Как построить идеальный пик бицепса-2 лучших упражнения. Бицепс с пиком
Пик бицепса
Пик бицепса это одна из самых обсуждаемых тем в мире про бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают, что упорные тренировки в данном случае помогут добиться желаемого эффекта. А другие уверены – здесь все зависит от генетики. Как накачать пик бицепса и в чем же истина? Она, как всегда, где-то посередине.
Если у человека длинные бицепсы, пик будет мало выраженным. Однако, долго и старательно выполняя упражнения на пик бицепса, вы сможете сделать свои формы более объемными и привлекательными.
А вот обладателям коротких бицепсов повезло больше – у них пик заметен, и накачать его значительно проще. Поговорим же о том, по какой программе тренироваться бодибилдерам обеих категорий.
Как накачать пик бицепса
Большинство бодибилдеров стараются включить в программу своей тренировки как можно больше базовых упражнений на пик бицепса. И это действительно целесообразно, но только не в том случае, когда речь идет о прокачке пика бицепса.
На него положительно воздействуют исключительно изолирующие упражнения. Поэтому именно им вы должны отдать предпочтение, если хотите, чтобы ваши бицепсы были максимально высокими и выразительными.
Правда, опытные бодибилдеры предостерегают новичков, что, активно выполняя изолирующие упражнения, можно навредить своему здоровью. Старайтесь не разгибать руку полностью, работая с большими весами, поскольку иначе вы можете перегрузить нижнюю связку бицепса, что станет причиной развития воспалительного процесса.
Упражнения на пик бицепса
Если вы хотите увеличить пик бицепса, забудьте о генетике и начинайте упорно тренироваться. В этом помогут следующие изолирующие упражнения, которые нужно включить в программу на пик бицепса:
- Молот. По словам опытных спортсменов, оно лучше всех остальных подходит для решения вашей проблемы.
- Подъемы штанги на скамье Скотта. Упражнение оказывает воздействие на среднюю и нижнюю часть бицепса, приподнимая первую и удлиняя вторую.
- Подъемы гантелей на скамье Скотта. Упражнение действует точно так же, как и предыдущее.
- Подъемы нижнего блока стоя. Упражнение не только приподнимает среднюю часть бицепса и удлиняет нижнюю, но также четко «прорезает» форму мышцы и нагружает верхнюю область предплечья.
- Сгибания рук на блоке. Упражнение делает бицепсы более плотными и высокими, оказывая изолирующее воздействие на их середину. Если вас интересует как увеличить пик бицепса, то начните именно с этого упражнения.
- Подъем гантелей для прокачки бицепсов. Выполняют данное упражнение сидя, опустив рабочую руку ниже уровня коленей. Воздействие оказывается на середину и нижнюю часть мышцы, благодаря чему ее форма становится более выраженной.
Включите все перечисленные движения в свою программу тренировок и выполняйте их регулярно. Благодаря такому ответственному и серьезному подходу, добиться хорошего результата может даже человек с длинными бицепсами.
Ведь генетика генетикой, а упорные тренировки все равно дают свой результат. Так что не спешите от них отказываться, считая себя не предрасположенным к высоким выразительным бицепсам. Делайте все по рекомендациям и вас больше никогда не будет мучить вопрос как накачать пик бицепса.
Видео о пике бицепса:
Вам будут интересны:
massafm.ru
Способы увеличения пика бицепса. — Fitness Сейчас
Способы увеличения пика бицепса.
— Способ увеличения пика бицепса №1: тренируйте бицепсы после дня отдыха.
Если бицепсы для вас – приоритет номер 1, тренируйте их первыми после дня отдыха. Т.к. это короткая тренировка – обычно 30 минут максимум, то будет несложно поддерживать ее высокую интенсивность. Если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, то бицепсы стоит поставить в начало тренировки, т.к. они – ваша главная цель.
Ваши бицепсы должны отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Используйте такой сплит, при котором будете тренировать спину либо за 2 дня до бицепсов, либо через 2 дня после бицепсов. Тренировка бицепсов по понедельникам, а спины – по вторникам не даст адекватного времени на восстановление бицепсов и будет препятствовать их восстановлению. Какому бы сплиту вы не следовали, используйте дни отдыха благоразумно и будьте внимательны, планируя тренировку спины.
— Способ увеличения пика бицепса №2: тренируйте бицепсы дважды за период сплита.
