Формируем красивый животик с помощью эффективных упражнений для пресса. Упражнения для пресса и рук

Упражнения для пресса - 87 фото как это делается правильно

Никто не поспорит, что идеальный и подтянутый животик — это мечта каждой девушки. Складки на животе совсем не радуют девушек, из-за них они не чувствуют себя уверенно. Именно поэтому, многие девушки хотят убрать бока и сделать гладким животик.

Девушки стремятся быть похожими на тех кого видят на плакатах и обложках журналов. Кто бы что не говорил, но стать идеальной не так уж и сложно. Нужно просто тренироваться.

К тому же, тренировки настолько просты, что их можно проводить дома. Упражнения для пресса в домашних условиях просты и понятны для каждого.

Содержимое обзора:

Привлекательная фигура нашего времени

В каждой временной эпохе идеал красоты был разный. Ещё в прошлом веке, идеальной фигурой у женщины была полнота. Чем больше и пышнее была девушка, тем она казалась зажиточнее и привлекательнее. А не маленький живот только придавал привлекательности. В то время ни одна девушка и не думала даже о фитнесе и тренировках для пресса.

В наше же время, идеальная женская фигура выглядит совершенно не так. Девушка кажется сексуальной, когда у неё упругая попа и плоский животик, который не «Обнимают» бока.

Как показывает практика, чтобы добиться таких результатов, не нужно сидеть на изнурённых диетах и голодать постоянно. Нужно только тренироваться и уделять для себя около получаса в сутки. Эффективные упражнения для пресса для девушек этому поспособствуют.

Фитнес дома

Если у вас нет желания или же возможности посещать фитнес зал, то можно без проблем подтянуть животик в домашних условиях. Упражнений для домашних тренировок очень много, каждый подберёт для себя лучший вариант.

Стоит отметить, что упражнения на пресс для мужчин не отличаются от тех, какие используют девушки. Самое главное в тренировке — это подобрать отличный комплекс упражнений для пресса.

Велосипед

Это одно из лучших упражнений для пресса и бёдер. Его активно используют профессиональные атлеты и «Девушки с обложек». Для начала нужно лечь на спину, сжать ноги в коленях на 45 градусов и имитировать езду на велосипеде. Голову нужно подпереть ладонями и не касаться ими к полу.

Когда правая нога находится параллельно полу, а левая поджата в колене, то к левой ноге нужно тянуться правым локтем. Это отличное упражнение для нижнего пресса и для верхнего.

Скручивание

Это пожалуй самое популярное упражнение для занятий в домашних условиях. Данное упражнение предназначено для того, чтобы прокачать всю область между рёбрами и пахом.

Для выполнения упражнения нужно лечь, ноги развести и согнуть в коленях. Затем развести руки в локтях, а ладонями поджать затылок. Медленно стоит поднимать верхнюю часть туловища, а затем также медленно опускаться в исходное положение.

Книга

Это очень сложное для мышц упражнение, но оно довольно-таки эффективно. Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на спину и вытянуть руки. Затем нужно складываться словно книга. Поднимать руки с ногами, и стремиться ладони соединить со ступнями.

Подниматься, как и опускаться нужно медленно. Выполнять за один подход нужно не более десяти повторений. Больше делать не желательно, ведь это сложное упражнение, которое сильно рвёт мышцы.

Это далеко не весь список доступных для домашних условий упражнений. Однако, как показывает практика, именно эти три упражнения самые эффективные и простые. На фото упражнений для пресса детально показано, как занимать исходное положение и что делать дальше.

Некоторые замечания о фитнесе в домашних условиях

Многие девушки считают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и подтянуть животик, нужно просто заниматься и всё. На самом же деле все гораздо сложнее. Фитнес не так прост, как кажется.

• Заниматься стоит не 5 минут в день. За такое короткое время ничего хорошего с жиром и мышцами не произойдёт;

• Всегда нужно соблюдать режим. Ни в коем случае нельзя заниматься несколько дней подряд, либо же делать большие перерывы, а потом резко браться за упражнения. У каждой девушки должен быть свой режим, который был составлен профессионалом.

• Вышеперечисленные упражнения нужно выполнять исключительно на голодный желудок;

• Если после прошлой тренировки болит мышца пресса, то не стоит откладывать сегодняшнюю тренировку.

