Жим стоя одной рукой тяжелая альтернатива армейского жима. Жим стоя одной рукой
Жим гири стоя одной рукой, какие мышцы работают
С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.
Какие мышцы работают при жиме гири?
В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.
Польза жима гирь стоя
- Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
- Повышает общую выносливость организма.
- Улучшает подвижность суставов.
- Улучшает работу сердечной мышцы.
- Ускоряет метаболизм.
Противопоказания и меры предосторожности
- При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
- При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
- Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
- Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.
С чего начать?
- Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
- Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
- Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
- Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
- Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.
Техника жима гири одной рукой
- Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
- Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
- Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
- С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
- Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
- Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.
После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.
Техника жима двух гирь
- Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
- Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
- С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
- На вдохе опускайте гири в исходную точку.
- Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.
Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.
Заключение
- Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
- Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
- При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
- Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Не забывайте о правильной технике выполнения.
Техника жима гири в видео формате
А также читайте, как делать рывок гири →Техника махов гири →
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Жим стоя одной рукой тяжелая альтернатива армейского жима — Fitness Сейчас
Жим стоя одной рукой – тяжелая альтернатива армейского жима
Тренирую плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим. Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.
Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение – жим стоя одной рукой.
Целевые мышцы
Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:
Передний пучок дельт
Средний пучок
Задний пучок
Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)
Схема выполнения
Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.
Практические советы и рекомендации
Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт – не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
Работая с большим весом, пружиньте коленями – это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
Периодически применяйте дроп-сет. После «отказа» возьмите более легкую гантель и без отдыха выполните еще один рабочий подход.
fitness-now.ru
Жим Т - штанги стоя. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Жим Т – штанги стоя – базовое, многосуставное упражнение для проработки дельтовидных мышц.
Целью данного упражнения является проработка плеч (дельт), в меньшей степени работают предплечья и трицепсы. Жим одной стороны грифа одной рукой выполняется со свободным весом, поэтому количество подходов и вес выбираются индивидуально.
Основные рабочие мышечные группы: дельтовидные мышцы (передние пучки).
Вспомогательные мышечные группы: трицепс, предплечья.
Жим Т – штанги, стоя одной рукой — техника выполнения.
1. Закрепите конец грифа в специальный механизм или поставьте его в угол. Установите необходимый вес на другой конец грифа.
2. Поднимите гриф одной или двумя руками до плеча.
3. Расставьте широко ноги, немного согните в коленях.
4. Немного прогните поясницу.
5. Держите гриф согнутой рукой ровно над своим плечом.
6. Выжмите штангу вперед и вверх, разогнув локоть.
7. Зафиксируйте движение в верхней точке на мгновение.
8. На вдохе вернитесь в исходное положение, смягчая возвращение штанги, чуть пружиня на ногах.
Существуют вариации данного упражнения, когда подход выполняется поочередно с одной рукой, но также можно делать попеременно то правой, то левой, перекидывая гриф с одной руки на другую взрывными толчками либо двумя руками одновременно. Есть вариант с приседом, как на видео. Однако, будьте осторожны с большим весом — уронить на ногу такой снаряд — малоприятное мероприятие.
Читайте также:
culturfit.ru
жим стоя одной рукой видео Видео база
...
3 лет назад
У нас Вы можете заказать индивидуальную (персональную) программу тренировок по интернету: http://atletizm.com.ua/personal...
...
10 меc назад
Пол Андерсен, жим стоя одной рукой 136 кг гантели - Paul Anderson one-arm presses 136 kg.
...
5 лет назад
Упражнение для тренировки трицепса. Точнее для длинного (внутреннего) пучка трицепса. Того самого, который...
...
4 меc назад
Жим гири 24 кг. Подписывайся будет видео жима гантели сидя. Показал правильную технику жима гири без читинга.
...
10 меc назад
Упражнение жим гири стоя развивает дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы кора, верхние части грудных мышц....
...
7 лет назад
Подъём на грудь и жим гантели 50 кг с толстой ручкой 75 мм одной рукой, 50kg dumbbell with thick handle 75 mm one hand clean and press.
...
4 лет назад
Небольшие достижения. вес на данный момент 78-80 рост 193 http://vkontakte.ru/oldtimestrongman http://vk.com/oldtimestrongmanshow ...
...
6 лет назад
Все для сильного и красивого тела для тех, кому за 30: полезные видео, аудио-семинары, интеллект-карты по сжиг...
...
4 лет назад
Упражнение для тренировки ПЛЕЧ. Если вам нужно накачать их широкими, то смотрите правильную технику выполн...
...
2 лет назад
Гиря — это универсальный снаряд. Она даёт мощную нагрузку на мышцы и подходит для выполнения самых разных...
...
3 лет назад
Мой Тайник Знаний: http://brinblog.ru/ (для тех, кто умеет читать) МОМЕНТЫ: 1. При тренировке дельт лучше не делать...
...
4 лет назад
Mikhail Koklyaev on the internet: yotube - http://www.youtube.com/user/koklyaevmisha VK группа - http://vk.com/rudiarius VK страница ...
...
1 лет назад
Конец тяжёлого рабочего дня) Делать было нечего решил вспомнить что такое жать одной рукой гантелю. Уверенн...
video-base.ru
жим стоя одной рукой видео YouTube видео
...
3 лет назад
У нас Вы можете заказать индивидуальную (персональную) программу тренировок по интернету: http://atletizm.com.ua/personal...
...
10 меc назад
Пол Андерсен, жим стоя одной рукой 136 кг гантели - Paul Anderson one-arm presses 136 kg.
...
5 лет назад
Упражнение для тренировки трицепса. Точнее для длинного (внутреннего) пучка трицепса. Того самого, который...
...
10 меc назад
Упражнение жим гири стоя развивает дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы кора, верхние части грудных мышц....
...
4 меc назад
Жим гири 24 кг. Подписывайся будет видео жима гантели сидя. Показал правильную технику жима гири без читинга.
...
7 лет назад
Подъём на грудь и жим гантели 50 кг с толстой ручкой 75 мм одной рукой, 50kg dumbbell with thick handle 75 mm one hand clean and press.
...
6 лет назад
Все для сильного и красивого тела для тех, кому за 30: полезные видео, аудио-семинары, интеллект-карты по сжиг...
...
4 лет назад
Упражнение для тренировки ПЛЕЧ. Если вам нужно накачать их широкими, то смотрите правильную технику выполн...
...
2 лет назад
Гиря — это универсальный снаряд. Она даёт мощную нагрузку на мышцы и подходит для выполнения самых разных...
...
1 лет назад
Конец тяжёлого рабочего дня) Делать было нечего решил вспомнить что такое жать одной рукой гантелю. Уверенн...
...
3 лет назад
Спортивные видео и пропаганда здорового образа жизни.
...
3 меc назад
Жим гири 32 кг стоя одной рукой 29 раз / Standing kettlebell 32 kg press for 29 reps Ламонов Владимир https://vk.com/insider68 Жим гири 32 кг...
...
1 лет назад
Незапланированный рекорд жима двух гирь в конце тренировки с забитым трицепсом. Основная задача стояла...
youtuberu.ru
| Новое на сайте Популярные программы Популярные упражнения | Жим гантели стоя одной рукой - на видео:Здесь должно быть видео Жим гантели стоя одной рукой - техника выполнения упражнения:
Вариант: Это упражнение можно выполнять с гантелями в каждой руке. Это ещё один отличный способ добавить разнообразия в ваш тренинг и сделать его интереснее. Жим гантели стоя одной рукой - на фото: |
www.bodyfitness.ru
