Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей. Упражнения для рук для мужчин без гантелей
Упражнения для рук без гантелей. Выбираем программу
Содержание:
Любой девушке хочется чувствовать себя нежным и хрупким цветком, созданием с идеальной внешностью и богатым внутренним миром. И если для совершенствования нематериальной сущности понадобится концентрация духовных сил, то для придания очарования внешним чертам придется потрудиться физически.
Было бы здорово, если бы лишние килограммы, прилипшие к животу и бедрам за долгую зиму, можно было бы сбросить так же легко, как и надоевшую теплую одежду. Но придать упругость животу и ягодицам, вернуть рельефность обвисших рук могут помочь только регулярные активные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И если до сего момента вы пренебрегали даже элементарной зарядкой, то не надейтесь на успешное решение вопроса за короткий срок.
Как правильно заниматься
Слишком большая нагрузка не приблизит вас к цели за один раз, а последствия могут быть плачевными. Боль в мышцах не только не позволит вам продолжить занятия – вы едва сможете передвигаться. Поэтому только постепенное увеличение нагрузки, переход от простого к сложному позволит наверстать упущенное с минимальными потерями. Для достижения наилучших результатов нагрузки должны быть умеренными, упражнения систематическими, ведь одного желания иметь спортивную и подтянутую фигуру недостаточно.
Очень хорошо, если для воплощения своих замыслов вы решите воспользоваться услугами фитнесс клуба. В спортивном учреждении, скорее всего, вы освоите программы по укреплению мышц всего тела, в том числе и рук. Если же вы озабочены состоянием своих предплечий больше, чем состоянием остальных частей тела, не забудьте поставить об этом в известность инструктора. Он разработает для вас специальные упражнения, направленные именно на восстановление этих проблемных зон.
Если на посещение спортклуба не хватает сил, средств или времени, можно добиться нужного эффекта и самостоятельно, делая упражнения дома. Начинать занятия никогда не поздно, главное заранее настроиться на положительный результат. Кроме того, для таких упражнений не понадобится какой-нибудь сложный спортивный инвентарь. Поначалу можно обойтись даже без гантелей. На тренировках не переусердствуйте. Перед тем как их начать, хорошенько разогрейте все тело, в том числе и мышцы рук.
Комплекс упражнений для рук
- Самые эффективные упражнения для рук без гантелей – это отжимания. Для тех, кто давно не занимался, лучше начинать отжиматься не от пола, а от дивана или даже подоконника. Единственным безоговорочным условием такого упражнения должно стать одновременное опускание и поднимание всего туловища, а не его отдельных частей. Для четкости выполнения озвучивайте счет: на раз – опустились, на два – поднялись. Повторить 5-6 раз, со временем довести количество повторов до 10;
- Присядьте на стул, опираясь ладонями на сидение. Напрягите трицепс, с усилием медленно приподнимите туловище над стулом. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать плечи в опущенном состоянии. Сделайте около 20 повторов. Это упражнение будет максимально эффективным при минимальной скорости его выполнения;
- Встаньте прямо, разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Не сгибая локти, рисуйте руками воображаемые круги – по одной минуте в каждую сторону;
- Встаньте на четвереньки, расставив кисти рук параллельно плечам, разверните пальцы в противоположные стороны. Сгибанием рук добейтесь того, чтобы грудная клетка касалась пола. Спину старайтесь держать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 8 раз;
- Лежа на животе, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы бедра были плотно прижаты к полу. Примите упор на ладони. Направление пальцев рук должно быть устремлено вперед. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы руки выпрямились полностью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 8 раз;
- Очень легкие, но эффективные упражнения для рук можно выполнять по несколько раз в день. Сидя в позе турецкого султана, расправьте плечи и молитвенно сложите руки перед собой. Следите за тем, чтобы угол сгиба локтей был прямым. Медленно начинайте сдавливать ладони между собой, замрите в максимальной точке сдавливания на 15-30 секунд. Расслабьте ладони и повторите упражнение сначала. Во время отдыха не опускайте локти. Сделайте не менее 4-5 подходов. Уже через несколько недель у вас окрепнут не только мышцы рук, но и груди. Для разнообразия руки можно сдавливать также на уровне живота или над головой;
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Корпус в слегка наклоненном состоянии. Вытянутые руки скрещиваем перед собой, ладошки попеременно разворачиваем вверх и вниз. Сделать 20-30 повторов. То ж самое можно делать без наклона, скрещивая руки над головой. Не забываем вращать ладони в разные стороны. После упражнения энергично встряхните кисти рук;
- Корпус слегка наклонен вперед, ноги согнуты в коленях, пальцы сжаты в кулаки, вытянутые перед собой. С видимым усилием завести поочередно руки назад, затем резко выбросить в исходное положение. Во время упражнения можно сгибать и разгибать пальцы, вращать кулаками. Повторить 10 раз для каждой руки;
- Стоя прямо, поднять руки вверх до уровня плеч, ладонями вперед. С усилием опустить вниз предплечья – ладони смотрят назад. Сделать не менее 10 заходов. Следите, чтобы напряжение мышц бицепсов было достаточно сильным, не расслабляйтесь. Замирайте после каждого движения на несколько секунд. После упражнения расслабьте кисти рук и встряхните их.
