Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы. Польза подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке
Как-то раз один из моих клиентов спросил, видел ли я когда-то, чтобы кто-то мог подтягиваться на одной руке. Я многозначительно помолчал, затем поднял одну руку и, обхватив запястье другой, уточнил, «ты имеешь ввиду такие подтягивания»?
«Нет, – ответил он – Без помощи второй руки».
Тогда я признался, что не видел ничего подобного. И, мало того, мне тяжело верилось, что это возможно. Но тогда я сильно ошибался.
Я никогда не забуду тот первый, раз, когда я увидел, настоящие подтягивания на одной руке. Это было нечто!
Поддерживайте сбывшуюся мечту
Когда я только начинал вести свой блог, я писал о своей мечте научиться выполнять подтягивания на одной руке.
Не смотря на то, что я вот уже почти 4 года тренирую это упражнение, оно остается одним из самых сложных. Бывают дни, когда я могу выполнить несколько подтягиваний на одной руке за подход, но бывают и такие, когда мне с трудом удается выполнить одно повторение. Это особое упражнение требует упорства и постоянных тренировок.
Подтягивания передним и обратным хватом.
Многим людям, особенно новичкам, гораздо легче выполнять подтягивания обратным хватом, по сравнению с обычными подтягиваниями.
Для меня почти нет разницы в хвате. Это связано с тем, что в течение долгих лет я выполнял самые разные виды подтягиваний, и сейчас сложность их выполнения почти не зависит от хвата.
Хочется отметить, что во время выполнения подтягиваний с передним хватом на одной руке, тело неизбежно вращается. Надо приложить немало усилий, чтобы приблизить перекладину к плечу свободной руки.
Подготовка к подтягиваниям на одной руке.
Имеет смысл начинать подготовительные тренировки к этому упражнению только в том случае, если можете выполнить 10 чистых подтягиваний, с полной амплитудой, без раскачки, без помощи ног.
Если во время тренировки вы почувствуете боль в суставах, остановитесь.
Перечисленные ниже методы помогли мне освоить подтягивания на одной руке. Однако помните, что это не единственный способ. Существует много других вариантов достижения этой цели, так что можете проявлять креативность!
Вис на одной руке в поднятом положении
Как и при обучении обычным подтягиваниям, это один из первых шагов к освоению упражнения.
Подтянитесь на турнике при помощи двух рук и постарайтесь остаться в этом положении, убрав одну из рук от перекладины. Для этого придется напрячь все тело. На первых этапах можете подогнуть ноги. Со временем, практикуясь, вы сможете выполнять это упражнение с вытянутыми ногами.
Обратные подтягивания на одной руке
Суть заключается в том, чтобы удерживать тело напряженным и плавно опускаться вниз на одной руке. Будьте готовы к тому, что в первый раз, скорее всего, вы опуститесь очень быстро. Поэтому, на начальных этапах не думайте о том, чтобы опускаться, просто старайтесь продержаться как можно дольше в верхней точке. Об остальном позаботится сила гравитации. Старайтесь достичь такого уровня, чтобы опускание на одной руке длилось 10 секунд и дольше.
Подтягивания «Лучник»
Это отличное упражнение для включения в тренировочную программу, вне зависимости от того, готовитесь вы к подтягиваниям на одной руке или нет.
Для подготовки к подтягиваниям на одной руке, старайтесь как можно больше задействовать рабочую руку, которая находится ближе к вам. Вторая рука должна только поддерживать корпус. Старайтесь напрягать ее как можно меньше. Чтобы еще больше снизить воздействие вспомогательной руки, вы можете держаться ей за вертикальную стойку турника или за полотенце, перекинутое через перекладину.
Подтягивания с отягощениями
Еще один способ развить силу, необходимую для подтягиваний на одной руке – работа с дополнительными весами. Подберите такой вес, с которым вы можете подтянуться 3-5 раз. Можно также попробовать выложится на максимум за один подход с этим весом, но не забудьте хорошенько разогреться перед этим.
Австралийские подтягивания на одной руке
Так же как и при обучении обычным подтягиваниям, этот вариант подтягиваний поможет подготовиться к подтягиваниям на одной руке.
