Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц. Статические упражнения для рук

Статические упражнения в домашних условиях

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

• Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
• Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
• Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

• Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
• Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
• Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

• Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
• Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
• Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
• Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Статические и изометрические упражнения: комплекс упражнений, польза для организма

Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале. Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве. Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.

Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров. Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями. Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.

Статические и изометрические упражнения

Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.

По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.

Суть статических упражнений

Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.

Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие. В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп. Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.

При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза. В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости. Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.

Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)

Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости. Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.

Однако в этом есть плюс. Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры. Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.

Польза статических упражнений

Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

• Развитие мышечной силы.
• Развитие выносливости.
• Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
• Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
• Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.

Комплекс статических упражнений

Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд. Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно. А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.

Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

1. Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног. Основные рекомендации описаны выше.
2. Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений. Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.
3. Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены. Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.
4. Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва». Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.

Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «Планка».

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

leaderfit.ru

Изометрические упражнения. Статическая работа мышц

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену);
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Статические упражнения для развития силы

Изометрические упражнения — развитие силы. Александр Засс ( Великий Самсон )

  Здравствуйте уважаемые читатели BlogMetodica.ru. Изометрическая гимнастика, статические упражнения — эти слова используются чаще и чаще в настоящее время, однако очень немногие по-настоящему знают реальные факты о таких видах тренировки.

Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрических упражнений, но и правильного применения, вынудили многих спортсменов отказаться от них.В настоящее время изометрическая гимнастика используется пожалуй только в йоге и в пилатес. Если начинаете исследование этой темы в интернете, скорей всего не найдёте полезной информации об изометрических упражнениях.

Все что увидите, это определения и общее представление об упражнениях.

История изометрической гимнастики.

Многие публикации рассказывают о различных истоках развития изометрической гимнастики: привезли из Индии в Тибет, из древнего Китая, из Средневековой Европы … и т.д. Истина в том, что элементы изометрической тренировки использовались в комбинации с динамическими упражнениями уже тысячу лет назад.

Спрашивать откуда изометрическая гимнастика пришла всё равно, что спрашивать кто изобрел меч или лук. Изометрическая гимнастика не было определена в качестве такового до конца XIX и начала ХХ веков. Истинным отцом изометрической гимнастики является Александр Иванович Засс, 1888-1962 российский силач польского происхождения, участник труппы русского Цирка. «Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы в сухожилиях!», — провозгласил Александр. Он был и остается самым сильным человеком в мире!Александр Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но прожил большую часть своих ранних лет в России и после 1924 года в Великобритании. Поднимал зубами балку весом более 225 кг., был известен как ловец ядер (Засс ловил 90 килограммовые стальные ядра, стоя в 8 метрах от стрелявшей пушки), ловил человека, выпущенного из специально построенной «человека пушки», балансировал с лошадью на плечах, нёс фортепиано с пианистом и танцовщицей на нём, делал сальто назад с 24 кг. гирями в руках, делал 200 отжиманий за 4 минуты и наконец, разрывал цепи пальцами.Во время первой Мировой Войны, Александр был захвачен австрийскими войсками три раза, и три раза убегал из плена (по крайней мере один раз, вырвав дверные стальные решетки в тюремной камере). После третьего раза , Александру удалось вырваться из Австрии и переехать в Англию, где прожил всю свою оставшуюся жизнь.Самое удивительное в Александре были его параметры: рост — 165 см., вес не более 80 кг, грудь в окружности 119 см и бицепсы 41 см. Александр говорил, что увеличил размер бицепса с 38 см, так как публике нравится смотреть на большие мускулы, однако он всегда подчёркивал, что — «сильные руки лучше чем большие бицепсы».

Известия об удивительной силе Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренинга Александра. Только благодаря своей подготовке Александр достиг такого уровня физической силы.

Засс не был рожден суперменом, он заявлял, что источниками силы были «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». Что же это за тайна — изометрическая гимнастика? Как она увеличивает силу сухожилий? …

и как позволяет развить такой удивительный уровень физической силы?

Определения изометрической гимнастики.

Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический — расстояние.

Преимущества:

