Как научиться делать стойку на руках? Упражнения для стойки на руках
10 советов для освоения стойки на руках
Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».
Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.
Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:
1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.
2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.
Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?
Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:
1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.
2. Практикуй «Hollow Body Position», чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:
Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:
Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.
Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!
1. Жми пальцами
Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):
На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.
А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.
2. Работай над отжиманиями в стойке
Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.
3. Найди точку равновесия
Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.
4. Попроси кого-то подстраховать тебя
Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.
5. Тренируй выходы в стойку
Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).
6. Тренируй стойку часто
Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.
7. Не пропускай более легкие упражнения
У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.
8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены
Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.
9. Преодолей страх падения
Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.
10. Практикуйся больше
Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.
Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:
Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.
Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.
Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.
Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.
АЗ
Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.
ru.roughstrength.com
 Подводящее упражнение: ЛягушкаПоставьте руки чуть шире плеч или на уровне, в зависимости как вам удобней. Кисти поставьте так, чтобы пальцы были направленны вперёд и разведите их как можно шире (это поможет балансу).Неторопливо отклонитесь вперёд, одновременно с этим немного сгибая руки. Доводите градус в руках не больше 90, иначе потом будет тяжелее стоять, и поставьте колени на локти. По-началу может немного быть больно. Попробуйте сбалансировать в таком положение в течение 30 сек.  Упражнение №1: Попытки стойки без опорыСделайте 10-20 подходов попыток стойки на руках без стены, ноги вместе. Подход считается только в том случае,если вы смогли зафиксировать себя хотя бы на секунд 5.Руки поставьте на ширине плеч или чуть-чуть шире, поставьте кисти на пол, растопырив свои пальцы, они должны быть направлены строго вперёд. Не должно быть такого, чтобы одна кисть была направлена вперёд, а другая смотрела в сторону - это очень грубая ошибка, так что следите за этим. После этого небольшим махом ноги попробуйте довести себя до стойки. Если вас ведёт сильно вперёд, и вы больше не контролируете стойку, ничего не придумывайте, просто сделайте шаг своей ведущей рукой и спускайтесь вниз. Не нужно ходить в поиске баланса, так как ваша задача стоять в стойке на руках,а не ходить. Когда вас тянет вперёд, кистями (подушечками пальцев) вдавливайте вниз и ноги попробуйте уводить назад (в сторону вашего живота). Если вас тянет назад, то переводите баланс на нижнюю часть кистей, а ноги уводите чуть чуть вперёд (в сторону спины). Это немного тяжело объяснить, но со временем вы поймете о чём я. Старайтесь простоять максимальное время за подход.  Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стенуЭто упражнение не даст вам баланса, но оно даст вам силу в руках, которая необходима для качественной стойки. Расположение рук - чуть шире ширины плеч. Ваша задача касаться лбом или макушкой пола в каждом повторении.Есть два варианта отжиманий:1. Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами вместе (вы касаетесь стену лишь пятками ног). Расстояние от стены должно быть равно длине вашей стопы. В этом случае отжиматься чуть проще, но может сильно искривляться поясница, что может привести к неприятным ощущениям в ней. 2. Отжимания в стойке на руках с согнутыми ногами (упираясь пятками в стену). Расстояние от стены тоже самое (длина вашей стопы). Такие отжимания чуть-чуть тяжелей, но их считают самыми правильными, а также они выключат фазу поясницы и вам будет куда приятней отжиматься в ней (по ощущениям в спине). Цель: Довести хотя бы до 10 отжиманий в стойке на руках (касаясь лбом или макушкой пола,не важно какое положение ног). Знайте, это упражнение не научит вас стойке на руках, но даст вам необходимую силу, чтобы вы могли чувствовать себя гораздо уверенней в ней.
