Французкий жим стоя со штангой. Французский жим трицепс
Французский жим лежа
Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.
Техника выполнения
- Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
- Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
- Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
- Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
- Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.
Советы
- Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
- Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
- Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
- Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
- Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.
Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
Видео «Французский жим лежа»
builderbody.ru
Французский жим - упражнение бодибилдинг
Французский жим - является уникальным упражнением, для тренировки трицепса. Оно позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.
Варианты и техника выполнения французского жима
Рассмотрим все способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1 Французский жим со штангой лежа
Главные работающие мышцы:
• Трицепс (длинная головка)
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните руки и опустите штангу к голове.
• На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.
Для более изолированной проработки трицепсов, поставьте ноги не на пол, а на скамью. В этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получит именно трицепс.
Другие варианты выполнения французского жима лежа со штангой
1. Французский жим со штангой лежа на скамье с отрицательным наклоном.
2. Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье.
2 Французский жим со штангой сидя
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите штангу за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
3 Французский жим со штангой стоя
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
4 Французский жим с гантелями лежа
Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса.
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам.
• На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Поочередный французский жим с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе согните одну руку и опустите гантель к уху.
• На выдохе выполните разгибание руки в локте и повторите движение с другой рукой.
5 Французский жим с гантелями сидя
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
6 Французский жим с гантелями стоя
Главные работающие мышцы:
• Трицепс
Исходное положение:
Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.
Техника выполнения упражнения:
• На вдохе опустите предплечья за голову.
• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
justsport.info
Французский жим — SportWiki энциклопедия
Французский жим (видео)[править]
Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.
Французский жим - задействованные мышцы Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
| Анализ движения | Сустав 1 |
| Суставы | Локтевой |
| Направления движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца |
Французский жим: техника[править]
- Лягте на горизонтальную скамью со штангой
- Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
- Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
- Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
- Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
- Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
- Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
- Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Варианты выполнения[править]
Французский жим стоя со штангой
Французский жим с гантелей лежа (видео)
Французский жим сидя на скамье Скотта
Частые ошибки[править]
- Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
- Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
- Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
- Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.
sportwiki.to
Как правильно выполнять французский жим в положении стоя
Французский жим стоя со штангой — отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильная техника выполнения французского жима со штангой стоя максимально нагрузит длинную головку трицепса. Чаще всего выполняют упражнение с помощью спортивной скамьи.
Какие мышцы работают
Жим штанги стоя со штангой относят к изолирующим упражнениям, что означает одно — нагрузка на 100% приходится на целевые мышцы. В данном случае это латеральная, медиальная и длинная головки. Увеличенная амплитуда движения способствует растяжению мышечных волокон до упора, за счет чего упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепса.Помимо трицепсов в процессе задействуются локтевая мышца, отвечающая за локтевой сустав в ходе разгибания руки.Принимая тот факт, что речь идет о жиме в положении стоя, работа с весами происходит над головой, что дополнительно подразумевает проработку мышц, отвечающих за стабильность корпуса.
Кому подходит?
Если сравнивать французский жим стоя с тем же французским жимом сидя или лежа на горизонтальной скамье, то он считается самым сложным в исполнении, кроме того достаточно травмоопасным в случае несоблюдения техники выполнения. Достаточно часто атлеты выбирают не такой эффективный, но более простой в выполнении жим в положении лежа именно по этим причинам.
В целом же, освоив технику выполнения и не пренебрегая правилами безопасности, со временем можно будет извлекать максимум пользы из жима особенно в период набора массы. Как вариант жим можно использовать с минимальными весами для разминки перед работой над более сложными комбинациями.
Как правильно делать жим стоя
Чаще всего для выполнения жима используется W-образный гриф. В качестве альтернативы подойдет и простой прямой гриф — это право выбора каждого. Техника выполнения заключается в следующем:
- Встаньте прямо, возьмите гриф узким хватом и выжмите снаряд над головой распрямив руки до упора.
- Вдохните, немного задержите дыхание, после чего сгибая локти заведите снаряд за голову до того момента, пока суставы не согнуться до предела.
- Измените направление в нижней точке без пауз, разогну локти и возвращая снаряд на место.
- Выполните жим нужное число повторов.