Одна тренировка обычно не превышает 15 минут. Нет необходимости в специальном оборудовании. Может проводиться практически в любом месте и в любое время. Изометрические упражнения — лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу. Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности. Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям. Существуют изометрические упражнения для любой части тела. Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы. Повышает гибкость. Уменьшает травматизм. Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно. Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику. Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание. Концепция.Как я уже упоминал, многие люди, спортсмены и писатели не в состоянии полностью понять смысл изометрической тренировки. Изометрия прежде всего нацелена на развитие прочности сухожилий, поначалу это трудно принять, так как повсюду фотографии культуристов демонстрирующих силу, но по большому счёту, это иллюзия. Как говорил Засс: «большие мускулы без крепких сухожилий только иллюзия силы». Давайте разберем концепцию изометрических упражнений, чтобы лучше понять забудьте — «большие мускулы = сила» и просто следуйте логике изометрии: Сухожилия крепят мышцы к костям и заставляют их двигаться при сокращении или растяжении. Мышцы растут когда создаётся новая мышечная ткань, а не путем уплотнения существующих мышц. Чтобы полностью задействовать новые большие мышцы, нужно наращивать сухожилия, поскольку они крепят мышечную ткань к кости. Мышцы растут во время восстановления после изнуряющей тренировки, однако сухожилия растут за счет статического напряжения. Мышечная ткань намного слабее сухожилий, поэтому требует меньше времени и сил для напряжения. Сухожилия занимают больше времени для роста, нежели мышцы. Динамический/изотонический тренинг ориентирован на несколько подходов с повторениями, этот тип в основном тренирует мышцы, так как напряжения недостаточно в таких упражнениях для роста сухожилий. Сухожилия требуют для роста непрерывного (статического) типа напряженности в тренинге. Изометрическая гимнастика обеспечивает непрерывное напряжение мышц и сухожилий, таким образом, тренировка сухожилий более… Здесь мы подошли к тому, что многие спортсмены, похоже, не знают или игнорируют простую логику вещей. Давайте для примера возьмем профессиональных культуристов — машины с выступающими венами. Да у них много мышечной ткани, однако мало больших и достаточно прочных сухожилий, которые собрали бы всю эту мощь опираясь на костную ткань.Культуристы фокусируются на изолированных мышцах, иногда на линейной силе, поэтому их тренинги полностью игнорируют истинно функциональную силу тренировок по укреплению сухожилий. Только представьте себе, сколько силы имел бы культурист, если бы он использовал изометрию для поддержания своих мышц! Но это называется бодибилдинг — строительство тела, не строительство силы…Изометрическая гимнастика это всё, что нужно для развития силы?Еще одно большое заблуждение, циркулирующее в интернете, то что изометрическая гимнастика сама по себе в состоянии выполнить все потребности в тренинге по развитию силы. Как я уже упоминал, статические упражнения в основном работают для развития силы сухожилий, увеличивая их размер (мышцы растут, но не так сильно, как при изотонических упражнениях).Не забывайте, что есть ещё мышцы, которые двигают предметы; кости, способные удерживать большой вес и давление; сердечно-сосудистая система, которая снабжает кислородом мышцы; и наконец наш разум, который позволяет всё это реализовать.Вот структура изометрической гимнастики, как это видел Александр Засс: Сила воли. Способность контролировать мышцы. Прочность сухожилий. Правильное дыхание. Силовой тренинг должен быть частью подготовки любого спортсмена => нет истинной силы без прочности сухожилий.Миф о потере веса с помощью изометрической гимнастики.Вы теряете вес сжигая больше калорий во время тренировок и употребляя правильные продукты. В то время как изометрическая гимнастика делает вас сильнее, это не самые лучшие упражнения для сжигания калорий.Изометрические упражнения помогают косвенно, путем повышения прочности и таким образом, позволяя активизировать динамические тренировки, однако нельзя сказать, что изометрический тренинг непосредственно влияет на потерю веса.Как правильно заниматься изометрической гимнастикой.Существует множество гимнастических упражнений, поэтому вы должны выбрать то, что важно для вас в частности. Преимущество в том, что изометрические упражнения не требует приобретения дорогостоящего оборудования. В самом деле, можно заниматься изометрической гимнастикой, без какого-либо оборудования. Александр Засс использовал только сеть для почти всех своих изометрических упражнений.

Источник: http://www.analitikait.com.ua/2014/10/blog-post.html

Программа тренировок Александра Засса

Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

Содержание

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Питание
• Видео

Общие сведения

Александр Иванович Засс Родился: 1888 года *

Рост: 168 см

Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире, применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата.

 В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках, а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей.

Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах: джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе.

Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.В 1924 году в английском журнале «Здоровье и Сила» были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте.

В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон. Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр, сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Комплекс упражнений

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц.

Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.

Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела.

Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП — исходное положение

Динамические упражнения

• Первое: ИП — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Второе: ИП — стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.

• Третье: ИП — стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.

• Четвертое: ИП — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.

• Пятое: ИП — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.

• Шестое: ИП — лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Седьмое: ИП — то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».

• Восьмое: ИП — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек.

, если 80-90% — 4-6 сек., а при 100% — 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз.

Тренировка не должна превышать 25 мин.

• Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

• Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

• Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

• Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

• Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

• Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

• Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

• Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки.

Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни, не пил и не курил.

Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

Видео

Выступление Самсона

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».

Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-aleksandrzass.html

Статические упражнения для похудения и развития силы. Комплекс изометрических упражнении в домашних условиях

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений.

Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок.

Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические.

Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту.

Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Внимание!

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале.

Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций.

Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием.

Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно.

Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

• Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
• Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
• Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы.

Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы.

Важно!

Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие».

Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд.

Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

• Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
• Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
• Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

• Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
• Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
• Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
• Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша.

Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

• Инверсионный стол — показания и польза занятий при заболеваниях позвоночника, противопоказания и упражнения
• Как выбрать умный смарт-браслет для занятий спортом — обзор моделей с описанием функций и стоимостью
• Лечебная физкультура для лечения и профилактики простатита и аденомы простаты — комплекс упражнений с видео
• Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях — комплексы упражнений для мужчин и женщин
• Похудение коленей — степ-аэробика, обертывания и комплексы упражнений для мужчин или женщин

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник: http://4-women.ru/fitnes/staticheskie-yprajneniia-dlia-pohydeniia-i-razvitiia-sily-kompleks-izometricheskih-yprajnenii-v-domashnih-ysloviiah.html

fitnessvopros.com

Статические упражнения для спины

Качаем спину в домашних условиях

ОБЪЯВЛЕНИЯ

>> Фитнес

Похвастаться широкой накаченной спиной может далеко не каждый посетитель оборудованных спортивных залов, не говоря о тех, кто по каким-то причинам не имеет доступа к штанге и перекладине.

Казалось бы — в отсутствие необходимых снарядов человек просто обречен влачить свое сутулое существование с хилыми и невыразительными «крыльями», — ан не тут-то было! Даже дома, без турников и искусственных отягощений Вы можете серьезно развить силу спинных мышц, придать им хорошую форму и увеличить объем.

Для полноценной тренировки мышц спины в условиях дефицита снарядов необходим детальный подход к выбору упражнений. Для начала, попробуем разделить все возможные упражнения на динамические (сопровождающиеся движением) и статические (выполняемые в неподвижном состоянии).

Динамические упражнения для спины

Основную часть тренировки современного спортсмена составляют как раз такие — динамические упражнения. Их отличает то, что мышцы, в процессе их выполнения, преодолевая нагрузку сокращаются или вытягиваются.

В первом случае говорят о позитивном напряжении мышц, во втором — о негативном. Чаще всего оба вида напряжения чередуются, объединяясь в то, что принято называть повторениями.

В качестве примера динамических домашних упражнений можно рассмотреть следующие:

Отжимания от стула

• Исходное положение: руки за спиной упираются ладонями в боковые края сиденья стула или табуретки, спина прямая, прямые ноги вытянуты вперед и упираются пятками в пол. Таз свисает перед сиденьем стула. Опора только на ладони и пятки.
• Техника выполнения: На вдохе руки плавно сгибаются в локтях до прямого угла, опуская корпус вниз (негативное напряжение). Ны выдохе руки выпрямляются (позитивное напряжение), возвращая тело в исходное положение.
• Объем нагрузки: желательно выполнять 4-5 подходов с максимальным количеством отжиманий в каждом. При необходимости ноги можно поднять выше (на другой стул).
• Эффект: развивает широчайшие мышцы спины, дельты и трицепс.

Гиперэкстензия

• Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кравати или дивана (можно засунуть под батарею).
• Техника выполнения: Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса над полом, прогибаясь назад. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
• Объем нагрузки: 2-3 подхода по 20-25 раз, рекомендуется выполнять это упражнение последним и не доводить до полного отказа мышц.
• Эффект: развивает прямые мышцы спины.

Обратная гиперэкстензия

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед или в стороны.

Техника выполнения: На вдохе плавно поднять прямые ноги над полом, оставляя, при этом, живот и верхнюю часть тела прижатыми к полу.

На выдохе медленно опустить ноги, возвращаясь в исходное положение.

Объем нагрузки: 2-3 подхода по 15-20 раз, как и простую гиперэкстензию, это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Эффект: развивает прямые мышцы спины и ягодицы.

Статические упражнения для спины

Отличительная особенность этих упражнений от динамических в том, что при их выполнении происходит неподвижное сопротивление нагрузке. Ярким примером статических упражнений могут служить известные комплексы Фохтина и Самсона (Засса).

Практиковать статические упражнения можно как с использованием подручных предметов (стул, веревка, полотенце и пр.), так и при помощи сопротивлении собственного тела.

В рамках одной статьи подробно рассмотреть все возможные упражнения довольно трудно, поэтому мы сфокусируем внимание на самых простых и достаточно эффективных.

Растягивание полотенца в стороны

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки сжимают в ладонях полотенце (веревку, ремень или др.) на расстоянии 10-30 см друг от друга.
• Техника выполнения: На выдохе с нарастающим напряжением растягивать полотенце в стороны на разрыв, пытаясь соединить лопатки. Натянутое полотенце находится на уровне солнечного сплетения. Сохранять максимальное напряжение 3-5 секунд, после чего плавно ослабить его.
• Объем нагрузки: выполнить 6-8 раз, по мере подготовки желательно довести время выполнения каждого повторения до 10-12 секунд. Дыхание во время выполнения должно быть ровным.
• Эффект: укрепляет дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Вытягивание полотенца на себя

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна из рук вытянута вверх с зажатым в ладони концом полотенца, вторая — согнута в локте и держит другой конец полотенца перед грудью.
• Техника выполнения: На выдохе с нарастающим напряжением вытягивать полотенце согнутой в локте рукой вниз к животу. Сохранять максимальное напряжение 3-5 секунд, после чего плавно ослабить его.
• Объем нагрузки: выполнить по 6-8 раз для каждой руки, по мере подготовки желательно довести время выполнения каждого повторения до 10-12 секунд. Дыхание во время выполнения должно быть ровным.
• Эффект: укрепляет широчайшие мышцы спины.