Фото упражнений для пресса

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот и подкачать “нижний” пресс – My sport life

С приходом таких дисциплин, как кроссфит, с популяризацией «правильного» и здорового фитнеса для широких масс, упражнения на пресс вновь стали носить крайне важный характер. Причем тренировать эту область необходимо не только ради желания получить заветные кубы, которые украшали бы торс как мужчин, так и женщин, но в первую очередь ради здоровья и максимальной функциональности.

• Так называемые мышцы кора (core – ядро) задействуются почти в каждом движении, даже когда человек просто стоит. Чаще всего их сила определяют общий уровень физической подготовки. Например, без сильного кора невозможно прогрессировать в каком-либо другом упражнении, будь то приседания со штангой, жим лежа, или движения без отягощения.
• Подтянутость и сила мышц живота также чрезвычайно важна, так как она нередко является определяющим фактором в правильной работе внутренних органов и их фиксации.
• Также регулярные тренировки этой группы мышц почти на 100% позволяют избегать появления грыж, потому вопрос здоровья все же преобладает над эстетическим аспектом.

В силу физиологических особенностей, упражнения для мужчин и женщин будут отличаться. Если мужчинам достаточно тренировать мышцы живота в малоповторном режиме, то женщинам придется уделить куда больше внимания области живота. Также не стоит забывать о узкой талии, которая играет очень важную роль для женщин, потому некоторые «мужские» упражнения категорически не подходят для тренировок.

ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО РАССМОТРЕТЬ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ, благодаря которым люди часто делают совершенно неэффективную работу, что в результате не приносит желаемого результата.

!!! Ученые многократно доказывали, что точечное похудение невозможно, то есть нельзя тренироваться так, чтобы сжигать жир в конкретной области или мышечной группе. Именно поэтому даже настоящая закачка пресса по 100-200 раз в подходе не даст почти никакого результата. Чтобы убрать лишний жир с боков нужна максимальная трата калорий, которая обеспечивается за счет высокоинтенсивных упражнений, циклической работы и различных видов кардио.

!!!Даже если вы тренируете другую мышечную группу, например, ноги, пара упражнений для мышц живота в конце тренировки позволят запустить нужные процессы в организме. Согласно исследованиям, достаточно увеличить приток крови к мышечной группе для того, чтобы сжигать жир в этой области. В остальном, только правильное питание, контроль калорий и энергозатратная работа позволят избавиться от жира.

!!!Еще одним важным заблуждением, которое обязательно нужно рассмотреть, является прокачка разных участков пресса. Несмотря на то, что подобное утверждение способно вызвать смех у любого специалиста, многие обыватели и неквалифицированные тренера часто его распространяют.

На самом деле «пресс» — это единый массив, который схож на пластину. Несмотря на то, что он состоит из различных мышц, они тесно переплетены между собой, потому развивать целенаправленно какую-то часть почти невозможно.

Конечно же, вариация нагрузки важна, так как позволяет лучше проработать мышцы, но это вовсе не значит, что изолированная работа является необходимостью. Более того, развитие только мышц живота будет способствовать развитию проблемам с позвоночником, например, гиперлордозу.

КАК ИТОГ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ТАК КАК В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА БУДЕТ НЕ ТОЛЬКО МАЛОЭФФЕКТИВНОЙ, НО И СПОСОБНА ПРИВЕСТИ К РЯДУ ОСЛОЖНЕНИЙ:

1. Делайте упражнения на разные участки пресса для максимальной закачки крови в мышцы, но не старайтесь изолированно повлиять на каждую мышцу.
2. Старайтесь избегать большого количества изолированных упражнений (например, скручиваний), так как это приведет к нарушению пропорции развития мышц кора.
3. Перетренировка пресса также вредна, как и для любой другой мышечной группы. Старайтесь не выходить за рамки 10-15 повторений в 3-4 подходах на упражнение.
4. Во время выполнения упражнения нужно концентрировано напрягать мышцы живота. Это позволит исключить ситуацию, когда другие мышцы «забирают» нагрузку на себя.
5. Если ваша цель – красивый живот и кубики, то одними упражнениями на пресс их не добиться, для этого нужен комплексный подход, диета и длительные кардио сессии.

