Спортивные руки – это трехглавая мышца плеча. Трицепс спина
|
Не надо долго думать, чтобы ответить, зачем надо ударно «качать» мускулатуру спины. И не очень опытный взгляд без труда распознает «хилую» спину, даже если она прячется под пиджаком. К тому же нельзя забывать, что классическая для культуриста «компоновка» корпуса - широченный, поставленный на вершину «треугольник» плеч - в принципе невозможна, если не подкреплена могучими широчайшими. Но если вы думаете, что спину нужно «качать» только ради пляжного позирования, то ошибаетесь; она играет не только «представительскую», но и прагматическую роль: «держит» корпус при выполнении упражнений для мышц плечевого пояса, груди и рук. Вообще-то, трудность «накачки» спины заключается в том, что тут требуется очень упорная, а главное, скрупулезная работа. Судите сами, на большой площади спины располагаются самые разные по «формату» мышцы - выпрямители позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, и широчайшие. И каждую требуется «качать» по своему - с учетом ее строения и функций. Хорошо сформированная, гармоничная спина - это тугая, объемная мускулатура, где все мышцы развиты пропорционально и симметрично. Задача, согласитесь, в своей сути непростая. Так что, неудивительно, что не только у новичков, но и продвинутых фанатов в голове немало «белых» пятен на тему грамотной «накачки» спины. В этой статье мы отвечаем на самые частые и самые заковыристые вопросы. Джимми Пенья Нужно ли новичку пользоваться гимнастическими ремнями для «упрочнения» хвата при тренинге спины? Ремни - полезный, а иногда и просто необходимый аксессуар силовой тренировки. Хват - основа основ, его надежность предопределяет вес. Эту аксиому нужно помнить всегда, но особенно, в упражнениях для спины. Вы, наверно, слышали поговорку: «Не используешь ремни - тренируешься вхолостую». В ней кроется глубокий смысл; спина требует такой нагрузки, которую «голыми» руками не возьмешь. Главное, научиться принимать решение: когда ремнями пользоваться необходимо, а когда от них можно отказаться. Предоставим слово профессиональному культуристу Мэлвину Энтони: «Когда нужно одевать ремни? Когда почувствовал, что вес «идет» с трудом. Логика тут простая: делаешь сеты и ждешь, когда кисти устанут до предела. Ну и тогда берешься за ремни. Идея понятна? Отпускать накачку предплечий уж совсем на самотек, с первого сета пользоваться ремнями, никак нельзя. Кисти так или иначе должны получить свою порцию нагрузки. Можно, конечно, качать хват специальными упражнениями, но лично у меня на это не хватает ни времени, ни сил, ни терпения.» Общий вывод такой: тренировать спину лучше с ремнями. Как-никак, спина намного сильнее мелких мышц предплечья, и без ремней она попросту «не дополучит» нагрузку.
Я слышал, что когда делаешь тяги на верхнем блоке, не следует заводить гриф глубоко вниз за голову. Это правда? Дело в том, что у большинства людей с гибкостью плечевого пояса туговато. Чтобы опустить гриф глубоко, им приходится сильно наклонять голову вперед. А это ошибка, чреватая травмой шеи. «Да, это по настоящему опасно, потому что провоцирует сильную нагрузку на шейные межпозвоночные диски: до травмы тут, буквально, один шаг, - говорит титулованный культурист Вине Галанти. - Ну а вообще-то, сами по себе тяги блока за голову - очень полезное упражнение. Я для себя изобрел такой страховочный прием. Чтобы «не клевать» носом, я, когда тяну гриф вниз, наоборот, чуть отклоняю голову назад от вертикальной оси. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что прием «работает». Итак, тяги за голову - очень эффективное упражнение, но только если делаешь его методически корректно. Вот несколько секретов правильной техники в тягах. Первый: грудь должна быть всегда «колесом». Второй: мысли направлены на сокращение мышц в центральной части спины. Третий: тяги нужно чередовать - то к груди, то за голову. Во втором случае нельзя опускать гриф слишком низко - до наклона головы. В любом варианте этого упражнения к вопросу выбора веса подходите трезво. Главное тут - не величина нагрузки, а правильная биомеханика, позволяющая «включить» мелкий мышечный массив верха спины. Спина - это не одна мышца, и даже не две или три, а целый «ансамбль» больших и малых, очень «разноплановых» мышц. Как надо грамотно делать «разминку»? Я рекомендую выбрать для разминки такое упражнение, которое «загружает» максимальное количество «спинных» мышц. Например, тяги на верхнем блоке книзу, тяги на нижнем блоке к животу сидя, подтягивания. Все эти упражнения «захватывают» не только широчайшие, но и ромбовидные, трапеции, а также мышцы, поддерживающие позвоночник. Независимо от того, какое упражнение вы выбрали для разминки, делать его нужно с минимальной интенсивностью; резко нагружать мышцы тяжелым весом нельзя. На то она и разминка, чтобы «размять» мышцу, обеспечить дополнительный приток крови, да и только. Ну а повторений, понятно, должно быть много - до результата.
