ГТО: сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке. Разгибание и сгибание рук
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке ГТО
В данном материале мы расскажем всё про испытание «Сгибание и разгибание рук при упоре лежа на гимнастической скамейке». Оно считается облегченным вариантом традиционного упражнения по отжиманию в комплексе ГТО, поскольку часть веса перераспределяется на ноги. Тем не менее, важно знать о его отличительных чертах.
Какие существуют нормы ГТО по сгибанию и разгибанию рук?
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
В зрелом возрасте многим людям также становится интересно, как правильно ходить скандинавской ходьбой.
Техника выполнения упражнения: описание и видео
Исходное положение:
- принимаем упор лежа на скамейке;
- кисти опираются о ее передний край;
- верхние конечности расставлены на ширине плеч;
- плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
- стопы стоят непосредственно на полу, без опоры.
Алгоритм:
- вы сгибаете верхние конечности так, чтобы достать грудью до скамейки;
- разгибаете их, чтобы вернуться в исходную позицию;
- фиксируетесь на полсекунды и продолжаете дальше.
Какие могут быть ошибки?
- Вы достали до пола коленями
- Прямая линия корпус-плечи-ноги нарушилась
- Не было фиксации в ИП
- Верхние конечности разгибались по очереди
- Вы не прикоснулись к скамье
Пожалуйста, прочитайте также о том, как сдавать самозащиту без оружия ГТО, чтобы иметь представления о приемах самбо.
Желаем успехов и спортивных высот!
gtonorm.ru
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях — Мегаобучалка
Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется. Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир. Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной). Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности. Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).
Рис. 24. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Совершенствование и контроль упражнения в беге на 100 м.
Легкость, раскрепощенность беговых движений, совершаемых по большой амплитуде и с высокой частотой – основной признак рациональной техники спринтерского бега. Все действия бегуна от старта до финиша – одно непрерывное упражнение, в основе которого лежит стремление спортсмена первым достичь финиша в кротчайшее время.
Техника бега на короткие дистанции
Технику бега на короткие дистанции можно условно разбить на четыре фазы:
· старт
· стартовый разбег
· бег по дистанции
· финиширование.
Старт
По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к пинии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую пинию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна пинии старта (Рис.25).
Рис. 25. Выполнение команды «На старт!»
По команде «Внимание!»бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7-15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (Рис. 26).
Рис. 26. Выполнение команды «Внимание!»
В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92-105°, сзади стоящей ноги - 115 - 138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги - 19 - 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.
Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.
Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (Рис. 27). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с частотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.
Рис. 27. Выполнение команды «Марш!»
При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка - это тело бегуна, а ноги - толкатели.
При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.
Стартовый разбег
Стартовый разбег длится от 15 до 30 м. з зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его - как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6 -7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз -назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.
Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100 - 130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых шагах основной центр массы (ОЦМ) бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию (ОЦМ), а затем - впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, которое принимает такое же положение, как и в беге на дистанции (Рис.28). Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 -30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 - 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать что нет четких границ между стартовым разгоном и бегом по дистанции.
Рис. 28. Начало стартового разбега
В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов - тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз - назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.
В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед-назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффективность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на (ОЦМ) под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12-15-м метре дистанции.
Бег по дистанции
Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 - 15е по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон увеличивается.
Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 - 43 см от Проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 - 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед -вверх, причем выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение- Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги (Рис. 29). При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162 - 173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.
Рис. 29. Бег по дистанции
В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад - вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед - вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.
В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание- Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью - это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.
В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо-вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью - это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.
Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки Движутся разноименно: при движении вперед - рука движется несколько внутрь, при движении назад - немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения руке большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость - это первые признаки излишнего напряжения.
Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о неумении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений.
Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.
Финиширование
Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20 - 15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 - 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том. чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.
С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.
Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью» (Рис. 30).
Рис. 30. Финиширование
Применяется и другой способ, когда бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.
4. Совершенствование и контроль упражнения в беге на 1 км.
Техника бега на средние дистанции описана выше в вопросе №1.
