Можно ли качаться каждый день? Вся правда. Можно ли качать руки каждый день

Можно ли качать грудный мышцы каждый день ну или хотя бы через день?

грудь качают 1-2 раза в неделю.

Зависит от того как качать, если это нормальная тренировка, направленная на всесторонне развитие грудных с норм рабочими весами, то один раз в неделю. Если же ты отжимаешься от пола 5 раз и считаешь это прокачкой груди, то можно каждый день и даже по несколько раз.

Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью. Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями. Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ и бока- вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением! " "Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером! " Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения. Жим - движение "многосуставное".Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях. Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой. Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Отдых: От 30 секунд до двух минут Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом. Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато",но в смысле накачки массы она слабовата. Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней Комплекс Упражнения Сеты Повторения Жим штанги на наклонной скамье 4 8-12* Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 8-10**+ Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 10** * Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом ** Сеты с неизменным весом + Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу "пирамиды",чтобы выйти на новый уровень результатов.

три раза в неделю.

По своему опыту расскажу. 3 года назад на протяжении полугода качал грудь и трицепс 3 раза в неделю, рабочие веса РОСЛИ СТАБИЛЬНО по 5кг в неделю/две. Потом целый год не занимался спортом. Сейчас качаю 1 раз в неделю, рабочие веса растут по 5кг в месяц... Возможно это лично моя физиология такая, но скорее всего качать 3 раза неделю намного лучше, чем 1. p.s начинал с 45кг штанги на 8-10 повторов, качал по 3 р/н, дошёл до 115 на 10 раз или 140 на раз.... Сейчас убиваю грудь по 1р/н, жму 95кг на 10 раз. Рост очень затяжной (в отличии от 3р/н) Надеюсь хорошо обьяснил

touch.otvet.mail.ru

Какие мышцы можно качать каждый день

Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы

какие мышцы можно качать каждый день

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи.

Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Обратите Внимание!

Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

Выполняйте три тренировки в неделю.
Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
Продолжительность тренировки – 1 час.
Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.

Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
Перерыв между подходами – 1минута.
Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Источник: http://fb.ru/article/6056/optimalnyie-trenirovki-ili-kak-pravilno-kachat-myishtsyi

Как часто можно тренировать одну группу мышц | Фитнес и бодибилдинг

Любой человек, который тренируется в спортивном зале, занимается бодибилдингом или просто работает над своим телом, хочет знать, как часто можно тренировать одну группу мышц.

С первого взгляда, особенно неопытный человек, может подумать, что «чем больше, тем лучше», т.е. чем чаще тренировки, тем быстрее накачаются мышцы. Это неверная точка зрения. За счет чего растут мышцы? За счет микротравм, получаемых во время тренировок. Только регулярность может повлиять на рост мышц и их укрепление.

Вообще, среди спортсменов много разногласий по поводу частоты тренировок на одну группу мышц. Кто-то считает правильным тренироваться ежедневно по нескольку раз, кто-то предпочитает тренировки по 2 раза в неделю. Кому верить? Как часто подвергать мышцы нагрузкам?

Чтобы произошла суперкомпенсация мышц, нужно примерно пару суток, но восстановление белков, разрушенных во время работы мышц, занимает гораздо большее время. Вспомните, как после особо интенсивных тренировок боль в мышцах проходит только на 4-й 5-й дни.

Лишь за это время заживают все микротравмы и растяжки. Однако чтобы произошла суперкомпенсация белковых структур, необходимо еще около недели. Таким образом, интенсивные силовые нагрузки должны проводиться примерно 2-3 раза в месяц.

Но чаще всего это правило распространяется лишь на тех, кто профессионально увлекается спортом.

Конечно, многие спортсмены могут выразить свой протест и начать утверждать, что достигли результатов при более частых тренировках. Спора нет, такое возможно. Однако следует рассуждать логически.

Травмы, получаемые во время тренировок, не успевают заживать, и мышцы получают новые нагрузки. Микроразрывы и растяжки накапливаются, что приводит к остановке развития мышечной ткани.

Она просто-напросто «забивается».

Самое Важное!

У людей, которые хотят просто подкачать тело, тренировки обычно менее интенсивны. Им обычно подходит режим 3-х тренировок в неделю. Все зависит от того, на какие группы мышц требуется нагрузка. Если прокачивается все тело оптимальный вариант таков:

Ноги/ягодицы; спина/руки.
Ноги/ягодицы; пресс.
Ноги/ягодицы; спина/руки.

Все дело в том, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и на их накачивание требуется больше времени. Пресс восстанавливается очень долго, поэтому 1 раза в неделю для этих мышц будет достаточно. Мышцы рук и спины можно тренировать 2 раза в неделю. Это не дает им «забиться», но способствует развитию.

Источник: http://www.zanfiz.ru/kak-chasto-mozhno-trenirovat-odnu-gruppu-myshts/

Как правильно накачать мышцы и ложные истины

5 Август 2014 admin страница » Как накачать 1293

Как правильно накачать мышцы – это значит, как не совершать ошибок и добиться максимальной эффективности от применяемых методик. Сегодня я познакомлю вас с 20 самыми распространенными мифами и ошибками от Фредерика Хатфилда.