Мостик

• Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу около таза.
• Техника выполнения: На вдохе плавно поднять таз от пола, прогибая спину и напрягая ягодичные мышцы. Лопатки и ступни упираются в пол, руки касаются пальцами лодыжек (в идеале обхватывает их). Задержаться в крайней точке до состояния жжения в напряженных мышцах, сохраняя при этом ровное дыхание. На очередном выдохе медленно вернуться в исходное положение.
• Объем нагрузки: по мере тренированности увеличивать продолжительность задержки до 2-3 минут. Можно использовать мостик и в динамическом варианте с короткими задержками на 2-3 секунды.
• Эффект: укрепляет прямые мышцы спины и ягодицы.

Важное примечание: после тренировки мышц спины при помощи статических упражнений необходимо делать растяжки. Желательно использовать в одной тренировке как статические, так и динамические упражнения. Оптимальным режимом тренировок будет 4-5 раз в неделю.

Источник: http://zalogzdorovya.ru/view_fit.php?id=3

Осваиваем статические упражнения для похудения

Статические упражнения в любой программе тренировок – помощники в похудении. Изометрика – это один тип мышечных движений, помимо концентрических усилий (сокращение), эксцентрических (удлинение). Здоровое тело должно быть в состоянии полностью использовать все перечисленные фазы мышечной работы, чтобы оставаться функциональным.

Статические упражнения важно выполнять в начале любой программы для похудения, потому что они соединяют в себе все преимущества тренировок:

1. используют мышцы, которые в основном нужны для стабилизации суставов, позвоночника, что важно перед началом движения других конечностей для снижения риска травм;
2. строят базу силы и мышечной выносливости для выполнения более сложных упражнений;
3. помогают удерживать сокращение мышц и позволяют задействовать больше волокон и получить быстрый результат.

Большинство традиционных тренировочных программ сосредотачиваются на концентрической фазе, которая связана с сокращение мышц.

Потому другие функции, связанные со стабильностью, не задействованы, и нагрузка на суставы возрастает.

Если добавить в тренировку упражнения с эспандером, где важна негативная фаза, а изометрика поможет защитить суставы, можно получить следующий эффект:

1. чем больше мышцы работают, тем больше сжигается калорий;
2. чем больше сжигается калорий, тем сильнее увеличивает дневной дефицит калорий;
3. если достигается дефицит калорий, то начинается процесс похудения.

Примером изометрической тренировки с весом является удержание с гантелей в выпрямленных руках во время разведения в стороны.

Изометрические упражнения для пресса работают по трем направлениям:

1. укрепляют прямую мышцу живота, которая образует вид шести кубиков;
2. прорабатывают поперечную мышцу, поддерживающую живот втянутым и плоским;
3. стабилизируют косые мышцы живота, образующие линию талии.

Позиция статических упражнений для похудения живота удерживается по 20-30 секунд. Людям, имеющим гипертонию и болезни сердца, нужно начинать с 10-ти секунд, чтобы избежать резкого скачка артериального давления.

Сесть прямо на стуле или на сложенных коленях, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох и подтянуть живот к ребрам так сильно, как это получается. Держать в таком положении до ощущения дрожи, затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с». Мышцы живота станут еще крепче, одновременно нужно повернуть копчик к лобку.

Дышать на протяжении 20-30 секунд. Расслабиться.

Лечь на правый бок, выстраивая лодыжки, бедра, плечи и макушку головы по прямой линии. Поднять бедра от пола, опираясь на предплечье целиком, убедиться в том, что локоть находится под плечом. Напрячь и подтянуть мышцы живота, удерживать планку 20-30 секунд. Повторить на обе стороны.

Внимание!

Встать на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами, ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Медленно шагать руками вперед до выпрямления тела. Держать спину прямо, не выпячивать ягодицы. Сжать пресс, подворачивая копчик к лобку как можно сильнее. Задержать позу на 30 секунд.

Перед тем, как начать работу над осанкой, нужно узнать, что такое нейтральное положение поясницы. Встаньте спиной к стене на расстояние 5-6 см, слегка согните колени. Обопритесь ягодицами, лопатками и затылком о стену. Одну руку прижмите ладонью к стене, вторую согните и положите на противоположное плечо.

Сохраняя спину прямой, завести свободную руку между стеной и поясницей. Расстояние должно быть не меньше и не больше толщины ладони.

Откорректировать положение поясницы до нейтрального, запомнить его, практикуя регулярно. Вы заметите, как включатся мышцы живота. Именно в этом положении выполняются статические упражнения для спины.

Сесть на пол с прямыми ногами, поставить руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поднять таз от пола, сохраняя нейтральное положение поясницы или подвернуть копчик. Держать спину, бедра, икры на одной линии 20-30 секунд в положении обратной планки. Головы не запрокидывать, тянуться макушкой вперед.

Встать на четвереньки, отрегулировать нейтральное положение поясницы, подтянуть мышцы живота. Вытянуть вперед правую руку и выпрямить левую ногу, стараясь не допускать наклона таза. Задержать положение на 10-30 секунд. Повторить для другой стороны.

