Разведения рук в кроссовере с нижних блоков. Разведение рук в кроссовере
Разведения рук в кроссовере с нижних блоков. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Разведения рук в кроссовере с нижних блоков — изолирующее упражнение направленное на проработку задних пучков дельтоидов.
Основные рабочие мышечные группы: плечи (задние пучки)
Вспомогательные мышечные группы: средняя часть спины, трапециевидные мышцы.
Разведения рук в кроссовере с нижних блоков — техника выполнения.
1. Выберите вес, с которым будете выполнять упражнение. Встаньте посередине между двух нижних блоков, скамью разместите сразу же за собой.
2. Сядьте на край скамьи, ступни поставьте перед коленями.
3. Наклоняясь вперед и держа спину ровной, положите свой торс на бедра.
4. Попросите кого-нибудь дать вам рукоятки. Возьмите левую рукоятку правой рукой, а правую — левой. Рукоятки должны проходить под коленями. Руки будут разводиться в стороны ладонями друг к другу слегка согнутые в локтях. Это будет вашим исходным положением.
5. Руки отводите в стороны до тех пор, пока их верхняя часть не будет параллельна полу и на уровне плеч. Выдохните во время выполнения этого движения. Зафиксируйте руки в этом положении на несколько секунд.
6. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.
Совет: Сохраняйте неизменным угол сгиба локтя (10-30°) на протяжении всего упражнения.
Вариант стоя.
Читайте также:
culturfit.ru
Разводка в кроссовере. Разновидности. Техника выполнения.
Кроссовер — специальный тренажер, который состоит из двух стоек с отягощениями, соединенных между собой рамой. Разведение рук в кроссовере — изолирующее (односуставное) упражнение, направленное на проработку мышц груди. Наряду с разведением гантелей лежа, в данном упражнении работает только плечевой сустав, поэтому трицепсы не испытывают никакой нагрузки. Основной плюс кроссовера заключается в том, что все время выполнения упражнения ваши грудные находятся под нагрузкой, за счет сопротивления блоков. Выполняется разводка в кроссовере после базовых жимов штанги и гантелей.
Разновидности разводки в кроссовере
1) Кроссовер с верхнего блока. Чаще всего выполняется стоя (хотя можно выполнять и сидя). Техника выполнения заключается в том что вы подходите к тренажеру, выставляете нужный вес и беретесь каждой рукой за рукоять блока. Затем принимаете устойчивое положение, чуть наклонившись и выставив одну ногу вперед, и начинаете плавное сведение и разведение рук. От того как и под каким углом к туловищу вы будете сводить руки, зависит на какой пучок грудных мышц будет распределяться большая нагрузка. Если вы будете сводить руки перпендикулярно туловищу, то больше будет работать средний пучок грудных. Это классический вариант выполнения данного упражнения. Чем меньше будет угол между вашим туловищем и руками тем сильнее нагрузка будет смещаться к низу грудных мышц. Соответственно чем больше угол, тем больше нагрузки будет испытывать верх груди.
2) Кроссовер с нижнего блока. Может выполняться как стоя так и лежа. При выполнении кроссовера с нижнего блока лежа, это чем то напоминает разведение рук с гантелями. Вы лежите на скамье и делаете разведение и сведение рук, только как я уже сказал, грудь ни секунды не отдыхает за счет сопротивления блоков. Также, при выполнении кроссовера лежа на скамье можно варьировать углы наклоны спинки скамьи, тем самым смещая нагрузку между разными пучками грудных мышц. При выполнении кроссовера с нижнего блока стоя, очень много нагрузки будут «воровать» передние дельты. Поэтому я бы не советовал выполнять данное упражнение при тренировке груди. Лучше сосредоточить свое внимание на классической разводке рук в кроссовере (с верхних блоков).
Советы по выполнению разводки рук в кроссовере
1) Выполняйте разведение и сведение рук плавно, без рывков, концентрируясь на растяжении грудных мышц. Выполняя упражнение с рывками велик шанс травмироваться.
2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите руки в стороны на вдохе, и сводите на выдохе.
3) Не гонитесь за весами. Большие веса наверняка нарушат вашу технику. Помните, главная цель изолирующих упражнений это максимальное сокращение и растяжение мышц.
4) При выполнении упражнения чередуйте угол наклона рук относительно корпуса. Например одну тренировку сводите и разводите руки перпендикулярно корпусу, другую под большим углом. Это позволит целенаправленно воздействовать на тот или иной пучок грудных мышц и не даст им привыкнуть и приспособиться к нагрузке. Также можно чередовать верхние и нижние блоки, одну тренировку делаете кроссовер стоя, другую — лежа на скамье.
5) Амплитуда и траектория движения рук должна быть такой же как при разведении гантелей лежа. Не сгибайте сильно руки и не прижимайте локти к телу, также не стоит горбить спину.