Хоть вы и не хотите тренировать бицепсы по несколько дней подряд, нет никакой причины, почему не стоит их прорабатывать дважды за период вашего сплита. Эта стратегия действует особенно хорошо, когда речь идет о длинном сплите продолжительностью 5-6 дней.
Учитывая, что бицепсы – это маленькая группа мышц, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы, вроде ноги и спины, а значит, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, на коротких отрезках времени. Нормальным будет тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.
Если следуете этому способу, то лучше, чтобы две тренировки бицепсов в сплите отличались одна от другой. Можно делать одну тренировку массонаборную (с упражнениями и для внешней, и для внутренней головки бицепса, а также брахиалиса), а на второй тренировке работать прицельно с внешней головкой бицепса, используя разнообразные упражнения, хваты, и диапазоны повторений.
Можно использовать разные техники повышения интенсивности, например, на первой тренировке делать форсированные повторения, а на другой – негативные повторения. Смысл тут в том, чтобы использовать разные способы для достижения оптимальных результатов.
— Способ увеличения пика бицепса №3: тренировать бицепсы после спины.
Если вы используете короткий сплит или тренируете бицепсы дважды за неделю, то возможно есть смысл прорабатывать их после спины. Т.к. обе группы мышц работают в тяговых упражнениях, логично тренировать их вместе. Однако, не стоит тренировать бицепсы перед спиной.
Бицепсы уже получат приличную нагрузку за время работы со спиной, поэтому у многих есть желания добить их после этого. Вот чего делать не следует, так это тренировку бицепсов днем раньше или позже спины.
— Способ увеличения пика бицепса №4: примените самое крутое массонаборное упражнение и используйте в нем максимальные веса.
Возвращаемся к начальному вопросу – в каком упражнении вы можете поднять наибольший вес? Позвольте предложить вам простой выбор из двух вариантов: концентрированные сгибания и подъем на бицепс со штангой. Выбор очевиден – победителем будет подъем на бицепс со штангой, но многие парни по-прежнему начинают тренировки с легких упражнений. Конечно, это можно делать для предварительного утомления, но это не должно быть основой вашей массонаборной программы.
Еще один момент, почему подъем на бицепс так хорош, это то, что вы можете обеспечить хороший импульс штанге движением корпуса после того, как достигните мышечного отказа. Это не значит, что нужно использовать безумные веса и читинговать с первых же повторений, но после 6-8 повторов в строгой форме, можно использовать менее строгую технику, чтобы добить еще 1-2 повтора. Используйте импульс, лишь чтобы пройти мертвую точку амплитуды.
— Способ увеличения пика бицепса №5: найдите способы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса.
Используя хват 3-5 см, вы сможете лучше сфокусировать нагрузку на внешнем пучке. Если вы всегда делаете подъем штанги на бицепс одним и тем же хватом, то попробуйте выполнить пару подходов узким хватом и несколько подходов – широким хватом (который будет акцентировать нагрузку на внутреннем пучке бицепса). Хотя вы не сможете изолировать конкретную область рук, но сможете сместить акцент в нагрузке, чего мы и добиваемся.
Есть и другие способы акцентировать внешний пучок бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, хаммер с гантелями и хаммер на блоке служат той же цели.
Включите одно или несколько этих упражнений в тренировку, и вы увеличите стрессовую нагрузку на внешний пучок бицепса, а это поможет увеличить его пик.
fitness-now.ru
Как построить идеальный пик бицепса-2 лучших упражнения
Если вы хотите укрепить пик бицепса, и улучшить его форму, тогда эта статья для вас. Предоставим 2 самых эффективных упражнения, чтобы взорвать ваши бицепсы, и стимулировать их рост!
«Я постоянно думал о росте моих бицепсов во время тренировки. Я представлял что горы, а не мышцы из плоти и крови. Уже неоднократно говорил, о том, что соединение ума и тела, дадут вам намного больше эффекта от тренировки, чем просто механические движения, при выполнении упражнений. » — Арнольд Шварцнеггер.
Подъем штанги одной рукой на скамье Скотта
Данное упражнение даёт максимальную нагрузку на пик бицепса. Именно когда вы делаете подъем одной рукой, вы даёте концентрированную нагрузку на тренируемую мышцу. Исключая читинг (когда вы делаете подъем раскачиваясь и поднимая вес по инерции), именно такая нагрузка даёт огромный стимул вашим бицепсам.
