Упражнения на трицепс: все тонкости для мужчин и женщин. Где трицепс
Схема тренировок трицепса: как добиться мощных мышц?
Привет, друзья! На страницах этого блога я каждый раз предлагаю вам что-нибудь прокачать, рассказываю, как пользоваться тренажерами, чтобы соблюдать верную технику выполнения упражнений, помогаю найти ответы на интересующие вас вопросы. И сегодняшний день не исключение.
Будем уточнять, как правильно спланировать работу в спортзале, чтобы накачать идеальные трехглавые мышцы плеча. Они, наряду с двухглавыми отвечают за толщину и красоту рук. Итак, кто еще не в курсе — вот вам схема тренировки трицепса. Давайте попробуем составить программу для новичка и для продвинутых бодибилдеров.
Что делать новичкам со своими трицепсами?
Перед тем как разбирать тренировку трицепса: упражнения и способы их компоновки вы должны хотя бы смутно понимать, что это за мышца и где она находится.
Если вы развернете руку назад, то практически вся ее поверхность выше локтя и до плеча — это и есть герой нашей сегодняшней встречи. В названии этой мышцы слышится слово «три» и это не случайно, потому что у неё, действительно, три головки: длинная (она занимает практически всю заднюю поверхность плечевой кости), под ней спряталась совсем небольшая медиальная, а чуть в сторону от нее отходит латеральная.
Трицепс — это антагонист бицепса и он отвечает за разгибание конечности, именно поэтому мы хорошо его видим когда рука расправлена вниз. Длинная головка помогает нам отводить её назад.
Если вы буквально вчера попали в спортзал, вполне достаточно будет трех упражнений.
Начнем с самого базового — с отжиманий на брусья. Конечно, если вы девушка, то вам оно может не подойти. Альтернативу рассмотрим чуть ниже.
Собственно для того, чтобы выполнить нагрузку вам понадобятся брусья.
- Беретесь за них узким хватом, максимально прижимая локти к бокам. Постарайтесь обратить внимание на один немаловажный нюанс. Ноги и весь корпус должны быть вытянуты в одну прямую линию. Стремитесь направлять голову и взгляд вверх, чтобы проще было вытянуться. Можете встать к брусьям лицом или спиной, как удобнее.
Вверху необходимо полностью разгибать руки, чтобы дать максимальную нагрузку на трёшку. Постарайтесь сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Такие нагрузки должны идти до отказа. В том случае, когда у вас получается сделать 8 повторов в идеальной четкой технике, можно использовать дополнительные отягощения.
Обычно на пояс привязывается специальная цепь, на которой можно закрепить диск. Никаких рывков и порывов при разгибании и сгибании локтей не должно быть, только четкое и отработанное движение в суставах.
- Если вам очень тяжело выполнять подобный комплекс, можете использовать другой. В этом случае программа тренировок на трицепс будет включать в себя такую нагрузку, как жим лежа узким хватом. Можно сделать его с обычной штангой, но лучше, если вы воспользуетесь тренажером Смитта, который позволит соблюдать четкую траекторию движений без отклонений.
Руки раздвинуты в стороны примерно на 20-30 сантиметров. Но нагрузить трицепс при такой постановке можно только одним хитрым образом. Вы должны взяться за гриф, не используя большой палец. Подверните его под остальные или отодвиньте в сторону.
По большому счету в таком тренажере можно даже не обхватывать гриф, а просто удерживать его на слегка развернутой ладони. Зад должен быть крепко прижат к скамье, а грудь слегка выгнута. Локти ходят в четкой параллели и прижаты к корпусу. В верхней точке задерживаете руки на пару секунд, чтобы максимально прочувствовать, как напрягаются трицепсы. Точно так же выполняем три-четыре подхода на 8-10 повторений. - Следующая нагрузка, которую можно рекомендовать для тренировки мышц трицепса — это французский жим лежа.