Техника выполнения разводки в кроссовере наглядно
lovelybody.ru
Разведение рук в верхнем блоке кроссовера
https://www.youtube.com/watch?v=Ji3__qIRlaM
https://www.youtube.com/watch?v=B2Yv5e0_WH8
https://www.youtube.com/watch?v=BG8t_0GS9Pc
https://www.youtube.com/watch?v=e7vu7YywHP0
https://www.youtube.com/watch?v=_XhzdfN9LCA
Перекрестная тяга нижних блоков
https://www.youtube.com/watch?v=m3KBm4_aGo4
Поднятие плеч с гантелями или штангой. Шраги
Группы мышц:
· Верхняя трапеция.
Исходное положение:
· .
Техника выполнения:
· В верхней точке фиксировать движение, в нижней вообще не фиксировать.
Дыхание:
· Опускание – вдох.
· Поднятие – выдох.
Ошибки:
·
Подъем штанги перед собой прямыми руками, сидя
https://www.youtube.com/watch?v=BtwEX5RFXCU
Группы мышц:
· Передняя дельта.
Исходное положение:
· Сесть на лавку. При положение сидя ограничена амплитуда движения, но в течении всего упражнения мышца не расслабляется, находится под нагрузкой.
· Взять штангу обратным хватом.
Техника выполнения:
· .
Дыхание:
· – вдох.
· – выдох.
Ошибки:
·
Подъем гантелей перед собой по очереди, прямыми руками
https://www.youtube.com/watch?v=SG_FBg1fcT8
Разведение гантелей в стороны, в наклоне
https://www.youtube.com/watch?v=y8LMcpa7Uq0
https://www.youtube.com/watch?v=SG_FBg1fcT8
https://www.youtube.com/watch?v=LBVfxdAj4fo
https://www.youtube.com/watch?v=2In1GUOVFkE
Группы мышц:
· Задняя дельта.
Исходное положение:
· Ноги на ширине плеч.
· Колени слегка согнуты
· Опускаем корпус параллельно земле или чуть выше.
· Спина немного скругленна.
· Руки с гантелями опущены вниз.
· Что бы не включить мышцы рук или спины можно лбом упереться в спинку скамейки.
· Некоторые делают это упражнение сидя на лавке.
Техника выполнения:
· Руки разводить в вдоль одной боковой линии в стороны.
· Локти развёрнуты и двигаются вверх и в стороны.
· Короткая амплитуда. Вверху лопатки не сводятся вместе, иначе нагрузку заберут трапеции.
· Внизу гантели не касаются друг друга.
Дыхание:
· Гантели вниз – вдох.
· Гантели в сторону – выдох.
Ошибки:
· Сводятся лопатки вместе.
· Локти прижимаются к корпусу.
Подъём нижнего блока в кроссовере перед собой вперёд, прямыми руками
Группы мышц:
· Передняя дельта.
https://www.youtube.com/watch?v=HwgU9hZR01Q
https://www.youtube.com/watch?v=LBVfxdAj4fo
Поднятие диска штанги перед грудью
Группы мышц:
· Передняя дельта.
https://www.youtube.com/watch?v=HwgU9hZR01Q
Разводка на задние дельты в блоке
https://www.youtube.com/watch?v=B2Yv5e0_WH8
https://www.youtube.com/watch?v=z8Wp163XVKk
Группы мышц:
· Задние дельты.
Исходное положение:
· .
Техника выполнения:
· .
Дыхание:
· – вдох.
· – выдох.
Ошибки:
·
Тяга канатной рукояти на себя, в верхнем блоке
https://www.youtube.com/watch?v=z8Wp163XVKk
Трицепс
Разгибание рук на верхнем блоке
Группы мышц:
· Трицепсы рук
Исходное положение:
· Стать немного подальше от тренажёра.
· Ноги слегка согнуты.
· Таз назад.
· Наклоняем корпус вперёд.
· Локти немного выводим вперёд.
Техника выполнения:
· Выпрямляем руку в локте. Руки должны стать перпендикулярно полу.
· Подымаем руки до угла 90° в локтевом суставе.
· Локти во время движения остаются неподвижны.
Дыхание:
· Сгибание рук – вдох.
· Выпрямление рук – выдох.
Ошибки:
· Локти ходят вверх, вниз или в стороны.
·
Разгибание рук на нижнем блоке стоя
Разгибание рук на нижнем блоке лёжа на скамейке
При полностью выпрямленных локтях, во французском жиме, нагрузка полностью снимается с рук. А в этом упражнении, при выпрямленных руках идёт максимальная нагрузка на трицепс, что является преимуществом.
Отжимания на брусьях
Разгибание одной рукой на верхнем блоке
Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом
Бицепс
Сгибание рук с прямой штангой
Сгибание предплечья с изо-штангой на скамье «Скотта»
Группы мышц:
· Бицепс плеча.
Исходное положение:
· Выставить высоту скамейки таким образом, чтобы, когда вы сядете на сидение, плечо полностью лежало на парте тренажёра.
