«Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах. Наклоны со штангой стоя в руках
Наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра
Следующее упражнение тоже предназначено для ног, называется наклоны со штангой в руках для задней поверхности бедра, проще говоря это упражнение предназначено для ягодиц.
Ведь это очень важно, как вы выглядите сзади, а мышцы этой области играют не последнюю роль в общем рисунке строения вашего тела. Упражнение тоже не самое сложное, берете в руки штангу и начинаете вместе с ней наклоняться, но выполняете упражнение так, чтобы вы чувствовали натяжения в задней поверхности бедра, или по другому в бицепсах.
Подходы
Количество выполнения подходов остается такой же, как и в предыдущей статье — это 3 подхода по 15 повторений. Нужно при этом правильно дышать. Чувство у вас должно быть такое, будто натянута тетива лука, тогда упражнение выполнено правильно.
Может найдется и более легкое и действенное упражнение, но вот это еще и заставляет действовать мышцы спины, получается, что по своим терапевтическим качествам упражнение классное. Многие бодибилдеры выполняют это упражнение с выпрямленными ногами.
Не скажу, что это неправильно, но стоит заметить, что некоторые люди по природе своей довольно гибкие люди, а некоторым этого не дано и это им дается с очень большим трудом, а это вовсе и не обязательно, так что можно и немного согнуться в коленях или наклониться, в этом нет ничего страшного, мышцы от этого слабее не станут и будут качаться в том же ритме.
Новичкам
Если вы не очень опытный атлет и тем более начинаете заниматься дома, то в первую очередь нужно укрепить поясницу, для наклонов должны быть сильная поясница, иначе не получится выполнять упражение правильно, а возможность вызова врача на дом, даже в Колпино или любом другом месте вырастет многократно, т.к. повредив спину, без доктора не обойтись!
Техника
Не нужно выполнять упражнение быстро, спокойно и с расстановкой, перед этим нужно выполнить разминку. Упражнение выполняем регулярно, не слишком увлекаемся им, но и не забрасываем совсем. Тренажер тут самый простой, есть абсолютно в любом спортивном зале, при наличии фантазии и сварочного аппарата можно даже самому соорудить, ничего сложного.
Мышцы после таких тренингов развиваются, причем развиваются быстро. Любителям красивых мужских поп посвящается! Не поймите превратно, я это говорю в хорошем смысле слова, ведь ягодицы, как и все тело бодибилдера, должно выглядеть на уровне и не спускаться ниже установленной отметки, чего бы это ему не стоило. Полезное упражнение для тех, кто демонстрирует свое тело на различных показах, вид изумительный.
Да и сильная попка вам не помешает. Задняя поверхность бедра одна из самых крупных в нашем теле и его развитию нельзя не уделять время, скажу даже, что туда нужно прилагать усилия в первую очередь.
Тяжесть штанги должна быть средней. Очень маленький вес не даст вам никакого эффекта, то есть вы попросту простоите со штангой в такой позе. Слишком большой вес может навредить вашему телу, этого тоже не нужно допускать. Золотая середина — вот ваш выбор, всегда старайтесь находить ее и это станет панацеей.
Похожие записиНаклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину
Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.
Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.
Воздействие на мышцы
Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.
Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.
Польза выполнения упражнения
Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.
- Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
- Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
- При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
- Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).
Противопоказания
Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:
- Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
- Нарушение техники.
Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.
Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.
- Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
- По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.
Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.
Техника выполнения наклонов
Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:
- Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
- Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.
Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.Выполнение упражнения:
- Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
- Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
- Повторите нужное количество раз.
Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.
Наклоны сидя на скамье
Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.
Вариация упражнения сидя на скамье.- Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
- Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
- Вернитесь в исходное положение.
Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.
Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
fitnavigator.ru
Наклоны со штангой: техники и версии упражнения.
Вспомогательное упражнение бодибилдеры используют для развития координации, увеличения силы в тяговых упражнениях, укрепления и растягивания двуглавых бедер, укрепления поясницы. Наклоны со штангой в руках формируют крепкие мышцы с обеих сторон позвоночника, придают ягодицам округлую форму.
Наклоны со штангой вперед на прямых ногах для проработки спины
Избирательное упражнение для выпрямителей спины, ягодиц, двуглавых пучков, полуперепончатой и полусухожильной мышц, косой и прямой живота. Выполняют в конце тренинга с «выключенными» коленями и ровной поясницей. Сгибание в поклоне напоминает позу приветствие, поэтому упражнение окрестили «Гуд монинг» (доброе утро).