Упражнения для рук отнимают совсем немного времени, они незамысловаты и не потребуют мучительных усилий. Выполняя их постоянно, вы станете обладательницей красивых бицепсов и рельефных трицепсов. Их безупречная форма позволит с гордостью демонстрировать окружающим изящество плавных линий и сексуальность изгибов. Открытые летние платья и яркие, воздушные сарафаны станут вашими верными спутниками на все лето, создавая праздничное настроение и веселую беззаботную атмосферу вокруг.
Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей
Мышцы рук — это те самые мышцы, глядя на которые, можно предположить об общей спортивной форме человека. Подтянутые и рельефные руки благодаря упражнениям без гантелей визуально делают фигуру гораздо более атлетичной и, по результатам различных опросов, более привлекательной в глазах противоположного пола. И, напротив, дряблые, слишком толстые или худые руки могут сильно портить впечатление о фигуре. Качая мышцы рук, мы становимся не только сильнее, но и красивее.
Мышцы рук
Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:
- Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
- Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
- сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
- разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
- Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
- Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.
В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.
Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях
Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.
Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук
Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.
Техника выполнения отжиманий:
- Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
- На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
- Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
- Повторяем нужное количество раз.
Одно из базовых и очень эффективных упражнений
Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.
Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом
Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.
Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.
Техника выполнения:
- Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
- Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
- Опускаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват
Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.
Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.
Отличное упражнение на проработку трицепса
Техника выполнения:
- Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
- На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
- На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
- Делаем нужное количество подходов.
В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.
Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.
Т-отжимания
Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.
Техника выполнения:
а
Техника выполнения:
- Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
- Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
- Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
- Плавно возвращаемся в исходное положение.
Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой
Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.
Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.
Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин
Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:
- трицепсы;
- дельты;
- мышцы задней поверхности предплечий.
Отлично прорабатывает трицепс и дельты
Техника правильного выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
- На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
- На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
- Проделываем необходимое количество подходов.
Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.
Видео: Французский жим с гантелями
Жим с гантелями лёжа
Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.
в
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
- На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Сгибание рук в локтях
Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.
ку
Техника выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
- На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
- На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.
Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.
Молотковое поднятие гантелей
Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.
Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
- На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
- На вдохе опускаем гантель обратно.
- Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
- Повторяем необходимое количество раз.
Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.
Разведение рук в стороны с эластичной лентой
Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).
Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.
1
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
- Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
- На вдохе медленно опускаем руки вниз.
Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.
Общие рекомендации для тренировки рук
Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
- При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
- Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
- Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
- Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
- Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.
Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.
rulebody.ru
Упражнения для рук без гантелей
Приводим фигуру в порядок с помощью гантелей
Достаточно большое внимание дамы, ведущее борьбу с лишним весом, уделяют сражениям с целлюлитом прогрессирующим на талии и бедрах. Но при этом, абсолютно забывается о необходимости держать в тонусе мышцы рук, а также плечи. И это совершенно зря, если уделять должное внимание упражнениям мышечному корсету, а также рукам и выполнять физические упражнения для развития силы рук – ваша фигура станет еще более привлекательной.
«А как же диета?» — спросите вы. Конечно, для того чтобы приблизиться к заветным пропорциям, безусловно диета окажет огромную помощь, но сбросив заветные килограммы с помощью голодания и иных манипуляций с питанием предстанет совершенно другая проблема – дряблые, нетренированные мышцы. Особенно непривлекательно такая картина открывается на мышцах выше локтя.
Именно во избежание такого негативного результата похудения, необходимо брать волю в железный кулак и тренироваться не менее трех раз в неделю.
Какие упражнения делать чтобы похудели руки? Для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал или фитнесс-клуб, домашняя компании гимнастического коврика и гантелей может стать лучшими друзьями худеющей красавицы на долгое время.
Совсем несложные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей помогут решить многие проблемы фигуры, и даже скорректировать ее пропорции. Ежедневно на хрупкие плечи современной женщины ложится такое огромное количество забот о доме, близких, собственной работе, что поздно вечером, волей-неволей не чувствуешь своего тела от усталости. Так почему же, не выделить немного времени каждый день на тренировку быстро устающих конечностей? Выполняя эффективные упражнения для рук в домашних условиях всего лишь за короткий промежуток времени можно подарить своему телу легкость и зарядить его энергией.
Прежде чем приступить к тренировке…
Конечно же, перед тем как начать выполнять специальные упражнения чтоб похудели руки, мышцы необходимо хорошенько разогреть, дабы они были наиболее податливы к любой нагрузке.
- В положении стоя, руки необходимо поставить на пояс, повернувшись влево – руки разводятся в разные стороны, затем туловище возвращается в исходную позицию. Движения повторяются 10 раз.
