Техника выполнения упражнений. Трицепс бедра
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Проблемными эти зоны считают не зря: во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок они практически не задействуются. И быстро теряют форму. Поэтому тренеры советуют корректировать «ушки», внутреннюю поверхность бедер и трицепсы изолированно, то есть выполняя упражнения именно на эти области. Показываем самые эффективные из них!
Почему эти зоны проблемные
Кроме описанных выше причин, есть и еще одна, связанная с анатомическими особенностями. «В некоторых зонах нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем в других, — говорит Федор Политковский, тренер по смешанным единоборствам и функциональному тренингу проекта “Железный Медведь”. — У мужчин это область живота, а у женщин — еще и зоны бедер, ягодиц и чуть в меньшей степени трицепса». В последнем случае ситуация часто осложняется тем, что с потерей упругости кожи (а это неизбежно происходит с возрастом) в этой области она обвисает. И тогда даже при отсутствии лишнего веса верхняя часть рук у женщин может выглядеть дряблой.
Как откорректировать эти проблемные зоны
Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:
*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро). Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.
*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).
Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.
Как построить занятие
Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.
*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».
*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».
*Не забывайте о технике безопасности.
*Занимайтесь не реже трех раз в неделю.
Проблемная зона: внутренняя поверхность бедра
Подъем ноги из положения лежа
Лягте на правый бок, выпрямите корпус в одну линию, поддерживая голову правой рукой. Левое колено согните и положите на пол, разместив у правого бедра. Левую ладонь положите на пол у солнечного сплетения (это поможет балансировать). Из этого положения медленно поднимите правую ногу от пола (носок толкайте от себя) и зафиксируйте ее в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Приседания-сумо
Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны (до угла 45 градусов). Руки сложите в замок на затылке. Корпус прямой, таз подкручен. Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.
Разведение ног в положении лежа
Лягте на спину, чуть согнутые в коленях ноги соедините и поднимите над полом, носки потяните на себя. Плавно отведите в сторону левую ногу, опустив ее вниз до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 таких же движений на другую ногу. А после, опять же через исходное положение, 10 раз разведите обе ноги одновременно. Это составит один подход, выполните 2 таких подхода.
Проблемная зона: «ушки» (внешняя поверхность бедра)
Подъем согнутой ноги
Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени под тазовыми костями. Не прогибаясь в пояснице, отведите в сторону левую ногу (бедро параллельно полу). Зафиксируйте ногу в верхней точке и выполните 8 коротких пружинящих движений вверх. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Отведение ноги из положения сидя
Встаньте на колени, затем опуститесь боком на пол так, чтобы левая нога оказалась внизу, а правая сверху. Левую ногу согните в колене и разместите на коврике перпендикулярно выпрямленной правой. Руки вытяните вперед. Из этого положения поднимите правую ногу над полом, затем согните ее в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Боковой выпад
Встаньте прямо, сложив руки в замок на затылке, стопы — на ширине таза. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и, сгибая ее, опуститесь в боковой выпад (правая нога прямая). Затем перенесите вес тела на левую стопу и максимально высоко поднимите правую ногу над полом. Сделайте 10 таких движений в каждую сторону.
Проблемная зона: трицепс
Сгибание рук
Возьмите гантель двумя руками и опуститесь на колени. Выпрямите спину, руки с гантелью вытяните над головой. Зафиксируйте предплечья и, согнув руки в локтях, опустите гантель к затылку. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Разгибание с гантелью
Возьмите в правую руку гантель и встаньте на четвереньки, упираясь в пол левой ладонью и коленями. Согните правую руку и подтяните снаряд к солнечному сплетению, прижмите руку к корпусу. Зафиксировав плечо, разогните правую руку в локте. Совершайте движение, включая в работу только трицепс. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.
Жим гантелей из положения сидя
Возьмите обе гантели и опуститесь на колени. Спину держите прямой, руки с гантелями вытяните перед собой. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к груди. Затем снова вытяните руки вперед. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Не смущайтесь, если не увидите результатов в первые три недели занятий, наберитесь терпения! Проблемные зоны, как правило, требуют кропотливой работы.
www.jv.ru
Упражнения для ног
Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.
Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.
Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.
Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.
Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.
Мышцы ног квадрицепсы
Приседания с гантелями
Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Приседания со штангой на груди
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
Приседания со штангой на плечах
Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
Широкие приседания
Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
Наклонный жим ногами
Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Приседания на тренажере НАСК SQUAT
Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.
