Убийственная тренировка для ног. Приседания с блином в руках
техника выполнения от А до Я!
В этой статье, я расскажу вам, про гоблет приседания, а именно: что это за хрень и с чем ее едят 😀
Гоблинские)) мать их приседания — точно также, как и любой вид приседаний — это БАЗОВОЕ упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (передней части бедра), бицепсов бедер (задней части бедра) и ягодиц (задницы), ну и т.к. в руках в области груди ещё и доп.отягощение удерживается, работают (задействуются) бицепсы, плечи (передний пучок дельтоидов), а также предплечья и кисти.
Традиционно данное упражнение выполняется либо с ГАНТЕЛЬЮ либо с ГИРЕЙ (или гирями):
Гоблет приседания с гантелью
гоблет присед с гантелью 2-ая вариация (гантель не вертикально, а горизонтально)
Гоблет приседания с одной гирей
Гоблет приседания с двумя гирями (самый неудобный вариант, по крайней мере для меня)
По степени воздействия (эффективности) вообще без разницы (отягощение — оно и в Африке отягощение), поэтому, кому как удобнее, и у кого какой инвентарь. К слову, данное упражнение может выполняться ещё и с блином (те, которые предназначены для штанг), бутылкой с водой или песком, камнем или каким-то другим подручным средством (короче говоря, было бы желание, как говориться).
Данное упражнение редко применяется МУЖЧИНАМИ (кто бы там что не говорил про эти гоблинские приседания, дескать, они могут полноценно заменить присед со штангой)) не ведитесь, ни хрена они не смогут заменить; это упражнение — ну ни как не является силовым, и сравнивать его с приседом со штангой — вообще смешно, поэтому и не воспринимается в сфере бодибилдинга всерьез), в общем, чаще всего если и применяется то девушками / женщинами и то, не всеми)) т.к. оно не оч. популярное — мало известное…
Кстати, упражнение запросто может выполняться и в дом.условиях… опять же таки, актуально для многих особей женского пола)), ещё, кстати, одна его интересная особенность заключается в том, что нагрузка на поясницу (разгибатели мышц спины) не такая чрезмерная, как, например, в приседах со штангой. Это может быть актуально для тех, у кого имеются проблемы со спиной… по крайней мере, многие люди у которых имеются таковы проблемы — отмечают эту чрезмерно полезную особенность…
Гоблет приседания: техника выполнения
Т.к. упражнение по большей части для девушек, то и технику я рассмотрю для них.
Для девушек, я всегда рекомендую приседать в СТИЛЕ СУМО. И этот присед не будет исключением.
Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото:
Видите? Девушка ноги выставила широко по сторонам, и носки слегка развернуты в стороны. Это и есть стиль сумо. Почему я рекомендую его? Потому что стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы).
Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц.
В общем, техника:
Возьмитесь руками за отягощение (блин, гантель, гирю или что там у вас будет) и приподнимите его и держите на протяжении всего выполнения упражнения на уровне груди, ближе к телу.
ВАЖНО: Когда будете браться руками за отягощение и поднимать его, проследите за тем, чтобы ваша спина была прямая (прогнутой в пояснице) (чтобы не дай бог не получить травму поднимая отягощение).
Постановка ног при всем этом, как уже было сказано — СУМО. Т.е. выставили ноги широко по сторонам, и носки слегка развернули в сторону, далее делая ВДОХ, и сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание удерживая отягощение на уровне груди.
ВАЖНО: приседать нужно ГЛУБОКО, ниже параллели, т.к. только так ЯГОДИЦЫ (задница) максимально задействуется (работает). Понимаете? Если вы не приседаете даже до параллели то попец вообще не работает, и смысл упражнения вообще теряется. Минимум до параллели, но лучше ниже!
Далее, когда присели (как можно ниже), начинаете делать подъем вверх, кстати, при подъеме ВВЕРХ — сделайте ВЫДОХ. Ну и повторите все заново, нужно вам кол-во повторений и подходов.
По поводу кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами, рабочих весов, читайте эти статьи:
Также рекомендую изучить и эти статьи, и что ещё предпочтительнее мою книгу:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
40 видов приседаний: упражнения со свободным весом
Известно, что тренинг с дополнительным отягощением развивает мышцы гораздо интенсивнее и, соответственно, формирует фигуру быстрее. Поэтому не будем откладывать в долгий ящик и начнем выполнять приседания со свободным весом – гантелями, бодибарами и штангами. Вы можете выбрать любые из предложенных ниже вариантов и сочетать их с упражнениями без веса, выпрыгиваниями или другой нагрузкой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренинга.
