Упражнения для похудения рук – красота в любом возрасте. Упражнения для рук для похудения

какие движения нужно делать для быстрого сжигания жира

Похудение рук является очень важным для многих представительниц прекрасного пола. Как сделать так, чтобы руки стали красивыми и женственными? Как справится с жировыми подушками в области плеча? В этом вам помогут 6 самых эффективных и проверенных временем упражнений для красивых конечностей.

Руки являются проблемной зоной у женщин, и жировые отложения почти всегда при наборе лишнего веса откладываются именно в этом месте.

Полные руки заметны особенно летом, когда хочется надеть открытые наряды. Они придают всему силуэту шарообразную форму и портят настроение при взгляде на себя в зеркало.

Немного анатомии

Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.

При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.

К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.

ТОП 6 лучших упражнений

Силовые упражнения можно поставить на первое место по эффективности действия на уменьшение жировой прослойки. Они отлично прорабатывают именно зону предплечий, как раз то место, где расположены жировые отложения. Данный комплекс тренировок может выполняться в домашних условиях. Смотрите ниже, какие движения для избавления от жира нужно делать в первую очередь.

Внимание! Нагрузки надо сочетать с ограничением калорийной пищи – тогда жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная увеличиваться.

1. Различные виды отжиманий

Отжимание от стены хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Используют обычно в начале тренировки.

Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены. Отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.

Отжимание с колен подходит для тех, кто не может выполнять отжимания от пола. Инструкторы рекомендуют начинать именно с него. Хорошо подходит для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки. Хорошо укрепив мышцы, можно переходить к отжиманию от пола.

Отжимаемся с упором на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и заводим одна за другую.

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для проблемной зоны.

Ложимся, опираясь носочками и ладонями в пол. Отжимаемся, выбрасывая корпус вверх. Количество повторений с каждой тренировкой можно увеличивать.

2. Сгибание рук с гантелями

Хорошо тренирует бицепсы, способствует быстрой подтяжке рук выше локтя. Его можно выполнять попеременно, либо одновременно сгибая руки. При попеременном сгибании у одной из рук есть возможность для отдыха. Для тех, кто приступает к силовым тренировкам впервые, этот вариант является предпочтительным.

Упражнение удобно выполнять стоя. Локти расположены в области груди. Движения совершаем только в локтевом суставе.

3. Жим гантелей стоя

Задействуем в первую очередь трицепс, остальная нагрузка достаётся вспомогательным мышцам. Данное движение подходит тем, у кого внизу провисла мышца в зоне трицепса.

Стоим прямо, голову не поднимаем. Руки с гантелями выжимаем вверх, полностью выпрямляя руки.

4. Планка

Классическое упражнение, помогающее сжигать жир и нагружающее основные мышечные группы рук, спины и живота, гармонично распределяющее нагрузку.

Является профилактикой дряблости кожи на руках, отлично их укрепляет. Популярная тренировка для предплечий, так как они являются излюбленной областью жировых отложений.

Про 6 различных видов планки и ее пользу смотрите тут.

Выполняется с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.

5. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Целевое упражнение для трицепса. Отлично его нагружает, укрепляя и способствуя профилактике провисания внутренней части предплечья. Укрепляет мышцы рук и формирует их рельеф.

Существует 3 вида сгибания рук за головой — узнайте про них тут.

Поднимаем руки с одной гантелью над головой и заводим за голову, сгибая и разгибая их в локте.

6. Подтягивания обратным хватом

Классическая нагрузка для мышц рук. Укрепляет плечевой пояс, активизирует сжигание жировых отложений.

Является упражнением продвинутого уровня, поэтому тем, кто приступил недавно к тренировкам, можно начинать с более лёгких вариантов.

Про пользу подтягиваний узким хватом для женщин смотрите здесь.

Освоившие данное упражнение смогут довольно быстро увидеть первые результаты замещения жировой прослойки мышечной массой.

Не забывайте про кардиотренировки

Силовые и гимнастические упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах. Программа занятий для похудения области предплечий обычно включает в себя гребной тренажёр, эллипсоид, степпер.

Эффективность тренировок повышается, если использовать несколько видов нагрузок: силовые и кардио, чередуя их по дням недели. Некоторые инструкторы советуют объединять их в одном занятии. По их мнению это даёт больший жиросжигательный эффект. Такой комплекс даёт более сбалансированную и гармоничную нагрузку на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Рекомендации по выполнению комплекса

Прежде чем к ним приступить, необходимо прислушаться к следующим советам:

• Рассчитывайте нагрузку. Учитывайте свой возраст и уровень физической подготовки. Начинать необходимо с минимально веса гантелей и небольшого количества повторений.
• Если у вас слабая физическая подготовка и вы приступаете к силовым тренировкам впервые, спортивные врачи и тренеры рекомендуют первые занятия проводить без использования веса. По мере укрепления мышц и изучения техники выполнения, нужно подключать гантели.
• Нельзя «бросаться в бой» на первых тренировках – можно растянуть связки и получить другие серьёзные травмы.
• Всегда выполняйте разминку! Это очень важный этап тренировки, помогающий подготовить связки и разогреть мышцы.
• Расчёт количества занятий. Мышечная ткань должна восстанавливаться после силовых тренировок. Нарастить её и убрать жировые отложения можно при тренировках, выполняемых через день.
• Изучение техники выполнения. Вначале изучите технологию и последовательность выполнения каждого упражнения, обратите внимание на особенности, так как они играют первостепенную роль. Несоблюдение техники силовых упражнений и использование большого веса грозят травмированием плечевого сустава.
• Тренировки требуют рационального построения пищевого рациона, в котором обязательно должны присутствовать белковые продукты.