Как лучше делать тяги в наклоне - со штангой или гантелями? С чем больше нравится. Тяги в наклоне - эффективное упражнение, которое в любой из своих модификаций «построит» вам потрясающую спину. Делая тяги с гантелей, вы можете полнее сконцентрироваться на мышцах одной половины спины. Тяга со штангой - это большое комплексное движение, заставляющее работать выпрямители позвоночника, пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако, лучше всего совмещать снаряды, т.е. делать тяги и со штангой, и с гантелями поочередно. Вообще-то, данное упражнение позволяет использовать разные типы отягощений. Попробуйте, к примеру, поделать тяги в тренажере Смита или с Т-штангой. Главное, найти такой вариант, который бы подходил вашей индивидуальной анатомии. Что это значит? Тяга не должна перегружать вам поясницу и должна быть комфортной с точки зрения удержания равновесия. При этом никогда не останавливайтесь на чем-нибудь одном. Варьируйте упражнения и нагрузку: когда мышцы спины привыкают к однообразию, они перестают расти. M&F
|
|
bodybuilding.k21vek.com
Качаем мышцы спины и трицепса, ноги: тренировка №8 - Школа тела
Здравствуйте, друзья! Подошла очередь к обсуждению очередной тренировки, на которой было уделено внимание трем группам мышц — спине, трицепсу и ногам. По сравнению с прошлым занятием на эти мышцы (№6) я не вносил больших корректив, но некоторые изменения все-таки присутствуют. Итак, приступим к краткому обзору.
Тонкости тренировки спины
Пока руки не устали и готовы к работе, лучше начинать с тренировки задней части нашего торса, а именно спинных мышц. Для начала — стандартная тяга в верхнем блоке к груди. В отличие от прошлого похода в тренажерный зал, мне удалось добиться успехов и поднять вес до 50 кг (отражено в таблице ниже). Число подходов и повторений оставил неизменным. Отмечу, что в эту тренировку почувствовал необычайный прилив сил. После месяца тренировок хорошо заметно восстановление и готовность мышц спины к нагрузкам.
Следующее упражнение — нижняя тяга к поясу сидя. Если раньше я выполнял это упражнение двумя руками, сегодня решил сконцентрировать на поочередной работе. Если честно, мне так понравилось даже больше, ведь удается хорошо проработать широчайшие и почувствовать каждый мускул. Главное — не переборщить с нагрузкой, а больше работать на технику. При выполнении старайтесь не двигать делом и тяните груз не рукой, а мышцами спины.
Завершающий «удар» — тяга в штанги в наклоне. Несмотря на тот факт, что спинные мышцы к этому упражнению успели слегка подустать, мне удалость многое. При этом вес штанги я пока решил оставить на прежнем уровне (от греха подальше), но вот число повторений добавил.
Итак, подведем итоги по тренировке спины.
Качаем трицепс
После выполнения прошлой «порции» упражнений на спину, я решил поработать над трицепсом. Здесь также не обошлось без экспериментов, направленных на устранение возможной привычки мышц к нагрузкам и упражнениям.
Первое упражнение — жим гантели из-за головы. Если сравнивать с прошлой тренировкой, вес я поднял с 16 до 18 килограмм, так как почувствовал реальную силу в трицепсах. Мог бы взять и больше, но пока решил не форсировать события (успею еще). Лучше прибавлять вес постепенно, чтобы избежать риска получения травм.
Следующее упражнение на трицепс — разгибание рук стоя в блоке. Как и в случае со спиной, я принял решение разделить нагрузку на каждую из рук. При этом я делал упражнение поочередно каждой рукой. Где-то я читал, что эффективность тренировки мышц возрастает, если во время упражнения прикасаться к прорабатываемой части тела (я имею в виду трицепс). Ощущения отличные. Так что эксперимент можно продолжить и в дальнейшем. Естественно, ручку пришлось поменять, а вес снизить.
Завершающим упражнением стали обратные отжимания от скамьи. Здесь к работе частично подключаются двуглавые мышцы плеча, а также передние дельты и даже немного грудные (последние получают неплохую растяжку). К плюсам этого упражнения стоит отнести:
- Подключение всех головок трицепса.
- Приведение в тонус задней части рук (отлично для женщин).
- Нагрузка трицепса при движении вниз и вверх.
Но если у вас были травмы плечевых суставов, от этого упражнения лучше отказаться.
Качаем ноги
С ногами пока нет желания форсировать события, но к следующей тренировке думаю подключить «тяжелый арсенал». Пока же работаю на велотренажере, который не только «убивает» ноги, но и обеспечивает отличную кардионагрузку напоследок. В этот раз мне было достаточно тех же пяти минут на велотренажере по пятой программе. Если вращать педали в активном режиме, эффекта на первом этапе будет достаточно, уж поверьте.