Наклоны со снарядом на плечах: техника
- Гриф берут широким хватом, снаряд кладут по центру трапециевидных мышц, минуя зону шеи.
- Корпус выравнивают, сохраняют легкий прогиб в пояснице. Плечи прямые, ноги согнуты.
- Наклоны вперед со штангой стоя совершают на задержке дыхания. Торс подают вперед за счет сгибания таза. Глубина прогиба зависит от растянутости подколенных сухожилий. В идеале грудная клетка должна находиться параллельно полу.
- Достигнув кульминационной точки, корпус разгибают, не округляя спины. В нижней позиции контролируют статичность поясницы. Пружинящие движения недопустимы.
Техника упражнения в видио формате: Рекомендации
- Вначале работают с пустым грифом. Диски вешают только после разминочного сета. Голову держат прямо с устремленным перед собой взглядом. Изменение положения приведет к травме позвонков шейного отдела.
- Большой вес не берут. В этом случае штанга давит на поясницу, поэтому спина непроизвольно округляется и поясница уходит в сторону. Это перегружает нижний отдел спины и минимизирует эффект.
- Колени сильно не сгибают. Допустимое значение — 10-20°, иначе хорошо прокачать нижнюю часть корпуса не получится.
Боковые наклоны со штангой: техника выполнения
Классическое упражнение рассчитано для прокачки косых мышц пресса с частичной нагрузкой на переднюю, поясницу, бедра. Оно выпрямляет осанку, уменьшает отложения на боках. Выполняют в блочном тренажере, с гантелями в опущенных и поднятых руках и грифом. Принцип наклонов с грифом на плечах стоя:
- Исходное положение — ступни на линии плеч.
- На вдохе с неподвижным тазом опускают верхнюю часть корпуса в левую сторону, затем возвращают тело в вертикальное положение. На очередном вдохе туловище сгибают вправо (12 раз в 3 повтора).
Алгоритм действий детально описан здесь.
Вариации упражнения
Кроме классического исполнения практику выполняют с вынесенной вперед прямой ногой или отставленной в сторону. Техники ничем не отличаются от предыдущих, только торс опускают ниже. 
Упражнение в наклоне со штангой сидя делают на скамейке. Изолированная практика рассчитана для проработки квадратной и широчайшей мышц спины. При работе с большими весами учитывают давление на позвоночный столб и осторожностью добавляют вес.
Новички осваивают азы в тренажере Смита. Это позволяет обходиться без напарника и свести риск травмы к минимуму. Для этого нужно лишь установить стопор и совершенствовать практику под руководством тренера.
Наклоны вперед и в стороны разрешены не всем. Тем, кто перенес травму позвоночника, страдает от протрузии дисков, остеохондроза упражнение не рекомендовано.
Наклоны со штангой для девушек: нюансы техники
Одна из лучших практик моделирования ягодиц. По сравнению с бицепсами бедер, квадрицепсы у девушек более отзывчивы, и быстрее реагируют на нагрузку. Упражнение со штангой с наклоном вперед снимает напряжение с фронтальных зон и смещает напряжение на тыльные поверхности бедер, ягодицы и основательно их нагружает. Нижнюю часть корпуса лучше прокачивать с выпрямленными коленями.
- вес берут не больше 25% от допустимого;
- женщины выполняют 10 — 12 раз в 2 — 3 подхода с весом 8 — 12 кг;
- мужчины до 15 повторений со штангой 12 — 29 кг в 3 — 4 сета;
- паузы между сетами не больше минуты.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Наклоны вперед со штангой в руках
Наклоны вперед со штангой — SportWiki энциклопедия
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Частые ошибки и рекомендации[править]
- Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью. Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.
Наклон со штангой сидя[править]
Источник: Sportwiki. to
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой являются очень эффективным упражнением для тренировки разгибателя спины, позволяющее не только стимулировать гипертрофию этой мышцы, но ещё и увеличить силовые показатели атлета в становой тяге. Это упражнение, как правило, применяется в пауэрлифтинге, поскольку оно помогает «пробить» верхнюю точку в одном из основных упражнений пауэрлифтинга – становой тяге. Но бодибилдеры его применяют также, поскольку оно необычно воздействует на разгибатель спины, что помогает его развить.
