Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц. Жим одной гантели лежа двумя руками
Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц
Жим гантелей лежа или жим штанги, что лучше?
Вначале была штанга. И качали люди мышцы груди большие, сильные, но бесформенные. Но прошли те часы темные, и канула запредельная мышечная масса в Лету. И настало время светлое, время симметрии, баланса и пропорций. И пришли гантели на смену штанге, и стали люди качать грудные мышцы красивые и гармоничные. И возликовали тут Instagram с Youtube, и стали появляться упражнения с гантелями новые, на радость атлетам, да на потеху публике. И понял я тут, что пришло время поведать о жиме гантелей лежа для построения груди богатырской. Вот об этих потехах молодецких, и слушайте сегодня мой сказ.
Прошу прощения за столь косноязычное вступление. Но я специально выбрал такой стиль письма, дабы рассказ о лучшем упражнении для грудных мышц перевести из разряда сказок и преданий в сферу реальной жизни. Жим штанги лежа – это действительно мегакрутое упражнение для развития верха тела. Но то, что это упражнение лучшее и самое эффективное для развития грудных мышц – это миф, покрывшийся мхом и заплесневелый от старости.
И это не только мое мнение. Достаточно вспомнить результаты исследований, проведенных в 2010 году Бретом Контрерасом. С помощью беспристрастного медицинского прибора электромиографа он замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при выполнении различных упражнений. И вердикт его был однозначным – жим гантелей лежа на наклонной скамье – это лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точный ответ — жим гантелей лежа для девушек и для мужчин является лучшим упражнением для набора мышечной массы.
Жим с гантелями лежа | Лучшее упражнение для грудных мышц
Хотя, положа руку на сердце, будет честным признать, что жим штанги лежа, под кодовым именем «гильотина» является вторым по эффективности упражнением для мышц груди. Но сегодняшний мой рассказ посвящен исключительно Его Величеству жиму гантелей лежа и 7 его разновидностям. В моем сегодняшнем рассказе будет много видео-сюжетов, в которых звезды бодибилдинга будут рассказывать о технике выполнения необычных версиях жима гантелей.
На мой взгляд, жим с гантелями лежа более эффективен для построения грудных мышц по следующим причинам:
- Увеличенная амплитуда движения. Эти три слова, можно смело назвать главным ответом на вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги, поскольку грудь должна быть не только большая, но и широкая. Траектория движения штанги ограничена грифом, а вот на гантели такое ограничение не действует. Это позволяет сильнее воздействовать на мышцы груди, растягивать их и вовлекать в работу больше количество мышечных волокон.
- Можно работать без партнера. Страх уронить себе штангу на грудь преследует не только чемпионов, работающих с огромными весами, но и новичков, недавно пришедших в тренажерный зал, ибо никому не хочется выглядеть дураком, будучи приваленным штангой. И вариантов из этого положения всего три: силовая рама, надежный партнер или гантельный жим. Именно гантели позволяют и новичку и профессионалу работать с привычным рабочим весом, не опасаясь быть придавленным равнодушной штангой. В конце концов, гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, поскольку многие представительницы прекрасного пола просто боятся качать грудь со штангой. И в этом случае, жим гантелей лежа для девушек по праву может считаться лучшим упражнением для груди.
Жим гантелей лежа для девушек | Идеальное упражнение для груди
- Целенаправленная нагрузка. Как показывают результаты исследований, при жиме штанги лежа, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам, вплоть до широчайших и квадрицепсов. А вот при выполнении жима с гантелями, почти 75% уходит прямиком в грудные мышцы, убирая лишнюю нагрузку с рук и плеч. Непосредственная нагрузка на целевую мышцу возрастает. Растет, соответственно, и отдача от такого упражнения.
- Доступность. Поскольку жим штанги лежа, по-прежнему считается крайне популярным упражнением, этот снаряд часто бывает занят. А вот гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не озираясь в поисках свободной штанги и не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди.
