Изометрические упражнения для бицепса. Статические упражнения на бицепс
Изометрические упражнения — что это и в чем их польза для мышц?
Что такое статические упражнения?
Статические (или изометрические) упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и удержании спортивного снаряда или веса тела. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность поддержания тела в определенной позиции.
Наиболее популярным статическим упражнением является планка для пресса, развивающая внутреннюю мускулатуру пресса и служащая главным инструментом формирования подтянутого и плоского живота. Также к статическим упражнениям могут относиться и многие упражнения (ассаны) из йоги — однако при условии, что данные упражнения выполняются в «неподвижном» варианте.
Два типа мышечных волокон
FitSeven уже писал о том, что мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Их главными отличиями являются как тип и продолжительность нагрузок, при которых они вовлекаются в работу, так и предпочитаемый «источник» топлива. Быстрые волокна «работают» преимущественно на запасах углеводов (мышечном гликогене), а медленные — на жире.
Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического (изометрического) тренинга.
Польза статических упражнений
Главной пользой статических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.
Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие(1). Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.
Статические упражнения на пресс
Большинство людей воспринимают пресс в виде единой прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота и вовлекаемой в работу скручиваниями. Однако мышцы пресса располагаются не только вокруг всего корпуса, но и лежат на разных уровнях — волокна внутренних мышц пресса перпендикулярны к прямым мышцам живота и буквально опоясывают талию.
При этом главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений, а не при подъеме веса.
Влияние йоги на рост мышц
Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений лежит вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. Что, по сути, является активной формой медитации.
Именно поэтому ошибочно рассматривать йогу исключительно как набор физических упражнений для развития мышц или как инструмент для растяжки после силовых тренировок. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.
Статические тренировки с гантелями
Отдельно отметим, что попытка использования статических упражнений с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленна, но даже опасна — удержание тяжелого веса штанги или гантелей на протяжении продолжительного времени вызывает не только повышение артериального давления, но и создает крайне нетипичную (а значит, опасную) нагрузку для связок и суставов.
Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.
Лучшие статические упражнения
Как мы уже упоминали, статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии — при этом не существует универсальных программ тренировок, подходящих всем и всегда. При восстановлении после перелома ноги могут использоваться статические приседания с весом тела и вытянутыми вперед руками — тогда как при травмах колена это упражнение может быть опасно.
С другой стороны, статические упражнения идеально подходят для домашних тренировок с целью улучшения осанки. Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и ощущению работы мышц.
***
Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.
Научные источники:
- Isometric Exercise Discussed, source
- NASA, Why do Workouts Work?, source
В продолжение темы
fitseven.ru
Статика мышц
Сегодня на massmuscles.ru будем разбирать очень интересное понятие, статика в бодибилдинге, а если быть точнее статические упражнения, интересно звучит, правда? Так вот статика мышц очень интересная штука и требует особого внимания, поэтому в этой статье хочу подробно разобрать что это за упражнения и с чем их едят)))
Итак давайте дадим определение статическим упражнениям:
Статическими называются упражнения при выполнении которых напрягается только мышца, без движения остальных частей тела. То есть например вы взяли гантель на бицепс, сделали подъем гантели на половину амплитуды и держите в таком положении в течении минуты, или подтянулись на турнике и держитесь в таком положении некоторое время.
Плюсы таких упражнений огромны, развивается сила, укрепляются сухожилия.
Самый большой плюс статических упражнений, это включение в работу красных мышечных волокон, которые при обычном выполнении упражнения работают мало, а ведь мышца в основном состоит из красных мышечных волокон.
При выполнении статики происходит усиленное сжигание жировых отложений.
При выполнении статики происходит пампинг мышц, так как кровеносные сосуды сжимаются.
Экономится значительное количество времени и сил, так как вся энергия расходуется на напряжение мышечных волокон а не на амплитуду движения.
Конечно полностью переходить на статику я не советую, так как мышцам нужна разная нагрузка и статику нужно просто чередовать с традиционными упражнениями.
Также статические упражнения можно смешивать с обычными, например сделали подъем на бицепс в обычном упражнении, а следующее статическое с удержанием 30 секунд.
