Упражнения для похудения рук. Упражнения для похудения в руках
Как похудеть в руках: упражнения для похудения рук женщинам
Девушки особенно чувствительны к недостаткам собственной внешности. Сколько горечи доставляют нам пухлые части тела! Если проблема существует, как ее ни прячь, решать все равно придется. И мы проводим вечера в поисках ответа на вопрос, как похудеть в руках. Давайте отвлечемся от монитора прямо сейчас, чтобы сделать упражнения для похудения рук и воплотить мечту в реальности.
Упражнения для похудения рук женщинам
Обеспечить быстрое похудение рук помогут классические и статические упражнения, кардионагрузки, а также растяжка.
Применять гантели или другие отягощения в данном случае не стоит, ибо это может привести к росту мышц, что еще больше укрупнит их внешний вид. Но делать мышцы крепкими необходимо – сочетание силовых и аэробных тренировок обеспечивает быстрое похудение рук. Поэтому мы выполним особенный комплекс:
1. Стоя прямо, ставим ножки на ширине плеч, руки вдоль тела. Сжимаем и разжимаем пальчики – как будто хотим что-то ухватить. 6-8 раз.
2. Выполняем по 4 круговых движения руками вперед и назад.
3. Разводим прямые руки широко в стороны, параллельно полу. Ладошки поднимаем на себя, перпендикулярно полу. Делаем 6 покачиваний вверх-вниз.
4. Ставим правую ногу впереди левой, одновременно делая правой рукой удар вперед. Затем в прыжке меняем ноги (левая впереди, правая сзади), выполняя кик левой. 1-2 минуты.
5. Соединяем ладони на уровне груди. С силой сдавливаем ладошки в течение 6-8 счетов. Отпускаем. Садимся на пол, сгибаем колени, тыльную сторону правой руки помещаем на внутреннюю поверхность правой ноги (чуть выше колена). Рука давит на ногу, а нога оказывает сопротивление – также не более 8 счетов. Теперь повторяем то же на левую руку и ногу.
6. Затем нам нужно выполнить 6-8 отжиманий от стола. Станьте к нему лицом, поставьте руки шире плеч, выровняйте спинку, отставьте стопы назад и отжимайтесь, не поднимая ягодицы вверх.
7. Теперь, чтобы похудеть в руках, встаньте к столу спиной. Обопритесь на стол ладонями и приседайте. При этом напряжение испытывают руки, опуская вас вниз и поднимая вверх. На них приходится основная нагрузка. 6-8 повторений.
Сделали? Супер!
Каждый комплекс завершайте упражнениями растяжки для похудения рук:
- Встаньте. Вытяните прямую левую руку перед собой, параллельно полу. Поднимите ладонь. Захватите пальчики правой рукой и тяните к себе. 20 счетов. Повторяем на правую руку.
- Стоя, поднимите ручки вверх, словно пытаетесь достать до потолка. 10-15 секунд.
- Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Поднимите прямые руки сзади как можно выше. Держите 20-25 секунд.
Иногда руки «растут» из-за постоянной работы с ними – например, когда повара месят тесто. Если вы занимаетесь физическим трудом либо переносите тяжелые предметы, то уделяйте больше времени растяжке. Наиболее эффективно ее выполнять сразу после окончания рабочего дня.
А как же кардио?
Это вторая часть нашего похудательного плана. Указанные упражнения для похудения рук делаем 2-3 раза в неделю. Еще 2-3 раза нам нужно прыгать на скакалке, но в другие дни (можно чередовать, оставляя 1 сутки для отдыха).
Примерный график:
Понедельник: комплекс упражнений.
Вторник: прыжки.
Среда: отдых.
Четверг: комплекс упражнений.
Пятница: прыжки.
Суббота: отдых.
Воскресенье: комплекс упражнений для похудения рук.
Скакалка потребуется не простая, а с тяжелыми ручками. Такую можно сделать из обычной, насыпав в ручки песка, если это позволяет конструкция, либо купить. Секрет эффективности таков: с одной стороны, прыгая, вы худеете в общем, ибо это кардионагрузка, с другой, удерживая на весу нелегкие ручки и крутя запястьями, вы укрепляете нужные мышцы.
Если вы раньше не тренировались, начинайте с 2-5 минут, с ростом выносливости постепенно увеличивая время. Прыгать можно обычным способом, делать двойные обороты или 100 прыжков со скакалкой.
fantasticdiets.com
Эффективные упражнения для похудения рук
6 апреля, amazingwoman.ru
Женщины, обладающие пышными формами, нередко стремятся сделать свою фигуру более изящной. На какие только жертвы они при этом не идут! Придерживаясь различного рода диет, большинству удается приблизиться к заветному идеалу. Но при этом обнаруживаются другие проблемы, в частности, с руками, которые, лишившись жировых отложений, открывают миру дряблые нетренированные мышцы выше локтя. Чтобы избежать подобной ситуации, можно воспользоваться упражнениями для похудения рук. Делать упражнения нужно трижды в неделю. Ходить в тренажерный зал при этом необязательно, можно выполнять этот комплекс упражнений и в домашних условиях.