Когда вы выполняете австралийские подтягивания на одной руке, старайтесь задействовать мышцы пресса и спины, а не только бицепсы. Во время выполнения упражнения, тело будет немного скручиваться в направлении тянущей руки.
Мышцы кора
Эти мышцы играют огромную роль при выполнении подтягиваний на одной руке. Все тело должно быть напряжено и находится под вашим контролем во время выполнения этого упражнения. Так что обязательно уделите внимание развитию мышц кора.
Меньше слов, больше дела
Не стоит много разговаривать, принимайтесь за дело. Для освоения этого элемента потребуется много практики и терпения. Все зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.
Видео:
Автор: Al KavadloОригинал статьи здесь
sporter.md
Какая польза от подтягиваний на одной руке? | Extrastrong
подтягивания на одной руке с отягощением! И такое возможно!
Начав тренировать подтягивания на одной руке, я в какой-то момент задумался, какая же от них польза? То есть, я конечно понимал, что мои руки обязательно должны стать сильней, причем ощутимо сильней. Но как то реального подтверждения тому пока не находил.
Мои тренировки построены таким образом, что я занимаюсь по одному часу два раза в неделю. За это время можно успеть сделать только самые необходимые упражнения. Поэтому я делаю только приседания, отжимания на брусьях с отягощением, иногда жим ногами, иногда жим лежа узким хватом (редко) и жим лежа широким хватом. Примерно раз в неделю подтягиваюсь с отягощением. В общем, не много нагрузки. Да и после рабочего дня не особенно хочется таскать железо. Вчера решил попробовать тягу гантели в наклоне. Раньше я брал для этого упражнения гантелю весом 39 кг максимум. В этот раз взял гантелю 42 кг, сделав по одному подходу с правой и левой рукой, я понял, что этот вес стал неожиданно легким. Следующий подход я сделал уже с гантелей 46 кг. И этот вес показался легким.К великому сожалению, после веса 46 кг в гантельном ряду нашего спортзала имеется свободная ниша… и следующая по весу гантеля оказалась 58 кг. Я сделал по 8 повторения тяги в наклоне каждой рукой с этим весом. Думаю, он для меня еще немного тяжеловат. 54 кг вполне хватило бы.В общем, раньше я был не в состоянии выполнять тягу в наклоне одной рукой с гантелями более 42 кг весом, а сейчас вполне справился с весом 58 кг. При этом мой собственный вес составляет сейчас примерно 82 кг, фармокологической поддержкой не пользовался. Результат очевиден, руки стали ощутимо сильней. Поэтому всем рекомендую — учитесь подтягиваться на одной руке и результаты не заставят себя долго ждать!
Метки записи:
Техника подтягиваний на перекладине на одной руке, польза
Техника подтягиваний на перекладине на одной руке, польза
Подтягивания на перекладине на одной руке - это такие подтягивания, которые выполняются полностью без помощи второй руки. В случае, когда вы одной рукой подтягиваетесь на турнике, а вторая держится за кисть первой руки - это называется хват за руку. Стоит сказать, что эти подтягивания очень сложные, и нужно разобраться, если смысл в них. Когда вы подтягиваетесь на обоих руках, вне зависимости от того, какой хват вы используете, у вас работают мышцы спины + вспомогательные мышцы. При выполнении подтягиваний на перекладине на одной руке получается так, что вся нагрузка распределяется на одну из сторон, т.е. перенапрягается одна часть тела, потом при смене рук, другая. Прежде чем пытаться выполнять такое упражнение, подумайте, какую цель вы преследуете-подтягивания на одной руке
Предостережение перед выполнением подтягиваний на одной руке:
Данное упражнение, так же как иподтягивания на турнике за голову, является травмоопастным упражнением. Очень большая нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы. После выполнения таких подтягиваний часто начинают болеть суставы руки.
Перед выполнением подтягиваний на перекладине на одной руке, нужно добиться хотя бы 15 подтягиваний различными хватами с использованием обеих рук. Подтягивания с использованием одной руки требует наличие большой силы в мышцах, поэтому рекомендуется научиться подтягиваться с отягощениями на обеих руках. -подтягивания на одной руке
Для этого надевается пояс, подойдет пояс паэрлифтеров, на него цепляются блины с нужным вам весом, и далее выполняете подтягивания. При подтягиваниях на перекладине на двух руках ваш вес распределяется на две руки равномерно, когда же вы подтягиваетесь одной рукой, то вам нужно тот же вес поднять только за счёт мышц одной руки. Т.е. вся нагрузка будет ложиться на одну руку.
