы в тонус: руки станут подтянутыми, уменьшится количество жира, особенно в зоне трицепса, а за счет развития мышц груди сама грудь немного приподнимется, грудная клетка будет более выраженной.
Предлагаем вам вариант интенсивной тренировки, направленной на проработку мышц рук (бицепс и трицепс) и груди. Тренировка будет состоять из разминки, 3 суперсетов и заминки. Таким образом, вы не только запустите механизмы построения мышечных волокон, а и механизмы жиросжигания, потому что тренировка будет интенсивной и с минимальным временем отдыха между суперсетами.
Как выполнять суперсет?
Вы делаете 2 разных упражнения. Лучше всего, как в нашем случае, когда эти упражнения задействуют 2 разные группы мышц. Таким образом, одна рабочая группа отдыхает пока работает другая. А организм все это время продолжает сжигать калории. Отдых между двумя упражнениями в одном суперсете делайте не больше 1-2 минут.
Обязательно выполните перед тренировкой разминку. Немного кардио (до 15 минут) и суставную разминку. Уделите внимание суставам верхнего пояса, особенно плечевым суставам. Травмы плечевой сумки – самые распространенные среди спортсменов всех уровней. Так же после тренировки выполните заминку. Растяните мышцы и можете включить в заминку также немного кардио, это положительно скажется на процессах липолиза (расщепления жиров).
Топ-3 мифов о женских тренировках груди и рук
Миф 1: тренируя грудь, я смогу изменить её формы, размер и прочее.
Нет, женская грудь состоит из жировой ткани и молочной железы, и изменить размер или форму может только пластика. Но сама грудь «лежит» на грудных мышцах – и приведя в тонус мышцы грудь немного приподнимется и сама грудная клетка будет выглядеть более подтянутой. Переход к плечам будет более изящным и складки около подмышки совсем не будет.
Миф 2: тренируя грудь и руки я стану похожей на мужчину!
Совсем не так, мышцы лишь придут в тонус, ибо для накачки мышц такого серьезного размера женщинам не хватит тестостерона и гормона роста. Так что, дорогие женщины, вы в полной безопасности.
Миф 3: мне не нужны тренировки рук, мышцы рук и так работают почти по всех тренировках.
Да, мышцы рук работают, но они очень быстро адаптируются. К тому же, женщинам часто приходится самим нести пакеты домой, деток на руках и выполнять прочие обыденные вещи, где активно работают бицепсы и трицепсы – так чего же не стать сильнее?
luxtopfit.com
Что такое суперсеты и как их применять?
Суперсеты – это один из методов тренировки, направленный на повышение ее интенсивности. Чтобы совершенствовать свое тело, увеличивать мышцы и растить силу нужно чтобы тренировки становились все тяжелее и тяжелее. Данный принцип настолько распространен в культуризме, что стоит поговорить о нем отдельно.
Про использование суперсетов
Как работает суперсет?
Суперсет – это работа, при которой спортсмен выполняет два упражнения подряд без пауз отдыха. Как правило, выбирается одна часть тела и выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет на руки (бицепс + трицепс) может выглядеть так:
Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, Вы переходите сразу же к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями Вы не успеете, только переведете дух меняя отягощения или тренажеры. Первый подход суперсета на этом закончен.
Суперсеты – замечательный способ улучшать свою силовую выносливость (способность выполнять тяжелую работу долго) и пробить застой в рабочих весах. За счет увеличенного объема тренировки и повышения ее интенсивности улучшается кровенаполнение мышц. За счет развития капиллярной сети увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Метаболический стимул и микротравмирование (подробнее о стимулах мышечной гипертрофии) высвобождают факторы роста, что при правильной организации питания и восстановления дает мышцам дополнительные стимулы к увеличению объемов.
Темп выполнения упражнений в суперсете подбирайте исходя из собственных задач и предпочтений. Не забывайте выполнять общую разминку и специальные подводящие подходы с маленькими весами, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы (подробнее о том, как это делать читайте здесь). После того, как Вы закончили выполнение суперсета помогите своим мышцам лучше, быстрее и качественнее восстановиться – выполните растяжку рабочих мышц. Она поможет вывести молочную кислоту из них и нормализовать кровообращение во всем теле.
Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?
Во время выполнения суперсета не гонитесь за весами. В любой объемной тренировке важно подобрать такой рабочий вес, чтобы технично выполнить все намеченные подходы и повторения. Какой толк от того, что Вы навесите кучу блинов и сдуетесь после первого подхода такого суперсета? Никакого. Объемный тренинг встряхнет Ваши мышцы и заставит их адаптироваться по-новому (новые стимулы к росту).
Чем чаще Вы будете делать суперсеты, тем хуже они будут работать! Оптимально — раз в 1-2 недели на одну группу мышц. Дайте себе и своим мышцам время на восстановление, ведь такие методы повышения интенсивности тренировок оказывают мощный стресс не только на сократительные структуры, но и на нервную систему.
Огромным плюсом использования суперсетов является экономия времени в тренажерном зале. Используйте этот метод, когда у Вас впереди тяжелая тренировка, но Вы сильно ограничены во времени.
Примеры суперсетов
В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.
Суперсет на грудь:
Суперсет на спину:
Суперсет на ноги:
или:
Суперсет на руки:
Суперсет на плечи:
Суперсет на пресс:
Как видно, во всех примерах задействованы мышцы, выполняющие разные функции (тянущие и толкающие). Но это не аксиома! Если Вам удобно и так больше нравится, то можете выполнять суперсетом упражнения для разных групп мышц, к примеру, соединив пресс и икроножные, Вы получите замечательный сплит:
Заключение
Суперсет – это еще один инструмент в копилку Ваших тренировок. Используя этот метод Вы не только увеличите объем и интенсивность тренировок, но и сэкономите себе массу времени. Попробуйте суперсеты в своих тренировках и посмотрите, чем ответит Ваше тело.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Суперсет для проработки рук (трицепсы)
Существует множество всевозможных упражнений для развития и проработки трицепса, но стоит признать тот факт, что только лишь связка состоящая сразу же из нескольких упражнений, которые при этом нацелены на одну вашу группу мышц дадут вам действительно наилучший результат.
Потому как выполняя отдельно какие-то упражнения дают вам только лишь неплохую их проработку, а вот уже в связке когда выполняете сразу же несколько упражнений подряд дают вам реальный мощный толчок к их росту.
Таким образом вы сможете гораздо эффективнее и качественнее проработать свои мышцы и довести их до максимального своего мышечного отказа, тем самым добившись действительно высокой интенсивности.
Причём я говорю сейчас не только о трицепсе, но и также о других ваших мышцах…
Многие из вас наверняка занимаются железом уже не первый год и прекрасно знают и понимают как лучше всего и тем более с какими упражнениями прокачать свои мышцы трицепса, но я хочу дать вам несколько суперсетов, которые в буквальном смысле взорвут ваши мышцы трицепса…
Супергсет: Сгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях
Первый суперсет это разгибания рук на блоке на 10-15 повторений, затем сразу же вы переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на 6-10 повторений или же вместо этого вы можете выполнить отжимания от скамьи с дополнительным весом также на 6-10 повторений.
Суперсет: Французский жим + Жим лёжа узким или средним хватом
Второй суперсет это французский жим лёжа со штангой на 6 — 15 повторений, затем сразу же приступаете к выполнению жим лёжа узким или средним хватом в тренажёре смита лёжа на полу (не на скамье, а именно на полу) на 6 — 10 повторений до мышечного отказа, либо же выполнить это упражнение со свободной штангой также лёжа на полу на 6 — 10 повторений до мышечного отказа.
На мой взгляд именно эти два суперсета являются самыми лучшими для развития трицепса, которые также представляют собой отличное сочетания и дополнение друг друга. Чередуйте их между собою и вы очень скоро увидите как ваши руки начнут быстро расти.
Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…
Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.
Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.
Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.
Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.
Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.
Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…
Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.
Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...
maxrtraining.com