Пришло время рассмотреть самые лучшие упражнения для мышц пресса. Они направлены не только на формирование красивых кубиков и мышечного рельефа, но и на улучшение тонуса. Не стоит забывать и о эстетическом аспекте, так как узкая талия сегодня одинаково важна не только для женщин, но и для мужчин.

Также в топ попали упражнения с разной направленностью, потому мы сознательно не разделяли их по типу и не делали список с призовыми местами. Каждое из нижеперечисленных движений является максимально эффективным.

Это идеальное упражнение не только для нижнего участка, но и развития всего массива мышц живота. Для выполнения понадобится тренажер с локтевой фиксацией, хотя обычный турник подойдет намного лучше, к тому же его можно повесить даже дома.

Движения будут выглядеть следующим образом:

1. Повисните на турнике или в тренажере, расслабив ноги.
2. Медленно и без рывков начните подымать ноги до тех пор, пока они не будут формировать прямой угол с телом. Задирать их выше не имеет никакого смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет всю суть упражнения на нет.
3. Лучше сгибать ноги в коленях, так как подъем прямых ног будет заставлять включаться мышцы-стабилизаторы, что существенно ослабит нагрузку на пресс.
4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.

• Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать хотя бы с 10 таких повторов, постепенно доводя их до 15.

Несмотря на то, что на пресс чаще всего принято использовать динамические упражнения, «статика» развивает мышцы кора намного лучше, потому боковая планка является одним из незаменимых упражнений:

1. Ложитесь на пол или коврик, ноги держите вместе. Одну руку расположите на талии, а другу согните в локте и используйте как опору.
2. Тело должно формировать ровную линию от стоп до головы, без каких-либо прогибов или провисаний.
3. Находитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение и дрожь в мышцах.
4. Повторите то же движение на другую сторону и запишите результаты. В следующий раз старайтесь простоять не меньшее количество времени.

Если обычные скручивания малоэффективны, то так называемое перекрестное выполнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

1. Ложитесь на пол и зафиксируйте руки за головой.
2. Выполняйте одновременное движение руки к противоположной ноге.
3. Старайтесь вести локоть к колену исключительно мышцами живота.
4. Упражнение лучше делать поочередно, выполняя попеременные движения на одну или другую сторону.

ЕСЛИ ПОДЪЕМЫ В ВИСЕ ПО КАКИМ-ЛИБО ПРИЧИНАМ НЕ ДАЮТСЯ, то подъемы лежа будут отличной альтернативой:

1. Примите положение лежа, ноги слегка приподняты.
2. Подымайте ноги до тех пор, пока не они не будут формировать прямой угол с корпусом.
3. Медленно опускайте ноги до исходной позиции. Пятками пола не касаемся!

Также упражнение можно выполнять на каждую ногу попеременно.

Это давно забытое упражнение вновь начинает обретать популярность, так как по эффективности у него почти нет альтернатив.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОВОЛЬНО ПРОСТА:

1. Сделайте медленный вдох на полные легкие.
2. После этого сделайте резкий выдох, одновременно «вжимая» живот как можно сильнее.
3. Продержитесь в таком положении минимум 20 секунд, после чего вновь наполните легкие воздухом.

Упражнение можно делать лежа, стоя или в наклоне.

На первый взгляд это упражнение из старой физкультурной программы, но оно способствует равномерному развитию мышц кора:

1. Ложитесь на пол и подымите ноги, руки должны быть зафиксированы за головой.
2. Выполняйте попеременные движения ногами, словно едите на велосипеде.
3. Данное упражнение нужно выполнять по времени или до ощущения сильного жжения в области мышц живота.

Важно! Это популярное упражнение отлично развивает косые мышцы живота, но женщинам не стоит выполнять его с большим дополнительным весом, так как это будет визуально расширять талию.

1. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе.
2. Выполняйте наклоны в каждую сторону попеременно.
3. Старайтесь наклоняться как можно дальше, растягивая боковые мышцы, но все движения нужно выполнять только в медленном темпе.

 

Данное упражнение является одним из лучших вариантов статической нагрузки для мышц кора. Для его выполнения не нужны тренажеры или дополнительные снаряды.