Чтобы его выполнить вам потребуется горизонтальная скамья и короткий гриф, желательно выбирать изогнутый его вариант, чтобы обеспечить анатомическое положение рук. По большому счету можно сделать это упражнение в обычной раме с большим грифом, но мы с вами говорим не только о полезности нагрузок, но и об удобстве их выполнения.
Берете штангу в руки прямым хватом и поднимайте ее над головой, согнув руки в локтях. Ваша задача как можно более изолированно зафиксировать локтевой сустав и не смещать его с одного четко установленного положения. При этом он должен двигаться как шарнир вверх и вниз. Штанга дотягивается либо до лба (классическое положение), либо заводится за макушку.
Во втором случае вы лучше растянете все головки трицепса. Еще раз повторю, что плечевые суставы также остаются на месте и плотно прижаты к поверхности лавки. Представьте, что у вас наступил паралич всего тела, кроме локтевых суставов, и двигаться могут только они. Делаем 3-4 подхода по 8 повторений.
- Можно выполнять французский жим не на полностью развернутой горизонтальной скамье, то есть не под углом 180 градусов, а на слегка опущенной под 30 или 45 градусов (так лучше нагрузится длинная головка трешки).
- Еще один проверенный и эффективный вариант работы с французским жимом — это использование гантелей вместо штанги. Гантели берем в обе руки и опускаем их по сторонам от головы в четкой параллели с ушами. Спинку лавочки можно отогнуть даже чуть ниже: таким образом, чтобы ноги находились выше головы. Это поможет сместить акценты. Точно так же делаем 3-4 рабочих сета по 8-10 повторений.
- Следующее упражнение — это разгибания рук в вертикальном блоке. Еще его можно выполнять в блочной раме. Крепите канатную рукоять к карабину и встаете максимально близко к тросику. Ваша задача, чтобы он был прямо перпендикулярен полу. Любая схема тренировки трицепса предусматривает, что вы максимально прижимаете локти к бокам.
Итак, такие упражнения вполне подойдут для того, чтобы загрузить трехглавые мышцы любому новичку.
Комплекс для продвинутых культуристов
Теперь мы поговорим о том, что нужно делать профессионалу, чтобы его трешки заиграли всеми красками. Если вы уже бывалый человек в спортзале, то в целом программа вашей тренировки будет схожа с тем, что делают новички.
- Причем вам также рекомендуется начать с французского жима штанги. А вот затем полезно будет сделать то же самое упражнение с гантелями. Выполняем три-четыре подхода на семь-восемь повторений для каждой нагрузки. Можете сделать их суперсетом, то есть один раз со штангой, один раз с гантелями без отдыха. Потом отдых на 40 секунд и второй подход.
- Далее, на очереди разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом. Присоединяем к карабину слегка изогнутую ручку и работаем по стандартной схеме. Можно слегка видоизменить это упражнение и пристегнуть D-образную рукоять.Она даст вам возможность заводить руку за бедро, тем самым максимально растягивая головки трицепса. Естественно, что сначала такая нагрузка нужна для одной руки, а затем для второй. Руки прижаты, плечо зафиксировано. 3-4 подхода по 8-9 повторов.
- Теперь переходим к многосуставному упражнению. Настал черед брусьев. Вам уже нужно использовать дополнительный вес на пояс, чтобы в общем итоге получалось делать около 8 повторов без смазывания техники. В качестве альтернативы снова можете использовать жим узким хватом в Смитте.
- После этого переходим либо к канатной рукояти в верхней тяге, либо крепим ее к нижнему карабину. Теперь поднимаем канат вверх за спину. Локти слегка выводим вперед и начинаем разгибать руки вверх, чувствуя как включается в работу ваш трицепс. Тело зафиксировано. Помним про 3-4 подхода на 8-9 повторений.
- В качестве альтернативных нагрузок я могу вам предложить использовать разгибание одной руки с гантелью за голову.
