Упражнения в Смите. Самый полный список. Бицепс в смите
Тренажер Смита | Мышцы, сила и рельеф
Семь лучших упражнений на массу в тренажере Смита
Любовь к этому тренажеру пришла ко мне не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажерах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне глубоко в душу, и я, как истинный фанат бодибилдинга, долгое время тренажеров избегал. Но время шло, Титуса осудили за убийство, а я получил тяжелую травму. И мне пришлось забыть о стереотипах бодибилдинга и обратить свое внимание на тренажеры. Особенно на тренажер Смита. Вот тут-то любовь меня и настигла…
Но прежде чем описывать объект моей страсти, хочу рассказать о его уникальном авторе. Вообще-то, машина Смита должна была бы называться по-другому: тренажер Лалейна. Но, как часто в жизни бывает, придумать и внедрить – это две большие разницы. Джек Лалейн был знаковой фигурой бодибилдинга прошлого века. Атлет, диетолог, фанат здорового образа жизни, серьезный бизнесмен и шоумен. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы.
Джек Лалейн | Настоящий отец тренажера Смита
А еще неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами. Когда ему был уже 51 год, он на спор, выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты. Джек Лалейн дожил до глубокой старости и скончался в возрасте 97 лет. А еще он придумал уникальный тренажер. Но возиться с ним, искрометному Лалейну было некогда и мистер Смит, владелец спортклуба, где его тестировали, взял инициативу на себя. Он внес некоторые доработки в это изобретение, запатентовал его и теперь мы все называем гениальное детище Джека Лалейна тренажером Смита.
Но вернемся к сути повествования. Если следовать заветам Крейга Титуса и остальных адептов мышечной массы, то наибольший прирост мышц дают упражнения со свободными весами. А вот тренажеры – это для слабаков, они лишь придают мышцам форму. Эта была истина из истин, в которую я долгое время свято верил, но потом углядел в ней одно противоречие. Как же можно придать форму тому, чего нет? Если я хочу улучшить форму своих плеч, прорабатывая их задний сегмент в изолированном упражнении, то мне сначала нужно увеличить его в объеме. Тупо набрать мышечную массу задней дельты.
Вывод: тренируясь со штангой и гантелями, мы помимо груди, спины или бицепса, увеличиваем в объеме и вспомогательные мышцы. А выполняя упражнение в тренажере, мы растим мышечную массу прицельно, именно в том сегменте, где нужно.
Крейг Титус | Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений
Другими словами, Титус был не прав. Тренажеры прекрасно подходят как для набора мышечной массы, так и для придания ей желаемой формы. Пользоваться тренажером Смита особенно удобно девушкам. Большинство из них набора мышечной массы боится как огня. Но вот стать обладательницей красивой фигуры они очень хотят. И для этих целей такое оборудование подходит наилучшим образом.
Купить тренажер Смита сейчас решает каждый владелец тренажерного зала. Пользоваться тренажером Смита стало в последнее время очень модно. Ни один современный спортклуб без такого оборудования уже не обходится. Выпускают тренажер в четырех версиях:
- Классический вертикальный тренажер. Представляет собой прямоугольную рамную конструкцию, где гриф движется по направляющим строго вертикально. Он имеет 17 крюков, вес грифа тренажера Смита вместе с системой крепления составляет (в зависимости от компании-производителя) 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании.
- Классический наклонный тренажер. Эта модификация практически полностью повторяет конструкцию предыдущей, с той лишь разницей, что гриф движется под углом в 7°. Вес грифа тренажера Смита этой разновидности также составляет 30-35 кг.
- Машина Смита с противовесом. Внешне такое оборудование ничем не отличается от своего классического предшественника, за исключением спрятанных в раме противовесов. Благодаря этому гриф тренажера Смита не весит ничего, а стартовая нагрузка составляет 0 кг. Эта инновация позволяет добиться плавного и чрезвычайно комфортного выполнения всех упражнений.