Выполните 5-10 подходов. Много времени не уделяйте этому упражнению, вся его суть в том чтобы немного прочувствовать стойку, привыкнуть быть в данном положение и дать немного силы вашим кистям. |
Касаясь стены только лишь пятками и выдавливая своими кистями (как бы давя ими вниз) оттолкните свои ноги от стены. Главное - держите пресс всегда напряженным, а также вытяните свои плечи максимально вверх. Если вы не понимаете как это сделать, то встаньте на ноги, поднимите свои руки и потянитесь руками вверх. Вы заметите, что ваши плечи ушли вверх, тоже самое вам надо сделать во время стойки. 
workoutinfo.ru
Стойка на руках за 4 недели (программа тренировок)
Программа тренировки стойки на руках с нуля до уверенного удержания всего за 4 недели. Автор программы - Александр 
1drag1 Прохоров, а это значит, что она реально работает и проверена на нём самом!
Подводящее упражнение: Лягушка
Поставьте руки чуть шире плеч или на уровне, в зависимости как вам удобней. Кисти поставьте так, чтобы пальцы были направленны вперёд и разведите их как можно шире (это поможет балансу).
Неторопливо отклонитесь вперёд, одновременно с этим немного сгибая руки. Доводите градус в руках не больше 90, иначе потом будет тяжелее стоять, и поставьте колени на локти. По-началу может немного быть больно.
Попробуйте сбалансировать в таком положение в течение 30 сек.
Упражнение №1: Попытки стойки без опоры
Сделайте 10-20 подходов попыток стойки на руках без стены, ноги вместе. Подход считается только в том случае,если вы смогли зафиксировать себя хотя бы на секунд 5.
Руки поставьте на ширине плеч или чуть-чуть шире, поставьте кисти на пол, растопырив свои пальцы, они должны быть направлены строго вперёд. Не должно быть такого, чтобы одна кисть была направлена вперёд, а другая смотрела в сторону - это очень грубая ошибка, так что следите за этим.
После этого небольшим махом ноги попробуйте довести себя до стойки. Если вас ведёт сильно вперёд, и вы больше не контролируете стойку, ничего не придумывайте, просто сделайте шаг своей ведущей рукой и спускайтесь вниз. Не нужно ходить в поиске баланса, так как ваша задача стоять в стойке на руках,а не ходить.
Когда вас тянет вперёд, кистями (подушечками пальцев) вдавливайте вниз и ноги попробуйте уводить назад (в сторону вашего живота). Если вас тянет назад, то переводите баланс на нижнюю часть кистей, а ноги уводите чуть чуть вперёд (в сторону спины). Это немного тяжело объяснить, но со временем вы поймете о чём я.
Старайтесь простоять максимальное время за подход.
Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
Это упражнение не даст вам баланса, но оно даст вам силу в руках, которая необходима для качественной стойки. Расположение рук - чуть шире ширины плеч. Ваша задача касаться лбом или макушкой пола в каждом повторении.
Есть два варианта отжиманий:
1. Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами вместе (вы касаетесь стену лишь пятками ног). Расстояние от стены должно быть равно длине вашей стопы. В этом случае отжиматься чуть проще, но может сильно искривляться поясница, что может привести к неприятным ощущениям в ней.
2. Отжимания в стойке на руках с согнутыми ногами (упираясь пятками в стену). Расстояние от стены тоже самое (длина вашей стопы). Такие отжимания чуть-чуть тяжелей, но их считают самыми правильными, а также они выключат фазу поясницы и вам будет куда приятней отжиматься в ней (по ощущениям в спине).
Цель: Довести хотя бы до 10 отжиманий в стойке на руках (касаясь лбом или макушкой пола,не важно какое положение ног). Знайте, это упражнение не научит вас стойке на руках, но даст вам необходимую силу, чтобы вы могли чувствовать себя гораздо уверенней в ней.
Упражнение №3: Стойка у стены спиной к ней
Выполните 5-10 подходов. Много времени не уделяйте этому упражнению, вся его суть в том чтобы немного прочувствовать стойку, привыкнуть быть в данном положение и дать немного силы вашим кистям.