Применение отягощения
Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:
- Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
- Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.
Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.
Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.
Со штангой на плечах
Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.
Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.
Со штангой на груди
Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.
Со штангой над головой
Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.
Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.
Присед + жим
Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.
Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.
Фермерские приседания
Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.
Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.
Х-приседания с весом
Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.
Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.
С гантелей, гирей или блином от штанги
Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.
Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!
Предыдущие статьи цикла
just-fit.ru
Гоблет приседания — SportWiki энциклопедия
Гоблет приседания[править]
Похожая статья: Приседания с гирейГоблет приседания - это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.
Основные работающие группы[править]
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Как выполнять упражнение[править]
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Гоблет приседания: техника
Полезные рекомендации[править]
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
- Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
- Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
- Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
- Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
sportwiki.to
Тренировка с диском (блином) от штанги
В подготовке представителей боевых единоборств эти упражнения используются очень широко. С блином (диском) от штанги можно провести специализированную тренировку для бойцов, которая нагрузит все необходимые для поединка мышцы, а также положительно повлияет на вашу скорость проведения приемов.
Жим блина стоя, при этом скорость выполнения упражнения нужно увеличивать.
Выброс блина вперед, одновременно подпрыгивая.
Выпады с блином.
«Водитель автобуса» – держим блин на вытянутых руках впереди и имитируем движения руля при поворотах.
«Вокруг света» - держим блин на вытянутых вверх руках и делаем вращения корпусом и руками.
Приседания с блином
Подъем блина перед собой на вытянутых руках
Упражнение на бицепс
Упражнение на трицепс
Удерживание блина пальцами
«Перекаты» с блином
Подъем таза лежа с блином
Подъем туловища (пресс) с блином
Боковые скручивания с блином
Отжимания от скамьи на трицепс
Подъем на носки
Толкание блина вперед по полу
Имитация ударов с блинами
Гелевые стельки для комфорта ног спортсменов во время тренировок
Активная амортизация ноги в наиболее важных точках. Поглощает удары и устраняет стресс в суставах. Протестировано спортсменами. Характеристики стельки:
- Жесткая голубая пена для амортизации ударов- Твердая белая вставка для поддержки свода стопы во время упражнений- Желтый гель для точечного поглощения ударов
Стельки смягчают удар ноги при каждом шаге и прыжке, обеспечивая необходимую поддержку стопы, давая вам энергию, с которой хочется двигаться больше. Превосходная амортизация, уникальная форма, разработанная специально под каждую активность поддержат вас, что бы вы ни делали - работали, занимались спортом или танцевали всю ночь!
Способ применения
- Обрежьте под свой размер- Поместите вместо обычной стельки гелевой стороной ВНИЗ- Меняйте стельку каждые 6 месяцев или при первых признаках износа- Можно стирать.
Scholl — немецкий бренд с многолетней историей. Его продукция давно уже считается во многих странах эталоном идеального ухода за кожей стоп. Средства Scholl сочетают в себе достижения медицины и создаются в сотрудничестве с врачами-ортопедами и дерматологами. Клинически тестированы по самым строгим стандартам.
mysport.su
Упражнения с блином — WomanWiki
Упражнения с блином – разновидность силового тренинга с использованием такого утяжелителя, как блин от штанги.
Преимущества силовых тренировок с блином
- Блины имеются в арсенале любого тренажерного зала и таким образом тренинг с ними доступен для всех посетителей спортивного клуба.
- Упражнения с блином, как и любая силовая тренировка, прежде всего, помогают нарастить мышечную массу и тем самым откорректировать свою фигуру, сделать тело более подтянутым и рельефным.
- Блин, являясь одним из наиболее доступных утяжелителей, позволяет разнообразить силовую тренировку и тем самым увеличить мотивацию к занятиям спортом.
- Хороши упражнения с блином и тем, что ускоряют метаболизм в организме (примерно на 10-15 %), способствуя сжиганию жировой массы и заменяя ее эстетичным мышечным корсетом.
- Упражнения с блином, как и с другими утяжелителями, способствуют накоплению кальция в костях, делая их тем самым крепче. Таким образом, силовые тренировки являются отличной профилактикой остеопороза.
Особенности тренинга с блином
- Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью по 30 минут.
- Если вы новичок в тренировках с блинами, то выберете для начала блин весом 5кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
- Количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки регулируйте самостоятельно. Легко быть не должно. Последние подходы к упражнению должны даваться с видимым трудом. Начните с 5 качественных повторов каждого предложенного ниже упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов до 10-25, а количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.
