Упражнения для рук: красивые ручки у белоручки? Упражнения для женщин для рук
Упражнения для рук для женщин
Сегодня я покажу несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят подтянуть мышцы руки и убрать ваши вялые мышцы. Самый лучший способ избавиться от жира на руках, это укрепить ваши мускулы. К сожалению, ваш организм сам решает, где сжечь жировые клетки в первую очередь, тем не менее, если ваши руки всегда будут выполнять физические упражнения и оставаться в тонусе, это наверняка поможет решить проблему.
Если вы думаете, что упражнения для рук сделают их слишком большими и накаченными, то вы ошибаетесь. Для женщин очень трудно построить большие мышцы, это во-первых. Во-вторых, дополнительная мышечная масса на руках сделает вашу кожу более подтянутой и визуально уменьшит их.
Тренировка в две недели
Да вы не ошиблись. Всего двух недель будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить эффект. Просто сочетайте упражнения для рук, которые я перечислю ниже, с кардиотренировками, например, бегом и вы сделаете их сильными и уберете лишний жир.
Отжимания на трицепс
На фото вы можете увидеть суть выполнения упражнения. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.
Разгибания рук на трицепс на фитболе
Это также отличное упражнения для рук, особенно для женщин. Обратите внимание, что плечи опираются на мяч, а не выходят за него. Это заставляет основные мышцы работать более эффективно и поддерживает равновесие тела во время выполнения. Хитрость также в том, чтобы не опускать ягодицы вниз и держать корпус и ноги параллельно полу.
Обязательно используйте такой дополнительный вес в виде гантели, чтобы ваши руки устали уже после 8-10 повторов. В противном случае вы не заметите никакого эффекта. Начинайте с 2 сетов по 8-10 повторений и доведите их количество до 3. Выполняйте упражнения через день.
Отжимания на коленях
Такие женские отжимания являются отличным способом тонизировать мышцы рук. Это подтянет ваши бицепсы и грудь. Отжимания это прекрасное упражнение, поскольку его можно выполнять где угодно, и вам даже не нужен дополнительный вес в виде гантелей. Начните выполнять столько повторений, сколько вы можете сделать в течение одной минуты. Сделайте отдых на 30 секунд и повторите подход. Затем доведите количество подходов до трех. Выполняйте отжимания через день.
Также вам наверняка будет интересно следующие видео про упражнения для рук для женщин с гантелями.
Упражнения для рук для женщин в домашних условиях
В летнее время дамы носят одежду с короткими рукавами. Чтобы выглядеть более изящно был разработан специальный комплекс, в который входят упражнения для рук для женщин. Заниматься можно в домашних условиях. Чтобы добиться узких и элегантных рук не нужно специальное оборудование, так как упражнения выполняются с собственным весом. Важно отметить, что результата можно добиться только в том случае, если проводить тренировки на регулярной основе, также рекомендуется соблюдать соответствующую диету, которая способствует улучшению эффекта от занятий.
Упражнение для рук №1
Продолжительность 30 секунд.
Для выполнения нужно принять позицию для отжиманий. Затем поднимать таз и к верху, а голову и левую руку к правой ноге. После чего поднять левую ругу вверх, а голову полукруговым движением повернуть к задней части правой ноги. Затем нужно повторить упражнение с другой рукой.
Упражнения для рук женщинам №2
Продолжительность 30 секунд.
Принять положение для отжиманий. Ладони на ширине плеч, тело держать на прямой линии. Опустить грудь до пола. Чтобы избежать травмы локти должны быть направлены строго назад.
Упражнения для рук №3
Продолжительность 30 секунд.
Принять положение планки. Ладони должны быть прижаты к полу и направлены вперед. Поднять таз вверх, при этом ноги не сгибать. Вернуться в исходную позицию и повторить движение.
Упражнение №4
Продолжительность 30 секунд.
Встать в позицию планки. После этого, используя правую руку поднять тело вверх, пока не выпрямятся обе руки. Повторить упражнение, поднимая тело левой рукой.