Подведем итоги по тренировке
В следующей статье я подведу некоторые итоги месяца в тренажерном зале. Несмотря на тот факт, что спортзал я посещаю только дважды в неделю, этого хватило для получения определенных результатов. Увеличился рабочий вес, заметно возросла сила, исчезли боли после тренировок. Организм постепенно входит в рабочий тонус, что не может не радовать. Что касается роста мышц, на первое место по скорости увеличения объемов выбирается спина. Но пока эффект мало заметен. Тренируемся и ждем. До новых встреч.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Тренировка спина трицепс
Не нужно долго думать, чтобы ответить, для чего нужно ударно качать мускулатуру спины. И не весьма умелый взор легко выявит хилую спину, кроме того если она скрывается под пиджаком. К тому же нельзя забывать, что классическая для культуриста компоновка корпуса — широченный, поставленный на вершину треугольник плеч — в принципе неосуществима, если не подкреплена могучими широчайшими. Но если вы думаете, что спину необходимо качать лишь для пляжного позирования, то ошибаетесь; она играется не только представительскую, но и прагматическую роль: держит корпус при исполнении упражнений для мышц плечевого пояса, груди и рук.
Вообще-то, трудность накачки спины содержится в том, что тут требуется весьма упорная, а основное, скрупулезная работа. Судите сами, на большой площади спины находятся самые различные по формату мускулы — выпрямители позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, громадные и малые круглые, и широчайшие. И каждую требуется качать по своему — с учетом ее строения и функций. Хорошо сформированная, гармоничная спина — это тугая, объемная мускулатура, где все мускулы развиты пропорционально и симметрично. Задача, согласитесь, в своей сути непростая. Так что, неудивительно, что не только у новичков, но и продвинутых фанатов в голове много белых пятен на тему грамотной накачки спины. В данной статье мы отвечаем на самые нередкие и самые заковыристые вопросы.
Необходимо ли новичку пользоваться гимнастическими ремнями для упрочнения хвата при тренинге спины?
Ремни — нужный, а время от времени и просто нужный аксессуар силовой тренировки. Хват — база баз, его надежность предопределяет вес. Эту аксиому необходимо не забывать неизменно, но особенно, в упражнениях для спины. Вы, предположительно, слышали поговорку: Не используешь ремни — тренируешься вхолостую. В ней кроется глубочайший суть; спина требует таковой нагрузки, которую голыми руками не возьмешь. Основное, обучиться принимать решение: в то время, когда ремнями пользоваться нужно, а в то время, когда от них возможно отказаться. Предоставим слово опытному культуристу Мэлвину Энтони: В то время, когда необходимо одевать ремни? В то время, когда почувствовал, что вес идет с большим трудом. Логика тут несложная: делаешь сеты и ожидаешь, в то время, когда кисти утомятся до предела. Ну и тогда берешься за ремни. Мысль понятна? Отпускать накачку предплечий уж совсем на самотек, с первого сета пользоваться ремнями, никак запрещено. Кисти так или иначе должны взять свою порцию нагрузки. Возможно, само собой разумеется, качать хват особыми упражнениями, но лично у меня на это не достаточно ни времени, ни сил, ни терпения.
Неспециализированный вывод таковой: тренировать спину лучше с ремнями. Как-никак, спина намного посильнее небольших мышц предплечья, и без ремней она попросту не дополучит нагрузку.
Дабы заиметь замечательную треугольную спину,
всем рекомендую делать тяги на верхнем блоке,
Польза от них огромная и новичкам, и умелым культуристам.
Я слышал, что в то время, когда делаешь тяги на верхнем блоке, не нужно заводить гриф глубоко вниз за голову. Это правда?
Дело в том, что у многих людей с гибкостью плечевого пояса туговато. Дабы опустить гриф глубоко, им приходится очень сильно наклонять голову вперед. А это ошибка, чреватая травмой шеи.
Да, это по настоящему опасно, по причине того, что провоцирует сильную нагрузку на шейные межпозвоночные диски: до травмы тут, практически, один ход, — говорит титулованный культурист Вине Галанти. — Ну а вообще-то, сами по себе тяги блока за голову — крайне полезное упражнение. Я для себя изобрел таковой страховочный прием. Дабы не клевать носом, я, в то время, когда тяну гриф вниз, напротив, чуть отклоняю голову назад от вертикальной оси. Попытайтесь, и вы сами убедитесь, что прием работает.
Итак, тяги за голову — весьма действенное упражнение, но лишь в случае если делаешь его методически корректно. Вот пара секретов верной техники в тягах. Первый: грудь должна быть неизменно колесом. Второй: мысли направлены на сокращение мышц в центре спины. Третий: тяги необходимо менять — то к груди, то за голову. Во втором случае нельзя опускать гриф через чур низко — до наклона головы.