Таблица 2. Нормативы ГТО VI ступень (мужчины 18 – 29 лет)
Таблица 3. Нормативы ГТО VI ступень (женщины18 – 29 лет)
ЖЕНЩИНЫ
megaobuchalka.ru
Разгибание и сгибание рук в упоре лежа
Главная » Новости
Опубликовано: 25.08.2018
Путь к золотому значку ГТО: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Разгибание рук лежа Краткое содержание статьи:
Много внимания сегодня уделяется именно работой над мышцами рук. Об этом написано много литературы. Рассматриваем и то, что часто используют штангу и гантели. Об этом говорят много, но, к сожалению, самому легкому уделяют очень мало внимания, например, разгибание рук. Мы поговорим о данном упражнении и рассмотрим его разновидностям. Отзывы и характеристики упражнения мы также рассмотрим.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамье ГТОДля чего мы используем разгибание рук?
Руки – это первое, на что обращают внимание при встрече с вами. То есть качать их необходимо более сильно, а аккуратно.
Для чего мы используем разгибание рук?Для этого выполняют сгибание и разгибание рук. Это просто идеальный вариант для того, чтобы накачать бицепс, трицепс и остальные мышцы рук. Что дает разгибание и сгибание рук.
Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу Руки приобретают рельеф. Работают все группы мышц. Можно выполнять в домашних условиях. Не требует дополнительных подготовок. Можно выполнять без помощи тренера. Не имеет противопоказаний. Быстро дает результат.Если вы будете выполнять данной упражнение, то главное – это техника. Техничность выполнения поможет вам правильно все делать и получить необходимый результат. Есть несколько правил выполнения данного упражнения . О них мы поговорим немного ниже.
Разновидности разгибания рук
Разгибание рук можно выполнять несколькими способами. Первая разновидность – это положение, в котором вы будете выполнять упражнение. Различают несколько вариантов. Первый – это разгибание рук лежа.
Разновидности разгибания рукТо есть оно выполняется в положении лежа. Далее выделяют положение, сидя и стоя. Выделяют и другие варианты. Первый это использование гантелей. Можно производить сгибание и разгибание рук в положении со штангой. Ну и самый распространенный вариант – это лежа, от пола.
Разгибание рук лежа
Рассмотрим вариант того, как производится разгибание рук, в упоре лежа. Итак, другое название данного упражнения – это отжимание. Оно осуществляется очень легко. Есть вариант, который подходит только для новичков, они ее не готовы к тому, что упражнение будет сложным.
Ставим ноги на колени, руки на пол, немного согнутые в локтях. Далее необходимо осуществлять сгибание рук. При этом спина должна быть ровной. Живот напрягаем. Если вы более подготовлены спортивно, то занимайтесь более сложным вариантом упражнения . Ноги ставим на носки, не на колени. Руки также на пол, согнутые в локтях. Необходимо начать сгибать и разгибать руки. Такое сгибание и разгибание рук в упоре лежа осуществляется сложнее.
Разгибание рук лежаЕсть и самый сложный вариант занятий. Это использование утяжелителей. Он подходит в основном для тех, кто имеют очень хорошую физическую подготовку. На спину можно положить что-то более сложное и тяжелое.
То есть это может быть гантели, может и бутылка с водой. Если у вас есть маленькие дети, можно попросить их сесть на спину. Есть ее один вариант того, как производят сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Поза будет такой же самой. Не руки ставим на кулаки. Это также намного сложнее.
Популярные варианты сгибания и разгибания рук
Еще необходимо рассмотреть другие виды сгибания и разгибания рук. Это можно делать с помощью гантелей и штанги. Здесь главное хват. Он должен быть правильным. Руки зажимаем в кулаках так, чтобы они держали тыльной стороной к себе. Расстояние между руками должно быть примерно сантиметров двадцать. Держите руки крепко, так чтобы штанга не выпала.
Популярные варианты сгибания и разгибания рукПомните, что ваша безопасность зависит именно от хвата. Вы можете покалечить себя и окружающих, принести вред предметам вокруг вас. Вам это не нужно. Еще один важный вариант – это вес, он должен быть вам посильным.