Накачать мышцы предполагает либо наличие знающего учителя, либо собственную базу знаний и, чем больше и дальше вы будете качать мышцы, тем больше знаний вам понадобится. И на этом пути знать, чего делать не стоит, не менее ценное знание, чем «как правильно».

Пулловеры расширяют грудную клетку

В середине прошлого века существовало такое заблуждение, что с помощью этого упражнения можно вытащить верхние ребра наружу и таким образом расширить грудную клетку.

Сегодня известно, что это полная ерунда, но ерунда достаточно живучая. Периодически я вижу рекомендации по использованию пуловеров для накачки грудных мышц.

Пулловеры – это упражнение для широчайших и, что важно, очень травмоопасное упражнение. Хотите широкую грудь – делайте базовый жим лежа.

Силовые упражнения делают женщин мужеподобными

Понятно, откуда существует такое заблуждение – просто посмотрите на современных профессионалок от атлетизма (бодибилдинга, культуризма) и всё будет понятно. Но эти дамы получили свою «мужественность» не от железа, а от инъекции мужских гормонов. Бываю конечно случаи «мужской генетики», но это просто единичные случаи, и дам с таким наследством видно и без железа.

Среднестатистическая женщина не должна бояться железа, как источника мужской мускулатуры – у вас её не может быть просто потому, что в женском организме практически отсутствуют гормоны стимулирующие рост мышц. Максимум, которого вы можете добиться – крепкие и эластичные мышцы, красивая фигура и здоровье.Кроме того, силовой тренинг просто необходим женщинам в возрасте 30+.

Как только я закончу тренироваться, так сразу же покроюсь слоем жира

Это не от железа зависит, а от вашей генетики. Если человек был круглым, взялся за железо и обрел фигуру, то как только физические нагрузки закончатся организм «постарается» всё вернуть в исходное состояние. И это касается не только полных.

Если фигура была худощавой, то после окончания тренинга от былых успехов останется «резьба по кости». От природы никуда не денешься.

Если вас угнетает «так это на всю жизнь», то лучше и не начинайте заниматься до понимания, что пока есть движение – есть жизнь.

Для того, чтобы накачать разные части квадрицепсов, необходимо менять положение ступней.

Полезный Совет!

Возьмите анатомический атлас или верьте на слово: квадрицепс действительно состоит из четырех «компонентов», но работают они как одна единая мышца, и происходит это потому, что у всех «компонентов» одно общее сухожилие, которое «крепится» у колена. И что совсем печально, так это то, что и вверху всё также крепится в одной точке. И поэтому, какую бы вы позицию не выбрали, как бы стопы не заворачивали, грузить все пучки будете одновременно.

Для того, чтобы убрать жир с живота, нужно накачать пресс

Этот совет я вижу чуть ли не каждый день в социальных сетях. Это самая-самая ерунда, которую только можно услышать. Жир не горит избирательно в отдельной точке организма. Такой эффект даст только липосакция, но это к «как правильно накачать мышцы» никакого отношения не имеет.

Любая физическая активность приводи в сгоранию жира, но не в какой-то определенной области, а по всему телу. Есть места с которых жировая прослойка уходит быстрее, но пресс к этим местам никакого отношения не имеет. Чем больше вы сжигаете энергии при физической активности, тем больше сгорает жира, а упражнения на пресс не самые энергоемкие.

Хотите убрать жир с пресса – занимайтесь кардиоупражнениями. Не любите кардио – приседайте со штангой. Так жир с живота уйдет быстрее.

Для женщин важен тонус мышц, а не их рост

Давайте разбираться, что такое тонус. Женщина занимается с железом и её мышцы преодолевают сопротивление, т.е. сокращается с усилием. Эта «сокращенность» частично сохраняется и после окончания тренировки. Эта некоторая «сокращенность» и называется тонусом.

Соответственно, если женщина занимается регулярно, то её мышцы так же регулярно находятся в тонусе. Если вы тренируете мышцу – она всегда находится в тонусе. И у мужчины, и у женщины. Что же касается роста мышц, то это зависит от нагрузки, т.е. от используемых при тренинге весов и методик «накачки».

Кроме того, женский организм генетически не предрасположен к существенному росту мышц.

Для того, чтобы накачать мышцы нужны штанга и гантели, а на тренажерах делаю рельеф мышцЕсли использовать правильные методики, то и тренажеры, и штанга, и гантели будут давать рост мышц и их объемов. А рельеф делает, в первую очередь, грамотная диета. И без неё вы не получите рельеф, хотя на метле летайте.

Для того, чтобы накачать предплечья, икры и пресс, нужно тренироваться ежедневно

Обратите Внимание!

Ежедневно можно качать любую мышцу. Вопрос – зачем? Любая мышца требует отдыха, и интенсивный тренинг не означает тренинг ежедневный. Если у мышцы нет времени на отдых, то наступит период перенагрузки и мышца начнет… сохнуть.

Малые мышцы требуют ежедневной тренировки

Очень часто схему тренировки строят так: тренирую грудь, а заодно и трицепсы. Они же все равно грузятся при накачке мышц груди. Кажется, что это логично. А в реалиях получается, что трицепс или «недотренирован», или «перетренирован». В любом случае –плохо. Всё дело в том, что для каждой мышцы требуется свой подход, который зависит от её строения, способности к восстановлению и т.д.