Упражнения с блинами для верхней части корпуса
Упражнения с блином позволяют проработать плечевой пояс и основные группы мышц предплечья, превращая лишних жирок на них в мышечную ткань, и улучшая тем самым эстетику внешнего вида рук. Блин при этом следует крепко удерживать обеими руками.
- Жимы над головой – удерживайте блин на прямых руках над головой, затем сгибайте руки в локтях, не спеша опуская блин за голову и вновь возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы локти при этом смотрели вверх;
- Сгибания-разгибания рук – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем сгибайте руки в локтях и поднимайте блин к груди;
- Тяга блина вверх – удерживайте блин в согнутых в локтях руках на уровне груди, затем выпрямляйте руки вверх и поднимайте блин над головой.
- Тяга с блином вниз – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем медленно наклоняйтесь вниз и опускайте блин до уровня середины голени, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Отжимания от колонны из блинов – установив блины стопкой друг на друга, вы можете использовать эту возвышенность в качестве опоры для отжиманий. Для этого из упора на прямых руках на колонну из блинов сгибайте руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. Затем снова выпрямляйте руки.
Упражнения с блинами для мышц брюшного пресса
Блин также поможет разнообразить упражнения для мышц брюшного пресса. Классические подъемы корпуса из положения лежа можно усложнить, удерживая блин согнутыми в локтях руками или зафиксировав его на животе.
Также очень эффективны повороты с блином из положения сидя. Выполняются они с согнутыми в коленях ногами, голенями, расположенными параллельно полу и стопами, скрещенными в области лодыжек. Голову и плечи необходимо приподнять над полом. Блин держим обеими руками, согнутыми в локтях. На счет «раз» поворачиваемся влево, блином стараемся дотянуться до пола. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три» поворачиваем корпус вправо и снова тянемся блином к полу. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение.
Упражнения с блинами для мышц ягодиц и бедер
- Приседания с блином – глубокие приседания с блином, удерживаемым обоими согнутыми в локтях руками на уровне груди. Упражнение выполняется с прямой спиной и на стопах, полностью расположенных на полу, без отрыва от пола пятки. Правильно выполненные приседания с отягощениями считается не только наиболее эффективным упражнением для ягодиц и бедер, но и позволяет дополнительно проработать мышцы брюшного пресса и ручные бицепсы.
- Приседания с блином на широко расставленных ногах – позволяют проработать внутренние мышцы бедра.
- Приседания с поднятым над головой блином. На счет «раз» опускаемся в сед, удерживая блин на уровне груди. На счет «два» поднимаем блин над головой. На счет «три» сгибаем руки в локтях и опускаем блин за голову. На счет «четыре» поднимаем блин над головой. На счет «пять» сгибаем руки в локтях и возвращаем блин к груди. На счет «шесть» поднимаемся из седа.
Также стопка из сложенных друг на друга блинов может служить возвышенностью для передней ноги при выполнении выпадов. Именно таким образом усложненное классическое упражнение позволяет наиболее эффективно проработать проблемные зоны ног.
Альтернатива блину
Альтернативой блину для проведения качественной силовой тренировки могут быть следующие утяжелители:
Ссылки
womanwiki.ru
Гоблет приседания - зачем делатают в кросфите и каккая техника
Скоро начнется лето, а это значит, что приходит время демонстрировать свои красивые ноги. Бриджи, шорты, короткие юбки у женщин – все это обязывает иметь красивую фигуру. Конечно, подтянутые ноги нужно иметь только летом, но и в любой другой сезон. В этом вам помогут приседания с гирей или Гоблет приседания.
Польза
В наше время очень редко в спортзалах выполняют с гирей. Но оно замечательное, если брать к вниманию те группы мышц, которые при этом получают нагрузку. Оно направлено на укрепление и развитие нижних мышц спины. Еще одним преимуществом этого упражнения считается то, что оно идеально подходит для новичков, которые только впервые посетили спортзал. А вот для тех, кто занимается кроссфитом – являются хорошим помощником для восстановления ткани.
Направлено на развитие икроножных, ягодиц, бедер. Благодаря тому, что всю нагрузку забирают на себя квадрицепсы, то это по эффективности не уступает приседание со штангой.
Плюсы
При выполнении наблюдаются следующие преимущества:
- Укрепляет разные группы, в том числе проблемного участка всех женщин – это задней поверхности бедра.
- Эффективно набираются силы «кора».
- Интенсивно расходятся калории.