Осторожно! Если при выполнении упражнения возникла боль в руках, плечах, пояснице — занятия нужно отложить до следующего раза. Если болевые ощущения сильные, нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить риск травмы и избежать осложнений.

Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира

Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?

1. Рациональное питание

Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью. Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.

В качестве дополнения к правильному питанию можно использовать однодневные разгрузочные дни, принимая:

• Кефир, простоквашу или ряженку;
• Творог;
• Яблоки;
• Гречневую кашу без масла;
• Рис на воде без масла.

Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.

Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.

2. Обёртывания, маски, массажи

Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.

Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:

• Распаренные морские водоросли;
• Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
• Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
• Мёд, смешанный с солью.

Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:

• Творог, растёртый с яичным желтком;
• Фруктовые и ягодные пюре;
• Распаренную молотую овсянку;
• Мёд.

3. Водные процедуры

Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.

Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.

Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.

Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!

prostofitness.com

Упражнения для похудения рук в домашних условиях. Комплекс упражнений для рук. Правильно подобранные упражнения, а также сбалансированное питание

Руки – та часть тела, которая зачастую остается без особого внимания девушек, желающих скинуть лишний вес. Многие приступают к подтяжке рук, когда избавились от целлюлита на ногах, а также жировых отложений на животе и бедрах. Если же вы тоже допустили эту коварную ошибку – не беда. Упражнения для похудения рук женщинам сделают вас идеальными в короткие сроки.

Подберите для себя оптимальные упражнения для похудения рук в домашних условиях, представленные ниже.

Перечень эффективных упражнений

Упражнение №1

Называется «Мельница». Необходимо ритмично наклоняться влево и вправо, при этом левой рукой дотрагиваться правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.

Упражнение №2

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, но здесь не нужно наклоняться в перед. На счет один – поворот влево. Счет два – поворот вправо. Во время поворотов нужно разводить руки в стороны.

Упражнение №3

Положение – стоя. Восемь раз сделайте круговые движения кистями в одну сторону, затем восемь – в другую. После этого еще раз повторите упражнение.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч. Соедините руки в ладонях, при этом локти нужно развести. Начните сдавливать ладони. Через секунд пять их расслабьте. Повторите около четыре-пять раз.

Упражнение №5

Станьте спиной к стулу. Опритесь о него руками, тем самым сделав опору для тела. Ноги должны быть расслаблены. Начните сгибать руки в локтях, будто отжимаясь. Проделайте упражнение двадцать раз для более лучшего эффекта.

Упражнение №6

Результативно себя показали и круговые махи руками. Просто вращайте прямыми руками сначала вперед, затем назад.

Упражнение №7

Упражнение подобно обычной «Мельнице», но в этот раз не нужно наклоняться. Поворачивайте корпус тела влево и вправо, одновременно разводя руки в стороны.

Все вышеперечисленные стоячие упражнения быстро сделают ваши руки подтянутыми и худыми, тем самым придав им изящности и нежности. Однако еще большей силой владеют упражнения с гантелями для похудения рук, которые в купе принесут результат за пару недель после начала занятий, а то и меньше.

Занятия с гантелями

Упражнение №1

Итак, список открывает упражнение с гантелями под названием «Лифт». Суть его заключается в следующем.

1. В положении стоя с гантелями приподнять руки вверх, согнув их в локтях.
2. Далее нужно развести руки в стороны.
3. Вернуться в начальную стойку.

Главное в этом упражнении и во всех остальных – не переусердствовать, так как в итоге могут болеть суставы на протяжении значительного времени.

Упражнение №2

Вновь принять положение стоя.

1. Вытяните руки вперед.
2. Затем подымите вверх.
3. После этого откиньте за голову до максимума.

Для данного упражнения рекомендуется использовать гантели весом два килограмма, но не страшно, если таких не имеется. Повторите двадцать раз.

Упражнение №3

Начальное положение – сидя на корточках. Начните не спеша сгибать руки в локтях. Оптимальное количество повторений – двадцать раз.

Упражнение №4

Расположитесь на коврике. Разведите руки по сторонам. Медленно поднимайте руки вверх около пятнадцати раз.

Упражнение №5

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений, а отжимания с гантелями – самое результативное. Опираясь на гантели, отожмитесь десять раз.

Читая статью, у вас возможно проскочила мысль, что за время тренировок вы накачаете себе большие мышцы. Нет, это не получится сделать гантелями, применяемыми во время тренировок.

Каждый раз чередуйте упражнения, чтобы организм не смог привыкнуть к однотипным нагрузкам. Проводите занятия не больше трех раз в неделю для предотвращения физического, а также морального истощения.

Крайне не рекомендуется есть жирную пищу, пирожные и чипсы. Для поддержания фигуры лучше соблюдайте какую-нибудь диету. К счастью, их сегодня тысячи, поэтому вы обязательно подберете себе наиболее оптимальную.