Касаясь стены только лишь пятками и выдавливая своими кистями (как бы давя ими вниз) оттолкните свои ноги от стены. Главное - держите пресс всегда напряженным, а также вытяните свои плечи максимально вверх. Если вы не понимаете как это сделать, то встаньте на ноги, поднимите свои руки и потянитесь руками вверх. Вы заметите, что ваши плечи ушли вверх, тоже самое вам надо сделать во время стойки.
Цель: когда вы сможете спокойно балансировать по 10-15 секунд в подходе, можете забыть про данное упражнение.
Упражнение №4: Стойка у стены животом к ней
Выполните 5-10 подходов. Это самое эффективное (по мнению 1drag1) упражнение для стойки на руках у стены. Оно поможет убрать вам прогиб, сильно наработает вам технику, поможет наработать баланс и укрепить ваши кисти.
Здесь всё нужно делать также как вы будете делать в стойке на руках без стены. Попытайтесь встать достаточно близко к стене, почти в плотную, руки чуть шире плеч или на ширине плеч, пальцы нужно максимально растопырить. Можете их немного согнуть, будто кончиками пальцев вцепляетесь в пол (именно подушками верхних фаланг). Вы балансируете пальцами и когда вас тянет вперёд вдавливайте ими в пол вниз.
Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс. Тяните своими носками вверх (как бы вытягивая себя в одну струнку). Это поможет быть как можно ровнее и прочувствовать баланс.
Если почувствуете, что стоять достаточно просто когда смотрите в пол, то попробуйте посмотреть на стену, так будет немного трудней.
Каждый подход должен быть на максимум.
Вначале может быть страшно, когда вас сильно тянет вперёд, не бойтесь и просто делайте шаг ведущей рукой и спускайтесь вниз.
Цель: Минимум в сумме простоять 2 минуты за всё количество подходов с правильной техникой. Делайте это упражнение каждый день и ваша стойка будет очень быстро набирать обороты и прогрессировать.
Упражнение №5: Попытки стойки без опоры
Всё тоже самое что и в первом упражнение. Старайтесь простоять максимальное время.
Заключение
Уделяйте время тренировкам попытки стойки на руках без опоры каждый день. Чем больше, тем лучше! Также старайтесь каждый день выполнять 4-ое упражнение, потому что оно максимально сильно отвечают за вашу стойку на руках. Если чувствуете, что устали, то дайте отдых день или больше, по своему самочувствию.
Главное помните, что стойка на руках - это дело практики и чем больше у вас будет именно попыток стойки на руках, тем быстрее вы научитесь ей.
Удачных тренировок 
workout.su
Как стоять на руках. Подготовительные упражнения — Боевой спорт
Последовательность разучивания этих упражнений будет заключаться в постепенном движении с усложнением задач в тренировочном процессе. Мы с вами будем учиться сначала стойке, а затем и ходьбе на руках. Но прежде, чем перейти непосредственно к стойке и движению, нам с вами нужно будет освоить ключевые для этих упражнений положения рук, корпуса и плеч, а заодно и подготовить своё тело к нагрузкам, с которыми ему придётся столкнуться при освоении ходьбы на руках.
Первым делом нам нужно освоить правильное положение корпуса и проработать плечи. Почему это так важно? Правильное положение тела в пространстве даст вам равновесие в перевёрнутых положениях. Это в свою очередь позволит не тратить лишние силы на поддержание баланса. А сильные и одновременно гибкие, хорошо проработанные, плечи послужат надёжной опорой для вашего тела.
Упражнения выполняемые на полу
- Ложимся на пол на спину. Максимально выпрямляем ноги, тянемся носками вдоль пола. Теперь, удерживая ноги прямыми поднимаем их вверх. Отрываем от пола верхнюю часть тела и руками тянемся к носкам. Поясницу от пола не отрывать! Если вы всё сделали верно, то пальцами рук сможете достать хотя бы до середины голени. Больше и не надо. Из этого положения начинаем опускать ноги к полу, удерживая их прямыми, до тех пор, пока наши ладони не окажутся на середине бёдер. Остаёмся в этом положении настолько долго, насколько можем. В дальнейшем стараемся довести время удержания вогнутого положения до минуты — двух.
