Отжимания с узкой постановкой рук или отжимания узким хватом. Отжимания узкая постановка рук
описание упражнения и техника выполнения
Многие из нас задумываются о собственном здоровье и красоте. Кто-то сидит на бесконечных диетах, кто-то ходит в спортзал и выполняет там упражнения, разработанные тренером, а кто-то взял на себя всю ношу тренировочных программ и занимается дома. О преимуществах того или иного метода мы рассказывать не будем, а вот о правильной технике выполнения поговорим. Нередко и мужчины и женщины задаются вопросом о том, как подтянуть мышцы груди, сделать их рельефными, а общий вид более красивым. На помощь приходит такое на первый взгляд простое упражнение, как отжимания с узкой постановкой рук.
Зачем это нужно?
Вообще, отжимания - не самое любимое упражнение для многих. С непривычки сил тратится много, подходов выполняется меньше, чем предлагает любая, даже самая простая программа тренировок, мышцы после этого болят с удвоенной силой, а видимый эффект проявляется не сразу. Впрочем, как и после любого другого упражнения. Однако преимущества отжимания от пола узкой постановкой рук превосходят все эти недостатки.
Во-первых, во время этого упражнения задействованы не только мышцы груди и рук, но и пресс, мышцы кистей, спины, ягодиц, а также предплечья. Таким образом, хотите красивую грудь - получаете подтянутый живот в подарок.
А во-вторых, знаете ли вы, что большие грудные мышцы отличаются по своему строению от остальных? Они не располагаются в одном направлении, а распределяются веером по направлению от ключицы. А это значит, что при любом другом упражнении нагрузка на них оказывается минимальная и только на те участки, которые поневоле с ней совпали.
О пользе упражнения
Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас, укрепляя кости. Также улучшается метаболизм, а значит, о лишних килограммах можно позабыть надолго.
Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.
Одновременно тренируются и мышцы спины, а значит, исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность, сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.
Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес, но и развитие некоторых заболеваний, вроде атеросклероза.
Немного об эффективности
Получается, что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами, вроде тех, которые позволяют разводить руки, применяя многокиллограмовые нагрузки, или начнете усиленно поднимать штангу, изнуряя себя продолжительными тренировками, добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.
С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире, или наоборот - чуть уже, в зависимости от целей и исходного результата.
Можно также возразить, что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно, чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.
Отжимания. Узкое расположение рук. Задействованные мышцы
Чтобы понять, насколько полезно это упражнение, достаточно посмотреть на список задействованных во время этого процесса мышц.
Большая грудная мышца. Она не только опускает и поднимает плечо, а также способствует сгибанию рук и подъему туловища, но и участвует в дыхательных процессах.
Трицепс. Лучше всего прорабатывается во время возвращения в исходное положение.
Бицепс. Увеличивается общая сила и выносливость.
Дельтовидные мышцы. Благодаря им прорабатывается плечевой контур.
Передние зубчатые мышцы.
Ягодичные мышцы.
Отжимания. Узкое расположение рук. Описание упражнения
Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнения, необходимо получить о нем общее представление.
Если вктратце, то под отжиманием понимается принятие упора лежа параллельно полу, с последующим сгибанием и разгибанием рук в локте. Существуют также иные вариации отжиманий, например, с упором на колени или отталкиванием от вертикальной поверхности.
Как начинать отжимания с узкой постановкой рук? Как правильно это сделать? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит обратиться к технике выполнения. Только правильная методика проведения тренировки позволит достичь максимального результата в короткие сроки и без ущерба здоровью.
Отжимания. Узкое расположение рук. Техника выполнения
Первое правило выполнения любого упражнения – отсутствие дискомфорта. Усталость – привычное чувство, когда работают мышцы, а вот боль – признак неправильных действий. Поэтому если вы стали замечать боли в руках или спине, прекратите тренировку или проследите за правильностью техники выполнения.
Итак, чтобы выполнить отжимания с узкой постановкой рук, необходимо:
Принять упор лежа.