- Вариативность. Существуют несколько разновидностей жима штанги лежа, но вариантов жима с гантелями намного больше. Жим гантелей лежа на полу, например – это отличное упражнение на грудные мышцы дома. С помощью двух гантелей можно спокойно качать большие, пропорциональные, сбалансированные и просто красивые грудные мышцы. Мышцы груди – это не только верх, низ и середина. Нет, они состоят из большого количества больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки. И в этом случае, вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – это тонкие скальпели хирурга. Как говорится, выбирайте что вам нужнее.
Вывод: жим штанги лежа — это отличное упражнение для набора общей мышечной массы верха тела, а жим гантелей лежа — это одновременно базовое и формирующее упражнение, позволяющее накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.
И коль я заговорил о разнообразии жима с гантелями, пришло время рассказать о том, как можно это простое упражнение превратить в нечто особенное, чтобы сделать грудные мышцы своей визитной карточкой. Итак…
Вариант 1. Классический жим гантелей лежа
По сути, классический гантельный жим практически полностью повторяет биомеханику жима штанги лежа за исключением большей траектории движения, и является самым простым и наиболее популярным видом этого упражнения. Но прежде чем я перейду к рассказу о более сложных его версиях, хочу акцентировать внимание на грамотной технике выполнения классического жима с гантелями. Весь алгоритм движения можно разбить на 2 этапа:
Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.
Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.
Предлагаю посмотреть видео, где технику выполнения этого упражнения показывает 4-кратный Мистер Олимпия «Последняя Белая Надежда Америки», Джей Катлер.
Жим гантелей лежа видео 1
На бумаге, жим гантелей лежа выглядит простым и совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение правилами его выполнения может обернуться серьезными травмами. И чтобы этого не допустить я советую:
- Всегда тщательно разминаться. Перед подходом с рабочим весом обязательно нужно провести несколько разминочных сетов. Удлиненная амплитуда движения – это огромный плюс упражнения, но одновременно и высокий риск получения травмы, при недостаточной разминке. Я рекомендую сделать обязательно 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними исключительно в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
- Никогда не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества. Жим гантелей лежа для девушек – это действительно наиболее подходящее упражнение для тренировки грудных мышц и всего плечевого пояса, но резкое сбрасывание гантелей, пускай даже и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
- Не допускайте резкого соударения гантелей в верхней точке траектории. Любые резкие, неподконтрольные движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут практически исключаться из работы.
- Держать ноги неподвижно, плотно уперев их в пол. Если этого не делать, можно, как и в предыдущем случае, просто свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. В интернете можно найти видео, где профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но подобные изыски – это удел атлетов с огромным опытом и выполнять жим гантелей лежа в таком стиле, новичку будет крайне сложно.
Вывод: правильная техника выполнения упражнения позволит качать грудь с большим весом, не опасаясь получить травму
И вот теперь, когда я рассказал обо всех нюансах правильного выполнения классической версии жима с гантелями, пришло время поведать о его нестандартных вариациях, предназначенных для истинных гурманов бодибилдинга.
Вариант 2. Диагональный жим гантелей
Я не знаю, как правильно называется такая версия упражнения, для себя я окрестил ее симбиозом жима и разводки с гантелями. О ней я прочитал в одном из интервью Алексея Шабуни, великого белорусского бодибилдера, чья мышечная масса, симметрия и изысканные пропорции ставят его в один ряд со звездами мирового бодибилдинга. Так вот, суть упражнения состоит в том, что гантели двигаются не строго вверх, как при классическом жиме, а по дуге. Таким образом, в нижней части траектории грудь растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводится до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.
Кроме того, во время диагонального жима гантелей, радикально возрастает нагрузка на середину грудных мышц, которые при обычном жиме почти выключены из работы. А чтобы усилить нагрузку на этот сегмент мышц груди я беру гантели не посредине, как обычно, а ближе к внутреннему краю, дополнительно наклоняя их вовнутрь. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет эту версию жима гантелей лежа.
Жим гантелей лежа видео 2
Вывод: лучшим тренажером для построения середины грудных мышц является кроссовер, но вот мышечную массу этому сегменту дарует именно диагональный жим гантелей.