Упражнение для рук №5
Продолжительность выполнения 60 секунд.
Упереться руками в пол. Затем поднимать правую руку от пола и поворачивая тело поднимать ее к потолку. Сделать несколько раз одной рукой, после чего выполнить с другой стороны.
Упражнение для рук №6
Продолжительность 60 секунд.
Лечь на живот. Поднять руки и ноги вверх, чтобы принять позицию «Супермен». Одновременно поднимать правую ногу и левую руку, как можно выше, после чего поменять конечности.
Эти простые упражнения для рук для женщин в домашних условиях не занимают много времени. Если регулярно проводить занятия, то в скором времени будут заметны положительные результаты.
Упражнения для рук для женщин
Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки
Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук. ведь «на носу» сезон маек и купальников.
Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин
Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.
Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.
Основные советы:
- Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
- Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей. если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
- Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
- Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
- Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
- Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд. между упражнениями 1-2 минуты .
Упражнения на трицепс для женщин с гантелями
Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.
Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»
Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.
- Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
- Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.
Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.
Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»
Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.
Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.
- Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
- После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.
Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.
Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.
Упражнения на трицепс с собственным весом
Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.
Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»
Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.
- Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
- Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.
Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»
Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.
- Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
- Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.
Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.
Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.
Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.
Закончите упражнения растяжкой трицепса .
Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.
Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям 😉diet-monster.ru
Упражнения для рук для женщин
Содержание статьи:
Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс
Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.
Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.
Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.
Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.
Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.
Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.
Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.
Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.
Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.
Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.
Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.
Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
vmirelady.ru
Упражнения для рук для женщин
К чему приводят регулярные тренировки с железом или уличные тренировки на турнике и брусьях, знают все. Но дело в том, что физические нагрузки на мужчин и на женщин действуют по разному, и женщина никогда не «раскачается» так как мужчина без фармакологии. Миф, который активно распространяется далекими от мира спорта людьми, все же имеет силу, и многие женщины боятся заниматься спортом только потому, что станут накачанными. Физические упражнения помогут стать вашим мышцам более упругими, более рельефными и красивыми. В этой статье мы будем рассматривать упражнения для рук для женщин, как вы уже могли понять. Итак, приступим. Женщинам не нужно тренироваться с большими весами и совсем не обязательно практиковать «отказ» в подходах.
Упражнения для рук для женщин
Я выбрал 4 упражнения, которое больше всего подходят женщинам. Их можно без проблем практиковать дома.
Отжимания от пола
Если рассматривать упражнения для рук для женщин, то отжимания от пола стоят на первом месте, так как это упражнение можно назвать базовым, исходя из данного списка. Первым делом нужно знать что такое упор лежа – исходное положение которое нужно занять для выполнения упражнения. Упираемся на руки и носки стоп, тело держим ровно. Но в целом, думаю, что многие и так знают, что такое упор лежа. Если вам будет сложно находиться в полноценном упоре, то можете упереться не на носки ног, а на колени, — так будет значительно проще отжиматься. Так же, отжимания можно упростить, поставив руки на какую-то опору. Можно упереться на степ-платформу, стул и т.д.
Опускаемся выдыхая, и делаем вдох на усилии, — выжимая себя от пола. Руки ставим на ширине плеч или немного шире. Опускаемся практически до касания пола грудью. На начальных этапах не важно, сколько вы сделаете подходов и повторений — главное как вы будете выполнять упражнение.
Отжимания от пола главным образом задействуют три мышечных группы, а именно грудные мышцы, трицепсы и плечи. К тому же неплохо работает пресс и поясница.