Расположить руки так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло не более 10 см.
Не сгибайте руки в локтях. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу прогибать или, наоборот, выгибать при этом не нужно.
Вдох. Опускайтесь как можно ниже к полу. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.
Выдох. Напрягая трицепс (находится на задней стороне плеча) резко возвращайтесь в исходное положение.
Задержитесь в исходном положении на пару секунд.
Повторяйте алгоритм действий.
Помните о том, что касаться грудью пола нельзя, при этом опускаться необходимо как можно ниже.
Количество повторений
Частота повторов и количество подходов напрямую зависит от желаемого результата. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо больше отдыхать и делать меньше повторений. А если увеличить выносливость, то, наоборот, время отдыха придется сократить, а количество повторов увеличить. Оптимальным считается курс упражнений, при котором через день вы отжимаетесь столько раз, сколько сможете осилить.
Заключение
Любые тренировки должны приносить пользу, укреплять здоровье и улучшать внешний вид. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, выделите на это достаточно времени, настройтесь на рабочий лад и ознакомьтесь с правильной техникой. Также не забывайте о том, что важно не количество повторений или вес отягощения, а систематичность. Только тогда вы увидите результат.
fb.ru
Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания узким хватом)
Всем доброго времени суток! Прежде чем разбирать само упражнение, давайте поясним сам термин. Дело все в том, что в фитнесе и бодиблдинге нет такого термина как отжимания узким хватом. Многие так изъясняются, когда хотят спросить что-то по поводу этого упражнения. Чтобы не выглядеть информационно неподкованным человеком, правильно нужно говорить «отжимания с узкой постановкой рук», потому как хватать при выполнении отжиманий вам ничего не понадобиться, всего-навсего нужно поставить руки не так как в классических отжиманиях, а намного уже, чтобы большие пальцы рук смогли касаться друг друга.
Теперь после прояснения ситуации с названием, можно поговорить о самом упражнении. Дело все в том, что, как и стандартные отжимания, которые являются как бы жимом лежа наоборот, так и отжимания с узкой постановкой рук, они являются жимом лежа узким хватом наоборот. То есть, в первом варианте вы жмете собственный вес, тогда как в жиме лежа вы выжимаете штангу, однако эффект почти одинаковый, единственное в чем эти упражнения различаются, так это вес. В отжиманиях можно работать с дополнительными весами, однако свобода в выборе весов там существенно ограничена, тогда как в жиме лежа атлет может вешать блины и вешать.
РАСТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ В УПРАЖНЕНИИ
Кстати, по поводу ширины постановки рук. Существует несколько вариантов того, на каком расстоянии следует располагать руки друг от друга. Первый вариант мы уже назвали, это когда большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, однако есть и второй вариант, который также можно использовать, а именно руки можно ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Дело в том, что величина нагрузки, которая падает на трехглавую мышцу, зависит не столько от ширины постановки рук, сколько от правильности выполнения упражнения. Во время выполнения движения, чтобы целенаправленно нагружать трицепс, необходимо локти прижимать к туловищу, то есть, чтобы руки не расходились в стороны. Это основной момент, на который должен обратить внимание спортсмен.
В случае с отжиманиями, оба варианта постановки рук верны, но многие тренера все равно рекомендуют выполнять это упражнение с более широкой постановкой рук, на ширине плеч или немного уже. Все дело в том, что при сильно узкой постановке, во время упражнения большой нагрузке подвергаются кисти рук, то есть в кистевом суставе образуется ломающая нагрузка, которая, как вы поняли, негативно сказывается на здоровье суставов. Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо выполнять упражнение с более широким расстоянием, чем принято считать.
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВУЮТ ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
В данной вариации основную нагрузку, как мы уже говорили раньше, получают трицепсы. Помимо этого в движении участвуют мышцы груди, а именно средина грудных мышц. Также, более низкую статическую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трапеции. В общем, чтобы не быть голословным, вот четыре основные мышечные группы, которые работают при выполнении данной версии отжиманий:
- Трапециевидная мышца;
- трехглавая мышца;
- передняя часть дельтовидных мышц;
- большая грудная мышца.