В любом варианте этого упражнения к вопросу выбора веса подходите трезво. Основное тут — не величина нагрузки, а верная биомеханика, разрешающая включить небольшой мышечный массив верха спины.
Спина — это не одна мышца, а также не две либо три, а целый ансамбль громадных и малых, весьма разноплановых мышц. Как нужно грамотно делать разминку?
Я советую выбрать для разминки такое упражнение, которое загружает предельное число спинных мышц. К примеру, тяги на верхнем блоке книзу, тяги на нижнем блоке к животу сидя, подтягивания. Все эти упражнения захватывают не только широчайшие, но и ромбовидные, трапеции, и мускулы, поддерживающие позвоночник. Независимо от того, какое упражнение вы выбрали для разминки, делать его необходимо с минимальной интенсивностью; резко нагружать мускулы тяжелым весом запрещено. На то она и разминка, дабы размять мышцу, обеспечить дополнительный приток крови, да и лишь. Ну а повторений, ясно, должно быть большое количество — до результата.
Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны менять узкий и широкий хват.
Мне весьма подходят тяги на нижнем блоке к животу сидя. Объясните пожалуйста, как их верно делать — широким либо узким хватом?
В то время, когда речь идет о тягах на нижнем блоке, приходится слышать, что, дескать, тут в зависимости от хвата включаются либо, напротив, выключаются те либо иные области спины. Так вот это, мягко говоря, громадное преувеличение. При любом хвате, и широком, и узком, в тягах участвуют как внутренние, так и внешние ее области. Правда. участие будет различным. Так, узкий хват разрешает прицельно бомбить центр спины. широкий — переносит пламя на ее внешние края.
Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны менять узкий и широкий хват, — говорит Мелвин, — Такое чередование разрешает более равномерно распределить тренировочную нагрузку по всей поверхности спины. А это само по себе крайне важно — мускулы должны быть развиты пропорционально.
И все-таки проблему ширины хвата переоценивать не следует. В случае если не хорошо отработана техника, то никакой хват не окажет помощь. Лучше обратите внимание на другие, более серьёзные технические факторы. К примеру, следите, дабы грудь была неизменно выпячена, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад в такт тягам — это очень сильно перегружает поясницу.
Секрет верной тяги сидя — несложен: грудь вперед, корпус неподвижен, рукояти тяните к себе горизонтально — точно к середине живота, — подсказывает Мелвин
Спина, как мы знаем, весьма тяжёлый объект для тренировки. Как вы дадите совет качать ее — раздельно либо вместе с какой-то другой мышечной группой?
В тренерской среде господствует точка зрения, в соответствии с которой для спины необходимо выделять отдельный сутки. Спина, так сказать, через чур широкое поле для деятельности. В случае если по настоящему выложиться в тяжелых тягах, сил ни на что другое попросту не останется. Иначе, способ комбинированных тренировок (в один сутки — спина плюс другая мышечная группа) также имеет свои преимущества.
Я совмещаю тренинг спины с накачкой бицепсов рук и бедер, — говорит профи Кевин Леврон, — Из-за чего? Да вследствие того что упражнения для спины все равно так или иначе включают эти мускулы. Вот я их все заодно и добиваю.
Проблему совмещения возможно грамотно решить лишь в том случае, если учтены ваши личные особенности: образ жизни, способы тренировок и т.д. К примеру, в случае если у вас не густо со временем, смело выбирайте комбинированную тренировку, а в этом случае целесообразно совмещать, в соответствии с совету Леврона, спину с бицепсами. Но не забывайте, порядок накачки в комбинированной тренировке должен быть таким: сперва спина, позже бицепсы.
И все-таки, в случае если времени хватает, лучше выделить для мышц спины отдельный сутки.
Как лучше делать тяги в наклоне — со штангой либо гантелями?
С чем больше нравится. Тяги в наклоне — действенное упражнение, которое в любой из своих модификаций выстроит вам потрясающую спину. Делая тяги с гантелей, вы имеете возможность полнее сконцентрироваться на мышцах одной половины спины. Тяга со штангой — это громадное комплексное движение, заставляющее работать выпрямители позвоночника, пресс, ягодичные мускулы и мускулы ног. Но, оптимальнее совмещать боеприпасы, т.е. делать тяги и со штангой, и с гантелями поочередно.