Вариант 3. Жим гантелей лежа на полу
Такой вариант упражнения встречается в тренажерных залах довольно редко, поскольку этот вид жима лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать упражнением на грудные мышцы дома, для этих целей он подходит идеально. Однако не стоит относиться к жиму гантелей лежа на полу свысока. Подобный вариант, где бы он не выполнялся, дома или в тренажерном зале, позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая тем самым сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.
Жим гантелей лежа на полу, наряду с жимом штанги на полу полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время выполнения такого движения, помимо мышц, большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. И опять видео, где о технике выполнения подобного упражнения рассказывает Мистер Олимпия в категории до 96 кг, «Уэльский Дракон», Флекс Льюис.
Жим гантелей лежа видео 3
Вывод: при всей своей простоте, жим гантелей лежа на полу, требует соблюдения идеальной техники выполнения. Иначе, подобное упражнение на грудные мышцы дома может стать причиной серьезной травмы локтей. Поэтому жим гантелей лежа на полу необходимо выполнять медленно, подконтрольно, дабы не ударить локти об пол в нижней части траектории.
Вариант 4. Жим гантелей лежа попеременно
Жим гантелей лежа попеременно – это крайне необычная, я бы сказал фантастическая версия этого упражнения, появилась в моей тренировочной обойме после просмотра видео с Тони Фрименом, звездой бодибилдинга по прозвищу X-man. Сей титул он заслужил благодаря своим великолепным пропорциям. Широченные плечи, узкая талия и мощные ноги в купе с внушительной мышечной массой, обеспечивают ему призовые места на соревнованиях уже много лет подряд.
Выполнение односторонних движений (одной рукой или ногой) можно часто встретить в арсенале профессиональных атлетов, поскольку все они хотят уравнять в развитии левую и правую часть тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Но для меня жим гантелей лежа попеременно стал новой, стрессовой версией этого упражнения и сильно освежил мою привычную, годами выполняемую программу тренировки груди. Не стану вдаваться в подробности, а предлагаю услышать о такой, необычной разновидности жима из уст самого Тони Фримена.
Жим гантелей лежа видео 4
Добавлю лишь то, что подобную технику я периодически использую не только для тренировки грудных мышц, но и для всех остальных мышечных групп.
Вывод: жим гантелей лежа попеременно, как и любое другое упражнения, выполняемого в подобной манере — это крайне необычная и стрессовая манера выполнения, направленная на чистую, изолированную работу целевой мышцы. Но эффективность подобной техники напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.
Вариант 5. Жим гантелей лежа узким параллельным хватом
Вообще-то выполнять жим гантелей параллельным хватом можно и с широкой постановкой рук. При подобной технике выполнения, снижается нагрузка на локтевые суставы. Я рекомендую выполнять такое упражнение людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте или перенесшим травму локтя, поскольку бодибилдинг после 40 имеет свои особенности. Но вот жим гантелей узким параллельным хватом имеет одно неоспоримое преимущество – середина грудных мышц получает во время этого движения гораздо более сильную нагрузку. А если жим гантелей узким параллельным хватом выполнять на наклонной скамье, то в работу будут вовлекаться сегменты верхней части середины груди, доселе не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме.
Практически любому упражнению можно подобрать равноценную замену, но вот жиму гантелей узким параллельным хватом в наклоне, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив. И опять видео, рассказывающее о выполнение жима гантелей узким хватом. В нем также показана техника выполнения еще одной разновидности этого упражнения, а именно жим гантелей лежа с супинацией, или как его еще называют с поворотом кистей.
Жим гантелей лежа видео 5
Но если жим нейтральным хватом с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим гантелей параллельным хватом ее радикально повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.
Вывод: подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.
Вариант 6. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией
Если вы уже читали мои статьи, посвященные тренировке рук по науке, то уже знаете о лучших упражнениях для этих мышц. Согласно научным данным, одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.
Так вот, существуют два варианта этого упражнения и для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией и пронацией, построенных по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц. И опять предлагаю посмотреть видео, в котором рассказывается о том, как правильно выполнять жим гантелей лежа с супинацией.