Разгибание ног
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.
"Мертвые" тяги в стиле сумо
В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышцы спины.
Мышцы ног бицепсы бедра
Сгибание ног лежа
Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
Сгибание одной ноги стоя
Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
Сгибание ног сидя
Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
Подъемы торса "с добрым утром"
Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Поясничные прогибания с прямой спиной
Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.
Приводящие мышцы бедра
Приведение одной ноги стоя
Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
Сведение ног сидя
Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.
Упражнения для голени
Мышцы ног: икроножные мышцы и заняя часть голени
Подъемы на носки стоя
Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
Подъем на носок одной ноги стоя
Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
Подъемы на носки в наклоне "ослик"
Это - хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.
Жимы стопами на тренажере
Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.
Камбаловидные мышцы голени
Разгибание голени сидя
Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.
Берцовые мышцы
Упражнения для бодибилдинга
bodysportal.com
Упражнения на трицепсы — Бодибилдер
Это упражнение отлично прорабатывает и увеличивает сепарацию трех головок трицепса. Также в работу задействованы задняя дельта и широчайшая мышца спины. Благодаря тому, что разгибание рук выполняется поочередно (каждая…
Отжимание от скамьи на трицепс — это упражнение, с помощью которого можно прорабатывать все три головки трицепса. Также в работу вовлечены передние дельты и частично грудные мышцы. По…
Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением, и направленно на прорисовку трех головок трицепса. Основную же нагрузку получают латеральная (внешняя головка) и медиальная головка (внутренняя) в зависимости от…
Разгибание рук со штангой стоя из-за головы — это изолирующее упражнение, которое направлено на увеличение и прорисовку головок трицепса. Существует множество вариантов его выполнения. Можно делать разгибание рук…
Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще…
Направленно это упражнение на развитие трицепсов. Оно увеличивает сепарацию (разделение) между тремя головками. Соответственно, трицепс уже не будет выглядеть как одна сплошная мышца, а будет видно разделение на…
Или как еще называют это упражнение (разгибание рук со штангой лежа на горизонтальной скамье). Направленное на развитие и увеличение силовых и объемных показателей трицепсов. В работу вовлечены все…
Упражнение является базовым и в полной мере задействует в работу все три головки трицепса. Собственно он и имеет такое название потому, что состоит именно из трех головок. Само…
www.body-builder.info
Трицепсы
Упражнения: Жим штанги узким хватом лежа; Отжимания от скамьи; Французский жим лежа; Французский жим EZ-штанги сидя; Французский жим в тренажере сидя; Жим книзу; Жим книзу одной рукой обратным хватом; Разгибания руки с гантелью из-за головы; Разгибания руки с гантелью в наклоне.
Жим штанги узким хватом лежа
Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса
Техника
- Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой.
- Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
- Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.
- Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
- Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
- Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
- Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
- Темп выполнения упражнения умеренный.
Советы
- Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.
- Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом.
- Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью.
- Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.
- Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.
- Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой. Помните: чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф.
- Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой точно над вашей шеей.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Жим узким хватом пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
В пауэрлифтинге жим узким хватом используется, чтобы увеличить результат в жиме лежа. Работа мышц и суставов, свойственная жиму лежа узким хватом, характерна для бокса (прямые удары по корпусу), гимнастики (упражнения на брусьях), американского футбола и хоккея (отталкивание противника).
Отжимания от скамьи
Все три головки трицепса, в особенности их середина/Базовое упражнение/Наращивание массы и толщина трицепса
Техника
- Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью.
- Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.
- Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
- Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.
- Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
- В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.
Советы
- Несмотря на то что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение также активно задействует большую грудную мышцу и передние дельты. Они испытывают максимальную нагрузку в самом начале подъема, притягивая отведенные назад локти к бокам туловища. Но чем выше вы поднимаетесь, тем больше нагрузка распределяется на трицепсы.
- Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Кроме того подобная порочная практика может привести к травме плечевого сустава.
- Локти должны быть направлены строго назад на протяжении всего упражнения. Держите руки как можно ближе к торсу и разгибайте их строго в вертикальной плоскости. Только так можно максимально сфокусировать нагрузку на трицепсы.
- В исходном положении расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это убережет вас от соблазна разводить локти во время отжиманий.
- Держите голову прямо и смотрите строго вперед во время всего сета. Не наклоняйте голову вниз.
- Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.
- Если вы отжимаетесь по полной амплитуде, то, по большому счету, веса тела в качестве нагрузки будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать трицепсы. Дополнительное отягощение имеет смысл использовать только атлетам с опытом тренировок год и более.
- Новичкам рекомендуем разучивать упражнение без дополнительных отягощений, опускаясь вниз лишь на половину возможной амплитуды движения. И по мере наращивания силы трицепсов опускаться все ниже и ниже.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки трицепсов, сразу после жимов штанги лежа узким хватом. После отжиманий выполните разгибания руки с гантелью из-за головы сидя или французский жим лежа, затем разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Бодибилдинг: отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Отжимания от скамьи сзади обязательный элемент силовой подготовки практически во всех видах спорта: гимнастика (упражнения на брусьях, кольцах, произвольная программа на ковре), борьба (освобождение от захвата), теннис (подрезающие удары и отбивание мяча слева, если вы правша, и наоборот, справа, если вы левша), американский футбол, хоккей (отталкивание противника), баскетбол (движение с отбиванием мяча от пола).
Французский жим лежа
Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса
Техника
- Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
- Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
- Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
- Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
- Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.
Советы
- Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
- Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.
- Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
- Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
- Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки трицепсов. Перед французским жимом лежа выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима лежа отработайте жимы книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.
Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
Французский жим EZ-штанги сидя
Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса
Техника
- Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
- Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
- Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
- Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
- Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
- Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
- Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
- В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.
Советы
- Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.
- Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
- Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
- По сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
- Не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
- Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.
- Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.
- Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед француз?ским жимом EZ-штанги сидя выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После француз-ского жима сидя жим книзу и/или разгибания руки с ган?телью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом суставе, во многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за головы), волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике (выполнение стоек на руках и различные упражнения на брусьях), боксе (прямые удары), карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз).
Французский жим в тренажере сидя
Длинная (задняя) головка трицепса/Изолирующее упражнение/Отделяет трицепс от бицепса
Техника
- Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).
- Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).
- Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.
- В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.
- Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.
- Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.
Советы
- На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски и чревато травмой.
- Целевые мышцы упражнения длинная головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по макси?муму, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
- Выпрямление рук до предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом возрастает риск травмы локтевого сустава.
- Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному поло?жению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.
- Держите подбородок параллельно полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.
- Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.
- Вариация упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед французским жимом в тренажере сидявыполните жим штанги лежа узким хватом. После жимы книзу, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.
Регулярно отрабатывая разгибания рук из-за головы, вы увеличите силу ударов и бросков мяча из-за головы в баскетболе, волейболе, теннисе и бадминтоне, повысите свое мастерство в гимнастике, нарастите мощь прямых ударов в боксе, улучшите свой рекорд в прыжках с шестом и спринте.
Жим к низу в блочном тренажере
Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Выделяет боковую част трицепса
Техника
- Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.
- Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
- Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.
- На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!
- Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
- Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
- Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.
Советы
- Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
- Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
- Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
- Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
- Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
- В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед жимами книзу выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки.
Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.
Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном.
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Латеральная (боковая) и медиальная (внутренняя) головки трицепса/Изолирующее упражнение/Детализация и «полосатость» трицепса
Техника
- Станьте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
- Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (обратным хватом, ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад так, чтобы ее бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
- Спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены. Рабочая (правая) рука согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
- Удерживая локоть неподвижным, сделайте вдох, задержите дыхание и потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом (в плоскости, параллельной туловищу).
- Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите трицепсы и на пару секунд зафиксируйте руку в этом положении.
- Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Не выше! Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров!
- Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это один сет.
- Разгибайте и сгибайте руку в одинаково умеренном темпе.
Советы
- На протяжении всего упражнения не расслабляйте пресс и поясничные мышцы, сохраняя вертикальное положение торса и естественный изгиб позвоночника.
- Рабочая рука зафиксирована в запястье до конца сета! Кисть и предплечья должны быть всегда вытянуты в одну линию, словно их нанизали на большую спицу.
- Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.
- Жим книзу обратным хватом также основательно утюжит и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к тренажеру лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.
- Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Завершающим упражнением тренировки трицепсов. Перед жимами книзу обратным хватом выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы и/или в наклоне.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.