Если человек по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале и ему приходиться выполнять упражнения в домашних условиях, отжимания с узкой постановкой рук подойдут как нельзя лучше для тренировки трицепса и грудных мышц.
Как известно трицепс, это достаточно большая мышечная группа, которая составляет основной объем руки. Поэтому, если вы хотите иметь огромные руки, тогда просто необходимо внести данное упражнение в свой дневник тренировок.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Первое, что необходимо сделать, это принять упор лежа. Положение ног, спины, самого туловища, все как в классическом варианте отжиманий с одной лишь разницей. Постановку рук мы будем использовать более узкую или совсем не оставим пробела между руками так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга. Как было сказано ранее, поэкспериментируйте и выберите более удобное положение рук для самого себя.
Когда вы приняли упор лежа, поставили руки, ноги в нужную позицию, следует сделать глубокий вдох и опустить тело как можно ниже, почти касаясь грудью пола, при этом взгляд всегда направлен вперед. В пол смотреть не нужно, всегда, когда выполняете упражнение, направляйте взгляд перед собой. Так вам будет легче сохранять спину прямой.
После того как вы опустились, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямив руки. Пятую точку всегда нужно держать на одной линии с ногами и туловищем.
СОВЕТЫ
Многие рекомендуют качать трицепс в период застоя в жиме лежа, потому при жиме штанги основная нагрузка распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Возможно, если у вас перестали расти силовые показатели в жиме штанги, отсталая трехглавая мышца может быть одной из причин застоя.
Помимо всего вышесказанного, отжиманиями с узким хватом нельзя пренебрегать, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, ведь именно они являются основой для выполнения упражнения с одной рукой.
Если у вас не получилось выполнить упражнение с первого раза, не стоит расстраиваться, так как все еще впереди. Главное, это нельзя переставать тренироваться. Выполняйте обычные, классические отжимания и с каждым днем ставьте руки немного уже чем обычно, в конце концов у вас все получиться. В начале для старта необходимо выполнять примерно 5 повторений и с каждой неделей увеличивать количество ровно на пять раз. А вообще, по стандартной схеме следует выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Еще одной причиной, по которой было сказано, что отжимания на брусьях лучше выполнять именно с постановкой рук примерно на ширине плеч или немного уже, является смещение нагрузки. Дело в том, что при слишком маленьком расстоянии человек не в состоянии удержать локти, чтобы они двигались, не отжимаясь от туловища. Руки не произвольно начинают разводиться в стороны, из-за этого нагрузка смещается на грудь, а на трицепсы падает меньшая доля нагрузки, что делает упражнение менее эффективным. Как уже было сказано ранее, локти лучше всего прижимать к туловищу, тогда и нагрузка на трицепсы будет соответствующей.
Ваше туловище должно находиться в одном прямом положении при выполнении упражнения. То есть, спина и ноги должны быть на одной линии. Нельзя подымать пятую точку вверх или опускать вниз.
Если вам легко даются 15-20 повторений, можно с уверенностью начинать использоваться дополнительные веса в виде блинов со штанги. Если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь в домашних условиях, возможно применение дополнительного веса в виде портфеля, в который можно положить те же бутылки, заполненные водой или гантели. В общем, используйте все, что есть под рукой, все подручные средства и желательно, потяжелее. Однако, даже если вам легко даются 10-20 повторений, это не значит, что первый подход надо начинать с дополнительным весом. Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений с весом. То есть первый подход выполняйте «пампинговый» — с собственным весом на большое количество повторений.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
изучаем все тонкости и секреты
Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.
Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.
Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?
Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество - в курсе этих упражнений, и совсем единицы - в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.
Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.
Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.
Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:
- таргетируемая мышца – трицепс;
- синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.
Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:
Преимущества
Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:
- увеличение относительной силы трицепса;
- увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
- увеличение циркулирующего тестостерона;
- общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
- развитие координации мышц плечевого пояса;
- укрепление плечевых суставов;
- развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);
- ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
- защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
- вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.