Упражнения для похудения рук – видео

vesdoloi.ru

Как похудеть в руках? Упражнения для рук для похудения

Скоро настанет лето, девушки наденут легкие открытые сарафаны и маечки. Чтобы выглядеть изящно и привлекательно необходимо привести в форму тело, в т. ч. и руки. Для достижения максимального эффекта, заниматься нужно уже сейчас.

Как похудеть в плечах и руках с помощью гантелей?

Для того чтобы похудеть в плечах и руках, понадобятся тренировки.  Они будут занимать примерно по 10 мин в день.

• Примите положение стоя. Ваша спина должна быть ровной. Ноги слегка согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Руки разверните ладонями в стороны, возьмите гантели и начинайте поочередно сгибать руки в локтях по 30 раз. Если не хотите накачать мышцы - гантелей весом 1,5 кг будет вполне достаточно. Др. упражнения для похудения в руках также делают с гантелями.
• Разведите руки в стороны. Ладони должны смотреть вниз. 30 раз  поднимите руки от себя до уровня плеч. Как и предыдущее упражнение, это можно включать в любой  комплекс.
• Руки согните в локтях и выполняйте разгибательные движения. Разгибайте одновременно локти и поднимайте их до уровня плеч. Сделайте 30 раз.
• Сгибайте локти так, чтобы кулаки смотрели вверх. Разгибайте руки, поднимая их вверх вместе с гантелями.
• Отведите  руки назад одновременно с  ногой. Назад ногу не ставьте, стойте на одной. Повторите 20 раз. Выполняйте вначале с одной ногой, затем с др.
• Поставьте ноги на ширину плеч. Опускайте корпус примерно на 80 градусов. Поднимайте до уровня плеч выпрямленные руки. Повторите 20 раз.
• Совместите нагрузку одновременно  на руки и ноги. Ноги поставьте на ширину плеч, согните в коленях. Приподнимайтесь на ногах и одновременно с этим поднимайте руки до уровня лица.
• Поднимайте руки до уровня плеч, сгибайте их в локтях. Попеременно соединяйте руки перед своим лицом и поднимайте, выпрямляя их, над головой. Повторите 20 раз.
• Выполняйте резкие выпады руками вперед, держа в них гантели. Это упражнение имитирует удары боксера.

Читайте также: Как похудеть к лету?

Упражнения для рук для похудения

Придать рукам изящность помогут несложные упражнения. Ими можно заниматься дома. Для этого не понадобится много времени, но важна регулярность. Они направлены на мышцы рук, плюс к этому хорошо укрепляют грудь.

Простые отжимания

Сядьте на одно бедро, а руки поставьте на пол немного шире плеч. Направьте пальцы рук вперед и приступайте к отжиманиям. Если расположите пальцы рук в стороны, у Вас будут качаться не только мышцы рук, но и мышцы груди. Сделайте отжимания с направленными друг на друга пальцами рук. Потом поставьте свои ладони рядом, чтобы большие пальцы соприкасались между собой, а остальные пальцы были направлены вперед. Такое отжимание способствует укреплению трицепсов.

Повторите каждое упражнение по 10  раз. Потом сядьте на другое бедро и снова повторите отжимания. Это нужно для того, нагрузка на руки распределялась  равномерно.

Если не сможете отжаться 10 раз, сделайте столько подходов, сколько получится. Не перегружайтесь. Начните хотя бы с 3 раз. Каждый день  увеличивайте число отжиманий на 1.

Горизонтальные рывки

Согните руки в локтях, они должны быть расположены перед грудью. Резко отведите руки назад на 2 счета, при этом сводя лопатки, затем выпрямите руки и так же пружинисто на 2 счета отведите их назад, плечи при этом не поднимайте.

Ножницы

Согните руки в локтях, они должны быть расположены перед грудью. Кисти соберите в кулачки, одна рука находится над др. Напрягая мышцы, в быстром темпе делайте руками встречные движения, меняя  при этом положения рук, акцент делается на сжатие.

Эффективные упражнения для похудения рук: видео

Читайте также:

Каждой девушке хочется привести в порядок фигуру к лету. Для этого необходимо начать заниматься заранее. Многие стараются сделать плоским живот, упругими бедра, стройными ноги, но при этом забывают о руках. Это серьезная ошибка. Рукам необходимо уделять ничуть не меньше времени на тренировки. Только гармонично проработав все группы мышц, Вы добьетесь желанного результата – спортивного и подтянутого тела.

ladyspecial.ru

Упражнения для похудения рук: комплекс упражнений

Здравствуйте, наши дорогие друзья! В статье вы прочитаете про самые эффективные упражнения для похудения рук, ведь любая девушка следит постоянно за своим внешним видом. Каждая стремится, чтобы не только фигура и ноги были красивыми, но также уделяет время и рукам.

Ведь полные руки с обвисшим колышущимся жирком – это так не эстетично… Но красивых форм можно добиться благодаря спорту, спорту и еще раз спорту. Важно помнить, что для достижения нужного результата нужно чуть больше усилий чем, допустим, чтобы уменьшить объем ног.

Вообще, при занятиях физическими нагрузками необходимо еще соблюдать правильное питание, чтобы упражнения для похудения рук были эффективней. Сейчас подробнее расскажем о нескольких видах тренировок, а начинать стоит с разминки для большей эффективности выполняемых упражнений.