- Принять упор лежа (как при отжимании), при этом ноги должны располагаться на каком-либо возвышении – для этого подойдет диван или стул. Далее необходимо совершать простые отжимания, однако разгибая руки, в текущем положении нужно ненадолго задержаться. Повторять движения нужно 20-30 раз.
- Расставив ноги, руками, разведенными в разные стороны, необходимо совершать широкие круговые движения вперед и назад. Плечи при этом должны быть опущены. Достаточно совершение 8 движений в каждую сторону.
Выполнив такой простой и быстрый разминочный комплекс, можно с уверенностью приступать к основным упражнениям.
Женский комплекс упражнений для рук и плечей
Итак, мнения многих уже сходятся в том, что упражнения для рук для девушек в домашних условиях сделают фигуру более пропорциональной. Да и слегка подкаченные женские руки кажутся для мужской половины очень привлекательной и сексуальной частью тела. Тренировка мышц рук – весьма сложное и кропотливое занятие, но они являют собой хороший шаг на пути к совершенной фигуре.
Следует принять во внимание следующее: чтобы поясница не испытывала чрезвычайных нагрузок, во время тренировки следует интенсивно напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса. Чтобы избежать повреждения связок над коленями, ноги необходимо слегка сгинать. Тренировка пройдет особенно легко, если во время движений сохранять ровное и спокойное дыхание. Именно дыхание при физических нагрузках играет главнейшую роль, резкость и прерывистость может значительно усложнить тренировки.
Многие женщины при этом задаются вопросом: «какие упражнения нужно делать чтобы похудели руки», дабы облегчить поиск, вниманию читательниц предлагаются абсолютно несложные упражнения, перечисленные ниже можно включить в комплекс упражнений для рук утренней гимнастики.
Для выполнения понадобится лечь лицом к полу. Руки с гантелями должны быть вытянуты над головой таким образом, чтобы большие пальцы указывали на потолок. Все тело должно находиться в траектории прямой линии. Лопатки сводятся вместе и к низу, руки в прямом положении при этом должны немного приподняться над полом. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение.
- Развод рук в стороны при наклоне
«Разведение рук из наклона» занимает позицию очень действенного упражнения для рук и спины. Для выполнения этого нехитрого упражнения понадобится взять в руки гантели, наклониться вперед, сохраняя при этом абсолютно ровную спину. Ноги должны быть на ширине плеч, колени согнуты. Из исходной позиции необходимо наклониться вперед, руки с гантелями вытянуть вперед и опустить. Повторить 10-12 раз
Следующее упражнение для рук с гантелей требует особой плавности исполнения, слишком резкие движения могут повлечь за собой травмирование. Ноги необходимо расставить чуть шире, чем ширина плеч, и слегка согнуть в коленях. Руки должны оставаться согнутыми в локтях, а гантели прижаты к грудной клетке. Из такого исходного положения необходимо развернуться вправо и вытянуть вперед конечность с гантелью таким образом, чтобы вместе с плечом она составляла прямую линию. Затем необходимо вернуться в первоначальную позицию, после этого, движения повторяются, только в работу включается уже другая рука. Достаточно 10 повторений каждой рукой.
- Тяга с гантелями к плечам
Исходное положение при этом упражнении – стойка с прямой спиной, плечи должны быть расправлены, а руки опущены. Затем верхние конечности необходимо согнуть в локтях и попеременно подтягивать гантели к плечам. Повторение этого упражнения для рельефа рук сказывается самым наилучшим образом – мышцы усиленно тренируются, в то время как остальное тело находится в неподвижности.
- Трицепсовая экстензия лежа
Для выполнения данного упражнения для укрепления мышц рук с гантелями, понадобится лечь на скамью, поднять гантели над головой на вытянутых руках. Руки согнуть в локтях, а затем медленно опускать пока снаряды не коснутся скамьи за головой. Необходимо задержаться в таком положении, далее выпрямить руки и заново поднять гантели над головой.
Такие нехитрые физические приемы выполняются очень быстро, а эффект от них будет ощущаться длительное время.
Кроме этого, упражнения для рук на тренажерах. С помощью профессиональных снарядов, такие упражнения смогут выполнять даже новички, у которых не настолько сильно натренировано равновесие и координация движений. Самые простые, выполняемые на тренажере, упражнения для рук для мужчин без препятствий смогут выполнять хрупкие представительницы человечества.
- В комплекс тренировок, выполняемый на тренажерах можно отнести такое замечательное упражнение для группы мышц верхних конечностей, как «сведение рук на тренажере».
Выполнять его необходимо в середине тренировки, количество подходов варьируется от 2 до 4, количеством 10-20 повторений. Руки необходимо держать в горизонтальном положении, локти упираются в рычаги, предплечья и запястья расслабляются, затем необходимо сделать вдохи, и постараться свести руки как можно ближе одна к другой. Движение оканчивается на выдохе.
Занятия на тренажере обеспечивают еще большую эффективность упражнения для быстрого похудения рук, кроме этого сведение рук прекрасно разрабатывает внутреннюю часть мышц груди, клювовидно-плечевые мышцы, а также головку бицепсов.
