Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц. Тренировка трицепс грудь
Грудь, трицепс – правильная тренировка. Французский жим лежа – преимущества
Сейчас довольно популярным стал бодибилдинг и другие силовые виды спорта, которые направлены на набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Такая тенденция однозначно является позитивной, хотя большинство новичков не могут правильно распределить нагрузку и либо страдают от чрезмерного усердия, либо, наоборот, делают ограниченное количество упражнений. И те, и другие, как правило, допускают и прочие ошибки, а именно – неправильное выполнение упражнений и неверный их подбор. Если говорить о первоначальных целях новичков, то большинство из них желает накачать руки и грудь, что вполне логично. Ведь именно эти мышцы, крепкие и накачанные, сразу бросаются в глаза.
Но в погоне за развитыми мышцами рук новички часто концентрируют своё внимание на прокачке бицепса, невзирая на то, что основную массивность руке придаёт трицепс. Они не делают важных упражнений на трицепс – таких, как французский жим лежа и другие, уже не говоря о важности прокачки всех групп мышц с помощью базовых упражнений. А ведь если нет базы – нет накачанных рук и груди. Так что стоит обратить внимание на технику выполнения базовых упражнений для грудных мышц, ведь большинство новичков не принимают во внимание то, как правильно делать жим лежа.
Говоря о непосредственной работе мышц, в частности, пучка трицепса (трёхглавая мышца руки) и грудных, следует отметить, что они обычно работают в комплексе при выполнении таких упражнений, как жим лёжа, разводка, отжимания (в т. ч. на брусьях) и др. Следовательно, увеличение жима лежа, то есть количества повторов и поднимаемой массы, достигается путём прокачки грудных мышц и дополнительной изолированной прокачки трицепса. Для него нужно применять в комплексе различные упражнения. Но особую роль играет французский жим лежа.
Техника выполнения последнего состоит в следующем. Во-первых, необходимо подобрать нужную штангу и оснастить её весом, который можно поднять хотя бы 10 раз. Насчёт грифа штанги можно сказать, что лучше и удобнее – EZ-подобный, но можно обойтись и без него. Во-вторых, нужно лечь в исходное положение (горизонтальное), при этом важно, чтобы стопы жёстко упирались в пол. Далее, выпрямив руки со штангой вверх, нужно плавно сгибать их в районе лба (лучше чуть дальше) так, чтобы в локте образовался угол около 45 градусов, останавливая штангу примерно в пяти сантиметрах ото лба. Из этого положения выпрямляем руки до предела (90 градусов в локте), в результате чего получается повторение. Таким образом необходимо проделать весь сет, количество повторений в котором, как уже говорилось, составляет 10 раз и более, в зависимости от программы занятий и времени, отведенного на тренировки, когда делается французский жим лежа.
Необходимо также помнить, что некоторые упражнения не нужно применять долгое время в одном и том же комплексе, избегая «застоя» в прогрессе силы и росте мышц. Кроме того, французский жим лежа при включении его в программы тренировок на период более трёх месяцев может привести к повреждениям локтевого сустава. При применении больших весов в этом упражнении обязательно необходима страховка, а также фиксация (обмотка) локтей бинтами. Однако, несмотря на возможные неприятности, французский жим лежа имеет явные преимущества как одно из основных силовых упражнений для прокачки трицепса, особенно его длинного пучка.
Неотъемлемыми правилами «качки» являются также правильное питание, составление индивидуального и наиболее рационального плана тренировок. В него должны входить базовые упражнения – такие, как жим лёжа, становая тяга, подтягивание на перекладине. Важно также рационально спланировать время отдыха и сна. Только при соблюдении всех правил и полной самоотдаче можно рассчитывать как на накачку мышц рук и груди, так и на общий набор мышечной массы.
fb.ru
Качаем грудь и трицепс | begunemogu.ru
Очередное занятие позади и вот я отчитываюсь как я качал груд и трицепс. Каждый раз занятия отличаются, где-то больше вес, где-то повторений больше или меньше. В общем перейдем к выполненным упражнениям.