- Двухполосная машина Смита. Это последнее слово в создании подобных тренажеров. Их выпускает компания Star Trac. Гриф в двухполосных машинах может двигаться в двух плоскостях, по горизонтали и вертикали. Благодаря этому, в тренажере появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее изолируемые мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.
У меня, к сожалению еще не было возможности потренироваться на самой современной версии тренажера. Когда я поинтересовался, сколько стоит купить тренажер Смита такой модификации, то понял, что в моем тренажерном зале он появиться не скоро. Его цена составляет в среднем 2500 $. Но если сравнивать первые три группы оборудования, которые я опробовал в спортзалах своего города, то больше всего мне понравилось пользоваться тренажером Смита с противовесом.
Но это я отвлекся. Итак, какие же упражнения в тренажере Смита наиболее эффективны? Сразу скажу, что это исключительно мое, субъективное видение преимуществ данного оборудования, у вас может быть совсем другое мнение на этот счет.
Бицепс | Подъем штанги в тренажере Смита по методу Винса Жиронды
Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди. Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад. Траектория перемещения штанги существенно уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.
Лучшие упражнения на массу в тренажере Смита | Подъем штанги на бицепс
Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в тренажере Смита, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше. Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.
Вывод: подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — это крайне необычное, но очень эффективное упражнение для набора мышечной массы рук.
Трицепс | Жим штанги узким хватом в тренажере Смита
Пользоваться тренажером Смита я очень люблю, а тренировать трицепс, вообще обожаю. Качать трицепса после бицепса — это, на мой взгляд, одна из самых главных причин отставания в наборе мышечной массы рук. О самых распространенных ошибках в тренировке трицепса на массу, читайте в моей статье «Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса». Трицепс больше бицепса и намного сильнее и для того, чтобы развить его по максимуму, начинать тренировку рук нужно именно с него.
Лучшим же упражнением для набора массы трицепса, я считаю жим штанги узким хватом. И хотя наука думает иначе, называя самым эффективным совсем другое упражнение, я все еще остаюсь при своем мнении. Поэтому жим в тренажере Смита, включаю почти во все свои тренировки трицепса на массу. Но если я хочу по-настоящему шокировать свой трицепс, выбираю его эксклюзивно-праздничную «однорукую» версию этого упражнения.
Лучшие упражнения на массу в тренажере Смита | Жим штанги узким хватом
Упражнениям в тренажере Смита можно найти замену, но только не такому. «Однорукий» жим я делаю так:
- Я берусь за гриф тренажера Смита двумя руками, но жму только одной. Другая рука лишь придерживает гриф для равновесия.
- Делаю 5 движений одной рукой, затем меняю руки.
- Меняю руки опять, но делаю уже 4 движения, затем 3, и так далее.
- Выполнив по одному движению каждой рукой, выполняю опять 5 жимов, но уже двумя руками вместе.
Вывод: такой способ выполнения жима в тренажере Смита является весьма стрессовым. И я не советую прибегать к нему на каждой тренировке трицепса, оставляя его для самых тяжелых занятий, направленных исключительно на набор мышечной массы.
Грудь | Жим штанги обратным хватом
Эта версия упражнения предназначена для усиленной проработки верха грудных мышц. Согласно исследованиям, нагрузка на верх груди, при выполнении такого жима в тренажере Смита, существенно возрастает. Но не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение.
Лучшие упражнения на массу в тренажере Смита | Жим штанги обратным хватом
Снимать и ставить тяжелую штангу, держа ее обратным хватом, очень сложно. К тому же, нагрузка на запястья во время такого жима существенно возрастает. Выполнение такого упражнения в тренажёре Смита решает обе проблемы. А благодаря тому, что снимается нагрузка с вспомогательных мышц, верх грудных мышц получает более акцентированную нагрузку.
Вывод: жим в тренажере Смита обратным хватом — наиболее безопасная и весьма эффективная версия этого нестандартного упражнения для набора массы груди
Спина | Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение является одним из самых лучших для набора мышечной массы спины, благодаря тому что делает широчайшие толще. Наряду с подтягиванием, тяга штанги в наклоне вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, стимулирую их гипертрофию. Но только если делать его правильно.