Производить такие сгибания и разгибания рук можно в нескольких положениях. Можно делать все упражнения , сидя, лежа или стоя. Берем в руки гантели или штангу. Становимся в позу так, чтобы ноги прочно стояли на полу, мышцы были напряженными. Руки сгибаем и разгибаем плавно, без рывков. Не спешите, делайте все медленно. Главное качество и техничность выполнения. Делая все правильно, вы получите тот результат, который ждете.
Правила выполнения упражнений
Рассмотрим более детально, что нужно знать для того, чтобы правильно выполнять упражнения. Разгибание рук на блоке – это упражнение, которое требует определенной подготовки. Первое, что необходимо делать, это обратиться к врачу. Он должен вам разрешить выполнять эти упражнения. Если он вам разрешит, то вперед, к упражнениям. Подберите себе комплекс.
Правила выполнения упражненийНачинаться он должен с того, что вы должны разогреть свое тело. Подготовит его необходимо заранее. Это могут быть приседания, прыжки. Вам понадобиться выполнять только после подготовки, иначе вы рискуете получить травму.
Очень важно сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполнять технически верно. От этого зависит ваш результат и то, что вы получите в итоге. Для начала делайте три подхода в день. Начните с десяти раз. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать. Увеличив ее, увеличьте и подходы до пяти в день. В неделю занимайтесь не больше четырех раз. Лучше заниматься через день.
Так организм будет лучше реагировать на упражнения. Помните, что ему обязательно нужно отдыхать. Это очень важно. Чередуйте разные упражнения, работайте с разными мышцами и готовьтесь к тому, что первое время будет сложно, все будет болеть, но результат будет того стоить. Он будет заметен уже через несколько недель. И заметите его не только вы, но и окружающие.
Отзывы о сгибании и разгибании рук
Данное упражнение активно рекомендуется всеми тренерами. Оно используется в бодибилдинге. С его помощью можно нарастить мышечную массу. Результат вы получите уже через несколько недель. Если совместить упражнение с правильным питанием, то вы увидите, что результат будет просто отличным.
Не зависимо от уровня подготовки, стажа занятий, вы сможете использовать данный комплекс упражнений. Он будет быстро заметен. Откройте его для себя и наслаждайтесь результатом и своими успехами. Просто попробуйте, оно легкое и быстро выполняется.
Рекомендуем прочитать:
scafc.ru
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях — КиберПедия
Выполняется из ИП – упор на прямых руках, ноги прямые.
При выполнении упражнения участник обязан:
- сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках, плечи ниже локтевого сустава;
- разгибая руки, выйти в ИП;
- зафиксировать на 0,5 секунды видимое для судьи ИП;
- услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить упражнение.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
При выполнении упражнения участнику запрещается:
- наносить на ладони или гриф клеящиеся вещества включая канифоль;
- применять накладки;
- отталкиваться от земли и касаться других предметов;
- выполнять движения махом.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Выполняется из ИП – упор лежа, туловище прямое.
При выполнении упражнения участник обязан:
- сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках, плечи ниже локтевого сустава;
- разогнуть руки, принять ИП;
- зафиксировать на 0,5 секунды видимое для судьи ИП;
- услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить упражнение.
При выполнении упражнения участнику запрещается:
- прогибать туловище в пояснице;
- поднимать тазобедренный сустав выше линии корпуса.
За каждое правильно выполненное движение в упражнении судья начисляет участнику 1 балл.
Прыжки в длину
Выполняется из неподвижного положения.
При выполнении упражнения участник обязан:
- присесть и с замахом рук вперед-вверх выполнить прыжок в длину;
- принять исходное положение.
Упражнение оценивается по дальности прыжка в сантиметрах. 1см=1балл
Запрещается выполнять прыжок толчком одной ноги.
Стальной хват
Выполняется из исходного положения (ИП) - вис хватом сверху (ладонями вперед), с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, ступни вместе.
При висе участнику запрещается:
- наносить на ладони или гриф клеящиеся вещества включая канифоль;
- висеть на одной руке;
- применять накладки;
- отпускать хват, раскрыв ладонь.