Наклоны со штангой помогают и в повседневной жизни, поскольку длинная мышца спины снимает нагрузку с позвоночника, который мы нагружаем не только в тренажерном зале. Атлету, который выполняет базовые упражнения, сильный разгибатель спины необходим ещё и для того, чтобы он мог избежать травм, поскольку не редко львиная доля нагрузки во время упражнений стоя приходится именно на позвоночник, разгрузить который помогает длинная мышца спины и пресс, поэтому накачать пресс будет также не лишним.
Работа мышц и суставов
Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением, поэтому «бомбят» в основном длинную мышцу спины, хотя широчайшая и пресс подрабатывают в качестве стабилизаторов. Впрочем, немного нагружается и бицепс, удерживающий штангу. Тем ни менее, поскольку вес штанги небольшой, атлету удается аккумулировать практически всю нагрузку в целевой мышце, что очень хорошо сказывается на суставах.
Теоретически наклоны со штангой могли бы нагружать позвоночник и локти, но на практике это практически не ощущается, поскольку упражнение не выполняется с фантастическими весами. Тем более, что часто атлеты ставят его в конец тренировки, делая наклоны после становой тяги, поэтому вес, который, пусть даже, давит на позвоночник и суставы, является незначительным и не оказывает сколь было серьезного воздействия на их состояние.
Наклоны со штангой – схема
1) Упражнение можно выполнять стоя или сидя, но в обоих случаях, снимая штангу, к ней следует повернуться спиной и положить её на трапецию, придерживая руками.2) Выгоните спину и поднимите голову вверх, чтобы глаза смотрели в потолок.3) Медленно наклонитесь вперед, удерживая штангу и вдыхая воздух.4) В нижней точке начните выдыхать с силой и подниматься вверх, но не делайте это слишком резко, чтобы Вы могли все время контролировать штангу.5) Повторите упражнение пятнадцать раз, а затем поставьте штангу обратно на стойку.
Наклоны со штангой – примечания
1) Выполняя наклоны стоя, Вы также можете нагрузить, кроме разгибателя, ещё и бицепс бедра.2) Вес следует подбирать умеренный и рассматривать упражнение, как способ «добить» целевую мышечную группу.3) Дышать следует ровно, а штангу все время контролировать, а не шататься по инерции.4) Ни в коем случае не круглите спину, в данном случае это ещё опаснее, чем при выполнении становой тяги.5) Выполняйте упражнение под присмотром напарника, поскольку скинуь штангу будет сложно, если Вы не вытяните вес.
Анатомия
Длинная мышца спины проходит вдоль всей спины, поэтому тренировать её необходимо под разными углами, если гиперэкстензия лучше прокачивает низ спины, то наклоны со штангой отлично «бомбят» середину и верх. В тоже время поясница тоже получает нагрузку. Амплитуда движения напоминает верхнюю часть амплитуды во время выполнения становой тяги, собственно, поэтому с помощью этого упражнения и тренируют силовые показатели спины.
Позвоночник нагружается не сильно во время наклонов со штангой, поскольку атлет не использует большие рабочие веса и потому, что, при соблюдении правильной техники, поясница все время прогнута. Рекомендуется также прежде, чем начать выполнять наклоны, потренировать какое-то время пресс, что обеспечит лучшую координацию движений и поможет снять нагрузку с позвоночника и поясницы практически полностью.
Другие упражнения
Источник: Fit4power. ru
Наклоны со штангой: для проработки ягодичной мускулатуры
Упражнение само по себе не сложное, но техника выполнения должна обязательно соблюдаться. Это залог получения желаемого результата и снижение трамаопасности. Начинать наклоняться со штангой стоя нужно из правильной позиции.
- Для занятия исходного положения необходимо поставить ноги в стороны на ширину плеч, и слегка согнуть колени. Это уменьшит нагрузку на коленные суставы. Если такая поза вызывает дискомфорт, можно раздвинуть стопы немного дальше друг от друга. Хват на грифе должен быть широким. Таким образом он фиксируется в районе трапецевидной мышцы. Плечи нужно расправить, а прямую спину слегка изогнуть в поясничном отделе.
Не стоит делать упражнение на прямых ногах, но колени необходимо сгибать совсем немного. Новички с этим часто перебарщивают и выполняют наклоны со штангой на плечах неправильно. В таком положении они будут больше походить на присед и задействуют совершенно другие мышцы.