1. Ложитесь на пол.
2. Согните руки в локте под прямым углом и примите упор.
3. Ноги должны касаться пола только носками, а все тело должно формировать прямую линию.
4. Находитесь в таком положении как можно дольше; постарайтесь не менее 30 секунд.

Прекрасное упражнение для проработки “нижнего” пресса.

1. Примите положение лежа, руки находятся вдоль тела, ноги приподняты. Если держать нужное положение тела тяжело, можно убрать руки под спину.
2. Выполняйте попеременное движение ног, схожее с движениями ножниц. Ноги во время выполнения упражнения не опускать.

 

1. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты за головой.
2. Задача: одновременно поднять туловище и ноги, соприкоснувшись руками с носочками ступней.
3. Делаем в среднем темпе.

+ Еще варианты

Неправильное выполнение приведет к тому, что вы переключите большую часть нагрузки на мышцы поясницы, для которых подобная работа не является полезной. В таком случае не делайте большой угол наклона скамьи и не делайте слишком большие прогибы назад.

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

6 самых эффективных упражнений для пресса

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс, в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

План тренировок

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

• Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
• Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
• Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правила тренировок

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

• Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
• Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
• Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. 

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота. 

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины). 

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

fitnessi.ru

Эффективные упражнения для пресса в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Cворачивание туловища на полу

Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на полу

2. Руки расположить за головой

Интересное: 1-я программа тренировок на пресс

3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении

4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище

5. По окончании движения сделать выдох

*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения - укрепление  живота.

Питание: Изотоники

Видео 1 - упражнение для пресса - подъемы туловища на полу

2-е упражнение для пресса в картинках: Подъемы туловища

Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их можно выполнять в домашних условиях, причем вы можете разработать отдельно для этого специальную программу тренировок для похудения к примеру, если ваша цель сбросить лишние веса.

Техника выполнения: 1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.

2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.

Множество различных программ тренировок в нашей группе Вконтакте: Программы тренировок

Интересное: 2-я программа тренировок на пресс

3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.

4. По окончании движения сделать выдох.

*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения - на бедра и косые мышцы живота Видео 2: Упражнение для пресса - подъемы корпуса на римском стуле, Питание: Аминокислоты BCAA

3-е упражнение для пресса живота в картинках: Подъемы туловища у гимнастической стенки

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота

Техника выполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.

2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.

3. По окончании движения сделать выдох

*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.Питание: Креатин моногидрат

Видео 3: Упражнение для пресса - Подъемы корпуса с блином

Эффективные упражнения для прямых мышц живота

4-е упражнение для пресса для мужчин и девушек: Скручивание туловища с голенью на скамье

Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.

3. По окончании упражнения сделать выдох

*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.

Питание: Казеиновый протеин

Видео 4 -  упражнение для пресса - скручивания

5-е Эффективное упражнение для пресса живота на скамье: Подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками

Техника выполнения: 1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.

2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов

Интересное: 3-я программа тренировок на пресс

3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота

4. Сделать выдох по окончании движения

*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.Питание: Сывороточный протеин

Видео 5- упражнение для пресса - римский стул

6-е упражнение на скамье для пресса: Подъемы туловища на вертикальной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота

Техника выполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.

3. По окончании движения сделать выдох

*Вариант упражнения с вытянутыми вперёд руками облегчает его выполнение Видео 6: Упражнение для пресса - обратные скручивания

Питание: Изолят протеина

7-е упражнение для пресса для мужчин: Сворачивание туловища с верхним блоком

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.

Техника выполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой

2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.

*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота. Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока, Питание: Гейнеры в домашних условиях

Эффективные упражнения для  косых мышц живота

8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.

Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик

2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками. Видео 8: Упражнение для пресса - скручивания лежа с поворотами, Питание: Домашние белковые коктейли

9-е Эффективное  упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей. Интересное: 4-я программа тренировок на пресс

*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц. Видео 9: Упражнение для пресса - скручивания лежа на боку для косых мышц живота, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

10-е упражнение для пресса живота дома: Подъемы коленей в упоре

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.

Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке

2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись

3. По окончании движения сделать выдох

*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами. Питание: Протеиновые коктейли для похудения

11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе

Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер.  Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом

Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.