Обратные отжимания
Обратные отжимания тоже неплохое упражнение, которое поможет вам нагрузить трицепс. Для его выполнения понадобится некоторый инвентарь, — что-то, на что мы будем упираться руками. Для этой цели подойдет обычная табуретка или что-то похожее. Становимся спиной к табуретке, упираемся на нее ладонями, а ноги выводим вперед. Ноги могут быть как согнутыми, так и ровными. В то же время их можно положить на возвышение, чтоб усложнить упражнение. Тут так же не нужно спешить – главное техника. Не забывайте о дыхании.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания — один из видов подтягиваний, который есть так же в арсенале мужчин, и его часто включают в разминку. Хочется заметить, что многие девушки выполняли это упражнение еще в школе, на уроках физкультуры. Для этого упражнения нам понадобится низкая перекладина. Но если говорить о тренировках в домашних условиях, то можно просто положить какую-то палку или трубу между двумя столами или стульями. Этот вид подтягиваний будет задействовать бицепсы и мышцы спины.
Итак, если низкая перекладина у нас есть, то можно приступить к выполнению упражнения. Располагаемся под перекладиной так, чтоб вы держались на вытянутых руках, а тело было ровным. Поднимаясь, делаем вдох, и опускаясь — выдох. Нужно подтянуться до касания грудью перекладины, при этом сводим лопатки. Не нужно делать упражнения в быстром темпе, — контролируйте каждый отрезок движения, особенно в период обучения.
Разгибание на трицепс на скамье или фитболе
Данное упражнение будет воздействовать на трицепс изолированно. Вам нужно лечь на скамью, фитбол или даже пол, и взять у руки нетяжелые гантели, — по 2-3 кг. В положении лежа поднимаем руки с гантелями вверх. Потом сгибаем руки в локтях и опускаем гантели до тех пор, пока предплечья не окажется параллельно полу. Вот в принципе и вся техника данного упражнения.
Надеюсь, вам пригодятся вышеперечисленные упражнения.
Так же хочу вам предложить еще несколько статей:
- Упражнения для бедер
- Самые эффективные упражнения на пресс
- Упражнения с собственным весом
- Гимнастика для позвоночника
wolfworkout.ru
Упражнения для рук для женщин
Руки – часть тела, которая находится в постоянном движении, но это не значит, что они худеют или становятся подтянутыми от увеличения нагрузок домашней работой. Как и все остальные мышцы, мышечная ткань рук требует специальной физкультуры, иногда расслабляющей или направленной на определенные виды тренировок. Существует целый комплекс упражнений для рук, при регулярном выполнении которого, ручки становятся сильными, красивыми и здоровыми.
Антиупражнения для рук
Проблемы с руками рано или поздно возникают у всех женщин. При выполнении однообразных заученных движений развивается строго определенная группа мышц. Особенно заметно это у дам средних лет. Бороться с таким положением вещей можно, только выполняя антиупражнения, направленные на развитие противоположной мышцы, иными словами, «вышибая клин клином».
У белоручек с возрастом возникают проблемы куда серьезнее: слабые мышцы на руках обвисают, руки, особенно в предплечьях, выглядят дряхлыми и выдают возраст. В этом случае необходимо трудиться над всеми мышцами, только в этом случае они постепенно наберут силу и окрепнут. Кстати, кожа рук имеет способность к омоложению. Регулярные спортивные занятия творят чудеса именно с кожей рук.
У полных женщин проблем с руками не меньше: если не делать упражнения для похудения рук, то они «раздуваются» буквально на глазах, делая визуально фигуру еще полнее. А об открытых платьях и сарафанах летом в этом случае вообще лучше забыть. Естественно, что бессмысленно худеть только в плечах, следует укреплять мышцы всего тела. Тренировки можно заменить прогулками или короткими пробежками.
Еще одна проблема женских ручек – различные воспаления суставов, мышечные боли, отеки. Причин для этого уйма: домашние дела, связанные с холодной землей или водой, воспалительные заболевания, неподходящая работа – любой из этих факторов может стать толчком к развитию серьезного заболевания. Чтобы избежать подобных проблем, в целях профилактики нужно делать упражнения для пальцев рук, стимулирующие кровообращение, а также разрабатывать крупные суставы в локтях и плечах.