- Принимаем вогнутое положение, как описано выше. Теперь руки с бёдер переводим над головой, располагая кисти так, будто руками толкаем стену. Кстати, очень удачный образ, он позволит выстроить руки и плечи (которые поднимутся к ушам) в нужную позицию. Голова при выполнении этого упражнения должна находиться в нейтральном положении. Подбородок нельзя ни опускать на грудь, ни задирать вверх. Ещё раз: голова в нейтральном положении! Остаёмся так сколько сможем, по мере тренированности увеличивая время также до минуты — двух.
- Теперь нам нужно перейти к стене. Нам понадобится достаточно свободного места, чтобы мы могли вытянуться в полный рост на полу с вытянутыми вверх руками. Ложимся на пол на живот и ладонями упираемся в стену, как в стойке на руках. Напрягаем пресс, вытягиваем и соединяем вместе ноги. Руками толкаем в стену, пальцы расставляем широко. Смотрим между ладоней. Время пребывания в этой позе то же, что и в предыдущих упражнениях.
Упражнения в положении вверх ногами
Теперь для нас первоочередной задачей будет научиться чувствовать себя комфортно в положении вверх ногами. Здесь тоже спешить не будем и пойдём вперёд маленькими шажками, чётко осознавая что мы делаем на каждом шаге.
- Принимаем положение упора лёжа, как при отжиманиях. Проверяем расстояние между руками, для этого одну руку опускаем на пол локтем, ладонь этой руки, если расстояние выбрано верно, должна накрыть тыльную сторону кисти другой руки. Таким образом ладони будут расставлены чуть шире плеч. Пальцы рук опять разводим широко. Напрягаем всё тело, принимая вогнутое положение. Ноги опираются о пол только пальцами. Ноги держим прямыми и сдвинутыми вместе. Чуть подаёмся всем телом вперёд так, чтобы плечи располагались точно между ладонями. Начинаем делать отжимания, удерживая принятую позу. Делаем 3-х секундную негативную фазу и мощным движением выжимаем себя вверх. Делаем такое количество повторений, чтобы мышцы получили серьёзную нагрузку, но не доводим их до предела.
- Следующим шагом будет изучение перевёрнутого положения на полу. После того, как мы сделали последний раз выжали себя вверх, оставляем руки на месте, а ногами, делая совсем маленькие шажочки на носках и держа колени по возможности прямыми, начинаем подходить к рукам настолько, насколько нам позволит гибкость. И так же возвращаемся назад. Важно не форсировать упражнение, а постараться сконцентрироваться на удержании коленей прямыми. Делаем 10-15 таких проходов.
- Переходим к освоению перевёрнутого положения с возвышения. Нам понадобится некое возвышение, достаточно прочно стоящее на полу и высотой, в идеале, нам до колен. Это может быть диван, кресло, табуретка, высокая коробка и т. д. Располагаем на нём сомкнутые стопы на расстоянии примерно длины стопы от края, а руками становимся на пол, принимая упор лёжа. Теперь принимаем вогнутое положение, уже хорошо знакомое нам. Затем, начинаем перебирать руками, двигаясь по направлению к опоре. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались прямыми, а корпус сгибался в тазобедренном суставе, поднимая таз вверх, а не в пояснице. Подходим к опоре настолько, насколько сможем удерживать ноги прямыми и возвращаемся назад. В идеале ваш корпус должен стать таким образом, чтобы таз расположился точно над плечами. Спина при этом должна быть ровной. Поэтому, тоже не форсируйте, концентрируйтесь на технике. В дальнейшем это сослужит вам хорошую службу. Делаем, как и в предыдущем упражнении, 10-15 проходок.
Подготовительный комплекс для изучения стойки и ходьбы на руках закончен. Уделите его изучению и усвоению достаточное время, чтобы тело адаптировалось у нагрузкам и только потом переходите к следующим упражнениям.
boi-sport.ru
Упражнения для стойки на руках
Содержание статьи
Как обучиться делать стойку на руках
В первую очередь стоит подчернуть, что стойка на руках есть достаточно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Исходя из этого перед тренировками направляться реально оценить свои силы. В случае если вам пока ещё еле даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете неприятности с удержанием равновесия. то вам стоит сперва заняться более несложными упражнениями, дабы привести себя в надлежащую форму.
