Подробная информация про то, в каких продуктах содержится магний. В каких овощах и фруктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний? Продукты, содержащие магний (богатые магнием).

Всем привет! Как вы помните, в прошлых статьях речь шла о магнии – микроэлементе, участвующем в сотнях биохимических процессов. Я уже описал роль этого минерала в человеческом организме и последствия его недостатка.

Теперь самое время поговорить о продуктах, содержащих магний в своем составе. Помните, я недавно писал о продуктах с высоким содержанием калия? Сегодняшний список будет очень похож.Магний, как и калий – это в первую очередь растительные продукты. С них мы и начнем.

Растительные продукты, содержащие магний.

Наибольшим количеством таких могут похвастаться орехи и семечки:

Семена кунжута (350 мг)
Кешью (275 мг)
Кедровые орехи (232 мг)
Миндаль (230 мг)
Фисташки (200 мг)
Арахис (185 мг)

Фундук (171 мг)
Семена подсолнечника (132 мг)
Грецкий орех (120 мг)

Как видите, все наиболее популярные орехи входят в этот список. Уверен, что и менее распространенные также в большинстве своем богаты магнием, но писать про них не вижу особого смысла. Ради интереса посмотрел химический состав бразильского ореха — в нем почти 400 мг магния!

Да, орехи – это замечательные продукты, но не будете же вы есть их вместо гарнира! Тем более это и не к чему. На этот случай есть крупы и бобовые:

Гречневая крупа (255 мг)
Ячневая крупа (150 мг)
Овсяная крупа (137 мг)
Пшенная крупа (132 мг)
Зеленый горох (105 мг)
Фасоль (102 мг)
Чечевица (80 мг)

Большое количество магния также содержится в отрубях (448 мг) и в ростках пшеницы (232мг).

Овощи и зелень:

Петрушка (85 мг)
Шпинат (79 мг)
Укроп (70 мг)
Руккола (47 мг)
Морковь (38 мг)
Чеснок (30 мг)

Обратили внимание, что вся зелень богата магнием? Причина в том, что магний содержится в хлорофилле – пигменте, который имеет именно зеленый цвет.

Фрукты и сухофрукты тоже добавят несколько представителей в наш список:

Финики (85 мг)
Хурма (56 мг)
Чернослив (44 мг)
Изюм (31 мг)
Банан (27 мг)

В каких животных продуктах содержится магний?

Единственные, кто могут сравниться с растениями, это морепродукты:

Кальмар (90 мг)
Креветки (60 мг)
Палтус (60 мг)
Камбала (35 мг)

Молочные продукт и различные виды мяса содержат мало магния, не более 20 мг на 100 граммов продукта.

Единственным известным мне исключением являются сыры. В зависимости от сорта, в сыре может содержаться от 30 до 60 мг этого минерала.

Получается, что для поддержания нормального количества магния в организме (суточная норма составляет 400-500 мг) нужно регулярно включать в свой рацион различные злаки, орехи, бобовые, зелень.

При этом не забывайте учитывать качество продуктов. Лучшими, конечно, будут те продукты, которые вы сами вырастили на своем огороде. В связи с современными особенностями обработки в сельском хозяйстве, магний не так охотно всасывается в растение из почвы.

Напоследок хочу предложить вам рецепт одного салата, полезного для пополнения запасов магния.

Необходимые ингредиенты:

фасоль – 400 г;
грецкие орехи – 120 г;
зелень петрушки или кинзы;
чеснок – 3 средних зубчика;
красный лук – 1-2 мелкие луковицы.

Фасоль отварить с лавровым листом и несколькими горошинами черного перца. Предварительно ее желательно замочить на ночь в холодной воде. Будьте внимательны, фасоль не должна развариться!

Зелень и орехи мелко порезать ножом и перетереть с измельченным чесноком.

Все ингредиенты соединить и перемешать. Сверху блюдо украсить тонкими кольцами красного лука и при желании сбрызнуть лимонным соком по вкусу.

Теперь вы не только знаете, в каких продуктах содержится магний, но и что из них можно приготовить

Оценить статью:

Загрузка...

Поделиться с друзьями:

Магний в продуктах питания - таблица и основной список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы. Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.

На клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения в клетки ионов других микроэлементов.

Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.

Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.

Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и железо и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека

Способствует правильному развитию костных тканей.

Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе — снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.

Профилактическая мера против воспаления слизистых.

Расширяет сосуды.

Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.

Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.

Поможет отрегулировать обменные процессы

Профилактика диабета.

Стимулирует отделение желчи.

Помогает вывести излишки холестерина.

Поддерживает иммунную систему организма.

Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.

Делает крепче эмаль зубов.

Предотвращает отложение камней в почках.

Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Условно принято считать нормой от 300 до 500 мг.

Магний в продуктах

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.

Повышает риск инсульта.

Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.

Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.

Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.

Возникновение запоров.

Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.

Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.

Повышается риск развития онкологических заболеваний.

Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

— парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

Проблемы с лишним весом.

Нарушение функций почек.

Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.

Употребление мочегонных препаратов.

Несбалансированное питание, жесткие диеты.

Беременность.

Избыточное употребление кофе и крепкого чая.

Стрессы.

Употребление алкоголя.

Диарея.

Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.

Проблемы с выработкой инсулина.

Отравление тяжелыми металлами.

Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔ Тыквенные семечки.

✔ Семена кунжута.

✔ Миндаль.

✔ Кедровые орешки.

✔ Арахис.

✔ Грецкие орехи.

✔ Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Магний в продуктах

Если дальше рассматривать магний в продуктах питания, то вторая группа — это злаки.

Среди них к лидерам можно отнести:

✔ Рисовые отруби.

✔ Бурый рис.

✔ Гречка.

✔ Пшено.

✔ Овес.

✔ Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔ Фасоль.

✔ Чечевица.

✔ Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔ Шпинат.

✔ Свекла.

✔ Капуста.

✔ Лук, петрушка, базилик.

✔ Спаржа.

✔ Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔ Арбуз, и особенно его семечки.

✔ Банан.

✔ Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔ Печень.

✔ Ветчина.

✔ Мясо кролика.

✔ Телятина.

✔ Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔ Креветки.

✔ Треска.

✔ Палтус.

✔ Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

Магний в продуктах

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

И вот здесь важно понимать взаимодействие кальция и магния. При длительном приеме магний снижает усваиваемость кальция. И здесь нужно обратить внимание на продукты содержащие кальций.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

Постоянная сонливость.

Диарея.

Проблемы с координацией.

Тошнота.

Замедленный пульс.

Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых, магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых, он снизит тягу к перееданию.

В-третьих, восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

narodnayamedicina.com

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь - вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом. Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний требуется нашему организму в связи с тем, что:

без магния не усваивается кальций;
магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
участвует в синтезе белка
играет важную роль в передаче нервных сигналов
необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
обладает антистрессовым действием
помогает при переутомлении, хронической усталости
снижает уровень холестерина в крови
сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, - знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

сонливость, нарушение координации, речи
заторможенность
замедление пульса
тошнота, рвота, понос
сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием. Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

www.aif.ru

Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Все перепуталось

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Суточная норма потребления магния (в мг)

до 30 лет	400
после 30 лет	420
до 30 лет	310
после 30 лет	320

Налегайте на фасоль

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Продукты Содержание магния (мг/100 г)

Пшеничные отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжутное семя	351
Миндаль	304
Кедровые орехи	234
Арахис	185
Грецкие орехи	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки подсолнечника	58

Читайте в соцсетях!

www.aif.ru

В каких продуктах содержится магний?

Магний является очень важным элементом для нормального функционирования организма. Особенно сильно в магнии нуждаются молодые люди, беременные и кормящие женщины, спортсмены, а также пожилые люди. Если у вас появились судороги и дрожь, вы стали более раздражительны, и ваша концентрация снижается; волосы начинают выпадать, а ногти ломаться, тогда можно сделать вывод, что в вашем организме не хватаем магния. Чтобы восполнить недостаток этого жизненно важного элемента необязательно покупать дорогие витамины, можно просто включить в свой рацион питания некоторые продукты, в которых содержится магний.

Итак, магний содержится в продуктах, которые вы легко можете приобрести в магазинах. В действительности, магний содержится во многих продуктах, однако процентное содержание магния в каждом из них отличается. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах магния содержится больше всего.