Наибольшую нагрузку средняя часть широчайших получает, когда угол наклона тела в этом упражнении составляет 90°. Как только угол уменьшается, вектор нагрузки сразу смещается на верхнюю часть спины в область трапеций. Выполняя тягу в наклоне с тяжелой штангой, мы поневоле разгибаемся, снижая эффективность упражнения. Нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает, а на широчайшие падает. Больше о грамотной тренировке спины, читайте в моей статье «Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома»
Лучшие упражнения на массу в тренажере Смита | Тяга штанги к поясу
Если делать это упражнение в тренажере Смита, можно нагрузить спину намного сильнее, особенно если выполнять его обратным хватом. Благодаря строго вертикальному перемещению грифа, держать тело неподвижно в наклоне гораздо легче. А делая пиковое сокращение широчайших в конечной точке траектории (сводя лопатки вместе), можно повысить уровень стрессовой нагрузки на широчайшие, что благотворно скажется на росте их мышечной массы..
Вывод: тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита лишена всех недостатков этого упражнения, выполняемого с обычной штангой. Поэтому является более эффективным упражнением для набора мышечной массы спины, чем классическая версия.
Голень | Подъемы со штангой на носки
Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. И главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъемов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в тренажере Смита.
Подъемы на носки выполняются стоя на невысокой платформе, расположенной строго под грифом тренажера. Становясь на нее, мы оказываемся точно в вертикальной плоскости движения отягощения. Я предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.
Лучшие упражнения на массу в тренажере Смита | Подъемы на носки стоя
Таким образом, становясь на нее и кладя гриф на плечи, мы оказываемся в небольшом наклоне. А мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в непривычном растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажере Смита.
Вывод: это небольшое ноу-хау позволяет нагрузить голень по-другому, заставить упрямые мышцы откликнутся ростом на нестандартное упражнение.
Ноги | Приседание со штангой
Еще в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. И вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса.
Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Но проблема в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объеме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объеме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их другими упражнениями. Выполняя приседания в тренажере Смита можно эту проблему решить. Приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей мышечной массы тела превращается в тонкий инструмент для филигранной работы над отдельными сегментами мышц ног.
Лучшие упражнения на массу в тренажере Смита | Фронтальные приседания
Ситуация с фронтальными приседаниями (со штангой на груди) обстоит аналогичным образом. Результативность выполнения этого упражнения напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать штангу на груди становится невозможно, она соскальзывает. Набор мышечной массы ног — это вообще, одна из самых прозаичных задач, о чем я написал в своем рассказе «Тренировка ног на массу | Банальная простота». Я очень советую ее прочесть всем, кто хочет накачать ноги быстро и готов к тяжелой работе.
Вывод: выполняя фронтальные приседания в машине Смита можно существенно повысить эффективность этого упражнения для набора мышечной массы не только ног, но и всего тела.
Задняя дельта/трапеция/ромбовидная мышца спины | Тяга грифа одной рукой
Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Она представляет собой модифицированную версию тяги штанги за спиной, придуманной великим Ли Хейни. Но в его упражнении наибольшая нагрузка ложилась на мышцы трапеции, опосредованно воздействуя на заднюю дельту. А вот если выполнять это упражнение в тренажере Смита одной рукой, оно позволяет нагрузить именно задний пучок дельтовидных мышц.
Траектория движения становится длинее, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет на каждой тренировке плечевого пояса нагружать заднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.
Как вы уже поняли, список упражнений, выполняемых в машине Смита невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга и фитнеса, я каждый раз вижу все новые и новые способы выполнения классических упражнений в тренажере Смита. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении тренажера для дома, купить тренажер Смита, я бы решил однозначно.