Самый лучший результат дает сплит, когда на одной тренировке накачивают только одну мышцу – это гарантия самого высокого роста мышечной массы.

Много повторений – это рельеф, мало – это масса

Ещё раз: рельеф – это грамотная диета. Всё остальное – это накачать мышцы. Нет спора, что с большими весами мышечная масса растет быстрее, но регулярные занятия только по одной схеме неминуемо приведет к застою. Необходимо чередовать веса, количества повторений, скорость исполнения. В общем – нужно чередовать нагрузку. В этом вся суть эффективного тренинга.

Приседания способствуют расширению бедер

Расширению бедер способствует расширение костей таза, а это тренингом сделать невозможно. Кости штангой не исправить. Единственное, что может случиться – увеличится масса ягодичных мышц. Не хотите ягодицы – не опускайте зад до самого пола. Останавливайте приседание на уровне, когда ваши бедра параллельны полу.

Для спины очень вредны становая тяга и наклоны со штангой

Все упражнения для накачки мышц вредные, если их делать неправильно. Травмы случаются не от упражнений, а от нарушения техники выполнения упражнения. Правильный вес и правильная техника исполнения – это гарантия того, что все упражнения полезные.

Если делаешь «скручивания», то нужно обязательно втягивать пресс

Я долго искал в этом смысл и не нашел. Задерживать дыхание – это полезно, поскольку стабилизирует поясницу. Если хотите делать скручивания – подложите под поясницу валик из полотенца. Это увеличит амплитуду движения и немного растянет пресс.

Лучший способ сжигания жира – аэробные упражнения

Если вы не ставите перед собой цели накачать мышцы, то это утверждение совершенно верно. Доказано, что во время аэробной тренировки средней интенсивности около 50% энергии тело получает за счет распада жировых отложений. Около 50. А откуда берется остальное? Сгорают запасы углеводов и белок, который «изымается» из мышечных тканей.

Поэтому, увлечение аэробикой может сыграть с вами дурную шутку. Это если вы поставили себе цель накачать мышцы. А если цель – мышцы, то от жира следует избавляться путем составления грамотной диеты и активного силового тренинга. Аэробики может быть ровно столько, сколько не вредит мышечным объемам.

Лучший тренинг – это один сет до отказа

Самое Важное!

Для стимуляции роста мышц одного сета всегда мало. Даже самого-самого напряженного. Перед тренировкой необходимо растянуться

Не путайте растяжку с разминкой. Растяжка – это специальный вид упражнений, который требует предварительной разминки, или разогрева тела. Растягиваться перед тренировкой без разминки нельзя – можно получить травму ещё до силового тренинга, а в процессе тренировки ситуацию усугубить.

Перед силовой тренировкой лучше делать специальную разминку – выполнить упражнение, которое собираетесь выполнять, но легким весом и полной амплитудой. Затем увеличиваете вес и подходите к своему рабочему весу.А растяжку следует делать после силовой тренировки. Это будет действительно полезно.

Вот пожалуй и все советы на тему «как правильно накачать мышцы» и 20 самых распространенных заблуждений по этой теме.

Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/kak-pravilno-nakachat-myishtsyi-i-lozhnyie-istinyi.html

❶ Как нужно качать мышцы

Инструкция

У новичков зачастую возникает желание взять сразу максимальный вес и сделать большое количество подходов. Будьте осторожны, не переусердствуйте, это может привести к травмам.

Выполняйте каждое упражнение тщательно, при этом чувствуя работу определенной группы мышц. Начните с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике.

Упражнениями на растяжке можно увеличить силу мышц и сделать их более эластичными.

Первое правило – характер нагрузки должен быть аэробным. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы вы смогли выполнить лишь десять-пятнадцать упражнений на пределе возможностей. Если вы будете выжимать штангу сорок-пятьдесят раз, будет тренироваться лишь выносливость, но не наращиваться мышцы.

Следующее правило заключается в постоянном изменении характера физических нагрузок.

Нервная система и мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и стрессу, поэтому вносите периодически изменения в режим тренировок: меняйте скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами и отдыхом, количество дней между тренировками, комбинации и упражнения, количество подходов и первоочередность выполнения движений. Не давайте мышцам приспособиться к нагрузкам, здесь должна идти постоянная борьба.

Время тренировки не должно превышать шестидесяти минут (а лучше сорок-пятьдесят минут). Более продолжительная тренировка лишь высосет из вас всю энергию, а она, как известно, не бесконечна. Когда печень не может поставлять энергию, в ход идет механизм выделения энергии из соединения мышечной ткани. Поэтому длительная тренировка способна разрушить мышцы, над которыми вы так долго работали.

Посещая тренажерный зал, обязательно уточните у инструктора, как правильно нужно качать мышцы, используя тот или иной тренажер. Ознакомьтесь с техникой упражнений.

Полезный Совет!

Для начала ограничьте количество подходов двумя, а после того как мышцы привыкнут к нагрузке, поэкспериментируйте с количеством подходов.

Для набора мышечной массы вам придет на помощь сбалансированное питание.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-128466-kak-nuzhno-kachat-myshcy

Сколько раз в неделю качаться | бодибилдинг

Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был.

Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос: а сколько проводить тренировок в течение недели? Сколько раз надо качаться в неделю?