Также, перед началом тренировок в обязательном порядке убедитесь, что около вас достаточно свободного места. На первых порах вам, быть может, будет необходимо много раз падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, очевидно, отлично, в случае если в кое-какие моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.
Итак, вот перечень упражнений, каковые окажут помощь вам обучиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы ход за шагом станете продвигаться к своей основной цели — заметить данный мир перевёрнутым .
1. Отжимания и планка
На первый взгляд может показаться, что основное в стойке на руках — это удержание равновесия. Частично это так, но лишь частично. У вас не окажется держать баланс, в случае если у вас не сильный мускулы рук и корпуса. Исходя из этого начать подготовку нужно как раз с отжиманий и разнообразных планок .
Это хорошее упражнение, которое усиливает силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с простого мостика, а позже делайте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.
3. Стойка на голове
Это уже практически как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове окажет помощь вам развить выносливость и чувство баланса. Затевать лучше около стенки либо с ассистентом, а позже неспешно переходить к независимому исполнению.
4. Стойка на предплечьях
Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях случится достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, исходя из этого держать равновесие существенно легче. Но всё равняется затевать лучше около стены, а позже делать это упражнение на середине комнаты.
5. Поза птицы
В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Но, это совсем не имеет значение, поскольку эта поза есть совершенным методом для упрочнения рук, плеч, запястий, и, что крайне важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже практически стойка на руках, лишь с дополнительной опорой коленей на предплечья.
6. Стойка-ножницы
Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке посредством балансировки руками, вы станете помогать себе посредством обширно разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно станете опираться носочком о стенке.
7. Стойка около стенки
И вот мы добрались до последнего этапа обучения. Расположите руки на расстоянии приблизительно 20 сантиметров от стенки, после этого сделайте сильный мах ногой вверх, в один момент отталкиваясь второй ногой от пола. Попытайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае утраты равновесия имеете возможность опереться головой (но не носками ног!) о стенке.
И в заключение ещё пара советов:
- Не спешите. Каждое движение и поза будут для вас совсем естественными.
- Не пропускайте этапы. Кроме того в случае если думается, что всё получается и возможно сходу перейти к стойке на руках.
- Не опасайтесь падать. Пока вы не преодолеете ужас падения, ничего у вас не окажется. Исходя из этого попытайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Имеете возможность кроме того пара раз намерено упасть, дабы убедиться, что в этом нет ничего ужасного.
Надеюсь, что у вас всё окажется. Удачи!
планка и упрочнение рук, само собой разумеется, в любом случае нужны, но для стойки на руках не обязательны, но желательны само собой разумеется. имеется люди, с уверенностью и долго стоящие на руках, еще и машущие ногами наряду с этим, ходящие на руках, каковые отжимаются с большим трудом 5 раз. мост. Йог, у которого я была на семинаре по растяжке, заявил, что по большому счету запретил бы делать мост тем, кто еще не освоил верный продольный шпагат (верный — это в то время, когда в шпагате оба бедра находятся прямо, а не в то время, когда задняя нога лежит внутренней поверхностью на полу) — это связано с растяжкой подвздошно-поясничной мускулы, в верном шпагате она растягивается, в то время, когда она не растянута, в мосте больше нагрузки на поясницу. в стойке на руках равновесие держать несложнее, в случае если наблюдать прямо перед собой, а не на пол, как на всех этих фотографиях. Еще (снова же йог) открыл небольшой секрет равновесия в стойке на руках — следить за средними пальцами рук. От их положения очень многое зависит — установлено за себе. И еще нужно не забывать, что перевернутыми позами нельзя увлекаться людям с повышенным давлением (артериальным, внутричерепным, глазным — любым)
sms-taim.ru
Стойка на руках. Обучение - DailyFit
Для тех, кто предпочитает тренировки с собственным весом, стойка на руках является одним из главнейших упражнений. Она позволяет укрепить мышцы плеч и рук, а также развивает координацию тела.