Несколько упражнений для экспресс-похудения трицепса
Огромное количество упражнений направлено на похудение именно на укрепление бицепса, но особое внимание также необходимо уделить мышце, которая по анатомическим данным превосходит бицепс – трицепсу. Следует запомнить, что комплекс нагрузок для трицепса, включает в себя именно те упражнения для того чтобы похудели руки. Кроме этого, когда руки заводятся за голову, таким приемом обеспечиваются более эффективные упражнения для мышц рук.
- Жим гантелей двумя руками из-за головы
Выполнение будет более эффективным, если делать его в сидячем положении, с упором для спины. Таким образом можно избежать травмирования позвоночника. Потребуется взять гантелю за один блин, а затем завести пальцы рук под верхний блин. Спина должна выпрямится, а руки необходимо поднять над головой, а затем плавно согнуть в локтях, до тех пор, пока гантель не окажется за головой. Выполняя такие движения, можно моментально почувствовать, как происходит растяжение трицепсов. Во время выполнения упражнения, локти необходимо держать параллельно друг другу, стараясь не слишком разводить их из стороны в сторону. Возвращаясь в исходное положение, руки необходимо разводить очень плавно. Такое упражнение рекомендуется выполнять в трех подходах, по 15 движений.
Выполнение движений данного комплекса обеспечивает самые лучшие упражнения для рук. Действия направлены на то, чтобы тщательно «проработать» трицепс. Выполнение потребует лечь на скамью, выпрямить руки и поднять их перпендикулярно полу, в это время партнер должен подать изогнутый гриф. Взяв его в руки, их необходимо полностью распрямить, отклоняя их при этом ближе к лицу.
Именно такая позиция и будет исходной, при этом руки необходимо сгибать таким образом, чтобы часть руки от локтя до плеча могла оставаться в неподвижности. Гриф опускается до уровня макушки, заканчивая спуск, останавливаться категорически не рекомендуется! Сразу же необходимо возвращаться в исходное положение, а чтобы движения приносили большую эффективность, гриф нужно брать узким хватом. Во время выполнения комплекса, все действия должны быть плавными. Трех подходов по 10 повторений будет вполне достаточно.
Важным советом при отработке трицепса будет следующий тезис: выполняя упражнения для похудения рук женщинам, особенно рекомендуется сначала попрактиковаться над техникой, а только затем медленно увеличивать вес снарядов.
Гимнастика «для двоих»
Многие молодые мамы, во время беременности, сопровождающейся гормональным всплеском и включением защитных функций, беспокоятся о лишних килограммах. Использование грамотной методики силовых тренировок вполне способны произвести положительный эффект и для матери, и для малыша.
Упражнения для рук при беременности выполняются на протяжении всего периода вынашивания плода. Тренируясь, девушки могут решить большинство проблем, с которыми можно столкнуться при родах, и даже после них.
Некоторые женщины тренируются даже во время беременности, особенно, если был опыт тренировок до зачатия. Но даже если такого опыта нет, начать никогда не поздно. Самое главное, чтобы рядом был тренер, который поможет разработать хорошие упражнения для рук.
Лучшие упражнения для мышц рук обеспечивает комплекс плавательных упражнений. Вода поможет сделать тело более пластичным. При этом, аквагимнастика оказывает самую сбалансированную нагрузку на организм в этот необычный период. В результате – будущая мама держит свои мышцы в тонусе, руки, спина, ягодицы, бедра и промежность укрепляются.
Водные процедуры оказывают волшебное воздействие на нервную систему будущей родительницы и ребенка. Вода – прекрасное средство для снятия усталости и напряжения, лечения всевозможных стрессов и переживаний, которые возникают из-за гормональной перестройки в материнском организме.
Находясь в таком интересном положении, не пренебрегайте советами профессиональных тренеров. Именно они подскажут, какие упражнения надо делать чтобы похудели руки, сведя при этом риск опасного травмирования к нулю.
Понравилась статья? Поставь оценку!