Вообще-то, данное упражнение разрешает применять различные типы отягощений. Попытайтесь, к примеру, сделать тяги в тренажере Смита либо с Т-штангой. Основное, отыскать таковой вариант, который бы доходил вашей личной анатомии. Это что может значить? Тяга не должна перегружать вам поясницу и должна быть комфортной с позиций удержания равновесия. Наряду с этим ни при каких обстоятельствах не останавливайтесь на чем-нибудь одном. Варьируйте упражнения и нагрузку: в то время, когда мускулы спины привыкают к однообразию, они перестают расти. MF
5 испепеляющих приемов накачки трицепса по методике профи
СПОСОБ №1: Три-Сеты для Три-Цепсов Бывший пауэрлифтер и опытный бодибилдер Эдди Робинсон признает лишь твёрдый разговор с трицепсом. В частности: очумелые комбинированные сеты из отжиманий на брусьях с отягощением, французские жимы лежа и жимы на скамейке узким хватом. Упражнения необходимо делать, ясно, одно за другим, без перерыва Отжимаюсь я в поясе, на который подвешиваю 40-килограммовую гантель для первых десяти повторений. — дает пояснения Эдди. После этого меняю ее на 30-килограммовую для следующих десяти, а заключительный отказной сет делаю без отягощения. От брусьев Эдди, практически, бегом бежит к скамейке, где его уже ждёт EZ-штанга. Он делает французский жим из десяти повторений, после этого, скинув вес практически наполовину, срочно продолжает упражнение — на данный раз до отказа. Тут наступает очередь жимов узким хватом, и снова он начинает с большого веса, с которым делает 10 повторений, по окончании чего ополовинивает вес, завершая упражнение отказом. Все! Первый круг вершен. В большинстве случаев я делаю 4 круга друг за другом, разрешая себе маленькую промежуточную передышку — минуты две-три, не больше. — говорит Эдди. — Теория учит, что развитие мускулы вероятно тогда и лишь тогда, в то время, когда мы заставляем ее работать все более и более интенсивно. Мой способ именно на всем этом и основан. Смотрите, во всех кругах веса остаются постоянными. Но трицепс от круга к кругу устает все посильнее. Вот и выходит, что нагрузка для него с каждым кругом все больше тяжелеет.
СПОСОБ №2: Читинг Время от времени самым результативным выясняется редкое, мало популярное упражнение. Так произошло и со мной. Раньше я делал разгибания на блоке, французский жим, жим у жим хватом, а тут решил попытаться уникальность — обратные разгибания на блоке с канатной рукоятью. Прочёл где-то, что лишь это упражнение грузит все три пучка трицепса за один раз, вот и решил проверить. Выяснилось, точно так! Эффект бомбовый! С этого дня я забросил все другие упражнения. В действительности, к чему? Так как каждое такое нагружает лишь один пучок. Сейчас мой комплекс для трицепса складывается из одних обратных разгибаний, но делаю я их так, что в глазах мрачно. Сперва о том, как делать упражнение. Берешься за концы канатной рукояти и становишься к блоку спиной. Очень сильно наклоняешься вперед, локти выясняются прямо у висков. Из этого положения разгибаешь локти.
Всего 4 сета, но ввиду того, что основная цель Даррема — дать трицепсам большую встряску, он устраивает каждому сету необыкновенную, прямо-таки, адскую концовку.
Даррем выставляет вес, который в простом случае привел бы его к отказу где-то на 10-ом повторе. Доходит до 10-ого повторения, позже стиснув зубы, собирает остатки сил и опять тянет рукоять троса, но уже так, как будто бы желает вырвать его с мясом. А позже отпускает вес сверхмедлительно, по сантиметру. Трицепсы визжат от боли, но это именно то, чего и добивается Даррем.
В каждом сете он выжимает из себя по два таких адских повтора. На круг выходит восемь. Этого хватает, дабы истощить трицепсы до крайнего предела.
Даррэм поясняет, что в борьбе за последние повторы все средства хороши, включая читинг. Действительно, в случае если вам повезет тренироваться с партнером, читинг лучше подменить форсированными повторами.
Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.
Сперва я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — После этого уменьшай; вес в два раза, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба. и уже довожу трицепсы до полной отключки.
Для чего нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это очень действенный прием Но если вы примените в последнем движении прямой гриф, тс выложиться абсолютно не получиться. Кисти и без того устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый ра; — весьма комфортно.
А вообще-то, — подытоживает Марк, — суперэффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут основное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой
СПОСОБ № 3: На краю пропасти
У титулованного культуриста Марка Дагдейла свой способ прожарки трицепса — дроп-сеты с супер тяжелыми весами.
Начинает он с отжиманий в Хаммере. Штырь под самым нижним разновесом, вдобавок сверху на отягощения залезает партнер Марка.
С таким классным весом я делаю шесть повторений, после этого партнер быстро соскакивает, и я выжимаю еще восемь-десять. Накачка наряду с этим просто фантастическая! — говорит Дагдейл.
Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.
Сперва я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — После этого уменьшаю вес в два раза, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба, и уже довожу трицепсы до полной отключки.
Для чего нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это очень действенный прием. Но если вы примените в последнем движении прямой гриф, то выложиться абсолютно не оказаться. Кисти и без того устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый раз — весьма комфортно.