- Сядьте на скамью Скотта. Одна рука должна быть на колене, а вторую положите на колодку.
- Возьмите вес, медленно опустите его, до нижней точки, после чего так же выполните подъём.
- Рекомендуем выполнять данное упражнение с помощью тренировочного партнера.
Посмотрите как IFBB про бодибилдер Бренч Уорен выполняет это упражнение:
Подтягивания на турнике закрытым хватом
Главной фишкой эффективности данного упражнения, заключается в том, что когда вы подтягиваетесь, в положении что ваш подбородок находится над турником, вам нужно сделать паузу в это положении.
- Возьмитесь за турник при супинации (ладонями обхват ладонями).
- Подтянитесь до позиции где подбородок находится над турником, и удерживайте его в течение двух секунд.
- Опуститесь до половины и удерживайте позицию ещё в течение двух секунд.
- Повторите движение для заданного количества повторений.
И IFBB Профессиональный культурист Кори Мэтью покажет как правильно выполнять это упражнение
В заключение можем сказать, что главное при тренировки бицепсов, и любой другой мышечной группы, вы каждое движение должно выполняться с определенной концентрацией на процессе. Именно чувство как приливается кровь и тренируемой мышце, как пульсируют жилы, все эти как бы казалось мелочи, играют большую роль в общем результате.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, не нужно жертвовать качеством техники, чтобы взять максимальный вес. Подберите правильный максимальный вес, при условии что вы сможете качественно и технично выполнить упражнение.
Похожее
fitnessbaza.com
как я накачал пик бицепса
Я очень часто слышал, что высота пика бицепса - это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они достались мне от природы. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу. Многие бодибилдеры буквально зациклены на таком тренинге. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет.
Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет.
Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела.
Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо Уайдер. Наши взгляды были схожи. Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения.
Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться. Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.
Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение "молот". Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял "молот" на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию.
Арнольд Шварценеггер
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Пик бицепса — Fitness Сейчас
Пик бицепса
Пик бицепса — Это противоположный край спектра. Каждый бодибилдер с короткими бицепсами стремится добавить им пика. Лучшими упражнениями для этих целей являются супинированные сгибания рук с гантелями, пиковые сгибания рук в стиле молота, сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта с отвесной опорой под локоть, сгибания рук с гантелью в наклоне и т.д. Называют все эти упражнения «судорожными» упражнениями для бицепса — в полностью сокращенной позиции эту мышцу должно сводить судорогой. Другими словами, все что вам нужно, происходит в верхней, полностью сокращенной точке. Если вы не ощущаете судороги, значит либо выполняете упражнение неправильно, либо вы используете читинг из-за слишком тяжелого веса.
У одних бицепс длинный, у других короткий. Пик бицепса легче накачать тем, у кого бицепс короче. Некоторые упражнения специально акцентированы на создание пика двуглавой мышцы. Работа с гантелями требует применение метода супинации, то есть поворота конечности вокруг продольной оси наружу.
Если хорошенько подумать то по сути все упражнения развивают пик бицепса, но в разной степени. Поэтому ниже перечислены четыре упражнения которые целенаправленно «бомбят» и развивают пик бицепса
➖ Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.
➖Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта
Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.
➖Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.
➖Сгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение для разработки максимального пика бицепса.
fitness-now.ru
Пик бицепса
Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, как никто другой знает что такое пик бицепса и как его достичь, ведь ни для кого не секрет что руки Арнольда просто поразительны как в размере, так и по виду.
Пик бицепса важная составляющая общего объема руки, точнее та ее часть, на которую будут смотреть в первую очередь как судьи так и просто обычные люди. Вы можете иметь руку в 55 см, но при этом не иметь пика бицепса, в результате вы просто будете объемным, да и только.
Пик бицепса достигается путем целенаправленной прокачки рук определенными упражнениями, которые формируют внешний облик и придают остроты бицепсу.
Упражнения на пик бицепса бывают разные, мы предоставляем вам программу, которую в свое время использовал Арнольд Шварценеггер для создания пика бицепса. Он делал эту программу по три раза в неделю, вы же можете делать ее 1-2 раза, в зависимости от вашей общей тренировочной программы.