Шаг №0.
Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит:
В движении так:
Вариации
Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:
- под углом от скамьи;
- “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);
- отжимания от гантели.
Тонкости и секреты выполнения
Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:
- в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
- сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
- в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
- не зависайте в крайних точках движения;
- на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
- следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
- положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
- если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
- держите количество подходов около 3, повторений 12-15.
Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.
Как лучше отжиматься - широко или узко?
Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).
Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.
Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?
В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.
Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!
PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь
Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.
Распределение нагрузки по мышцам
Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.
Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.Работа мышц выглядит следующим образом:
- Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
- Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
- Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
- Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.
Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.
Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.
Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).
Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:
- Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
- Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
- Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
- Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
- Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.
Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.
Техника выполнения
Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.
- Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
- На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
- На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.
При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.
Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.
Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.
Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).
Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.
- Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
- Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.
В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.
Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!
fitnavigator.ru
Отжимания с узкой постановкой рук
Что представляет собой такое упражнение, как отжимания? Это одно из основных упражнений, которое позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц. Но в большей степени при отжиманиях от пола работают трицепсы и грудные мышцы.
Конечно, нельзя не сказать о том, что во время отжиманий от пола узким хватом также хорошо работают предплечья и передние пучки дельт, квадрицепсы, мышцы пресса и спины. Все зависит от того, как расположено тело по отношению к полу и каким образом расставлены руки, тогда можно регулировать тяжесть и сложность выполняемых упражнений, а также правильно распределять нагрузку на ту или иную группу мышц. Исходя из этого, любые отжимания от пола можно делать в различных наклонах и различной расстановкой рук:
- узкая;
- на ширине плеч;
- широкая.
Отжимания с узкой постановкой рук: как правильно делать?
Во время того, как человек отжимается таким способом, нагрузка полностью приходится на трицепс. В данном случае опор лучше всего делать только на ладони. При таком упражнении необходимо поставить руки близко по соотношению друг к другу, ладони максимально сдвинуть. Их можно поставить параллельно, но наиболее эффективным и в то же время удобным вариантом при осуществлении отжимания от пола узкой постановкой рук, будет постановка их с небольшим поворотом вовнутрь.
Что касается положения ног, то их можно поставить на ширине плеч или же немного шире. Во время опускания тела, нужно постараться максимально коснуться грудью пола. Безусловно, такой вид отжиманий является немного сложнее, чем классический вид при средней постановке рук, но, немного потренировавшись, все может получиться.
Во время таких упражнений нужно стараться контролировать свое дыхание. Как только тело опускается вниз, необходимо производить вдох, а во время возвращения в исходное положение – делать выдох.
Многие спортсмены хотят, чтобы узкие отжимания от пола давали более серьезный результат, поэтому стараются каждый раз усилить упражнение. Например, можно делать упражнение на возвышенностях, опуская грудь ниже того уровня, где находятся ладони. Такой вариант подходит для тех, кто хочет, чтобы внешние края грудных мышц были немного отчетливыми. Также можно делать отжимания от пола узкой постановкой рук между стульями, поскольку они являются очень полезными не только для осанки, но и для позвоночника. Об этом знает каждый спортсмен.
kak-bog.ru
Отжимания с узкой постановкой рук
Не секрет, что от мелких нюансов, таких как ширина хвата ил постановка рук может зависеть на какие мышцы, или часть мышц пойдет акцентированная нагрузка. И если отжимания с широкой постановкой рук у нас нагружали грудные мышцы во внешней части, то отжимания с узкой постановкой рук больше нагружают внутреннюю часть груди и трицепс.
Отжимание — одно из самых доступных и простых упражнений. Выполнять его можно буквально где угодно. Присутствует практически в любом плане тренировки для новичка.
Это одно из тех упражнений, которое не относится к базовым или изолирующим, но рекомендуем вам его выполнять в конце тренировки, после основных упражнений.