Разминка

С этого пункта начинается любая тренировка, делается это непосредственно для разогрева мышц. Тут сложного ничего нет, выполняются простые упражнения для похудения рук.

1. Мельница. Примите вертикальное положение, ноги расставьте на ширину плеч, далее необходимо выполнять круговые вращения в разных направлениях. Сначала правая рука вращается по направлению часовой стрелки, а левая против, затем — наоборот. Данное действие надо выполнять достаточно быстро примерно 30 секунд.
2. Разминка спины. Тоже выполнять стоя, только при этом руки необходимо немного согнуть в локтях. Приняв такую позу, сводите лопатки, локти отводятся назад к спине. Повторить два раза, после чего руки выпрямить и вытянуть в стороны. Пары минут будет достаточно.
3. Немного стоит усложнить занятия, и попрыгать, делая взмахи руками. При прыжках ноги разводятся в стороны, выполнять это упражнение нужно быстро секунд 30-40.

После того как мышцы тела разогрелись, начинаются основные занятия, которые тоже имеют несколько подгрупп. Предлагаем комплекс упражнений для похудения рук, которые могут быть как с гантелями, так и без.

Занимаемся без гантелей

1. Хороший эффект дает отжимание. Для этого необходимо принять упор лежа, и опускаться параллельно полу, сгибая локти. Если упражнение дается тяжело, стоит его немного упростить, и упираться в пол не носками, а коленями. Количество раз за один подход составляет, примерно, 5-6. В идеале, выполняется 2-3 подхода.
2. Следующий вариант – отжимание с помощью стульев. Для этого понадобится два стула, упор делается на сидения, а ноги упираются носочками в пол. Такие отжимания выполняют примерно двадцать раз в несколько подходов.
3. И завершает комплекс упражнений для похудения рук и плеч без специального инвентаря отжиманиями в обратную сторону. Лучше производить такой процесс от стула, но можно и от пола. Упритесь ладонями на стул и согните колени, после чего опустите тело сгибая локти. Главное помнить, что при опускании вниз делается вдох, а выдох, естественно при подъеме.

Берем гантели

Второй комплекс похож на первый вариант, только нагрузка увеличивается за счет гантелей, поэтому данный метод сложнее и эффективней. Приобретать данный инвентарь необходимо весом в один-два килограмма, больше нет необходимости. Упражнения с утяжелением стоит делать уже тем, кто давно занимается и не новичок в этом деле.

1. Отжимание. Исходное — упор лежа, опираясь на гантели. Главное — это прямая спина. Во время поднятия тела одна рука с гантелей прижимается к груди. После гантель опускаете на пол и повторяется все для второй руки. Выполняем по 10 раз в два этапа.
2. Корпус принимает наклонное положение (ноги на ширине плеч, стоя), и выполняется подтягивание гантелей к животу. При этом надо держать колени чуть согнутыми. Количество упражнений составляет около тридцати в два подхода.
3. Тренировка трицепса. Заключается в произведении движений рукой назад. Согнув локтевые суставы под прямым углом, постепенно руки заводят за спину, в этом положении необходимо замереть на несколько секунд и возвратиться в исходную позицию.
4. Стоя прямо, выполните упражнение, которое заключается в поднятии гантелей к груди. При вдохе руки опускают, при выдохе сгибают.
5. Исходное — лежа, руки вытянуты вдоль тела. Здесь происходит поднятие гантелей под девяносто градусов к полу прямыми руками. Количество раз в этом случае — примерно десять и 1-2 подхода.

Это были перечислены лучшие упражнения для похудения рук, которые идут как вводный курс. В последующем можно увеличить нагрузку на мышцы, применяя другие комплексы.

Дополнительный комплекс

Когда выполняют упражнения для похудения рук в домашних условиях, особенно первое время, возникает неприятное ощущение – боль в мышечных тканях. Ослабить ее можно благодаря расслабляющим упражнениям.

1. Ладошки в замок и легкое потягивание. Руки должны быть над головой.
2. Взять себя за плечи — правой ладонью за левое, и наоборот, локти прижимать к груди.
3. Все, как в первом пункте, только ладони в замке нужно держать за спиной.

Эти упражнения также выполняют по окончанию тренировки для нормализации и восстановления дыхания и кровообращения, которые ускоряются при увеличении физических нагрузок.

Такие простые упражнения для похудения рук женщинам необходимо выполнять регулярно, и стараться не изменять время для тренировок. Так как результат не виден после двух-трех занятий, необходимо запастись терпением, чтобы не забросить все благие намерения уже в самом начале.

Многие девушки, которые занимаются такими тренировками, могут подумать, что станут похожи на атлетов. Но переживать не стоит – это вам совершенно не грозит. Во-первых, для больших рельефных мышц совершенно другое питание, другой комплекс тренировок и другие нагрузки.

А во-вторых, вы читали статью про лучшие упражнения для похудения рук для девушек. Так что приступайте к занятиям и ничего не бойтесь – при регулярном грамотном подходе красивое тело вам гарантированно.