Техника выполнения:
· Сгибаем руки до угла 90° в локтевом суставе.
· Разгибаем руки, опуская предплечье вниз.
· Руки полностью не выпрямляются.
Дыхание:
· Разгибание рук – вдох.
· Сгибание рук – выдох.
Ошибки:
· Плече не полностью прилегает к парте.
Сгибание рук на нижнем блоке с изо-перекладиной
Подтягивание на перекладине обратным хватом
Сгибание двумя руками на верхних блоках в кроссовере
Читайте также:
lektsia.info
Перекрестное РАЗВЕДЕНИЕ рук в стороны у Верх. Блока в Кроссовере ➨ СПИНА
Фитнес Дома - http://www.youtube.com/playlist?list=PLUV7j0d8hih2S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt
Тренажерный зал - http://www.youtube.com/playlist?list=PLUV7j0d8hiH0FlhIHqxUYVE5jO1s4KmsE
●●● Как Подобрать РАБОЧИЙ ВЕС к Упражнению ●●● https://www.youtube.com/watch?v=b8WiaavRbwY
Видео снято в тренажерном зале "Монолит" г. Николаев на Адмиральской 33 https://vk.com/monolit__gym
Всем привет! КАЖДЫЙ ДЕНЬ я буду показывать вам Новые упражнения! А что самое главное, правильную технику их выполнения!
Такие мини видео пригодятся вам для того чтобы: - Проверить, правильно ли вы выполняете упражнение - Разнообразить ваши тренировки - Составить свою индивидуальную тренировку - Научиться выполнять новые упражнения
В этих роликах вы увидите: - Какие мышцы работают в данном упражнении - Увидите как именно правильно выполнять упражнение в нескольких позициях (спереди, сзади) - Основные моменты на которые необходимо обратить внимание выполняя это упражнение - Упражнения в домашних условиях, с различным инвентарем, без него и упражнения в тренажерном зале. - Разные уровни сложности (для новичков и продвинутых)
Добавляйте понравившиеся видео в ИЗБРАННОЕ и составляйте СВОЮ тренировку! Удачи!
-------------------------------------------------------------------------------------------- Составление индивидуальных программ "TGym Program" http://vk.com/topic-44770386_27973043
--------------------------------------------------------------------------------------------
Подписывайся на мой канал! Ничего не пропускай! http://www.youtube.com/TheTGym
2-й канал (Макияж, уход, влоги) http://www.youtube.com/TheTGlow
Я в ВКонтакте) -------- http://vk.com/thetgym Группа TheTGym (ВКонтакте) --------- http://vk.com/t_gym Я в Instagram ---------------- http://instagram.com/tanyatgym Таня Чабанец (Facebook) --------- http://www.facebook.com/tanya.chabaneth
Всем привет! Меня зовут Татьяна Федорищева и это fitness проект «TGym». Эффективные! полноценные ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ тренировки для ПОХУДЕНИЯ, примеры ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, здесь вы найдёте ВСЁ! что нужно для создания ЗДОРОВОГО И КРАСИВОГО тела своей мечты.
Новые видео выходят каждый Вторник и Пятницу. ПОДПИШИСЬ! что бы не пропустить!
ortcam.com
Разведение рук в кроссовере | Max-fit.info
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.
Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.
Работа мышц и суставов
Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.
При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.
Сведение рук в кроссовере – схема
1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.
Сведение рук в кроссовере – примечания
1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.
Анатомия
Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.
С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.
Другие упражнения
Источник: Fit4power. ru
Разведение рук в кроссовере сидя — Плечи
Разведение рук в кроссовере сидя
1. Для выполнения упражнения разведение рук в кроссовере сидя, станьте между двумя нижними блоками кроссовера, поставьте плоскую скамью позади себя. Установите необходимый для себя вес, для каждого нижнего блока.
2. Теперь сядьте на край плоской скамьи, ноги поставьте перед собой и согните. Ваши стопы должны находиться дальше от Вас, чем колени.
3. Наклонитесь вперед, чтобы Ваша грудь коснулась колен и не прогибайте спину.
4. Попросите кого-нибудь, чтобы Вам подали рукоятки. Возьмитесь левой рукой за правую рукоятку нижнего блока и правой рукой за левую. Трос должен находиться под Вашими коленями, руки опущены вниз и немного согнуты в локтях. Это будет Ваше исходное положение.
5. Когда Вы зафиксировали угол сгиба рук, поднимите их вверх, пока не окажутся параллельны полу и на уровне плеч. Сделайте выдох и задержитесь в верхней точке движения на 1-2 секунды.
6. Медленно опустите руки в исходное положение и сделайте вдох.
7. Повторите упражнение pазведение рук в кроссовере сидя несколько раз для рекомендуемого результата и на протяжении всего упражнения сохраняйте прямой угол между торсом и плечевой частью рук, а также сгиб в локтях (10-30˚).
Источник: Www. okbody. ru
max-fit.info