Похожие статьи:
sportsexercise.ru
Как научиться подтягиваться на одной руке — Fitness Сейчас
Как научиться подтягиваться на одной руке:
— Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.
— Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.
— В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.
— Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.
— Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.
Подтягивания на одной руке или как научиться подтягиваться на одной руке часть 1
Тренировка поочерёдных опусканий при подтягивании на одной руке.
Метод тренировки, описанный ниже, был разработан Джаспером Беникасом, который славился в среде Бруклинских силачей своими легендарными силовыми достижениями.Его метод работал не только на молодых, но и – как я обнаружил, когда после большого перерыва вернулся к подтягиванию на одной руке – также и на тех, кому за 50. Суть метода – это опускание на одной руке. Опускание производится из положения хвата одной рукой в позиции, когда подбородок находится выше уровня грифа перекладины, в положение виса на прямой руке. Движение вниз должно быть контролируемым, т.е. выполняться плавно и медленно.
Не начинайте применять опускания, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, пока вы не сможете легко сделать 20 подтягиваний. И даже в этом случае упражнение может показаться тяжёлым, особенно в нижней части. Но как раз нижняя часть траектории является ключевым участком, потому что большинство людей беспомощно зависают именно на этой, труднейшей части траектории подтягиваний на одной руке.
Чередование рук при опускании.
Руки при опусканиях нужно чередовать, выполняя в подходах от 2 до 12 повторений (по 6 на каждую руку). Это способствует выравниванию силовых возможностей рук и, кроме того, снижает риск травмы. Далее я опишу само упражнение.
1 Повисните прямо под грифом перекладины, лицом к одному из его концов. Но хват будет отличаться от хвата при обычном подтягивании – обе ладони будут смотреть друг на друга, располагаясь с противоположных сторон грифа (так называемый бейсбольный хват). Мизинец крепко сжатой правой руки должен прикасаться к большому пальцу крепко сжатой левой руки. При этом ваше тело будет перпендикулярно грифу перекладины.
2 Подтянитесь, используя силу обоих рук и проводя подбородок с левой стороны грифа. Когда подбородок окажется выше уровня грифа, отпустите левую руку и вытяните её вправо, чтобы помочь в удержании баланса, так как Ваше тело начнёт слегка вращаться по часовой стрелке. Ваша грудь располагается почти параллельно грифу. Удерживайте эту позицию секунду или две, а затем начинайте опускаться. Нужно сказать, что когда Вы опускаетесь, Ваша левая рука медленно возвращается влево. Поддержание баланса, которое Вы начинаете осваивать прямо сейчас, очень важно при подтягивании на одной руке. Опускайтесь с постоянной скоростью, медленно, проходя расстояние от верхней до нижней точки траектории приблизительно за 6-10 секунд. Может оказаться, что это не получится с первого раза, но с каждым разом у Вас будет получаться всё лучше и лучше. 3 Когда Вы достигнете положения виса на прямой руке, вытяните левую руку и зафиксируйте хват так, чтобы теперь мизинец левой руки касался большого пальца правой руки. Снова расположите туловище перпендикулярно грифу. Подтянитесь, используя силу обоих рук, но теперь проводя подбородок с правой стороны грифа. Когда подбородок будет выше уровня грифа, отпустите правую руку и вытяните её влево – Ваше туловище будет слегка вращаться против часовой стрелки. Опускайтесь на левой руке так, как Вы это делали на правой. Затем поменяйте хват в нижней точке и продолжайте выполнение упражнения уже на правую руку. И так далее. Когда Вы окажетесь способны сделать 2 или 3 подхода, состоящие из 12 чередующихся опусканий, можете попробовать подтянуться на одной руке
Техника подтягиваний на одной руке.