Описание стойки на руках дано поэтапно, для того, чтобы можно было легко представить каждое упражнение и понять все его особенности. Но когда вы приступите непосредственно к тренировке, вам понадобится собрать вместе всю поданную в статье информацию. Естественно, что-то выполнить легче, а что-то потребует больших усилий и концентрации. Важно ничего не упустить из внимания, поскольку стойка на руках требует скоординированной работы всех частей тела. Нужно стремиться получить представление об упражнении в целом.
Кроме того, стойка на руках — упражнение не из легких, поэтому его успешность напрямую связана с частотой тренировок. Базовым упражнением для всей тренировки является современная стойка на руках. Эта прямая стойка используется как основа для гимнастических упражнений. Заключается она в том, что тело должно быть вытянуто в прямую линию, как при взгляде прямо, так и сбоку. Для достижения такого результата необходим ряд тренировок.
Стойка на руках
Разработка ступней
Начиная первое занятие, нужно стараться вытягивать носки и сжимать пальцы. Такое положение (ноги вместе и вытянуты), позволяет телу гораздо дольше держаться вертикально. Образно можно представить ноги прямой, а точкой, из которой эта прямая выходит, являются натянутые носки.
Вытянутые ступни
Ноги
На начальном этапе тренировок стойки на руках наиболее удобно и просто выполнять, если ноги плотно прижаты и находятся на одной линии со всем телом. Когда ноги держатся вместе, то ничто не сможет нарушить балансировку. С этого момента тело контролируют не столько мышцы, сколько выдержка и мысленная концентрация. Главное – это не дать ногам разойтись, тогда и все тело не потеряет баланс.
Туловище
Определяющее влияние на эффективность всего упражнения производит положение туловища. Если немного напрячь мышцы пресса, то можно довольно легко добиться ровной стойки на руках. Распределив правильно нагрузку, вы сможете выполнить необходимую стойку. Вполне допустимой считается выгнутая спина. Результатом должна быть такая стойка, как изображено на фото ниже:
Выгнутая спина
Когда усталость даст о себе знать, стоит немного расслабить мышцы. Можно вытянуть голову и наклонить ноги вперед. Таким образом получается немного изогнутая стойка, со взглядом в землю:
Стойка. Взгляд в землю
Как видно на снимке, по отношению к голове и ногам спина прогибается. Этот вид стойки на руках был популярен раньше. Однако позже его признали неэстетичным, поэтому в современном варианте необходимо спину держать ровно. Таким образом, упражнение несколько усложнилось, поэтому его выполнение требует хорошей подготовки и неплохих физических данных.
Голова и руки
Правильность прогиба спины и стойка в целом очень зависят от правильной позиции головы. Ведь куда шея, туда и голова. Если голову повернуть так, чтобы можно было посмотреть на пол или вдаль, то позвоночник тоже будет менять свое положение. Необходимо постараться как можно дольше держать голову между руками и смотреть в землю. При этом нужно, чтобы спина оставалась прямой. Если так держаться трудно, то взгляд можно перевести вперед, а не вниз.
Положение головы и рук
В успешном выполнении стойки на руках может сослужить неплохую службу знакомство с бразильским боевым искусством капоэйра. Поскольку необходимо всегда видеть оппонента, то взгляд при стойке на руках направлен только вперед. Кроме того, ноги нужно развести, чтобы сохранять баланс.
Так выглядят основные варианты стойки на руках: старый, современный и капоэйра. На каком же из них остановить свой выбор? Ответить на этот вопрос невозможно, потому что каждая стойка предназначена для определенной ситуации и зависит от цели выполнения. Идеальный вариант — проделать и отработать все три стойки. Относительно рук стоит помнить, что самое удобное положение — «классическое», то есть на ширине плеч.
