Наклоны туловища вперед из положения стоя. Как достать до пола руками упражнения
Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость
Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.
Зачем делать?
Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Влияние на организм:
- Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
- Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
- Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
- Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.
Противопоказания
Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
- Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
- Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
Техника выполнения
Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
- Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.
Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.
fitnavigator.ru
Растяжка нижней части спины и таза
90% неприятностей с поясницей связаны с мышцами бедра. Любой комплекс растяжек для нижней части спины и таза должен включать в себя упражнения для бицепса бедра, а также мышц паха и внутренней поверхности бедра.
Наклоны со стулом
Поставьте стул примерно в 30 сантиметрах перед собой. Встаньте прямо; ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, перегнувшись в поясе, и обопритесь ладонями на стул. Старайтесь держать голову и шею параллельно сиденью. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Касание пальцев ног.
Эта растяжка похожа на предыдущую. Выполняйте данное упражнение только тогда, когда вы будете способны без труда доставать до пола. Слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Касание пола.
Эта растяжка похожа на две предыдущие. Выполняйте данное упражнение только после того, как сможете без труда доставать ладонями до пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Касание пальцев ног в положении сидя.
Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните их перед собой. Медленно наклонитесь вперед, пока не возникнет тянущее ощущение в нижней части спины. Не выпрямляйте колени до конца; они должны быть слегка согнутыми. Не прилагайте чрезмерных усилий, если у вас не получается достать до пальцев ног. Не нужно заставлять себя касаться носом коленей — это может привести к растяжению мышц шеи и верхней части спины. Наклонитесь настолько глубоко, насколько сможете. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Наклон к лодыжке.
Раздвиньте ноги и наклонитесь к тому бедру, мышцы которого вы хотите растянуть. Для растяжки внутренней поверхности бедра наклонитесь вперед. Держите голову прямо. Спина должна быть прямой, а колени слегка согнуты. Не горбитесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно.
Растяжка одной ноги.
Встаньте рядом со стеной или стулом; спина прямая. Обхватите левой рукой левую ступню, чтобы почувствовать, как тянется левая поверхность бедра. При необходимости придерживайтесь правой рукой за стену или стул. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите упражнение для правой ноги. Не придерживаите лодыжку другой рукой — это приведет к нагрузке на колено, плечо и шею. Не выпрямляйте до конца колено опорной ноги; она должна быть слегка согнута.
Т-образная растяжка.
Обхватите левой рукой лодыжку левой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы туловище и бедро левой ноги расположились параллельно полу. Опорная нога должна быть слегка согнута, а шея находиться на одной линии с туловищем. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для правой ноги.
Усиленная Т-образная растяжка.
Это та же самая растяжка, но по мере улучшения гибкости можно поднимать ногу выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для правой ноги.
Выпад вперед со стулом.
Поставьте одну ногу на сиденье стула. Спину держите прямо. Слегка подайте таз вперед, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности бедра стоящей сзади ноги. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Это очень эффективная и безопасная растяжка для пожилых людей и беременных женщин. Повторите растяжку для другой ноги.
Растяжка бедра в положении стоя.
Отставьте левую ногу назад, поставив носок на сиденье стула, скамейку или возвышение. Правой рукой (или обеими) придерживайтесь за спинку стула. Удерживая спину прямо, немного наклонитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся мышцы передней поверхности бедра правой ноги. Задержитесь в гаком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.
Выпад к стене.
Спина прямая, голова поднята, ладони касаются стены. Согните колено стоящей впереди ноги на 90°; ступня плотно прижимается к полу. По возможности коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги — это позволит предотвратить рывки при растяжке. Для устойчивости щиколотка задней ноги должна быть согнута. Подайте таз по направлению к степе, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности бедра стоящей сзади ноги. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.
Растяжка бицепса бедра в положении сидя.
Сядьте и положите одну ногу на скамью перед собой. Вторая нога стоит на полу; колено согнуто. Удерживая голову и спину прямо, перегнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Не старайтесь коснуться носом колена (спина при этом горбится) — так вы слишком сильно нагружаете мышцы верхней части спины и шеи. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.
Растяжка бедра при помощи полотенца.
Если вам не удается достать до щиколотки рукой, воспользуйтесь полотенцем. Можно держать полотенце одной рукой, а другой для сохранения равновесия упираться в пол. Можно держать полотенце обеими руками, а голову положить на подушку. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите растяжку для другой ноги.
isskystvoboya.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
© Picvario/Russianlook.ru
Я согласна с утверждением, что гибкость тела — показатель его молодости. Гибкость зависит от множества факторов, главный из них — эластичность мышц, связок и суставных сумок.
