Жим к низу в блочном тренажере. Трицепс на блоке

Жим к низу в блочном тренажере | ТРИЦЕПС - PRO-KACH

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса, формирует рельеф и выделяет боковую часть.

Техника выполнения

Приделайте канатную рукоятку к туловищу, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.
Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.
Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.
Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!
Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.

Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.
Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

жим к низу в блочном тренажере

Советы

Жим книзу в блоке

Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед, а локти чуть выдвиньте перед торсом.
Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.

Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.
Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.
Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.
В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки.Чем лучше развита латеральная головка трицепса, тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом.Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений, если вы занимаетесь баскетболом, плаванием, бадминтоном, гимнастикой, боксом, хоккеем, теннисом.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до мастера.

Когда: По окончании тренировки на трицепс. Перед жимами книзу делайте жим штанги, это повысит эффективность тренировки, а также выпрямление руки с гантелью из-за головы.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Видео — Жим книзу в блоке

pro-kachaem.ru

Изолированные упражнения на трицепс

Изолирующие упражнения на трицепс | Fitness — online

изолированные упражнения на трицепс

Два эффективных изолирующих упражнения на трицепс.

Изолирующие упражнения на трицепс №1: разгибание рук на блоке

Является отличным изолирующим упражнением на трицепс, которое прорабатывает рельеф и придает форму вашего трицепса. Есть два мнения в выполнении этого упражнения.

Первое мнение – изолирующие упражнение на трицепс разгибание на блоке стоит делать в конце тренировки, чтобы проработать рельеф.

Второе мнение – разгибание рук на трицепс стоит делать в начале тренировки, чтобы закачать кровь в трицепс, придать пампа. Это поможет разогреть мышцы и связки, после чего можно уже переходить к базовым упражнениям.Оба мнение имеют право на жизнь, и данное упражнение нужно выполнять в зависимости от целей ваших тренировок, количества прорабатываем групп и т.д.

Изолирующие упражнения на трицепс №2: разгибание руки с гантелей из-за головы

Это упражнение может быть изолирующим трицепс в случае четкой фиксации локтя противоположной рукой и работы с относительно небольшим весом для проработки длинной головки трицепса.

Это изолирующее упражнение на трицепс требует максимальной внимательности к технике. Нужно ровно держать локоть, не дергая его в стороны, плавно поднимать и опускать гантель.

Плавность нужна так же для того, чтобы избежать травмы локтевого сустава как в верхней точке, так и в нижней.

Изолирующее упражнения на трицепс на блоках (видео):

Часто проработку трицепса делают в сплите в день накачки грудных мышц. Предлагаем посмотреть видео с тренировкой трицепса и грудных мышц.

Натуральный тренинг грудных и трицепса (без химии)

Источник: http://fit-on.ru/isoliruyushie-uprazhnenia-triceps/

Трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях.

Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

Обратите Внимание!

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок.

Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Основные задействованные мышцы Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца.

Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает.

Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Основные работающие мышцы Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени) Вспомогательные: локтевая…

Подробнее >>

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь.

В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.

Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины,…

Подробнее >>

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы.

Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Самое Важное!

Основные работающие мышцы Трицепсы плеча Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца) Варианты Если…

Подробнее >>

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди.

Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы. Основные мышцы Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы: локтевая мышца. Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.

Возьмитесь за рукоятку троса…

Подробнее >>

Источник: http://BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/triceps/

Упражнения: как накачать трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Французский жим

Цель: изолированная тренировка трицепса.

Техника выполнения:

Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле.

Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.

На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима.

Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой.

Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения.

Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний.

Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Отжимания от пола

Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.

Техника выполнения:

Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с дополнительным весом

Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий.

При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Отжимания на брусьях

Жим узким хватом

Трицепс на блоке

Источник: http://ZhimLezha.ru/uprazhneniya-na-triceps1.php

Топ 6 лучших упражнений на латеральную головку трицепса

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

Разгибания на блоке с канатной рукоятью

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Источник: http://fit-ness24.ru/top-6-luchshih-uprazhnenij-na-lateralnuyu-golovku-tritsepsa/

Эффективные упражнения для трицепса

По какой-то причине начинающие бодибилдеры убеждены, что особое внимание следует уделять тренировке двух мышечных групп – грудным и бицепсам. В отличие от последних трицепс не настолько популярен. Но именно его проработка играет важную роль в формировании рельефных мышц. Кроме того, трицепс способствует увеличению физической силы и мощности рук, что особенно важно для бодибилдера.