Помимо перечисленных выше достоинств этой машины, я считаю очень важным возможность выполнения в нем многих движений одной рукой. Пользоваться тренажером Смита в такой унилатеральной манере очень любят профессиональные атлеты. Это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. Предлагаю посмотреть видео, где в свое любви к тренажеру Смита признается мой тезка, Станислав Линдовер, легендарный чемпион по классическому бодибилдингу.
Но при всей своей любви к тренажеру Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один существенные недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажера: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Но параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы. Как показывают последние исследования, выполнение приседаний в тренажере Смита с далеко вынесенными вперед ногами довольно сильно нагружают колени.
Вывод: дабы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать такое упражнение в Смите лишь на каждой третьей тренировке, основательно разогревая суставы перед началом их выполнения.
В заключение хочу сказать, что нет никакого смысла привязывать себя к штанге, чураясь тренажеров. При их правильном использовании можно и мышечную массу нарастить там, где нужно, и форму своим мышцам придать и здоровье при этом сохранить. Будьте гибкими, ищите новое, не оставайтесь в жестких рамках догм, шаблонов и стереотипов. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Упражнения в Смите. Самый полный список.
Рад приветствовать, мои уважаемые!
Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы - какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.
Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!
Тренажер Смита: изучаем все "за и против".
Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.
Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.
Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.
Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.
Если рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:
- хлипкие новички - имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
- девушки, цель которых - силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
- одиночки - атлеты без страхующего партнера;
- травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
- люди старшего поколения - те, кому за 50;
- закостенелые - люди с проблемами подвижности суставов.
Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.
Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.
Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.
Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.
В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.
Вывод №1.
Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.
Вывод №2.
Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту - при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.
Вывод №3.
Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.
Вывод №4.
Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.
Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:
- вариативность и большое разнообразие упражнений;
- целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
- повышенная безопасность;
- возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;
Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи, а именно.
Что можно делать в тренажере Смита? Виды и варианты выполнения упражнений.
Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.
Примечание:
Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.
Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.
№1. Мышечная группа – ноги.
Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).
В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) - нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.
Подъемы на носки в Смита
Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).
Выпады в тренажере Смита
Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).
Идем далее…
№2. Мышечная группа – спина.
Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита
Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.
Тяга штанги в наклоне в Смита
Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.
Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита
Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита
Большая часть нагрузка приходится на низ спины.
№3. Мышечная группа – грудь.
Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)...
..под углом вниз (3), обратным хватом (4).
Отжимания в Смита
Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
Подтягивания в Смита
Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.
№4. Мышечная группа – плечи.
Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
Жим сидя/стоя в Смита вверх
При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.
№5. Мышечная группа – руки.
Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)
Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
Французский жим (трицепс)
Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.
Подъемы крюком (бицепс)
В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.
Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, как по полной использовать такой универсальный тренажер как машина Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.
На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!
PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
тренажер для жима лежа, стоя, сидя, приседаний со штангой.
Видео: какие упражнения делать в машине Смита
История тренажера Смита
Силовую машину Смита изобрел вовсе не человек с фамилией Смит, как это думают многие. Изобретателем ее является бодибилдер Джек Лаленн. Однако Джек не захотел возиться со сякими бумагами, патентами… и его детище перешло в руки инженеру как раз с фамилией Смит. Так и закрепилось название – тренажер Смита, он же машина Смита.
Из чего состоит машина Смита и для чего он нужен?
Основной принцип действия машины Смита – выполнение жима лежа, стоя или сидя, приседания и ряд других упражнений строго в вертикальном положении. Благодаря этому в работу включаются исключительно мышцы, участвующие в упражнении. Зато исключается действие других, таких, как, например, мышц-стабилизаторов. В этом и заключается как преимущество, так и недостаток этого тренажера. Но об этом речь пойдет ниже.
Есть несколько вариаций на тему тренажера Смита, однако общие элементы, из которых он состоит, следующие:
- гриф штанги, который имеет крюки-ограничители;
- специальные направляющие «рельсы», по которым движется гриф;
- ограничители, которые не дают грифу упасть.
Благодаря тренажеру Смита, новичок может выполнять упражнение, не опасаясь того, что может не удержать слишком большой вес, в результате чего штанга сорвется и «придавит» собой спортсмена. Таким образом, отпадает необходимость и в страхующем напарнике при работе с действительно большими весами.