Имейте в виду: мощь и быстрота любых толкательных движений рукой напрямую зависит от силы трицепса. Такие движения характерны для тенниса, толкания ядра, карате, хоккея, баскетбола и волейбола.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Верх и середина всех трех головок трицепса/Изолирующее упражнение/Прорисовывает верх трицепса
Техника
- Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
- Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
- Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
- Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
- Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это один сет.
Советы
- Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
- На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
- Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
- Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.
- Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.
- Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть/Изолирующее упражнение/Симметрия и рельеф трицепса
Техника
- Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
- Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
- В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
- Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
- По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
- Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
- Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.
Советы
- Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.
- Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
- Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
- Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.
- В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
- Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
- Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
- Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины это задачка только для самых стойких.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Спорт
В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».
Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.
Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).
sportzal.com
Упражнения для трицепса | Базовые и изолирующие
Зоной основных проблем у многих женщин является трехглавая мышца, или как ее часто называют трицепс. Очень часто мышца превращается в «тряпочку». Если человек целенаправленно не занимается нагрузками на мышцы трицепса (а в повседневной жизни эта мышца никак не тренируется) – это естественно становится заметно на форме рук. Расскажем в статье как сохранить трехглавые мышцы в прекрасном состоянии.
Содержание
Особенности
Трицепс - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты способствуют получению негармонично развитых рук. Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга (дополнительное усилие за счет других групп мышц, маха и иных действий, облегчающих выполнение основного упражнения). Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
5 упражнений
Упражнение 1- Разгибание руки с гантелью из-за головы.
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.
Упражнение 2- Французский жим лежа.
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.
Упражнение 3- Повороты головы.
Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.
Упражнение 4- Отжимание от пола.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживаявес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру :)Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.Не важно, как именно вы будете отжиматься – на кулаках, ладонях или пальцах. А вот смена уровней при данном упражнении (от пола, от скамейки, от пола с ногами на скамейке) имеет значение, т.к. различные уровни прокачивают разные пучки мышц. При выполнении упражнений на трицепс обратите внимание:
Советы при выполнении упражнений
- Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю.
- Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепса, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.
- Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее.
- После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
- Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.
Видео упражнений для трицепса
Фитнес. Тренировка трицепса.
Упражнения на трицепс.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Как накачать трицепс в домашних условиях? Видео упражнения на мышцы трицепса
Очень часто при тренировках основной упор делается на бицепс, антагонист трицепса, однако трицепс является гораздо более крупной мышцей. Без надлежащей тренировки и повышенного участия в ее развитии невозможно создать красивую форму рук.
Французский жим считается оптимальным упражнением для развития трицепса. Независимо от того, как вы выполняете это упражнение – стоя, сидя или лежа, - желательно, чтобы вас подстраховывали, при работе с серьезным весом это поможет избежать несчастного случая. Одного французского жима для тренировки мышцы трицепса недостаточно. Весьма эффективны для этих целей и упражнения на брусьях. Для того чтобы прокачать трицепс, отжимания на брусьях нужно выполнять при расположении чуть отведенных назад локтей близко к туловищу. Сочетание вышеописанных двух упражнений и регулярное их выполнение помогут существенно улучшить форму трицепсов. Определяя программу тренировки трицепса, чередуйте эти два упражнения.
При выполнении упражнений на трицепс не торопитесь, выполняйте все действия медленно, держа технику выполнения под контролем. Во время тренировки вы должны чувствовать стабильное напряжение мышц и упор на абсолютное сокращение. Максимальная интенсивность упражнений позволит быстрее нарастить мышечную массу. Выполнять упражнения на трицепс лучше не чаще одного раза в 5-7 дней. По мнению опытных инструкторов, самой лучшей формулой для тренировки бицепса является «тяжело, интенсивно и нечасто».
Можно также накачать трицепс в домашних условиях, используя гантели. При проработке трицепса с использованием гантелей главной проблемой становится отсутствие фиксации плеч, а именно, верхних частей рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки поднимаются и опускаются вместе с кистями и предплечьями. Это вовлекает в работу плечевой сустав, что, в свою очередь, приводит в движение пояс верхней конечности. Получается, что с поднятием и опусканием плеча одновременно двигаются ключица и лопатка. А это включает в работу трапециевидные мышцы, расположенные в среднем и нижнем отделах спины.