- Интересный вариант — это обратные отжимания от двух лавок. Вы должны встать к одной из них спиной и упереться руками. Ладони развернуты к себе. Ноги кладете на вторую, но так, чтобы точка опоры была примерно на голенях.Это нужно, чтобы исключить отталкивание с помощью ног. Корпус находится на весу. Далее, нужно согнуть локти и опуститься вниз, а затем притянуть себя наверх до того момента, пока рука полностью не разогнется (дополнительно смотрите статью, как накачать трицепс в домашних условиях)
- Еще один вариант как накачать трицепс — упражнения с гантелью, для которых нам понадобится горизонтальная скамья. Вы должны встать в упор, то есть одно колено и выпрямленная рука зафиксированы на скамье. Вторая нога на полу, в свободной руке — снаряд. Тесно прижав руку к корпусу, вы должны поднять гантель вверх, сохраняя параллель со спиной. Рука сгибается в локте. Плечо параллельно полу на протяжении всего движения.
- Также в список попадают отжимания на полу с узкой постановкой рук.
Кстати, учитывайте еще один момент, который актуален для всех упражнений и знаком не каждому новичку. Первый подход всегда разминочный, то есть вы работаете с меньшим весом, чем обычно. В этом подходе постарайтесь двигаться наиболее плавно и мягко, чтобы разогреть все мышцы, связки, сухожилия и суставы и не получить травму на следующих, более сложных подходах.
Хотите прокачать четкий пресс? Тогда вам сюда.
Здесь собрано только самое свежее и вкусное из мира бодибилдинга.
Что же должно стать индикатором правильного выполнения упражнения? Учитывая, что целевой группой в данном случае являются трицепсы, то о его действительной работе вам заявит приятное жжение в этих мышцах. Не хватило информации? Тогда посетите эту статью:
- Как накачать трицепс в тренажерном зале
На сегодня это все, друзья!
Не буду давать вам длинных напутствий. Скажу кратко и емко: не ищите отговорок! Не бывает, чтобы у человека по-настоящему не было времени или возможностей что-то делать. Вся наша жизнь зависит только от того, как вы расставляете приоритеты. Может не быть только желания что-то делать. Все остальное ерунда.
До новых встреч! Жду вас в моем блоге снова. Не забывайте и заходите в гости.
life-another.ru
Как накачать трицепсы | Бодибилдинг
Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса. Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?
Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.
В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.
Кратко об анатомии трицепса
Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.
Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.
От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.
Особенности тренировки трицепса
По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.
Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.
Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.
Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.
Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.
Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта
Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.
Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.
В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.
Отжимания на брусьях
Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:
— работайте на узких брусьях
— старайтесь минимально наклонять корпус вперед
— локти держите максимально близко к туловищу
— выполняйте отжимания с полной амплитудой
Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.
Обратные отжимания от скамьи
Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.
Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.
Разгибания из-за головы со штангой
В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.
Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!
Жим к низу на блоке
Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.
Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?
Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.
Вариант с канатной рукоятью
Французский жим лежа
Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.
По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.
Разгибание руки в наклоне
И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.
Комплексы упражнений на трицепсы
Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.
Комплекс 1 (основной)
Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:
(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)
* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.
Комплекс 2 (вспомогательный)
Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.
* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.
На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?
Материалы по теме:Как накачать плечиКак накачать грудные мышцыКак накачать спинуКак накачать рукиКак накачать ноги
Смотрите также:
musclefit.info
все тонкости для мужчин и женщин
- Сложность упражнения
- Эффективность
- Время выполнения
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
Пользовательский рейтинг 0 (0 votes)
Сегодня в век массового увлечения нездоровой пищей, приводящего к ожирению и многочисленным заболеваниям. Очень трудно поддерживать хорошую физическую форму. Занятия спортом способствуют не только развитию мышечной системы, но и гарантируют прекрасное настроение на целый день. Бытует масса способов держать тело в тонусе это занятия фитнесом, тренировки в спортзале/ дома и многие другие динамичные хобби.