Жим гантелей лежа видео 6
Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Чтобы понять всю прелесть подобных разновидностей жима с гантелями, я советую дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.
Вывод: жим гантелей лежа с супинацией и пронацией — это довольно сложные в техническом плане вариации этого упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.
Вариант 7. Жим гантелей лежа на фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это скорее упражнения на грудь для девушек, чем для мужчин, ибо никому не придет в голову жать тяжелые гантели, лежа на неустойчивой, подвижной поверхности. Зато, жим гантелей лежа на фитболе, или как его по праву называют жим гантелей лежа для девушек, прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе. А еще он является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения. И снова сюжет, рассказывающий о технике выполнения подобного упражнения.
Жим гантелей лежа видео 7
Вывод: жим гантелей лежа на фитболе, это упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных мышц от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.
Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Жим одной гантели для внутренней части грудных мышц. Упражнение для внутренней части груди
Привет, друзья! Решил снять для вас видео про довольно интересное и очень эффективное упражнение, с помощью которого можно развить грудные мышцы. Речь идёт о жиме одной гантели лёжа. С его помощью отлично прорабатывается внутренняя часть груди!
Естественно, всем моим постоянным зрителям давно известно, что я — сторонник выполнения силовых упражнений, так как считаю, что только большие веса способны дать толчок к росту не только силы, но и мышечной массы. Но этот жим является изолированным упражнением.
Не уверен, что данное упражнение делают часто и во всех спортивных залах, а даже наоборот, скорее всего, его никто не применяет. Поэтому мне будет интересно услышать ваше мнение об эффективности данного жима, как он повлиял на ваши мышцы, что вы чувствовали во время его выполнения и после тренировки. Пишите об этом в комментариях, ставьте лайки, делайте репосты в социальных сетях.
Техника выполнения:1. Исходное положение: ложимся на спину на спортивную скамью, упираемся мощно ногами в пол, гантель кладём себе на грудь. Брать гантель можно по-разному, можно брать «рука на руку», как вариант можно скрестить пальцы в замок, так называемый скрёстный хват.2. На выдохе сделать жим гантели, вверху стараемся максимально стиснуть грудные мышцы, чтобы дать им максимальную нагрузку.3. На вдохе опустить гантель вниз на грудь в исходное положение.4. Для выполнения данного упражнения не нужно использовать большой вес.
biceps.com.ua
Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелями с жимом штанги можно в конечном итоге достичь поставленной цели в оптимальные сроки. Более того, заниматься с гантелями можно в домашних условиях, когда нет возможности посещать тренажерный зал.
Жим гантелей — это базовое силовое упражнение, позволяющее проработать сразу несколько групп мышц, включая плечи, руки, грудь. Выделяют несколько видов жимов гантелей, каждый из которых имеет свои преимущества. Выполняют упражнения на спортивной скамье с разным углом наклона и на полу. Ниже подробнее.
Упражнение в положении лежа
Жим гантелей над головой в положении лежа используется в основном для проработки груди — большой грудной мышцы. У многих атлетов именно это упражнение является фаворитом.
Главная причина — неограниченная амплитуда движения снаряда. Выполнять работу с гантелями лежа можно в нескольких вариациях, каждый из которых в той или мере позволит больше задействовать грудь.
Самый популярный вариант — это жим гантелей вверх классический. Гантели нужно взять в руки и держать на одном уровне примерно так же, как это было бы, будь у вас в руках штанга. Опустите снаряды до окончательного растяжения мышц груди, после чего вернитесь к стартовому положению.
Опускать гантели можно до разного уровня — до середины груди, ниже груди или выше. За счет возможности контролировать амплитуду движения гантелей можно проработать мышцы груди под разными углами. А вот плечи лучше прокачивать с помощью жима в положении сидя. Как это делать? Об этом ниже.
Упражнение с гантелями в положении сидя
Проработать плечи поможет жим гантелей в положении сидя, как наиболее подходящее для этого упражнение. Выполнять его, прокачивая плечи, можно как в положении сидя, так и стоя, если нужно подключить больше мышц. Так же, как и в первом случае существует несколько вариантов выполнения.