Пальцы и баланс
Расположение рук относительно земли:
Положение пальцев на земле
Смотреть нужно вперед, а пальцы слегка развести. В такой позе легче держать контроль над стойкой и не потерять стабильного положения. Далее будет более подробно рассказано о роли пальцев в контроле над стойкой.
Тренировка
Начиная тренировку, нужно стать поближе к стене, и принять позу схожую со стойкой при отжиманиях. Руки надо разместить в полуметре от стены, а одну ногу согнуть в колене и прижать к груди. Фактически, это положение, которое принимает спринтер перед забегом с низкого старта.
Необходимо сделать сильный мах ногой (правой или левой зависит от собственных привычек и удобства), который придаст всему телу инерцию. Затем надо закинуть ноги к стене. Нужно следить за тем, чтобы тело держалось прямо, иначе может не хватить энергии для перехода в стойку.
Желательно, чтобы ноги поднимались спокойно, без хлопка по стене. Таким образом сразу становится ясно, сколько сил требует подъем ног для стойки без опоры на стену.
Стойка на руках с опорой о стену
Если стать в стойку получилось без особых осложнений, то можно отвести ноги от стены на небольшое расстояние. Постарайтесь продержаться в стойке некоторое время, не опираясь на стену.
Ноги в свободном балансе рядом со стеной
Если тело клонится назад, то необходимо вернуться в начальное положение. Затем надо повторить стойку на руках, опираясь на стену. Чтобы ноги держались в устойчивом положении, а также для хорошей балансировки, можно немного прогнуть спину. Когда тело наклонится вперед, то неминуемо наткнется на стену. Нужно оторваться ногами от стены и постараться удержать баланс.
Очень важный фактор при выполнении стойки на руках — то, как именно распределена нагрузка на руки. Основным участком давления являются первые суставы пальцев и верхняя часть ладони.
При желании можно сместить основную нагрузку на пальцы. Не стоит слишком сильное давление оказывать на центральную часть ладони, тогда не получится правильно распределить вес и будет утрачен контроль над телом. В случае с перевесом еще есть возможность управлять телом. Таким образом, становится ясно, что пальцы играют ключевую роль в сохранении равновесия.
Правильное положение пальцев обеспечивает контроль за всем телом, который очень важен. При стойке на руках человек находится в нестабильном положении, как спереди, так и сзади. Если тело отклоняется назад, то нужно плотно прижать пальцы к полу. Это поможет вернуться в указанную выше точку равновесия.
В этот момент пальцы работают не на всю силу. Как описано выше, пальцы ног должны быть прижаты вместе, а мышцы натянуты. Теперь все описанное нужно объединить, чтобы не нарушилось равновесие. При небольшом напряжении в теле именно пальцы позволяют удерживать общий баланс. Как только мышцы немного расслабляются, прямая, как струна, линия тела превращается в свисающую с вилки макаронину.
Стойку на руках с опорой на стену нужно выполнять до тех пор, пока вы не научитесь правильно держать равновесие. Важно помнить, что не только пальцы, но и расположение ног работает на общий баланс.
Без опоры на стену
Не надо бояться тренировок без стены. Конечно, такое упражнение далеко не у всех получается легко с первого раза. Но систематические занятия в конце концов приведут к тому, что вы легко станете на руки. Если есть угроза потерять равновесие, то можно походить на руках, что поддержит баланс.
Ходьба на руках
Довольно часто при первых тренировках появляется желание искривить спину или загнуть ноги. Это не так страшно, поскольку главное — это прочно стоять на руках. Со временем, по мере тренинга, станет нетрудно выпрямить ноги и спину. Кроме того, не сразу можно найти точку равновесия. Для этого нужно не один раз попробовать выполнить упражнение, но как только точка найдена, сразу становится гораздо проще.
Один из допустимых способов научиться делать стойку на руках, это становиться из упражнения «колесо». Для некоторых людей так выполнить стойку легче.
Если встав на руки вы чувствуете, что тело наклоняется вперед, при этом вы падаете на спину, то лучше и безопаснее сделать кувырок.