Надеемся, статья поможет вам стать еще красивей. И сделайте доброе дело для своих подруг – поделитесь этой информацией с ними. Ну и про подписку на обновления тоже забывать не стоит.

zdravo-bravo.ru

Упражнения для похудения рук. Как делать тренировку в домашних условиях

Для устранения скопившегося в области рук и плеч подкожного жирка следует выполнять комплекс упражнений с гантелями и штангой или без утяжелителей. Тренировка позволит подтянуть мышцы, сделав бицепс и трицепс более упругими, что придаст фигуре спортивный вид. Выполнять гимнастический комплекс можно в домашних условиях, но для большего эффекта стоит записаться в тренажерный зал, где работа над своим телом протекает более эффективно.

Мышцы верхних конечностей небольшие по размеру и сжигают мало калорий при выполнении силовых упражнений для похудения рук, но если подойти к вопросу комплексно, то вполне вероятно добиться уменьшения объемов и получения ощутимого рельефа рук в довольно быстрые сроки. См. также: упражнения для похудения ног и ляшек.

Разогреваем мышцы разминкой

Прежде чем приняться за упражнения,стоит сделать небольшую разминку, разогревающую и подготавливающее тело к предстоящей нагрузке.

1. Приступайте к разминке с энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Затем выполните легкую гимнастику, сделав небольшие наклоны тела и вращательные движения.
2. Потом отведите руки в стороны и начертите ими широкие круги, представляя, что Ваша рука — это стрелка часов. Выполните 10-15 повторений по часовой стрелке и против.
3. Завершите разминку упражнением «ножницы», только с участием плечевого пояса. Выполните активные скрещивающие движения руками, сделав 10-15 повторений.

Далее, переходим к самой тренировке, нацеленной на похудение проблемной зоны. Если вы мечтаете избавиться от излишнего объема на руках и сбросить вес, важно не зацикливаться лишь на упражнениях для похудения рук и плеч, а на тренировке стараться задействовать все тело, лишь делая акцент на проработке рук. Это потому, что крупные мышцы тела, способные сжигать больше калорий, задействованные на тренировке, эффективно подсобят в сжигании жира и борьбе с ним не только на руках, но и на всем теле.

Комплекс, приведенный в списке ниже, содержит действенные варианты проработки мышц рук и легко выполним в домашней обстановке. Важно лишь не лениться и не отрываться от графика занятий.

1. Если стоит задача подтянуть трицепсы необходимо выполнить следующее действие. Садитесь на край любой возвышенности, например, скамьи, уперев руки по краям от туловища. Смещаете корпус со скамьи вперед и сгибаете их до образования 90C между локтем и предплечьем, а затем разгибаете. Выполните 10-15 повторений. Выпрямление ног в процессе тренировки сделает ее еще действеннее.
2. Отжимания, по праву, можно считать одним из самых действенных способов проработки верхнего плечевого пояса. К тому же они тренируют мышцы пресса, запуская дополнительное сжигание жиров. Вначале выполните 20 отжиманий из упора лежа. Далее поднимите ноги на скамью или любую другую возвышенность и отожмитесь еще 15 раз. Этот вариант может показаться слишком сложным для выполнения. Главное, не опускайте руки и результат не заставит себя ждать. Еще один возможный вариант отжиманий — с руками на стуле или другой возвышенности. Это упражнение выполняется легче вышеописанных видов, что приемлемо для начинающих. Выполните 20-25 повторений.
3. Снова примите позицию упора лежа и, выдвинув правую руку и ногу вбок, шагните вправо. Проделайте 10-15 шагов направо и налево в энергичном темпе. Это действенное необычное упражнение хорошо влияет на организм в целом и, задействуя крупные мышцы, стимулирует процессы жиросжигания.

Упражнения с применением эспандера

Если у Вас есть эспандер, он поможет натренировать дельтовидные мышцы. Ниже представлены упражнения для похудения рук в домашних условиях, которые вы можете выполнять с его помощью.

1. Наступите на эспандер, встав на него прямо и захватив его петли кистями. Скрестите их, поменяв местами, то есть левой рукой Вы будете держать правую петлю и наоборот. Медленно начинайте отводить руки в стороны. Достигнув уровня плеч, выдержите паузу. Потом медленно опустите их обратно. Этот вариант упражнения оптимально прорабатывает средние дельтовидные мышцы.
2. Следующее упражнение задействует задние дельтовидные мышцы. Наступите на эспандер и наклоните торс вперед, ухватившись за скрещенные петли. Начинайте тянуть руки в стороны и достигнув уровня плеч, задержитесь. После верните их обратно. Обратите внимание, что руки важно держать перпендикулярно корпусу по всей траектории движения.
3. Упражнение эффективно в проработке бицепсов. Встаньте на эспандер и, захватив кистями его петли, чуть присядьте для удержания равновесия. Руки необходимо максимально прижать к корпусу и добиться сокращения бицепсов. Выдержав непродолжительную паузу, верните их обратно.
4. Это упражнение прорабатывает трицепсы. Встаньте на эспандер и, захватив его петли, наклоните корпус до параллели со стопами. Далее, отведите выпрямленные руки за спину, добиваясь сильного сокращения трицепсов. Выдержите короткую паузу и верните их обратно.

Важно! Упражнения с эспандером во избежание ударов и травм выполняйте медленно и предельно внимательно.