Loading... Поделись с другими! Интересные записи
Похожие статьи
- Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях
Упражнения для похудения В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему…
- Развитие интуиции упражнения
Как развить интуицию: пять эффективных упражнений Что такое интуиция? Это понятие для многих имеет различное значение. Кто-то утверждает, что интуиция – наш ангел-хранитель, а кто-то…
- Зумба фитнес для начинающих
Видео обучение: Зумба для начинающих Зумба способствует подтягиванию мышц живота, ног и прочих проблемных зон, ведь во время этого танца сжигается много жира, и вы…
myladyblog.ru
Упражнения для рук без гантелей
- Блог
- Связь
- Карта сайта
- ГЛАВНАЯ
- STREET WORKOUT
- Тренировки на турнике
- Подтягивания
- Упражнения на турнике
- Тренировки на брусьях
- Отжимания на брусьях
- Упражнения на брусьях
- Отжимания
- Для новичков
- Ghetto Workout
- Свой стиль
- Гимнастика
- Уличные снаряды
- Снаряжение
- Интересные люди
- Музыка для тренировок
- Видео
- Тренировки на турнике
- БОДИБИЛДИНГ
- Как накачать ноги
- Приседания со штангой
- Присед в тренажере Смита
- Гакк приседания
- Жим ногами
- Выпады со штангой
- Выпады назад
- Разгибание ног в тренажере
- Сгибание ног лежа
- Подъемы на носки стоя
- Подъемы на носки сидя
- Болгарские приседания
- Фронтальные приседания
- Становая на прямых ногах
- Румынский подъем
- Подъем таза лежа
- Как накачать грудь
- Разведение гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги на наклонной
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Пуловер в блоке
- Отжимания
- Как накачать спину
- Становая тяга «Классика»
- Становая тяга «Сумо»
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга в нак. обратным хватом
- Тяга Т-штанги
- Тяга гантели одной рукой
- Вертикальная тяга широким
- Вертикальная тяга обратным
- Горизонтальная тяга в блоке
- Наклоны со штангой
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Гиперэкстензии
- Как накачать грудь
- Разведение гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной
- Жим гантелей лежа
- Жим штанги на наклонной
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Пуловер в блоке
- Отжи
- Как накачать ноги
wolfworkout.ru
Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с гантелями и без
Содержание статьи
Загрузка...
Выглядеть привлекательно хотят все женщины независимо от возраста и комплекции. Даже занимаясь зарядкой более или менее регулярно, можно обнаружить обвисающую кожу на руках. Причина этого – не достаточная нагрузка на определённую группу мышц. Как устранить обвисающую кожу на руках?
Комплексный подход к проблеме ускорит получение результата: отказ от вредных привычек, беспрерывного сидения за компьютером и недосыпания. Диета, косметические процедуры и массаж – это важные вспомогательные средства, но не достаточные для создания красивых форм. Главным действенным методом устранения кожных складок остаются направленные физические нагрузки. Никакая тяжёлая работа, таскание продуктовых сумок или ребёнка их не заменят.
Упражнения в домашних условиях
Комплекс предлагаемых несложных упражнений можно проводить в привычных условиях дома. Красивые подтянутые формы рук порадуют быстрее, если заниматься регулярно, не менее 3 раз в неделю. Длительность занятий 20-40 минут.
Разминка – начало тренировки, нужно подготовить различные группы мышц к более значительным нагрузкам. Постепенное вовлечение в работу всех мышц, начиная с кисти: сжать/разжать пальцы, вращение в запястье, в локтевом суставе, махи назад, вниз/вверх, в стороны. На каждый вид движения 1-2 минуты.
Несколько простых правил выполнения упражнений.
- Движения надо выполнять без рывков, плавно и постепенно достигать максимального напряжения и расслабления. Мышцы в таком режиме прокачиваются с большой эффективностью, приобретая правильную форму.
- Дыхание ровное, медленный вдох носом при усилении напряжения, выдох ртом как можно дольше.
- Движения повторяются 15-25 раз, повтор упражнения делается с перерывом на 1-2 минуты.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, повышенное давление, ПМС, беременность – противопоказания к началу тренировок, необходима рекомендация врача.
Силовые тренировки с гантелями
Основных мышц, влияющих на провисание кожи от локтевого сустава до подмышек три:
- трицепс, отвечающий за разгибание, находится как раз под обвисающей складкой;
- бицепс сгибает локтевой сустав;
- дельтовидные мышцы заставляют руку выполнять все возможные движения.
Наиболее эффективный способ заставить их работать – упражнения с гантелями. Вес каждой может составлять 1 – 2 кг. Если такого спортивного снаряда дома нет, то его заменят две пластиковые бутылки с водой. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
- Поставить ноги по ширине плеч, руки со снарядами перед грудью. Развести в стороны и опустить. Повторить 15-20раз.
- Одну руку на пояс, другую со снарядом выпрямить над головой. Опускать гантель за голову и поднимать вверх по 15-20раз.
- Вытянуть руку со снарядом в сторону, сделать по 10 круговых движений небольшой амплитуды.
- Имитация движений боксёра – резкое выталкивание руки со снарядом вперёд по 10раз.
- Движения плавания брасом, поднимая снаряды над головой. Движения выполняются медленно, чтобы каждая мышца почувствовала напряжение. 10 взмахов.
- Лечь на пол лицом вниз, приподнять голову и ноги, руки с гантелями отвести назад. Удерживать положение до усталости.
Комплекс без гантелей
Наиболее известное и полезное упражнение – отжимание. Несколько вариантов его исполнения составляют отличный комплекс для тренировки рук и всего тела.
- В положении лёжа. На твёрдой ровной поверхности лечь лицом вниз, опора на пальцы ног и кисти рук на уровне плеч. Разгибать руки, поднимая туловище, спина прямая, локти в стороны. Если не получается от пола, можно сначала отжиматься от любой неподвижной опоры высотой до 30 см.