А вообще-то, — подытоживает Марк, — супер действенным может стать любое упражнение для трицепса, тут основное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой головы. В то время, когда до тебя это доходит, трицепсы начинают расти как будто бы на дрожжах.
СПОСОБ № 4: Быстро и действенно
Трицепс, как мы знаем, имеет три пучка — из этого и наименование. Методическая классика — прорабатывать трицепс тремя упражнениями, каждое из которых прицельно грузит какой-то один пучок. Сьюзи Карри, чемпионка Фитнесс Олимпии 2000 года, действует именно по этому способу. Но с одним нарушением.
Вместо последовательного исполнения одного движения за другим, она использует тройные сеты -по сету каждого упражнения друг за другом без перерыва. Между трисетами 30-секундный паузу.
Тройные сеты для трицепса — лучшее решение, в то время, когда прошлый комплекс приелся и вам нужно совершить прорыв — подчеркивает Сьюзи.
В случае если сказать о последовательности движений, у Сьюзи металлическая логика. Первым идет тяжелый жим штанги узким хватом — для среднего пучка. Позже отжимания — внутренний пучок. И наконец, разгибания на блоке — внешний пучок. Вдобавок, такая последовательность упражнений сводит к минимуму риск травмы. Первым идет самое сложное в смысле координации движение, после этого упражнение несложнее. А завершают трисет, фактически, надёжные разгибания.
Итак, сперва Сьюзи делает жимы на скамейке узким (15-30 см) хватом — 10-12 повторений. Уже держать гриф не нужно; это вредно для запястий. Вторым номером идут отжимания по 20-25 повторений — либо на брусьях, либо между двумя параллельными скамейками. Отжимаясь на скамейках, я в большинстве случаев кладу на бедра блин 10-15 кг, — говорит Сьюзи. — Что же касается жимов вниз на блоке, то тут вместо несложного сета я делаю дроп-сет. Сначала вес приличный, тут же сбрасываю его вполовину и добиваю упражнение до отказа.
Мало отдыха, и я опять возвращаюсь в начало. Всего у меня три три-сета. Лично мне хватает.
СПОСОБ № 5: Вверх и вниз по пирамиде
А возможно ли накачать солидный трицепс, делая всего-навсего одно упражнение, к тому же в одном-единственном сете? Возможно, в случае если выполните следующее условие: стиль упражнения сверх интенсивный -дабы вены взрывались! И второе: сет должен быть пирамидальным.
Итак, поэкспериментируйте с одно сетовым тренингом, но лишь позже используйте его не довольно часто. Такую встряску трицепсам возможно давать лишь раз в тридцать дней.
Итак, начинайте с легкой гантели и выжмите ее двенадцать раз, любой раз опуская ее как возможно ниже за голову. Локоть должен наблюдать строго в потолок. Сделав первую фазу упражнения, срочно переходите к следующему весу — килограмма на два-три больше — и сделайте 10 повторений. Переход к четвертой по весу, самой тяжелой гантеле — последний, полдела, возможно сказать, сделано. Сейчас вторая часть упражнения — все то же самое, но с последовательным понижением веса. В этом и содержится принцип пирамиды.
Вот примерная схема односето-вого упражнения: 12 повторений с 12-килограммовой гантелей, 10 — с 14-килограммовой, восемь — с пудовой, четыре-шесть — с 18 -килограммовой. После этого пошли вниз: восемь повторений — с пудовой, восемь-десять — с 14-килограммовой, восемь-пятнадцать (до отказа) — с 10-12-килограммовой. Сейчас то же самое другой рукой.
И, наконец, совет для тех, кто желает разнообразить действие на трицепсы либо кому пока не хватает сил на одноручный вариант одно сетового разгибания. Делайте его, держа гантель двумя руками. Кстати, вместо разгибании сидя либо стоя точно по такой же схеме возможно делать и разгибания в наклоне. MF
cyberviewdvr.ru
Тренировка для спины и трицепсов.
Итак, к тренировкам.
Тренировочный день №1. Спина:1. Гиперэкстензия (дома на полу или в зале через козла): 3 подхода по 20-30 повторений.2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.Растяжка спины.3. Горизонтальная тяга (дома с эластичной лентой или на тренажере): 3-4 похода по 20 раз.Растяжка спины.4. Тяга гантели в наклоне: по 2 похода на каждую руку по 10-15 повторений.Трицепсы:1. Отжимания от скамьи с упором сзади: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.2. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсетаПример дропсета:12 повторений с гантелями по 8,5 кг12 повторений с гантелями по 6 кг12 повторений с гантелями по 4 кгДропсет выполняется непрерывно, то есть сделали 12 раз с самыми большими гантелями, кладём их, сразу же берём гантели поменьше, делаем ещё 12 раз, потом сразу берём самые лёгкие и делаем последние 12 раз. Отдыхаем, потом повторяем дропсет.3. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.