Существует прекрасное высказывание: «Мы сами скульпторы своего тела». Итак, вы собрались с духом и решили посвятить частицу времени на посещение тренажерного зала. И вот все вроде бы не плохо, но ваш трицепс, почему-то не хочет приобретать рельеф и объем. Это считается достаточно распространенной проблемой, как у новичков, так и бывалых любителей «потягать железо».
Краткое содержание статьи:
Где находится трицепс и результативные упражнения для начинающих
Речь пойдет об одной из самых капризных мышц нашего тела — трицепсе. Среди опытных тренеров бытует мнение, что именно эту часть руки довольно трудно привести в совершенную форму. Для тех, кто подзабыл анатомию, напоминаем, что это мышца плеча, состоящая из трех «пучков». С их помощью рука производит разгибание локтя, поэтому при работе с ней нужно быть крайне осторожным, травма может привести к долгому и мучительному лечению. Мышца расположена на задней и боковой части руки, а именно от плеча до локтевого отростка.
Разобравшись с нудными пояснениями, что же это за «зверь» перейдем к делу. Как добиться максимального результата в упражнениях на трицепс на начальном этапе занятий. Обязательным, считается включение в работу всех трех «пучков», а именно латерального, длинного и медиального.
Разберем упражнения, которые приводят в работу сразу три «пучка»:
- Первым идет упражнение под названием «отжимание от лавки». Его следует делать в начале тренировки. Выполняйте три/четыре подхода по восемь и более раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Новичкам следует использовать одну лавку при этом упираться ногами в пол. Асы тренируются с помощью двух лавок, а для увеличения нагрузки применяют дополнительное отягощение на бедрах. Учтите, расстояние между лавками должно составлять девяносто сантиметров при среднем росте.
- Вторым — «французский жим на наклонной лавки». Лежа на лавке, положите штангу за голову, а руки расположите над головой, чтобы включились сразу три «пучка». Данное упражнение выполняется с применением не большого веса. Не забывайте фиксировать плечи.
- Третье упражнение только для представителей сильного пола «отжимания на брусьях». Довольно легкое в технике, а также считается одним из самых эффективных для данной мышцы. Знаменитые культуристы считают его одним из лучших упражнений.
Упражнения с применением штанги и гантелей
Разгибание гантели из за головы
В упражнении со штангой активно качается не только трицепс, но и верхняя часть груди. Вам нужно принять горизонтальное положение, слегка прогнувшись в пояснице, на ровной и твердой поверхности. Над вами должна находиться стойка, на которой будет расположена штанга, при этом гриф обязан быть на уровне глаз. Берите её, используя верхний узкий хват, то есть меньше ширины ваших плеч и толкайте штангу до выпрямления рук.
Запомните, в этот момент гриф должен быть над шеей, а локти не расходиться в стороны. Во время работы с большим весом попросите тренера подстраховать вас.
Теперь разберемся, как накачать трицепс, используя упражнение «разгибание руки из-за головы». Его выполняют с помощью гантелей. Вам необходимо сесть. Спина должна прибывать в ровном состоянии. Направьте ладонь вперед, и возьмите гантель.
Затем придайте руке вертикальное положение, а потом согните ее и занесите за голову. Держите взгляд прямо, сделав глубокий вдох, поднимете гантель вверх и только теперь можно выдохнуть и плавно вернуть руку в исходное положение, основным плюсом упражнения является возможность заниматься им в домашних условиях при наличии гантелей.
Разгибание рук с гантелями хорошо тем, что выполняется достаточно просто: лежа на спине, руки вытянуты под углом девяносто градусов к торсу. Согните руки, пока не коснетесь гантелью лба, либо заведите обе гантели за голову. Выдыхая — разогните руки до исходного положения.
В базовых упражнениях помимо трицепса работают грудные и плечевые мышцы. Они способствуют быстрому росту трицепса, благодаря использованию дополнительного веса.