Упражнения с применением гантелей

Ошибочно полагать, что упражнения с гантелями сделают женщину перекачанной и тем самым прибавят нежелательный объем рукам, испортив фигуру. В действительности, грамотно подобранная тяжесть гантелей и специальные упражнения только избавят от излишних объемов и стимулируют процесс сжигания жира за счет активной работы мышц.

Если гантелей нет в наличии, их вполне заменит пластиковая тара, заполненная водой, песком или другими сыпучими продуктами. Для новичков вес не должен быть более 1-1.5 кг.

Упражнения с гантелями для похудения рук, приведенные ниже, помогут не только похудеть, но и проработать рельеф рук. См. также: упражнения для похудения нижней части живота.

1. Упражнение 1. Возьмите гантели в руки и, стоя на полу, выдвиньте их вперед. Выдержите в этой позе непродолжительную паузу и затем верните обратно. Необходимо сделать 10 повторений.
2. Упражнение 2. Ложитесь на спину, вложив гантель в каждую руку, которые находятся перпендикулярно торсу. Оторвите их от пола и, не разгибая, соедините над грудной клеткой. Затем верните обратно на пол. Сделайте 10-15 повторений.
3. Упражнение 3. Встаньте прямо — ноги на ширине плеч, руки с гантелями в кистях опущены вниз. Присядьте до образования параллели бедер с полом и начинайте медленно поднимать руки в стороны до перпендикуляра с полом. При этом ладони поверните вниз. Выполните 15-20 повторов, затем выпрямитесь. Это упражнение эффективно не только для тренировки плечевого пояса, но и для обретения подтянутых мышц бедер.
4. Упражнение 4. Встаньте прямо и выведите перед собой правую ногу, согнув ее в колене и притянув к животу. В это же время согните правую руку с гантелью в локте и приблизьте к правому плечу. При этом вы должны чувствовать напряжение в области бицепса. В процессе выполнения упражнения во избежание потери равновесия напрягите мышцы пресса. Сделайте 15 повторений в ускоренном темпе для каждой руки и ноги.
5. Упражнение 5. Стоя на ровной поверхности, ноги разведите на ширину плеч. Руки с гантелями в кистях опустите по бокам. Поднимите их вначале в стороны перпендикулярно торсу, а затем переместите наверх, сведя их над головой. Выполните 10 раз.

Рекомендации к эффективному выполнению упражнений

Мы уяснили какие упражнения делать чтобы похудели руки, но для получения результата и обретения идеальной фигуры важно придерживаться простых правил:

1. Чередуйте силовые упражнения с кардионагрузками, такими как бег, танцы, пешая ходьба для того, чтобы избежать перекачивания мышц.
2. Меняйте комплекс силовых упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.
3. Разнообразьте Ваше питание свежими овощами и фруктами, а также введите в рацион побольше белковой пищи, необходимой для роста и поддержания мышц в хорошей форме.
4. Потребляйте достаточное количество воды для улучшения обменных процессов организма. Около двух литров распределите в течение дня, выпивая воду за 30 минут до еды и через час после.

В заключение хочется отметить, что, возможно, потребуется определенное время для получения должного эффекта от проделанной работы. Важно не бросать начатое и помнить, что сегодня вы немного, хоть и незаметно, но все-таки приблизились к цели. Стремление воплотить мечту и посильные усилия в ее достижении вскоре принесут плоды, и вполне осязаемые результаты Вас приятно удивят.

Loading...

2017-01-31

Ольга Жирова

myzhir.ru

Упражнения для похудения рук - великолепный эффект

Забота о своём внешнем виде – в крови у каждой женщины с малых лет. Красивые и изящные формы притягивают к себе взгляды, а слабому полу позволяют чувствовать себя «на высоте». Однако, к красивой фигуре относятся не только пропорции 90-60-90. сильным аргументом являются ещё и руки дамы, хотя про них всегда забывают. Многие считают, что и без физической нагрузки на эту часть тела можно обойтись. Но, милые девушки, физические упражнения для похудения рук не менее важны, чем нагрузка на «нужные места». Причем, лучше всего подходят тренировки с применением гантелей. Правда, тут нужно всё делать правильно, ведь мы хотим сделать так, чтобы похудели руки, а не накачались.

Единственное средство от РОДИНОК, БОРОДАВОК и ПАПИЛЛОМ, рекомендованное главным онкологом ! Читать далее....>>

Как всё сделать правильно?

Вот вам необходимые упражнения, которые можно и нужно практиковать дома. Сначала без гантелей:

• Стойте в исходном положении — ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль тела. Затем начинайте поднимать руки до уровня груди, разводя их в стороны, затем возвращая в исходное положение. За один подход руки нужно поднять 30-40 раз;
• Держите согнутые руки перед грудью, затем начинайте махи руками вправо-влево с разворотом всего корпуса. Повторите движение 35 раз;
• Исходное положение — поднятая правая рука вверх, левая внизу. Затем начинайте махи руками назад, меняя руки местами через каждые 2 счёта. Сделайте 20 махов.

• Исходное положение как в первом упражнении. Начинайте вращения прямыми руками. Делайте движения интенсивно, не сбивая дыхание. Делайте 10 вращений вперед, 10 вращений назад;

• Отжимания. Они хорошо помогают похудеть в плечах. Вам будет сложно сразу начать отжиматься от пола, поэтому это упражнение стоит делать от стула, дивана или, если тренировки проходят на улице, от скамейки. Вовсе от него не отказывайтесь, потому что оно очень действенное. Это упражнение стоит делать подходами по 10 раз, с перерывом в 5 минут. Делайте минимум 3 подхода.

