Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься? Сколько раз в неделю тренировать руки
Сколько раз в неделю тренироваться: статья М. Робертсона
Не по расписанию.
Несколько недель назад один из моих онлайн-клиентов, которых я тренирую, решил отклониться от расписания и провести тренировку широчайших в понедельник. Тренировка не была исключительно тяжелой, но он использовал веса в районе 80% от своего разового максимума. На следующий день, когда по расписанию предполагалась тренировка становой тяги, его занятие получилось абсолютно отстойным.
Что же главным образом вызвало эту неудачу, помимо того, что парень отклонился от моей программы?
И вот вам первое правило того, сколько раз в неделю нужно тренироваться: ваше тело необычайно хорошо восстанавливается после любых нагрузок, к которым оно привыкло. Если вы тренировались раз в 5 дней, ваше тело к этому привыкло. Ему нравится тренироваться раз в 5 дней.
С другой стороны, если вы – элитный атлет и тренируетесь по 2 раза в день, 6 дней в неделю, то тело привыкает и к 12 тренировкам в неделю.
Продолжим наши рассуждения – сколько же раз в итоге лучше тренироваться?
На самом деле, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Главное – после какого количества тренировок вы сможете восстановиться. Есть 2 ключевых компонента тренинга: стимуляция мышечной и нервной систем с целью вызова их адаптации (что в свою очередь приводит к жиросжиганию, росту мышц и силы и т.д.) и способность восстановиться после тренировок.
Прежде, чем обсудить тренировки, давайте сфокусируемся на другой стороне этого уравнения, которую никто не хочет обсуждать – восстановлении.
Слишком много людей полагают, что необходимый период восстановления зависит только от того, что они делали в зале. Другими словами, они считают, что единственный стресс, от которого им нужно восстановиться, это мазохистские тренировки, которым они себя подвергают.
Однако ничего не может быть дальше от истины, чем такая точка зрения.
Приведу короткий перечень факторов, которые могут позитивно (или негативно) влиять на требующийся объем восстановления:
- Стаж тренировок
- Возраст
- Качество и продолжительность сна
- Уровни гормонов
- Стресс, связанный с семьей (жена, подружка, дети, друзья и т.д.)
- Стресс, связанный с работой
- Стресс, связанный с деньгами
- Питание
- Пищевые добавки (а также использование нелегальных «добавок»)
Как видите, есть множество моментов, определяющих, насколько хорошо вы восстановитесь после тренировки. Если вы начинаете следующую тренировку, не восстановившись от предыдущей, вам не добиться максимального прогресса.
Рекомендации, основанные на здравом смысле.
Теперь, когда мы рассмотрели вопрос, связанный с нагрузкой и восстановлением, перейдем к тому, сколько же раз лучше тренироваться, исходя из здравого смысла.
Тренировка раз в 7-10 дней вряд ли вам что-то даст, независимо от ваших целей. При такой частоте тренировок будет сложно даже поддерживать уровень силовых показателей. Разумеется, вы сможете восстанавливаться, тренируясь чаще! Ну, если только у вас уровень тестостерона, не как у 80-летней бабки, или вы не трудитесь на работе с наибольшим уровнем стресса на этой планете☺.
С другой стороны, некоторым под силу восстановиться даже при нескольких тренировках в день. Некоторые говорят, что раз атлеты олимпийского уровня так часто тренируются, то и у вас это получится.
Такой аргумент имеет серьезный изъян. Во-первых, олимпийцы на 100% посвящены своему виду спорта. Они не работают на обычной работе, и обычно их распорядок дня составлен так, чтобы стресс, не относящийся к тренировкам, был сведен к минимуму.
Эти атлеты потратили годы, если даже не десятилетия, чтобы развить свои возможности до уровня, который позволил им тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых элитных атлетов, которые могут читать этот материал, есть вероятность, что их прогресс только улучшится, если они снизят частоту тренировок.