Виды статики:
- С максимальным весом, когда удержание происходит на пределе сил, снаряд удержать очень тяжело и он постепенно опускается.
- С средним весом, когда в течении выполнения упражнения делаются остановки на несколько секунд.
- С околомаксимальным весом, с которым возможно удержать снаряд в неподвижном состоянии в течении от 30 секунд до минуты.
Основные упражнения:
- Жим лежа
- жим стоя
- подъем на бицепс
- приседания
- тяги
- подъем на носки
Упражнения бывают:
- короткой продолжительностью(5-7 секунд)
- средней продолжительностью(10 секунд)
- долгой продолжительностью(более 12 секунд)
Ярый представитель таких упражнений, Александр Засс.
massmuscles.ru
Статика - Увеличиваем мышечную массу
На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.
Да, вы не ослышались…
Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.
Что это за типы тренировок?
Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.
Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.
Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.
Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…
Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.
Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…
Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.
Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.
Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.
Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.
И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.
Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.
Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.
Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.
Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.
Но вы в этом скоро убедитесь сами!
Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.
Тренировочная программа Static Set:
ТРЕНИРОВКА 1
Грудные мышцы
- Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
- Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
- Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу
Мышцы спины
- Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
- Подтягивание узким обратным хватом
- Тяга Т-грифа
Мышцы рук
- Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
- Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой
ТРЕНИРОВКА 2
Мышцы квадрицепса
- Разгибания ног в тренажёре
Бицепс бедра
- Сгибания ног в тренажёре
Икроножные мышцы
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита
Мышцы пресса
- Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой
ТРЕНИРОВКА 3
Плечи (дельтовидные мышцы)
- Подъём гантелей спереди
- Подъём гантелей в стороны
- Подъём гантелей в наклоне
Мышцы спины
- Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
- Тяга на верхнем блоке
- Тяга Т-грифа
Мышцы рук
- Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
- Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой
ТРЕНИРОВКА 4
Мышцы квадрицепса
- Разгибания ног в тренажёре
Бицепс бедра
- Сгибания ног в тренажёре
Икроножные мышцы
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита
Мышцы пресса
- Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой
Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.
Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.
Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.
Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.
А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.
После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.
После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.
Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.
Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.
Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.
И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.
- Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
- Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
- Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
- Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)
При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.
Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.
Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.
Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.
Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.
Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...
maxrtraining.com
Рабочие изометрические упражнения | Бодибилдинг | Do4a.com
1) Интенсивные изометрические сокращения отлично подходят для роста мышц. Они позволяют максимального сокращать мышцы. Кроме того, изометрика улучшает нейронную связь между моторной частью коры головного мозга и рабочей мышцей.
2) Если раньше изометрические упражнения не оказывали на вас положительного эффекта, можно предположить, что вы выполняли их в будучи усталым, возможно, после рабочего подхода.
3) Чтобы изометрика работала, ее нужно выполнять отдельно от основных тренировок, делайте по 5 подходов 10и секундных сокращений и прогрессируйте, увеличивая частоту изометрических тренировок.
Максимальная гипертрофия мышц достигается при сочетании 3 видов тренинга:
- Тяжелые тренировки с весами около 85% от максимума в диапазоне повторений от 8 до 10.
- Многоповторные тренировки с 10и секундными подходами, в которых ведется работа с 60-70% весами от максимальных, все это на протяжении 8-10 подходов.
- Изометрические тренировки
Мой подход не заключается в постоянных экспериментах над моими учениками. Это долго и неэффективно. Вместо этого я перинимаю опыт успешных спортсменов. Я пытаюсь узнать, что они делают особенного, чего не делают другие.
Чему я научился в балете и гимнастике
Если вы родились с генетически неодаренными икрами или бицепсами, вы знаете, как сложно накачать отстающую мышцу. Многие из вас, возможно, замечали, что статьи о накачке бицепса набирают наибольшее количество лайков в Интернете, а также различные инструкции о том, как построить огромные икры. Так что знайте, вы не одиноки в своем рвении.