Кроме того, можно тренировать большие группы мышц, не обращая внимания на более мелкие пучки.
Упражнения на тренажере Смита
- Жим лежа. Пожалуй, самое распространенное упражнение, для которого, собственно, и был изначально сконструирован данный тренажер. Движение грифа идет по строго вертикальной амплитуде, чего невозможно добиться при классическом жиме. Работают только целевые мышечные группы. Само упражнение выполняется обычным способом. Его можно выполнять даже одной рукой для того, чтобы подтянуть отстающую часть тела. Чего, по понятным причинам, сделать на обычной скамье невозможно. Целевая группа – грудные мышцы.
- Приседания. Еще одно классическое упражнение, выполняемое на Смите. Приседания можно выполнять как держа гриф за плечами, так и на груди. При этом нет опасности потерять равновесие. Можно даже выполнять приседания на одной ноге, что немыслимо при обычном приседании со штангой. Целевая группа – бицепс бедра и квадрицепс.
- Жим штанги из-за головы. Целевая группа – дельтовидные мышцы. Точно так же можно выполнять жим одной рукой. Недостатком данного упражнения можно считать его травмоопасность. Ведь, если что-то пошло не так, при работе со свободным весом спортсмен всегда может просто бросить гантели или штанги, а в Смите так не получится. В итоге есть опасность разрыва мышцы или вывиха.
- Тяга к подбородку. Целевая группа – дельты, передняя часть. В общем-то, выполняется классическим способом. Также возможно выполнение одной рукой.
- Тяга в наклонном положении. Целевая группа – мышцы спины. Происходит изоляция остальных мышц, что позволяет прорабатывать исключительно широчайшие мышцы, не растрачивая вес на остальные.
- Шраги. При этом гриф нужно держать за спиной или перед собой. Идет движение по строго вертикальной амплитуде, никаких вращательных траекторий, как это порой ошибочно делают новички. Целевая группа – трапециевидные мышцы спины.
- Подъем штанги на бицепс. Целевая группа – бицепс руки. Как ни странно, но в Смите можно тренировать и бицепс. Очень хорошим фактором является ограничение амплитуды и невозможность помочь себе за счет движения корпусом. С одной стороны, это исключает возможность читинга. Однако с другой, читинг часто применяется осознанно многими спортсменами. Так что для них подъем на бицепс в машине Смита исключен.
- Французский жим. Редко выполняемое упражнение в тренажере Смита. В основном, все предпочитают делать его со свободным весом. Однако, как и в случае с другими упражнениями, в данном случае лучше прорабатываются целевые группы, а именно – трицепс.
- Всевозможные дополнительные упражнения, которые спортсмены придумывают сами. Их настолько много, что описать все просто нет возможности. Каждый может при известной фантазии изобрести свои упражнения и с успехом выполнять их на тренажере.
Достоинства упражнения в машине Смита
- Смит как нельзя лучше подходит новичкам, которые еще не до конца освоили технику выполнения таких травмоопасных упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. При этом они могут работать на тренажере довольно большими весами, не опасаясь, что в любой момент гриф может сорваться.
- Прорабатываются исключительно целевые группы, без учета второстепенных. Также можно тренировать, например, одну руку или ногу – если она отстающая.
- Смит подходит для тренировок после травмы. Бывает, что во время классических приседаний спортсмен испытывает сильную боль в той или иной второстепенной группе, однако во время изолированных воздействий боль исчезает.
- Можно выполнять упражнения без напарника, который должен подстраховать, например, при жиме лежа. Многие спортсмены тренируются в одиночку, поэтому им это крайне важно.
Недостатки машины Смита
Самый существенный недостаток – выключение из работы второстепенных групп. Если злоупотреблять тренировками в Смите, то будет наблюдаться развитие крупных групп и значительное отставание мелких. С течением времени такое отставание будет практически невозможно преодолеть.