2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения

Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Развороты туловища с грифом

Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики

13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

Интересное: 5-я программа тренировок на пресс

Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Питание: Протеин для набора мышечной массы

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Упражнения для ног 4) Программа тренировок для похудения 5)  Толчок гири 6) Поднятие гири 7) Рывок гири

www.porfirion.ru

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале: основные упражнения

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале. Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для увеличения мышечной массы, необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.

Выполнения для верхней части пресса

На скамье с наклонами

1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
2. Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
4. Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
5. Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
6. Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

Упражнение молитва

1. При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
2. Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
3. Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
4. Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
5. Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.

Проработка нижней части пресса

Поднятие ног на высоте

1. Сгибаем ноги в коленях.
2. Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
3. При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.

Поднятия ног делая упор на локти

1. Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
2. Плечи не должны касаться лица при выполнении.
3. Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа

1. Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
2. При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
3. Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
4. Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.

Комбинированная техника выполнения на пресс

Скручивание пресса в тренажере

1. Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
2. Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
3. Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
4. На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение на скамье книжка

1. Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
2. Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
3. Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
4. Вдох и возврат в начальное положение.

Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.

Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.

Разгибание рук стоя на блоке

1. Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
2. Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
3. Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
4. Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
5. Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.

Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.

Разгибание рук из-за головы на блоке

1. Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
2. Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
3. Делая шаг вперед, натяните канат.
4. Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
5. Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
6. Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
7. Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

Французский жим с гантелями

1. Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
2. Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
3. Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
4. Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.

trainingbody.ru

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

 

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

gtonorm.ru

Самые эффективные упражнения для пресса, красивый животик в домашних условиях

Многие уверены, что в домашних условиях накачать пресс невозможно, и находят этому такие оправдания, как постоянные домашние заботы, отсутствие специальных тренажеров, невозможность уединиться и даже отсутствие спортивной атмосферы фитнес-центра или спортзала.

Во многих случаях это все выглядит банальным оправданием собственной лени. Ведь заниматься собой в домашних условиях можно и нужно. При наличии желания иметь стройную и красивую фигуру эффективные упражнения для пресса могут принести для девушек даже лучший результат, чем занятия в спортзале с инструктором. Для этого нужно только желание и несколько свободных квадратных метров на полу.

Рассмотрим в данной статье самые эффективные упражнения для пресса, а также развеем несколько мифов об его укреплении.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо сделать разминку. Лучше всего для этого подойдет пробежка или обычные приседания. Через 5-10 минут разминки можно начинать занятия.

Очень эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса – V-UP. Исходное положение – лежа на полу с поднятыми вверх руками, ноги согнуты в коленях, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, при этом напрягая мышцы пресса, плечи оторвать от пола. Одновременно поднять ноги, пытаясь прикоснуться к ним руками. Вернуться в исходное положение. Упражнение проделать 10-15 раз.

Следующее упражнение – «Достань палец ноги». Исходное положение – лежа на полу с ногами, поднятыми вверх, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, оторвать плечи от пола, напрягая пресс. Одну руку вытянуть и дотянуться до противоположной ноги. Вернуться в исходную позицию, после чего повторить упражнение другой рукой. Голова и спина должны удерживаться в нейтральном расслабленном состоянии. Помните, что резкое напряжение мышц может спровоцировать появление травмы. Для усложнения упражнения можно удерживать в руках гимнастический мяч. Чтобы сделать упражнение более легким, руки можно удерживать ближе к туловищу.

Следующее упражнение – «Ленивое поднимание ног». Исходное положение – лежа на спине с ногами, поднятыми перпендикулярно туловищу. Медленно опустить ноги и удерживать их под углом 45 градусов настолько долго, насколько получится. Поясница при этом прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Поднять ноги в исходное положение и повторить 12-14 раз.

Упражнение «Подъем-перекат» укрепляет прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами. Руки вытянуть вверх перед грудью, вдохнуть, опустить подбородок и медленно подняться со скругленной спиной. Когда лопатки поднимутся с пола, продолжая плавно подниматься, начните делать выдох. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.

Самое эффективное упражнение для косого пресса для женщин – «Поза планки». Встаньте на четвереньки, расположите локти точно под плечами, а пальцы рук сложите в замок. Правую ногу вытяните назад, поставив ее на носок, не смещая при этом бедра. Затем вытяните и левую ногу назад, поставив ее рядом с правой. В таком положении задержитесь на 20 секунд и примите исходную позицию. Постепенно следует увеличивать время, на протяжении которого вы удерживаете положение.