Не советуем рассматривать данное упражнение как основное. Скажем прямо, что положение тела и движение не являются естественными для человека, поэтому оно не очень комфортно для исполнения.
Отжимания с узкой постановкой рук: особенности
Отжимания с узкой постановкой рук включают в работу грудные мышцы и плечевой сустав. Усилие здесь прилагается не только во время сведения в верхней точке, но и во время разведения в нижней точке.
Отличное жимовое упражнение для проработки грудных мышц. Чем оно лучше классического жима лежа? Ничем, но оно проще в плане технического исполнения, оно отлично подходит как парням, так и девушкам.
На одних базовых упражнениях качаться сложно, поэтому нужно задействовать изолирующие и тренировка грудных мышц не исключение. Данное упражнение выполняет все те же функции, что и жим штанги на наклонной скамье. Оно подключает в работу верхнюю часть груди и позволяет добавить объем именно сверху. Однако, его можно выполнять дома, в отличие от жима штанги.
Накачать большую и рельефную грудь не так просто, как нам хотелось бы. С учетом анатомии грудных мышц приходится изощряться в подборе и совмещении упражнений. И отжимания с узкой постановкой рук должны быть включены в программу тренировок обязательно.
Когда у спортсмена широкая и красиво прокачанная грудная клетка, это говорит о том, что он действительно умеет работать со своим телом. Есть группы мышц, которые прокачать проще, например, бицепс или пресс, а есть группы, которые требуют особого внимания и подхода, например, спина и грудь.
Дополнительные упражнения для грудных мышц
Чтобы тренировать мышцы действительно осознанно, необходимо понимать как они устроены и знать их строение. Поэтому одним упражнением не обойтись. И далее мы коротко рассмотрим некоторые дополнительные упражнения для груди.
Упражнение жим лежа одно из основных в списке базовых упражнений. Его применяют для прокачки мышц груди, трицепса, передних пучков дельтовидных мышц. При выполнении данного упражнения вам обязательно понадобится партнер для подстраховки.
Если вам необходимо накачать мышцы груди, то вам отлично подойдет сведение верхних блоков в кроссовере. Это упражнение обладает бесспорным плюсом – возможность проработки верней части груди. А это одна из самых проблемных зон для придания формы и рельефа. Но оно не подходит для наращивания массы мышц.
На нашем сайте вы найдете множество тренировочных программ для мужчин с подробным описанием упражнений. Тренируйтесь и будьте здоровы!
fitness4lady.ru
Особенности отжиманий с узкой постановкой рук
Июль 7th, 2017 
Андрей Сорокин 
Атлетические тренировки в бодибилдинге или фитнесе не всегда означают только лишь упражнения с дополнительным отягощением, например, со штангой или гантелями. Существует и альтернативный вариант тренинга, который в плане укрепления мышц и развития выносливости нисколько не уступает, а в чём-то даже и превосходит силовую работу в тренажёрном зале. Речь идёт об упражнениях с собственным весом. Данный вид тренировок подходит как начинающим спортсменам, ведь именно здесь закладывается крепкий фундамент будущих достижений, так и регулярно тренирующимся, чей стаж уже достаточно велик. Упражнения с собственным весом легко выполняются и не требуют дополнительного оборудования, при этом они отлично развивают базовую силу и выносливость, а также укрепляют мышцы ядра (кора — core), благодаря чему тело становится крепче и обретает стопроцентную готовность к всевозможным физическим нагрузкам. В том случае, когда тренировку в зале пришлось пропустить, эти движения вполне смогут обеспечить качественную проработку мышечным группам в домашних условиях. Поэтому не стоит о них забывать и лучше добавить их в свой тренировочный арсенал. Одним из самых распространённых упражнений в общей физической подготовке являются отжимания от пола. Их классический вариант с широкой или средней постановкой рук здорово прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы, но вот более редкая разновидность отжиманий с узкой постановкой рук в стиле «алмаз» оказывает повышенную специализированную нагрузку для трицепсов, плеч и пресса, что делает их в этом плане просто уникальными.