Недавно я просмотрел документальный фильм о людях, занимающихся балетом, мое внимание, ка это ни странно, привлекли их развитые икры. Причем невоно, молодой ли, старый ли танцор, мужчина это или женщина, у них у всех были большие икры. Учитывая то, что обычное питание таких людей ближе скорее к дефициту калорий, можно сказать, что это очень и очень хорошее достижение. Также можно вспомнить огромные руки, а также плечи у спортивных гимнастов (те ребята, которые вертятся на кольцах). Даже у бодибилдеров со стажем не всегда можно увидеть такие большие и пропорциональные бицепсы.
Что же такого особенного делают
do4a.com
Изометрические упражнения для бицепса (двуглавая мышца плеча)
Упражнения для бицепса – одна из основных точек приложения усилий во всех системах тренировок. А все потому, что двуглавая мышца плеча – один из главных «имиджеформирующих» мускулов человека.
Если говорят о ком-то хорошо физически развитом, то чаще всего вспоминают о бицепсах. И тот, кто хочет произвести впечатление, повышенное внимание уделяет именно им.
Бицепс сгибает предплечье в локтевом суставе и плечо – в плечевом. К наиболее известным движениям с участием двуглавой мышцы плеча относятся подтягивания на турнике и подъем штанги, гантели и других снарядов на бицепс.
Одним из хороших дополнений к динамическим занятиям спортом является изометрическая гимнастика, с помощью которой можно неплохо накачать этот мускул дома.
В статье предлагаются 10 изометрических упражнений, с помощью которых хорошо прокачивается двуглавая мышца плеча и которые можно использовать при создании комплексов для занятий фитнесом в домашних условиях.
Изометрические упражнения для бицепса
1) Исходное положение – стоя на цепи или веревке, руки – согнуты в локтях, в кулаках – зажата веревка или цепь. Имитация подъема на бицепс. Обращать внимание, чтобы туловище и плечо не отклонялось назад при напряжении.
2) Исходное положение – сидя на стуле или табурете, цепь – пропущена под сидением. Все остальное – аналогично предыдущей позе.
3) Стоя или сидя, положить на голову сцепленные в замок ладони, локти развернуть так, чтобы они «смотрели» в стороны. За счет сокращения двуглавой мышцы плеча надавить на голову.
4) Руки – ладонями упираются в лоб, предплечья – параллельны и касаются друг друга, плечи – на груди. Сократив мускулы, надавить на лоб.
5) Локоть левой руки направлен вперед, ладонь при этом упирается в правую грудь. Максимально напрячь двуглавую мышцу. Потом сменить руку.
6) Сидя за столом, руки – согнуты в локтях и сжаты в кулаки, которые упираются снизу в столешницу. Имитация попытки поднятия стола за счет напряжения мускулов.
7) Сидя на стуле, руки – держатся за сидение, плечи параллельно туловищу. Постараться акцентированно напрячь бицепсы. Чтобы легче их было «почувствовать», можно несколько наклонить туловище вперед.
8) Широко расставить ноги, сделать полуприсед и наклониться так, чтобы предплечья упирались в колени. Ладонями снизу взяться за кровать или диван. Попытаться поднять мебель на бицепс. Особое внимание, чтобы спина была ровной.
9) Стать на колени перед диваном или креслом, голова упирается в сидение сверху, руки – кулаками снизу. Напрячь двуглавые мускулы плеча.
10) Сесть на пол, ноги – согнуть, руки – упираются предплечьями снизу в бедра, угол между плечом и туловищем – примерно 70 градусов. Напрячь бицепс.
Предлагаемые упражнения не являются догмой. Проделывая их, не стоит зацикливаться на одном варианте позы. Нужно постоянно вносить коррективы, чем мышцам будет обеспечен положительный стресс, который заставит их развиваться.
Так, в положениях 1 и 2 угол между плечом и предплечьем может составлять от 20 до 170 градусов, а кулаки могут быть повернуты по-разному. В позе 6 ладони могут находиться друг от друга на расстоянии от 2-3 до нескольких десятков сантиметров.
Занимаясь гимнастикой, обращайте внимание на то, чтобы спина всегда была максимально ровной, и в ней не ощущался дискомфорт. Не повредите ось своей мощи и силы – позвоночник.