Также теряется техника выполнения классических упражнений. Привыкший к Смиту, спортсмен «разучивается» тренироваться со свободными весами. Что может привести и к травме.
Подводя итог, можно сказать, что машина Смита – весьма полезный тренажер, если не злоупотреблять им.
do4a.com
Упражнение на бицепс: на скамье Смита
Упражнение на бицепс: на скамье Смита (с помощью штанги)
Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс является Скамья Смита. Данное упражнение выполняется либо со штангой, либо с гантелями (одна или две), оно считается одним из основных упражнений для любого культуриста. Благодаря этому упражнению можно изолировать мышцы бицепса для непосредственного восприятия физической нагрузки, так же это одно из тех упражнений, с помощью которого можно набрать вес и достичь быстрого роста мышц бицепса.
Как выполнять упражнение со штангой на скамье Смита?
Обычно, упражнение на скамье Смита со штангой выполняются в 3–4 подхода с 8— 15 повторениями в каждом. Отрегулируем скамью таким образом, чтобы при прямой осанке её край находился на уровне области двух нижних ребер грудной клетки. Берём штангу хватом снизу, затем перегибаемся через скамью таким образом, чтобы верхний край скамьи упирался в подмышечную область. В рабочем положении бицепсы следует держать строго параллельно друг другу, при этом естественно, что кисти рук будут располагаться друг относительно друга на большем расстоянии, чем локти. Из этого положения, сгибая руки, выполняем поднятие штанги к подбородку. При этом верхняя часть тела должна быть прямой, а ноги, большей стабильности должны быть расположены широко. Необходимо убедитесь в том, чтобы локоть не скользит и не перемещается. Так же недопустим наклон или скручивание верхней части тела. Если не получается делать это упражнение правильно то необходимо перейти на меньший вес.
Как только штанга доходит до верхней позиции необходимо удержать её на одну, две секунды перед опусканием вниз в исходное положение.
Работаем обеими руками только симметрично, иначе можно добиться эффекта различного роста мышечной массы на разных руках.
health-is.ru
Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний
Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.
Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества
Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.
В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.
Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:
- Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
- Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
- В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
- В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
- Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
- Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
- Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.
Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны
Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:
- Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
- Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
- Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
- Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
- Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.
Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:
- В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
- Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
- Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
- Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
- Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
- После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
- Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.
Виды приседаний
На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:
- Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
- Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
- Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.
Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.
Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:
- Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
- Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
- Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.
Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.
Противопоказания и меры предосторожности
Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.
Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:
- При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
- Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
- Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
- Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
- Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
- Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
- Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.
builderbody.ru
Тренажер Смита - что это?
Мое почтение, дамы и господа, рад Вас всех приветствовать!
Тренажер Смита – это такая машина, которая есть практически в любом спортивном зале, будь то элитный фитнес-центр или же “забытая богом” душная качалка на окраине города. Многие из атлетов зачастую обходят этот вид силового тренажера стороной, потому что считают его неэффективным и приносящим мало пользы. Те же “мудрецы”, которые открыли для себя его тайны, уже давно ускакали по всем возможным силовым и объемным показателям от своих неверующих собратьев. Сегодня мы узнаем, в чем секрет этой силовой машины, и какие упражнения в ней можно и нужно выполнять.
Итак, рассаживайтесь по своим местам, будет интересно.
Силовая машина - тренажер Смита. Скрытые преимущества.
Как думаете, кто изобрел данный тренажер, человек по фамилии Смитт? Да, это первое и самое очевидное, что приходит в голову, однако все не так просто. Считается, что идея создания тренажера Смита принадлежит известному культуристу 20 века Джеку ЛаЛанну. Именно его светлую голову осенила идея конструкции силовой машины. Но не придав особого значения документации, бумажной волоките и патентам, его детище плавно перетекло к более “шустрому” и расторопному инженеру по фамилии Смитт, который и разработал полный пакет технических документов по этому тренажеру.
Примечание:
ЛаЛанн известен своими силовыми рекордами. В 1965 году он сделал 1033 отжимания за 23 минуты, в возрасте же 45 лет он совершил 1000 прыжков на месте и 1000 подтягиваний, всего за 1 час и 22 минуты. Впечатляет, не правда ли?