Полезные рекомендации:
- Правильно подбирайте веса. Французский жим в положении стоя с большими весами может привести к травмам, особенно, если вы только начинаете осваивать технику выполнения. Во время сушки тела используйте минимальный вес, набирая массу — средний.
- Выполняйте больше повторов для максимальной проработки трицепса.
- Старайтесь контролировать скорость выполнения. Избегайте резких движений, разгибайте руки как можно более плавно.
- Следите за дыханием в ходе выполнения упражнения. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении, задерживая дыхание даже, если используются небольшие веса.
- Задержите дыхание в нижней точке только в случае использования минимальных весов, например, при выполнении упражнения в качестве разминки.
- Следите за положением локтей. Они должны быть расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Слишком широко расставленные локти могут стать причиной травмы.
- Если выполнять упражнение стоя тяжело, то можно заменить жим альтернативным — в положении сидя. Естественно, что нагрузка в этом случае будет не такой сильной, зато сохранить корпус в зафиксированном положении будет проще.
- Заменить штангу можно гантелью.
- В случае использования больших весов необходимо будет заручиться помощью страховщиков.
Французский жим с гантелями стоя хорошо прорабатывает длинную головку трицепса
Эффективность упражнения для проработки длинной головки трицепсов вне сомнений. Несмотря на это, крайне важно прислушиваться к сигналам тела в ходе его выполнения. Вполне возможно, что полная амплитуда вашему организму будет не под силу. Не забывайте о доступных альтернативах — используйте штангу с изогнутым грифом и специальные бинты для избежания травм. Как вариант, можно рассмотреть французский жим с гантелями в роли основных снарядов.biceps.com.ua
Французский жим лежа, сидя, стоя. Как правильно делать и основные ошибки
Французский жим – является одним из лучших изолирующих упражнений для качественной проработки трицепса. Выполняя данное упражнение, вы нагружаете все три мышечные головки трицепса, а так как до 70% объема рук составляют мышцы трицепса, это упражнения хорошо подходит для увеличения объема рук.
Хорошо развитые трицепсы нужны спортсменам большинства игровых видов спорта, таких как теннис, баскетбол и волейбол, занимающимся прыжками с шестом и во всех боевых искусствах, потому число фанатов данного упражнения неуклонно растет в геометрической прогрессии.
Упражнение «Французский жим» можно без проблем выполнять стоя, сидя, лежа, одной или же двумя руками, с разными спортивными снарядами — и все это оказывает влияние на технику исполнения упражнения и позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее удобный ему вариант. Практика показывает, что французский жим оказывает, значительно лучшее влияние на объем мышц, чем очень популярное упражнение, такое как жим книзу верхнего блока.
Если вы хотите выполнять французский жим, то работу лучше всего начать с растяжки и разминки мышц трицепса, это также поможет разогреть локтевые суставы, что убережет вас от травм и обеспечит наиболее эффективную и полную проработку всех мышц трицепса. Если говорить о минусах данного упражнения, то нужно сразу сказать, что оно оказывает достаточно негативное действие на суставы рук спортсмена, но только в том случае, если:
- он использует слишком большой вес,
- начал тренироваться не размявшись
- выполняет упражнение неверно
- имеет проблемы с суставами от полученных ранее травм.
Во избежание возникновения травм на тренировках, мы рассмотрим ниже технику и способы выполнения главных видов французского жима.
Французский жим лежа
Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.
Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.
- На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
- В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.
Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.
Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.
Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.
Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.
Французский жим стоя
С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима. Так как атлета ничто не ограничивает в движении, а трицепс получает дополнительную растяжку, что очень важно для качественной проработки пучков мышц трицепса. Данный вид упражнений отлично выполняется с гантелями, со штангой, с блином от нее и даже используя нижний блок, главное правило – это соблюдение техники.
Французский жим стоя выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечий, после чего, на выдохе, руки возвращаются в стартовое положение. Необходимо следить чтобы локти были параллельны и не разводились в стороны, что перенесет часть нагрузки на дельтовидную мышцу и создаст дополнительную опасную нагрузку на суставы рук.Так как это изолирующее упражнение, вес необходимо подбирать так, чтобы в одном сете делать не менее 8-10 повторений, лучше всего подходит та тренировочная схема где вы используете 12-15 повторений, но это не догма и добившись правильной техники вы можете использовать это упражнение для любых тренировочных систем в любом диапазоне повторений, если заметите что это приносит результаты.