Классический жим выполняется кистями, расположенными перпендикулярно торсу. Гантели нужно будет опускать и поднимать вверх до конца. Этот вариант вполне приемлемый, если избегать перегрузки плечевой сумки, опуская руки до того момента, пока предплечья образуют с полом параллельную линию. Делая упражнение таким способом, вы убережете их от травмы.
Работа с гантелями с разворотом запястий
Жим гантелей в этом случае выполняется в положении сидя на специальной скамье. Займите исходное положение с прямой спиной, руки держите так, чтобы локти смотрели вперед. Гантели установите на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Глубоко вдохните и выполните выжмите гантели вертикально. Такой ход помогает проработать плечи — в частности передние дельты, а также частично трицепс, грудную и зубчатую мышцы.
Делать упражнение можно не только в положении сидя, но и опираясь на скамью спиной, тем самым предотвращая ее излишний прогиб. В положении стоя жим гантелей такого типа под силу выполнить только спортсменам с опытом в нескольких вариантах:
- по очереди одной и другой рукой;
- попеременно каждой из рук.
Обратите внимание, что заведение локтей вперед поможет исключить излишнее трение вблизи плечевого сустава, что убережет плечи от травмирования. Упражнение могут выполнять люди с недавней травмой плеч, заменяя им упражнения, которые могут вызвать рецидив травмы, например, тот же жим штанги из-за головы в классическом варианте.
Работа со снарядами на полу
Жим снарядов на полу — одно из тех упражнений, о которых все чаще в последнее время стали забывать. Выполнять упражнение на полу удобно тем, кто не имеет возможности работать на горизонтальной или наклонной скамье.
Для получения результата классический жим гантелей в положении лежа на полу подразумевает собой опору для плеч и спины. Пол вполне подойдет на роль такой опоры. В процессе выполнения упражнения подключаются к работе трицепсы и мышцы груди. Выполнять жим нужно следующим образом:
- Опоры силовой рамы установите на комфортной высоте таким образом, чтобы в нижней точке локти могли касаться пола.
- Ноги слегка согните в коленях, зафиксируйте ступни так, чтобы они плотно стояли на полу.
- Возьмите в руки гантели, локти при этом должны быть немного согнутыми.
- Выполните жим выпрямив руки с возвращением в стартовое положение.
Повторите упражнение на полу нужное количество раз, со временем увеличивая отягощение.
Работа со снарядами на скамьеОсновные характеристики упражнения на наклонной скамье:
- Является базовым для проработки всех групп мышц.
- Позволяет равномерно распределить нагрузку между несколькими суставами.
- Построено на толкательном движении.
- Представляет собой замкнутую кинетическую цепь.
- Не ограничивает использование отягощения.
- Подходит как опытным, так и начинающим атлетам.
Жим на скамье с наклоном позволяет не ограничивать амплитуду движения снарядов, прорабатывая все группы мышц. Дополнительно в работу включаются стабилизирующие мышцы за счет необходимости держать под контролем траекторию движения каждой из рук.
Выполнять жим можно на скамье с наклоном вверх и на скамье с наклоном вниз. Для девушек это упражнение станет отличным вариантом перехода к работе со штангой. Делать жим нужно следующим образом:
- Выберете подходящий наклон для спинки скамьи.
- Примите положение лежа, ноги уприте в пол, спину прижмите к спинке тренажера.
- Подтяните гантели к коленям маховым движением.
- Локти раздвиньте по сторонам, предплечья поднимите таким образом, чтобы снаряды оказались выше груди.
Как вариант можно выполнять жим на горизонтальной скамье. В ходе работы над жимом в этом случае будут задействованы лопатка, корпус, плечевой сустав.
Полезные рекомендации:
- Отточите технику до того, как примите решение об увеличении рабочего веса.
- Не выполняйте жим по инерции.
- Выполняйте упражнение с расправленной грудью и развернутыми плечами.
- Следите за положением снарядов в верхней точке — расстояние между ними должно быть не более 15 см.
- Поднимайте гантели на выдохе.