Женщинам также не следует забывать о тренировке этой мышечной группы. Со временем мышцы теряют свою упругость и провисают, что, несомненно, портит красоту женских рук.

Немного анатомии

Трицепс, или musculus triceps brachii – 3-главая мышца плеча, состоящая из трех пучков (длинного, латерального и медиального). Основная функция – разгибание предплечья. Мышца также отвечает за разгибание плеча и приведение его к корпусу. Тренировка трицепса играет важную роль в формировании массивных и рельефных рук, так как составляет 2/3 плеча.

Практически все изолированные упражнения задействуют в работе все три части трицепса, разница лишь в степени нагрузки.

К примеру, чтобы получить максимальное сокращение длинной головки трицепса, следует отвести локоть назад. Особенность среднего (медиального) пучка в том, что он широкой формы и расположен близко к локтю.

Полезный Совет!

Это дает ему преимущество, так как даже при небольшой нагрузке он работает в первую очередь.

Но все же большую роль берет на себя именно длинный пучок трицепса, и здесь следует учитывать особенности его проработки:

Использование большого рабочего веса.
Чем ближе локоть расположен к корпусу во время выполнения упражнений, тем эффективнее задействуется длинный пучок.
В техниках должны использоваться движения – отведение руки назад или заведение вверх.
Длинный пучок должен включаться в работу вместе с плечевым суставом. При этом последний получает исключительно статическую нагрузку.
Длинный пучок мышцы максимально нагружается при супинировании кисти, когда ладони развернуты вверх.

Организация тренировочного процесса

Трицепс – малая мышца, которая отлично откликается на нагрузку. Вот почему ее достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. Для повышения эффективности тренировки, целевую мышечную группу следует нагружать с разной интенсивностью (легкая-средняя-тяжелая). При этом помните, что после изнуряющего тренинга трицепс должен полноценно отдохнуть (не менее недели).

Начинайте тренировку с базовых техник, а только потом переходите к изолированным. Так вы хорошо разогреете трицепс и он получит предварительное утомление.

Именно изолированные упражнения обеспечивают эффективную проработку целевой мышечной группы. Но помните, что при малейшем нарушении техники нагрузка смещается с трицепса.

Это значит, что он недостаточно прорабатывается и не увеличивается в объеме. Тогда и тренировки – бесполезны.

Трицепс часто задействуется в упражнениях для грудных мышц. Чтобы разделить нагрузку и не перегружать его следует правильно составить тренировочную программу. Грудь и трицепс должны нагружаться в разные дни тренировок. Если же нагрузка незначительна, то – в один день.

Так как упражнения для трицепса изолированные, то рабочий сустав получает повышенную нагрузку. Поэтому рекомендуется избегать читинга, который нагружает мышцы максимально. В таком случае есть опасность травмирования.

Если ваша цель увеличение объема трицепса, то выполняйте упражнения в диапазоне 8-15-ти повторов. Число сетов – 3-6. В работе рывков, толчков и раскачиваний. Последнее опасно травмированием.

Практическая часть

Как пример:

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/tritseps/trenirovka-tritsepsa-effektivnye-uprazhneniya

Упражнения на трицепс

Исправить ошибкуТрехглавая мышца выделена цветом

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Анатомия и функция

Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.

M.triceps brachii — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Особенности тренировок

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот.

Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.

Обратите Внимание!

После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражнения

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям на трицепс относятся:

Изолирующие упражнения

упражнения со свободными весами

упражнения на тренажере:

Тренировка головок трицепса

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее.

В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок.

Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Я ни разу не встречал бодибилдера, занимающегося в спортзале, который имел бы представление о том, как, черт возьми, работают трицепсы. Ни одного.

Иногда можно найти статью, написанную одним из таких «чемпионов», в которой он пишет, что трицепсовый жим вниз на блоке тренирует длинную головку, или подобный бред, но эти дурни обычно противоречат сами себе, потому что следуют советам каких-то клоунов в спортзале.

Введите в Google «анатомия трицепса», и большинство появившихся картинок абсолютно не будут соответствовать действительности. Забудьте о них. Сейчас я вам расскажу, как работают трицепсы. Эта информация на вес золота — читайте внимательно.

Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имеют три головки. Именно так слово triceps переводится с латыни (tri — значит «три», как в слове «треугольник», а сер или cap. Давайте на них взглянем.

Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки.

Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук).

Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:

отжимания всех видов;
отжимания узким хватом;
отжимания в стойке на руках;
вертикальные отжимания на брусьях;
стойка «мостик».

Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка, которая похожа на акулий животик, свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть, таким образом, помимо того что она участвует в распрямлении руки, она также задействована в опускании плечевой части руки вниз, к торсу (при отжимании. Да, отжимания тренируют трицепс).

По законам кинезиологии мышцы, пересекающие два сустава, работают эффективнее с одной стороны, в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении, поэтому, для того чтобы задействовать длинную головку через локтевой рычаг, плечевые части рук должны быть расположены на уровень выше и на расстоянии от торса и максимально надежно зафиксированы в одном положении.

Примеры упражнений:

отжимания «лапа тигра»;
отжимания «лапа тигра» в стойке на руках;
жим на трицепс с использованием собственного веса.

Средняя головка расположена на внутренней стороне трицепса — она представляет собой небольшой короткий мышечный мешочек в локтевой зоне.

Она находится возле локтя и участвует в фиксации рук в выпрямленном положении (хотя вам не обязательно держать руки идеально прямо, для того чтобы активировать эту маленькую мышцу, — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше, поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).

Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности. Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например:

отжимания в стойке на руках;
отжимания на одной руке;
отжимания на брусьях;
стойка «прямой мостик»;
корейские отжимания на брусьях.

В действительности все головки мышц в комплексе работают лучше настолько, насколько это возможно. Чтобы использовать их вместе, требуется тяжелая нагрузка. Это означает множество тяжелых жимов с максимально возможным использованием собственного веса — отжимания на одной руке, в стойке на руках, отжимания на брусьях «большое дерево».

Выполняйте данные упражнения интенсивно, и вряд ли вам понадобится что-то еще. Разумеется, стандартные упражнения для девочек из качалки, включающие упражнения на блоке и выпрямления рук назад стоя в наклоне, — это бесполезная трата вашего времени, если вы хотите действительно развить трицепсы.

Беспощадно качайте их ИНТЕНСИВНЫМИ упражнениями или пошли вон!

Тем из вас, кто горит желанием сделать пару дополнительных упражнений для рук (кроме «большого дерева»), следует выполнить одно из приведенных выше упражнений на длинную головку. Большего не требуется.

Полезный Совет!

Трицепсы достаточно задействованы в хорошо организованной программе с собственными весом — даже упражнения на пресс, такие как стойка «уголок», могут дать значительную нагрузку на трицепсы, так что не перестарайтесь, как это делают многие бодибилдеры.

Выполняйте основную программу и добавляйте дополнительные упражнения только там, где это необходимо.

Источник: http://fitni.ru/uprazhneniya-na-tritseps-s-sobstvennym-vesom/

fitnesru.com

Трицепс на блоке | 1000 упражнений для бодибилдинга и фитнеса

Описание Разгибание на трицепс на блоке	Описание Разгибание на трицепс на блоке двумя руками стоя . Исходное положение. Стоя в блочной раме , ноги на...	Упражнение – разгибание на трицепс на блоке, лежа. Исходное положение. Лежа на скамье головой к блоку, ноги в упоре...
Упражнение – разгибание на трицепс на блоке на наклонной скамье. Исходное положение. Лежа на наклонной скамье,...	Описание Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом . Исходное положение. Стоя лицом к блоку, спина прямая...	Упражнение – разгибание на трицепс на блоке одной рукой. Исходное положение. Стоя лицом к блоку, спина прямая, плечи...
Описание Разгибание на трицепс на блоке одной рукой обратным хватом . Исходное положение. Стоя лицом к блоку,...	Упражнение – Разгибание на трицепс на блоке с V-рукоятью. Исходное положение. Стоя, лицом к блоку, спина прямая,...	Описание Разгибание на трицепс на блоке с канатной рукоятью
Описание Разгибание на трицепс на блоке, в наклоне сидя	Упражнение – разгибание на трицепс, лежа на полу с канатной рукоятью. Исходное положение. Лежа на горизонтальной...	Упражнение – Разгибание на трицепс на блоке, на наклонной скамье с канатной рукоятью. Исходное положение. Лежа на...
Описание Разгибание на трицепс на нижнем блоке	Описание Разгибание на трицепс на нижнем блоке двумя руками . Исходное положение. Стоя лицом к блоку, спина...	Описание Разгибание на трицепс на нижнем блоке обратным хватом . Исходное положение. Стоя лицом к блоку, спина...
Упражнение – разгибание на трицепс над головой на блоке, стоя на коленях, упор на скамью. Исходное положение. Стоя...	Упражнение – разгибание на трицепс над головой на верхнем блоке с канатной рукоятью. В отличие от упражнения...	Описание Разгибание над головой на нижнем блоке сидя . Исходное положение. Сидя на скамье спиной к блоку ноги...
Описание Разгибание над головой на нижнем блоке сидя (с канатной рукоятью) . Исходное положение. Сидя на...	Описание Разгибание над головой на нижнем блоке стоя . Исходное положение. Стоя спиной к блоку, руки заведены...	Описание Разгибание над головой на нижнем блоке стоя (с канатной рукоятью) . Исходное положение. Стоя спиной к...
Упражнение – разгибание одной руки над головой на блоке, сидя. Исходное положение. Сидя на скамье прямой спиной к...	Описание Разгибание одной руки над головой на блоке сидя (обратным хватом) . Исходное положение. Сидя на...	Описание Разгибание одной руки над головой на блоке стоя . Исходное положение. Стоя спиной к блоку Рука с...
Описание Разгибание одной руки над головой на блоке стоя (обратным хватом) . Исходное положение. Стоя , рука...