Предлагаю прямо сейчас сделать небольшой тест на гибкость. Стоя, соедините ноги вместе и медленно наклонитесь. Если вы можете положить ладони на пол, не сгибая ноги в коленях, у вас все отлично, если дотрагиваетесь до пола кончиками пальцев — тоже приемлемый результат, совсем не достаете до пола — гибкой ланью вас не назовешь.
Второй вариант теста: лежа на спине, поднимите ноги, заведите их за голову и попробуйте коснуться носками пола. В идеале вы должны доставать до пола прямыми ногами. Если достаете согнутыми — неплохо, совсем не дотягиваетесь — пора заняться стретчингом, йогой или танцами!
В дополнение к этому хорошо бы развивать гибкость самостоятельно. Это возможно в любом возрасте, если запастись терпением и знать несколько нюансов. Ранним утром гибкость обычно снижена, но вот любая тренировка для ее развития будет максимально эффективной именно в утренние часы. Второй важный момент: гибкость ухудшается в холодную погоду и улучшается в жаркую.
А теперь напомню базовый комплекс для развития гибкости, известный всем с детства. Вот несколько простых и эффективных упражнений.
1. Наклон. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь к полу, не сгибая колен, тянитесь к нему руками.
2. «Лук». Лежа на животе, возьмитесь руками за щиколотки и тяните ноги вверх, прогнув спину.
3. «Мостик». Лежа на спине, упритесь руками и ногами в пол и старайтесь приподнять туловище, прогибаясь назад. Если тяжело на руках, можно делать «мостик» на голове или плечах.
4. «Кошечка». Встаньте на четвереньки, руки выпрямлены, упираются в пол. Старайтесь грудью лечь на пол, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
5. «Березка». Из положения лежа поднимите ноги и таз вверх, опираясь на лопатки и плечи, поддерживайте спину руками. Помимо гибкости упражнение улучшает кровоснабжение мозга, нормализует обмен веществ и гормональный фон.
6. «Плуг». Находясь в «березке», опустите ноги назад за голову, стараясь коснуться носочками пола.
7. Наклон из положения сидя к прямым, сведенным вместе ногам.
Любое движение с сопротивлением нужно делать на выдохе. Вдохнули в состоянии покоя, потянулись и одновременно выдохнули.
Также хочу напомнить, что при отсутствии регулярных тренировок гибкость постепенно ухудшается.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Клубные танцы», «Современные танцы», «Хип-хоп» со Светланой Литвиновой и «Гимнастика для беременных» в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!».
www.jv.ru
Как сделать шпагат: тренируем гибкость
Может быть, вы когда-то занимались спортом и достигали не плохих результатов или просто решили удивить близких своей гибкостью — в таком случае мы вам расскажем, как сделать шпагат быстро и эффективно.
Наверное, каждый понимает, что без упражнений на растяжку ничего не получится. Если вы делали такие упражнения раньше, то вернуть былую форму не будет так тяжело. Ну а новичкам, конечно же, придется постараться больше.
Способность сделать шпагат зависит и от возраста. С каждым годом гибкость тела уменьшается, суставы становятся не такими подвижными, мышцы и связки теряют свою эластичность. Если вам за 30, то это не значит, что у вас ничего не получится. Можете сделать шпагат сегодня (не без помощи со стороны), но завтра вы будете в кабинете у травматолога. Или можете растягивать свое тело по чуть чуть, учитывая свой возраст и гибкость.
Тест
Разомнитесь минут 20 и приступите к тесту.
1. Встаньте прямо, ноги держите вместе и наклоняйтесь вперед.
- Пальцы рук не достают до щиколоток — 0;
- Вы дотрагиваетесь пальцами рук до пола — 1;
- Вы можете прикоснуться к полу ладонью — 2.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вправо и влево.
- Пальцы рук достают до колен — 1;
- Вы не можете достать колен — 0;
- Вы можете коснуться голени — 2.
3. Лягте на спину, поднимите ноги за голову.
- Вы не можете достать ногами до пола — 0;
- Прямыми ногами достаете до пола — 2;
- Можете дотронуться до земли, но колени сгибаются — 1.
4. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и наклонитесь вперед.
- Пальцами рук вы достаете до пальцев ног — 1;
- Вы достаете только до щиколоток — 0;
- Вы можете обнять пальцы ног ладонями — 2.
А теперь посчитайте, сколько баллов вы собрали.