- Можно выполнять не только в тренажерном зале, но дополнительно еще здорово использовать в домашних условиях. Это поможет сэкономить финансы, время.
- Возможность работать с ногами, даже если есть проблемы с позвоночником.
- Комплексный подход. Воздействие происходит на все группы мышц.
- Увеличение гибкости.
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, а ноги устанавливаете на ширине плечей. Гирю можно брать двумя способами. Первый – это когда вы берете гирю так, как вам удобно. Второй – это когда гирю вы берете двумя руками. Держать гирю необходимо на уровне груди, можно на расстоянии держать, а можно прижимать к груди.
- Нужно сделать глубокий вдох, потом – выдох и начать постепенно с ровной спиной. Спину необходимо держать ровной. Для того чтобы было как можно более эффективно, садиться не нужно ниже параллели. Если вам доводилось недавно заниматься в тренажерном зале, то ваши мышцы должны быть уже готовы. В таком случае нагрузку можно давать более обильную. Но не забывайте, кроме развитых мышц, должны быть еще и здоровые колени. Большое количество нагрузки предоставлено именно на них. Локти находятся перпендикулярно к полу и во время упражнения проходят между ног.
- Присев до определенной точки, зафиксируйте тело в данном положении, а потом постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз.
Нюансы
- Подготовка. Прежде чем приступить к выполнению необходимо хорошо подготовить. Только хорошо разогретые могут выдержать большую нагрузку. Для этого подойдут всевозможные растяжки, и другие подобные.
- Старайтесь присесть как можно глубже.
- Отталкиваться от пола необходимо при помощи пяток. Спина ни в коем случае не должна «западать». Она должна быть только ровной.
- Смотреть необходимо не просто прямо, а немного вверх.
- Подстраивайте индивидуально под свой организм. В некоторых случаях при выполнении допустимо, чтобы при приседании колени немного выходили за уровень пальцев.
- При нахождении на критической точке нужно удерживаться несколько секунд.
- Следите за дыханием. Во время нужно делать вдох, а во время нагрузки – выдох.
- Количество повторов: нужно делать несколько подходов, например, от 3 до 5, а повторений – от 8 до 15.
- Чем ближе гиря находятся возле груди, тем лучше для вас.
Варианты
Существует несколько вариантов:
- Классический, который вы уже знаете, выполняется с гантелей, зафиксированной на уровне груди.
- Исходное положение – широко расставленные ноги. Гантели нужно заменить на гирьки.
- Гири удерживаете на вытянутых руках.
- Гантель держим параллельно полу.
Конечно, одним этим невозможно накачать мышцы ног. Оно идеально подходит как дополнительное, но ставить его основным или выполнять только его – нельзя. Рекомендовано среди базовых его ставить или вначале, или в конце. Здорово будет дать хорошую нагрузку квадрицепсы, а потом уже переходить к следующему фронту. Можно выполнять это и в конце тренировки. В таком случае нужно выполнять упражнение очень интенсивно, пока не появятся болезненные ощущения в ногах.
Если же девушка мечтает накачать заднюю поверхность бедра, при этом избавиться от дряблости кожи. Рекомендовано выполнять комплекс. Он состоит из приседа с гантелями, суперсет и следом, причем без отдыха, нужно выполнять с широкой поставкой ног. Идеальным показателем считается, если вы сможете выполнять 20 раз по 5.
Воздействие
Относят к классу базовых. Оно направленно в первую очередь на работу с квадрицепсами.
Дополнительно действие идет еще на:
- Синергисты. Это большая ягодичная, по форме напоминающая камбалу.
- Стабилизаторы. К этим мышцам относят те, которые учувствуют в процессе сгибания разгибания спины, белая линия живота, икроножная, бицепс, дельта, брахиалис, бицепс бедра.
- Таргеруемая. Это бедра четырехглавая.
В домашних условиях гантели можно заменить на бутылку с водой.
Заключение
Упражнение Гоблет может помочь вам преобразить свое тело, сделать его еще красивее. Это относительно легкое в применении, оно не требует большого количества времени. Здоровым быть модно. Но есть одно больше «но»: вы можете стать объектом зависти мужчин и женщин.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Убийственная тренировка для ног - Лайфхакер
Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.
Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками
Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.
Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.
Упражнение 2. Приседания с гантелями
Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.
Упражнение 3. Выпады с блинами
Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.
Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 4. Подъём на носки
Работающие мышцы: икроножные.
Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.
Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение 5. Толкание веса вперёд
Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.
Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.
Выполните 3–4 подхода.
lifehacker.ru