- Делать нужно с правильным дыханием. На вдохе задержать дыхание и наклониться вперед. Таз в это время уходит назад. В процессе упражнений следует следить за тазобедренным суставом. Задействован должен быть только он, без вовлечения в работу позвоночника. Корпус опускается не параллельно полу, а остается чуть выше. Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе.
Подъем осуществляется с обязательным отведение ягодиц назад. Поясничный изгиб важно сохранять постоянно. Пока техника не отработана лучше заниматься перед зеркалом. Это значительно упростит самоконтроль. Для начала будет достаточно пары сетов по 15 повторов с весом, не превышающим 10 кг. в противном случае велика вероятность нанесения поясничных травм. В процессе занятий нельзя крутить головой в стороны, смотреть нужно прямо перед собой, иначе нагрузка будет распространяться на шею.
Такие тренинги дают колоссальный эффект, но при пренебрежении техникой ведут к плачевным последствиям. Поясница должна быть прогнута на протяжении всего занятия, нельзя менять положение плеч и округлять спину. Для укрепления поясницы используются специальные атлетические пояса. Он фиксирует мышцы и сдерживает их излишнее движение.
Варианты наклонов со штангой и их замена
В положении стоя ограничивают максимально допустимый вес. Для взятия большей нагрузки можно наклонятся вниз сидя. При этом положение корпуса остается таким же. Больше сил в данном случае придется отдавать спине, а не ягодицам.
Для проработки тех же групп мышц, что и при наклонах со штангой можно использовать другие упражнения. Чем заменить наклоны?
- Гиперэкстензией. Это комплексное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для того, чтобы замена была равноценной необходимо применить утяжеление. Гантели или другие приспособления удерживаются в вытянутых руках или прижимаются к груди. Можно поместить груз на спине в области трапеции, но такой способ тяжелее и опаснее. Мертвая тяга. Та ее разновидность, при которой коленные суставы согнуты под небольшим углом. Приседание-плие. В данном случае ноги ставятся широко а утяжелитель держится вытянутыми руками внизу. Для утяжеления можно использовать и штангу, только держать ее уже на плечах. Нижняя блочная тяга. Вариант, когда наклон осуществляется до появления напряжения в поясничном отделе позвоночника. Наклоняться можно только вперед, используя тазобедренный сустав без участия рук. Наклон вперед с использованием тренажера кроссовер. Упражнения в смите. Приседания и выпады, выполненные с помощью этого приспособления, позволят прокачать ягодичные мышцы не хуже наклонов со штангой.
Противопоказания и возможные травмы
С одной стороны, эти упражнения приносят ощутимую пользу, с другой – крайне опасны. Существует ряд противопоказаний к данным упражнениям. В первую очередь не допускаются к подобным упражнениям люди, имеющие позвоночную грыжу, перенесшие травмы коленей или спины.
Во время силовых тренировок травмирование зачастую происходит по двум причинам:
- неправильный подбор утяжеления; несоблюдение техники.
При неправильных наклонах со штангой большая вероятность повредить позвоночник в поясничном отделе. Если выполнять их на прямых ногах возникает риск нарушения коленных суставов. А повороты головы в стороны грозят проблемами с шейным отделом позвоночника. Данный вид упражнений не терпит суеты. Движения должны быть медленными и размеренными.
Брать ли этот метод накачивания ягодиц и спины себе на вооружение или искать, чем заменить такие тренинги – дело сугубо личное. Но остановив на нем свой выбор, ждать результата долго не придется. Главное следовать всем рекомендациям.
Источник: Trainingbody. ru
Выделяем ягодицы с помощью наклонов со штангой на плечах
Это упражнение важно выполнять правильно, чтобы не навредить своему организму. Дело в том, что во время его выполнения хорошо подгружается поясница, которую можно легко повредить, если наклон будет выполнять неправильно.
Ноги нужно поставить на ширине плеч. Штанга удерживается широким хватом, а затем укладывается на верх трапеции. После этого следует встать прямо и не горбиться. Спина немного прогибается в пояснице, плечи и грудь расправляются. Для обеспечения безопасности для коленных суставов их нужно немного согнуть. Делается вдох и задерживается дыхание. Затем происходит наклон вперед, но при этом таз должен немного отводиться назад. Обязательно нужно следить, чтобы тело сгибалось в области таза, а не в области поясничного отдела позвоночника. Корпус всегда остается в параллельном положении по отношению к позвоночнику в конечной точке амплитуды. После этого можно возвращаться в исходную стойку. Таз при этом тянется назад, а тело поднимается. Выдох делается сразу же после прохождения самой трудной части наклона — подъема. Во время выполнения наклона нужно всегда оставлять слабый прогиб в пояснице.