Французский жим из-за головы одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение, возможно при этом придерживать локоть рабочей руки свободной рукой, что создаст дополнительную фиксацию и поможет сохранить технику выполнения.Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.
Французский жим сидя
Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги и уменьшает нагрузку на мышцы кора, что немного снизит энергоемкость этого упражненияВзяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами.
Французский жим сидя с гантелей, впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если спортсмен наклонит корпус, то плечевые суставы и позвоночник получат опасную нагрузку. Начинающим рекомендуется начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс в правильном положении.
Как правильно делать французский жим
Даже учитывая то, что есть очень много видеозаписей о французском жиме, новички все равно часто допускают ошибки, и зачастую получают травмы суставов. Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, то делать его нужно обязательно только с напарником, чтобы он мог поддержать вес. Если помочь вам некому, то гриф нужно поставить на специальные крепления на скамье для французского жима.
Начинающим спортсменам помощник просто необходим, чтобы научиться сдерживать руки, когда штанга начинает уходить за голову. На начальном этапе, напарник может держать или направлять руки, фиксируя их в правильном положении. Большой ошибкой будет сильно упростить это упражнение, что создаст впечатление легкости выполнения, из-за переноса нагрузок на поясницу, дельтовидные мышцы, грудные и другие группы мышц. Также необходимо избегать инерции при выполнении этой группы упражнений.
Неверная техника французского жима часто приводит к получению травм во время тренировок, поэтому очень важно соблюдение всех правил и полное освоение техники при выполнении французского типа жима, особенно перед тем, как атлет начинает работать с большим весом, ведь чем серьезнее вес, тем к большим травмам он может привести. Если при выполнении французского жима вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, попробуйте выполнить другой вид французского жима, изменив угол скамьи или заменив классический гриф на изогнутый, либо гантели.
Экспериментируйте с вариантами этого упражнения, так как никто кроме вас не чувствует ваше тело лучше вас и не сможет отследить отдачу и результаты данного вида упражнений именно для вашего прогресса. Если же вам подходит много вариантом французского жима, то обязательно меняйте их на своих тренировках, что создаст дополнительный стресс для мышц и ускорит их рост.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
supermass.ru
Необычные упражнения для трицепса | Качать трицепс по-новому
Четыре упражнения для трицепса, которые необходимо попробовать
Я всегда мечтал иметь большие руки. Огромные высокие бицепсы и подковобразные трицепсы снились мне ночами. Но вот мои руки становиться большими совсем не хотели. Я знаю людей, которым удалось накачать трицепсы и бицепсы, идеальные по форме и объёму с помощью обычных упражнений. Я, к сожалению, не из их числа. Мне пришлось перепробовать десятки различных упражнений для рук, пока я не нашёл самые эффективные. О них я уже рассказал в своей статье Как накачать трицепс. Сегодня я хочу поведать о других необычных упражнениях для рук, не вошедших в мой предыдущий рассказ.
Мне до боли наскучило делать банальные упражнения на трицепсы на каждой тренировке. Я стараюсь максимально разнообразить свой тренировочный процесс, включая в него старые, но по-прежнему эффективные упражнения для рук. Отдачу можно получить от любого упражнения, если делать его правильно. Но новые движения шанс набрать мышечную массу рук всегда немного повышают.
Эти странные, необычные, «покрывшиеся пылью» движения делают мои тренировки рук более увлекательными и разнообразными. Они позволяют качать трицепсы под другими углами, заставляя их работать в стрессовом режиме. И если к новым упражнениям прибавить правильно подобранный вес и грамотную технику выполнения, тогда рукам не останется ничего другого, как отозваться ростом мышечной массы и улучшением формы.