- Сидя на краю стула, опереться руками сзади, ноги отодвинуть на шаг вперёд. Садиться и подниматься мимо края стула.
- Встать на колени, затем сесть мимо ног на пол и упереться рукой в пол, ноги слегка согнуты. Свободную руку за голову. Отжиматься опорной рукой.
- Лечь на бок, ноги распрямить, держать вместе. Нижнюю руку положить на талию. Отжиматься от пола верхней рукой. Это упражнение сложное и предназначено тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Внимание! Нельзя переусердствовать в упражнениях, они должны оставлять ощущение напряжения, но не боли.
Упражнения для рук, чтобы не висела кожа — видео
justfitnes.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях: с гантелями и без
Содержание статьи:
Над руками необходимо работать, в частности – регулярно выполнять упражнения, которые помогут убрать лишний подкожный жир и укрепить мышцы. При этом вы можете проводить тренировку с гантелями или без них. Далее к вашему вниманию также будут представлены упражнения для растяжки рук.
Поборка упражнений для рук с гантелями
Простые упражнения с гантелями, которые призваны подтянуть мышцы рук и привести их в тонус, уменьшить объемы в области предплечья:
- Сгибание на битсцепс – берете по гантели в обе ручки, которые развернуты ладонями вверх. Далее сгибаете руки в локтях на выдохе, на вдохе опускаем руки. Минимально 12-15 раз повторов.
- Гантели обхватываете ладонями вниз, на выдохе прижимаете к груди (важно удерживать локти на уровне или выше плеча) и поднимаете руки вверх. На вдохе опускаете руки. Это упражнение выполняется синхронно двумя руками, на каждой позиции нужно задержаться по 10-15 секунд и сделать минимально три подхода.
- Подобное упражнение предыдущему, но несколько легче: возьмите гантели тем же хватом и поднимите руки перед собой. Удержите 10 секунд и верните в исходное положение. Таких повторов нужно не менее шести.
- Разведение рук в стороны – очень хорошее упражнение, которое «работает» и без гантели, но с ними эффективнее во сто крат. При выполнении данного упражнения нужно прочувствовать свои лопатки, так как спина и руки – единый механизм, который должен работать сообща: возьмите гантели хватом «молоток» и медленно разведите руки в стороны, доходя до уровня плеч, а по возможности и выше уровня, затем вернитесь в исходное положение, выдыхая. Это упражнение требует не менее 15 повторов.
- Вращение гантелей поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом руки не опускаются, спина прямая (лучше делать это упражнение перед зеркалом). Производите вращения обеими руками сначала вперед, затем назад по 10 повторов в каждую сторону. Во время выполнения упражнения важно дышать, дыхание не сбивайте.
- Для похудения рук можно использовать это упражнение: встаньте на четвереньки, опираясь на левую руку, правую руку с гантелью (которую вы держите параллельно собственному телу) отводите вбок. Когда вы подводите руку к исходному положению, о пол не опираетесь, оставляете ее в «подвешенном» состоянии с гантелей и производите следующее повторение. Нужно выполнять по 10 повторов.
- Отведение рук назад при наклоне: наклонитесь вперед, удерживая свой корпус, руки согните в локтях — локти продолжение плеча, а гантели держите параллельно телу и на выдохе распрямите локтевой сустав и задержитесь на 5 секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать минимально 10 повторов.
Новичкам нужно брать гантели по килограмму, а дальше – больше, так как в спорте нельзя останавливаться на одном и том же уровне нагрузки – мышцы просто перестанут вас «слушать».
В следующем видео-инструктаже вы сможете наглядно увидеть, как правильно делать упражнения с гантелями для рук:
Упражнения без гантелей для уменьшения объемов рук
Не только с инвентарем можно добиться красивой линии рук, но и путем кропотливого труда, так как выполнение упражнений для похудения рук без гантелей следует делать с большим количеством повторов и подходов от 15 и выше, но эффективности таких упражнений также на высоте.
Сначала стоит упомянуть о тех упражнениях, которые предназначаются для корректировки всего тела, но крайне эффективны для рук:
- Бурпи – упражнение, которое также представлено в качестве активного жиросжигателя для всего тела. Присели на корточки с опорой на руки, выпрыгнули в «планку», сделали отжимание от пола, вернулись в присед и выпрыгнули вверх с подъемом рук.
- Мельница – активные махи руками, при которых вы поочередно «достаете» противоположный носок ноги каждой рукой. Упражнение способствует похудению при выполнении в скоростном режиме. Мельницу можно делать с гантелью в одной руке.
- Планка – классическая, боковая, обратная, а в особенности планка на вытянутых руках «заставляет» работать и плечи, и руки в активном режиме, при этом ее выполнение можно начинать с 45 секунд и увеличивать пропорционально уровню комфорта.