Когда закончите первый комплекс для похудения рук отдохните 10 минут, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь. Лучше походите или можете потанцевать, дело вкусов. Затем приступайте к тренировкам с гантелями:

• Исходное положение. Упражнение начинаем с гантелями в опущенных вниз руках. Сгибайте руки на вдохе и разгибайте на выдохе;
• Для похудения плеч. Руки поднимите вверх. Сгибая в локтях, опускайте их за голову на вдохе и возвращайте их в исходную позицию на выдохе;
• Нагружаем все виды мышц. Возьмите гантели и встаньте в исходное положение — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Поднимаете руки на уровень груди, разводим в стороны, затем приводим в исходное положение. При этом, следите, что линия рук и плеч должна быть ровной.

Этот комплекс для похудения рук дома – школьная зарядка. Кроме домашних тренировок, вы с таким же успехом можете ходить в фитнесс-зал, где в тренировке вам поможет тренер, который вовремя даст вам совет. И именно такие упражнения для похудения рук помогут созданию их идеальной формы.

 

Теперь поговорим о плечах. Если вы убеждены, что для них ничего не нужно делать и упражнений на руках будет вполне достаточно, то это не так. Хорошего результата можно добиться только прибегая к комплексной нагрузке. Фитнесс-зал имеет преимущество перед домашними тренировками. Кроме гантелей, вы можете воспользоваться беговой дорожкой и тренажёрами с поднятием веса, которые развивают плечи. К слову, не нужно тратить часы на эти упражнения. Достаточно будет получаса тренировок, главное делать это регулярно. А откладывания это на «потом» не помогут вам исправить или улучшить ситуацию. Помните, чтобы достичь хорошего результата, пожертвуйте получасом сна для свое красоты.

Закрепление результата

Также помните, что руки тоже являются «вместилищем» лишнего жира, который откладывается не только на животе и бёдрах. Чтобы результат утренней зарядки с гантелями стал видимым, нужно также следить за своим ежедневным рационом. Исключите жирные и мучные продукты, а также сократите употребление сладостей и жидкости. В действенной борьбе с жировыми тканями и улучшением кровообращения помогут упражнения для похудения рук. А это обязательно положительно отразится на вашем внешнем виде.

 

Идеальным вариантом станет прибавление массажа к диете и утренней зарядке. Поэтому задумайтесь об абонементе в фитнес-центр, в котором можно найти подобную услугу. Перед тренировкой массаж поможет подготовить мышцы, а после поможет расслабиться. Конечно, всё сразу не придет и для того, чтобы добиться определённых результатов, необходимо поработать какое-то время. Объём рук и плеч не изменится уже через неделю. Только упорная работа и постоянные упражнения, а также настойчивость и упорство помогут вам в борьбе за красоту и здоровье. К тому же, женщины могут горы свернуть ради того, чтобы хорошо выглядеть и приковывать к себе взгляды окружающих. И помните, что даже если у вас нет времени или средств часто посещать спортзал, комплекс для похудения рук дома может стать хорошим друг и союзником в погоне за красотой.

Читатели рекомендуют!

Весите 94? А будете весить 58! Похудение для ленивых! Современная методика от Елены Малышевой.

illady.ru

Упражнения для похудения рук женщинам

Эффективные упражнения для похудения рук женщинам

Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.

1. Руки с гантелями опущены, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. Выдох – поднимаем гантели к плечам одновременно. Важно! Локти прижаты к телу. Выдох – опускаем руки в ИП. При весе гантелей в 2 кг. делаем 3 подхода по 10 раз.
2. Трицепс. Руки вверх над головой, в каждой руке посильный вес. Сжатые кулаки смотрят в стену ЗА ВАМИ. Вдох – сгибаем руки в локтях вниз. Выдох – поднимаем в ИП. Важно! Локти держать у головы, руки параллельно.
3. Бабочка. Это именно для ваших поправившихся плеч. Напрягите спину, голову держим ровно. Смотрим вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Н счет «раз» Разводим руки в стороны, до уровня плеч таким образом, чтобы ваш мизинец, который плотно сжимает гантель, был ВЫШЕ остальных пальцев. То есть мы проворачиваем руку в подъеме. 3 подхода по 10 раз. Старайтесь не загружать шею!
4. Простое, но эффективное упражнение. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями вперед, параллельно линии пола. Считаем до 10. Опускаем.
5. Ноги полусогнуты, корпус немного нагибаем вперед под углом 30 градусов. Смотрим вперед – голову вниз НЕ опускаем. Опущенные вниз руки с гантелями медленно поднимаем, сгибая руки в локтях. В идеале гантели достигают уровня груди. Вдох – руки вверх, выдох – вниз.
6. ИП стоим, наклонив корпус вниз. Правая рука вверху, левая касается носочка правой ноги. Плавным движением меняем положение рук – теперь левая вверху, а правая касается носочка левой ноги. Такая мельница получается. Три подхода по 10 раз.
7. Упражнение без гантелей. Комплексное - руки, пресс, передняя часть бедра. Обопритесь Руками на диван (скамейку, стул). Ногами упираетесь в пол, колени согнуты под углом 90градусов. Сгибаем руки, опускаемся вниз, разгибаем руки и выталкиваем тело вверх. Контролируйте спину - не горбитесь. Это тяжелое упражнение, но очень эффективное. Начните с 5 хороших медленных упражнений. В идеале 10 раз, три подхода.
8. Это упражнение нужно делать быстро – имитация бокса с гантелями в руках. Одновременно разворачиваем корпус и выбрасываем руку вперед, как при ударе в боксе. 10 раз, три подхода.