Для большинства, скорее всего, более чем достаточно 2-5 тренировок с отягощениями в неделю, чтобы достичь своих целей. Но прежде, чем я дам вам конкретные рекомендации, давайте рассмотрим некоторые экстремальные примеры…
Практические примеры частоты тренировок.
Буббе нравится ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), и он считает, что для него это единственный способ увеличить мышцы. Сергей говорит, что система Шейко – это именно то, что позволит ему существенно улучшить свои показатели в приседаниях.
Да, я уважаю мнение и того, и другого, однако понимаю, что это лишь индивидуальные особенности, а не общее правило. Каждый полагает, что если методика работает для него, то значит, она будет работать и для остальных. Старая поговорка права: «Все работает, но ничто не работает вечно!»
Конечно, программы с низкой частотой тренировок (такие, как ВИТ) могут работать, особенно, если человек, прежде, чем перейти к подобной методике, в предшествующие недели или месяцы не восстанавливался в должном объеме.
Представьте, что вы только что закончили тяжелейший цикл тренировок в своей жизни. Вы выкладывались по максимуму в каждом подходе, и теперь абсолютно «выдохлись». Вы тренировались по 4 раза в неделю, и ни одна из ваших тренировок не была проведена в пол силы.
Это может быть как раз тем моментом, когда вашему телу необходимо дополнительное восстановление. Некоторые из самых преданных адептов ВИТ – это именно те бодибилдеры, которые до момента перехода на эту систему были печально известны тем, что «убивали» себя, проводя по 6 тренировок в неделю.
Так что же тогда удивительного в том, что ВИТ им помог? Они раз за разом выводили себя за рамки возможного и когда наконец дали телу дополнительное время на восстановление, прогресс не заставил себя ждать!
С другой стороны, программы с большим количеством тренировок в неделю тоже могут вызвать серьезный прогресс. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, программу приседаний Смолова или пытаются практиковать некоторые болгарские тяжелоатлетические программы.
Такие системы предлагают уникальное сочетание объема, интенсивности и возможно самого важного - работы в специфических упражнениях (наработка моторных навыков). В конце концов, если вы приседаете 2, 3 или даже 4 раза в неделю, вполне вероятно, что ваши показатели в этом упражнении станут в итоге чертовски хороши!
ЕСЛИ ребята, практикующие подобные программы, выживают, то добиваются ошеломительных результатов. Ноянезрянаписалслово «если» большимибуквами. Проболгарскуюсистемуизвестно, чтоэтомясорубка. Через нее прогоняют пару тысяч атлетов, и затем из них выбирают того единственного, который все выдержал, и включают в их олимпийскую команду!
И снова, ключевой момент в том, чтобы выяснить, что лучше именно для вас.Какая частота тренировок в неделю лучше соответствует вашим целям, способности восстанавливаться и т.д.? Определитесь со своими целями, и, отталкиваясь от этого, мы сможем выяснить, сколько раз в неделю, скорее всего, вам лучше тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.
Как ваши цели влияют на то, сколько раз в неделю вам лучше тренироваться.
1. Массонабор
При массонаборе вам, вероятно, потребуется тренироваться реже всего. Однако это должны быть тренировки, на которых вам придется рвать жопу!
Например, в своей новой книге«Mass Made Simple», Дэн Джон предлагает тренироваться 1 день, а после этого отдыхать 2 дня перед следующей тренировкой. Однако при этом он предлагает такие комплексы и высокоповторные подходы приседаний, что тренировки едва ли будут легки, как прогулки по парку!
Джон МакКаллум в своей книге «Keys to Progress» упоминает,что тренировки 3 раза в неделю оптимальны, если ваша цель - массонабор. В большинстве случаев я бы не рекомендовал вам тренироваться чаще трех раз в неделю, если ваша цель – масса.
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то это должны быть 2 тренировки на все тело. Если вы тренируетесь трижды в неделю, то можете выбрать либо сплит, либо тренировки на все тело.
2. Увеличение силы.