Упражнение «Мостик с подъемом ноги» укрепляет не только пресс, но и мышцу-разгибатель спины. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите пресс, втягивая при этом живот и делая вдох. На выдохе таз следует вытолкнуть вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. В такой позиции задержаться на 30 секунд. Не меняя позу, выпрямите левую ногу и снова задержитесь на такое же время. Затем поставьте на пол левую ногу, упражнение повторите с правой. Сделайте упражнение с каждой ногой по несколько раз.

Следующее упражнение – «Скручивания с согнутыми коленями» укрепляет косые и прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях, голени расположены параллельно полу. Кисти рук положите на затылок, не соединяя, а локти разведите в стороны. Втяните в себя живот, напрягая пресс. Оторвите голову, шею и плечи от пола, не меняя положения ног, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение «Обратное скручивание» также направлено на укрепление прямой и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пятки подтянуты к ягодицам. Напрягите пресс, не меняя положения ног, и оторвите копчик от пола на несколько сантиметров, подтягивая колени к груди. Поскольку амплитуда движения небольшая, при выполнении данного упражнения работают только мышцы пресса. Повторите 15-20 раз.

Если вы интересуетесь, какие самые эффективные упражнения для косого пресса, попробуйте делать боковые скручивания на мяче. Для этого вам понадобится фитбол. Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях. Переступая ногами вперед, спиной лягте на фитбол и положите за голову левую руку. Вытолкните таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Затем втяните живот и немного поднимите верхнюю часть корпуса. После этого левое плечо поверните вправо и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с правой рукой. Количество повторов должно составлять 10-15.

Несколько мифов об укреплении пресса

Миф 1: «Пресс необходимо качать ежедневно». На самом деле мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц. И если вы будете выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях до усталости, на восстановление им понадобится около 48 часов. Не забывайте также о том, что интенсивность занятий увеличивать следует постепенно, для того чтобы предотвратить появление боли в мышцах.

Миф 2: «Чем больше повторов каждого упражнения – тем лучше результат». В действительности, если вы в фитнесе не новичок, то хорошо укрепить мышцы вам не поможет даже сотня повторов. Необходимо научиться так напрягать мышцы, чтобы они уставали уже после небольшого количества повторов.

Миф 3: «Нужно делать отдельные упражнения для верхней и для нижней частей пресса».

На самом деле понятий «верхнего» и «нижнего» пресса не существует. Главная мышца, образующая пресс, начинается под грудью и заканчивается перед лобковой костью, и носит название прямая мышца живота. Предназначенные для нижней части пресса упражнения воздействуют также на верхнюю часть данной мышцы. Вне зависимости от того, какую часть мышцы вы желаете проработать, верхняя и нижняя ее части реагируют на нагрузку одинаково.

Эффективны ли тренажеры для пресса?

Если вы видите, как в рекламе профессиональный атлет со стальным прессом доказывает, что новый тренажер лучше остальных воздействует на мышцы пресса, и благодаря ему вы получите плоский живот за полчаса, вероятнее всего, вам врут.

Результаты множественных исследований доказывают, что большинство специальных тренажеров для мышц пресса вовлекают их в работу даже меньше, чем самые простые скручивания. Кроме того, чем более высокая стоимость у тренажера, тем менее он эффективен.

Не нужно забывать и о том, что сжигать жир на животе не способно ни одно упражнение – они работают только на укрепление мышц. В случае если мышцы скрывает слой жира, начать необходимо именно с избавления от жирового слоя, а это способна сделать только правильно подобранная диета. В борьбе за плоский живот кардионагрузки являются не самой важной составляющей, ведь 500 калорий, потерянных, к примеру, на беговой дорожке, можно легко восполнить одной порцией еды.

womansay.net

---

• 
  Быстрые руки
• 
  Упражнения рук на массу
• 
  Мускулы на руках
• 
  Сколько раз в неделю тренировать руки
• 
  Для тонких рук упражнения
• 
  Упражнения для разминки для рук
• 
  Разведенные руки
• 
  Жим одной гантели лежа двумя руками
• 
  Гибкое тело руки
• 
  Как накачать руки внутреннюю часть
• 
  Тяга верхнего блока одной рукой