Эффективные упражнения для рук
Существует множество комплексов и отдельных упражнений на руки. Но, без сомнения, лучше всего скомпонованы упражнения для укрепления мышц рук в йоге. Каждая асана включает в себя как укрепляющий момент, так и расслабляющий, что благотворно действует не только на мышцы, но и соединительную ткань, суставы, вены. Начинать занятия нужно постепенно, повторяя движения без напряжения, не допуская боли. И только через некоторое время можно полностью «войти» в йогу.
В качестве легкой разминки перед выполнением асан следует делать круговые махи руками в плечевом поясе, по 10 раз вперед и назад. Затем можно начинать упражнения для мышц рук.
«Замок»: заведя руки за спину, попытайтесь достать кончиками пальцев одной руки пальцы другой. Одна согнутая рука заведена за поясницу, другая рука сверху от плечевого пояса тянется вниз. Хорошо если получается соединить пальцы в замок. Затем поменяйте руки.
Пурвоттанасана: в положении сидя на полу, ноги соединены и выпрямлены, упритесь руками в пол возле таза, пальцы направьте вперед. Поднимите туловище, макушкой потянитесь к полу, опирайтесь только на ладони и ступни. Ноги, живот и грудная клетка должны быть на одной линии. Задержитесь в такой позе на выпрямленных руках, шею сильно не напрягайте. Дыхание – короткий вдох и глубокий выдох.
«Живые суставы» (упражнение для кистей рук): исходное положение – стоя, ноги расставьте на ширину таза, вытянутые вперед руки поднимите параллельно полу. Поднимайте кисти с напряжением так, чтобы между ними и предплечьями образовался прямой угол. Раздвиньте широко пальцы, затем сожмите их в кулак. Согните локти и распрямите пальцы. Поочередно коснитесь каждым пальцем обеих рук больших пальцев, образуя букву «О». Разведите руки в стороны и повращайте кистями по 15 раз в одну и в другую сторону.
Упражнения с гантелями для рук
Такие упражнения, с применением гантелей весом до 2-х килограммов, помогают очень быстро восстановить мускулатуру и убрать лишний жир. Они включают в себя жимы и разгибания рук. Особенно хороши упражнения для рук для женщин, которым нужно укрепить заднюю поверхность предплечий – трицепсы.
Жим лежа: исходное положение – лежа с согнутыми под прямым углом ногами, плечи на полу, а предплечья перпендикулярны полу, ладони с гантелями смотрят вперед. На выдохе плавно выжмите гантели перед грудью, выпрямив локти. Гантели по-прежнему смотрят вперед, словно вы выжимаете штангу. На вдохе плавно, не торопясь, согните руки в исходное положение.
Разгибания рук с гантелью: упражнение можно делать как стоя, так и сидя на фитнес-мяче, скамье. Возьмите одну гантель в руки и на выдохе поднимите ее над головой. Руки держите выпрямленными, спину не прогибайте. На вдохе заведите руки с гантелью за голову, локти согните под прямым углом и не разводите в стороны. Плавно выпрямите руки. Повторите несколько раз.
«Уголок»: выставьте правую ногу чуть вперед, наклонитесь и упритесь правой рукой в правое колено. Держите спину и голову прямо. Прижмите левый локоть к торсу и согните его с гантелью под прямым углом. С выдохом разгибайте руку назад, не отводя от туловища, на вдохе возвращайте гантель в исходное положение. Следите за напряжением мышц верхней части руки. Проделайте движения 7-10 раз и поменяйте опорную ногу и работающую руку.
Закончите тренировку упражнением «Отжимания»: встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, колени и руки поставьте на ширину плеч. Ладони немного разверните в стороны, спину держите ровно, без прогиба. Делайте отжимания, медленно сгибая и разгибая локти, старайтесь как можно ниже опускать грудную клетку к полу. Такие же отжимания проделайте, лежа на животе: при выпрямлении рук локти расставляйте в стороны – так лучше всего напрягается задняя поверхность рук. Повторяйте отжимания не менее 10 раз.
berry-lady.ru
Упражнения для рук для женщин
Содержание:
Чтобы иметь красивую осанку и не стесняться носить летние сарафаны и майки топ, красивые вечерние платья с декольте и облегающие футболки, следует обратить внимание женщин на тренировку мышц рук. И если не уделить этому должного внимания, то со временем, они станут вашей проблемной зоной. Упражнения для рук для женщин сделают их изящными и красивыми.