А теперь можно перейти к упражнениям, которые активно и напрямую воздействуют на мышцы рук:
- Усиленное сдавливание ладоней – упражнение с йоги. Оно помогает задействовать мышцы рук, прочувствовать их, а путем перемещения изменять нагрузку попеременно на плечевой сустав, битцепс и трицепс. А выполняется довольно просто: сомкните ладони перед собой на уровне груди и сожмите с максимально возможной силой, продержитесь так в течение 25-30 секунд. Затем поменяйте положение рук, сделав замок чуть выше на уровне глаз и повторите жим, третье положение – это руки над головой. Что важно – делайте глубокий выдох и вдох.
- Классическое отжимание, причем, если оно составляет для вас трудность, на первых порах его можно делать в стойке на коленях с прямыми или скрещенными на весу ногами, также для упрощения этого вида занятия используется опора под ноги. Ну а когда курс «молодого бойца» пройдет успешно – переходите на отжимания с вытянутым по струнке телом. Положение рук: либо на ширине плеч, либо в узкой постановке (тогда активнее работает трицепс), либо в широкой постановке с положением рук не параллельно, а перпендикулярно вашему телу (дает дополнительное воздействие на подмышечную зону, которая наряду с руками часто нуждается «в помощи»).
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки разведите в разные стороны на уровне плеч, очень важно руки не опускать. Теперь заведите обе руки за голову с силой, затем верните в исходное положение. И так не менее 20 раз.
- Поднимите руки перед собой до уровня плеч и согните в локтях, кисти напротив груди. Выполняйте выталкивающее движение с силой, разводя руки в стороны. Это упражнение довольно качественное, но требует больших «энергозатрат», поэтому лучше всего его выполнять уже после всего комплекса упражнений, чтобы сразу перейти к заключительной части – растяжке. При выполнении упражнения делайте от 10 повторов.
- Обратные отжимания с опорой – сядьте на край дивана или любого устойчивого возвышения и обопритесь на обе руки. Сгибайте руки в локтях до уровня, когда они станут продолжением плеча, медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь скорость может быть максимально размеренной, но выполнение обязано быть качественным: спина прямая, упор на пятки ног, ягодицы напряжены. Выполнять минимально 20 повторов или разделите на несколько подходов.
- «Рисуем солнце» – руки сомкните в замок, возведите замок над головой, руки при этом вытянуты и, не нарушая замок, производите движение, будто вы рисуете круг. Когда вы «дорисуете» до колен, выполните неглубокий присед. В этом упражнении работает и спина, и руки, и бедра.
- Подъемы рук без гантелей лучше производить в комплексе: сначала расположите руки на уровне грудной клетки и с силой разводите их в противоположные стороны и так 15 раз, а затем опустите руки и поднимайте их активно в стороны, желательно выше плеч по 15 повторов.
Тренировка на верхнюю часть тела без утяжелителей представлена на видео:
Заключительный комплекс на растяжку
Практически все упражнения на растяжку рук взяты из йоги. Их нужно выполнять плавно, без перебоев в дыхании, при этом вдыхать нужно глубоко через нос, а выдыхать шумно ртом:
- После выполнения цикла упражнений поднимите руки наверх, сделайте глубокий вдох, потянитесь, встаньте на носочки и с выдохом опустите верхнюю часть корпуса параллельно полу, руки расслабьте до состояния «тряпочек». Повторите 3 раза.
- Вращения плечами назад 5-6 раз и вперед столько же, выполняйте упражнение медленно максимально, потягивая плечи наверх, а затем вниз.
- Поднимите руки наверх, одну из них согните в локте и направьте ладонь вдоль позвоночника, другой рукой обхватите локоть «рабочей» руки. Продолжайте тянуться ладонью, будто вы хотите достать ею до поясницы. Тянитесь 20 секунд и ослабьте, сделайте то же с другой рукой.
- Вытяните руки перед собой и отведите правую руку в левую сторону, а левой рукой зафиксируйте локоть правой. Тянитесь 20 секунд и поменяйте положение, дышите максимально глубоко, дыхание спокойное.
В следующей статье мы опишем упражнения для похудения всего тела. Не пропустите!
Видео: Комплексы упражнений для похудения рук
Вы хотите, чтобы ваши руки были тонкими и изящными? Выполняйте тренировку из видео:
Делать упражнения из следующей видео-программы вы сможете в парке, дыша свежим воздухом:
Вот и подошел комплекс упражнений к концу, как видите можно и без тренажерного зала держать свою фигуру в тонусе, иметь лебединые тонкие руки и избавиться от «обвисшей кожи». Поэтому занимайтесь активно, не пренебрегайте разминкой и растяжками, так как они работают как «закрепители» вашего результата.
загрузка...
diet-log.ru
Упражнения для рук без гантелей для женщин
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
На данный момент принято считать, что женский тренинг практически не отличается от мужского. На самом деле еще как отличается. Если бодибилдинг предполагает детальное развитие той или иной мышечной группы, то фитнес ставит перед собой цель – получение спортивной подтянутой фигуры, а не детализацию какой-то определенной мышцы. Ярким примером стереотипного женского тренинга является наличие в программе специализированных упражнений для рук. Если говорить по существу, то женщины могут развивать мускулатуру рук с помощью простых упражнений без гантелей и штанг. Кроме того, занятия фитнесом предполагают регулярное выполнение базовых движений, в которых бицепс и трицепс выступают лишь в роли синергистов, а следовательно получают свою долю нагрузки.