Выполнять жим гантелей можно в нескольких вариантах — двумя или одной рукой. Дополнительный вариант — это жим гантелей каждой рукой по очереди. Жим двумя руками, как правило, необходим для проработки дельт и мышц 
груди. Очень важно выполнять жим одной рукой или двумя синхронно по одной траектории. Кроме того, следует помнить о том, что не допустимо заваливание рук, которое может травмировать плечи.
Дополнительно следует понимать, что жим гантелей, как одной, так и двумя руками — это обязательная проработка трицепса, поэтому планировать их выполнение необходимо в день проработки именно трицепса.
Работая над жимом гантелей одной рукой, помните о том, что очень важно делать упражнение с одинаковой интенсивностью для каждой из рук несмотря на усталость. Недоработка в случае с левой или правой рукой может привести к дисбалансу развития мышц. Избежать этого также можно будет просто меняя очередность рук.
biceps.com.ua
Жим гантелей лежа на скамье
Главная » БОДИБИЛДИНГ » Жим гантелей лежа на скамье — упражнение для грудных мышц
Жим гантлей лежа на скамье не является редким упражнением для тренировки грудных мышц. Наоборот, это движения я регулярно вижу в различных залах. На мой взгляд, это очень хорошо, потому что если говорить про бодибилдинг, то жим гантелей часто работает лучше, чем жим штанги лежа. И на то есть несколько причин.
Почему Жим Гантелей Лучше Жима Штанги Лежа?
Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа. Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы. И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение. Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.
БОЛЬШЕ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ. При работе с гантелями лежа на скамье, вы используете гораздо более длинную амплитуду движения, чем при работе со штангой. Это связано с тем, что в верхней точке амплитуды ваши руки находятся ближе, чем при работе со штангой. А так же с тем, что в нижней точке амплитуды ваши локти уходят дальше потому что гриф штанги не мешает вам опустить руки ниже. Иначе говоря, отсутствие грифа между вашими руками убирает фиксацию и барьеры для их движения. Поэтому амплитуда увеличивается, и, как следствие, увеличивается работа выполняемая в жиме.
РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ. Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц. Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения. А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы. Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы. Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.
ЛУЧШЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ. Точнее, при жиме гантелей лежа у вас есть возможность лучше сократить мышцы в верхней точке амплитуды. Это связано с тем, что при работе с гантелями вы можете двигать руки друг к другу. Именно при таком сближении, как при разводке гантелей лежа, вы можете лучше сократить мышцы в верхней точке, когда гантели рядом друг с другом. При жиме штанги сделать это гораздо сложнее, если вообще возможно. Ведь при жиме штанги лежа вы лишены возможности сдвинуть руки друг к другу для того, чтоб дополнительно напрячь грудные в верхней точке.
ЛУЧШЕ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ мышц в нижней точке амплитуды. При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось. Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину. Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье. Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость. Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке. Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.
Какие Мышцы Работают При Жиме Гантелей Лежа?
В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:
- ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (целевая группа)
- ТРИЦЕПСЫ (разгибатели руки)
- ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (плечи)
Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела. В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения. Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.
Я не очень люблю горизонтальные жимы, потому что они дают не равномерную нагрузку на грудные мышцы. Дело в том, что при отсутствии наклона вверх, работает больше средняя и нижняя часто грудным вместе с трицепсом.
- ЭТО ХОРОШО потому что помогает выжать больше вес из-за того, что низ грудных вместе с трицепсом сильнее, чем вся грудная без трицепса.
- ЭТО ПЛОХО потому что ваши грудные могут получить дисбаланс в своем развитии. Иначе говоря вы будите много жать, но ваш низ грудных будет значительно обгонять вверх грудных.
ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, то советую вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять. Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов. Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц. В частности, вверх не будет отставать от низа.
Техника Выполнения Жима Гантелей Лежа.
При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.
ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной). Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен. После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям. Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию. Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки рядом с локтевым суставом.
СТАРТ ДВИЖЕНИЯ. Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой. Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз. Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах. Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше. Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).
ПАУЗА В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения. Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны. И, облегчает движение, с другой стороны. В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.