Безопасность
Наклоны со штангой – это сложное упражнение, требующее предварительной подготовки от спортсмена. Перед выполнением наклонов необходимо хорошо разогреть мышцы, так как без этого можно легко травмировать себя. Желательно перед этим сделать несколько подходов приседаний или становую тягу. Так поясница и ягодицы снова придут в форму, что позволит доработать их наклонами со штангой.
Важно внимательно следить за состоянием коленных суставов. Их не нужно слишком сильно сгибать, так как упражнение по своей сути станет приседанием, а не наклоном. Также велик риск травмировать колени, если они будут постоянно сильно сгибаться.
Перед выполнением упражнения стоит определить оптимальную нагрузку для себя. Новички должны выполнять наклоны с пустым грифом, так как слишком большой вес может привести к травмам поясницы.
Типичные ошибки
Часто можно заметить, как новички округляют спину во время выполнения упражнения «доброе утро». Обычно спина начинает округляться из-за слишком большого веса на плечах. Он давит на ослабленную поясницу, поэтому она не может нормально наклонить корпус. Для избежания травм достаточно уменьшить вес и попытаться правильно подготовить мышцы спины к более тяжелой работе.
Нередко у спортсменов Слишком сильно сгибаются колени. Их нужно держать практически полностью прямыми, чтобы более эффективно задействовать ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и поясницу.
Еще одной популярной ошибкой является Взгляд, направленный вниз. Очень часто при этом корпус начинает уходить слишком сильно вниз, что негативно влияет на состояние поясницы. Чтобы этого не произошло, достаточно смотреть в любую точку, расположенную на уровне глаз во время наклона.
Экипировка
Для выполнения наклонов понадобиться штанга или пустой гриф. Новичкам на первых порах хватит одного грифа, чтобы проработать поясницу и ягодицы. Постепенно вес должен увеличиваться с помощью блинов.
Для лучшего контроля тяжелой штанги можно использовать спортивные перчатки или тальк. Они не дадут снаряду выскальзывать из рук, что существенно обезопасит выполнение «доброго утра». Также можно защитить колени эластичными бинтами. Они помогут справиться с тяжелыми весами.
Полезные советы
Наклоны со штангой обязательно должны выполняться правильно. Именно поэтому во время подъема корпуса нужно использовать силу бицепсов бедра и ягодичных мышц. Спина в этот момент не должна разгибаться и округляться.
Важно понимать, что основная мышца, включенная в работу в наклоне стоя со штангой в руках, это разгибатель позвоночника. Она должна постоянно находиться в напряжении, так как ее роль – это обеспечение естественного изгиба позвоночного столба во время выполнения наклона. Если спортсмен-новичок только начал делать наклоны, то лучше выполнять их в замедленном темпе и с пустым грифом.
Для защиты коленей от повреждения нужно Слегка присесть в исходном положении. Это увеличит устойчивость ног, а также позволит тазобедренному суставу лучше справиться с наклоном корпуса. «Доброе утро» на полностью выпрямленных ногах могут делать только профессиональные атлеты с хорошо развитыми связками.
Верно выполняемые наклоны в стороны с гантелями помогут развить боковые мышцы брюшного пресса.
А если вы хотите узнать о том, как правильно выполнять повороты корпуса с палкой на плечах, читайте это: http://ifeelstrong. ru/silovye/press-i-kosye/kosye/vrashhenie-korpusa. html.
Кроме тазобедренных суставов, в ходе упражнения хорошо растягиваются мышцы задней части бедра. Именно поэтому наклоны можно выполнять перед приседаниями и выпадами.
Заключение
Наклоны со штангой дают возможность эффектно выделить ягодичные мышцы. Из-за этого данное упражнение особенно популярно среди девушек и женщин, стремящихся существенно улучшить форму своих ягодиц. Помимо этого, наклон хорошо прорабатывает поясничный отдел позвоночника, укрепляя его и делая более выносливым.