1 Подтягивания на одной руке начинают с виса на двух руках, взявшись за гриф хватом, при котором ладони смотрят одна на другую (как это было описано выше). Отпустите левую руку. Представьте, что от того, что Вы хотите сейчас сделать, зависит Ваша жизнь. Тяните изо всех сил и поддерживайте баланс вращением туловища по часовой стрелке (но не слишком сильно). Рассказывать легче, чем делать. Всё Ваше внимание должно быть сфокусировано на этом подтягивании! И как только Вы начнёте выполнять подтягивание, отпустив левую руку:
А: Вытяните левую руку вправо, вдоль грудной клетки.
B:Поверните голову направо, по часовой стрелке
C:Слегка приподнимите ноги и разверните их вправо
D:При подтягивании держите локоть правой руки как можно ближе к телу.
Лучше всего тренироваться на перекладине с длинным тонким грифом, свисающим по обе стороны от точек крепления. К сожалению, такие перекладины в наши дни – редкость. Использование магнезии существенно как при выполнении опусканий, так и при выполнении собственно подтягиваний на одной руке. Для того чтобы делать чередование рук при опусканиях Вам необходимо свободное пространство с обеих сторон грифа. При выполнении чередований Ваше тело передвигается с одного конца грифа к другому. Если гриф короткий, Вы достаточно быстро переместитесь на его противоположный конец.
Лучше всего решить эту проблему следующим образом: Выполнив опускание на левой руке, не выполняйте хват правой рукой с правой стороны грифа, как Вы это делали обычно. Вместо этого разверните туловище по часовой стрелке, после чего зафиксируйте хват правой рукой с той же стороны грифа, что и хват левой. Сразу после этого отпустите левую руку и перехватите гриф с другой стороны, расположив ей вплотную к правой. Затем выполните подтягивание силой обеих рук, после чего делайте опускание на правой руке. Другой способ несколько проще. В висе после опускания на левой руке выполните хват правой рукой так, чтобы её большой палец касался мизинца левой руки. Сделав так, Вы начинаете движение в обратную сторону. Это несколько неудобно, но я пользовался этим способом на коротких перекладинах. Когда гриф опять закончится, снова поменяйте направление движения, вернувшись к первоначальной технике выполнения опусканий. При тренировке методом поочерёдных опусканий также полезно использовать дополнительные отягощения. Это также будет способствовать Вашему продвижению к подтягиванию на одной руке.
Метод облегчения подтягиваний с помощью пальцев нерабочей руки.
Методика: 1 Общие положения I.Метод использует пальцы нерабочей руки для «уменьшения» веса тела и помощи рабочей руке в успешном завершении подтягивания. Захват грифа пальцами может быть болезненным. Я настойчиво рекомендую специальное приспособление для пальцевого хвата фирмы Ironmind, называемое «Eagle Loops», но подойдёт и любая другая петля, например, сделанная из мягкой, прочной бечёвки. Eagle Loops со страницы http://www.kettlebells.com.au/store/eagle-loops.html Крайне важно сосредоточиться на рабочей руке.
Я обнаружил, что для этого полезно закрыть глаза. Если Вы не хотите закрывать глаза, смотрите в потолок. Представьте, что Вам нужно коснуться потолка носом или подбородком. Конечно, у Вас не получится добраться до потолка, но Ваш мозг будет думать « Чёрт возьми, мне нужно тянуть изо всех сил». Вы начнёте развивать нечеловеческие усилия и совершенно неожиданно для себя завершите подтягивание. Я обнаружил, что психологическая установка на «взгляд в потолок» помогает при любом варианте подтягиваний.
Рисунок 1 Облегчённые подтягивания на одной руке: для облегчения подтягиваний используются специальная петля «Eagle Loops» и мизинец нерабочей руки.
pumpingiron.com.ua
Как научиться подтягиваться на одной руке или просто увеличить результат в подтягиваниях | Extrastrong
Подтягивания с отягощением помогают научиться подтягиваться на одной руке
Я несколько раз уже писал ранее о том, как научиться подтягиваться на одной руке и неоднократно пытался этим заняться. Год назад мог выполнить 2 чистых подтягивания одной правой рукой, но потом примерно полгода не подходил к турнику почти вообще. Зимой снова попробовал выполнить подтягивание одной рукой, результат, в общем-то, не удивил. Даже один раз не мог сделать чётко. Кроме всего прочего, я слабо занимался в спортзале, не напрягался. То есть я просто стал физически слабей за это время.