Если вашей задачей не является проработка этих мышц, уделите тщательное внимание технике выполнения упражнения. Представьте, что плечи ваши связаны и у вас нет возможности двигать ими по отдельности. Для получения необходимого эффекта нужно, чтобы они были зафиксированы перпендикулярно потолку во время всего упражнения. Это – нелегкая задача, но если вы начнете с использования гантелей малого веса и будете повторять движения чисто и медленно, со временем вы выработаете необходимые навыки.
Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на бицепс
www.fitness96.ru
Техника выполнения упражнений | Gym online
Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.
В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitnessпод общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".Часть иллюстраций взята оттуда же.
ТРИЦЕПС
Трицепсовыеразгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.
Выполнение И-и-раз! Встали перед вертикальным блоком. Вместо стандартнойпрямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладонивнутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.
Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса,руки на ширине плеч.
Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержалидыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнилстарый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушканавстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?"."А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").
Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачиватькисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.
Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.
На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечьепостоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.
Работа мышц и суставов.
В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длиннаяголовка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье.Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.
Основные мышцы - участники. Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающаязаднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднююи длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефомруки. Данное упражнение задействует все три головки.
Тонкости
- Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса,немного наклони торс и выведи локти вперед.
- Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, этодает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делатьэто движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешьразницу.
- Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торсавперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участиякорпуса и без движения плеч взад-вперед.
- Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесиялокти.
- В этом упражнении можно использовать большие веса, но еслиперебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и припронации, значит - проиграть в эффективности.
Как это делает Дориан Йетс
-
Этоупражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечьятакже включены в работу - они держат веревку. Плечи и пресстакже участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется,это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же,но с прямой рукояткой вместо веревки. - Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Еслиотводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаютсядругие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключаяиз процесса движения все остальные мышцы.
- В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу,но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю рукитак, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, аладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я непытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони былиповернуты назад, мне это кажется неестественным.
- Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом.Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегкасгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую -чуть назад, это дает большее равновесие.
- Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимальногосокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью,а негативную - с замедленной.
- За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чеммои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру болеелегкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следитьза техникой.
- Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнениирасход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
- Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотяв том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом- другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение однойрукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
- Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого илианалогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем явыполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнениемна одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью.Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражненийя не не делаю, одного вполне достаточно.
РАЗГИБАНИЕ РУКИВ НАКЛОНЕ ВПЕРЕД.
Бодибилдеры обычно делают это упражнение одним движением, отводяпредплечье назад до выпрямления руки и затем возвращая обратно.Однако, если выполнять это упражнение двумя отдельными движениями,можно добиться несколько иного сокращения мыщц. Выполняемое двумячастями разгибание руки в наклоне - прекрасное упражнение для длиннойголовки трицепса, которая обычно трудно поддается тренировке, крометого работают боковая и средняя головки трицепса вместе с заднимпучком дельтоида.
Выполнение.
Наклонились вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположнуюработающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояниемежду ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работаетправая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегкасогнули ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус.Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнули локоть на девяностоградусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскостикорпуса.
Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохнули,задержали дыхание и распрямляем руку назад-вверх до конца.
Вторая часть. Продолжаем движение полностью распрямленной руки вверхнасколько возможно. В конечной точке Ваша рука должна быть вышеуровня Вашей спины. Возвращаемся в исходное положение, выдох, повторилидвижение нужное количество раз и поменяли руки. На всей траекторииконтролируем движение.
Работа мышц и суставов.Основное движение в локтевом суставе - разгибание. В первойчасти упражнения верхняя часть руки остается неподвижной, нижняячасть (предплечье) движется от нее пока рука полностью не разогнется.Во второй части движения имеет место разгибание в плечевом суставе,полностью выпрямленная рука движется назад и поднимается над плоскостьюспины.
Основные мышцы - участники движения.
При выполнении разгибания руки в наклоне в два движения в работувключаются две группы мышц. В первой части движения разгибание рукив локтевом суставе заставляет работать трицепс, большую мышцу, полностьюзакрывающую заднюю часть плеча. Трицепс делится на три части: длинную,боковую и среднюю головки.
В верхней части длинная головка трицепса крепится к лопатке непосредственнопод плечевым суставом. Боковая головка прикрепляется к верхней частиплечевой кости, а средняя головка - к широкому отрезку нижней изадней части плечевой кости. В нижней части все три головки сходятсяв одно сухожилие, которое крепится к верхней части предплечья.
Во второй части движение происходит в плечевом суставе и включаетв работу верхнюю часть широчайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.