Красивый рельеф — это упражнения для рук для женщин
Бытует мнение, что упражнения для красивых рук более интересны мужчинам, а женщины уделяют время своей талии и бедрам. Хотя на самом деле изящные и красивые руки очень важны для женщин, только в их случае – это подтянутые женственные формы, а для мужчин – нагромождение мышц и каменная мускулатура.
Много стройных женщин недовольны тем, что их руки выглядят очень худыми. Когда у женщины руки худые то кроме тренировок, надо еще включить в свое питание углеводы из круп и белковую пищу. И у полных женщин есть претензии – на руках кожа выглядит дряблой. Таким женщинам хорошо было бы подкачать мышцы на руках, чтобы кожа подтянулась.
Важно ли следить за тем, чтобы у женщины была красивая форма рук и зачем работать над этим?
Да, потому что потребность каждой женщины – быть красивой на все 100%. А ее руки не исключение, так как бывают в жизни ситуации, когда на руки обращают внимание. И вообще современная жизнь женщины – это малоподвижность, работа за компьютером и дома и на работе, вождение авто — все это не предполагает активной работы рук. И еще, лишний вес так и стремится скопиться, если его не контролировать.
Упражнения для рук дома или в тренажерном зале?
У женщин возникает довольно часто вопрос, можно ли сделать их руки красивыми, выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, и не будут ли в результате рельефные мышцы как у культуриста. Нет, если вы регулярно будете посещать зал, работать с оптимальным для вас весом и сидеть на жесткой диете. Тренер с опытом работы в тренажерном зале подберет для вас специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц ваших рук и в итоге вы получите красивую рельефность, а не нагромождение мышц. Тестостерон – это мужской гормон, который превращает жиры в мышечную массу. У женщин преобладают эстрогены, которые откладывают жиры, поэтому женщины не в силе накачать мышцы до рельефа культуриста без «химии». Но важно знать, что употребление тестостерона женщинами может привести к бесплодию.
Если заниматься домашним фитнесом, то следует придерживаться ряда правил. Для начала купите себе гантели и помните, что любая тренировка включает комплекс упражнений, который надо выполнять регулярно. Общая тренировка на группы мышц предполагает разминку, основную часть и заминку. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения, которые разогревают мускулатуру, для этого нужно сделать несколько подходов для каждого. На этом этапе работают и бицепсы, и трицепсы, но только без утяжеления. В основной части тренировки можно подключить комплекс с гантелями, но многие тренеры советуют работать либо с бицепсом, либо с трицепсом за одно занятие.
Так же можно подключить в основной части и упражнения для мышц спины и груди. В заключительной части тренировки необходимо помочь мышцам расслабиться после активной части и на этом этапе будут полезными упражнения на растяжку тех мышц, которые активно участвовали в комплексе упражнений ранее. Это позволит организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное, снизится частота пульса , приводя сердце в нормальное состояние.
На этом не стоит останавливаться, кроме занятий комплексом упражнений для рук, существуют другие виды спорта, которые можно использовать для красоты ваших рук, ну например, занятия плаванием, большой теннис или скалолазание. Вне сомнения, ничто не может придать большей грациозности вашим рукам как занятия танцами. Очень подходят для этого восточные танцы. Главное надо настроиться на положительный результат и выполнять упражнения для рук для женщин регулярно. И в итоге вы получите то, к чему стремились – красивые, ухоженные руки.
С чего начать? Каким мышцам уделяем внимание?
Надо знать, с какой именно группой мышц вы работаете. Каждое упражнение направлено на тренинг определенной мышечной группы и поэтому надо учитывать степень их тяжести при составлении комплекса упражнений, чтобы не перегрузить мышцы.