Узкая постановка рук здесь может применяться в двух вариантах: в первом случае ладони ставятся максимально близко друг к другу так, что большие и указательные пальцы образуют треугольник, напоминающий форму алмаза (отсюда и название), во втором ладони находятся чуть уже ширины плеч параллельно друг другу. Первый вариант гораздо сложнее, поэтому алмазные отжимания необходимо делать после тщательной предварительной разминки плеч и локтевых суставов, а также после того, как вы выучите технику выполнения и укрепите свои мышцы в отжиманиях с обычной узкой постановкой рук чуть уже ширины плеч.
Любые отжимания мощно задействуют практически все мышцы верхней части тела, причём брюшной пресс в момент выполнения находится в усиленной статической нагрузке, что положительно влияет на его укрепление и прорисовку. Кроме того, ощутимую долю работы выполняют и ноги, в частности, квадрицепсы, которые также находятся в статической нагрузке. Отжимания с узкой постановкой рук значительно смещают акцент действия в трицепсы и дельты, а также ещё сильнее напрягают мышцы пресса и низа спины. Их применение особенно эффективно в том случае, если вы стремитесь повысить силу трицепсов, укрепить плечи и мышцы ядра, и всё это будет осуществляться в рамках одного упражнения.
Итак, рассмотрим упрощённый вариант отжиманий с узкой постановкой рук чуть уже ширины плеч: Примите исходное положение для отжиманий от пола, руки выпрямлены, спина полностью прямая без прогиба в пояснице. Расстояние между ладонями не меньше 20 см. Делая вдох, опускайте корпус за счёт сгибания рук в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам, так нагрузка максимально пойдёт в трицепсы. Если же локти чуть развести в стороны, то акцент проработки больше сместится в грудные мышцы. Однако, так как грудные хорошо тренируются в отжиманиях со средней постановкой рук (на ширине плеч) и с широкой постановкой, то в данном случае необходимо прицельно тренировать именно трицепсы. Кстати, в алмазных отжиманиях локти сложнее держать прижатыми к бокам, поэтому там они немного расходятся в стороны. Опускайтесь до того момента, когда грудь практически коснётся пола, при этом на пол ложиться нельзя, чтобы мышцы не расслаблялись. Из нижнего положения, делая выдох, энергичным усилием поднимитесь 
вверх за счёт разгибания рук. В верхней точке амплитуды руки не стоит разгибать полностью, чтобы не создавать отрицательную нагрузку в локтях. Достигнув исходного положения с почти выпрямленными руками, сразу же приступайте к следующему повторению. Отжимайтесь в устойчивом темпе, скорость опускания чуть замедленная, а подъём выполняется мощным энергичным усилием. Такая последовательность негативной и позитивной фазы повтора эффективно стимулирует мышцы, в частности, трицепсы. Медленная негативная фаза усиливает напряжение в тренируемой группе мышц, а мощная позитивная отлично их прорабатывает. Во время подхода концентрируйтесь на работе трицепсов и мышцах брюшного пресса и контролируйте положение корпуса, не допуская прогиба в пояснице. Количество сетов и повторений каждый определяет сам, исходя из свой подготовленности, это может быть 10, 15 или 20 повторений в двух, трёх или четырёх сетах.
Повышение эффективности отжиманий. В день выполнения отжиманий совсем не обязательно делать только какой-то один их вариант, например, исключительно с узкой или широкой постановкой рук. Наоборот, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, лучше совмещать все три вида сразу. Начинать с узкой постановки рук, так как это самый сложный способ и его необходимо выполнять на свежие силы, затем, немного отдохнув, перейти к средней постановке, а в завершении сделать третий вариант (руки находятся чуть шире ширины плеч) и отдохнуть уже подольше. После чего всё повторяется вновь. Совмещение трёх видов наиболее масштабно прорабатывает мышцы верхней части тела, значительную долю тренинга получают трицепсы, грудные, передние пучки дельтовидных и всевозможные мышцы ядра, особенно пресс.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