yworkout.ru

Разгибание рук на блоке для трицепса

Пришло время рассмотреть еще одно эффективное упражнение на трицепс, а именно разгибание рук на блоке прямым и обратным хватом, которое по своему уровню сложности подходит не только продвинутым бодибилдерам, но и новичкам, стремящимся добиться рельефности на руках.

О том зачем качать трицепс мы не будем говорить, как и не начнем вести разговоры про то, что трицепсовое упражнения необходимы в том числе и девушкам. Обсудим лишь технику упражнения, которую не зависимо от пола, уровня подготовки и возраста необходимо соблюдать.

Тренировка трицепса на блоке

По своей сути разгибание рук на блоке является изолирующим упражнением, то есть не задействует во время выполнения другие мышечные группы кроме трехглавой мышцы рук. Потому выполнять трицепсовый жим на блоке лучше всего не только в конце прокачки трицепса, но и в завершении тренировки рук. То есть после того, как вы хорошо поработали с большими весами можно потрудиться на рельеф и добить руки уже не большими весами.

В зависимости от того каким хватом выполнять разгибание рук на блоке вы можете прокачать разные пучки трицепса. Так жим на трицепс в верхнем блоке прямым хватом в первую очередь качает латеральную и медиальную головки трицепса, а обратный хват во время выполнения разгибание нагружает в основном длинную головку трицепса.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом

Примите исходную позицию перед блочным тренажером. Обратным хватом возьмитесь за рукоять расположив кисти на ширине плеч ладонями вверх. Отдайте предпочтение прямой или угловой рукояти. Стойте прямо, слегка наклонив корпус вперед. Держите плечи перпендикулярно полу, согнув руки в локтях, что бы предплечье находилось параллельно полу. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях.

Напрягите трицепсы и на выдохе опустите рукоять в низ до тех пор, пока она не коснется бедер, а руки не окажутся полностью прямыми в локтевых суставах – это нижняя точка упражнения. Концентрируйтесь на том, чтобы плечи оставались неподвижными, а движение вниз совершалось только предплечьями за счет разгибания локтевого сустава.

Сделав совсем небольшую паузу в нижней точке, медленно поднимите рукоять в исходное положение начиная делать вдох после прохождения самого сложного участка.

Выполните от 3 до 4 подходов по 8 – 12 повторений в каждом.

Как вариант, что бы накачать трицепс жим к низу в блочном тренажере можно выполнять, используя EZ и V рукоять, а также можно прикрепить канатную рукоятку к тросу тренажера.

Обратите внимание, что техника выполнения жима на трицепс в случае использования канатной рукояти несколько отличается.

Это заключается в том, что хват, которым вы ухватитесь за рукоять должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга, а кисти должны находиться на уровне плечей. Но во время разгибания рук, как только мизинцы окажутся ниже уровня локтей необходимо начать плавный разворот кистей, чтобы в момент, когда руки полностью разогнутся ладони были направлены к бедрам.

shapely.com.ua

Жим к низу в блочном тренажере. Трицепс на блоке

Жим к низу в блочном тренажере | ТРИЦЕПС - PRO-KACH