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам можно делать и на полу. Если вы можете, то найдите старый добрый комплекс упражнений от американской супермодели Синди Кроуфорд. Это простой, сбалансированный и очень эффективный тренинг, советуем его потому, что там есть подробный разбор «глоссарий» всех упражнений, для того, чтобы их делали правильно. Приведем несколько упражнений в статье.

1. Лежа на полу, руки с гантелями за головой разведены в стороны. Выдох - поднимаем руки и собираем их в одной точке над грудью. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Начните с веса гантелей в полтора килограмма. Вес по мере прибывания силы можно увеличить.
2. «Бабочка» лежа. ИП – лежим на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, поясница прижата (!) к полу. Руки в стороны. Вдох – сводим полусогнутые руки над грудью. Выдох – в исходное положение
3. ИП – лежа на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела вниз, разведены чуть в стороны. Вдох – поднимаем руки с гантелями и сводим их надо лбом. Выдох – в исходное положение.
4. Лежа на полу. Руки с гантелями у плеч. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Следите за поясницей (!). Вдох – руки с гантелями выпрямляем над собой, как бы выталкивая гантели вперед. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнение на стуле. Садитесь на краешек стула, ноги под углом 90 градусов, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимаем гантели к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
6. Сидя на стуле, берем одну гантель. Ноги чуть разведены, локтем упираемся в бедро. Сгибаем руку таким образом, чтобы гантель коснулась плеча, максимально разгибаем. Потом берем гантель в другую руку и делаем тоже самое.
7. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты таким образом, что гантели на уровне вашей шеи. Вдох – выбрасываем гантели прямо вверх, выдох – возвращаемся в исходное положение.

Все упражнения для похудения рук делим на подходы – по три подхода 8-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук женщинам

Давайте сразу развеем миф, который почему то упорно сидит в головах многих женщин. Не избегайте упражнений с гантелями, вы не накачаете мышцы « как мужик». Чтобы накачать мышцы рук и плечевого пояса, надо по три часа каждый день сидеть в тренажерном зале, при этом брать серьезный вес. Отбросьте сомнения – мы предлагаем подсушить жировую прослойку рук и плеч, сделать форму рук выразительной. Специалисты советуют миксовать в одном комплексе силовые упражнения (это могут быть обыкновенные отжимания от пола) и жиросжигающие.

Начнем наш комплекс упражнений для похудения рук с разминки. Делаем имитацию прыжков со скакалкой – 100 раз. Если вы новичок, то начните с 40-50 прыжков. После этого сделайте 30 глубоких махов вперед назад каждой ногой. Сделайте тридцать раз упражнение «мельница». Теперь приступаем к основной части нашего комплекса для рук.

Начнем с упражнения «планка». Опираемся на руки и носки ног, спина прямая. Ладони находятся под плечами. Вы почувствуете, как болит все - пресс, спина, плечи. Стоять в позе планки нужно одну минуту, потом передохнуть и повторить.

Следующее упражнение на трицепс. Садимся на стул, упираемся ладонями в сиденье, теперь свешиваем ягодицы вниз и силой трицепса сгибаем и разгибаем руки. Это сложное упражнение. Делаем его 10 раз, два подхода.

Далее упражнение на полу. Садитесь на пол, упор на ноги, и руки сзади. Выталкиваем ягодицы с пола вперед и садимся обратно. Вроде бы просто.. но очень очень эффективно. Не перестарайтесь – 3 подхода по 10 раз.

Дальше берем гантели. Упражнение на бицепс в приседе. Напрягите свой пресс и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. На счет раз- два сгибаем руки в локтях. Предплечья прижимаем к корпусу. Удерживая присед, сделайте 20 повторов, три подхода.

Еще одно упражнение для похудения рук называется плечи в выпаде. Сделаем правильный красивый выпад – это когда ноги на ширине плеч параллельно одна другой, та нога, которая впереди согнута под углом 90 градусов, стопа ПОД КОЛЕНОМ. Из такого положения разводим руки с гантелями в стороны, потом опускаем обратно. Важно! Спина прямая, живот втянут, попа чуть прогнута назад. Плечи ровно, движения симметричны. Повторяем 20 раз три подхода.

Растяжка завершает наш комплекс упражнений для похудения рук женщинам.

ilive.com.ua

---

• 
  Как похудеть в плечах и руках
• 
  Гимнастика для рук
• 
  Чинап на одной руке
• 
  Левзея инструкция по применению
• 
  Упражнения для похудения плеч и рук
• 
  Омега3 как принимать инструкция
• 
  Кленбутерол инструкция по применению для похудения
• 
  Анатомия руки
• 
  Изотоник своими руками
• 
  Сухофрукты калорийность
• 
  Сустанон 250 инструкция