Старайтесь чувствовать нагружаемые связки, чтобы их не растянуть.
С упражнениями для бицепса разобрались, теперь на очереди другие мышцы.
Больше об изометрии:
- «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;
- «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;
- «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;
- «Изометрические упражнения для трицепса».
George Riddler
shas-live.com
Статические упражнения в домашних условиях
Узнайте, как правильно делать статические упражнения, чтобы укрепить мышцы и связки тела.
Статические упражнения – упражнения без движений частей тела, позволяют укрепить мышцы и связки, повысить силу, выносливость, но рост мышц от них практически невозможен. Поэтому любителям больших мышц статика не принесёт успеха, но в плане укрепления физического состояния подарит бесценный опыт, который поможет растить мускулатуру в будущем.
Плюсы статических упражнений
Статика имеет множество преимуществ:
- доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного инвентаря, для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса
- активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;
- развитие силы и выносливости организма
Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.
Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.
Комплекс статических упражнений
Упражнения для ягодиц и ног
- Исходное положение – поставьте перед собой стул или станьте перед другой опорой, обопритесь руками и отведите ногу назад поднимая её параллельно полу, удерживайте в таком положении 30-45 секунд, после медленно опустите и поднимите другую ногу.
2. Исходное положение – подойдите к стене и присядьте до параллели с полом, чтобы угол в коленях был 90 градусов, при этом спина лишь слегка касается стены, но не опирается на неё, в таком положении задержитесь на 30-40 секунд и медленно поднимитесь.
Упражнения для пресса
1. Сядьте на пол, поднимите корпус и ноги, чтобы угол между ним был 90 градусов, руки вытяните перед собой, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
2. Планка – прекрасное упражнение для укрепление мышц пресса. Станьте на локти, чтобы расстояние от локтя до плеча было строго вертикально, не заваливайте туловище вперёд, ноги упираются на носки, колени на весу, от пяток до плеч строго вертикальная линия, попу выпирать вверх не нужно. Задержитесь в таком положении максимально сколько можете, пока тело под собственным весом само не опуститься на пол.
Упражнение для спины
- Станьте на пол на четвереньки, отрываем от пола противоположные руку и ногу, чтобы они были параллельно полу и выдерживаем такую стойку на протяжении 30-40 секунд.
2. В положении лёжа на полу, плотно поставьте стопы на пол, упираясь на них, оторвите бёдра от пола, при этом лопатки плотно лежат на полу. В Идеале от колен до шеи должна образоваться ровная линия, замрите в таком положении на 40-60 секунд. Это упражнение отлично укрепляет поясничные мышцы и держит в напряжении ягодицы.
Упражнения для рук
1. Трицепс – вытяньте руки перед собой и возьмите верёвку или ремень в руки, ладони смотрят вниз, после чего изо всех сил растягивайте его в разные стороны, как бы пытаясь порвать ремень. Усилия должно длиться в течении 30-40 секунд не ослабляя хватку.
2. Бицепс – возьмите один конец верёвки в руки, а на другой наступите прижав её к полу. Установите такую длину, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов и больше невозможно было её согнуть, в таком положении напрягайте руку, пытаясь согнуть её ещё сльнее и выдерживайте напряжении в бицепсе на протяжении 30-40 секунд, после чего поменяйте руку.
Упражнения для груди
- Поставьте перед собой руки соприкасаясь ладонями друг к другу, как буд-то собираетесь молиться, на расстоянии 10-15 см. от груди. После чего изо всех сил сжимайте руки, локти при этом максимально разведены в сторону, а плечи расслаблены. Сжимание должно длиться не менее 30 секунд, максимальное время покажет Ваша физическая выносливость.
Статические упражнение желательно выполнять не по отдельности, а комплексно, лишь в этом случае они принесут максимальный результат и по-настоящему укрепят мышцы организма. Не забывайте о дыхании, оно должно быть равномерным без задержек, глубокий вдох и глубокий выдох.
Изометрические упражнения видео
Метки: советы и рекомендации
bombatelo.ru
развитие сверх силы по методики статических упражнений
Тренироваться нужно регулярно по два раза в неделю, распределяя нагрузки на мышцы на две части и выполняя их в отдельные дни. Если организм легко восстанавливается, то можно тренироваться чаще и даже прорабатывать все возможные группы мышц за одну тренировку.