Пояс для подтягиваний с отягощением, в качестве отягощения резиновые жгуты
После попыток подтягивания начинали болеть связки в районе между дельтовидными и грудными мышцами. Локти никогда не болели, как предупреждал автор одного из неплохих руководств по подтягиваниям одной рукой. Возможно, мне просто повезло и суставы у меня крепче, чем у того парня.
Самодельный пояс для подтягиваний с отягощением в виде жгутов
Сейчас прошло примерно полгода с того времени. Я могу выполнить 4 подтягивания на правой руке, дотянуть подбородок до перекладины в 5-й раз пока никак не удается. Левой, 3 подтягивания, соответственно. Попытаюсь коротко рассказать, как я этого добился. Непосредственно сами подтягивания одной рукой я тренирую очень редко, в основном, делаю редкие попытки, чтобы увидеть результат. От этих попыток, действительно, пользы гораздо больше риска получить травму, чем пользы.
Подтягивания с отягощением в виде резиновых жгутов, жгуты присоединены к поясу и к нижней перекладине шведской стенки
Единственное, что я делал полгода, это подтягивания с отягощением. В качестве отягощения использовались резиновые жгуты, концы которых цепляются за нижнюю перекладину шведской стенки, а с другой стороны за пояс. Таким образом, пояс тянет меня вниз. Конкретно мой пояс тянет меня вниз с усилием около 55 кг. Я могу выполнить 8-10 подтягиваний. Я делаю примерно 4 подхода таких подтягиваний в рабочие дни, т.к. есть возможность позаниматься в обеденный перерыв. То есть тренировка выглядит так:
Подтягивания с отягощением 5подходов х 6-9 повторений.
Вы удивлены? Удивлены тем, что тренировка такая простая? У меня тренировка занимает всего 10-20 минут. Мой совет, чтобы достичь цели, а именно научиться подтягиваться на одной руке, необходимо сосредоточиться именно на этом. На что-то другое у меня просто нет времени, обеденный перерыв не резиновый, я не могу провести на спортплощадке даже полчаса, у меня всего 15 минут в день на это. Я не могу позволить себе жить на спортплощадке или в спортзале и не позиционирую себя, фанатом турника и воркаута. Поэтому я и занимаюсь на турнике, что это доступно и эффективно, в отличие от сноуборда или серфига, больше эффекта, меньше понтов и аксессуаров. Все, что я могу, на самом деле не так сложно, во всяком случае мне все это далось сравнительно легко. Не стоит отвлекаться на кунгфу на турнике, не нужны ни лямки, ни перчатки, даже спортивный костюм. Различные фокусы, вроде солнышка, офицерские стульчики и т.д. так же не сделают сильней ваши руки.
Подтягивания с отягощением без груза, в качестве отягощения резиновые жгуты на поясе
Выполняйте регулярно подтягивания с отягощением двумя руками, это не травмоопасно и эффективно. Хват узкий, прямой или обратный. На широкий хват тоже можно не отвлекаться, т.к. при нем не включаются полностью мышцы рук, особенно бицепсы, укорачивается амплитуда движения, что очень важно при подтягиваниях одной рукой. Тем, кто хочет улучшить свои достижения в армрестлинге так же полезно быть способным подтянуться одной рукой. Даже такой огромный парень, как Денис Цыпленков может это сделать, что и является причиной его успехов в борьбе на руках.
Сейчас я могу выполнить пару подтягиваний с весом отягощения на поясе около 80 кг. После этого выход силой получается очень легко. Тело становится легким как пушинка. Однажды, я уже писал о пользе подтягиваний на одной руке, в то время, я только начал этим интересоваться. Сейчас тяну в наклоне 58 килограммовую гантель одной рукой достаточно спокойно.
extrastrong.ru
Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство
Что нужно для освоения упражнения?
В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.
Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:- Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
- Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
- Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.
Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.
Подводящие упражнения
По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.
Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.
Перечислю несколько таких упражнений:
- Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
- Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
- Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.
Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.
Технические моменты
Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:- Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
- Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
- Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.
Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.
Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?
Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!muskulatura.info