Я объединила тренировку спины и трицепсов в один день, так как это всё задняя часть нашего тела и при работе со спиной так или иначе задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина. Поэтому лично мне удобно делать их за одну тренировку.
Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.
Тренировочный день № 2. Продвинутый уровень.
1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20-30 повторений.2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.3. Подтягивания на турнике: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.5. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.6. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета7. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.
Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.
С тех пор как обзавелась дома спорткомплексом с турником, шведской стенкой и брусьями, работаю только по тренировочному дню № 2.Для начинающих, конечно же, больше подойдёт тренировочный день №1.
Техника выполнения упражнений. 1. Гиперэкстензия, она же "рыбка". Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте это упражнение каждый день, и будет вам счастье! И заставляйте своих детей, особенно школьников, делать это упражнение, чтобы не было сколиоза. Они, когда вырастут, скажут вам спасибо!Вариантов исполнения множество. Для дома: ложимся на пол, ноги фиксируем под диваном или креслом, руки за головой и прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верхнюю часть живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Можно ноги под диван не засовывать, а руки держать не за головой, а делать ими плавательные движения и в верхней точке прогиба максимально разводить руки и сводить лопатки. Мне второй вариант нравится больше. По мере развития, в руки можно взять маленькие гантельки или диски от разборной гантели.В тренажерных залах обязательно есть специальный тренажер, предназначенный для гиперэкстензии. http://www.youtube.com/watch?v=eTc8bN-0ecQ http://www.youtube.com/watch?t=123&v=dKhljnxWOYs http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php
2. Подъём ноги лёжа на животеПосле гиперэкстензии не вставая с пола, делаем это упражнение.Поднимаем прямую ногу, отрывая полностью бедро от пола. Пятка направлена вверх, а носочек тянем на себя. Во время выполнения ногу до конца не опускаем. Работаем ягодицей. Можно во втором подходе ногу немного развернуть носочком наружу. Тогда нога будет подниматься выше, при этом будет задействована другая часть ягодицы.В дальнейшем на голень можно надевать утяжелитель. Я резиновой лентой привязывала к стопе гантелю. Не очень удобно, но эффективно!
3. Горизонтальная тягаДома понадобится стул со спинкой и резиновая лента. Встаём лицом к стулу на расстоянии от него сантиметров, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. При этом нога согнута на 90 градусов (угол между бедром и голенью). Перекидываем ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к талии согнутыми в локтях руками. Спина прямая, прогиб назад в пояснице совсем чуть-чуть. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуем ягодицу. Тянем не руками, а спиной. В общем техника такая же, как в тяге на тренажёре, смотрите видео. Делаем 20 повторений с одной ногой, потом ногу меняем и делаем сразу ещё 20 раз с другой.Можно делать, сидя на полу с выпрямленными ногами, перекинув ленту через стопы.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php http://www.youtube.com/watch?t=74&v=QdIOIsWRP0w http://www.youtube.com/watch?t=126&v=So2SBz1XH-Y
4. Тяга гантели в наклоне http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli.php
5. Отжимания от скамьи с упором сзади http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_lavki_szadi.phpЯ дома отжималась от подлокотника дивана.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне. http://www.youtube.com/watch?t=27&v=5b1G3SPdflc
7. Французский жим одной рукой. http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia.php
Продолжение следует...
health-diet.ru
Лучшие упражнения для трицепса: делаем спортивные руки
Упражнения на трицепс помогают задействовать 2/3 мышечной массы руки, потому работа над ним важна вне зависимости от пола для построения красивого и сильного тела:
- для мужчин это возможность получить мощные руки с рельефом;
- для женщин – это возможность избавиться от дряблости на задней части руки, жировых отложений.
Трехглавая мышца руки и бицепс являются антагонистами. Если бицепс участвует в тяговых движениях при тренировке спины, то разгибатель задней группы плеча задействован при тренировке груди. Он состоит из трех мышечных головок – латеральной, медиальной и длинной.
Если бицепс отвечает за сгибание руки в локти, то трехглавая мышца осуществляет разгибание. Для всестороннего развития важно задействовать все три пучка в одной тренировке, грамотно комбинируя нагрузки. А также использовать сплиты с тренировками на бицепс или грудь.
Пока большинство новичков в тренажерном зале усиленно качают бицепс, чтобы выглядеть спортивнее, продвинутые спортсмены делают упражнения на трицепс и спину, зная, что эти мышцы действительно отвечают за атлетический силуэт.
Содержание статьи
Чтобы проработать трехглавую мышцу основательно, нужны тренировки со штангой, гантелями, а также с собственным весом тела, при которых используются брусья или скамья.
Отжимания на брусьях или обратные отжимания на скамье остаются лидирующим упражнением для трицепса, так как развивают все три головки одновременно. Отжимания позволяют нагрузить мышцы с помощью большого веса, если применять отягощения, цепляемые на тело.