Необычные упражнения на трицепс | Французский жим сидя/лёжа обратным хватом
Необычные упражнения для трицепса | Французский жим обратным хватом
Все знают, что у трицепса есть три пучка. Но среди них главным является длинный пучок. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера в основном зависит объем трехглавой мышцы. Чем он больше, тем больше и сам трицепс. Вообще, для тренировки трицепса существует довольно много упражнений, но вот для его длинного пучка, самым эффективным был и остаётся французский жим во всех его вариациях. Это давно всем известно.
Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват.
Скажу честно, такая разновидность французского жима мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в программу тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:
- Трицепс – это большая и сильная мышца. Чтобы основательно её нагрузить, нужно в упражнении использовать серьёзный вес. А чем больше весит штанга, тем сложнее и опаснее становиться этот «хитровыдуманный» французский жим выполнять. Другими словами, маленький вес не позволит серьёзно нагрузить трехглавую мышцу, а большой будет сложно удержать в руках. Я пробовал привязываться к штанге с помощью кистевых лямок, но даже с ними, удерживать штангу в конце подхода становиться очень сложно.
- Локтевой сустав при выполнении этого движения со штангой получает большую нагрузку, чем при обычной технике выполнения традиционного французского жима.
- Выполнять это упражнение лучше всего с надежным тренировочным партнером. И если у вас такого собрата нет, французский жим штанги обратным хватом становиться очень опасным способом накачать трицепс.
Поэтому я если и делаю это упражнение для трицепса, то либо выполняю его в комбнации с другими упражнениями, чтобы вес на штанге стоял минимальный, либо ставлю последним в комплексе и делаю медленно, печально и с большим количеством повторений.
Необычные упражнения на трицепс| Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье
Необычные упражнения для трицепса | Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье
Это упражнение для рук более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Поэтому я включаю его в свою программу тренировки трицепса намного чаще. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта.
Он выполняется на обратнонаклонной скамье. Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способ качать трицепс.
Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трехглавая мышца выключается из работы, а нагрузка ложится на грудные мышцы. Скамья с наклоном заставляет трицепс быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения. Конечно, рабочий вес становиться меньше, но зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.
Я советую начинать выполнение этого упражнение для трицепса на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона скамьи постепенно. И ещё один совет: важно понимать, что французский жим на обратнонаклонной скамье – это упражнение для трицепса, а не пуловер для широчайших, который я описывал в своей статье Как накачать грудь. Это значит, что подъем штанги происходит лишь за счёт разгибания руки в локте и только, широчайшие не должны принимать в этом упражнении для трицепса никакого участия.
Необычные упражнения на трицепс | Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней
Необычные упражнения для трицепса | Отжимания от пола с узкой постановкой рук
На первый взгляд, это упражнение на трицепс не поражает своей оригинальностью. О таком виде отжиманий я знал давно, но считал его пустой тратой времени. Но однажды решил попробовать, чтобы размять трицепсы перед основной частью тренировки рук. И был поражён тем, как непривычно сильно они растягиваются в этом упражнении.
Во многом это упражнение своей биомеханикой напоминает жим штанги лёжа узким хватом. Но когда я его выполняю, мои ладони находятся на расстоянии друг от друга в 10–15 см. И поэтому какая-то часть нагрузки снимается с трехглавой мышцы и уходит в грудные мышцы. А в случае этих отжиманий, ладони стоят рядом, никакого зазора между ними нет, и нагрузка на сам трицепс возрастает. Кроме того, это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.
Если же вам кажется, что отжимания с собственным весом – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине. Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро. В любом случае это упражнение стоит опробовать, чтобы на себе ощутить всё его старомодное очарование.
Необычные упражнения на трицепс | Отжимания от грифа
Необычные упражнения на трицепс | Отжимания от грифа
А вот об этом упражнении для трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём совсем недавно, посмотрев видео, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, тренирует трицепсы вместе с компактным и могучим Флексом Льюисом. Это совершенно «чумовое» упражнение, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это все тот же французский жим, но выполненный в совершено необычной манере. А это значит, что нагрузка в этом упражнении для трицепсов ложится на все тот же длинный пучок.
Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода таких «мегаотжиманий», а по завершении тренинга трехглавой мышцы, я просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в течение 20–30 секунд. Предлагаю посмотреть этот сюжет, но когда вы будете его смотреть, обратите внимание на комбинацию из таких отжиманий и отжиманий на грифе узким хватом. Надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.