Рекомендации по выполнению упражнений для похудения рук
Чтобы уберечь поясницу от излишней нагрузки, следует во время упражнений напрягать мышцы ягодиц и пресса. Ноги при этом стоит слегка согнуть во избежание повреждения связок над коленями. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
Разминка
Прежде чем перейти к основным упражнениям, нужно разогреть мышцы, сделать их более податливыми к нагрузкам.
- Встав, поставьте руки на пояс. Повернувшись влево, разведите руки в разные стороны. Займите прежнюю позицию. Совершите такое же движение влево. 10 раз.
- Подойдя к дивану или стулу, примите упор лежа, как при отжиманиях, только при этом ноги ваши должны опираться не на пол, а находиться на возвышении (на том же диване, к примеру). Далее просто отжимайтесь. Разгибая руки, ненадолго задерживайтесь в этом положении. 20-30 раз.
- Расставив ноги, разведите руки в разные стороны. Совершайте руками широкие круговые движения вперед, а затем назад. Следите, чтобы плечи были опущены. По 8 раз в каждом направлении.
Упражнения с гантелями
Весьма эффективными являются упражнения с гантелями, предназначенные именно для похудения рук. Для достижения наилучших результатов, вес гантелей необходимо со временем увеличивать, при этом не превышая безопасный предел в 4 кг, иначе вы рискуете повредить мышечные связки. Можно выполнять упражнения и без гантелей – замените их на бутылки с песком.
1. Встав, опустите руки вдоль корпуса. Согнув локти, поднимите руки с гантелями (1,5 кг). Разведите руки в разные стороны, а затем опустите вниз также через стороны. 10 раз.
2. Встав, вытяните руки вперед. Заведите их за голову, насколько возможно. Теперь поднимите руки с гантелями (2 кг) вверх и вернитесь в прежнее положение. 30 раз.
3. Лягте, согнутые руки разведите по сторонам. Затем соедините руки на уровне груди. Верните руки в прежнее положение. 30 раз. Гантели в этом упражнении используйте весом в 2 кг. Такой вес, в общем-то, является стандартным в большинстве упражнений для похудения рук и плеч (это касается и всех нижеследующих упражнений).
4. Исходная позиция как в первом упражнении. Разведите руки в разные стороны. Займите прежнее положение. 30 раз.
5. Исходная позиция как в первом упражнении. Теперь уже поднимайте руки вперед, возвращая их потом в исходную позицию. 30 раз.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелью вытяните вверх таким образом, чтобы локоть был возле уха, кисть при этом должна быть вывернута от себя. Сгибайте медленно руку, заводя ее за затылок и опуская, так чтобы гантель достигла левого плеча. Лучше придерживать при этом локоть левой рукой. Затем аккуратно выпрямите руку, так же поддерживая локоть. 20 раз. Такие же движения совершите левой рукой.
7. Встав слева от стула, правую ногу выдвиньте вперед, левую отставьте назад. Левую руку с зажатой в ней гантелью, придерживая возле туловища, согните под углом в 90 градусов. Наклонитесь вперед и правую руку положите на стул. Корпус должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Потихоньку выпрямляйте левую руку вдоль туловища, кисть руки должна очутиться возле линии ягодиц. Вернитесь в прежнюю позицию. Выполняем упражнение 10 раз. То же самое проделайте правой рукой, но уже с другой стороны стула. Кроме всего прочего, это упражнение крайне полезно и для вашей спины.
8. Встаньте, прижмите руки с гантелями к груди. Выбросьте одновременно вперед правую ногу и левую руку. Чередуйте выпады. По 10 выпадов для каждой руки.
9. Сев на стул, возьмитесь за гантель руками, вытяните ее над головой. Слегка в локтях согните руки. Не торопясь, сгибайте-разгибайте руки так, чтобы гантель оказывалась за головой. 20 раз.
Отжимания
1. Приняв упор лежа, держите ноги прижатыми друг к другу, руки поставьте немного шире плеч, локти разведите в стороны. Неторопливо согните руки в локтях так, чтобы грудью достать до пола. Следите за спиной, она должна быть прямой. Так же не торопясь, вернитесь в прежнюю позицию. 10 раз.
2. Теперь по такому же принципу отожмитесь от стены.
3. Сядьте на корточки спиной к стулу. Обопритесь ладонями о его сиденье. Отожмитесь 10 раз.
Не стоит рассчитывать увидеть значительные изменения за 1 неделю упражнений, результат будет заметен через три-четыре месяца.
amazingwoman.ru
Эффективные упражнения для похудения рук женщинам
Многие девушки и женщины при похудении совсем забывают о внешнем виде своих рук. Именно в этих местах наличие целлюлита делает фигуру не слишком привлекательной. А чтобы избежать таких последствий, следует применять различные физические нагрузки для похудения рук.
Сколько нужно заниматься, чтобы похудели руки, и какие упражнения при этом помогут лучше всего? Физические нагрузки следует иметь в расписании ежедневно. Только в этом случае можно заметить положительный результат уже через пару недель. Также важно учесть и основные их виды.