Вопрос, конечно, многогранный. И что б ответить на него, следует получше узнать ваш тип телосложения и скорость обменных процессов в организме.

Спросить вас я не могу, поэтому буду исходить из своих параметров и личного опыта набора мышечной массы в 18 лет.

В 18 лет я с ростом 172 см весил всего 42 кг! Да, именно такой был мой все. Все это вызывало у меня жуткую злость, постоянно слышал возгласы в свой адрес типа «ты такой худой, ешь что-то». Блин, а я в день жрал столько, сколько нормальный человек съедает за 5 дней.

Просто высокий уровень обменных процессов, все сгорало как в топке. Надо сказать, что с годами скорость обменных процессов заметно падает и набрать мышцы становится все проще.

Начав заниматься бодибилдингом я стал жрать еще больше. Съедал буквально все, что только попадалось на глаза. Ел все время. Качался по схеме 2 дня тяжелейших тренировок, один день отдыха. Я уже писал об этом.

За месяца 2 я настолько изменил свое тело, что окружающие не узнавали меня.

Обратите Внимание!

Я конечно так и не смог добраться до нормального веса тела при моем росте и возрасте, но с тонкой талией и запястьями, мои набухшие и плотные руки, широкие плечи и накачанная грудь просто поражали своими объемами. Да и сил у меня было как у быка.

Что получилось, без химии, без спортивного питания, на потреблении только натуральной пищи в неограниченных объемах я за 2 месяца занятий бодибилдингом не набрал ни одного грамма жира, но нарастил до 8-10 кг веса, а значит чистых мышц! Но напомню вам, что после этого периода я впал в состояние жуткой перетренированности.

Ведь я доводил себя до изнеможения, иногда меня тошнило и я рвал. На брусьях в последних повторениях у меня выходили слезы. Суперсеты из 4-х упражнений по 2 дня тренировок через день отдыха – это убийство для организма. Масса росла как на дрожжах, но тогда я не знал, что такой режим тренировки можно проводить только изредка, встряхивая организм.

В итоге я высосал все ресурсы организма и слег в постель с болезнями.

Сегодня я иду более медленными шагами. Тренируюсь всего 2 раза в неделю. Каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в полторы недели. Раз на 4 тренировки для определенной группы мышц я провожу суперсерии. Питаюсь по желанию. Чего захотел и когда, то и съел.

Стараюсь слушать голос организма. И надо сказать, что прогресс на лицо. Сегодня мне уже 30 лет и набирать мышечную массу стало гораздо проще.

Обменные процессы затормозились, но вместе с этим и падает энергия, поэтому иногда прибегаю к к спортивному питанию на pro100gym.com.ua. Я уже не в состоянии так рвать жопу, как 12 лет назад. Да, собственно, зачем её надрывать, если и так мышцы растут.

Вот когда мышцы не растут, тогда в первую очередь следует надрывать мозги, думать и искать причины сего. Но кто ж в 17-18 лет думает?!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/skolko-raz-v-nedelu-kachatza.html

fitnesru.com

Можно ли качаться каждый день? Ответим подробно

Почему одни люди ходят заниматься в зал каждый день и извлекают выгоду от этих посещений. Почему другим достаточно 2-3 раза. Можно ли качаться каждый день? Есть ли смысл в подобных занятиях? Можно ли качаться в домашних условиях? Есть ли разница как качаться на турнике или на других тренажерах?

chto budet esli ya budu kachatsya kazhdyj den

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

новеньких в спорте
не молодых людей, старше 50 лет
людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Частота тренировок каждой группы

chastota trenirovok kazhdoj gruppy muskulov foto

Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:

Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление

Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с плечами или бицепсом.

Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки. Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки. Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.

Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются трицепсы и плечи, в целях вспомогательных мышц.

Новичкам, требуется меньше отдыха

Это обусловлено тем, что во время занятия более опытные бодибилдеры способны принять более серьезные нагрузки на организм и соответственно им нужно будет больше времени на восстановление. А новички в спорте не настолько подготовлены, чтобы нанести такую же атаку на мускулатуру, как качки со стажем.

Новичкам потребуется меньше времени на восстановление и для них существует правило: при работе над большими группами мышц, отдых должен составлять от 36 до 48 часов, а для спортсменов с опытом эти цифры составляют от 48 до 72 часов.

Спортсмены со стажем – передышка больше

Эти люди способны поднимать железо с особой интенсивностью. В связи с этим и нагрузка, полученная ими в разы больше чем у новаторов. Во время тренировок чаще всего бывалые качки используют принцип сплита – они делят весь торс на категории и прорабатывают за каждый раз одну категорию, но очень интенсивно.

Каждой мышце отводится свой период и лишь в этот период она отрабатывается с особой тщательностью. Это способствует качественному отдыху целую неделю. К примеру, если вы занимались прокачкой груди 10 числа, то следующая будет только 17 числа.

Число сетов и время тренировки

Всем известно, что самым оптимальным считается тренировка в 40-50 минут нахождения в спортзале. На время проведения занятия напрямую воздействует число подходов и повторений. По обыкновению – на большие группы, большее число сетов (от 4 до 6), а на меньшие соответственно меньшее количество сетов (от 1 до 3).

Не большие тайны элитных культуристов

Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.

Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю. С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы. Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.