Упражнения на пик бицепса
- Подъем штанги стоя (используя читинг) 5 повторов по 12-15 раз. Под читингом имеется ввиду тот момент, когда поднимать штангу уже невмоготу, и вы забрасываете толчком штангу в верхнюю позицию и подконтрольно ее опускаете.
- Подъемы гантелей сидя на наклонной скамейке 4 подхода по 12-15 раз
- Концентрированный подъем гантели одной рукой сидя 4 подхода по 20 раз.
- Попеременный подъем гантелей стоя 3 подхода по 20 раз.
Как видите нехитрые четыре упражнения способные создать пик бицепса в кратчайшие строки. На ряду, с обычной прокачкой бицепса, эти упражнения дополнительно тянут мышечное волокно, помогая создать пик бицепса. Программа для пика бицепса проверенная временем и самим Арнольдом Шварценеггером, так что пользуйтесь на здоровье.
Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях
Добавить комментарий
king-of-fitness.com
Упражнения на пик бицепса / Бодибилдинг / ИжСпорт.рф
Многие люди проводят годы в тренажерных залах применяя различные тренировочные методики для создания такого свойства двуглавой мышцы плеча, как пик. У кого-то пик действительно очень хорошо и быстро развивается, а кому-то приходится довольствоваться лишь неким подобием пика бицепса, несмотря на то, что сами бицепсы имеют довольно массивный вид. В чем же заключена причина таких различий в строении этой мышцы между разными людьми? Рассмотрим все аспекты создания пика бицепса, а также все те факторы, которые так или иначе способны влиять на него.Итак, принято считать, что большую долю именно того стресса, который необходим бицепсу для роста определенных пучков в высоту, организм получает в специальных упражнениях. Одним из самых эффективных упражнений такого рода являются сгибания рук с упором на наклонную скамью с углом в 70 – 80 градусов. Иначе говоря, стандартные сгибания со штангой или гантелями в тренажере Скотта. Но единственное отличие от стандартного тренажера такого типа – это более крутой угол наклона основной рабочей поверхности. Поэтому обычная скамья Скотта не подходит для выполнения это задачи.
Что касается снарядов, которые можно использовать в этом упражнении, то они могут быть абсолютно любые: это может быть штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели, рукоять блока или специализированный тренажер. Для получения максимальной пользы от сгибаний рук на этом тренажере необходимо использовать только медленные повторения с полностью контролируемой техникой движения. Еще одно великолепное упражнение для достижения пика бицепсов – это концентрированные сгибания рук с гантелями сидя.
В этом упражнении техника выполнения более важна, чем в предыдущем. Необходимо взять гантель малого веса и подконтрольно в медленном темпе выполнить заданное количество подходов в нужном количестве повторений. Кроме того, в максимально высокой точке амплитуды движения необходимо останавливаться на некоторое время, чтобы зафиксировать пиковое сокращение. Порой пик бицепса может быть просто не заметен под толстым слоем подкожного жира, поэтому для многих вполне достаточно снизить уровень подкожного жира, чтобы максимально проявить пик бицепса.
Как правило, для проявления пика необходимо добиться 12 – 14%-го содержания жира под кожей. Здесь следует помнить, что любая жиросжигательная программа потенциально может разрушить некоторую часть мышечной массы, в том числе и расположенной в области бицепсов. Поэтому необходимо максимально строго придерживаться правил сушки. Также следует учесть, что подобные методы лучше всего воплощать, только когда набор массы окончен, так как в условиях дефицита калорий масса не растет, соответственно, не вырастет и пик бицепса.
Многие люди любят торопить события: не дождавшись результатов одной методики, переходят к другой, третьей и т. д. А ведь для реализации какого-то способа порой приходится подождать от нескольких месяцев до года. Для осуществления контроля роста пика бицепса необходимо проводить измерения в одинаковых условиях, например, при одном уровне жира и фотосъемке при одинаковом освещении. Чаще всего, подобные измерения проводятся в конце сушки.
Генетическая наследственность порой оказывает огромное влияние на способность бицепса достигать своего пика. У некоторых пик может наблюдаться еще до начала занятий силовым тренингом, в то время как у других он может вообще не проявляться и после десяти лет непрерывного тренинга. Поэтому для реализации своего природного потенциала в росте пика бицепса каждый человек должен подобрать максимально эффективную методику, включающую изолированные упражнения, правильное питание и растяжку.
xn--f1adtdgdk.xn--p1ai