Таким образом, Смитт увековечил свое имя в веках наравне с Эдисоном (лампочка) и братьями Райт (самолет). Вот такая вот необычная история. Теперь давайте разберемся, чем же все таки тренажер Смита необычен и универсален? Спросите любого в своем зале, для чего нужны изолирующие тренажеры, и они тут же незамедлительно ответят - для шлифовки мускулатуры. Да, это так, однако силовая машина – это скорее исключение из правил, “неправильный бутерброд”, целью которого является наращивание мышечной массы.
Благодаря своей конструкции (см. изображение), он позволяет выполнять множество простых и сложных (в т.ч. многосуставных) упражнений, обеспечивая при этом тотальный контроль техники их выполнения. Это отличный инструмент гипертрофии мышечных волокон, позволяющий работать с высокой интенсивность и в хорошем темпе.
Если тренажер такой полезный, тогда почему так много людей его недолюбливают?
Причина №1. Заданная фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой-то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажер Смита (с постановкой ног впереди) - лучшее односуставное решение.
Кроме того, в случае травм спины силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.
Причина №2. Тренажер неуниверсален и нефункционален
Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажерной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса, и в нем можно выполнять львиную долю упражнений, главное, знать, какие и как.
Причина №3. Мыщцы стабилизаторы корпуса не развиваются
По большому счету, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .
Примечание:
Разумеется, мышцы-стабилизаторы - важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажер Смита только по этой причине.
Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов обычные жимы лежа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит все это выполнить в два счета.
Причина №4. Друзья в зале говорят, что Смитт – это отстой
Да, возможно, это так и есть, но только в глазах Ваших друзей, которые мало что умеют выполнять в данном тренажере. Не надо никого слушать и верить на слово, попробуйте сами и решите для себя.
Теперь давайте разберемся, какие плюсы несет в себе машина Смита.
Ну, во-первых, это профилактика скуки. Согласитесь, довольно безынтересное занятие выполнять одно и то же упражнение (или их комплекс) от тренировки к тренировке на протяжении длительного времени. Человек – это не машина, и ему нужно время от времени вносить в свою программу разнообразие, иначе тренировки перестанут приносить удовольствие, Вы заскучаете и, в конечном итоге, забьете на все это дело. Кроме того, мышцы обладают очень высокой адаптационной способностью, поэтому со временем их будет очень сложно “удивить” даже возросшими нагрузками. Оптимальным вариантом изменения угла атаки мышц может стать выполнение упражнений в тренажере Смита.
Вторым плюсом можно несомненно назвать безопасность. В связи с неподвижностью конструкции и заданной траекторией движения снаряда по направляющим, машина оказывает минимальное негативное воздействие на суставы (в сравнении с упражнениями со свободным весом). Ну, и последним преимуществом (отнюдь не по важности) является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счет прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения постоянно - это достигается за счет специфической конструкции тренажера.
Прежде чем перейти к практике – списку упражнений в тренажере Смита, скажу пару слов о том, для кого этот тренажер.
Как видится мне, то этот тренажер как для атлетов среднего уровня тренированности (от 2 лет занятий в зале и более), так и для новичков. Для новичков он подходит даже лучше, ибо на первоначальном этапе тренировочного процесса очень сложно даются именно координационные базовые упражнения со свободным весом. Здесь слишком много факторов сходится в одну точку. Новичкам нужно следить и за положением тела в пространстве (балансом), и за рабочим весом, и стадиями движения снаряда. Все это задача не из легких, т.к. нужно сконцентрироваться на стольких факторах, одновременно.
Оптимальным решением в данном случае является тренажер Смита, именно он позволяет снять все “головняки” и сосредоточиться именно на технике выполнения. Кроме того, для атлетов, которые не могут ощутить как работает мышца (из-за еще слаборазвитых нейромышечных связей) силовая машина дает это ощущение, проверено.