ВЫЖИМАНИЕ ВВЕРХ. Делаем мощный выдох воздуха из грудной клетки и, одновременно, выталкиваем гантели вверх. Старайтесь думать не о гантелях, а о своих локтях (жмем локти друг другу вверх). Это поможет вам лучше изолировать грудные мышцы от трицепсов.
Место Жима Гантелей Лежа В Программе Тренировок.
Это извечная проблема – как и где поставить жим гантелей учитывая тот факт, что обычно в программе тренировки уже есть жим штанги лежа. Для того чтоб ответить на этот вопрос, мы должны понимать свои задачи и преимущества жима штанги лежа, перед гантелями.
Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц. Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей. Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг. Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее. Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг. Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении. Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.
Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей. Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет. Программа может выглядеть так:
- Жим Штанги На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
- Жим Гантелей Лежа 4 Х 6-12
- Разводка Гантелей На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными. Не скажу, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.
На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением. Кстати, забыл сказать про еще один очень важный плюс жима гантелей на скамье. Вам не нужна страховка в этом случае. Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.
Денис Борисов
Если вам есть, что сказать, то можете сделать это в комментариях.
www.fit4life.ru
Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.
Техника исполнения упражнения:
• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.• Принимается исходное положение.
Советы
- В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
- Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
- Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
- Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
- Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
- Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
- Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
- В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
- Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
- Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.
Применение
Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.
Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).
Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.
При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.
Видео «Жим гантелей лежа»
builderbody.ru
Жим гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты
Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.
Занимайте свои места, мы начинаем.
Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?
Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз, можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.
Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких - жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.
Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.
Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение).
Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.
Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения - низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.
Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:
- диапазон движения много больше;
- можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
- можно работать без страхующего партнера;
- нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
- существует большое количество вариаций выполнения;
- свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.
Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.
Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) - передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.
Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.
Техника выполнения
Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.
Шаг №2.
Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.
Шаг №3.
В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.
Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.
Примечание:
Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.
На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:
- не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
- не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
- не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
- многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
- первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
- не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
- не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
- всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.
Что касается технических фишек, то они таковы:
- чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
- ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
- перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);
- чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
- избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
- локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);
- чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
- на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
- выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
- следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);
Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.
Примечание:
Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.
Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.
Итак, загибаем пальцы и считаем.
Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.
Также можно выполнять это упражнение на фитболе.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).
Послесловие
Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!
PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим гантелей лежа техника выполнения
Жим гантелей лежа c гантели – неплохая альтернатива жиму со штангой. Хотя в нем есть ряд особенностей. Человек, не очень хорошо подготовленный к этому упражнению, может неосторожно растянуть мышцы.
Техника выполнения упражнения жим ганетелей лежа:
1. Для исходной позиции садитесь на скамью, гантели держите вертикально на бёдрах ровно по центру.
2.Руки согните в локтях, подбородок прижмите к груди. Ногами подтолкните гантели на себя, опрокиньтесь на спину, держа ее круглой.
3. Сразу же начинайте жим, держа предплечья вертикально.
4.Под ноги можно подложить блок, чтобы сохранять устойчивость.Но все же лучше будет, если гантели подаст вам помощник.
Советы по выполнению жима лежа с гантелями:
Гантели выжимают по той же траектории, как и в жиме штанги. При этом они должны двигаться синхронно. Не следует делать слишком большую амплитуду размаха. Гантели лучше всего держать параллельно одну к другой. В процессе упражнения для удобства можно менять положение запястьев. Но не стоит делать жим до отказа — можно потерять контроль над гантелями.
Чтобы помощнику в случае необходимости было легче прийти вам на помощь, он должен стоять за вашей головой на коленях и держать руки под вашими локтями. Он также должен помочь вам в конце сета снять гантели. Если хотите сами встать со скамьи, следует опустить гантели на низ торса. Согнутые колени поднимите, не расслабляя мышц груди, рук и плечевого пояса. Как только бёдра достанут до гантелей, резко выпрямите ноги и сядьте.
Начинать предпочтительней с гантелями лёгкого веса, и лишь когда научитесь контролировать их полностью, можно переходить к более тяжелым.
Жим гантелей лежа видео:
budvforme.com