Жим штанги на горизонтальной скамье:
- 15 раз с пустым грифом
- 12 раз с весом 40 кг
- 2 подхода по 15 раз с весом 40 кг
Жим гантелей на скамье 30 градусов:
- 12 раз с гантелями по 12 кг
- 3 подхода по 12 раз с гантелями 16 кг
- 15 раз с гантелями по 16 кг
Сведение гантелей лежа:
- 12 раз с гантелями по 10 кг
- 3 подхода по 10 раз с гантелями по 12 кг
Сведение рук сидя в тренажере Pectoral Machine:
- 10 раз с грузом 30 кг
- 3 подхода по 10 раз с грузом 40 кг
Жим штанги лежа вниз головой:
- 10 раз с пустым грифом
- 12 раз с весом 40 кг
- 2 подхода по 10 раз с грузом 40 кг
Подъем блина перед собой:
- 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг
Подъем гантели из-за головы на трицепс:
- 12 раз с гантелей 12 кг
- 12 раз с гантелей 14 кг
- 2 подхода по 10 раз с гантелей 14 кг
Упражнения на трицепс в тренажере Steated dip:
- 15 раз с грузом 20 кг
- 2 подхода по 10 раз с грузом 25 кг
- 11 раз с грузом 25 кг
Разгибание рук на верхнем блоке с прямым грифом:
- 20 раз с грузом 10 кг
- 3 подхода по 12 раз с грузом 15 кг
- 14 раз с грузом 15 кг
Ну и в заключении Шраги с гантелями:
- 3 подхода по 20 раз с гантелями по 28 кг.
Тренировка удалась, отработал по полной, ушел из зала счастливый.
Между упражнением Подъем блина перед собойПоделиться ссылкой:
Похожее
begunemogu.ru
Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц
Тренировка на качество мышц характеризуется средней или высокой интенсивностью и более малыми весами. Упражнения для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.
Артем Масалов выступил на Арнольд Классик в Мадриде и занял 4-ое место в категории до 85 кг.До соревнований остаются считанные дни, и сегодня Артем показывает тренировку, которая должна сделать его мышцы еще более качественными и рельефными. За одну тренировку он тренирует мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Тренировка на качество мышц характеризуется средней или высокой интенсивностью. Упражнения выполняются с чуть меньшими весами, нежели при тренировках на массу. Применяются суперсеты и дроп-сеты. Дроп-сет - это подход с постепенным уменьшением рабочего веса.
На мышцы груди Артем выполняет разминку в тренажере "бабочка". Далее идут рабочие подходы в жиме гантелей на наклонной скамье с последующим дроп-сетом. Последнее упражнение на мышцы груди - сведение рук в кроссовере.
На трицепсы - это разгибание рук на нижнем блоке и разгибания рук сидя в тренажере.
На плечи - это отведение рук в стороны в тренажере и отведение рук в стороны с гантелями с последующим дроп-сетом.
Грудь, трицепс, плечи. Тренировка на качество мышц.
Упражнения на трицепс разгибание рук на верхнем блоке
Упражнения жим гантелей на скамье
Упражнения на грудь
Мужской журнал MENSBY.COM
mensby.com
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ⋆ Fit4Life.Ru
Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона.
Жим штанги на наклонной скамье
Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:
1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.
Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.
Жим гантелей на наклонной скамье
Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.
Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.
Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.
Кроссовер
Превосходное формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.
Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей).Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.
Вы наверно заметили, что в моем списке нет ни одного упражнения для груди на горизонтальной скамье. Даже, о боже, жима штанги лежа. Дело в том, что я не верю в эффективность этого упражнения. Поэтому не считаю нужным его описывать.Есть еще два хороших упражнения для груди не вошедших в список. Это базовые упражнения, в которых помимо груди, сильно работает трицепс. Речь идет о жиме штанги узким хватом и отжиманиях на брусьях. На этих упражнениях более подробно мы остановимся, когда будем обсуждать тренинг рук.
БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЯ. ЖИМ В СМИТТЕ
Вариант жима штанги. Отличие заключается в том, что не работают множественные мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Так как направляющие не дают увести штангу вперед или назад.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ.
На начальном этапе это упражнение лучше не делать, отдавая предпочтения жимам штанги и гантелей. Но в будущем вам возможно захочется сделать это упражнение на грудь.
КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ (ШПАРГАЛКА)
Все упражнения на грудь делятся на две большие категории:
• Жимы (базовые для роста массы)• Разводки (формирующие упражнения)
ЖИМЫ
В зависимости от того, что мы жмем, жимы бывают:• Штанги• Гантелей• В тренажере
В зависимости от угла наклона скамьи (как мы жмем) жимы бывают:
• Горизонтальные (скамья параллельна полу)• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)• Вниз головой.
РАЗВОДКИ
• Гантелей (основной снаряд)• В тренажере (имеются ввиду такие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги)• Горизонтальные (скамья параллельна полу)• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)• Вниз головой.
Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:
• Грудные мышцы• Трицепс• Передние дельты
При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных. Для этого манипулируют:
• Шириной хвата• Углом наклона скамьи
Ширина хвата в жиме штанги и нагрузка на грудь и трицепс:• Широкий хват – внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное)• Средний хват – грудь по всему обьему, трицепс работае больше, амплитуда оптимальная• Узкий хват – Максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес.
Наклон скамьи и распределение нагрузки грудь – трицепс:
• Позитивный наклон (вверх головой) – Нагрузка на трицепс минимально возможная. Но часть нагрузки сьедает передняя дельта.• Горизонтальный – в теории, при среднем хвате, акцент нагрузки на грудь. Трицепс и дельта работают умеренно. На практике горизонтальные упражнения для груди работают плохо.• Отрицательный наклон (вниз головой) – акцент нагрузки при жимах на трицепсе. Грудь работает второстепенно. Поэтому если ваша цель – грудь, используйте широкий хват при жимах или разводки гантелей (так вы выключите трицепс)При жимах старайтесь держать руки крестом (локти ближе к ушам), так вы концентрируете нагрузку на груди. Если же локти будут рядом с корпусом, это перенесет нагрузку на трицепс.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Адская тренировка грудных мышц и трицепсов
Павел Крейнис не только имеет поразительные результаты в жиме лёжа, но и постоянно находится на пути развития, исследуя новые для себя методики повышения силы, и практикуя уже известные ему. Чемпионы никогда не стоят на месте, они движутся вперёд, потому что их титулы — заслуга их стремлений и упорства. Павел определённо имеет чемпионскую кровь, что подтверждают не только его стремления в жиме лёжа, но и результаты соревнований, в которых он принимал участие. А на «Осеннем призыве WPA — 2012», прошедшем совсем недавно, на котором приняло участие более 100 спортсменов из 8 регионов России, Павел стал абсолютным победителем в жиме лежа среди профессионалов. Его результат — 230 кг при собственном весе 98 кг, без специальной жимовой экипировки.
В данной статье приведено очередное интервью с Павлом, в котором он проясняет методики, показанные ниже в видеороликах. Методы весьма интересные. Кому-то что-то уже известно, а кто-то просто испытает шок, увидев, как тренируется Павел.
— Сегодня мы наблюдаем твою интересную методику жима лёжа. Ты выжимаешь в трёх подходах широким хватом штангу, потом три подхода делаешь со средним хватом, и заключительные подходы делаются с жимом узким хватом. При этом вес на штанге фиксированный, и в дополнение к нему ты используешь цепи. В чём заключается суть данного метода?
Павел Крейнис: — Жим лёжа с цепями делается для того, чтобы максимально усложнить соревновательное движение. Чем сложнее даётся жим лёжа на тренировке, тем легче он идёт на соревнованиях.
Я использую три разных хвата, чтобы проработать все углы жима, а также, чтобы проработать грудные мышцы по всей их плоскости. При этом достаточно хорошо нагружается трицепс, когда переходишь к узкому хвату. Цепи же дают максимальную нагрузку в верхней фазе. Внизу нагрузка снижается, так как цепи всё больше ложатся на пол при опускании штанги. Получается, что меньше приходится сопротивляться весу штанги, когда её опускаешь, и не зацикливаешься на этой фазе движения. Когда её выжимаешь, — нагрузка возрастает. Прибавка может быть в 10, 20, 30 кило. Это зависит от самих цепей. Те, которые использую я в нашем зале, весят по 30 кило каждая. Правда, они лежат на полу частично, поэтому, прибавка веса получается порядка 30-40 кило, а не 60.
— Интересно получается, что при обычном жиме работает больше внешняя часть груди из-за широкого хвата и малого сокращения, а твоим способом грудь прокачивается по полной программе, ведь она вынуждена работать в силовом режиме в разных плоскостях, как ты говоришь. При этом, благодаря использованию цепей, преодолевается так называемая «мёртвая точка».