Увеличение силы – это цель, при которой возможна максимальная вариативность при выборе частоты тренировок. В некоторых программах предлагается приседать по 4 раза в неделю, а в других – лишь 1 раз.
Для большинства из тех, кто серьезно настроен увеличить силу, вероятно будет оптимальным тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то оптимально будет использовать сплит с разбивкой на верх и низ тела, по 2 тренировки на каждую часть.
Если же у вас 3 тренировки в неделю, то наверно можно тренировать все тело за раз, но я бы лучше посоветовал использовать сплит верх-низ.
3. Жиросжигание.
Жиросжигание противоположно массонабору по подходу к тренировкам. Когда вы хотите набрать, то стремитесь минимизировать расход энергии вне тренировок.
И напротив, желая стать стройней, вы хотите сжигать как можно больше калорий.
Для своих клиентов, желающих сжечь жир, я рекомендую минимум 3 тренировки в неделю. Однако в зависимости от клиента, его расписания и способностей к восстановлению, количество тренировок может быть поднято до 6 в неделю.
3 тренировки в неделю включают в себя силовую подготовку и некоторые формы высокоинтенсивного кардио, хотя в дни отдыха позволительно заниматься продолжительным низкоинтенсивным кардио, что будет способствовать восстановлению от основных тренировок и дополнительному жиросжиганию.
Подведем итог:
Знаю, что прочитав эту статью, кто-нибудь скажет, что я так и не дал точный ответ, сколько раз в неделю им нужно тренироваться.
Ну да, конечно, я его не дал. Как и везде в тренинге, в этом случае вам нужно выяснять, что лучше подходит именно вам. Я не могу сказать точно, что вам делать, т.к. я вас не знаю.
Если вы серьезно подходите к тренировкам, то используйте общие принципы, которые я привел в этом материале. В процессе их применения вы постепенно нащупаете точную формулу, которая работает лучше всего именно в вашем случае.
Помните о своих целях, своей способности к восстановлению и других приведенных мной факторах – это поможет вам выяснить свою оптимальную частоту тренировок.
Как только вы ее определите, и будете тренироваться соответствующим образом, вы будете изумлены прогрессом, которого добиваетесь.
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам
Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.
Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?
Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.
- Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
- Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
- А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.
Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.
Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.
Силовые тренировки
Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.
Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.
Разберем, на примере.
Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.
Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:
- Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
- Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
- Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.
Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.
- И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.
Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.
Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.
Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.
А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.
Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?
Начальный уровень
Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:
Понедельник, среда и пятница.
Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.
Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.
Средний уровень
Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:
Понедельник, среда и пятница и воскресенье.
Или
Понедельник и вторник, четверг и пятница.
Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:
Пн – низ тела
Вт – верх тела
Ср – отдых
Чт – низ тела
Пт – верх тела.
Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.
ВАЖНО!
Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!
Продвинутый уровень
Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!
Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:
- Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
- Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
- Тренировки на все группы мышц (комбинированные)
Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.
Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?
Начальный уровень
Итак, если вы новичок, то я советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.
После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!
Эти 3 тренировки вы можете организовать так:
1 тренировка – на низ тела
2 тренировка – на верх тела
3 тренировка – на низ тела.
Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.
Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:
1 тренировка – верх тела
2 тренировка – низ тела
3 тренировка – верх тела.
Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.
Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.
На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.
Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!
Средний и продвинутые уровни
Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.
Схему может быть следующая:
Понедельник, среда и пятница и воскресенье.
Либо:
Понедельник и вторник, четверг и пятница.
И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.
То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:
Пн – низ
Вт – верх тела (или наоборот).
Потом
Чт – низ тела
Пт – верх (или наоборот).
Вообщем, надеюсь, вы разобрались и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.
Основное, что нужно запомнить:
1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.
2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.
3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.
4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.
5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.
6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.
7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!
***
Надеюсь, я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс, как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.
Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)
Всем желаю удачи!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
fitnessomaniya.ru
Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?
Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.
Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:
- Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
- Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
- Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?
Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.
А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.
Регулярность тренировок в целом
Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.
Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).
Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.
Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.
И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.
Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).
Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.
Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.
Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.
Регулярность силовых тренировок
Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.
Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.
Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.
Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.
Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.
То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.
Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела
И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.
Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.
Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.
Разберем три возможные регулярности упражнений:
- Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
- Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
- Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.
Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…
ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ
Метки: Силовые тренировкиsportive-life.ru
Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide
Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.
Цель тренировок
Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.
Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.
Тренировочная программа
Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.
Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.
Уровень подготовки
Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.
Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:
— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.
Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.
Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи. Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.
На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.
Тип телосложения
Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.
Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.
Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.
Образ жизни
Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.
К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
Сколько раз в неделю тренироваться для набора массы и похудения
Сколько восстанавливаются мышцы?
Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.
При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).
Время восстановления мышечных групп:
| Плечи | 48 – 60 часов |
| Грудь | до 72 часов |
| Спина | до 72 часов |
| Пресс | 48 – 60 часов |
| Трицепс | 48 – 60 часов |
| Бицепс | 48 – 60 часов |
| Ягодицы | до 72 часов |
| Мышцы бедер | до 72 часов |
| Икры | 48 – 60 часов |
Как часто нужно тренироваться?
Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.
Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.
Боль в мышцах после тренировки
Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.
По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.
Активное восстановление
Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.
При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
Сколько раз в неделю тренировать пресс?
Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.
Частота тренировок для похудения
Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно упомянем, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне снижения калорийности питания ускорение метаболизма после активного тренинга для сжигания жира может привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.
Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.
***
Поскольку полное время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.
Научные источники:
- The Truth About Muscle Recovery Time, source
В продолжение темы
fitseven.ru
👆 Как часто нужно тренироваться, сколько раз тренироваться
Сколько раз нужно тренироваться в неделю и по сколько часов проводить в спортклубе, для того чтобы достигнуть результатов в короткие сроки? Неопытные новички решают, что чем больше заниматься, тем быстрее будет результат. Опытные люди понимают, что не все зависит от количества тренировок и их продолжительности.
Если тренироваться редко, то мышцы будут расти очень медленно, а слишком частые тренировки грозят вообще свести к нулю все усилия. Рассуждения, приведенные в данной статье, касаются желающих нарастить мышцы. Если в спортзале занимается человек, имеющий лишний вес, то он должен сосредоточиться на этой цели: одновременно избавляться от жира и наращивать мышцы не получится.
Определение тренированности
Тренированным человеком можно назвать того, чей организм быстро адаптируется к внешним нагрузкам. То есть, если оказывается стрессовое воздействие, то организм тренированного человека откликается повышенными показателями силы и выносливости.
Для адаптации нужно некоторое время. Для любой из существующих групп мышц этот временной промежуток свой. Именно этот временной промежуток помогает установить, насколько часто можно нагружать ту или другую группу мышц.
Время адаптации
Физиологи утверждают, что атрофические трансформации (уменьшение объема и силы) в мышцах при нагрузках начинают происходить уже через 1 неделю после того, как прекратятся тренировки. Чтобы этого не произошло, все мышцы нужно нагружать раз в неделю.
Известный бодибилдер Майк Ментцер пишет в своей книге, что каждую группу мышц допустимо нагружать раз в 10-12 дней, если эти тренировки будут серьезными. В этом Майк не отходит от правды: чем серьезнее нагрузка, тем дольше мышцы будут восстанавливаться. Уменьшить время адаптации можно при помощи анаболических стероидов, но этот метод является спорным, поэтому не рассматривается в данной статье.
Нагружать одну и ту же группу мышц для того, чтобы не допустить развития в ней атрофических изменений, можно даже 2 раза в неделю. При этом не нужно перегружать все группы мышц по 2 раза в неделю: одна тренировка должна быть легкой, а другая - тяжелой. В противном случае, организм не успеет возобновить свои силы и получится обратный желаемому эффект.