Существует два основных направления, с учетом которых разрабатываются комплексы нагрузок для похудения рук. Они предусматривают упражнения с гантелями и без. Оба эти вида эффективны по-своему.
Рекомендации перед выполнением физических нагрузок
Прежде чем приступить к выполнению упражнений для похудения рук, стоит запомнить несколько простых правил. Если у женщин наблюдается гипертония, бронхиальная астма или сердечные заболевания, то лучше воздержаться от подобных физических нагрузок. Также не рекомендуется проводить тренировки, особенно с гантелями, в период беременности и менструального цикла.
Кроме того, если у женщин сколиоз или остеохондроз, то нужно уменьшить количество повторений. В противном случае можно серьезно повредить спину. Желательно следить за питанием. Лучше отказаться от жирной и сладкой пищи, чипсов и подобных видов продуктов.
Каждый комплекс упражнений для похудения рук женщинам следует начинать с разминки. Она не займет много времени, но разогреет все мышцы. Для этого можно на протяжении 20 секунд попрыгать на носочках, после чего добавить вращение рук, как будто выполняются прыжки на скакалке. Всего нужно осуществить 30 движений.
Разминку можно продолжить поднимаем рук вверх. Всего нужно выполнить 10 подъемов. После этого снова следует попрыгать на носочках двадцать раз вместе с вращением рук. Затем следует наклониться вниз, расслабить плечи и немного покачать руками по сторонам. На этом разминка закончилась. Можно приступать к выполнению основных упражнений.
Комплекс упражнений, чтобы похудели руки
Как правильно нужно заниматься, чтобы похудели руки, и какие упражнения при этом выполнять? Чтобы ответить на этот вопрос, первоначально стоит определить, какие зоны являются проблемными. Если это внутренняя сторона предплечья, то можно выполнить следующее упражнение: стоя ровно, ноги поставить на ширине плеч, а ладони, вытянутые в стороны, направить вниз. На протяжении минуты на счет «три» следует производить быстрые движения вверх и вниз. После сделать небольшой перерыв и упражнение повторить заново. Достаточно будет выполнить 2-3 подхода.
Самым эффективным упражнением для всей группы мышц рук являются отжимания. Их нужно выполнять обязательно. Если таких физических нагрузок ранее не было, то можно начинать отжиматься от дивана, стола или на коленях. Но для достижения эффективного результата со временем стоит перейти на отжимания от пола. Достаточно будет совершить 20-30 повторений, а через некоторое время обязательно нужно увеличить нагрузку.
Хорошо подойдут женщинам для похудения рук и упражнения с гантелями. Для этого следует встать ровно, а руки опустить вниз вдоль тела. При этом в каждой руке должны находиться гантели весом 0,5-1 кг. Далее следует поднять руки в стороны вверх и вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10 повторений.
Также можно поднимать руки вперед. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Только движения нужно выполнять вперед, направляя их вверх. Количество повторов составит 10 раз. После чего требуется согнуть руки в локтях, поднять их на уровень груди и развести в стороны. При каждом движении руки следует опускать вниз. Снова повторить упражнение 10 раз.
Сочетание приведенных выше элементов нужно выполнять ежедневно. И уже через несколько недель можно будет увидеть первые результаты. А чтобы усилить эффект, следует придерживаться здорового режима питания с учетом суточной нормы калорий.
Чтобы похудели руки, упражнения должны быть комплексными. То есть, выполняться из различных положений. Например, стоя, с использованием гантелей и без, а также лежа. При этом не следует особо переживать о том, что во многих их видах используются гантели. Если по весу они не слишком большие, то можно только улучшить форму рук, а не нарастить мышечную массу.
Так, например, упражнение на коврике с гантелями может выглядеть следующим образом: нужно лечь на спину, а руки вытянуть за головой. Поочередно следует поднимать руки до положения, перпендикулярного полу. Количество повторов составит 8-10 раз. А без гантелей можно выполнить упражнение под названием «Планка».
Для этого нужно лечь на коврик, как при отжиманиях. Упор должен равномерно распределиться на два предплечья. После следует упереться на носки и поднять тело, чтобы оно имело ровную линию относительно пола. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Данное упражнение для похудения рук повторяется 10 раз.
Эффективной физической нагрузкой для рук станет подъем «Треугольник». Выполняется оно из положения сидя. Ладонями упереться сзади в пол. Выполняя упражнение, нужно отрывать ягодицы от пола так, чтобы корпус в конечной точке занимал ровное положение. А между корпусом, руками и полом образовался видимый треугольник. Данные действия следует повторить 15-20 раз.
А вот еще один вид физической нагрузки для рук с гантелями. Оно называется «Упражнение для похудения рук с гантелями в выпаде». Чтобы его выполнить, необходимо сделать выпад левой или правой ногой. Опуститься до тех пор, пока сгиб ноги не станет параллельным полу. Корпус при этом должен быть ровным, а руки с гантелями – вытянутыми вперед. Их нужно медленно развести по сторонам и вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 20 раз. В таком же положении можно выполнить аналогичные выпады с вытягиванием рук вперед.
pohudeyka.net