Что бы выстоять в жесткой конкуренции приходилось заниматься с огромной интенсивностью, еще большее количество времени лежать под штангой, делая упражнения на массу, увеличивать число тренировок. Чтобы убыстрить процесс адаптации и восстановления организма некоторые спортсмены прибегают к помощи медицины, а именно к препаратам, содержащим стероиды и с протеином.

Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.

Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.

Схемы тренинга

prokachka konkretnoj muskulnoj gruppy raz v sem dnej

Теперь перейдем непосредственно к схемам тренировок, выберите себе наиболее подходящую, и тренируйтесь по ней.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Пример тренинга по дням:

пн. – грудной отдел;
вт.– спинной отдел;
ср. – перерыв;
чт. – ноги;
пт. – плечевой отдел;
суббота и воскресенье – перерыв.

Вы смогли убедиться, что в течение недели отрабатывается единственная большая категория мускулов. Перерыв между тренингами составляет целых семь дней. Четко убедитесь, в качестве нагрузки на конкретный мускул.

Дни, проведенные в пустую, без напряжения будет тормозить процесс развития. Усугубленная нагрузка тоже не лучшее, необходимо определить строгий баланс между тренингами и напряжениями. Необходимо чтобы она приблизилась к следующей прокачке, в самой лучшей форме, и с новыми силами для новых нагрузок.

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

пн.– весь торс;
вт. – перерыв;
ср. – весь торс;
чт. – перерыв;
пт. – весь торс;
суббота и воскресенье – перерыв.

Отдельная группа прорабатывается три раза, интервал передышки между тренингами 1-2 дня. Создается небольшой стресс для тела, что бы организм успел восстановиться за короткий промежуток времени.

Прокачка три раза предусматривает применение от 3 до 4 подходов, для разной группы мышц, во время каждого из трех еженедельных занятий. Так как активность и частота достаточно высока, нужно снижать количество. Оно составит 9-12 подходов в семь дней.

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

пн. – верхняя часть торса;
вт. — нижняя часть торса;
ср.– перерыв;
чт. – верхняя часть торса;
пт. – нижняя часть торса;
суббота и воскресенье – перерыв.

Вы уже поняли, что над каждой группой мускулов, производиться работа дважды в неделю. Это середина между двумя вариантами предложенными ранее. Существует опасность дать слишком низкую или слишком высокую нагрузку, но в таком положении сделать это сложно.

Проработка категорий происходит дважды, предусматривает примерно 5 -6 подходов в каждый группе упражнений. Так как выбранный темп умеренный, то и частота и объем будет без переборов. Объем составит 10-12 подходов в семь дней.

Совет

Самой большой популярностью среди населения пользуются проработка с частотой один раз в семь дней. Но они являются наименее эффективными. Естественно они работают, но на отдых отводится слишком большое количество времени и это не идет на пользу развития мускулов.

Сравним по цифрам, получаем 52 тренинга на каждую категорию мышц в год, а вот при частоте два раза в неделю получится 104 тренинга в год. Что лучше и эффективнее по моему, очевидно. По составленным ранее схемам мы имеем:

тренаж каждого мышечного альянса один раз в неделю – самый малоэффективный метод из представленных;
тренаж каждого мускульного альянса трижды в неделю – самая приемлемая схема для новичков;
тренаж дважды в неделю – самый оптимальный вариант для тех, кто жаждет увеличить силу, набрать массу, избавится от лишнего веса.

Вот, наверное, и все.

Итак, подведем итог

Можно ли качаться каждый день? Если в теории, то да это полезно и эффективно, но на практике это не убыстрит процесса роста мускульного аппарата, и не будет способствовать обгону конкурентов. Наращивание мускулов это весьма сложный, трудоемкий процесс и относится, к нему надо серьезно.

Не стоит подгонять свое тело к пляжному сезону. Не надо искать легких путей, а ищите толковую информацию и пользуйтесь ее. Надеюсь — эта статья поможет вам.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Можно ли качаться каждый день? -

Качаться каждый день

Добрый день, всем качатам )) сегодня речь пойдет про вездесущий вопрос, всех он всегда волновал и будет волновать, именно потому что большими хотят быть все.

Качаться каждый день, можно ли?

Чтобы подробно разобраться в данном вопросе стоит вспомнить про восстановление ваших мышечных тканей, которое играет большую роль в росте мышц и вашем прогрессе в целом.

Все ваше восстановление будет зависеть от времени, которое вы провели на тренировке, от веса, который вы там поднимали и от времени отдыха между подходами. Также не стоит забывать уровень вашей физической подготовки, но это уже сугубо индивидуальное.

Средний интервал восстановления.

Все мы привыкли считать, что среднее время восстановления малых мышечных групп составляет около суток – 24часа.

Но зачастую данный период восстановления наблюдается только у новичков и пожилых людей, потому что новички не приспособлены к нагрузкам, а у пожилых людей обменные процессы заторможены и уровень тестостерона ниже.

Сутки позволяют восстановить все процессы и наладить энергетические запасы в организме.

Как часто можно тренироваться?

#1 Все зависит от размера мышечной группы.

Чем больше мышечных волокон задействовано, тем сложнее и объемнее должны проходить тренировки и соответственно дольше будет восстанавливаться данная мышца.