Поэтому когда речь заходит о женском тренинге рук, вы можете не касаться специальных упражнениях с гантелями и штангами. Тут все просто, используйте классические движения из мира фитнеса, именно они развивают мышечную координацию.
Упражнения для рук без гантелей
1. Трицепс – отжимания.
Несмотря на то, что основной рабочей мышечной группой здесь являются грудные, трицепсы получают практически равную нагрузку. В ходе нашей темы нас устроит только один вариант отжиманий – с узкой расстановкой рук.
Примите упор лежа. Если вы еще не умеете выполнять стандартные отжимания, упритесь в пол коленями. Если же они вам по силам, то воспользуйтесь носками ступней. Поставьте руки на пол так, чтобы пальцы не выходили за предполагаемую линию плеч. Расстояние между ладонями должно соответствовать вашему плечевому поясу, при этом руки станут практически перпендикулярны полу. Проследите за тем, чтобы ноги и торс создавали одну прямую линию.
Медленно согните руки в локтях, тем самым опустившись вниз. Без паузы выжмите себя кверху. При этом старайтесь не разводить локти в стороны, держите их буквально впритирку с туловищем. Вверху после секундной паузы начните новое повторение. Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих сета. Количество повторений зависит сугубо от вас, однако наиболее рационально придерживаться диапазона: 10-15.
2. Трицепс – обратные отжимания от опоры.
Для выполнения вам понадобится какая-либо невысокая опора. Это может быть угол кровати или стул. Возьмитесь за край опоры двумя руками на ширине вашего плечевого пояса. При этом таз следует слегка отвести вперед, чтобы он мог спокойно опускаться вниз-вверх. Ноги необходимо немного согнуть в коленных суставах. Ступни отведите на довольно большое расстояние, так же как это показано на иллюстрации. Направьте взгляд вперед.
Не отводя локти в стороны, согните их, тем самым опустившись вниз. Как только угол станет прямым, мощным динамичным усилием вернитесь наверх. Следите за отсутствием излишних перегибов в верхней точке. Выполняйте движения максимально подконтрольно. Без паузы приступите к новому повторению.
Используйте схему 3-4х сетов по 10-15 повторений. Если нагрузки станет мало, воспользуйтесь любыми отягощениями, которые следует класть себе на бедра.
3. Плечи – подъем рук.
Дельтовидные мышцы довольно плохо развиты у подавляющего большинства женщин. Нет необходимости использовать тяжелые гантели или штанги, в то время как вы легко можете нагрузить их без отягощений.
В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине вашего таза. Взгляд направьте вперед. Держите голову в одну линию с вашим торсом. Медленно и подконтрольно поднимите через стороны выпрямленные руки, до линии, параллельной полу. Задержитесь в такой позиции на 8-10 секунд. Лишь после этого начните медленно опускать их обратно. Внизу без паузы начинайте новое повторение.Количество подходов должно превышать отметку – 3, что касается повторений, то 10-12 – будет вполне достаточно. Многие девушки выполняют типичную ошибку – поднимают плечи кверху. На самом деле необходимо работать только руками. Подняли локти и опустили, никаких лишних движений не требуется.
4. Плечи – сведения рук вверху.
Встаньте прямо. Поднимите выпрямленные руки так, чтобы они стали параллельны полу. Ладони смотрят вверх. Взгляд направьте туда же, при этом слегка отведите голову назад. Начните медленно сводить руки друг к другу в верхней точке. Движения выполняются только в вертикальной плоскости. Вверху без паузы начните возвращение обратно. Сразу же приступайте к новому повторению.
В этом упражнении важно выполнять подъем рук быстро, а опускание – медленно. Количество повторов должно быть большим: 15-20. Что касается сетов, то наиболее рационально использовать 4 рабочих подхода.
5. Бицепс – подтягивания.
Единственным упражнением, заставляющим бицепс работать без применения штанг и гантелей, являются подтягивания. При этом хват должен быть обратным, то есть – ладони должны смотреть на вас.
Процесс подтягивания довольно прост, ваша задача – включить в работу, как спину, так и бицепс. Одной лишь силы мышц рук не хватит для того чтобы поднять кверху все тело. Не расслабляйтесь внизу, и не выполняйте рывковые повторения. Воспользуйтесь специальным тренажером с противовесом. Он поможет вам научиться подтягиваться.
Иных специализированных упражнений без снарядов – попросту нет. В общем и целом бицепс и без того получает хорошую нагрузку во время выполнения различных базовых упражнений в ходе тренинга спины. Это разумеется, всевозможные тяги.
Источник: FoodLover.RuАвтор: фитнес-тренер
foodlover.ru