Наиболее действенные и популярные:
- Жим штанги узким хватом
- Жим штанги узким обратным хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Отжимания трицепсами спиной к скамье
- Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта
Лучшие женские упражнения
Представительницы прекрасного пола часто сталкиваются с проблемой дряблости рук. Бесспорно, упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью любого комплекса тренировок. Упражнение «выпрямление руки» начинайте с правого трицепса, левое колено и руку уприте об лавку, спину держите ровно, напрягите мышцы пресса, лопатки сведите. Правую руку с весом расположите, образовывая угол девяносто градусов. Локоть должен не двигаться. Делайте вдох, когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия вверх.
Выполняя упражнение «выпрямление в обе руки» занесите гантель обеими руками над головой. Вдыхайте, опуская гантель за спину и выдыхайте, поднимая вверх. Совершите два/три подхода по восемь/десять раз. Вес увеличивайте постепенно. Опытные леди, желающие сделать упор на трицепс, выполняют упражнение одной рукой.
Основные советы для женщин перед тренировкой. В первую очередь — тщательно разомните мышцы. Во вторую — выполняйте упражнения предельно медленно. В-третьих, — нагрузку увеличивайте постепенно, один подход равен тридцати секундам, перерыв одна/две минуты.
Свойства работы с трицепсом
Описание пучков мышц трицепса
Особенности тренировок с трицепсом заключаются в предельной концентрации, а также в рациональной нагрузке:
- не сочетайте занятия с грудью и трицепсом в один день, данные группы мышц нежелательно совмещать;
- практикуйте интенсивность упражнений;
- выполняйте сначала базовые подходы, «добивая» изолирующими;
- тренируйте трицепс один раз в неделю;
- практикуйте не большую интенсивность упражнений.
Естественно, намного эффективнее заниматься в тренажерном зале под курированием личного тренера. Вам будет прописана индивидуальная программа занятий. Многие гуру спортивного мастерства рекомендуют упражнения на рычажном и блочном тренажере, работая на первом, вы задействуете все три «пучка» трицепса, как и при отжимании на брусьях, а на втором окончательно «добиваете» мышцы. Такая форма занятий называется сетами.
Существует масса упражнений, которые следует сочетать между собой или заменять. Например, французский жим штанги, лежа с весом семьдесят килограмм, можно заменить обычным жимом штанги, лежа узким хватом с весом сто и более килограмм. Обладая обширными знаниями в области технологии упражнений, вы с легкостью подберете наиболее действенные комбинированные сеты. Помните, что вес штанги не должен быть слишком большим.
Как правило, тяжелый вес нарушает технику выполнения. При использовании штанги с большим весом техника может нарушится. Ведь будет затруднительно удержать ее на выпрямленных руках, сохраняя угол, в сорок пять градусов. Старайтесь следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус сохранял неподвижность.
Тренировки в спортивном зале
Периодически, выполняя несколько упражнений с одной группой мышц без перерыва, в нашем случае трицепса. Происходит мощная интенсификация, дающая стимул для роста мышц. Тем не менее, сеты стоит применять не больше одного раза в неделю, дабы не привести к «перетренированности» тела. Кроме того в периоды восстановления необходимо позаботиться о предоставлении организму большого количества продуктов, обладающих белком. Правильное питание ускоряет рост мышц, способствует уменьшению риска получения травмы.
Началом большинства своих тренировок советуем сделать упражнения, позволяющие максимально задействовать трицепс. «База» на первом этапе тренировки, способствует правильному и быстрому накачиванию трицепса. «Жим штанги узким хватом» выполняется в самом начале вместе с «отжимания на брусьях». После правильно поработать на разгибание двух рук со свободным весом, а закончить программу можно на блочном тренажере. Удачи вам в достижении ваших спортивных результатов.
Упражнения на трицепс: все тонкости для мужчин и женщин
5 (100%) 3myfitbody.ru