Меньше чем 3 балла. От вашей бывшей гибкости не осталось и следа. Если хотите быстро сделать шпагат, надо растягивать мышцы, но делать это так, чтобы вы не чувствовали боли при этом. Если боль не исчезает за несколько секунд после окончания упражнений на растяжку, значит надо уменьшать интенсивность, а перед тренировкой уделять больше времени разминке.
От 3 до 5 баллов. Ваша гибкость средняя, результаты вы можете улучшить, но будьте осторожны и не перестарайтесь. Для того чтобы сделать шпагат быстрее, вам лучше всего подойдет динамическая растяжка.
От 6 до 8 баллов. Можем вас поздравить — у вас отличная гибкость. Займитесь статической растяжкой по принципу «больно — не больно».
Виды растяжек
Баллистическая растяжка. Этот тип упражнений на растяжку подойдет только в том случае, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе: это разные махи руками и ногами и пружинистые движения. Мышцы бедер становятся длиннее, они максимально напряжены. Но практиковать более сложные элементы растяжки этого типа, такие как прыжки или шпагат, можно только настоящим спортсменам.
Динамическая растяжка. Это упражнения, во время которых вы на какое-то время «застываете» в какой-то позиции и тяните мышцы. Данный вид растяжки подходит для средне гибких людей и для тех, кто уже некоторое время тренируется.
Статическая растяжка. Обычно этот вид растяжки не травмоопасный, подходит он для абсолютных новичков. Ваши мышцы растягиваются от веса вашего тела или при помощи постороннего человека. Вы не делаете никаких активных движений, все происходит само собой.
Чтобы эффект был лучше, рекомендуется сочетать динамическую и статическую растяжку, а начинать с динамической.
Какой интенсивности должны быть тренировки, если хотите быстрее достигнуть результатов?
Если вы еще только начинаете тренироваться, вам подойдет такая схема: тяните мышцы до того, пока не почувствуете легкую боль. Затем закончите упражнение и подождите 15 секунд. Если за это время боль исчезнет — вы правильно подобрали нагрузку. Если нет — вы перестарались. Уменьшите в таком случае интенсивность ваших тренировок. Простое упражнение для новичка должно длиться около 30 секунд.
Если вы раньше занимались спортом и у вас есть хоть какой-то опыт, тяните мышцы по принципу «болит — не болит». Начните растяжку, подождите, пока почувствуете боль, и терпите еще около 30 секунд, пока боль не исчезнет. Этот принцип основан на физиологических особенностях мышц. Во время растяжки мышцы болят, но через полминуты боль пропадает и вы перестаете их тянуть.
Независимо от того, какой принцип растяжки вы выберете, результаты будут зависеть от вашего упорства. Чтобы вы скоро смогли сделать шпагат, тренироваться надо будет регулярно. Рекомендуется делать упражнения на растяжку два раза в день по 40-60 минут. Начинать всегда надо с разминки продолжительностью не менее 20-25 минут. Чем меньше вы физически подготовлены, тем дольше должна продолжаться разминка.
Если говорить о конкретном времени, которое вам понадобится для того, чтобы сделать шпагат, однозначного ответа не существует. Если вам до 25 лет, то тренировки могут продолжаться 3-4 месяца, а если вам уже около 30 лет, то может понадобиться и 4-6 месяцев. Соответственно, тем, кто за 30, времени понадобится еще больше.
Эти сроки времени — приблизительны, рассчитаны на тех, кто не может похвалиться хорошей гибкостью, но и не являются совсем негибкими. Характеристики вашего организма и состояние, гибкость, интенсивность тренировок и регулярность, соблюдение правил могут или ускорить приближение к желаемому результату, или наоборот — замедлить этот процесс.
www.bediva.ru
Как встать на мостик стоя быстро - упражнения, видео
Гимнастический мостик
Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.
Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.
Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.
Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:
Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.
Как встать на мостик стоя:
Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.
Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.
Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.
Как правильно встать на мостик:
Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.
Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.
Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.