Кувырок (он же ролл) это очень простой элемент: достаточно согнуть ноги в коленях и подтянуть подбородок к груди. Желательно при перекате не нагружать шею, а медленно сгибать руки. Нырять в землю тоже совсем не обязательно. Кувырок обезопасит вас от лишних повреждений. Если площади тренировок небольшие, то можно делать стойку на мягкой поверхности, например, на матах или газоне.
Кувырок после падения на спину
Существует еще один способ относительно безопасного приземления в случае потери равновесия. Как только вы ощущаете, что можете упасть на спину, выполните полуколесо, развернув корпус. Так можно встать на ноги, не приземляясь на прямую спину. Для начинающих тренировки первый способ гораздо лучше, но лучше овладеть и тем, и другим. Самая большая травматическая угроза нависает над руками, поскольку именно на кисти распределена вся масса тела. Поэтому давление на руки нужно регулировать собственными силами. Можно поэкспериментировать, например, поменять положение рук при стойке или согнуть руки в локтях.
Читайте также
dailyfit.ru
👆 Как научиться делать стойку на руках: видео, упражнения, техника безопасности
Ловкие и сильные люди всегда были и будут в почете. Различные виды спорта в наши дни получает все большую популярность, и в числе – акробатика и воркаут. Научиться делать стойку на руках за 1 минуту мечтают многие. Однако на деле вам потребуются предварительные серьезные тренировки, в противном случае дело может закончиться травмой.
Как подготовить тело к стойке на руках?
Одним из основных упражнений в акробатике и воркауте является стойка на руках. Этот трюк считается довольно сложным, так как требует долгого обучения. Стойка на руках с нуля вряд ли получится, если ранее вы никогда не занимались фитнесом и проработкой мышц.
Перед тем, как попытаться встать в стойку на руках, необходимо убедиться в том, что мышцы рук, спины и плечевого пояса достаточно развиты, чтобы выдержать вес тела. Если это не так, рекомендуется для начала заняться укрепляющими упражнениями. Это и жим лежа, и подтягивание, и работа с гантелями и штангой.
Стойка на руках у стены
Начинать обучение стойке на руках лучше с простых элементов. Когда после укрепления мышц кора ваше тело будет вполне готово для обучения, попробуйте первым делом встать в стойку возле стены.
- Подойдите к стене и повернитесь к ней спиной
- Упритесь руками в пол
- Медленно начинайте переставлять ноги от пола вверх по стене
- Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы спины натягиваются
- Осторожно подступайте к стене на руках, чтобы тело стало в вертикальное положение. Удерживайте стойку хотя бы 4-5 секунд
- Далее нужно обучить свое тело стоять без опоры и находить центр тяжести. Для этого медленно оторвите от стенки одну ногу и побалансируйте, затем поменяйте ногу. Выполнив эти движения, вы сможете лучше ориентироваться в пространстве.
Если сделать стойку на руках у стены вам удалась без труда, можете переходить к более сложному заданию - стойке на руках без опоры. Психологическая боязнь преодолена! Еще немного тренировок - и вы сможете не только стоять, но и ходить на руках.
Как правильно делать стойку на руках – видео
Итак, тело готово к стойке. Оно уже знает, как себя вести и как найти нужное положение для равновесия. Начните с полустойки:
- Найдите подходящее место
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Примите упор сидя
- Медленно поднимайте таз, руками при этом упираясь в пол
- Резко оттолкнитесь ступнями и прижмите колени к локтям
- Из этого положения очень осторожно переходите в стойку: выпрямляйте ноги
- В финале упражнения вы должны оказаться в позе свечки с абсолютно прямой спиной и прямыми ногами. Носки при этом должны тянуться вверх
Не рискуйте пробовать стойку на руках, если не полностью готовы к этому в физическом и психологическом плане. В противном случае есть риск получения серьезной травмы. Обязательно просите кого-нибудь вас подстраховать в случае ошибки.
www.sportobzor.ru