Комплекс упражнений для рук без гантелей
- Отжимания благотворно влияет не только на мышцы рук, но и тренируют мышцы груди, что для женщины не менее важно. Отжиматься можно от пола или, если вам трудно, начать от стула. Когда выполняете упражнения, следите за тем, чтобы спина была ровной, а таз не касался пола. Для начала можно попробовать сделать 5-6 отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку, без ущерба для вашего здоровья.
- Стоим прямо, руки вытягиваем в стороны на уровне плеч. Описываем в течение 1 минуты прямыми руками полные круги в одну сторону, затем еще 1 минуту в другую.
- Сидим по-турецки, и, расправив плечи, локти поднимаем до горизонтально, ладони вместе и прямые пальцы вверх. Медленно давим ладонями друг на друга, оставшись так на 15-30 секунд, потом расслабить мышцы. Делаем повтор упражнения 5-6 раз.
- Встать на четвереньки, колени расставить на ширине плеч, руки при этом упираются в пол тоже на расстоянии плеч. Ладони развернуть в стороны , спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая при этом руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь надо вернуться обратно. Для начала сделайте это упражнение 5-6 раз, чтобы не навредить себе.
- Примите положение лёжа на животе, таз и бедра при этом прижаты к полу. Слегка разведите ноги, обопритесь на ладони, пальцами вперед. Необходимо выпрямить руки, задержавшись в данном положении на протяжении 3 секунд, и вернуться на исходную позицию. Когда выполняете упражнение, следите, чтобы локти были расставлены в стороны, при этом задняя поверхность плеча напряжена. Повторите 5-6 раз.
Комплекс упражнений для рук с гантелями
- Зажимаем гантели в руках, при этом руки должны быть опущены вдоль вашего тела, а ладони смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями в локтях и медленно опускаем. Делаем по очереди на правую и левую руку по 5-6 раз, постепенно увеличивая нагрузку в будущем до 10 повторений. Для начала гантели не должны быть тяжелыми, достаточно взять снаряды по 1,5 кг.
- В руках держим гантели и поднимаем их вверх. Сгибаем руки в локте и опускаем гантели за голову, затем возвращаем плавно руки в исходную позицию. Повтор 5-6 раз.
- Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, наклониться немного вперед, спина при этом остается прямая. Руки с гантелями прижать к телу и вытянуть вдоль туловища. Сгибаем руки, предплечья статичны, возвращаем тело в исходное положение. Закрепляем результат повтором 5-6 раз.
- Наша позиция: ноги стоят на ширине плеч, в это время руки вытянуты вдоль тела, ладони внутрь. Начинаем разводить руки с гантелями в стороны до положения параллельно полу, возвращаемся на исходную позицию. Повторяем упражнение 5-6 раз.
Заминка является итоговым этапом любой тренировки
Она помогает исключить появления болей в мышцах после активной тренировки, так как помогает выводу продуктов обмена из мышц. Заминкой может быть бег в низком темпе, переходящий в ходьбу, или растяжка. Очень полезным и приятным продолжением после тренировки может быть легкий массаж и теплая ванна.
Сделать руки рельефными – задание не из лёгких, поэтому не убеждайте себя в том, что результаты станут очевидными через 1 – 2 занятия. Усиливайте нагрузку на тренировках постепенно, но делайте комплекс упражнений регулярно. Красивые руки — это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. Не все женщины понимают, что ухоженные руки тоже являются украшением. Верится, что комплекс упражнений для рук поможет вам сохранить то, что дано природой, и привести в порядок, если что-то вас не устраивает.
Физические упражнения придадут красивый рельеф вашим рукам и уберут дряблость кожи. И еще некоторые ограничения в питании помогут добиться результата очень скоро. Упражнения нельзя выполнять на полный желудок, это должно происходить как минимум через 1,5-2 часа после приема пищи. Пить следует простую воду без газа. Только тогда энергия, затраченная вами, будет использована по назначению и во благо. Успехов вам!
www.jlady.ru