Видео — как встать на мостик:
Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях
doma-fitnes.ru
как научиться делать наклоны до пола из положения стоя
Сумеешь, однозначно! Надо будет прийти на зачет обязательно в теплых штанах, это не шутка. Точно не в короткой форме. Хорошо разогреться - пробежать по стадиону пару кругов медленно и потом сделать хорошую растяжку - минут 15-20, не меньше. От одной этой подготовки, физрук уже зауважает и будет относится более лояльно. Длинные штаны нужны, чтобы мышцы сохранили тепло, а значит эластичность. Есть еще маленькая хитрость: если чуток согнешь колени, он этого может и не заметит, но на это лучше не рассчитывать. Теперь, как готовиться. Все, как я уже написал, надо делать каждый раз перед началом тренировок. Сами тренировки можно начать с того, что ты ставишь ноги на ширине плеч и держишь их ПРЯМЫМИ. Пытаешься достать сначала пальцами, потом основанием пальцев, потом ладонью до пола. Если это не удается, делаешь одинаковые наклоны со средней скоростью, 12-15 повторов в серии, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Потом отдых 40-60 сек, чтобы восстановить дыхание и кровообращение. Во время отдыха можно, стоя на одной ноге, тянуть себя рукой за щиколотку вверх, к спине. Получается, сначала мы тянем заднюю поверхность бедра, а потом переднюю. Если при стойке "ноги на ширине плеч", задача достигнута, ставим их немного уже и все повторяем. Если пока растяжка не позволяет поставить ноги на ширину плеч, значит за стартовое положение берем любое, в котором удается достать ладонями и потом усложняем. Главное держать колени прямыми и тянуться в разогретом состоянии. Полезно при этом тянуть себя на продольный шпагат. Это не сложно.
Собственно сами наклоны годятся только для разминки, если человек уже умеет их делать. Для развития же нужны более статичные положения.. Как вам правильно подсказали в первом ответе - нужно работать на продольный шпагат, тогда автоматически получится и нужный вам наклон с ладонями. Но нужно именно тянуть используя плавную вибрацию. Лучше это делать на полу к каждой ноге поочерёдно используя свой вес руками же хвататься за стопу и притягивать, складываясь пополам. Работать нужно два раза в день по пол-часа, но не перестараться - боли будут, это хорошо, но они должны быть не острыми, а терпимыми. Тогда месяц достаточно для этого наклона с ладонями
touch.otvet.mail.ru
Повышение гибкости. Упражнения для повышения гибкости
Повышаем гибкость спины
Реклама
Если с гибкостью у вас все в порядке уже, то обязательно посмотрите как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях, правда будет немного сложновато, зато эффективно.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой. Наклонить туловище вправо, затем влево. Бедра при этом должны оставаться неподвижными.
Упражнение повышения гибкости № 1. И.п. — лежа на животе. Руками упритесь в пол, поднимите обе ноги, стараясь достать ступнями ног головы. Повторить 10-15 раз.
Упражнение № 2. И.п. — сидя на полу, ноги врозь, согнуть правую ногу в колене, не отрывая ее от пола, дотянуть пятку до туловища. Левую также согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. При повороте туловища влево — взяться правой рукой за ступню левой ноги, затем завести левую руку за спину и коснуться
правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом.
[yandex1]
Упражнение № 3. Станьте прямо. Руки на бедрах. Положить ногу на спинку стула или другое возвышение. Нагнуться в сторону, доставая руками до пола. Повторить это же упражнение в другую сторону, для другой ноги.
Упражнение № 4. И. п. — сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее, насколько возможно, вверх. Левой рукой дотянуться до стопы правой ноги и в таком положении задержаться на 1-2 минуты. На выдохе вернуться в исходное положение. Отдохнуть, несколько секунд повторить упражнение другой ногой. Выполнить 10 раз.
Упражнение повышения гибкости № 5. И. п. — стоя. Начинайте ходьбу на месте, при этом высоко поднимая колени попеременно то левой, то правой ноги. При этом энергично взмахивая руками. Проделайте это упражнение не меньше 20 раз.
Упражнение № 6. И.п. — лежа на спине. Руки разведены, ноги согнуты в коленях. Оба колена наклонить до отказа, вправо, затем влево. Повторить 20-30 раз.
Упражнение № 7. Сядьте на пол, ноги сложите «по-турецки», руки перед грудью сомкнуть в «замок». Поднимать их вверх и насколько возможно тянуться вверх 15- 20 раз.
Упражнение № 8. Встать, ноги вместе. Поднять руки над головой — глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь руками ног, а носом — коленей (выдох). В этой позе стоять 5 секунд. Вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 4 раза.
[yandex1]
Упражнение повышения гибкости № 9. Ноги на ширине плеч. Прогибаясь назад, старайтесь достать пальцами до пяток (20 раз).
Далее рассмотрим упражнения для бедер и талии. Так же предлагаем посмотреть предыдущий совет — упражнения для улучшения осанки. Вам поможет быть красивыми и стройными наш сайт полезных советов — http://otvetkak.ru А вы делаете полезную зарядку по утрам?
otvetkak.ru