Комплекс упражнений для спины и пресса обязателен для людей, которые хотят улучшить осанку.

Некоторым людям запрещены прыжки, приседания с весом, бег из-за больных суставов, но необходимо сбросить вес, и тогда статические нагрузки становятся обоснованным единственным выбором.

Для похудения состав комплекса статических упражнений может быть примерно таким:

1. Планка на локтях или ладонях с колен или носков для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Укрепляет бедра, поясницу, пресс, плечи.
2. Боковая планка с упором на колени или носки. Укрепляет спину, боковые мышцы пресса, бедра.
3. Обратная планка укрепляет поясницу, ягодицы, верхнюю часть спины.
4. Приседание у стены – встать у стены, сделать шаг вперед, опуститься в положение приседа, прилипая лопатками, поясницей и копчиком к опоре.
5. Ягодичный мост. Лечь на пол, упереться ступнями о пол, выставляя ноги на ширине тазобедренных костей. Подвернуть копчик и оторвать от пола ягодицы, выстраивая тело в прямую линию. Выпрямить правую ногу и засекать время, затем поменять опорную ногу.
6. Поза воина вторая. Встать в положение выпада, отставляя ногу как можно дальше назад. Опуститься до сгибания ноги в колене под углом 90 градусов, напрячь пресс и поднять руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сменить ногу.
7. Поза воина третья потребует концентрации внимания и умение балансировать. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите назад, медленно опуская корпус с вытянутыми вперед руками. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы удержать равновесие. Смените опорную ногу.

Комплекс представляет собой удержание поз на протяжении 20-30 секунд и их смену без остановки по кругу 3-4 раза.

Стабилизация – это основа правильной осанки. Опущенные плечи, прижатые к позвоночнику лопатки, втянутый живот, нейтральная (защищенная поясница), напряженные  ягодицы, включенные в работу икры – все нужно для того, чтобы человек оптимально функционировал во всех плоскостях: ходил вперед и назад, наклонялся, опускался и поднимался.

Статические упражнения для похудения, такие как планка, помогают контролировать мускулатуры по всей длине позвоночника и вокруг тазобедренного комплекса. Позы удерживаются определенное время с минимальным отдыхом и важны для укрепления мышечного корсета, который отвечает за правильную технику в силовых упражнениях.

Эффективных вам тренировок и крепкого здоровья!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/staticheskie-uprazhneniya

Статические упражнения для позвоночника

Правила выполнения упражнений в положении стоя.

Упражнения  (четыре уровня) рассчитаны на выполнение (в зависимости от поставленной задачи) приблизительно на 5-20 мин.

В некоторых случаях (при сколиозе) упражнения выполняются по 2-3 минуты, но много раз в день (8-12раз), по принципу «вскипающего чайника», в других – один-два раза в день, но уже по 15-20-30 минут.

Большое значение имеет понимание упражнений и их правильное выполнение, а не выполнение для «галочки» Главное не скорость исполнения и не количество выделяющегося пота.

Важно!

Тщательная, спокойная работа во время выполнения упражнений, без форсирования своих физических возможностей, не только позволит качественно проработать все уровни глубоких мышц, но и не будет причинять физический дискомфорт во время выполнения, сохранит силы на исполнение всего комплекса упражнений. Упражнения делаются не допуская ощущения боли, без дрожи напряжения в руках и покраснения лица.

Этот принцип выполнения делает широким круг людей, которые могут выполнить эти упражнения, независимо от возраста и физической подготовки.

Внимание!

Ноги на ширине плеч. Стоим прямо, не сутулимся, но особо не напрягаемся. Обычная, свойственная нам осанка. Взгляд обращён вперёд. Подбородок параллельно полу. Руки принимают положение, соответствующее фотографиям, сопровождающим описания к упражнениям.

Помните, что смысл упражнений именно в Вашей ситуации, именно для Вас, Ваш индивидуальный комплекс упражнений — назначит Ваш лечащий врач индивидуально!

Упражнения в положении стоя имеют 4 уровня выполнения:

     уровень — поясничный отдел.II уровень — грудной отдел.III уровень — плечевой пояс.IV  уровень — мышцы шеи.

Общие методические рекомендации.Медленно сделайте глубокий вдох и параллельно с этим начинайте тянуться макушкой головы вверх, как будто вас кто-то поднимает за волосы на голове, как будто Вы хотите стать выше и подрасти. Наращивайте усилие по вытяжению не резко, мягко.

Одновременно с этим, рукой (или двумя руками) надавливайте себе на область,  указанную в описании к выполняемому упражнению. Давление рукой (руками) и сопротивление тела давлению должно быть соразмерным. Одинаковым. При этом положение тела в пространстве не меняется и видимых движений не происходит. Взаимное сопротивление не должно превышать 5-10% от максимально возможного.

После нескольких секунд задержки дыхания на вдохе (комфортное время) так же медленно начинайте выдыхать через рот, постепенно снимая общее напряжение по вытяжению и сопротивлению руками. До конца выдоха, Вы должны полностью расслабиться и снять напряжение. Время полного выдоха должно составлять 7-10 секунд. Упражнение выполняется не спеша, плавно, без рывков.

Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом руки не дрожали от напряжения и не появились  болезненные ощущения.

После того, как выполните самое первое упражнение, делаете несколько спокойных самопроизвольных вдохов и выдохов. Затем приступаем к выполнению следующего упражнения. Упражнения выполняются строго поочерёдно, по одному разу. Переходя из первого во второй, затем в третий и заключительный, четвёртый уровень.

Объяснить эти упражнения без личного контакта с пациентом очень сложно. Если Вы все равно ничего не поняли из моих описаний – прошу на индивидуальный прием.

1 уровень:1) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, при этом надавливаем на место упора рукой и тянемся вверх, как описано выше.

2) Правую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Делаем аналогично.

Совет!

3) Обе руки кладём на лобковую кость. Помним, что гдавное вытяжение, а не давление руками.

4) Обе руки кладём на крестец тыльной стороной ладоней или ставим кулаки на крестец.

2 уровень:

1) Левую руку ставим в упор в бок, под ребра или давим на ребра основой ладони (как врач назначит).

2) Правую руку ставим в упор в бок, в районе нижних рёбер.

3)  Обе руки, сгибая в локтях, ставим чуть выше эпигастральной области, упираясь в грудину.

4) Обе руки, согнув в локтях, кладём тыльной стороной ладоней на спину, стараясь поднять их до уровня лопаток (на сколько позволяет подвижность и гибкость).

3 уровень:

1) Ладонью левой руки обхватываем верх плеча правой руки. При выдохе сжимаем плечо, плечом – сопротивляемся, следим за сохранением прямой осанки, не поворачивая корпус. Не забываем тянуться вверх.

2) Правой рукой обхватываем левое плечо.

3) Обеими руками, согнув их в локтях, надавливаем в области грудины.

4) Руки в замке сзади, на шее. Во время выдоха, как бы помогаем руками вытягиваться  вверх. Сильно не давить руками.

4 уровень: 

1) Левую руку кладём ладонью на область виска. Во время вдоха и выдоха оказываем взаимное давление головой и ладонью руки..

Внимание!

2) Правую руку ладонью кладём на височную область. Повторяем действия из первого упражнения 4 уровня.

3) Руки сцепить в замок и ладонями положить на лоб. В некоторых случаях (у пожилых пациентов), только кончики пальцев рук касаются лба. Во время выполнения упражнения давим головой на руки, руками оказываем сопротивление. Не забываем тянутся вверх.

4) Руки сцепить в замок и ладонями положить на затылок. При выдохе давим затылком на ладони, при этом оказываем руками сопротивление. Параллельно тянемся макушкой вверх.

Упражнения на подъём корпуса в положении лёжа.

Исходное положение — лёжа на  животе. Медленно, вдыхая, (в течение 5-7 секунд) поднимаете корпус вверх до момента отрыва груди от поверхности, на которой лежите.

На выдоха старайтесь подняться от горизонтальной поверхности больше. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнений голова не запрокидывалась назад.

В зависимости от положения рук есть три уровня сложности выполнения упражнения.

Облегчённый вариант выполнения упражнения   по подъёму корпуса в положении лёжа.

Средняя нагрузка при выполнении упражнений. 

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения по подъёму тела в положении лёжа на животе.

Упражнения начинают выполнять с 10 подъёмов корпуса за один раз. Каждый день прибавляется по 2 подъёма дойдя до 50  раз. Далее продолжаем ежедневно выполнять подъём корпуса по 50 раз в день.

При кифотической осанке на первых порах имеет смысл работать с помощником, который помогает удерживать центр спины. О этом расскажет врач.Упражнение «Лук».

Важно!

Данное упражнение рекомендуется выполнять при сколиозах. Точка упора — нога (колено) помогающего. Помощник стоит сбоку, на уровне наивысшей точки искривления позвоночника. Руками фиксируется точка в районе плеча и чуть выше колена.

Затем пациента «перегибают» руками через колено (см. фото). Пациент пытается принять прежнее положение, выровняться. Задача помощника удерживать пациента, не допуская движений и изменения положения туловища.

Нужно работать на сопротивление, не давая пациенту выпрямиться.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе (5-7 секунд) по 25 раз.

Упражнения на поясничный отдел позвоночника.

Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к поверхности, на которой лежит пациент.

Поочерёдно согнутые колени наклоняют то влево, то вправо, по 10-15 раз в каждую сторону.

Стараться бёдрами коснуться поверхности, на которой лежите. Корпус и таз стараться держать прижатыми, не отрывая и не «скручивая» их.

Так же из этого исходного положения: лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе, поднимаете таз вверх  до достижения прямой линии от колен до груди. В этом положение, на самой верхней точке, задержаться до 2 секунд. Количество подъёмов 10-15 раз.

Все упражнения выполняются медленно. Дыхание произвольное, свободное.

Упражнение на ягодичную область и поясничный отдел.