Комментарии.
- Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержатьсяпосле завершения первой части (то есть когда рука полностьювыпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полноеощущение второй части движения используйте зеркало или попроситекого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечнойточке рука должна быть поднята насколько это возможно и бытьпри этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечочтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставатьсяна одном уровне относительно пола. Движется только рука.
- Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняячасть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднятькорпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работызаднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
- Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вамправильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаевВы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса,что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощениевынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения.А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучокдельты не работают до полного сокращения.
- Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудноеупражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в томслучае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаетепаузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будетеподнимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение вдлинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.
- В последней части движения из всех головок трицепса активноработает только длинная. Средняя и боковая головки остаютсяв состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутойв локтевом суставе. В результате длинная головка сокращаетсяв двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается втаком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечиваетмаксимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы смаксимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективнойпроработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужновыполнять это упражнение в два движения.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ
ВыполнениеПоставили две скамьи параллельно, на растоянии 80-90 см другот друга.
Садимся посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи,рядом с бедрами, локти смотрят назад.
Положили ноги на вторую скамью, выпрямили руки - это исходное положение.Если вам будет мало веса своего тела, можно будет попросить кого-тоиз коллег по залу положить на бедра блин от штанги.
На вдохе сгибаем руки, медленно опускаем корпус между скамьями дотех пор, пока не почуствуем, как тянет трицепс и плечевой сустав.
В нижней точке задержали дыхание и выталкиваем себя вверх до техпор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхаем, когда пройденасамая сложная точка траектории или когда руки будут полностью выпрямлены.
В верхней точке на секунду задержались, затем повторили. Во времявыполнения упражнения смотрим прямо перед собой.
Тонкости выполнения
Хотя это упражнение используется в-основном для тренировки трицепса,в нем также участвует верхняя часть груди (ключичная головка большойгрудной мышцы) и передний пучок дельтоида. Эти мышцы сильно напрягаютсяв самом начале фазы подъема вверх, затем основную работу берет насебя трицепс.
Чтобы обеспечить максимальное включение трицепса в работу, нужноследить за тем, чтобы локти во время движения вверх-вниз смотрелиназад. Кроме того, не нужно ставить скамьи слишком далеко, так,чтобы локти были слишком далеко позади корпуса. Руки должны двигатьсякак можно ближе к телу, это также акцентирует нагрузку на трицепс.
Для того, чтобы трицепс прорабатывался максимально сильно, нужнополностью выпрямлять руки в конечной точке движения. Для безопасностисуставов, важно избегать гиперэкстензии в локте.
Если во время движения позволять локтям отходить от корпуса, акцентнагрузки будет сдвигаться на большую грудную мышцу (нижний отдел,грудинный пучок) и широчайшую мышцу спины. Кроме того, это усиливаетнагрузку на плечевой сустав, поскольку при этом в суставе имеетместо вращательное движение. Чтобы избежать этих нежелательных явлений,руки нужно ставить на скамью чуть шире, чем ширина плеч.
Если делать это упражнение с полной амплитудой, веса тела должнобыть совершенно достаточно для нормальной работы, особенно, еслиесли имеют место суперсеты с другими трицепсовыми упражнениями.Если увеличивать нагрузку и класть блины на бедра, нужно кого-топопросить поледить за ними, чтобы блины не соскользнули.
Начинающим не следует сразу использовать полную амплитуду движения.Глубину отжимания нужно увеличивать очень медленно, постепенно.
Основные мышцы - участники движения
Основной работник в этом упражнении - трицепс (triceps brachii),большая мышца, полностью закрывающая заднюю часть плеча (верхнейчасти руки). Трицепс разделяется на три части, известных как боковая,средняя и длинная головки. Они объединены внизу одним общим сухожилием,прикрепленным к локтевой кости.
В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоидаи большой грудной мышцей (верхней ее частью, ключичным пучком).Последний, кстати, составляет одну треть от общей массы мышц, покрывающихгрудь.
Работа мышц и суставов
В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю частьруки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы ипередний пучок дельтоида.
В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводяее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в начальнойпозиции рука находится позади корпуса, основную роль в стартовойфазе движения играют средняя и боковая головки трицепса. Длиннаяголовка включается в основном, когда рука выпрямляется и занимаетположение вдоль тела.
www.gymonline.ru