Любое изометрическое напряжение должно длиться от 3 до 6 секунд. При большем напряжении, возможны проблемы с сердцем. Количество подходов должно варьироваться в зависимости от частоты занятий и спортивной формы организма. Лучше всего использовать на группу мышц от 5 до 15 подходов, сет в которых состоит из 8-12 статических напряжений на время в те же 3-6 секунд.
Начинать стоит с самых минимальных нагрузок. Первую тренировку стоит начать с двух подходов, затем каждую тренировку последующие два-три месяца добавлять по одному подходу. Это обеспечит не только легкий вход организма в новые тренировочные условия, но и позволит ему растянуть свой потенциал развития как можно большее время, получив при этом максимум. Если сразу начать с большого количество подходов, через месяц дать мышцам нормальную нагрузку будет невероятно сложно, так как они уже привыкнут к ним. Поэтому надо начинать с малого и это даст больше.
Чтобы тренинг был эффективнее, не нужно забывать про питание, которое в любом случае играет ключевую роль в развитие силы и мышечной массы. Даже тренируясь по самым правильным методикам, даже употребляя целые горы стероидов, человек ничего не достигнет, если не будет давать организму белка, витаминов и минеральных веществ в объемах, превышающих норму приблизительно в два раза. Поэтому стоит больше есть мяса, птицу, рыбу и не забывать про мультивитаминные комплексы. Молодому организму стоит вообще есть все, что попадет под руку в течение всего дня. Многие первым делом спрашивают про такие пищевые добавки, как протеин и креатин. Протеин – это концентрированный белок, который нужно есть только в том случае, когда нет возможности принять нормальную пищу. Это заменитель пищи, но значительно уступающий ей в усвояемости. Гораздо лучше и эффективней больше употреблять яйца и кефир. Креатин же представляет из себя азотсодержащую органическую кислоту, которая в избытке в организме прибавляет ему много силы и выносливости, практически не отражаясь на массе. Его действие сохраняется лишь на период его употребления, которые не превышает двух месяцев с таким же перерывом. Креатин полезнее лишь для тех, кому нужно показать высокий показатель на соревнованиях а не для его сохранения на долгое время. В общем, ни то, ни другое для достижения сверх силы, вам не нужно. Это доказал бы и Александр Засс, если бы был жив: он никогда ничего такого не употреблял, но мог сломать подкову и поднять несколько человек над собой.
Каждое упражнение должно выполняться таким образом, чтобы вы сами обязательно чувствовали напряжение прорабатываемых мышц. Дело в том, что человек существо странное и ему все время хочется обмануть самого себя и для облегчения упражнения он может извертеться так, что вместо бицепса будет разрабатывать ягодицы. Поэтому если вы пытаетесь изометрическим упражнением накачать бицепс, то делайте упражнение таким образом, чтобы напрягался именно он, а не что-то иное. Особенно это важно, когда вы не совсем поняли как делать упражнение, тогда вы можете его скорректировать именно по факту напряженности.
Все виды напряжения должны быть максимальными. То есть, вы не должны делать это в пол силы или как-то еще. Вы действительно должны напрягаться, что есть силы.
Непосредственно перед каждым занятием должна быть обязательная разминка. Если ее не будет, рано или поздно вы получите столь серьезную травму, что проклянете вообще весь спорт. Если не хотите разорвать мышцу, сухожилие или сустав, перед занятием выполняйте следующие разогревочные упражнения: при возможности бег или езда на велотренажере; отжимания и приседания, вращение всех суставов, в особенности кистевых, локтевых и плечевых; вращение таза и туловища для разогрева позвоночника; вращение шеи и вращение шеи с помощью рук, тянущих ее в одну из каждых сторон; аэробные вращения рук в максимальной амплитуде. Все разогревочные упражнения должны длиться в течение пяти минут, направляя кровь к суставам и мягким тканям. В конце вы должны чувствовать легкость движений и подготовленность организма к тренировки.