Исходное положение — лёжа на спине. Прижимаете левую ногу к себе, удерживая её за колено. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся выпрямить согнутую ногу, при этом продолжая удерживать её руками, создавая сопротивление. В конце выполнения ногу прижать к себе немного сильнее. Упражнение выполняется 10-15 раз. Затем упражнение повторить 10-15 раз, сменив ногу, с левой на правую.

Существует похожее упражнение, но не менее важное. Колено приводим к корпусу и удерживаем ногу спереди. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся прижать ногу к груди, при этом руками продолжая  создавать этому движению ноги к себе сопротивление. В конце упражнения каждый раз отводите ногу от себя на несколько сантиметров в сторону.

Совет!

Упражнение повторить 10-15 раз сначала с левой ногой, затем с правой, каждый раз в конце упражнения отводя ногу в сторону.

Источник: http://spina-doctor.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

fitnessvopros.com

Статические упражнения для похудения: комплекс занятий

В данной статье мы расскажем о статических упражнениях для похудения и приведения мышц в тонус. Кроме самих действий здесь будут даны рекомендации, как правильно их выполнять, кому они противопоказаны и почему необходимо заниматься статической гимнастикой.

Для похудения и приведения мышц в тонус весьма полезны не только активные движения, но и статические упражнения. Что собой представляет статическая гимнастика? Это физическая работа, при которой тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но вместе с этим они испытывают большую нагрузку на себе. Чтобы ощутить на себе действие статической тренировки, необходимо подойти к ближайшей стене и упереться руками в нее. Оставаясь в таком положении, нужно постараться применить все силы, которые у вас есть, чтобы сдвинуть стену. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напряжены ваши мышцы рук и спины. Вот это и есть пример статического тренинга.

Какая польза от подобных занятий?

Часто статические упражнения недооценивают, прибегая к динамическим. Подобные тренировки естественны для человека. Хороший пример – наш позвоночник, ему постоянно приходится поддерживать мышцы, расположенные вдоль его позвонков, в тонусе. Польза от статических занятий очевидна.

Если вы будете выполнять подобные упражнения вполсилы, то нагрузка в основном будет перераспределяться на красные мышечные волокна. Это будет способствовать активному сжиганию лишних жиров в организме и в результате приведет к похудению. При максимальных нагрузках при выполнении статических действий начинают работать белые мышечные волокна, что приводит к росту мышечной массы и к увеличению объемов самих мышц.

Для занятия статической гимнастикой не нужно приобретать никаких тренажеров и специальных спортивных снарядов. Существует множество комплексов упражнений, эффект от которых можно сравнить с походами в тренажерный зал. Статическая гимнастика – это силовые тренировки, для которых не нужно много места. Подобные занятия можно использовать для похудения, они же хорошо поддерживают фигуру человека в форме, если он не имеет доступа к специальным тренажерам и спортивным снарядам.

Статические упражнения, выполняемые в комплексе, могут стать для вас помощником в приобретении красивых мышц. Их можно выполнять и для похудения. Естественно, что все занятия должны быть регулярными.

Что происходит с мышцами во время статических упражнений?

Большая часть приемов, почти все, осуществляются с использованием собственного веса тела человека. Выполняются упражнения для похудения до характерного жжения в мышцах – это показатель того, что мышцы работают. После подобных симптомов нужно обязательно остановить выполнение тренировки и дать мышцам отдохнуть.

Обычно 10-15 секунд бывает достаточно. Все действия направлены на то, чтобы мышцы под действием нагрузки напрягались, а после выполнения – расслаблялись. Эффект сжигания жиров и похудения достигается именно подобным образом. Необходимо помнить, что во время выполнения статических упражнений нельзя задерживать дыхание, лучше дышать ритмично.

Кому нельзя выполнять подобные упражнения?

Статические упражнения рекомендованы людям, которые перенесли операции, а также людям, имеющим воспаление суставов. Однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, данные действия противопоказаны. Помните, что чем большее напряжение оказывается на мышцы при процессе выполнения упражнения, тем хуже они снабжаются кислородом. Кровоток мышц ухудшается, и это дает большую нагрузку на сердце и сосуды. Может произойти так, что капилляры пережмутся, и приток крови остановится вовсе. Прежде чем начать выполнять статические упражнения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Принципиальные особенности статических упражнений

Статическая гимнастика – это тренировка для тех, кто постоянно находится в движении, для деловых людей, которым регулярно необходимо бывать в командировках, а также для путешественников.

1. Принципиальная особенность этих занятий в том, что их можно выполнять где угодно, для этого не нужны тренажеры. Чтобы их освоить, достаточно лишь желания человека.
2. Гимнастика для похудения окажет положительное влияние на развитие ваших мышц.
3. Подобные приемы помогают сжечь жир и подтянуть мышцы, а в дальнейшем будут способствовать поддержанию их в тонусе.
4. Самое главное – это растяжка. Уделяйте разминке и растяжке мышц больше внимания перед упражнениями с большими нагрузками.
5. К статическим тренингам прибегают даже люди с развитой мускулатурой.