Примечание:
Исходя из личного опыта могу сказать, что при выполнении такого упражнения, как жим лежа на горизонтальной скамье со свободным весом, я практически никак не ощущал работу грудных. Все изменилось, когда я перешел на аналог этого упражнения в машине Смита.
Итак, теперь поговорим про…
Упражнения в тренажере Смита
Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть ни что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих прикрепленных к полу. Таким образом, выполняя любое упражнение в ТС, Ваша голова не забита разными мыслями по поводу сохранения баланса и т.п. вещей, Вы только сосредоточены на правильной технике выполнения. Честно сказать, я не знаю ни одного тренажера (кроме выше озвученного), который бы позволял выполнять столь разнообразное количество упражнений.
Посудите сами, в нем можно осуществлять практически любое движение, которое выполняется по вертикальной траектории, а это (см. изображение):
- жим лежа (различные варианты);
- жим сидя;
- приседания в Смите;
- выпады;
- тяга грифа к подбородку;
- тяга в наклоне;
- шраги из-за спины;
- подъем крюком на бицепс.
Ну как, впечатляет?…и это далеко не полный список.
Рассматривать детально каждое упражнение мы в этой статье не будем, ибо посвятим этому отдельную вкусную техническую статью. Что ж, давайте подведем некоторые итоги. Итак, тренажер Смита – это универсальная силовая машина, способная проработать практически любую мышечную группу Вашего тела, будь то грудь, ягодицы или плечи. Однако, чтобы получить максимальный эффект даже от такого “универсала”, необходимо соблюдать два простых правила:
- не следует начинать тренировку с ТС, если только это не тренировка спины. Сначала наполните свои мышцы кровью;
- любое упражнение в Cмите стоит начинать выполнять с маленьким весом и подконтрольной (правильной) техникой. Освойте технику и выжмите из упражнения максимум.
Собственно, на этом наш рассказ про тренажер Смита подошел к концу, вот такая вот полезная в хозяйстве железка :).
Послесловие
Кто-то недолюбливает различные изолирующие тренажеры, считая их пустой тратой времени. Да, возможно, они не для всех, однако машина Смита – это явное исключение из правил, она поможет не только нарастить мышечную массу, но и существенно разнообразить Ваш тренировочный процесс. Поэтому прочь все сомнения, смело бегите в зал и осваивайте сию занимательную конструкцию. В купе с правильной техникой упражнений (которую мы освоим в следующих статьях), этот тренажер сделает из Вас собственную силовую машину.
На сим все, рад был стараться для Вас, всего доброго и до связи!
PS. Не забывайте про комментарии, вопросы, уточнения, дополнения и прочее разное, интересно будет полюбопытствовать - пишите.
Читайте также:
Это интересно:
ferrum-body.ru
Машина Смита или свободные веса - что лучше для новичка? | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
- Машина Смита или свободные веса - что лучше для новичка, который занимается в одиночку?С одной стороны свободные веса лучше, но как быть когда тебя некому подстраховать?Тот же жим, для набора массы, лучше делать на машине Смита, так как это будет более концентрировано. (Вывод такой сделал из прочитанных статей и собственного скудного опыта).Но вот как быть с другими упражнениями? Жим сидя, тяга в наклоне, шраги - все это можно спокойно сделать в машине Смита не беспокоясь что тебя придавит штангой + отработать технику. Но вот как быть с приседаниями и становой? Приседать четко по прямой лично у меня хрен получается и из-за этого возникает большая нагрузка на колени.
- Я в смитте ни чего не делаю, все можно делать безопасно в силовой раме без страховки не опасаясь, что придавит, или штангу заменить гантелями. Новичку лучше свободный вес брать, тренеровать стабилизаторы.
mitchmitchell нравится это. - Ясен хуй, что свободные веса лучше. В тренажерах ты себе технику не поставишь, т.к. траектория задана изначально. Не умеешь правильно приседать - учись правильно приседать (у меня 3,5 месяца на это ушло). Присед в
do4a.com