Источник: Ifeelstrong. ru
max-fit.info
Наклоны вперед со штангой - упражнение бодибилдинг
Наклоны вперед со штангой (Good Morning) - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
1 Наклоны вперед со штангой стоя
Главные работающие мышцы:
• Мышцы нижней части спины (поясница)
Дополнительно работающие мышцы:
• Ягодичные
• Двуглавые
Исходное положение:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
2 Наклоны вперед со штангой сидя
По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение - среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы нижней части спины (поясница)
Исходное положение:
Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.
Техника выполнения упражнения:
• Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
• Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.
justsport.info
Наклоны вперед стоя со штангой на плечах
Содержание статьи:
Наклоны вперед со штангой на плечах – это простое и полезное при правильном выполнении упражнение. Его часто используют в качестве разминки, прежде чем перейти к выполнению более сложных элементов, например, становой тяги или приседа со штангой.
Это упражнение отлично разогревает и укрепляет мышцы поясницы, бедер и ягодиц.
Какие мышцы задействованы
Мышцы-разгибатели позвоночника – группа мышц, которые располагаются вдоль позвоночника по всей его длине. Во время выполнения наклона они поддерживают естественный изгиб позвоночника. В то время как мышцы ягодиц и бедра – большая ягодичная, двуглавая, полусухожильная и перепончатая – отвечают за поднятие торса в исходное положение.
Техника правильного наклона со штангой стоя
Расставьте ноги на ширине плеч.- Возьмитесь за штангу так, чтобы руки были расставлены шире плеч, поместите ее на трапеции и выпрямите спину.
- Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях.
- Глубоко вдохните и на задержке дыхания медленно наклонитесь вперед, отведя таз назад, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямая.
- Чтобы вернуться в первоначальное положение, поднимите торс и переведите таз вперед.
- Выдохните.
Выполнять его рекомендуется в 3 подхода, по 10-12 наклонов в каждом, с интервалом примерно в одну минуту, и совмещать с комплексом других упражнений со штангой.
Это упражнение подходит не только для мужчин, но и для женщин.
Вариации наклона со штангой:
- С выпрямленной и отставленной вперед ногой. Выполняется аналогично классическому варианту, но торс опускается почти до параллели с полом. Отставленная нога не должна сгибаться.
- Сидя на скамейке. В этом случае вся нагрузка переходит на мышцы спины и поясницы, так как ягодичная зона остается незадействованной.
Техника правильного наклона со штангой сидя
Поместите штангу на плечи.- Сядьте на скамейку, выпрямите спину и слегка прогните поясницу.
- Вдохните и на задержке дыхания наклонитесь максимально близко к ногам. Следите за осанкой.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Вернитесь в начальное положение, сделайте выдох.
Чего следует избегать:
- Округления спины или сгибания/разгибания поясницы. Правильный наклон и подъем корпуса выполняется только за счет ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
- Ослабления напряжения в позвоночной мышце. Ослабление разгибателя позвоночника, может стать причиной травм спины и поясницы.
- Наклонов с большим весом, если вы новичок. Чтобы освоить упражнение, начинайте с его выполнения с пустым грифом штанги, постепенно добавляя вес.
- Выпрямления ног в исходном положении. Только опытные спортсмены могут позволить себе выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, все остальные делают его со слегка согнутыми коленями.
Если во время выполнения упражнения возникли болезненные ощущения, это значит, что тело сигнализирует о неправильном его выполнении или использовании слишком большого веса.
Видео техника выполнения:
Польза для здоровья
Если упражнение выполняется в соответствии с рекомендуемой техникой, то оно:
- Улучшает осанку.
- Предотвращает заболевания позвоночника и поясницы.
- Способствует похудению, приводят тело в тонус.
- Развивает и укрепляет мышцы задействованных областей.
- Растягивает заднюю поверхность бедра.
Противопоказания
Наклоны со штангой противопоказаны тем, у кого была травма позвоночника или коленей, запрещены большие нагрузки на спину.
www.trainmuscles.ru
описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :: SYL.ru
Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело. Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.
Какие мышцы задействованы?
При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.
Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей. Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом. Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.
Варианты выполнения упражнения
Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.
В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.
Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах
Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.
Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.
Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.
Как правильно подобрать вес?
Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.
Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.
Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.
Основные ошибки
Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:
- Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
- Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.
Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.
Наклоны со штангой на плечах для девушек
Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.
Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:
- Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
- Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.
Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.
Чем можно заменить?
Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.
Из наиболее известных заданий выделяют:
- Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
- Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
- Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.
Некоторые особенности
Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.
Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.
Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.
Как начать?
Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.
www.syl.ru