Роль разминки перед занятием статической гимнастикой

Перед выполнением статических упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Поэтому подобные занятия лучше всего выполнять во второй части тренировки, после физических упражнений. Рекомендуется в качестве разминки сделать небольшую пробежку. Потяните мышцы, сделайте растяжку. После легкой разминки мышцы будут готовы к тренировке. Разминка поможет избежать вам болей в мышцах после статической гимнастики.

Статика: создайте собственный комплекс упражнений!

Далее мы хотим представить несколько упражнений для различных групп мышц, из которых вы легко сможете создать собственный комплекс статических занятий для похудения. Эти упражнения уже зарекомендовали себя как наиболее эффективные и популярные; они получили положительные отзывы. Благодаря им большое количество людей сбросили лишние килограммы и приобрели красивое и подтянутое тело.

1. Исходное положение – руки, вытянутые перед собой, пальцы на столе. На выдохе постарайтесь с силой надавить на стол, как будто бы вы пытались вогнать его в пол. На вдохе нужно расслабиться. Задача выполняется 5 секунд. Для отдыха отводится 30 секунд. После этого следует продолжить упражнение.
2. Упражнение «статическое отжимание». Исходное положение – упор лежа, постараться отжаться не до конца, заняв положение примерно на середине. Задержитесь на время в этом положении. Постарайтесь максимально долго остаться так. Затем отдохните и повторите упражнение снова.
3. Исходное положение – руки согнуты в локтях, сжаты в кулаках. Уперевшись локтями в стол, постарайтесь его отодвинуть от себя. Работа выполняется 5 секунд. Затем необходим отдых, после чего стоит повторить действие.
4. Данное упражнение поможет развить дельтовидные мышцы. Исходное положение – стоя, руки на уровне живота, сцепленные в замок, ладони нужно повернуть вверх. Осуществляя усилие, попытайтесь разорвать замок движением локтей в разные стороны.
5. Здесь потребуется цепь или эластичный пояс. Исходное положение – руки на ширине плеч. Постарайтесь растянуть предмет. В процессе упражнения будут работать мышцы рук, спины и груди.
6. Это упражнение поможет вам развить грудные мышцы. Начальное положение – стоя, руки на уровне груди, ладони упираются друг в друга. Начинайте вдавливать руки одну в другую. Сначала вполсилы, а дальше – с максимальным усилием.
7. Держите цепь за спиной. Постарайтесь растянуть ее. Это действие поможет проработать трицепсы.
8. Начальное положение – стоя на коленях возле табурета, руки сжаты в кулаки. Положите кулаки на табурет, ребра ладоней должны быть внизу. С усилием надавите на табурет.
9. Возьмите гантели в руки и присядьте. Оставайтесь в этом положении. Ноги при выполнении этого упражнения будут испытывать статическую нагрузку. Упражнение выполняется 20 секунд, затем нужен отдых. После этого можно повторить работу.
10. Начинать надо из положения руки на голове, локти широко разведены в стороны. Ладонями нужно осторожно надавливать вниз на голову.
11. Лежа на спине с расставленными широко ногами, упритесь стопами в пол. Отрывая плечи от пола, потянитесь вперед, вытягивая руки. Это упражнение для брюшного пресса.
12. Это действие нужно выполнять на турнике. Подтянитесь, подогните к себе ноги. Зафиксируете это положение на 10-15 секунд. Нагрузка идет на бицепсы и трицепсы, а также на мышцы груди.
13. Стоя ровно, руки согнуты в локтях. Из такого положения делаете наклоны из стороны в сторону. Таз при этом должен быть неподвижен.
14. Следующие два упражнения для мышц спины. Первое: ноги на веревке или скакалке, концы ее в руках. Делая наклон с прогибом спины вперед, тяните скакалку вверх. Второе: лежа на животе на полу, положите руки за голову на ладони. Из такого положения прогнитесь в пояснице с усилием.
15. Начальное положение – стоя у стены, упритесь руками в нее так, будто хотите сдвинуть. Хватит и 10 секунд. Это действие прорабатывает мышцы груди.

Перечень упражнений внушительный. Рекомендуется делать примерно по 10 приемов. По необходимости можно увеличить перерыв между действиями до 30-60 секунд. Не старайтесь сделать больше 10 упражнений за раз. Повторяйте тренировку 2 раза в день в течение 3 дней в неделю: пусть это будут, например, понедельник, среда, пятница. В остальные дни дайте вашим мышцам отдохнуть. Это эффективно скажется на их развитии.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Изометрические упражнения - система тренировки мышц в домашних условиях, методика Засса

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

• Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
• Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
• На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
• В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
• Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
• Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

>

Отзывы

Виктор, 28 лет

Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.

Виктория, 34 года

Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.

Кирилл, 33 года

Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.

Иван, 30 лет

Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

---

• 
  Можно ли руки качать каждый день
• 
  Как быстро накачать девушке руки
• 
  Фруктоза химия
• 
  Инструкция протеин
• 
  Фрукты программа
• 
  Похудеть в руках выше локтя быстро
• 
  Можно ли качать руки каждый день
• 
  Сахар и фруктоза отличия
• 
  Тренажер для шпагата своими руками схема
• 
  В каких овощах и фруктах витамин а и в
• 
  Не бол инструкция по применению