Если говорить о конкретном количестве подходов и повторений для каждого упражнения, то моя тренировочная программа выглядит так:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Французский жим штанги обратным хватом | 3-4 | 12-15 |
| Французский жим штанги на обратнонаклонной скамье | 5-6 | 8-10 |
| Отжимания от пола | 3-4 | 12-15 |
| Отжимания от грифа | 3-4 | 12-15 |
Продолжение статьи, читайте Тут
bestbodyblog.com
Французский жим
Французский жим – это изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки трицепса. Причем, на то, что это изолирующее упражнение, хочется обратить особенное внимание. Слишком часто атлеты считают его базовым и ставят большие тренировочные веса, бывает, что даже выполняют его в силовом стиле, делая по 5 повторений. Это ошибка, причем ошибка, которая часто стоит локтевых суставов. Да, французский жим – это самое травмоопасное упражнение в бодибилдинге.
Но это не значит, что это упражнение опасно само по себе, нет. Наоборот, его необходимо включать в тренировочную программу. Оно позволяет прокачать даже короткий пучок трицепса, при этом совершая естественное для трицепса движение – разгибание руки. Это движение используется повседневно, толкая предметы, или бросая баскетбольный мяч в корзину. Запомните, чем более естественное движение Вы выполняете во время упражнения, тем лучше отзываются на это мышцы. Связано это с тем, что в таких движениях лучше работает нейросвязь.
Работа мышц и суставов
Французский жим нагружает трицепс, немного предплечье, которое удерживает штангу и плечи. Что касается последнего, то оно в работе должно участвовать исключительно в роле стабилизатора, если Вы жмете вес плечами, Вы делаете упражнение не правильно. Основную нагрузку должен получать трицепс, а концентрировать нагрузку необходимо в коротком пучке трицепса. Поскольку пучок короткий, то напрячь его сложнее всего, т.к. более сильная мышца всегда ворует нагрузку у более слабой мышцы.
Слабые мышцы включаются в работу тогда, когда сильные мышцы уже истощены. Вот почему в бодибилдинге, в отличии от пауэрлифтинга, атлет выполняет упражнения в диапазоне 12 повторений. Это связано не только с прокачкой медленных мышечных волокон, но также и с тем, что истощенные мышцы, в которых уже просто нет гликогена, отдают нагрузку своим более слабым братьям, а золотое правило бодибилдинга гласит: «Две мышцы всегда больше, чем одна»!
Французский жим – это изолирующее упражнение, а все изолирующие упражнения и предназначены для того, что бы проработать мышцу не на массу или силу, а на качество. Хотите массу? Делайте жим лежа или жим узким хватом, но если Вы хотите красивый трицепс, тогда делайте французский жим. Кстати говоря, поскольку лотеральный пучок короткий, то и движение должно быть коротким, что бы он постоянно участвовал в работе.
Короткое движение, в котором атлет не размахивает штангой, также позволяет лучше сохранить суставы. Локтевой сустав хоть и не очень хрупкий, но зато на него часто ложиться большая нагрузка, поэтому руки желательно разгибать не до конца. Этим Вы убьете сразу двух зайцев, с одной стороны, Вы локти сохраните, с другой, трицепс будет все время в напряжении, что позволит глубже истощить мышцы.
Анатомия
Трицепс – это трехглавая мышца руки. Соответственно, состоит он из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего. Каждый пучок отличается по длине и, как следствие, по силе. Поэтому длинный, внешний пучок, трицепса всегда получает наибольшую нагрузку и его целенаправленно качать не стоит, а вот прорабатывать медиальный и латеральный пучки трицепса важно.
Французский жим один из методов акцентировать нагрузку на отстающих пучках трицепса и использовать его нужно именно с этой целью. Если же Вам не достает массы трицепса, то значит, Вам нужно делать базовые упражнения, причем не только на трицепс. Прежде, чем прокачивать маленькие мышцы, необходимо прокачать большие, поэтому свое знакомство с бодибилдингом необходимо начать с приседаний со штангой и становой тягой.
Другие упражнения
fit4power.ru