Очень часто можно увидеть, как на тренировке ног тренируют еще руки или плечи. Честно говоря, это не правильный выбор. Сроки восстановления данных групп различное и частоту тренировок следует применять различное. Плечи и руки можно тренировать несколько раз в неделю, а вот с ногами дело обстоит похуже. Также не стоит забывать что при работе на грудь в работу включаются также трицепс и дельты, а вот тренируя спину вы также задействуете бицепс.

#2 Новичкам следует тренироваться более интенсивно.

Это утверждение очень верное, если смотреть на него под другим углом и не считать это дискриминацией! ))) Дело в том, что новички не приспособлены к физическим нагрузкам, может морально они и готовы, но вот их мышцы нет. Дело в том, что ваши мышцы не приспособлены работать тяжело и при высокой интенсивности именно этот фактор заставляет вас тренироваться с меньшими весами и при меньшем отдыхе.

У новичков восстановление крупных мышечных групп достигается до 2х суток, а вот опытные атлеты могут восстанавливаться и 3ое.

#3 Тренировки пресса.

Многие обитатели зала пресс игнорируют вообще, или же тренируют его только ближе к лету, чтобы «цеплять фитоняш», но это не верно. На каждой, абсолютно тренировке стоит тренировать пресс и разгибатели спины, именно они составляют основу стабилизирующих мышц кора, которые участвую во многих упражнениях.

Может вам будет дико это слышать, но в приседаниях сила мышц кора играет большую роль и в становой тяге тоже.

Именно поэтому 4-5 подходов по 20 повторений в каждом.

Почему профи тренируются каждый день? Можно ли качаться каждый день любителям?

Профи спортсмены обладают уже наработанной нервно-мышечной связью, а также все они поголовно употребляют анаболические стероиды и не только.

Что такое стероиды и рассматривал в данной статье.

Благодаря их тренированности и всему прочему, они способны очень хорошо чувствовать свои мышцы и могут качественно утомлять их.

А любители могут тренироваться, если соблюдать правила больших и малых мышечных групп, а если еще подключить в дело АС (это личное дело каждого), то вполне реально тренироваться и 5 и 6 дней в неделю.

Пример тренировочного плана на каждый день.

Тренироваться мы с вами будем 4 раза в неделю.

Первый день – спина
Второй день – грудь
Третий день – отдых
Четвертый день – дельты и руки (бицепс и трицепс)
Пятый день – ноги
Шестой и седьмой день – отдых.

Хочу отметить, что питание в дни отдыха имеет немаловажный фактор, и чтобы ваше восстановление проходило гораздо лучше употребляйте больше углеводов и, конечно же, белки, которые помогут построить ваши мышцы.

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, всем удачных тренировок и хорошего анаболизма! Жду ваших комментариев, качата ^.^

Также советую почитать:

С Ув. Админчик.

bu4you.ru

Можно ли руки качать каждый день

Можно ли качаться каждый день? Ответим подробно

Новичкам, требуется меньше отдыха

Спортсмены со стажем – передышка больше

Число сетов и время тренировки

Не большие тайны элитных культуристов

Схемы тренинга

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Пример тренинга по дням:

пн. – грудной отдел; вт.– спинной отдел; ср. – перерыв; чт. – ноги; пт. – плечевой отдел; суббота и воскресенье – перерыв.

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

пн.– весь торс; вт. – перерыв; ср. – весь торс; чт. – перерыв; пт. – весь торс; суббота и воскресенье – перерыв.

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

пн. – верхняя часть торса; вт. — нижняя часть торса; ср.– перерыв; чт. – верхняя часть торса; пт. – нижняя часть торса; суббота и воскресенье – перерыв.

Совет

тренаж каждого мышечного альянса один раз в неделю – самый малоэффективный метод из представленных; тренаж каждого мускульного альянса трижды в неделю – самая приемлемая схема для новичков; тренаж дважды в неделю – самый оптимальный вариант для тех, кто жаждет увеличить силу, набрать массу, избавится от лишнего веса.

Вот, наверное, и все.

Итак, подведем итог

Источник: Bodytrain. ru

Можно ли качать бицепс гантелями каждый день? / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн — зимние и летние виды спорта. Обсуждения.

дa нeт в домaшних норм роботaть, только прaвильно скaзaли нaдо продумaть хорошо, кaк имeнно)По тeмeКaчaй бицуху гaнтeлeй 1-2рaзa в нeдeлю тaк что-бы чaшку с чaeм поднять нe мог))Бицуху лучшe дeлaй вмeстe с подтягивaниeм узким хвaтом снизу, нa слeдующий дeнь eсли что и будeшь дeлaть тaк это трицeпс-тойжe гaнтeлeй+брусья с aкцeнтом нa трицeпсНa слeдующий дeнь подтягивaйся широким хвaтом, и просто и зa головуСлeдующий дeнь — рaзводы гaнтeлями и брусья с aкцeнтом нa грудьНa слeдующий дeнь походи с товaрищeм нa спинe, поприсeдaй с нимжe, бeг с утяжeлeниeмЗaтeм 2 дня полного отдыхa

Простой бeг жeлaтeлeн всю рaбочую нeдeлю кромe выходныхК груди и трицeпсу добaвляй отжимaния от полa, широкиe нa грудь узкиe рукиКогдa дeлaeшь бицeпс можeшь подтягивaтся и хвaтом свeрху и нa ширинe плeч, но нe ширe, a лучшe чeрeдуй хвaт по нeдeлям) свернуть ветку

Источник: Sportonline. biz

Можно ли качать пресс каждый день. Как часто нужно качать пресс

Много людей занимаются спортом и большая часть из них хотят накачаться. Из тех кто хочет улучшить физическую форму, а именно накачать мышцы, далеко не все хотят развить все тело и его мускулатуру.