— Да, и «мертвую точку» проходить будет проще, и «срыв» тоже будет легче делать в соревновательном движении.
Ещё обратите внимание, что я стараюсь максимально сокращать время отдыха, потому что делаю по 3 повторения. В принципе, получается, интенсивность невысокая, если отдыхать по 5 мину, как это обычно делается между силовыми подходами. Поэтому я стараюсь отдыхать не более минуты.
— На видеоролике это заметно не будет, потому что он сшит из нескольких кусков, но факт, что отдыхал ты мало между всеми подходами. Это я видел сам.
После этого жима, Паш, ты демонстрировал нам такую хитрую методику как «Трицепс в Аду».
— Ну, это не моя собственная задумка. Я подсмотрел её как-то у американцев, точнее, у Луи Симмонса, который общепризнан как гуру в жиме лёжа. У них, правда, чуть-чуть по-другому делается, но суть такая же. Постепенно укорачивается амплитуда движения. Чем меньше амплитуда, тем дольше вынуждены работать трицепсы при жиме узким хватом, и интенсивность возрастает неимоверно. А по мере того, как блинчики (Симмонс использует специальные дощечки) убираются один за одним, трицепсу помогают грудные и передние дельты. При это в нижней фазе, при обратной последовательности трицепс ещё и растягивается, будучи уже кровенаполненным.
— Если учесть, что тебе на грудь клали 7 блинчиков, и на каждый ты выполнял по 2 повторения, то только в одну сторону ты делаешь по 14 повторений! То есть, в полном режиме получится порядка 28 повторений. Охренительный многоповторный метод! =)
— Да, трицепс просто «убивается», и имеет место сильный пампинг.
— Последний метод, который ты сегодня демонстрировал, — это жим гантелей, лёжа на фитболе. Многие люди явно воспримут этот метод со смехом, начнут подстёбывать тебя на форумах… Вот объясни, пожалуйста, таким людям, для чего ты так опасно жмёшь гантели лёжа? =) В чём состоят плюсы данной методики?
— Стабилизация! Начинают включаться в работу многие мелкие мышцы, глубоко залегающие. Тем более, сам жим гантелей нестабилен, ведь жмёшь ты не штангу. Руки гуляют туда-сюда, мяч под тобой тоже гуляет, и приходится жёстче держать корсет в ногах, а не только в теле.
— Кстати, ведь даже в обычном жиме лёжа, известно, что многое зависит от хорошего упора ногами. Лифтеры выражаются, что ноги помогают жать.
— Да, именно. Между прочим, я заметил, что когда стал практиковать такой жим гантелей, меня перестали беспокоить травмы плеч. Внутренние мышцы-стабилизаторы достаточно хорошо тренируются.
— Да, Паш, а как часто ты практикуешь такой жим гантелей?
— Достаточно часто. Примерно раз в две тренировки груди.
Обращаю внимание: все три методики проводились в один день и даже одна за другой, с перерывом между ними примерно в 5-6 минут. Представьте, каково это: пожать в нескольких подходах тяжёлую штангу с цепями, да ещё и разной шириной хвата. Затем, забить адски трицепсы продолжительным подходом, после чего ещё и выполнялся жим лёжа на фитболе, — качающемся надутом мяче! Паша после всей этой тренировки снял майку, и продемонстрировал, как раздулись грудные мышцы. Должен сказать, выглядит впечатляюще! Ну а какой ещё грудак должен быть у абсолютного чемпиона по жиму лёжа?
Видеоролик демонстрирует, как Павел жмёт поочерёдно штангу с цепями, меняя хват. Замечу, что все подходы не показаны в ролике, чтобы он не был слишком однообразный. Я взял лишь по одному подходу от каждой ширины хвата. Штанга с навешанными дисками весит 150кг. Каждая цепь весит по 30кг. При этом цепи целиком не поднимаются с пола, то есть, с каждой стороны не по 30кг прибавляется к весу штанги, а несколько меньше. Но всё же, ощутите это: 150кило плюс ещё кило по 15-20 с каждой стороны! Выходит, вес штанги подходит к 180-190 килограммам!
power35.ru