Существует несколько вариантов упражнения для трицепса:
- на брусьях – опускать тело медленно до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу, выжать тело вверх и задержаться на секунду перед следующим повторением;
- на скамье выполняются как с согнутыми ногами (для новичков), с выпрямленными или расположенными на возвышении. Продвинутым атлетам понадобится дополнительный вес (блин от штанги), который обычно размещается на бедрах.
Отжимания на брусьях развивают трехглавую мышцу так, как подтягивания стимулируют расти бицепс, потому обязательно должны входить в программу тренировок.
Традиционные отжимания помогают организму научиться работать с большими весами, что станет плюсом при наращивании мышечной массы. Лучше начинать отжиматься от пола, направляя локти назад и прижимая руки ближе к телу, чтобы нагрузка падала на трехглавую мышцу. Лучшим упражнением для трицепса без инвентаря является отжимание с узкой постановкой рук.
Жим лежа узким хватом – упражнение для трицепса, которое также прорабатывает одновременно все три пучка. В работу со штангой подключается средняя часть грудной клетки, за счет синергизма существует возможность выбирать большой вес и быстро увеличивать силовые показатели.
Руки располагаются близко друг к другу на середине грифа, на расстоянии 30 см. Локти должны быть прижаты к телу, не торчать во все стороны. Медленно опустить штангу вниз, чтобы плечи очутились параллельно земле, и после секундной задержки выжать вверх.
Французский жим нейтральным хватом прорабатывает трицепс боковой, а при выполнении стоя — нагружает медиальный пучок, позволяя нарастить внутреннюю нижнюю часть руки, добавляя объем плеча.
Обычно упражнение для трицепса выполняется со штангой на горизонтальной скамье или на полу (дома). Необходимо вытянуть руки перед собой и, сохраняя локти неподвижными, сгибать их и опускать вес до образования угла 90 градусов.
С силой выжимать вес обратно и задерживаться на секунду. Рекомендовано заводить штангу именно за голову, чтобы снять излишнюю нагрузку с локтевого сустава и сместить ее на целевую мышцу.
Разгибание руки за голову прорабатывает длинный пучок, заставляя его хорошо растягиваться и напрягаться по мере обратного движения веса.
Упражнение для трицепса выполняется с гантелью, которая располагается в руке, поднятой над головой, и имеет решающее значения для оформления внешней стороны плеча. Нужно медленно сгибать локоть и опускать гантели за голову вбок, сохраняя локоть неподвижным. Задержаться в нижней точке на секунду и разогнуть руку.
Обратные разгибания руки с кабелем на блочном тренажере за счет смены хвата развивают все три мышечные головки:
- обратный хват (ладони кверху) делает акцент на проработке длинной головки;
- прямой хват (ладони книзу) помогает увеличить толщину руки около локтевого сустава за счет медиальной и латеральной головки мышцы. Можно выполнять упражнение для трицепса одной или двумя руками: встать напротив блоки, крепко взять канат или рукоять обратным хватом на уровне груди, зафиксировать локти близко к телу и разогнуть локоть, напрягая мышцу. Медленно возвращать кабель в исходное положение.
Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом – базовые упражнения. При этом трицепс работает вместе с грудью, зубчатой мышцей, трапецией.
Упражнения на трицепс с двумя гантелями способны разнообразить тренировку груди или спины, при этом используется средний вес. Их необходимо использовать в зале после работы со штангой. Упражнения на трицепс с гантелями называются изолированными и могут включать: разгибание рук стоя назад, разгибание руки за головой.
Чтобы выполнить разгибание рук в наклоне, нужно взять гантель, наклониться вперед, сохраняя спину прямой, руки поставить параллельно телу и согнуть в локтях, и, сохраняя их неподвижными, выполнять разгибания. Отжимания на гантелях увеличивают амплитуду и нагрузку на мышцы.
Упражнения для трицепса для женщин могут включать несколько облегченных вариантов:
- разгибание локтя на полу выполняются в положении перевернутой планки (сидя на полу поднять таз и спину) как с выпрямленными, так и с согнутыми в коленях ногами: необходимо сгибать локти, опуская тело к полу, и выжимать вверх;
- лечь на правый бок, правой рукой обхватить левое плечо, а левой рукой упереться в пол на уровне плеча и, разгибая ее в локте, приподнимать верх тела.
Можно соединить тренировку на бицепс и трицепс в упражнении: сгибание рук со штангой и жим стоя. Такая комбинация лучше подойдет для периода сушки, когда начинается работа на рельеф. Для мышечного роста упражнения на трицепс нужно делать с весом, который позволяет совершить не более 12 повторений, а при похудении – 15-20 повторений.
Видео: Спортивные руки – это трехглавая мышца плеча
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