Приходя в зал, много народа целенаправленно идет тренировать какую то отдельную часть тела, например, бицепс 45 см, реже спину, еще реже ноги. Но лидером в этом марафоне всегда становятся кубики. И когда ты слышишь вопрос: можно ли качать пресс каждый день, то сомнений нет. Этого человека интересует накачка мышц живота и не более того. Я лично и большинство людей, которые занимаются бодибилдингом на любительском и профессиональном уровне, считают, что тренировать нужно всегда в комплексе.

Хотя я и не сторонник локальной накачки и считаю это не верный подход. Все же в этой статье постараюсь ответить на вопрос можно ли качать пресс каждый день. Стоит ли вообще этим заниматься, есть ли альтернативы и перспективы у такого подхода. И как часто нужно качать пресс на этот вопрос тоже постараюсь ответить.

Большинство программ, встречающихся в сети, состоят из набора целевых упражнений: подъем корпуса лежа на полу, подъемы ног, вариации этих упражнений в сторону и так далее. И советуется в них качать пресс каждый день. То есть по этим методикам вам нужно бомбить мышцы живота целым набором, по сути локальных упражнений. Но разве можно пресс каждый день качать?

Большая часть из них предназначена для того, чтобы накачать кубики в домашних условиях. У людей, с аналитическим складом ума сразу возникнет вопрос, почему дома? Ответить можно, мол в тренажерном зале можно качать пресс каждый день уже другим набором упражнений. Таких как: работа на шведской стенке, подъем туловища на римском стуле вместо пола. Хотя я вижу главное отличие в том что накачать пресс в домашних условиях и в зале, можно, точнее нужно, не разными упражнениями или снарядами, а разными подходами вообще к методологии. Но опять же не будем углубляться в этот вопрос. Ведь это тема для отдельной статьи. В это же мы должны разобраться с другим вопросом.

Как часто нужно качать пресс?

Практика нам однозначно говорит, что не очень часто. Дело в том, если качать пресс каждый день то никакого дополнительного эффекта вы не получите. Эти упражнения не помогут вам потерять лишний вес или подкорректировать внешний вид или же уменьшить объем талии. Есть две основные методики выполнения упражнений, а именно – на массу и на выносливость. На практике, то есть в жизни чаще может пригодится такое свойство мышц пресса как выносливость.

Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов, часто всего один – на максимальное количество повторений. Некоторые уники способны выполнять по несколько тысяч повторений, но это редкость. Говорят, Костя Цзю, когда соревновался на ринге мог качать пресс по 40 минут без остановки.

Второй тип тренировки предназначен для увеличения массы мышц живота. Такую тренировку будет уместно назвать «накачкой пресса», она способна образовать кубики на животе. Упражнения в этом виде тренировок выполняются 4-6 подходов по 12-15 повторений. Можно иногда выполнять до 20 повторений, но не более. Такой вид требует выполнения комплекса через день. То есть не нужно каждый день качать пресс, а с перерывом в 48 часов, которых должно хватить для восстановления брюшных мышц.

Некоторые ребята утверждают, что для восстановления мышц живота достаточно 24 часов. Они говорят что можно качать пресс каждый день. Мол они не болят, значит все в порядке и можно снова приступать к тренировке. Но боль в мышцах еще не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит о том, что мышцы восстановились. Если некоторым мышцам нужно до 72 часов, то чем уникален пресс?

Даваем теперь подведем итог.

Как часто нужно качать пресс?

Можно смело говорить о том что тренировка выносливости мышцы живота требует ежедневной тренировки. То есть в этом случае можно качать пресс каждый день и даже нужно. Но такой вариант тренировки не даст вам кубиков на животе. Но второй вариант — работа на массу, тоже не сможет вам помочь без соответствующей диеты. Когда имеет место жировая прослойка то в накачке кубиков 90% успеха приходится именно на диету. И качать пресс каждый день нет никакой нужды. Лучше регулярно питаться (не менее 5 раз в день) это ускорит метаболизм, что позволит сжигать больше жира. Как можно меньше употреблять в пищу быстрых углеводов и больше белков. Самый простой вариант — добавить к основному питанию протеиновые коктейли. О том, как и из чего производят протеин можете почитать в статье по ссылке.

Существует еще такой вариант тренировки: трехдневная забивка его, потом идут три дня отдыха. Но даже здесь нет нужды выполнять упражнения на пресс каждый день. Даже когда идет работа над выносливостью, желательно разнообразить программу разными упражнениями.

Например:

День первый: подъем туловища День второй: подъем ног в висе или лежа День третий: скручивание и так далее.