При висе участник имеет право:
- изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней;
- использовать магнезию.
Участник соревнований имеет право заявить свою кандидатуру не более, чем в двух номинациях соревнований.
Участники, набравшие наибольшее количество баллов в каждом упражнении, в каждой возрастной группе занимают соответственно I, II, III места.
В случае равенства количества баллов в каждом упражнении победителем признается участник, выступавший первым.
Призеры соревнований определяются по наименьшей сумме мест за три упражнения.
Победители в номинации «Фристайл» будут определяться по нескольким критериям: по качеству исполнения, технике, зрелищности и сложности выполненных элементов.
Победителем в номинации «Стальной хват» признает участник, продержавшийся больше всех на перекладине.
НАГРАЖДЕНИЕ ПОБЕДИТЕЛЕЙ И ПРИЗЁРОВ
7.1 Призеры соревнований (1,2,3 место) в каждой возрастной категории награждаются грамотами и медалями управления по физической культуре и спорту Администрации Великого Новгорода.
7.2 Призеры соревнований в номинации «Фристайл» и «Стальной Хват» награждаются призами Федерального проекта «Общее Дело», Федерального проекта «Трезвая Россия»
ФИНАНСИРОВАНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ
8.1 Расходы по организации и проведению соревнований несут: организационная команда проекта «Воркаут объединяет», МАОУДО «СДЮСШОР № 1», в рамках муниципального задания (согласно утвержденной смете), областное автономное учреждение «Дом молодежи, региональный центр военно-патриотического воспитания и подготовки граждан к военной службе» (звуковое сопровождение соревнований) и партнеры мероприятия.
8.2 Расходы на оплату работу судей, врача, подготовку места проведения соревнования, подготовку информационного материала осуществляет организационная команда проекта «Воркаут объединяет».
8.3 Допускается привлечение спонсорских средств для организации соревнований и призового фонда.
ЗАЯВКИ
9.1 Заявки на участие (приложение № 2) принимаются в день проведения соревнований во время прохождения регистрации при предъявлении документа, удостоверяющего личность (паспорт, водительское удостоверение, свидетельство о рождении).
9.2 Регистрация участников в возрасте до 13 лет включительно производится родителями (одним из родителей, законным представителем) при предъявлении документа, удостоверяющего личность, а также свидетельства о рождении ребенка.
Помимо вышеуказанных документов, необходимо наличие подписанного разрешения на участие в соревновании от родителей (одного из родителей) или законных представителей установленной формы (приложение № 3).
Контакты организаторов мероприятия:
Управление по физической культуре и спорту Администрации Великиго Новгорода: тел/факс (8162)500-282, e-mail: [email protected].
Областное автономное учреждение "Дом молодежи, региональный центр военно-патриотического воспитания и подготовки граждан (молодежи) к военной службе. +7 (8162) 773-188 [email protected]
Руководитель воркаут движения в Новгородской области 89506808965, e-mail: [email protected]
Руководитель воркаут движения в Великом Новгороде 8908294856, [email protected]
.
Приложения:
1. Программа соревнований.
2. Форма заявки на участие в соревнованиях, для совершеннолетних.
3. Форма разрешения на участие в соревнованиях.
cyberpedia.su
"Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата".
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.
Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.
Статические упражнения
Упор лежа. Держать это положение 1–3 мин.
То же, поставив ноги на скамейку.
То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.
«Планка». Упор лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом.
То же, слегка отведя правую (левую) руку назад.
Удержание положения упора лежа, согнув руки.
То же, поставив ноги на скамейку.
То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.
Динамические упражнения
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед.
То же, но руки значительно шире плеч.
То же, но руки прижаты к туловищу.
То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.
То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.
И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.
И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.– согнуть руки;– выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;– согнуть руки;– и.п.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.
То же, сменив положение рук.
Упражнения на координационной лестнице
Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.
И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
То же левым боком.
И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.
То же левым боком.
И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
То же правым боком.
И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.
То же правым боком.
Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.
infourok.ru
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.
При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.
После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы мышцы выполняли свою работу без надрыва.
1. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.
2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).
3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.
4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.
5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.
6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.
7. Из упора лежа: согнуть руки, левую ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя ногу. То же – с правой ноги.
8. Из упора лежа: ноги на второй или третьей перекладине гимнастической лестницы, колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере освоения упражнения ноги поднимают на одну перекладину выше.
Два последних упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ранее описанную технику.
9. Из упора лежа, выпрямляя руки, оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же – с хлопком в ладони перед грудью.
10. Один из пары – в упоре лежа, руки согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый, выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами, делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот, в свою очередь, перекатывается влево на живот и т. д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий положение лежа, может не перекатываться.
Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.
При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.
Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.
sportfiction.ru
Сгибание и разгибание рук со штангой (сидя или стоя) — МегаЛекции
И. п.: сидя на скамье, штанга на вытянутых вверх руках, захват сверху, хват узкий.
Опустить штангу за голову, по полукруговой дуге поднять ее в исходное положение. Локти в стороны не разводить, держать их ближе к голове. Вместо штанги можно использовать гантель (фото 3.142-3.144).
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
3. Сгибание-разгибание рук (сидя на скамье с упором сзади)
И. п.: сидя на скамье, упереться руками о край любого возвышения сзади, ноги положить
на другое возвышение. Сгибая руки, медленно опускать туловище вниз до крайнего положения. Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Для увеличения нагрузки рекоменду ется положить на бедра диск от штанги (фото 3-145 -3 -147)-
123
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц.
4. Отведение руки с гантелью назад (стоя в наклоне)
И. п.: стоя в наклоне на правой ноге, опереться левой рукой и левым коленом о скамью,
гантель держать в правой согнутой руке, локоть которой направлен вверх. Разогнуть руку в локтевом суставе до полного выпрямления. Зафиксировать верхнее конечное положение на 1 -2 секунды и опустить гантель в исходное положение (фото 3.148-3.150).
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины.
5. Разгибание руки с гантелью (из-за головы вверх)
И. п.: сидя на скамье, гантель над головой на вытянутой вверх руке, локоть расположен ближе к голове. Опустить гантель за голову до положения предплечья параллельно полу. Затем
поднять руку в исходное положение (фото 3-151_3-153)-
Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;
дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья.
Фото 3.139Фото 3.140Фото 3.141
Фото 3.142 Фото 3.143 Фото 3.144
124
Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге
Фото 3.145 Фото 3.146 Фото 3.147
Фото 3.148Фото 3.150
Фото 3.151Фото 3.152Фото 3.153
Тяга верхнего блока вниз (стоя)
И. п.: стоя лицом к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, спина прямая. Захват грифа сверху на уровне груди, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Разгибая предплечья, медленно потянуть гриф тренажера вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Зафиксировать на 1-2 секунды положение в нижней точке амплитуды движения,
затем, сгибая руки, вернуться в исходное положение (фото 3.154- 3-15б).
Прорабатываемые мышцы:
основные - трехглавая мышца плеча; дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья
Широкий хват нагружает в основном длинную головку трицепса плеча, узкий хват - латеральную головку.
125
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Фото 3.154 Фото 3.155Фото 3.156
Общеподготовительные упражнения для развития двуглавой мышцы плеча
Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой, стоя)
И. п.: стоя, ноги на ширине плен, штанга в опущенных руках (хватом снизу). По широкой дуге поднять штангу как можно выше (при этом локти неподвижны и прижаты к туловищу). Сделать в верхней точке паузу. Затем опустить штангу вниз по той же дуге до полного выпрям ления рук. Если при движении ладонь развернута вверх, то равномерно нагружается весь бицепс. Если на всей траектории движения большой палец направлен вверх, то нагружается нижняя часть бицепса. Это упражнение можно выполнять с гантелями, сгибая руки одновре
менно или попеременно (фото 3-157 -3 -159)-
Прорабатываемые мышцы: основные - двуглавая мышца плеча;
дополнительные - плечевая мышца, плечелучевая мышца, передние пучки дельтовидных
мышц, мышцы предплечья
megalektsii.ru
.png)