На первом месте находятся семечки тыквы, кунжут, арахис, миндаль, кешью и кедровые орехи. Эти продукты содержат также много других полезных веществ, но магния больше всего. Что касается миндаля, то его советуют перед употреблением замочить на ночь в воде. Утром вы сможете съесть орехи без оболочки, чтобы все полезные вещества усвоились.

Кроме орехов, магния очень много в какао, пророщенных ростках пшеницы, кукурузных хлопьях и пшеничных отрубях (больше суточной нормы), поэтому вы сможете начать свой день, кушая на завтрак отруби или кукурузные хлопья, запивая их какао. Из других продуктов можно отметить рис, в котором находится половина суточной нормы магния, а также гречку. Кроме того, магнием богаты бобовые культуры, поэтому налегайте на фасоль и горох, если у вас недостаток магния. Из всех этих продуктов можно приготовить вкусные блюда, что мы, в общем-то, и делаем изо дня в день.

Также магний присутствует в некоторых овощах и фруктах, однако нужно помнить, что после термической обработки магний может исчезнуть из этих продуктов, поэтому их нужно употреблять в сыром виде. Итак, при недостатке магния в вашем организме обратите своё внимание на следующие овощи и фрукты: шпинат, чернослив, изюм, авокадо, банан, свёкла, репчатый лук и др.

В данной статье мы вам рассказали, в каких продуктах содержится магний. Обратите внимание на свой рацион питания. Если вы обнаружили, что уже давно не употребляете эти продукты, тогда стоит срочно приобретать их и есть. Недостаток магния может привести к серьёзным последствиям, а вот переизбыток тяжело получить, поэтому опасаться переизбытка магния не стоит. Следите за

elhow.ru

В каких продуктах содержится магний?

Магний – один из важных для организма химических элементов, который необходим для протекания более чем 300 биохимических реакций: производства ферментов, синтеза белков, активации аминокислот, расщепления глюкозы, окисления жирных кислот.

Свойства магния

Магний активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен, стимулирует образование белков, регулирует хранение и высвобождение энергии в АТФ, снижает возбуждение в нервных клетках, расслабляет сердечную мышцу. Магний играет основную роль в энергетических процессах, в нервно-мышечной передаче и механизме мышечного сокращения.

Магний норма потребления

Суточная норма потребления магния (в мг)

Мужчины	до 30 лет	400
Мужчины	после 30 лет	420
Женщины	до 30 лет	310
Женщины	после 30 лет	320

В каких продуктах содержится магний?

Магний находится в большом количестве в растительных продуктах питания. Много магния содержится в:

— шоколад и какао-бобы. Но кушать нужно не плитками, пару кусочков в день поможет пополнить запасы магния. Шоколад должен быть горьким, с большим содержанием какао. Какао-порошок содержит 414 мг магния в 100г.

— орешки и семечки. Хороши для поддержания уровня магния лесные орешки и миндаль. За счет того, что в орехи входит множество полезных веществ, они могут стать прекрасным продуктом для перекуса, но тоже в небольшом количестве.

Содержания магния в орехах и семечках (мг в 100г продукта)

Семена кунжута (350 мг)
Кешью (275 мг)
Кедровые орехи (232 мг)
Миндаль (230 мг)
Фисташки (200 мг)
Арахис (185 мг)
Фундук (171 мг)
Семена подсолнечника (132 мг)
Грецкий орех (120 мг)
Бразильский орех (400 мг)

— фрукты и сухофрукты. Фрукты нужно есть с кожурой (яблоки, персики, абрикосы и сливы), именно под кожурой прячется магний. Магний присутствует также во фруктах, кожуру которых нужно очищать, например в бананах.

Содержания магния в фруктах и сухофруктах:

Финики (85 мг)
Хурма (56 мг)
Чернослив (44 мг)
Изюм (31 мг)
Банан (27 мг)

— крупы. Магния предостаточно в гречке, овсянке и ячневой крупе.

Содержания магния в крупах:

Ячневая крупа (150 мг)
Гречневая крупа (255 мг)
Овсяная крупа (137 мг)
Пшенная крупа (132 мг)

— бобовые продукты. Горох, фасоль и чечевица должны присутствовать в рационе каждого.