Упражнения:
День 1
Грудь – руки сводятся в ладонях перед грудью параллельно полу под прямым углом в локтях и с максимальной силой сжимаются. Прорабатываются все отделы грудой мышцы, но акцент идет на среднюю ее часть. Чтобы проработать нижнюю часть, нужно делать то же самое, но ладони должны находиться ближе к поясу, на уровне талии. Для проработки верхних отделов, нужно руки располагать напротив лица при выпрямленных шее и спине. Данное упражнение крайне эффективно. Для развития груди можно использовать толкание одного предмета от другого, если они не подвижные расстояние между ними от 0,5 м до 1 м. Для этого нужно упереться спиной в одну сторону и отжимать от себя другую. Также можно за спиной протянуть цепь и обеими руками вытягивать ее вперед, но так, чтобы руки не были выпрямлены. Можно за спиной, через локти пропустить палку и тянуть руки вперед.
Трицепсы – прорабатываемая рука почти в прямом положении вытягивается вниз вдоль передней части туловища локтем наружу, а другой рукой нужно взяться за кисть и с максимальным усилием потянуть в противоположную от прорабатываемой руки сторону за счет мышц спины, которые сильней трицепсов. При этом, руки не должны смещаться в какой бы то ни было плоскости, а должны находиться в одном положении. Чтобы прорабатывать оба трицепса одновременно, можно схватиться кистями напротив живота и тянуть руки в стороны. Для разнообразия и переключения угла нагрузки, можно руки вытягивать параллельно стоящему телу и даже направлять их вверх над головой. Можно схватываться не руками, а держать в руках цепь или любой другой прочный предмет.
Плечи – техника выполнения похожа на проработку трицепсов, но в данном случае вытянутые вниз вдоль туловища руки должны быть под таким углом разворота, чтобы локоть «смотрел» назад. Когда вы другой рукой будете создавать сопротивление, то единственной напрягающейся мышцей, старающейся поднять руку в сторону, должны быть именно дельтавидные мышцы. Руки также не должны смещаться в своем положении. Они должны быть статичными. Для разновидности руки можно также пытаться развести в сторону одновременно, если их сцепить между собой. Также можно руки располагать не перед собой, а за спиной.
День 2
Спина – руки располагаются перед собой на уровни груди, как для прокачки груди, но касаясь ее и руки сцепляются, а не упираются друг в друга. Затем нужно пытаться их как бы затащить назад за спину, стягивая локти за себя. Для изменения угла проработки мышц, руки можно располагать на уровни шеи и также нужно локти пытаться развести в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на плечи палку и, словно подтягиваясь, тянуть ее вниз.
Бицепсы – прорабатываемая рука, согнутая в локте, размещается впереди туловища, а другая рука кладется сверху ладонью на нее и давит вниз. Для изменения нагрузки можно смещать руки в различные направления (назад, в сторону, выше). Для использования дополнительных средств, сядьте на палку или цепь и тяните ее вверх.
Хват – для развития хвата руки, нужно брать в кисти любые предметы, которые можно обхватить, а затем их нужно просто сжимать с максимальной силой. Чтобы развитие было разносторонним и максимально эффективным, надо выполнять упражнение с предметами различного размера, чтобы обхват варьировался от полного, до раскрытого.
Что касается ног, то их крайне трудно развивать статическими методами без применения специальных тренажеров. Если их нет, то можно использовать любое очень прочное место, где расстояние от одной стены до другой от 1 м. до 1,3 м. Нужно сесть спиной к одной стороне и ногами толкать другую.
Если вы хотите, словно силач разрывать цепи, ломать подковы и гнуть стальные балки, то для достижения этого вам нужно непосредственно пытаться это сделать самым наипрямым образом. Хотите когда-нибудь разорвать цепь? Возьмите ее пытайтесь разорвать любыми возможными методами, какие придут в Глову, но чтобы при этом она не касалась ничего кроме вашего тела и сила, соответственно, была задействована только ваша. По такому же принципу работайте с другими целями. Делайте это максимально упорно и прилагая наивысшую силу каждый раз.
Подписаться на новости:
_______________________ aing.ru