Сколько раз тренироваться
В тех случаях, когда вы занимаетесь в неделю по 2 раза (и делаете это давно), то нужно составить 3 плана тренировок, при выполнении которых каждая группа мышц будет проработана по разу. Эти тренировки и нужно выполнять по очереди (таким образом, получится тренировка одной группы мышц раз в 10 дней). Для новичков оптимальным вариантом будет нагружать каждую группу мышц раз в неделю.
Допустимо нагружать каждую группу мышц и по 2 раза в неделю. Но не рекомендуется делать это чаще 2-х раз. Подобрать оптимальную частоту тренировок для каждой группы мышц нужно самостоятельно, поскольку она зависит от многих индивидуальных факторов, таких как утомляемость на работе, пол (женский организм восстанавливается быстрее мужского) и возраст, интенсивность тренировок, прием лекарственных препаратов и многое другое.
www.sportobzor.ru
Можно ли тренировать руки два раза в неделю если занимаешься три раза на разные группы мышц?
Первые 2-3 года можно, пока нет внушительной массы!! ! Каждый спортсмен в начале своей спортивной каръеры востанавливается быстро потому, что имеет небольшой объём мышц.. . В принципе, конкретно к вопрсу: к груди желательно добавить упр. на трицепс, со спиной естественно БИЦЕПС!! ! Можно тупо один день выделить - отдельно на РУКИ ( трицепс-бицепс ) .. Зря конечно распылиться на руки хочешь, лучше на БАЗУ отдай силы, эффекта больше бедет и руки не меньше станут!!!
Одну группу мышц и надо тренировать один раз в неделю!!! Может конечно и есть индивиды с суперускоренным восстановлением, но если к таким не относишься, тренируй по разу в неделю.. . Примерный сплит: 1 день: Грудь трицепс 2 день: Спина (широчайшие) , бицепс 3 день: Ноги, плечи (дельты) Подробнее сам разложи на те упражнения которые считаешь для себя наиболее удачными.. . Правило такое: на восстановление надо давать: пока мышца не перестала болеть после тренировки+2 дня! а это как раз неделя и выходит! Мышцы растут не на тренировке, а в перерывах между ними, поэтому отдых давать ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! ! Нет смысла тренировать уставшую, или болящую мышцу, только надрыв организма!! ! Наиболее эффективные упражнения: Бицепс: жим гантелей попеременно на наклонной скамье-общая масса; жим одной рукой на скамье Скотта-часть бицепса ближе к локтевому суставу, ОБЯЗАТЕЛЬНО: жим фигурной (можно и простой) штанги из положения стоя! и. т. п там очень много всего.. . Трицепс: На разогрев-брусья (8-10 раз 2 подхода) , франзузский жим (во всех его вариантах) , тяга на вертикальном блоке к низу, жим штанги узким хватом из положения лежа.. . Плечи: разводка гантелей в стороны, жим штанги узким хватом к подбородку; + в этот день сделай Шраги На след. день после тренировки руки должны БОЛЕТЬ! Когда перестанут+2 дня и считай восстановился! Литература: Стюарт Мак Роберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями" там очень хорошо по технике все расписано! Мой стаж 2 года! Удачи! больших тебе рук!:)
не стоит. 1 раз в 4-7 дней. не чаще. главное не читенгуй. удачи
Всё индивидуально и зависит от цели, которую ты хочешь достичь - обьём мышечной массы или рельеф. Для обьма, занятия идут, примерно, по такой схеме: 1-ый день - грудь, спина, ноги. 2-ой день - бицепс, трицепс, плечи. Затем 2 дня отдых и тоже по-новой. На каждую группу мышц делать по 5-7 подходов. Вес подбирать для 6-8 повторений. пресс прогонять в конце каждого занятия. Подходы делать "лесенкой" по возрастанию- т. е. если твой предел в жиме лёжа, например, 100, вешай 80, потом 85, потом 90 и т. д. Если будет "ломка" скинь вес, но продолжай заниматься, пока не переболеешь. Какие именно упражнения - если хочешь напишу. Удачи, однофамилец!
touch.otvet.mail.ru