Содержания магния в бобовых:

Зеленый горох (105 мг)
Фасоль (102 мг)
Чечевица (80 мг)

— овощи и зелень. Во всех овощных культурах присутствует магний, но в некоторых его больше, например, в капусте, томатах, моркови.

Содержания магния в зелени и овощах:

Петрушка (85 мг)
Шпинат (79 мг)
Укроп (70 мг)
Руккола (47 мг)
Морковь (38 мг)
Чеснок (30 мг)

Теперь вы знаете в каких продуктах содержится магний и сможете правильно подобрать продукты, которые восполнят недостаток магния в организме.

ktoikak.com

В каких продуктах содержится магний |

в_каких_продуктах_содержится_магний_v_kakih_produktah_soderzhitsja_magnij Друзья, хоть ранее и была уже написана статья про то в каких продуктах содержится магний, все же, хочу высказать еще несколько важных фактов.

Как Вы помните из нашего предыдущего разговора, человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо достаточно небольшое количество даного микроэлемента.

Однако, необходимо составить свой рацион и сбалансировать все таким образом, чтоб у Вас была возможность так же полноценно получать и другие микроэлементы.

Кстати, для тех из Вас, кто еще не успел прочитать предыдущую запись, рекомендую начать изучать этот минерал со статьи « магний в продуктах». Там мы уяснили, что самые большие залежи микроэлемента магний есть в таких продуктах как: сушеные орешки арахиса и миндаля, а также кешью.

Если судить с экономической точки зрения – самыми дешевыми из них являются орешки арахиса. Кушая их в сушеном (сыром) виде, Вы будете параллельно прибавлять в свой организм и другие важные соединения. Но, самым полезным из всех трех является миндаль. Если Вы его купите сырым (сушеным), а затем замочите на ночь в воде – это будет очень и очень полезно.

Во – первых, Вы получите из него очень большой запас магния, а во – вторых, он является весьма полезным из – за содержания в нем большого количества масел, белка, клетчатки, витаминов, прочего. Но, скажу так, что замачивать миндаль нужно для того, чтоб потом с него можно было снять обволакивающую кожуру, которая препятствует усвоению всего вышеперечисленного. Но, и это не все.

В каких продуктах содержится магний

Еще больше этого элемента содержится в пшеничных отрубях, которые тоже рекомендую в обязательном порядке включать в свое питание. Честно признаться, в них содержится в 1,5 раза больше суточной нормы магния от необходимого. Также, его больше нормы и в какао – порошке. Однако, исходя из того, что к нам какао попадает достаточно сомнительного качества – рекомендую им сильно не увлекаться.

Да и если посудить логически, думаю, мало людей в странах СНГ, которые стабильно и постоянно будут кушать какао – порошок. Максимум – это делать из него напитки и добавлять в некоторую выпечку. Про что я точно забыл сказать в статье ранее, так это про рис. В нем, как оказывается, есть около 50% от нам необходимой суточной потребности.

Вот рис мы уже любим больше. Поэтому, его то и стоит чаще добавлять в рацион. Правда, рис должен быть хорошего качества, а не тот, что при варке превращается в «кисель». Хороший рис еще называют полнозерным. Если дальше отталкиваться от идеи про рациональное питание, стоит сказать и про овощи, а также некоторые фрукты.

Мы уже ранее чуть – чуть начали говорить про содержание в них магния на нашем прошлом уроке. Если сказать конкретно, то рекомендую Вам кушать: бананы, брокколи, морковь, смородину, кукурузу, листья салата, свелку, помидоры, яблоки, сливы. Собственно, практически во всех как фруктах, так и овощах, хоть небольшие запасы, но, все же есть.

А в перечисленных выше – значение максимальное. Единственная рекомендация – это, как уже догадывается постоянный читатель, — все употреблять свежим. При этом, если Вы беспокоитесь за чрезмерное содержание в Вашем организме – не волнуйтесь. Чрезмерные количества не так страшны, если у Вас это не имеет постоянной основы. Поэтому, отталкиваясь от того в каких продуктах содержится магний, не волнуйтесь, что можете получить переизбыток. © http://primenimudrost.ru

загрузка...

primenimudrost.ru