Как вы уже поняли все зависит от ваших целей, но качать пресс каждый день не имеет никакого смысла. Но для тренировки лучше использовать лучше упражнения для мышц пресса. Они понадобятся на фазе массонабора и тренировок на рельеф.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Источник: Faktor-sporta. ru

Мифы о прессе. Можно ли качать пресс каждый день — FacePoint — социальная сеть спортсменов

Иток мифы о прессе:

1) Накачивать себе кубики пресса нужно целыми днями напролетФорма пресса заложена в нашем теле изначально, от рождения. Тренировками и специальными упражнениями можно только увеличить толщину мышц и не более того. Поэтому не имеет смысла тренировать пресс чаще двух раз в неделю. Наращивание мышцы происходит не только вследствие физических нагрузок, но и как результат ее отдыха. Опытные атлеты редко занимаются проработкой пресса, поскольку она чревата “расширением” талии и ведет к нарушению идеальных атлетических пропорций.

2) Чем больше повторений, тем лучше для прессаКак уже было сказано выше, пресс ничем не отличается от обычных мышц. Интенсивные тренировки с большим количеством повторений различных упражнений приведут к повышению выносливости пресса, но не увеличат его мышечную толщину.

3) Частые повторения “сушат” прессВозможно, вам следует перечитать общую часть. Дело в том, что, каким бы ни было число повторений в силовых упражнениях для пресса, все они ведут к увеличению массы. Но от избранного диапазона повторений будет зависеть, станет ли мышца гипертрофированной или увеличит свою выносливость. Жир не “сжигается” при помощи силовых упражнений. Чтобы добиться рельефности, следует соблюдать диету.

4) Для каждой части пресса предназначены свои, определенные упражненияЛюбое упражнение на пресс задействует его целиком, по всей его площади. Только некоторые из упражнений, например, упражнения на обычное скручивание пресса, усиливают нагрузку на его верхнюю часть. А обратное скручивание или подъем ног в висе, наоборот, нагружают нижний отдел пресса. Так что, выбирая для себя упражнение на пресс, отдавайте предпочтение обратным скручиваниям, т. к. “низ” пресса обычно отстает от его “верха”.

И помните, что затрачивать часы на бесконечные упражнения на пресс, попросту бессмысленно. Рельефный пресс обеспечивается двумя следующими простыми условиями:— процент содержания жира в организме должен быть в пределах 10;— толщина мышц пресса.

Содержание жира при этом играет главенствующую роль, ведь он аккумулируется в области живота. И даже самые великолепно развитые мышцы пресса не проступят сквозь излишки жира, накопленные в брюшной части тела.

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть!

Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием - можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Можно ли качаться каждый день?

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день? Недвусмысленный ответ.

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Минимальные сроки восстановления. Какие они?

Принято считать, что 24-часа - именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
пожилые люди, которым за 50 и выше;
люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Максимальные сроки восстановления. Какие они?

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Теперь давайте рассмотрим такой вопрос…

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень :) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало.

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

мышечные группы и отдых, зависимость

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам - меньше отдых.

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых.

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час - 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки.

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Как часто нужно тренировать мышцы пресса?

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, :) и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

Понедельник: грудь;
Вторник: спина;
Среда: отдых;
Четверг: ноги;
Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
Суббота: отдых;
Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме - достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

явление суперкомпенсации

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

Понедельник: все тело;
Вторник: отдых;
Среда: все тело;
Четверг: отдых;
Пятница: все тело;
Суббота: отдых;
Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

Понедельник: верхняя часть тела;
Вторник: нижняя часть тела;
Среда: отдых;
Четверг: верхняя часть тела;
Пятница: нижняя часть тела;
Суббота: отдых;
Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.

Какая схема тренировки мышц наиболее эффективна?

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Можно ли качаться каждый день? Вся правда. Можно ли качать руки каждый день

Можно ли качать грудный мышцы каждый день ну или хотя бы через день?

Какие мышцы можно качать каждый день

Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы

Как часто можно тренировать одну группу мышц | Фитнес и бодибилдинг

Как правильно накачать мышцы и ложные истины

❶ Как нужно качать мышцы

Сколько раз в неделю качаться | бодибилдинг

Можно ли качаться каждый день? Ответим подробно

Оптимальные сроки регенерации организма

Частота тренировок каждой группы

Новичкам, требуется меньше отдыха

Спортсмены со стажем – передышка больше

Число сетов и время тренировки

Не большие тайны элитных культуристов

Схемы тренинга

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Совет

Итак, подведем итог

Можно ли качаться каждый день? -

Качаться каждый день, можно ли?

Средний интервал восстановления.

Как часто можно тренироваться?

Почему профи тренируются каждый день? Можно ли качаться каждый день любителям?

Пример тренировочного плана на каждый день.

Можно ли руки качать каждый день

Можно ли качаться каждый день? Ответим подробно

Новичкам, требуется меньше отдыха

Спортсмены со стажем – передышка больше

Число сетов и время тренировки

Не большие тайны элитных культуристов

Схемы тренинга

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Совет

Итак, подведем итог

Можно ли качать бицепс гантелями каждый день? / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн — зимние и летние виды спорта. Обсуждения.

Можно ли качать пресс каждый день. Как часто нужно качать пресс

Как часто нужно качать пресс?

Как часто нужно качать пресс?

Мифы о прессе. Можно ли качать пресс каждый день — FacePoint — социальная сеть спортсменов

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Можно ли качаться каждый день? Недвусмысленный ответ.

Послесловие